Los síntomas depresivos pueden aparecer en cualquier momento de la vida, incluso en etapas en las que en principio deberíamos ser felices, como la infancia y la adolescencia. Las mujeres pasas por un proceso a una edad media de 50 años que supone uno de los momentos críticos para la depresión. Aunque las explicaciones no están del todo claras, la suma de factores biológicos y sociales hacen que haya que cuidar mucho la salud mental en esa etapa.

Menopausia y depresión

La menopausia, o pausa menstrual , se refiere al momento inevitable en la vida de una mujer en el que cesa la ovulación y la producción de estrógeno y progesterona disminuye y se detiene. La mayoría de las mujeres llegan a la menopausia a una edad promedio de 51 a 52 años.

La menopausia se produce en tres etapas: perimenopausia, menopausia y posmenopausia. Una mujer es “posmenopáusica” después de 12 meses sin ciclo menstrual o período. En esa perimenopausia sucede un momento de transición en la que los niveles hormonales fluctúan y caen, haciendo que física y mentalmente se den alteraciones como cambios de peso o disminución del deseo sexual, entre otras muchas.

Durante y después de la menopausia, aproximadamente el 40 por ciento de las mujeres informan una mayor irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, fatiga y problemas de concentración. También es uno de los momentos más vulnerables en la vida de una mujer para desarrollar depresión, especialmente si ha luchado con ella anteriormente.

Las razones exactas por las que la depresión tiene su campo más fértil en el paso hacia la infertilidad femenina no se conocen. Sí se sabe que la cascada hormonal cambia radicalmente el estado mental, pero hay otros elementos que pueden participar como la edad a la que sucede.

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Factores biológicos y factores sociales

Entre los 40 y los 50 años, muchas mujeres han alcanzado una cima profesional y tienen que lidiar con ello en un estado hormonal muy diferente al que tenían años atrás. Su puede sumar la crianza de unos niños en etapa adolescente o el momento del nido vacío al haberse ido sus hijos a estudiar o trabajar fuera.

Más allá de los motivos externos a nuestro cuerpo que pueden explicar la razón del aumento de riesgo de depresión en la perimenopausia, existen algunos como los sofocos que pueden estar detrás de ello. Otro de los muchos síntomas de esta etapa son los sofocos que producen sudores nocturnos e incluso durante el día.

El enrojecimiento de la piel y sudores van precedidos de una vasodilatación de vasos sanguíneos en zonas como el cerebro, y no para bien precisamente. Entre otros muchos efectos nocivos, puede incluso hacer que la mujer en la etapa alrededor de la menopausia duerma peor y se despierte más, y todos hemos pasado por noches de insomnio y lo que supone para nuestra salud mental.

Las hormonas esteroides afectan la señalización de serotonina y GABA, que junto con los opioides neuronales fluctuantes durante la menopausia se han asociado con depresión, irritabilidad y ansiedad. Por lo tanto, la mezcla de factores que suceden a nivel fisiológico, sumados a elementos externos de ese momento de la vida, pueden disparar el riesgo biopsicosocial de depresión asociada a la menopausia.

Factores a tener en cuenta en las fases de la menopausia para reducir el riesgo de depresión

La nutrición, la actividad física, el manejo del estrés, el sueño, la conexión social y el sentido de propósito son importantes a lo largo de toda la vida, pero cobran aún mayor importancia durante la transición menopáusica. Los alimentos son el combustible para que todo funcione a la perfección, incluidas nuestras hormonas.

Además, para eliminar esos sofocos que pueden impedir el correcto descanso, hay alimentos que protegen los vasos sanguíneos de corazón y cerebro. La dieta mediterránea o la dieta MIND están asociadas a menor riesgo de depresión: dietas ricas en verduras, frutas, cereales integrales, aceitunas, legumbres, pescado y otros alimentos integrales mínimamente procesados.

Poco tenemos que decir de la actividad física en la salud física, mental y social, así que es otro de los grandes aliados en frente a la depresión. La meditación y el control del estrés nos ayudan también en etapas de alto riesgo de depresión, y a lo largo de toda la vida.

La falta de sueño es uno de los peores enemigos que tenemos de la salud mental. Todos los factores que hemos comentado hasta ahora son vitales para dormir bien y alejar un peor estado de ánimo y alteraciones mentales. Por último, pero no menos importantes, hay factores sociales que pueden estar tambaleándose cuando rondamos los 50 años.

A estas edades nos damos cuenta que los hijos son autónomos, tenemos controlado el trabajo y las relaciones con amigos puede que no sean una rama a la que agarrarse. Eso hace que tengamos que encontrar, si no lo tenemos ya, un sentido de nuestra vida.

Algunos llaman a esto la crisis de los 50 y se ponen a hacer triatlones, cuidar un huerto o algo que le haga despertarse por las mañanas. La realidad es que lo necesitamos para evitar caer en una espirar de desasosiego que puede desembocar en depresión.

Por lo tanto, cuida siempre de la dieta, haz actividad física, maneja el estrés, duerme bien, refuerza tus conexiones sociales y da sentido a tu vida con un propósito que te haga despertarte por las mañanas. Si tienes alrededor de 50 años y estás en esa etapa de cambios menopáusicos, todo esto toma aún más importancia.

