La menstruación, comúnmente conocida como regla, ocurre de manera cíclica en las mujeres en etapa fértil. Ese ciclo de unos 28 días naturales en promedio, comienza a contar desde el primer día de sangrado, a lo que llamamos regla o menstruación. Como entrenador personal e investigador en Ciencias de la Salud, explico si se debe entrenar en esos días de sangrado o si es mejor no hacerlo.

Menstruación y entrenamiento: ¿sí o no?

Lo primero y más destacable de este artículo es que hay mujeres que pasan por las diferentes fases del ciclo menstrual sin alteraciones significativas y otras que sienten cada fase de manera notoria. Nada tienen que ver las recomendaciones que daremos a continuación para cada uno de esos extremos, pero sí es interesante conocer la asociación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo.

Esa diferencia en los síntomas de la menstruación determinan la respuesta a la duda sobre si es bueno o no entrenar con la regla. La respuesta simple y corta es que no hay ningún problema en entrenar en esos días de sangrado, de hecho, te ayudarán a prevenir y mejorar posibles síntomas como dolores e irritabilidad.

La respuesta larga y compleja divide el ciclo menstrual, de unos 28 días en promedio si no hay ninguna alteración, en dos fases principales separadas por la ovulación a mitad del ciclo. En el caso de consumir anticonceptivos hormonales toda la información que damos a continuación puede verse alterada al modificar cada una de las fases.

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Los cambios hormonales de la menstruación pueden afectar a tus entrenamientos, descubre cómo solucionarlo

Fase folicular que se inicia con el sangrado

La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 - 15.

La fase folicular primaria, la menstruación, puede empeorar el rendimiento de manera considerable, e incluso en algunas mujeres los primeros días de la regla son incluso incapacitantes. En función de cómo atravieses esta fase folicular primaria, puede ser recomendable que la utilices como descanso programado dentro del mesociclo o como una fase de descarga con menor intensidad y volumen.

Aplicación práctica

Por lo tanto, la respuesta es que sí puedes entrenar con la regla y que es totalmente beneficioso para tu rendimiento y salud. Lo único que has de tener en cuenta es que este momento del ciclo menstrual no es el óptimo para exigirte al máximo, así que puedes programar los primeros días de sangrado para descansar o para entrenar con bajo volumen e intensidad.

A partir del tercer o cuarto día de sangrado todo cambia y el resto de fase folicular (media y tardía) se vuelven el momento ideal para darte caña. Entre el día seis del ciclo menstrual y el día 14, recuerda que siempre se inicia con el primer sangrado, entrena con la mayor intensidad y volumen.

Tu cuerpo acepta mejor en estos días esfuerzos intensos tipo HIIT o levantar cargas más elevadas. Todo lo contrario a la fase folicular primaria (regla), donde es mejor ejercicios de baja intensidad y larga duración en resistencia, o bajas cargas y altas repeticiones y descansos en fuerza.

Fase lútea: nos alejamos de la regla y nos volvemos a acercar a ella

La fase folicular termina con la ovulación y la fase lútea se inicia al final de dicha ovulación. Esta fase lútea da inicio sobre el 16 del ciclo menstrual y también se divide en tres partes: primaria (del día 16 al 21 del ciclo menstrual), media (del día 21 al 25) y tardía (del día 25 al inicio del sangrado).

La fase lútea primaria sigue siendo un buen momento para exprimirnos en los entrenamientos, pero todo va cambiando de nuevo con la fase lútea media. En estos días es más recomendable trabajos de menor intensidad y mayor duración o volumen.

Lo mismo se recomienda para la fase lútea tardía, aunque es en esta fase donde puede aparecer el síndrome premenstrual con síntomas como cansancio y fatiga. Eso hace que los últimos días del ciclo menstrual, y el inicio del nuevo ciclo con el primer sangrado, sean los peores a nivel hormonal para entrenar.

Sin embargo, como hemos comentado al inicio de este artículo, estas fases pueden ser más o menos notorias en función de cómo atraviese la mujer el ciclo menstrual. En los casos de mayores molestias y dolores, está claro que lo ideal es fijar en esos días previos a la regla, o los primeros de ese sangrado, descanso activo o pasivo.

Si no existen tantas molestias en esos días, lo ideal son sesiones de baja intensidad y larga duración. Puedes aprovechar para hacer tus tiradas más largas a un ritmo más bajo en resistencia o a mover cargas medias-bajas con un volumen medio-bajo.

