El proceso de pérdida de peso comienza con una bajada de peso rápida en las primeras semanas, pero es frecuente encontrarnos con una meseta en la que la pérdida de peso se estanca. Este fenómeno es normal y se trata de una respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a modo de supervivencia. Aunque es fácil que llegue esa meseta, también es fácil salir de ella si sabemos cómo hacerlo.

La pérdida de peso no es lineal, habrá una meseta, pero podemos salir de ella

Seguramente has pasado por todo tipo de sucesos físicos no extremos de los que te has recuperado a las horas o días. Nuestro cuerpo es tremendamente adaptativo, para la bueno y para lo malo. Cuando comenzamos un proceso de pérdida de peso nuestro cuerpo comienza a quemar calorías para hacer frente al déficit de calorías que se encuentra.

Las primeras semanas todo va genial, perdiendo peso muy rápido y sin pasar excesiva hambre. Sin embargo, a medida que el cuerpos e adapta, llega la frustración porque vemos que esa pérdida de peso rápida no sigue el mismo ritmo que al principio, aunque seguimos haciendo todo igual.

Ese punto de estancamiento se conoce como meseta y ocurre en la mayoría de procesos largos de pérdida de peso. En ese momento llega lo conocemos como el efecto yo-yo, y consiste en pasar esa fase dulce de pérdida rápida de peso, pero frustración y abandono cuando llegamos a una meseta.

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Ese abandono viene acompañado con el fin de la dieta y una recuperación del peso perdido, e incluso algún kilo extra. La pérdida de peso no es lineal en absoluto, y esa creencia es la que tira por la borda la inmensa mayoría de procesos de pérdida de peso.

Comprender cómo funcionan las fases de pérdida de peso y que una meseta no es el final del proceso permitirá a las personas a continuar progresando a mayor o menor velocidad, pero no abandonar. ¿Cómo podemos prevenir que ocurra y salir de la meseta en la pérdida de peso?

Déficit calórico corto, ¿para qué pasar hambre cuando no lo necesitamos?

La pérdida de grasa, que es lo que realmente nos interesa, no de peso, llega cuando ingerimos menos calorías de las que necesitamos, lo que se conoce como déficit calórico. Si tu cuerpo consume 2.000 kcal para mantenerte vivo y realizar los quehaceres diarios, tendremos que consumir ese mismo número de calorías para mantener el peso.

Si ingerimos más de las calorías de mantenimiento ganaremos peso, ya sea en forma de masa muscular si entrenamos, o de grasa si somos sedentarios. Si ingerimos menos calorías de las de mantenimiento nuestro cuerpo utilizará las reservas hasta completar es número de calorías de mantenimiento.

Una cifra "saludable" a la que apuntar para la pérdida de peso semanal es aproximadamente entre el 0,5 - 1% del peso corporal por semana para maximizar la pérdida de grasa y minimizar las adaptaciones metabólicas y la pérdida de masa muscular. El porcentaje dependerá del peso inicial: a mayor peso, más nos acercaremos al 1% de peso corporal por semana, o incluso más.

El problema llega cuando queremos perder peso muy rápido y realizamos déficit calóricos extremos, lo que nos llevará directamente a una meseta de la que será difícil salir. Por lo tanto, el primer paso para evitar llegar a una meseta es crear un déficit calórico corto en el que incluso no sientas que estás a dieta para bajar de peso.

La teoría del "punto de ajuste" que tienes que utilizar a tu favor en la práctica

Existen muchas teorías sobre por qué se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Una de ellas es la teoría del "punto de ajuste" que sugiere que nuestro cuerpo quiere volver al peso que teníamos porque es su punto de referencia hasta que establezcamos un nuevo punto de referencia.

Este fenómeno existe y es la razón por la que la mayoría de personas mantienen un peso similar a lo largo del tiempo. Sin embargo, esta teoría y las demás explican que estamos regidos por nuestra fisiología, que aumenta o disminuye nuestro gasto energético en función de lo que hagamos.