Referencias

Gordon JL, Eisenlohr-Moul TA, Rubinow DR, Schrubbe L, Girdler SS. Naturally Occurring Changes in Estradiol Concentrations in the Menopause Transition Predict Morning Cortisol and Negative Mood in Perimenopausal Depression. Clin Psychol Sci. 2016 Sep;4(5):919-935. doi: 10.1177/2167702616647924. PMID: 27867758; PMCID: PMC5113718.

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Population Health and Public Health Practice; Committee on a Framework for the Consideration of Chronic Debilitating Conditions in Women. Advancing Research on Chronic Conditions in Women. Batulan Z, Bhimla A, Higginbotham EJ, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2024 Sep 25. PMID: 39012968.

Alblooshi S, Taylor M, Gill N. Does menopause elevate the risk for developing depression and anxiety? Results from a systematic review. Australas Psychiatry. 2023 Apr;31(2):165-173. doi: 10.1177/10398562231165439. Epub 2023 Mar 24. PMID: 36961547; PMCID: PMC10088347.

Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Salvatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156.

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La menopausia es un proceso femenino que determina el fin de la menstruación y genera una cascada hormonal significativa. La tormenta interna que se produce en la mujer genera cambios físicos y mentales como la disminución de masa muscular (y aumento de masa grasa) o cambios de humor repentinos. Para paliar los efectos físicos y psicológicos de la menopausia tenemos un trío de ases que nos ayudarán, y mucho.

La dieta es fundamental durante la menopausia

La dieta influye en la composición corporal y también en el estado de ánimo. En la menopausia suceden una cascada de mecanismos que nos llevan a dormir peor, comer mal y movernos poco. Escoger los alimentos adecuados será la mejor estrategia también para evitar la reducción agresiva de masa ósea y masa muscular.

Las verduras y las frutas nunca deben faltar en el plato. Llena la mitad de tu plato con verduras de todos colores y tipos. Sus vitaminas y minerales son cruciales para mantener la salud ósea y cardiovascular, que en la menopausia disparan el riesgo de empeorar.

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La depresión y la ansiedad pueden mejorar sus síntomas con este sencillo gesto

Su alta cantidad de fibra nos sacia para comer menos y mantener la grasa acumulada a raya. Ni que decir tiene que sus antioxidantes son vitales para el envejecimiento. La proteína de calidad es fundamental para mantener la masa muscular y masa ósea, además de ser muy saciantes.

Completa la dieta con granos enteros que aportan energía (avena, quinoa, arroz integral...) y grasas saludables (frutos secos, semillas...). La calidad de la dieta es importante durante toda la vida, pero en este tránsito de la fertilidad a la ausencia de menstruación es obligatorio para paliar todos los efectos nocivos que surgen.

El ejercicio de fuerza es obligatorio durante la menopausia

La salud ósea y la salud muscular dependen directamente de los estímulos que reciben. La mujer pierde una gran cantidad de densidad mineral ósea en la menopausia, por lo que realizar trabajo de impactos y de fuerza ayudará en gran medida a que eso no suceda, o se minimice.

La masa muscular es otro de los compartimentos que puede verse muy damnificado en la menopausia. Entrena fuerza a lo largo de toda la vida, pero si estás cerca de la menopausia y no levantas cargas es el momento ideal para comenzar.

Complementa las sesiones de fuerza con actividad física y ejercicio físico de todo tipo. Debido a los cambios hormonales en la menopausia es más probable que acumules grasa que cada vez se elimina con más dificultad. Adelántate a ese escenario y evita que suceda.

Hola meditación, adiós estrés

El aumento de sofocos y cambios de humor pueden agregar más leña al fuego si no controlamos el estrés diario durante la menopausia. No podemos controlar, sí influir, en las cascadas hormonales y mecanismos que se dan durante el fin de la etapa fértil.

Una de las estrategias que podemos hacer es dormir mejor, controlar el estrés y la ansiedad, porque así escogeremos mejores alimentos, tendremos energía para hacer deporte y estaremos más relajadas. Una de las herramientas más potentes que tenemos a nuestro alcance es la meditación.

Puedes meditar unos minutos al despertarte o dedicarle un tiempo antes de irte a la cama. Realizar actividades recreativas, conectar con otras personas y poner límites al estrés regulará el estado de ánimo y los efectos nocivos de la menopausia serán menos agresivos.

Referencias

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382

Lobo, R. A., & Gompel, A. (2022). Management of menopause: a view towards prevention. The lancet. Diabetes & endocrinology, 10(6), 457–470. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00269-2

Karlamangla, A. S., Burnett-Bowie, S. M., & Crandall, C. J. (2018). Bone Health During the Menopause Transition and Beyond. Obstetrics and gynecology clinics of North America, 45(4), 695–708. https://doi.org/10.1016/j.ogc.2018.07.012

Ko, J., & Park, Y. M. (2021). Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iranian journal of public health, 50(2), 413–414. https://doi.org/10.18502/ijph.v50i2.5362

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La mujer pasa en torno a los 50 años, aunque puede variar bastantes años, por la menopausia. Esta etapa está repleta de cambios y cascada hormonal, desencadenando en el aumento drástico de riesgos como el empeoramiento cardiovascular. Una vez pasada la menopausia, la mujer comienza un proceso en el que algunos cambios como la reducción drástica de los estrógenos causa alteraciones a nivel cardiovascular. Ocurre lo mismo en el hombre, pero de manera más paulatina. Para intentar paliar estos cambios hay alimentos como la remolacha que son muy interesantes.