Conclusión

El ejercicio físico es ideal con la regla y sin ella. El único inconveniente es que haya molestias incapacitantes en esos días de sangrado. En ese caso, puedes probar a caminar o levantar cargas bajas porque el ejercicio es analgésico y te ayudará. Si no existen esas molestias en la menstruación, puedes entrenar más intenso con la regla.

Aprovecha cada fase del ciclo menstrual para variar el volumen y la intensidad, sabiendo que la fase folicular media que se inicia con el final del sangrado, y la fase folicular tardía, son cuando tu cuerpo está más preparado para la intensidad. La fase lútea primaria ve reduciendo esa intensidad y subiendo el volumen de manera progresiva hasta que finalice el ciclo menstrual y vuelvas a comenzar.

Referencias

FREEMAS, JESSICA A.1; BARANAUSKAS, MARISSA N.1; CONSTANTINI, KEREN2; CONSTANTINI, NAAMA3; GREENSHIELDS, JOEL T.1; MICKLEBOROUGH, TIMOTHY D.1; RAGLIN, JOHN S.1; SCHLADER, ZACHARY J.1. Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(2):p 442-452, February 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002464

En Vitónica | Tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación

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El dolor asociado con la hemorragia menstrual se conoce como dismenorrea primaria, siempre que no haya evidencia de otra patología. Este dolor y malestar menstrual localizado en la parte inferior del abdomen puede llegar incluso a ser incapacitante para algunas mujeres, mientras que otras no lo conocen. ¿Hay alguna opción no farmacológica para intentar reducir ese dolor y malestar? Parece que sí. Una nueva revisión de la literatura muestra qué tipos de ejercicios vendrán mejor en esa situación.

Dolor menstrual y tratamiento no farmacológico

La dismenorrea primaria ejerce un impacto considerable en la calidad de vida, a menudo resultando en ausentismo laboral o educativo, disminución de la productividad y aumento de las demandas de atención médica. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides representan el principal enfoque terapéutico para esta afección, pero puede tener efectos adversos si se usa de manera prolongada.

En consecuencia, existe un creciente interés en las modalidades no farmacológicas, como el ejercicio físico, como posibles tratamientos complementarios para la dismenorrea primaria. La razón es que el ejercicio aumenta la secreción de endorfinas y atenúa la inflamación propia de los días previos a la menstruación, lo que ayuda a reducir ese malestar y dolor.

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Entrenamiento de fuerza y ciclo menstrual: estos son todos los detalles a tener en cuenta

Un nuevo estudio de la revista Sports Medicine hizo una revisión de la literatura científica para evaluar qué modalidades de ejercicios habían mostrado buenos resultados en la reducción de la dismenorrea primaria. Las más destacadas fueron la relajación, el automasaje, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento concurrente y la maniobra de Kegel.

El grupo de investigadores halló que todos los tipos de ejercicios citados fueron eficaces para reducir el dolor menstrual en la semana ocho de intervención. Los ejercicios de relajación son muy interesantes porque apenas produjeron abandono y obtuvieron la puntuación más alta en la reducción del dolor.

El entrenamiento de fuerza, resistencia y ejercicios de Kegel también son eficaces para que a las cuatro u ocho semanas, uno o dos ciclos menstruales, ya se puedan comprobar resultados.

Aplicación práctica

El ejercicio físico y la relajación siempre son una buena idea, tengamos dolores menstruales o no los tengamos, pero si los cursamos, hay que añadirle un punto extra. Puedes probar con relajación y automasajes con foam roller para empezar y agregarle ejercicios de Kegel (contracciones de suelo pélvico).

Si le añadimos también un entrenamiento de fuerza y resistencia, la salud general se verá favorecida, y es probable que el malestar menstrual se vea reducido.

Referencias

Tsai, IC., Hsu, CW., Chang, CH. et al. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 10, 63 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00718-4

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En función de nuestro ciclo menstrual y de las variaciones hormonales que caracterizan al mismo, podemos tener más o menos hambre así como también, diferentes apetencias o deseos de comer; influyendo esto en la salud del organismo. Revelamos tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación.

Alimentación durante la regla

Tanto en los días previos a nuestro período menstrual como durante la  menstruación propiamente dicha, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y molestias a causa de esto así como también, sentir  más cansancio, fatiga o bien, un nivel más bajo de energía.