Cada uno de nosotros tenemos una tasa de metabolismo basal, que es el gasto de energía que generamos cada día por el simple hecho de estar vivos, aunque nos tirásemos todo el día sin movernos de la cama. La termogénesis adaptativa explica que disminuye el gasto de energía para igualar la menor ingesta calórica de la dieta, deteniendo o disminuyendo así la tasa de pérdida de peso.

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Esto generaría un bucle infinito en el que cada vez nuestro gasto energético sería menor, por lo que tendríamos que comer menos, hasta llegar a un punto en el que no podríamos comer nada. Piensa que tenemos la misma fisiología que nuestros ancestros tenían hace miles de años.

La termogénesis adaptativa podría salvarnos la vida en épocas de hambruna, o favorecernos en una hipotética hibernación, como sucede con cierto animales. Sin embargo, en la sociedad actual puede llevarnos a una meseta en la pérdida de peso. ¿Se puede hacer algo para eliminarla? Sí, hacer descansos en la dieta para que nuestro cuerpo no llegue a adaptarse.

Descansos de la dieta, la mejor herramienta para evitar y salir de una meseta

Puedes encontrar decenas de consejos para salir de una meseta que se resumen en comer menos y moverte más, pero eso es un error garrafal. Acabamos de describir que la termogénesis adaptativa nos lleva directos al estancamiento y al bucle del que no podremos salir. Algunos autores hablan de tumba metabólica al hecho de comer cada vez menos y menos.

Movernos más siempre será saludable y nos ayudará a poder comer más cantidad de calorías porque permitirá un déficit calórico con una ingesta mayor de calorías. Más allá del aumento de la actividad física diaria, comer bien, dormir lo suficiente y alejarnos del estrés, el descanso de la dieta es la herramienta estrella para no entrar o salir si ya estamos en una meseta.

Comida o días trampa: alterna días bajos y altos en calorías

¿Cómo evitamos que nuestro organismo se adapta a la pérdida de peso? Situando comidas y días estratégicamente en los que pasemos de estar en déficit energético a un superávit energético. Sí, estando a dieta hay días en los que tendrás que comer más incluso de las calorías de mantenimiento.

Esto es una obligación más que una recomendación, eso sí, las comidas y días trampa no son para comer pizzas de Donuts, sino para comer más cantidad de comida saludable, y si no tenemos que darnos un capricho también, pero como excepción, no como norma.

Lo ideal es realizar días altos y bajos en calorías sincronizados con nuestro entrenamiento. Un día duro de entrenamiento encaja mejor con un día alto en calorías, ¿no? Sin embargo, son los días de descanso los que estamos en el sofá y tendemos a picar más.

Organiza tu semana de dieta con días bajos en calorías y uno o dos días altos en calorías, principalmente con un aumento de carbohidratos. Esto hará que al final de la semana el balance neto sea negativo, hemos gastado más calorías de las que hemos comido, pero evitará en gran medida la termogénesis adaptativa.

Semanas de descanso de días. Sí, semanas completas

La pérdida de peso es una carrera de fondo y hay veces que tenemos que parar para lograr llegar más lejos. La literatura científica ha demostrado que perdemos más peso si programamos saltos de dieta en momento.

Además de evitar mesetas en la dieta, conseguiremos despejarnos a nivel mental pudiendo irnos de viaje o disfrutar una semana sin restricciones. Esta recomendación viene con letra pequeña, ya que una semana sin dieta no significa desayunar bollería, comer pizza y cenar hamburguesas.

Una semana de descanso de la dieta significa comer de forma saludable, también algún capricho, pero sin controlar cantidades e incluso obligándonos a comer más calorías de las que gastamos. Esto generará un reseteo en nuestro proceso de pérdida de grasa que nos permitirá afrontar un nuevo bloque de dieta con las máximas garantías.

Puedes programar una semana de descanso de dieta cada 6 - 8 semanas, de forma que en lugar de afrontar meses y meses de dieta sin pausa, lo que harás será establecer bloques de un par de meses, o algo menos, seguidos de una semana de descanso de dieta.