¿Por qué la remolacha es interesante después de la menopausia (y siempre)?

La menopausia es una de las etapas que vive la mujer, pero no el hombre, lo que expone a su cuerpo a diferentes cambios y efectos sobre la salud. Uno de esos efectos que se desarrollan en la mujer al llegar la menopausia, en torno a l0s 50 años en promedio, aunque con mucha variabilidad, es el aumento exponencial del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una de las razones por las que aumenta dicho riesgo es por la pérdida de estrógenos, hormona que tiene efectos de protección y dilatación vascular mediados por el óxido nítrico. Una de las estrategias propuestas para eliminar esa pérdida de estrógenos y sus consecuencias es la terapia con estrógenos.

Otra alternativa nutraceútica, no farmacológica, es el uso de jugo de remolacha para aumentar la disposición de óxido nítrico y mejorar la función vascular en poblaciones posmenopáusicas. La remolacha es rica en nitratos, como la rúcula o la espinaca.

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Esos nitratos aumentan la disposición de óxido nítrico que será lo que mejore la dilatación vascular, protección de vasos sanguíneos y otros factores que reducen el riesgo cardiovascular. Así lo han comprobado un grupo de investigadores que han publicado sus hallazgos en la revista Frontiers in Nutrition.

Sus resultados demuestran que la suplementación con jugo de remolacha mejoró la función endotelial en mujeres posmenopáusicas. Este hallazgo refuerza la opción no farmacológica con la que se puede utilizar la remolacha para paliar los efectos que el fin de la menstruación genera en la salud cardiovascular.

Mensaje para llevar a casa

El estudio citado, así como prácticamente la totalidad de estudios científicos sobre los compuestos de un alimento, se ha realizado con un suplemento de la remolacha, no con el alimento en sí mismo. Se hace de esta manera para controlar mejor la cantidad y para extraer el compuesto concreto que queremos ingerir, en este caso los nitratos que son los que aumentan la respuesta del óxido nítrico.

Llevado a la dieta, tendríamos que ingerir mucha remolacha para obtener estos valores, pero se pueden lograr con una dieta saludable rica en vegetales. Como hemos citado anteriormente, hay otros alimentos que generan una cascada similar, como la rúcula y las espinacas.

Por lo tanto, llena tus platos de todo tipo de verduras y alimentos saludables porque sus compuestos reducirán el riesgo cardiovascular a cualquier edad, especialmente a medida que cumplimos años.

Referencias

Delgado Spicuzza, J. M., Gosalia, J., Zhong, L., Bondonno, C., Petersen, K. S., De Souza, M. J., Alipour, E., Kim-Shapiro, D. B., Somani, Y. B., & Proctor, D. N. (2024). Seven-day dietary nitrate supplementation clinically significantly improves basal macrovascular function in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Frontiers in nutrition, 11, 1359671. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1359671

El Khoudary, S. R., Aggarwal, B., Beckie, T. M., Hodis, H. N., Johnson, A. E., Langer, R. D., Limacher, M. C., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Allison, M. A., & American Heart Association Prevention Science Committee of the Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Cardiovascular and Stroke Nursing (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000912

Mehta, J. M., Chester, R. C., & Kling, J. M. (2019). The Timing Hypothesis: Hormone Therapy for Treating Symptomatic Women During Menopause and Its Relationship to Cardiovascular Disease. Journal of women's health (2002), 28(5), 705–711. https://doi.org/10.1089/jwh.2018.7201

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Las mujeres y los hombres tenemos muchas diferencias a nivel fisiológico. Las más notables son la menstruación, el embarazo y la menopausia, etapas que demuestran la complejidad de la fisiología humana femenina. La menopausia sucede en torno a los 50 años (promedio), en función de muchos factores. La llegada del final de la etapa reproductiva viene con un paquete de efectos secundarios que pueden tratarse con el entrenamiento de fuerza.

Menopausia: el final de una etapa y el comienzo de una serie de efectos secundarios

La menopausia es una etapa con cambios drásticos en la mujer. A lo largo de esta etapa se produce un gran desajuste hormonal que acarrea con otros efectos como una gran pérdida de masa ósea y una aceleración de la masa muscular. Lo que desde fuera se puede explicar como la finalización de la menstruación, siendo muy reduccionistas, desde dentro es mucho más complejo.

La definición pura de menopausia implica que hayan transcurrido 12 meses seguidos sin menstruación de manera natural. Si ese proceso ocurre por otras causas fisiológicas o médicas hablaremos de otra cosa. Un ejemplo son las chicas jóvenes que pueden perder la regla durante meses.

Este final de la etapa reproductiva no aparece de un día para otro, sino que parte de la perimenopausia, que puede durar desde meses hasta incluso varios años. Cada mujer alcanza la menopausia a un ritmo diferente, aunque en promedio se puede situar en torno a los 50 años, abriendo el abanico desde los 40 años a los 50 años.

La cifra exacta dependerá del país, las raíces étnicas y otros factores. Lo que sí podemos afirmar es que, basándonos en la edad media de la menopausia, y sabiendo que hay un periodo anterior (perimenopausia) en el que comienzan los efectos secundarios fisiológicos, la edad de los 40 años es un umbral a tener en cuenta para controlar el final de la etapa reproductiva una vez se alcance.