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Para reducir al máximo estos síntomas así como también para enfrentar el  sangrado propio de la menstruación, nuestra dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos tres nutrientes clave que debemos cuidar  principalmente durante la regla:

• Hierro que toda mujer en edad fértil necesita en mayores proporciones para compensar los sangrados mensuales propios de la menstruación.
• Vitamina C que contribuye a la absorción del hierro, especialmente a aquel presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las verduras de hojas verdes u otros.
• Ácidos grasos omega 3 que pueden derivar del pescado así como también de semillas y frutos secos, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando de esta forma a controlar la hinchazón que podemos experimentar durante la menstruación.

Estos son tres nutrientes clave que debemos consumir durante la menstruación en el marco de una dieta de calidad en la cual no falten vitaminas, minerales, fibra y agua que favorezca la hidratación adecuada y contrarreste la retención de líquidos que el ciclo menstrual y los cambios hormonales pueden ocasionar.

Para ello, recomendamos incluir durante la menstruación pescados, frutos secos, semillas, carnes o fuentes vegetales de hierro así como también frutas y verduras frescas en grandes proporciones para ofrecer no sólo vitamina C sino también agua y fibra.

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Cuando la mujer se encuentra en el ciclo menstrual, el nivel de energía y de ganas de hacer deporte disminuyen, junto con el posible dolor que le puede provocar la menstruación.

En este artículo hablaremos de cómo podemos aprender a combinar el ejercicios físico con el ciclo menstrual, usando la biología femenina a tu favor, aprovechando también los beneficios que te puede proporcionar el deporte.

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¿Se puede mantener relaciones sexuales si estás usando la copa menstrual?

Un pequeño repaso de las fases del ciclo menstrual

Para poder saber en qué momento del ciclo hay más fluctuaciones en las hormonas y cómo estas afectan a la hora de realizar algún tipo de ejercicio físico, debemos entender qué sucede en cada una de las fases:

• La fase folicular: comienza en el primer día y hay una disminución de las hormonas femeninas. Su duración es de 12 a 14 días y con un aumento del estrógeno de forma gradual para estimular y preparar el cuerpo para la ovulación.
• Ovulación: es cuando el cuerpo libera el óvulo y su implantación en el útero para su posible fecundación. Esta ocurre justo en el punto medio del ciclo (con una duración de 28 días).
• La fase lútea: forma parte de la segunda mitad del ciclo, con otro aumento del estrógeno y de la progesterona, junto con sus síntomas fisiológicos.

Aprovecha las fluctuaciones de las hormonas a tu favor

Hacer ejercicio en la fase folicular

En esta fase, nos encontramos con niveles bajos de hormonas, junto con los síntomas propios del periodo. Es en esta fase donde se podría incrementar la carga y el esfuerzo del ejercicio, aprovechando esta disminución de las hormonas.

Es aquí donde puedes incorporar actividades físicas de alta intensidad, como es el caso del HIIT, teniendo en cuenta la importancia de los descansos para evitar sufrir daños a nivel muscular.

Hacer ejercicio en la ovulación

En esta fase debemos tener en cuenta que hay un aumento de la temperatura que se mantiene también en la fase lútea, provocando que el cuerpo femenino sea más sensible al ejercicio en ambientes cálidos o húmedos.

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¿Se puede dormir con la copa menstrual puesta?

A parte, la progesterona aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo, provocando una tensión y un trabajo adicional en el cuerpo. En este caso, se debería evitar hacer ejercicio físico intenso.

Otra característica de la progesterona es su efecto catabólico, aumentando así el riesgo de una disminución de nuestra masa muscular, ya que es en el catabolismo donde el cuerpo se nutre del tejido muscular y graso.

Hacer ejercicio en la fase lútea

Es en esta fase donde debemos respetar la alta carga hormonal de tu cuerpo, realizando ejercicio físico moderado o bajo, según tu cuerpo y fisiología. El cardio moderado, las caminatas al aire libre, el yoga suave o el pilates son excelentes opciones. También puedes aprovechar esta fase para hacer ejercicios que mejoren tu movilidad y elasticidad.

Recuerda que en esta fase también hay un aumento de la progesterona, reduciendo así el crecimiento de tus músculos y afectando negativamente al proceso de reparación muscular. Esto es importante saberlo si tienes pensado hacer un entrenamiento de fuerza durante la segunda mitad de tu ciclo menstrual.