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¿Has empezado algún tiempo atrás un plan de adelgazamiento pero desde hace algunos días (o semanas) no logras continuar perdiendo kilos? Pues es probable que te encuentres en una meseta. Si ya no pierdes más peso aunque continúas a dieta, te contamos qué está pasando en tu cuerpo y lo que puedes hacer para solucionarlo.

Qué son y a qué se deben las mesetas en medio del adelgazamiento

Las mesetas en medio de un plan de pérdida de peso o de un descenso progresivo de peso constituyen el estancamiento, el freno en dicho proceso de adelgazamiento que no nos permite ver cambios en la báscula aunque continuemos con una dieta hipocalórica y todas las estrategias que hasta el momento nos han funcionado para deshacernos de los kilos de más.

Aunque resulta una situación frustrante puede ser más normal de lo que imaginamos, sobre todo, después de alcanzar un peso "normal" o haber perdido muchos kilos, aun cuando continuamos cuidando lo que comemos y moviéndonos de forma regular para incrementar el gasto de calorías.

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Las posibles causas del estancamiento

En términos prácticos, el estancamiento o la meseta en medio de nuestros intentos de perder peso se producen porque hemos equiparado el gasto con el ingreso de calorías. Es decir, hemos alcanzado un punto en el cual las calorías que proveemos al organismo ya no son inferiores que las que el cuerpo necesita para vivir y mantener su peso sino que son iguales.

Así, es muy frecuente que cuando hemos comenzado una dieta con 120 kilos de peso corporal y alcanzamos los 90 kilos, ese aporte energético nos quede grande, pues a mayor masa corporal más calorías necesitamos para vivir y en determinado peso, las calorías que ingresamos equiparan al gasto.

También es posible que nos estanquemos porque nuestro cuerpo se ha adaptado metabólicamente, es decir, ha modificado sus hormonas y procesos metabólicos de forma tal que ahora necesita muchas menos calorías que antes, entonces, la dieta hipocalórica en realidad no es suficiente para perder peso.

Cuando el metabolismo se vio resentido es porque habitualmente hemos implementado un recurso para adelgazar erróneo, que nos llevó a una pérdida de peso muy marcada, debido a una alimentación severamente restrictiva. Esto es lo que muchas veces culmina ocasionando el tan temido efecto rebote.

Cómo prevenir la meseta al momento de perder peso

Lo ideal sería prevenir el estancamiento usando para ello un plan de adelgazamiento personalizado y que gradualmente nos permita deshacernos de los kilos de más. Es decir, aconsejamos evitar una dieta milagro o productos adelgazantes que nos empujen a una pérdida rápida de muchos kilos.

Si perdemos peso muy rápido podemos perder masa magra y así el metabolismo se resentirá, siendo más probable el estancamiento.

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Por ello, también es recomendable realizar actividad física de forma regular, incluyendo una rutina que nos permita ganar o mantener masa muscular que nos ayude a conservar el gasto de calorías.

La flexibilidad o cambios en la dieta también son de ayuda para no alcanzar una meseta en medio del adelgazamiento, ya que nuestro cuerpo lo interpretará como "algo ocasional" y no un constante "período de escasez de calorías" al cual debe adaptarse.

Si ya te has estancado, también puedes solucionarlo

Si ya has alcanzado una meseta y deseas continuar perdiendo peso, es importante saber que el mismo recurso que empleabass hasta el momento no funcionará como esperas. Es decir, necesitarás un cambio de estrategia.

Para ello, aconsejamos revisar nuestros comportamientos al momento de comer así como nuestro entrenamiento y reevaluar nuestras necesidades calóricas.

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Pensar en un nuevo objetivo y considerar que quizá ya no necesitemos perder más peso también es una posibilidad, pues muchas veces ya hemos alcanzado un peso "razonable" y sano en el cual el organismo mismo lucha por mantenerse, resistiéndose así al descenso.

Si queremos continuar adelgazando podemos plantearnos perder grasa en lugar de peso corporal y así, enfocarnos en entrenar más para ganar músculo y dar forma al cuerpo. En este sentido modificar la actividad física puede ser de gran ayuda.