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¿Qué efectos secundarios produce la menopausia?

Entre los efectos de la menopausia en la mujer se encuentra la pérdida de densidad mineral ósea que explica que las mujeres sean más sensibles a sufrir osteoporosis. En este proceso también se acelera drásticamente la pérdida de masa muscular y la mujer cambia su mayor acúmulo de grasa en piernas y caderas hacia el abdomen.

A estos efectos en la composición corporal se añaden sofocos y sudores nocturnos, trastornos del sueño, alteración del estado de ánimo y otros de una larga lista. Algunas mujeres apenas notarán estos cambios, pero serán incluso de gravedad en otras mujeres.

Fuerza, fuerza y más fuerza para aliviar los efectos de la menopausia

Existen todo tipo de tratamientos farmacológicos para ayudar en el tránsito de la menopausia, pero existe una "pastilla" sin efectos secundarios y que ha sido mostrada para prevenir algunos efectos secundarios y aliviar otros. El entrenamiento de fuerza es útil durante toda la vida, pero a partir de los 40 años comienza a ser indispensable, y a los 50 años con la menopausia se convierte en obligatorio en la mujer.

El ejercicio de fuerza se ha erigido como una alternativa válida frente a los síntomas de la perimenopausia y menopausia citados anteriormente. El entrenamiento de fuerza disminuye la frecuencia de sofocos, frena la pérdida de masa ósea (y el riesgo de fracturas) y, claramente, retiene o aumenta la masa muscular.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es recomendable durante toda la vida, tanto del hombre como de la mujer, pero si eres sedentaria y has cumplido ya 40 años pasa de ser recomendable a casi obligatorio.

Si tienes menos de 40 años, el ejercicio de fuerza te servirá como hucha para cuando llegue la menopausia poder hacer uso de esa acumulación de masa muscular y ósea. Si has pasado los 50 años, las sesiones de fuerza serán tu mejor aliado en la menopausia y en etapas posteriores para alejar la fragilidad y aumentar tu calidad de vida.

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La edad es solo un número, pero hay números con los que tenemos que tener más cuidado. A medida que cumplimos años se aceleran los procesos de envejecimiento, más aún si no seguimos una dieta y entrenamiento adecuados. Si le añadimos la menopausia por la que pasan las mujeres, el cóctel hace que se acumule más grasa, nuestro sistema metabólico empeore y estemos más inflamados. Todo ello se puede ralentizar, e incluso revertir con entrenamiento de fuerza, siendo el volumen una variable clave.

El entrenamiento de fuerza en la mujer postmenopáusica

El hombre y la mujer tienen muchas diferencias a nivel fisiológico, en parte explicadas por procesos tan influyentes en la mujer como el ciclo menstrual. Una vez que se pierde la función ovárica, se pierde la menstruación como suele decirse a nivel cotidiano, la mujer es mucho más propensa a acumular grasa, inflamarse más y ver deteriorada su función metabólica.

Este trío tan peligroso (acumulación de grasa + inflamación + peor metabolismo) se asocian con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo II, cáncer y enfermedades cardiometabólicas. Todo ello se asocia con un mayor riesgo de mortalidad.

Por lo tanto, es vital para la mujer comprender que esta etapa postmenopáusica es fundamental para su salud, así como saber qué hacer para frenar los efectos nocivos que pueden acontecer.

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Entrenamiento de fuerza sí, pero ¿cuánto?

El entrenamiento de fuerza es la estrategia más acertada para revertir la situación: elimina grasa, disminuye la inflamación y mejora la función metabólica. Sin embargo, no hay un claro consenso en cuánto volumen es eficaz para tener una guía a utilizar por los entrenadores y las mujeres que terminan la menopausia. Un nuevo estudio, aunque no habla de un número de series, sí demuestra que en este caso más es mejor.

Los autores de dicho estudio revisaron toda la literatura científica que había analizado cómo afecta un número de series determinado a esta población de mujeres postmenopáusicas. Su conclusión es clara: el entrenamiento de resistencia de alto volumen provoca mayores mejoras en el riesgo metabólico y los resultados de la inflamación.

En la siguiente imagen se resume toda la investigación, mostrando que unas 77 series de entrenamiento semanal para todo el cuerpo mejoran más la inflamación y la salud metabólica que un volumen menor de unas 44 series.

En cuanto a la adiposidad corporal, el entrenamiento de fuerza ayuda a perder grasa y mejorar el perfil lipídico, pero no se han encontrado resultados que afirmen que es necesario un alto volumen para ello. En ese caso, el déficit calórico y el estímulo adecuado bastan para perder grasa.

Mensaje para llevar al gimnasio

El entrenamiento de fuerza se ha posicionado por encima del entrenamiento de resistencia a la hora de mejorar la salud. La razón es que el estímulo que proporciona la contracción muscular bajo cargas demandantes es mucho más interesante que la contracción generada en deportes como el running, el ciclismo o la natación, entre otros de resistencia. 

El nuevo estudio que hemos desgranado en este artículo muestra que esa contracción generada con el levantamiento de pesas ayuda a controlar mejor la inflamación crónica y mejora la función metabólica, ambas vitales para una buena salud. 