Cada cuerpo es diferente

Cada ciclo menstrual afecta a la mujer de una forma muy diferente, es por ello que es importante conocer cómo tu cuerpo reacciona frente a los cambios hormonales que sufres durante los tres ciclos.

Conocer como tu cuerpo responde, te podrá dar más herramientas para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti, dependiendo de en que fase de encuentres.

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La copa menstrual es una de las alternativas más usadas en el último tiempo en reemplazo de los tradicionales tampones y compresas, durante la menstruación. Resulta amigable con el medio ambiente es cómoda y económica, pero ante su uso muchos se preguntan: ¿se pueden mantener relaciones sexuales usando la copa menstrual? En el siguiente artículo, dejamos la respuesta.

Sexo con la copa menstrual puesta

La copa menstrual se introduce en la vagina para recoger el flujo durante el período, por un lapso máximo de 12 horas. Por esta razón, el sexo con  penetración es desaconsejado, ya que la copa ocupa gran parte del espacio de la vagina y empujar la misma puede resultar molesto e incluso dañino y doloroso para la mujer.

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Conoce estas siete ventajas y desventajas de la copa menstrual antes de comprarla

Sin embargo, tener sexo con la copa menstrual puesta es posible ya que la penetración no es necesaria y el artefacto puede utilizarse sin  inconveniente mientras nos movemos, dormimos o bien, mantenemos  relaciones sexuales (sin penetración).

Si bien hay un modelo de INTIMINA, llamado Ziggy Cup, que permite  mantener relaciones sexuales con penetración mientras se utiliza la copa  menstrual, siempre es más seguro el sexo sin penetración mientras la copa menstrual ocupa gran parte de nuestra vagina.

Retirar la copa menstrual para mantener relaciones sexuales con penetración también es posible, y esto no entorpece en nada el uso del artefacto durante el período.

Por lo tanto, tener relaciones sexuales con la copa menstrual puesta es  posible pero se desaconseja la penetración, excepto que la misma se  remueva durante el coito propiamente dicho.

En Vitónica | ¿Se puede dormir con la copa menstrual puesta?

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Cómo alternativa a las tradicionales compresas y tampones, la copa menstrual está ganando terreno, siendo una opción con muchas ventajas a nivel económico, para el cuidado del medio ambiente y también, para la salud de la mujer. No obstante, una duda frecuente es ¿se puede dormir con la copa menstrual puesta?

Copa menstrual, ¿apta para usar toda la noche?

La copa menstrual, a diferencia de los tampones que también se introducen  en la vagina, no absorben el flujo menstrual sino que lo recogen teniendo  una capacidad mayor que los tradicionales productos de higiene femenina; y por lo tanto, soporta hasta 12 horas de uso.

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Conoce estas siete ventajas y desventajas de la copa menstrual antes de comprarla

Así, 12 horas es el tiempo máximo que se aconseja dejar la copa menstrual puesta sin remover el flujo recogido en la misma, posterior a lo cual podemos higienizarla y regresarla a su sitio, utilizándola a lo largo de todo el período menstrual.

Por todo esto, perfectamente podemos dormir con la copa menstrual puesta a lo largo de toda la noche, siempre y cuando ésta esté bien colocada y nos resulte cómoda durante el descanso nocturno.

De ser necesario, también podemos levantarnos, vaciar la copa en el inodoro, limpiarla y colocarla nuevamente en su sitio a mitad de la noche, especialmente si tenemos un flujo menstrual abundante que lo requiere.

Entonces, sí se puede dormir con la copa menstrual puesta sin inconveniente alguno, siempre y cuando no superemos las 12 horas de utilización recomendada como máximo, y se sienta cómoda durante el descanso.

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El yoga es una actividad de bajo impacto que ha mostrado tener buenos resultados frente al estrés, la mejora de habilidades como la respiración, movilidad, elasticidad, etc.

Además, también hay estudios que han concluido que practicar yoga ayuda a reducir el dolor durante la menstruación, lo que hace al yoga una gran actividad física como alternativa para paliar el dolor de aquellas mujeres que la sufren muchísimo.

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¿Yoga o Pilates? Esto es lo que vas a conseguir con cada una de estas actividades

Es importante aclarar que cuando vayamos a practicar yoga hay que fijarse en el control de la respiración porque ayuda a estabilizar y relajar el core y los músculos vaginales.

Por ello, en este artículo os vamos a comentar 12 asanas perfectas y que podéis realizar en casa con este fin.