También puede ser de utilidad reducir un poco más las calorías o mantenerlas cambiando la composición de la dieta. Por ejemplo: reducir hidratos pero sumar proteínas magras y grasas de calidad con el objetivo nuevamente, de deshacernos de grasa corporal ante todo.

Registrar lo que comemos o los tiempos y tipos de entrenamiento pueden ayudarnos a ver la necesidad de un cambio e incorporarlo, así como también podemos buscar ayuda en aplicaciones que nos motiven a dar más cada día para así, romper la meseta y continuar perdiendo peso.

Y como siempre decimos, la ayuda de un profesional de la salud y el control mediante un chequeo médico de nuestra salud y funcionamiento metabólico también puede ser de utilidad para revertir un estancamiento.

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En tu entrenamiento como en tu alimentación y otros factores de tu vida diaria, los pequeños cambios pueden ayudarte a lograr grandes progresos, por ello, os dejamos algunas modificaciones sencillas que desde hoy puedes poner en marcha si has dejado de ver resultados con tu esfuerzo.

Las mesetas en medio de un plan de adelgazamiento o bien, cuando intentamos ganar masa muscular son muy frecuentes, e implementar cambios siempre resulta de mucha ayuda para continuar avanzando. Algunos pequeños cambios que tú puedes poner en marcha son:

• Profundizar tus ejercicios: es decir, bajar un poco más allá de lo que acostumbras en tus sentadillas o bien, subir más en las dominadas. Esto sin duda implicará un esfuerzo superior para tus músculos y te permitirá romper fibras musculares para después, progresar con la adaptación que se producirá en tu cuerpo.
• Reemplazar el zumo o refresco por agua en sólo dos de tus comidas: con sólo sustituir en un par de tus comidas diarias el zumo o el refresco (aunque sea natural) por agua, restará calorías a tu día y te ayudará a continuar produciendo un balance negativo de calorías en tu dieta.
• Cambia tus descansos entre series: para progresar en tus entrenamientos para quemar grasas puedes incrementar las repeticiones y reducir los descansos entre series, de manera de no favorecer la total recuperación y así, tirar de lípidos almacenados como sucede por ejemplo en un HIIT. Si por el contrario quieres ganar masa muscular, puedes incrementar las cargas, reducir las repeticiones y aumentar los tiempos de descansos entre series.
• Registra los alimentos consumidos: aunque escribir y anotar todo lo consumido y bebido puede parecerte algo sin importancia después de tanto tiempo en plan para perder peso, muchas veces tendemos a incrementar (sin darnos cuenta) las porciones consumidas o los alimentos de mala calidad en nuestra dieta. Por lo que hacer un diario de alimentos aunque sea un par de días puede ayudarnos a realizar los ajustes que necesitamos para continuar perdiendo peso.
• Suma minutos a tu actividad diaria: es decir, si hasta el momento sólo caminabas o corrías unos 30 minutos en cada sesión, puedes sumar sólo 5 minutos a cada una de ellas, no sólo para incentivar tu plan de adelgazamiento, sino también, para optimizar tu entrenamiento y continuar viendo cambios.

Entrenar a intervalos, empezar un nuevo deporte, cambiar ejercicios y objetos de entrenamiento, probar nuevas recetas, incluir más verduras en tus platos y muchos otros pequeños cambios pueden ser usados en tu día a día para lograr grandes progresos.

Muchas veces la meseta llega cuando también llega la meseta a nuestra vida, es decir, si no cambiamos nada, posiblemente no veremos modificaciones en nuestro cuerpo. Por ello, si te has estancado en tu dieta o tu entrenamiento, piensa ¿cuándo fue la última vez que modifique mi rutina?

Quizá un pequeño cambio te ayude a continuar viendo resultados o progresos a causa de tu esfuerzo.

En Vitónica | No olvides cambiar la rutina
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Las mesetas en la pérdida de peso son un problema frecuente, sobre todo, si no tenemos muchos kilos de más. Sin embargo, no son un proceso irreversible sino que podemos mover la báscula a nuestro favor con sencillos cambios en nuestro estilo de vida. A continuación te mostramos algunos de ellos que te ayudarán a vencer la meseta y continuar perdiendo peso.