Hacer un poco de volumen ya genera beneficios, pero si hacemos más volumen, siempre dentro de unos límites, tendremos aún más ventajas. Muestra de ello es que con 77 series de fuerza para todo el cuerpo se obtuvieron mejoras significativas respecto a si se hacían 44 series. Por lo tanto, seas mujer que hayas o vayas a pasar la menopausia o no, entrena fuerza y dedícale un volumen alto para aprovechar sus beneficios al máximo.

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La soja, desgraciadamente, ha sido un alimento bastante demonizado debido a que se ha comentado que aumenta las probabilidades de padecer cáncer de mama u ovarios; e incluso que "feminiza", etc. y es que no hay nada en la literatura científica que apoye estos argumentos.

Los efectos en la salud de los alimentos de soja se han investigado rigurosamente durante más de 25 años, y gran parte de esta investigación se ha realizado porque, independientemente de su contenido de nutrientes, existe evidencia de que la soja ejerce una variedad de beneficios para la salud, especialmente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas.

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Fuente de vitaminas y minerales

La soja es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, especialmente de potasio. El contenido de potasio es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima.

La soja es relativamente alta en hierro lo que no es sorprendente porque, aunque a menudo no se reconoce, el contenido de hierro de las dietas basadas en plantas es similar o superior al contenido de hierro de las dietas omnívoras; el problema es que la capacidad que tenemos de asimilar el hierro de estos alimentos no es tan eficiente como en alimentos de origen animal.

Sorprendentemente, a pesar de la presencia de fitato y oxalato, dos compuestos que inhiben la absorción de minerales, la absorción de calcio de la soja es bastante buena.

Qué pasa con las isoflavonas

Las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos, lo que les permite unirse a ambos receptores de estrógeno. Por esta razón, pueden ejercer efectos similares a los del estrógeno en ciertas condiciones experimentales y, por lo tanto, se denominan fitoestrógenos.

Esta es la razón por la cual se ha demonizado tanto a la soja, cuando realmente, cuando observamos los estudios en humanos, el efecto que tienen las isoflavonas es nulo, por lo que está claro que las isoflavonas no deben equipararse con los estrógenos.

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Beneficios para la salud del consumo de soja

Mejora el perfil lipídico

Una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo bien establecido para la enfermedad cardíaca coronaria. Lo que se ha observado es que un consumo de soja de incluso 25 g de este alimento al día reduce el LDL en un 4,3%.

Reduce la presión arterial

Hay datos que sugieren que la proteína de soja en particular es hipotensora. Los beneficios para la salud pública de la proteína de soja son relevantes, ya que reducir la presión arterial sistólica en solo 2–5 mmHg puede reducir los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad coronaria en un 6%–14% y 5%–9%, ​​respectivamente.

Disminuye la inflamación

La proteína C reactiva, un indicador importante de inflamación, se considera un marcador de riesgo y predictor de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 14 estudios mostró una reducción en las concentraciones de PCR entre mujeres posmenopáusicas.

Podría mejorar la salud ósea

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En respuesta a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden perder cantidades sustanciales de masa ósea en la década posterior a la menopausia, lo que aumenta notablemente el riesgo de fracturas. La especulación inicial de que la soja promueve la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas se basó en los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas.

Aunque se requiere más investigación para establecer que las isoflavonas ejercen beneficios para el esqueleto, la proteína de alta calidad y el calcio bien absorbido proporcionado por la soja, ciertamente podría contribuir a mejorar o mantener la salud ósea.

Reduce los síntomas de la menopausia

Los sofocos son la razón más común dada por las mujeres que buscan tratamiento para los síntomas de la menopausia. Aunque los sofocos suelen desaparecer en un plazo de seis meses a dos años, muchas mujeres afirman tenerlos hasta 20 años después de la menopausia. Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron la frecuencia y la gravedad de los sofocos en un 20,6%.

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La menopausia es el cese permanente de la menstruación durante 12 meses como consecuencia de la deficiencia de estrógenos y, muy importante, no está asociada a una patología.

La edad promedio de la menopausia es de 51 años. La mayoría de las mujeres experimentan síntomas vasomotores, pero la menopausia afecta muchas otras áreas del cuerpo, como las urogenitales, psicológicas y cardiovasculares.

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Ejercicio aeróbico y anaeróbico: en qué consiste cada uno de ellos y qué beneficios nos aportan

El deporte es imprescindible para tener una buena calidad de vida y un buen estado de salud mental y físico, de hecho debería estar innato en nuestro día a día.

El deporte es el aliado de todos, pero en el caso de las mujeres con menopausia puede ayudar a llevar mejor los desajustes metabólicos y hormonales. Además, que estos desajustes provocan que el almacenamiento de la grasa cambie, aumentando la posibilidad de subir de peso, con el ejercicio diario esto se mitiga.

Además, el deporte puede ayudar a mantener la masa muscular y reducir el impacto de la descalcificación de los huesos y la osteoporosis, muy propia de a menopausia (aunque sugerimos que, además de ejercicio aeróbico, también se realice entrenamiento de fuerza).

Dentro de los deportes de tipo aeróbico, estos son los mejores que pueden practicar las mujeres tras la menopausia.