Postura del cadáver

Empezamos esta serie de asanas con la postura del cadáver. Para realizar esta postura, únicamente tendremos que tumbarnos boca arriba sobre la esterilla con los brazos y piernas totalmente estirados, abriendo un poco las piernas y abduciendo un poco los hombros, tal y como se ve en la imagen.

Postura de la guirnalda

Para ejecutar esta postura, si somos practicantes de las sentadillas, nos será más fácil. Únicamente tenemos que adoptar una postura de sentadilla y empujaremos con nuestros codos las rodillas hacia fuera mientras juntamos las manos. Es importante que en esta postura no levantemos la planta de los pies ni que curvemos mucho la espalda.

Postura del niño

Para realizar esta postura, lo que hemos de hacer es apoyarnos sobre nuestras rodillas mientras flexionamos todo lo posible nuestras rodillas y cadera, como si estuviéramos haciendo una especie de reverencia.

Postura de media torsión sentada

Este asana puede costarnos más o menos dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad general a la hora de adentrarnos en el yoga. Para realizar correctamente esta postura, con el codo que pega a nuestra rodilla (tal y como se muestra en la imagen) bloqueamos la articulación para que, mientras giramos en el sentido contrario, no haya un movimiento en esa dirección con las rodillas y caderas.

Postura de la pinza sentada

Para realizar esta postura hemos de tener un buen nivel de flexibilidad, sobre todo en cadera. Para realizarla correctamente, empezamos con las rodillas y caderas extendidas para ir, poco a poco, flexionando las caderas y manteniendo extendidas las rodillas hasta alcanzar nuestros pies con las manos.

Postura de la esfinge

Esta postura, como su nombre indica, nos recuerda a una esfinge egipcia. Esta asana es muy sencilla y únicamente tenemos que empezar totalmente tumbados mirando hacia abajo. Después, extendemos un poco la cadera hasta llegar a mirar al frente mientras nos apoyamos sobre nuestros antebrazos.

Postura del zapatero

Para realizar correctamente este asana, junta las plantas de tus pies y llévalas lo más cerca de tu cuerpo que puedas. Si logras tocar con tus talones tu cuerpo, o quedarte muy cerca, intenta inclinar ligeramente tu tronco hacia delante. Cuida también que tus rodillas se separan la mínima distancia del suelo.

Postura del árbol

Esta es una postura perfecta para trabajar nuestras piernas. Como vemos en la imagen, la planta del pie se apoya en la rodilla, y los brazos permanecen delante del cuerpo. A medida que lo controlemos debemos intentar llevar la planta del pie lo más arriba posible, hasta la parte superior de la ingle. Y además podemos elevar los brazos por encima del cuerpo, lo que aumenta la complejidad a la hora de mantener el equilibrio.

Postura del guerrero I

En esta postura estaremos de pie, adelantaremos una de las piernas como si quisiéramos hacer un estiramiento de los flexores de la cadera. Las piernas deben estar en una distancia lo bastante grande para que la pierna que se encuentre detrás esté totalmente estirada, la pierna adelantada debe estar flexionada.

Los hombros y la cadera deben hacer una línea recta desde el suelo hasta el cielo, siempre manteniendo la cabeza bien erguida, los glúteos, piernas y abdominales activados para mantener el equilibrio.

Postura del guerrero II

Es muy parecida a la anterior. Para ello, una pierna debe estar algo flexionada y la otra totalmente estirada. El pie de la pierna flexionada deberá estar girado unos 90 grados pero, en cambio, el pie de la pierna estirada, deberá mantenerse en su lugar.

Levantaremos los brazos para que estén paralelos al suelo y a la altura de los hombros, las palmas de la mano estarán hacia abajo y giraremos la cabeza en dirección hacia la pierna flexionada, sin girar la cadera.

Postura del gato

Esta postura es ideal para liberar toda la tensión en la espalda alta y baja. El nombre de esta postura se debe a que nos recuerda a un gato cuando eleva la espalda. Para hacerla correctamente hemos de redondear todo lo posible la espalda mientras intentamos llevar la barbilla a nuestro pecho.

Postura de la silla

Acabamos esta serie de asanas con esta postura que, para realizarla, tendremos que hacer la posición como si hiciésemos un cuarto de sentadilla, por lo cual estimularemos también los músculos de las piernas. Además, tendremos que mantener flexionados los hombros para que los brazos se alineen con el torso, lo cual hará que trabajemos también nuestro core.