En primer lugar, debemos saber cuál es la causa de nuestra meseta para después revertirla y continuar en proceso de adelgazamiento, si bien muchas veces tiene que ver con nuestro metabolismo y el método que empleamos para adelgazar, también la mayor flexibilidad en la dieta o a la hora de ejercitarnos puede favorecer la meseta.

Ten en cuenta lo siguiente para vencer la meseta:

Registra todo lo que incluyes en tu dieta

Realizar un registro diario o diario de alimentos en el cual se incluya no sólo lo que comes sino también lo que bebes con las cantidades respectivas de cada cosa es fundamental para saber si estamos incrementando el tamaño de las porciones, si estamos picoteando entre comidas e incorporando sin darnos cuenta un extra de alimentos y energía que nos impide lograr un balance negativo para perder peso.

Comienza por escribir todo lo que bebes y comes con sus respectivas cantidades sin olvidar nada y estarás logrando el primer paso: darte cuenta si allí está la causa de tu meseta.

Reduce el tamaño de las porciones

Aunque comas alimentos muy saludables como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras, el tamaño de las porciones también puede ser la causa de tu meseta. Intenta supervisar la cantidad que consumes y reducir levemente el tamaño de las porciones, de manera que a lo largo del día sumes en todas las comidas una notable cantidad de calorías que ahorras. Si en cada comida reduces unas 20-30 calorías, puedes sumar entre 100 y 150 calorías menos a diarios.

Intensifica y diversifica la actividad física

Si bien puedes estar realizando actividad a diario, quizá necesitas un cambio en el tipo de actividad o en la intensidad de la misma, de manera de producir un esfuerzo diferente en tu organismo y así, favorecer la quema de grasas, la salud y el gasto calórico. Puedes agregar tiempo, puedes cambiar de actividad para demandar un movimietno diferente al cuerpo o también, puedes incrementar la intensidad, sumando velocidad a la carrera, ritmo al baile o peso a determinados movimientos.

El cambio en la actividad física puede serte de gran ayuda para fomentar la pérdida de peso y superar una meseta.

Adopta un cambio de actitud

En la mente puede estar otra de las causas de nuestra meseta, pues si estamos padeciendo estrés emocional, sufriendo problemas laborales o familiares o simplemente descansando poco, estaremos menos concentrados en nuestro plan de adelgazamiento y difícilmente podremos lograr una dieta y una actividad eficaz si no tenemos la mente en condiciones.

Entonces, te proponemos para vencer la meseta y continuar perdiendo peso, adoptar un cambio de actitud, controlar la dieta y la actividad desde una perspectiva diferente, para uno mismo, porque te lo mereces y es algo bueno para ti. Adopta un plan de adelgazamiento como un mimo a ti mismo, aleja la cabeza de las prohibiciones alimentarios y del ejercicio tortura y céntrate en los aspectos positivos, en disfrutar de la actividad física, en descansar cuando lo necesitas y en disfrutar de ricos y sanos platos.

Organízate para comprar, cocinar y comer de manera de no dejar al azar el plan de adelgazamiento y eso también será una gran ayuda para no sobrecargar tu mente mientras puedes planificar y lograr un adelgazamiento exitoso.

Un poco más de atención, planificación y orden es todo lo que necesitas para vencer la meseta y continuar perdiendo peso de manera saludable, sin recurrir a estrategias alocadas, peligrosas y milagrosas.

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Alcanzar una meseta en tu entrenamiento puede ser una situación difícil de revertir, por eso, no debemos alcanzar este punto y para ello, no es necesario provocar grandes cambios, sino que, con sencillas modificaciones continuaremos viendo progresos.

Los cambios en la rutina son importantes y algunos ejercicios más que otros, se vuelven viejos antes de tiempo porque el cuerpo se adapta neurológicamente a los mismos. Entonces, la clave está en sorprender al cuerpo y estimular de manera diferente a los músculos con la finalidad de reclutar y producir nuevas fibras musculares que permitan el crecimiento.