Caminar

Caminar es una actividad física de bajo impacto y que normalmente se suele usar como cardio para perder grasa corporal.

A la hora de caminar es importante que no nos dejemos caer y que nos impulsemos hacia arriba y hacia delante. Si no sabes si lo estás haciendo correctamente, piensa que los femorales y glúteos se encargan de hacer estos movimientos y que los notarás fatigados.

Finalmente, aunque caminar no es una actividad física tan fatigante como correr, eso no es una excusa para cuidarnos y hacer las cosas de manera inteligente, por lo que utilizar un calzado adecuado para caminar debe ser primordial para evitar cualquier tipo de lesión o dolor.

Ciclismo

Cada vez son más las personas que viven en ciudades grandes (o no necesariamente) y deciden comprarse una bicicleta para que su medio de transporte sea lo más barato y ecológico posible, y así hacer deporte.

La clave está que, al tomar esta decisión de ir en bicicleta en vez de un automóvil, la bicicleta tiene muchos beneficios a nivel de salud mental y física, mejorando sustancialmente nuestra calidad de vida.

El ciclismo como en todo tipo de práctica deportiva es un antidepresivo natural y ayuda a eliminar el estrés. Esto sucede porqué cuando tu estás pedaleando y haciendo bicicleta, tu cerebro recibe una potente inyección de endorfinas y serotonina, provocando de que tu humor mejore y sentimiento de bienestar aumente, traduciéndose a que te disminuya el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión.

Además, ir en bicicleta es una experiencia realmente gratificante, ya que al ir más rápido y al aire libre nos da la oportunidad de relajarnos, disfrutar del aire exterior y de lo que vemos a nuestro alrededor. Es más, al desplazarte en bicicleta puede hacerte descubrir lugares que no conocías anteriormente.

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Natación

La natación es un deporte muy practicado tanto de forma profesional como de forma particular, además de que es un deporte sin impacto que puede ser muy adecuado en caso de que exista alguna patología degenerativa.

De todos modos, aunque sea un tipo de ejercicio cardiovascular muy aconsejable en ciertos casos no es tan fácil el realizarlo correctamente. Por ello, si acabas de empezar es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, para así sacar todo el partido de este deporte.

• Si realmente quieres aprender a realizar bien la técnica y sacar el máximo provecho a este deporte, lo ideal es que pidas consejo a un profesional.
• Todo principiante comete el error de mantener la respiración cuando nada, pero el problema es que al nadar respiramos cuando podemos, no cuando queremos. Adquirir una buena técnica eliminará esa sensación de ahogo que tenemos al realizar este deporte.
• Como en toda práctica deportiva, se requiere tiempo para mejorar y perfeccionar la técnica, por ello lo ideal es que planifiques y organices siempre de manera muy cuidadosa tu entrenamiento.

Pilates

Pilates se ha utilizado cada vez más con fines de rehabilitación en los últimos veinte años. Aunque existen algunas diferencias, en general, Pilates utiliza una combinación de aproximadamente 50 ejercicios simples y repetitivos para crear un esfuerzo muscular.

Los ejercicios están diseñados para aumentar la fuerza y ​​resistencia muscular, así como la flexibilidad y para mejorar la postura y el equilibrio. Aun así, los beneficios de los ejercicios de Pilates van mucho más allá.

Uno de los puntos fuertes del método Pilates es la variedad de ejercicios abdominales incluidos en la rutina. La musculatura central es desafiada en una variedad de formas para lograr teóricamente el mejor resultado en la mejora tanto de la fuerza como de la resistencia.

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Conforme van pasando los años aumenta la tasa de pérdida de masa ósea y masa muscular por parte del cuerpo. Evidentemente, esto es algo que no nos interesa que ocurra dado que ambos procesos pueden empeorar nuestra calidad de vida y pueden propiciar una cantidad enorme de patologías.

Por ello, aunque lo mejor habría sido hacerlo lo antes posible, es  conveniente que si ya has cumplido cincuenta años de edad empieces a entrenar la fuerza.

La importancia del entrenamiento de fuerza

Hacer ejercicios de musculación no solo proporciona beneficios a nivel estético, sino también a nivel funcional y a nivel de salud. Si pensabas lo contrario, te equivocas.

En cualquier caso, podrías contemplar el invertir algo de dinero en un profesional que pueda valorar tu caso adecuadamente para que tras ello pueda  diseñar el entrenamiento que mejor se adapte a tus necesidades y a tus capacidades.

Estos entrenamientos por lo general deberían incluir ejercicios de fuerza multiarticulares en los que se trabaje a poder ser con cargas axiales (sentadilla, peso muerto, press militar...) pero siempre ejecutados de manera segura.

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No conviene entrenar al fallo, pero sí hacerlo cerca de él, dejando en torno a tres repeticiones en recámara.  De esta manera controlaremos que la intensidad sea lo suficientemente  alta como para generar adaptaciones positivas, y lo suficientemente baja como para evitar posibles problemas.

Tampoco es necesario llevar a cabo ejercicios de fuerza todos los  días, pero sí que puede ser una buena opción realizarlos tres veces por semana y preferiblemente siguiendo un esquema full-body, para no fatigar en exceso ningún grupo muscular.

Conviene mejorar la movilidad

La movilidad también es una cualidad física muy importante y deberíamos centrarnos en mejorarla en estas personas. Una movilidad pobre trae consigo muchos problemas asociados y una reducción muy significativa en la calidad de vida.