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Desde la menarquia a la menopausia se utilizan productos para retener el sangrado en cada menstruación. Existen productos ecológicos y sostenibles que podemos usar durante años para impactar lo mínimo en la salud de nuestro planeta y de nuestro bolsillo. Puede parecer algo sin importancia, pero si multiplicamos los residuos de cada menstruación por la cantidad de ciclos en edad fértil los números son abismales.

Algunos números para ponernos en perspectiva

Una mujer promedio tiene unos 40 años de menstruación. En cada ciclo existe una media de unos cinco días. Multiplicando ambas cosas obtenemos que pasarán por unos 2.400 días de sangrado. Si cada día utilizamos varios tampones, compresas... podemos irnos a una media de 10.000 productos tirados a la basura.

Es difícil calcularlo a gran escalada, pero datos como los de National Geographic de 2018 arrojan la cifra de 5.800 millones de tampones comprados por los estadounidenses en dicho año. Todo ello irá a vertederos donde tardarán entre 500 y 800 años en descomponerse.

Mucho antes de eso se descompondrán en microplásticos que irán al agua y finalizarán en nuestro interior, al igual que ya ocurre con los peces. Un grupo de científicos de la WWF (Fundación Mundial para la Naturaleza) estiman que cada semana consumimos microplásticos dañinos.

Ahorro en residuos y ahorro económico

Es prácticamente imposible dar datos numéricos sobre el dinero que nos ahorraríamos al utilizar un producto como una copa menstrual en lugar de productos desechables. Si te apetece, prueba a compararlos la próxima vez que vayas a comprarlos calculadora en mano.

Ahorro en salud

La mayoría de productos de higiene femenina contiene disruptores endocrinos (flalatos, bisfenoles y parabenos) que pueden afectar a la salud general y reproductiva femenina. Elegir una alternativa ecológica y sostenible segura nos alejará de ese problema.

Alternativas sostenibles más utilizadas cuando tienes la regla

Copa menstrual

La copa menstrual no es para nada algo reciente. Existen desde la década de 1930, pero ha ido aumentando su uso en los últimos años. Suelen estar construidas de silicona, látex o caucho. Con esta simple copa menstrual nos podemos olvidar de buscar cada mes otra alternativa y además no dejará ningún residuo.

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Todo lo que tienes que saber sobre la copa menstrual antes de empezar a usarla

Para utilizarlo por primera vez simplemente se esteriliza, al igual que después de cada ciclo menstrual. Una solución esterilizante servirá para ello, o algo más a mano, cinco minutos en aguar hirviendo.

Además de no dejar residuos también reduce el consumo de agua ya que suele tener menos fugas que otros productos menstruales. Existe una alternativa que veremos en otro apartado: el disco menstrual. Ninguno es mejor que el otro, simplemente se utiliza uno u otra según nuestras necesidades.

Compresas reutilizables

A diferencia de las compresas comunes, podemos ahorrar plástico de embalaje y disminuir considerablemente la huella medioambiental con las compresas reutilizables. Además, nuestro bolsillo también lo notará a medio plazo ya que, aunque serán más costosas al inicio, serán más baratas al final.

El hecho de que una compresa sea reutilizable no lleva implícito que sea sostenible, puesto que dependerá de sus materiales. Para saber si estamos eligiendo la opción correcta nos fijaremos en los componentes.

Como primera opciones podemos elegir aquellas compresas de algodón 100% orgánico, a veces se utiliza cáñamo o bambú.  Las tollas higiénicas sostenibles deberían estar libres de cloro, dioxinas y fragancias. Estos y otros químicos pueden alternar el equilibrio normal y ph de la vagina.

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Evitaremos así el plástico y algunos productos químicos que construyen varias de las compresas desechables. El daño que produce el plástico al planeta, y a todos los seres vivos que estamos en él, no es nada nuevo. Con los químicos presentes ocurre lo mismo.

Otras alternativas ecológicas que puedes utilizar cuando tienes la regla

Disco menstrual

Es un producto inspirado en la copa menstrual con algunas diferencias entre ellas. Como su nombre indica, el disco menstrual tiene un diseño plano que permite colocarlo debajo del cérvix. Tiene un borde doble a prueba de fugas que retiene el flujo menstrual durante 12 horas.