Algunos sencillos cambios que puedes implementar periódicamente en tu entrenamiento, uno a uno para no quedarnos sin sorpresas son:

• Cambia de repeticiones y/o series. Por ejemplo: si antes realizabas 2 series de 10 repeticiones, tal vez puedas efectuar 3 series de 8 repeticiones cada una.

• Modifica la posición de los ejercicios. Por ejemplo, hacer fondos asimétricos al cambiar la posición las manos, o adelantar una pierna cuando hacemos sentadillas, son buenos cambios que permitirán estimular de manera distinta a tus músculos.

• Reemplaza barras y mancuernas. Puedes cambiar las barras para hacer curl de bíceps por mancuernas o éstas por barra en Z. Cada peso tiene un efecto distinto sobre el ejercicio y por ende, el efecto sobre el cuerpo también se modifica.

• Cambia la posición de las manos. Por ejemplo, coloca en pronación las manos cuando antes las usabas en supinación en algún ejercicio específico.

• Reducir o añadir tiempo de descanso. Puedes modificar tanto el descanso entre una sesión y otra, como el que tomas entre series o repeticiones.

• Modifica la técnica de entrenamiento. Por ejemplo, introduce series descendentes o pirámides a tu entrenamiento.

• Cambia el ejercicio. Como cada ejercicio no involucra un sólo músculo, podrás trabajar de manera adicional otras partes del cuerpo y al mismo tiempo, sorprender con un desconocido movimiento a tu cuerpo.

• Incorpora instrumentos nuevos. Puedes incorporar balones, gomas, máquinas, bancos, cuerdas y demás objetos que posibiliten nuevos ejercicios que tu cuerpo desconoce.

Todos estos sencillos cambios pueden ayudarte a continuar progresando y no caer en una meseta durante el entrenamiento.

Por supuesto, aprende correctamente cada ejercicio antes de ponerlo en práctica para no correr riesgo de lesiones y busca asesoramiento así como supervisión profesional para mayor seguridad.

Éstos y otros cambios pueden ser de gran ayuda para ver nuevos resultados y no perder las esperanzas en nuestro entrenamiento. ¿Conoces alguna otra modificación que puede colaborar en evitar la meseta? En lo particular, incluir sesiones diferentes de aeróbica me ha ayudado mucho, y hasta hace poco, incorporar más tiempo de pesas al entrenamiento, era una gran estimulación para mi cuerpo.

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Así como ocurre con el entrenamiento, con la dieta puede suceder que pasado un tiempo de haber iniciado nuestro plan de adelgazamiento, la pérdida de peso se detiene: hemos entrado en una meseta.

Pero no debemos desesperarnos y comenzar a actuar para revertir la situación y así, continuar viendo avances al respecto. Aquí van algunos consejos que nos permitirán salir de la meseta en nuestro plan de pérdida de peso:

• No abandones la dieta: la meseta es la principal causa por la que muchos creen haber llegado a un límite en su adelgazamiento y bajo la creencia de que su dieta hipocalórica ya no sirve, terminan por abandonarla. Sin embargo, sólo de la mano de ésta sumado al ejercicio físico podrás revertir la situación para continuar perdiendo peso.

• Registre los alimentos: pasado un tiempo de haber iniciado el plan de adelgazamiento, las personas tienden a relajarse, por lo cual, pueden existir pequeños picoteos que mediante "calorías ocultas" incrementan la ingesta diaria y no permiten el descenso de peso.

• Supervise las porciones: Al igual que con las cantidades y el picoteo, conviene prestar especial atención a las porciones, pues con frecuencia éstan son de mayor tamaño a medida que avanza nuestra pérdida de peso.

• Activa tu metabolismo: no olvides comer como mínimo 4 veces en el día, ya que concentrar las calorías en una sola comida, enelentece tu metabolismo y lo recarga de glucosa y calorías en un único momento.

• Variedad: así como ocurre con las rutinas de ejercicios, puede que tu cuerpo se haya acostumbrado a la nueva alimentación y requiera de pequeños cambios. Por ejemplo, puedes utilizar más verduras en tus platos, ingerir carnes blancas en reemplazo de las rojas, o bien reducir un poco el aporte calórico de la dieta.