Reducir la movilidad muchos casos implica reducir el movimiento, y  esto a su vez implica reducir la actividad física, lo cual es lo último que buscamos.

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Si tienes problemas de movilidad no deberías obviarlos, sino que  deberías tratar de solventarlos utilizando los ejercicios correctivos  que pueda pautarte un fisioterapeuta o un entrenador personal.

Cómo entrenar durante la menopausia

La menopausia es un proceso que no afecta igual a todas las mujeres, pero lo cierto  es que puedes adoptar ciertos hábitos que pueden ayudarte a sobrellevar mejor los síntomas.

Cardio

El cardio puede ayudarte a poner en movimiento tus grandes grupos musculares, a mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria y a poner al corazón a bombear.

Tienes opciones como el ciclismo, la natación, o simplemente salir a correr, aunque si todo esto te supone un reto demasiado elevado, será mejor que empieces solo con una caminata ligera.

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Clases colectivas

Las clases colectivas de zumba o baile son una buena forma de socializar y pasarlo bien mientras haces ejercicio.

Estas clases realmente pueden ayudarte a mantener tu forma física ya que en ellas estarás quemando muchas calorías incluso sin darte cuenta.

Entrenamiento de fuerza

En este caso más que nunca es conveniente que recurras al entrenamiento de fuerza dado que aumenta más que nunca el riesgo de osteoporosis.

Si quieres entrenar en tu propia casa, compra un par de mancuernas y  una barra que te permitan entrenar con algo de intensidad, pero no lo  dejes pasar.

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La menopausia es un evento que tendrá lugar en cualquier mujer entre los 45 y 55 años y que conlleva, por un lado, la pérdida de la menstruación y, asociado a ello, una disminución en la producción de estrógenos.

Este cambio hormonal puede provocar un gran desequilibrio en el cuerpo de la mujer como es un aumento en los niveles de colesterol, disminución de la integridad de ligamentos y tendones, pérdida de masa muscular o pérdida de densidad mineral ósea.

En este artículo te explicamos lo importante que es entrenar con pesas, ya no solo después de la menopausia, sino también antes y durante la misma para no sufrir los efectos negativos que puede provocar esta.

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Las pesas te ayudan a prevenir la osteoporosis

La bajada brusca de estrógenos y progesterona que tiene lugar tras la menopausia puede provocar, entre otras cosas, una pérdida paulatina de densidad mineral ósea, y por lo tanto, aumentar el riesgo de osteoporosis. 

El entrenamiento de fuerza, es decir, con pesas, nos permite no solo fortalecer la masa muscular que permite dar movimiento a las articulaciones sino también los propios huesos que las conforman. 

Esto es debido a que el entrenamiento supone un estímulo para nuestros huesos, sobre todo al tejido trabecular de los mismos, que es muy activo metabólicamente. La adaptación a este estímulo nos permite frenar o revertir incluso el proceso de pérdida de densidad mineral. 

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El entrenamiento de fuerza mejora tu calidad de vida

Tras la menopausia, las mujeres encaminan sus últimos años hasta ser consideradas como de la tercera edad.

En esta fase de la vida, la mayor masa muscular y ósea que podemos esperar del entrenamiento de fuerza, permite una mayor autonomía y calidad de vida. No es lo mismo depender de terceros a los 75 años que a los 90 o simplemente no tener nunca que llegar a depender de nadie.

Las personas mayores con mas masa muscular se caen menos, ingresan menos en el hospital, salen antes de él y en general sufren menos complicaciones derivadas de las cirugías.

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El entrenamiento con pesas mejora tu metabolismo

El entrenamiento con pesas nos permite disfrutar de un tejido muscular funcional a nivel metabólico. Esto se traduce en un mejor metabolismo y gestión de la glucosa, mayor control de la inflamación a nivel corporal, mejores niveles de triglicéridos y colesterol y una menor presión arterial.

Muchas mujeres que han gozado de análisis de sangre de matrícula de honor durante toda su vida, ven que tras la menopausia se ponen patas arriba. El entrenamiento te ayudará a mantener tus analíticas en orden. 

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La menopausia se define como el final de la vida fértil de la mujer tras la pérdida de la función folicular ovárica que, generalmente, ocurre a finales de los 40 o a principios de los 50.

La transición no es repentina o abrupta y suele haber un tramo de tiempo entre los 5 y 8 años.

A medida que aumenta la población mundial, junto con un aumento en la esperanza de vida, muchos millones de mujeres pasarán un tercio o más de sus vidas después de la menopausia

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Síntomas de la menopausia

Pueden presentarse síntomas, incluidos síntomas vasomotores (sofocos, palpitaciones), síntomas psicológicos (cambios de humor, depresión, irritabilidad, ansiedad, trastornos del sueño), síntomas cognitivos (problemas de memoria, concentración) y efectos atróficos (atrófica, vaginitis, irritabilidad de la vejiga).

Las mujeres también reportan síntomas como sudores nocturnos, dolores de cabeza, fatiga, disminución de la libido, picazón y dolores musculares y de espalda.