Para aquellas personas con suelo pélvico debilitado, prolapso vaginal o con el cuello uterino muy corto es mejor opción el disco menstrual que la copa menstrual ya que se sitúa en la zona más profunda del canal vaginal. Es la principal diferencia con la copa vaginal, ya que ésta se sitúa en la primera zona de la vagina y son más alargadas.

Ropa interior de época

Con el nombre de ropa interior de época se le conoce a los estilos clásicos que se llevaban hace tiempo y que volvieron con absorbencias, desde liviana hasta súper. Cumplen perfectamente su función en los días de sangrado eliminando la humedad y pudiendo suplir hasta dos o más tampones de líquido.

Existen en diferentes modelos y formatos dependiendo de lo que necesites para sentirte cómoda. Más allá de ropa interior, también puedes encontrar trajes de baño, leotardos y pantalones cortos deportivos diseñados para los días de menstruación.

Voy a seguir utilizando desechables

Si no te convence ningún producto de los anteriores y vas a seguir utilizando productos desechables puedes buscar aquellos hechos 100% con algodón orgánico o bambú natural, que se pueden convertir en abono. No es la peor opción, pero siguen siendo desechos que tardarán un tiempo en descomponerse.

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Una opción es cortar la compresa o el tampón en trozos más pequeños antes de tirarlo. El mayor problema reside en los aplicadores desechables de los tampones que no se reciclan. Para subsanar ese problema puedes utilizar aplicadores reutilizables o tampones sin aplicador.

Aplicador de tampones reutilizable y tampones sin aplicador

Va ligado a los tampones desechables por lo que no sería la mejor opción. Sin embargo, si vamos a seguir utilizando tampones podemos al menos reducir los desechos de los aplicadores. Existen aplicadores reutilizables que duran toda la vida fértil y están preparados para permanecer libres de gérmenes y microbios.

Los tampones sin aplicador se pueden utilizar en conjunto con el aplicador reutilizable o sin él. Es cierto que hacerlo sin aplicador no es lo más fácil, pero una vez hecha a ello ahorrarás en residuos y en espacio en el bolso o la mochila.

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La menopausia es un evento que tendrá lugar en cualquier mujer entre los 45 y 55 años y que conlleva, por un lado, la pérdida de la menstruación y, asociado a ello, una disminución en la producción de estrógenos.

Este cambio hormonal puede provocar un gran desequilibrio en el cuerpo de la mujer como es un aumento en los niveles de colesterol, disminución de la integridad de ligamentos y tendones, pérdida de masa muscular o pérdida de densidad mineral ósea.

En este artículo te explicamos lo importante que es entrenar con pesas, ya no solo después de la menopausia, sino también antes y durante la misma para no sufrir los efectos negativos que puede provocar esta.

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Las pesas te ayudan a prevenir la osteoporosis

La bajada brusca de estrógenos y progesterona que tiene lugar tras la menopausia puede provocar, entre otras cosas, una pérdida paulatina de densidad mineral ósea, y por lo tanto, aumentar el riesgo de osteoporosis. 

El entrenamiento de fuerza, es decir, con pesas, nos permite no solo fortalecer la masa muscular que permite dar movimiento a las articulaciones sino también los propios huesos que las conforman. 

Esto es debido a que el entrenamiento supone un estímulo para nuestros huesos, sobre todo al tejido trabecular de los mismos, que es muy activo metabólicamente. La adaptación a este estímulo nos permite frenar o revertir incluso el proceso de pérdida de densidad mineral. 

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El entrenamiento de fuerza mejora tu calidad de vida

Tras la menopausia, las mujeres encaminan sus últimos años hasta ser consideradas como de la tercera edad.

En esta fase de la vida, la mayor masa muscular y ósea que podemos esperar del entrenamiento de fuerza, permite una mayor autonomía y calidad de vida. No es lo mismo depender de terceros a los 75 años que a los 90 o simplemente no tener nunca que llegar a depender de nadie.

Las personas mayores con mas masa muscular se caen menos, ingresan menos en el hospital, salen antes de él y en general sufren menos complicaciones derivadas de las cirugías.

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El entrenamiento con pesas mejora tu metabolismo

El entrenamiento con pesas nos permite disfrutar de un tejido muscular funcional a nivel metabólico. Esto se traduce en un mejor metabolismo y gestión de la glucosa, mayor control de la inflamación a nivel corporal, mejores niveles de triglicéridos y colesterol y una menor presión arterial.