• Reajuste personal: a medida que avanza el plan de pérdida de peso, nuestro cuerpo se modifica, ya que nuestra masa corporal total se reduce y el metabolismo pretende ahorrar calorías por que las reservas están desapareciendo, por lo que nuestro cuerpo puede requerir de menos energía a diario o de mayor gasto calórico para continuar adelgazando. Por eso, es indispensable contar con un profesional a nuestro lado que reajuste nuestra dieta y el ejercicio físico.

Con estos consejos podrás continuar perdiendo peso si te has estancado en tu plan de adelgazamiento y no olvides que así como se entra en una meseta se puede salir de ésta.

No bajes los brazos, la pérdida de peso puede continuar, sólo requiere de tu esfuerzo, tus deseos y el apoyo profesional necesario para superar la meseta con sabiduría.

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Esto suele se habitual en el entrenamiento no sólo de la carrera, sino de todas las actividades físicas. El entrenar y no mejorar es el temido estancamiento o meseta y se debe básicamente a que el organismo se ha acostumbrado a nuestros entrenamientos y cuando intentamos ir a más intensidad no somos capaces de dar la talla.

Una de las causas que pueden ocasionar este estancamiento es la falta de fuerza en la musculatura implicada en la carrera. Por tanto con un trabajo adecuado de fuerza podemos mejorar. Trabajar la fuerza no es meterte en el gimnasio a ponerte cachas, sino a fortalecer los músculos que participan en la carrera y aquellos que no lo hacen tanto para evitar descompensaciones. Un trabajo de fuerza-resistencia es el más adecuado (poco peso y más repeticiones).

Si se mejora la fuerza el músculo estará más preparado para entrenar a mayor intensidad que antes, así se mejora la potencia aeróbica y también recuperaremos antes, interiorizando mejor los entrenamientos. Así que no olvides visitar el gimnasio y darle duro a las pesas. Esto no debe de ser algo puntual, sino continuo a lo largo de toda la temporada.

Los estiramientos son algo también a tratar. Correr vicia a los músculos y los limita a una longitud de trabajo, si sobre esta longitud hacemos ejercicios de flexibilidad y la mejoramos tendremos mayor calidad de movimiento y al mismo tiempo menos posibilidad de lesiones. No olvides estirar antes y al después de cada entrenamiento.

¿Respetas los descansos?. Si no dejas que tu cuerpo recupere lo suficiente para que asimile el entrenamiento tendrás una fatiga crónica que evitará que avances. Pensar que cuanto más se entrene más se va a mejorar es un gran error.

Planifica tus entrenamientos, para evolucionar en la carrera no solo hay que correr y correr (por contradictorio que parezca). Habrá días de rodajes largos, otros de series de más intensidad y otros de trabajo de fuerza muscular. Saber lo que se tiene que hacer cada día y tener una buena planificación hace que todo sea más lógico a la hora de mejorar y si nos estancamos podremos ver dónde está el problema y replantear los entrenamientos.

Entrena variado: para evitar que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos y se estanque hay que darle duro al principio de variabilidad del entrenamiento. Alterna la carrera con días de bici o natación, que también trabajan la resistencia aeróbica. Varía el lugar de entrenamiento, los compañeros y todo aquello que te haga caer en la rutina.

No todo es carrera continua: esta es la causa principal por la cual la gente se suele estancar, el cuerpo se acostumbra a la carrera y llega un momento en el que como hacemos los mismo nos cuesta avanzar. Como hemos dicho también hay que trabajar la fuerza, la flexibilidad, los cambios de ritmo, las cuestas y la técnica de carrera.

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Frecuentemente ocurre que pasado un tiempo del inicio de nuestra rutina notamos que después del incremento inicial de fuerza y masa muscular, nuestro cuerpo se frena y no percibimos mejoras.

El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que "engañarlos" mediante variaciones constantes.

Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:

• Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.

• Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.

• Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.

• Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.

• Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.

• Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.

• Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

• Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.

Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida.

Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación.

Vía | InfoFitness En Vitónica | Preguntas que debes hacerte si practicas musculación En Vitónica | ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?