Dichos síntomas pueden alterar significativamente las actividades diarias y la calidad de vida de la mujer. Además, durante la menopausia y el envejecimiento, con los niveles hormonales cambiantes, las mujeres experimentan un mayor cambio de enfermedades crónicas como cáncer, diabetes tipo 2, autoinmunidad, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

La menopausia se asocia comúnmente con una variedad de problemas de salud, que incluyen sofocos, trastornos urinarios, dolor en las articulaciones y angustia psicológica. Las mujeres que informan síntomas menopáusicos generalmente tienen peor salud y es más probable que ocurran enfermedades crónicas graves, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

Beneficios del ejercicio en la mujer durante la menopausia

En este sentido, la actividad física tiene un impacto positivo en la densidad ósea de las mujeres menopáusicas. Por ejemplo, una mayor actividad física se asoció con una mayor fuerza máxima del cuello del fémur. Además, la actividad física tiene un efecto positivo en el cartílago tibial de la rodilla durante la menopausia, etc.

Está claro que hay muchos beneficios del ejercicio sobre los huesos, cardiovasculares, metabólicos, diabetes, cáncer, longevidad, bienestar psicológico y calidad de vida en general. Por lo tanto, es apropiado que las mujeres sean físicamente activas durante la transición a la menopausia y después.

Beneficios vasomotores

Los años previos a la menopausia, durante la menopausia y la posmenopausia temprana, las mujeres experimentan síntomas relacionados con vasomotores, como sofocos, sudores nocturnos y trastornos del sueño.

La actividad física tiene asociaciones positivas en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, asociándose con la reducción de los síntomas de los sofocos.

Finalmente, también se ha encontrado que la calidad del sueño es mejor en mujeres menopáusicas que son físicamente activas. Por ejemplo, las mujeres físicamente activas tienen características de sueño favorables con menos despertares durante la noche y mejor calidad del sueño.

Beneficios psicológicos

En los años previos y durante la menopausia, muchas mujeres reportan síntomas de depresión (infelicidad, irritabilidad, llanto, falta de energía) o ansiedad (cambios de humor, insomnio, palpitaciones, ataques de pánico, olvidos o problemas para concentrarse y concentración).

Los estudios han encontrado que la participación en el ejercicio da como resultado una percepción más baja de la gravedad de los síntomas. Esto sugiere que el ejercicio modera los síntomas psicológicos asociados con la menopausia.

Beneficios a nivel somático

Los síntomas somáticos son aquellos relacionados con el cuerpo, que incluyen dolores musculares y articulares, entumecimiento u hormigueo en las extremidades o en otros lugares, mareos, dolores de cabeza y dificultad para respirar. El Health Study del año 2000 en mujeres finlandesas informó que las mujeres físicamente activas informaron menos síntomas somáticos y dolor en comparación con las mujeres que no eran físicamente activas.

Ocho años más tarde, los que permanecieron físicamente activos exhibieron una mejor calidad de vida en comparación con los que no lo hicieron.

Beneficios a nivel sexual

Como resultado de la privación de estrógenos durante la transición a la menopausia, el impulso y el funcionamiento sexual de la mujer disminuyen.

Los síntomas de sequedad vaginal o adelgazamiento de la pared, disfunción sexual o molestias son comunes. En un estudio de 42 mujeres posmenopáusicas, divididas en 2 grupos de programas de ejercicios aeróbicos o de resistencia de 3 días a la semana durante 8 semanas, no se observaron efectos para las molestias urogenitales y los síntomas sexuales. Sin embargo, en otro estudio de 151 mujeres que realizaban actividad física, sí informaron una mejora de los síntomas sexuales.

Tres claves a tener en cuenta antes de empezar a entrenar

Es importante darse cuenta que el cuerpo no es el mismo con 18 años que con 50. Aun así, esto no sería una excusa para poder entrenar fuerza o cualquier otro tipo de actividad física. Os dejamos a continuación tres claves que habría que tener en cuenta antes de empezar a hacer ejercicio.

Intensidad del entrenamiento

En la menopausia es normal tener más dolores, osteopenia (sin llegar a la osteoporosis), etc., por lo que, en esta etapa sería más probable tener algún tipo de lesión si no vamos con cuidado.

Es importante empezar poco a poco, tanteando los distintos pesos o las distintas actividades deportivas que se quieran realizar. Contratar en este caso un entrenador personal podría ser de mucha ayuda.

Fomentar el entrenamiento cruzado

Las mujeres que hacen ejercicio de por vida en una sola área en realidad pueden poner en riesgo su salud a largo plazo. El entrenamiento cruzado puede ayudar a las mujeres a tocar todos los aspectos de la aptitud física y brindarles un ejercicio alternativo para hacer en caso de lesiones que, a veces, son inevitables.

Trabajar según las preferencias de la mujer

Algunas mujeres son capaces de mantener una rutina diaria de ejercicio y no sentirse mal, siendo poco probable que estas mujeres planteen problemas para el entrenador.

A otras no les gusta experimentar sudoración, por ejemplo, por lo que hay que ayudar a la mujer dirigiéndola hacia actividades que sean compatibles con sus preferencias.

Una mujer más meditativa puede seleccionar un entrenamiento de yoga en lugar de un entrenamiento aeróbico y ser capaz de seguir un régimen que le brinde menos beneficio aeróbico general pero grandes mejoras en la flexibilidad, el fortalecimiento muscular y el equilibrio.

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