Muchas mujeres que han gozado de análisis de sangre de matrícula de honor durante toda su vida, ven que tras la menopausia se ponen patas arriba. El entrenamiento te ayudará a mantener tus analíticas en orden. 

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Durante el ciclo menstrual, las mujeres están expuestas a variaciones continuas en las concentraciones séricas de varias hormonas esteroides sexuales femeninas.

Las fluctuaciones en las cuatro principales hormonas sexuales femeninas, es decir, el estrógeno, la progesterona, la hormona estimulante del folículo y la hormona luteinizante, son esenciales para regular los patrones del ciclo ovulatorio.

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Fases del ciclo menstrual

Las fluctuaciones de estas hormonas también inducen dos fases principales en un ciclo menstrual regular/normal: la fase folicular y la fase lútea. Ambas fases están separadas por un período de ovulación más corto en la mitad del ciclo.

La fase folicular normalmente se divide en dos subfases: (a) la fase folicular temprana, que se caracteriza por una concentración sérica baja de estrógeno y progesterona; y (b) la fase folicular tardía, donde la concentración máxima de estrógeno coincide con los niveles bajos de progesterona y termina con un aumento de la hormona luteinizante que precede a la ovulación.

La fase lútea comienza una vez que la hormona luteinizante ha vuelto a los niveles basales y se caracteriza por altas concentraciones de estrógeno y progesterona.

Razones por las que entrenar durante la menstruación

El estrógeno es una hormona con una supuesta función anabólica, mientras que la progesterona se ha relacionado con vías catabólicas. Dadas estas diferencias en las funciones hormonales, se ha especulado que el rendimiento del entrenamiento podría variar con las alteraciones en la producción de hormonas durante las diferentes fases del ciclo menstrual. Sin embargo, la literatura actual no proporciona respuestas claras sobre este tema.

Lo que sí se ha visto, es que durante la menstruación, en algunas mujeres que tienen efectos secundarios considerables, puede mermar el rendimiento e incluso, que se les pase por completo las ganas de entrenar. A pesar de ello, se ha visto que realizar ejercicio físico durante esta etapa tiene efectos beneficiosos, que son los siguientes.

Malestar premenstrual

Los síntomas premenstruales pueden ser molestos antes de su período. Puede afectar a tu vida normal y tu rutina diaria al causar trastornos emocionales, cambios de humor, problemas de concentración y trastornos del sueño. También puede experimentar hinchazón, fatiga y antojos.

El ejercicio ayuda a resolver estos problemas y alivia el dolor menstrual. Ejercicios aeróbicos como nadar, caminar, trotar, andar en bicicleta, etc. Pueden ayudarte a superar síntomas como la depresión y la fatiga. Además, reduce la retención de agua y la hinchazón, que es muy común e incómoda.

Mejora la sensación de tener energía

Por lo general, una mujer se suele sentir baja de ánimo durante su período y lo que quiere es mantenerse tumbada. Hacer ejercicio durante la menstruación te mantiene activa durante todo el día.

El deporte mejora la circulación sanguínea a todos los músculos del cuerpo y los enriquece con oxígeno y nutrientes. Esto mejora la capacidad del músculo para liberar más energía.

Mejora el estado de ánimo

Como hemos comentado anteriormente, la menstruación puede generar problemas en el estado de ánimo. Se ha visto que realizar ejercicio de baja o media intensidad, mejora mucho el estado de ánimo.

Al principio puede parecer un poco difícil empezar a realizarlo en esas condiciones, pero solo es necesario un empujoncito y, el resto vendrá solo. Disminuye mucho hormonas como es el cortisol y aumenta otras como son la serotonina y la dopamina.

Regula los ciclos menstruales irregulares

Si tienes periodos irregulares o su período se ha retrasado, la actividad física puede ayudar a que su ciclo menstrual vuelva a la normalidad. Mantenerse activa los días previos a la llegada de la menstruación y durante esta ,y combinarla con una dieta saludable contribuirá a que la menstruación sea regular.

Reduce los calambres

Hacer ejercicio durante el período puede reducir el dolor y los calambres al mejorar la circulación sanguínea. También mejora y acelera el desprendimiento del revestimiento uterino.

Los estudios han mostrado que el ejercicio libera hormonas que actúan como un opioide endógeno para tratar los calambres y el dolor. Por lo tanto, los dolores o molestias pueden reducirse haciendo ejercicio durante la menstruación.

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