En primer lugar, debemos saber cuál es la causa de nuestra meseta para después revertirla y continuar en proceso de adelgazamiento, si bien muchas veces tiene que ver con nuestro metabolismo y el método que empleamos para adelgazar, también la mayor flexibilidad en la dieta o a la hora de ejercitarnos puede favorecer la meseta.

Ten en cuenta lo siguiente para vencer la meseta:

Registra todo lo que incluyes en tu dieta

Realizar un registro diario o diario de alimentos en el cual se incluya no sólo lo que comes sino también lo que bebes con las cantidades respectivas de cada cosa es fundamental para saber si estamos incrementando el tamaño de las porciones, si estamos picoteando entre comidas e incorporando sin darnos cuenta un extra de alimentos y energía que nos impide lograr un balance negativo para perder peso.

Comienza por escribir todo lo que bebes y comes con sus respectivas cantidades sin olvidar nada y estarás logrando el primer paso: darte cuenta si allí está la causa de tu meseta.

Reduce el tamaño de las porciones

Aunque comas alimentos muy saludables como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras, el tamaño de las porciones también puede ser la causa de tu meseta. Intenta supervisar la cantidad que consumes y reducir levemente el tamaño de las porciones, de manera que a lo largo del día sumes en todas las comidas una notable cantidad de calorías que ahorras. Si en cada comida reduces unas 20-30 calorías, puedes sumar entre 100 y 150 calorías menos a diarios.

Intensifica y diversifica la actividad física

Si bien puedes estar realizando actividad a diario, quizá necesitas un cambio en el tipo de actividad o en la intensidad de la misma, de manera de producir un esfuerzo diferente en tu organismo y así, favorecer la quema de grasas, la salud y el gasto calórico. Puedes agregar tiempo, puedes cambiar de actividad para demandar un movimietno diferente al cuerpo o también, puedes incrementar la intensidad, sumando velocidad a la carrera, ritmo al baile o peso a determinados movimientos.

El cambio en la actividad física puede serte de gran ayuda para fomentar la pérdida de peso y superar una meseta.

Adopta un cambio de actitud

En la mente puede estar otra de las causas de nuestra meseta, pues si estamos padeciendo estrés emocional, sufriendo problemas laborales o familiares o simplemente descansando poco, estaremos menos concentrados en nuestro plan de adelgazamiento y difícilmente podremos lograr una dieta y una actividad eficaz si no tenemos la mente en condiciones.

Entonces, te proponemos para vencer la meseta y continuar perdiendo peso, adoptar un cambio de actitud, controlar la dieta y la actividad desde una perspectiva diferente, para uno mismo, porque te lo mereces y es algo bueno para ti. Adopta un plan de adelgazamiento como un mimo a ti mismo, aleja la cabeza de las prohibiciones alimentarios y del ejercicio tortura y céntrate en los aspectos positivos, en disfrutar de la actividad física, en descansar cuando lo necesitas y en disfrutar de ricos y sanos platos.

Organízate para comprar, cocinar y comer de manera de no dejar al azar el plan de adelgazamiento y eso también será una gran ayuda para no sobrecargar tu mente mientras puedes planificar y lograr un adelgazamiento exitoso.

Un poco más de atención, planificación y orden es todo lo que necesitas para vencer la meseta y continuar perdiendo peso de manera saludable, sin recurrir a estrategias alocadas, peligrosas y milagrosas.

Imágenes | O5com, Steve-h

Los cambios en la rutina son importantes y algunos ejercicios más que otros, se vuelven viejos antes de tiempo porque el cuerpo se adapta neurológicamente a los mismos. Entonces, la clave está en sorprender al cuerpo y estimular de manera diferente a los músculos con la finalidad de reclutar y producir nuevas fibras musculares que permitan el crecimiento.

Algunos sencillos cambios que puedes implementar periódicamente en tu entrenamiento, uno a uno para no quedarnos sin sorpresas son:

• Cambia de repeticiones y/o series. Por ejemplo: si antes realizabas 2 series de 10 repeticiones, tal vez puedas efectuar 3 series de 8 repeticiones cada una.
• Modifica la posición de los ejercicios. Por ejemplo, hacer fondos asimétricos al cambiar la posición las manos, o adelantar una pierna cuando hacemos sentadillas, son buenos cambios que permitirán estimular de manera distinta a tus músculos.
• Reemplaza barras y mancuernas. Puedes cambiar las barras para hacer curl de bíceps por mancuernas o éstas por barra en Z. Cada peso tiene un efecto distinto sobre el ejercicio y por ende, el efecto sobre el cuerpo también se modifica.
• Cambia la posición de las manos. Por ejemplo, coloca en pronación las manos cuando antes las usabas en supinación en algún ejercicio específico.
• Reducir o añadir tiempo de descanso. Puedes modificar tanto el descanso entre una sesión y otra, como el que tomas entre series o repeticiones.
• Modifica la técnica de entrenamiento. Por ejemplo, introduce series descendentes o pirámides a tu entrenamiento.
• Cambia el ejercicio. Como cada ejercicio no involucra un sólo músculo, podrás trabajar de manera adicional otras partes del cuerpo y al mismo tiempo, sorprender con un desconocido movimiento a tu cuerpo.
• Incorpora instrumentos nuevos. Puedes incorporar balones, gomas, máquinas, bancos, cuerdas y demás objetos que posibiliten nuevos ejercicios que tu cuerpo desconoce.

Por supuesto, aprende correctamente cada ejercicio antes de ponerlo en práctica para no correr riesgo de lesiones y busca asesoramiento así como supervisión profesional para mayor seguridad.

Éstos y otros cambios pueden ser de gran ayuda para ver nuevos resultados y no perder las esperanzas en nuestro entrenamiento. ¿Conoces alguna otra modificación que puede colaborar en evitar la meseta? En lo particular, incluir sesiones diferentes de aeróbica me ha ayudado mucho, y hasta hace poco, incorporar más tiempo de pesas al entrenamiento, era una gran estimulación para mi cuerpo.

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Imagen | ShawnHenning

Pero no debemos desesperarnos y comenzar a actuar para revertir la situación y así, continuar viendo avances al respecto. Aquí van algunos consejos que nos permitirán salir de la meseta en nuestro plan de pérdida de peso:

• No abandones la dieta: la meseta es la principal causa por la que muchos creen haber llegado a un límite en su adelgazamiento y bajo la creencia de que su dieta hipocalórica ya no sirve, terminan por abandonarla. Sin embargo, sólo de la mano de ésta sumado al ejercicio físico podrás revertir la situación para continuar perdiendo peso.


• Registre los alimentos: pasado un tiempo de haber iniciado el plan de adelgazamiento, las personas tienden a relajarse, por lo cual, pueden existir pequeños picoteos que mediante “calorías ocultas” incrementan la ingesta diaria y no permiten el descenso de peso.


• Supervise las porciones: Al igual que con las cantidades y el picoteo, conviene prestar especial atención a las porciones, pues con frecuencia éstan son de mayor tamaño a medida que avanza nuestra pérdida de peso.


• Activa tu metabolismo: no olvides comer como mínimo 4 veces en el día, ya que concentrar las calorías en una sola comida, enelentece tu metabolismo y lo recarga de glucosa y calorías en un único momento.


• Variedad: así como ocurre con las rutinas de ejercicios, puede que tu cuerpo se haya acostumbrado a la nueva alimentación y requiera de pequeños cambios. Por ejemplo, puedes utilizar más verduras en tus platos, ingerir carnes blancas en reemplazo de las rojas, o bien reducir un poco el aporte calórico de la dieta.


• Reajuste personal: a medida que avanza el plan de pérdida de peso, nuestro cuerpo se modifica, ya que nuestra masa corporal total se reduce y el metabolismo pretende ahorrar calorías por que las reservas están desapareciendo, por lo que nuestro cuerpo puede requerir de menos energía a diario o de mayor gasto calórico para continuar adelgazando. Por eso, es indispensable contar con un profesional a nuestro lado que reajuste nuestra dieta y el ejercicio físico.

Con estos consejos podrás continuar perdiendo peso si te has estancado en tu plan de adelgazamiento y no olvides que así como se entra en una meseta se puede salir de ésta.

No bajes los brazos, la pérdida de peso puede continuar, sólo requiere de tu esfuerzo, tus deseos y el apoyo profesional necesario para superar la meseta con sabiduría.

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Esto suele se habitual en el entrenamiento no sólo de la carrera, sino de todas las actividades físicas. El entrenar y no mejorar es el temido estancamiento o meseta y se debe básicamente a que el organismo se ha acostumbrado a nuestros entrenamientos y cuando intentamos ir a más intensidad no somos capaces de dar la talla.

Una de las causas que pueden ocasionar este estancamiento es la falta de fuerza en la musculatura implicada en la carrera. Por tanto con un trabajo adecuado de fuerza podemos mejorar. Trabajar la fuerza no es meterte en el gimnasio a ponerte cachas, sino a fortalecer los músculos que participan en la carrera y aquellos que no lo hacen tanto para evitar descompensaciones. Un trabajo de fuerza-resistencia es el más adecuado (poco peso y más repeticiones).

Si se mejora la fuerza el músculo estará más preparado para entrenar a mayor intensidad que antes, así se mejora la potencia aeróbica y también recuperaremos antes, interiorizando mejor los entrenamientos. Así que no olvides visitar el gimnasio y darle duro a las pesas. Esto no debe de ser algo puntual, sino continuo a lo largo de toda la temporada.

Los estiramientos son algo también a tratar. Correr vicia a los músculos y los limita a una longitud de trabajo, si sobre esta longitud hacemos ejercicios de flexibilidad y la mejoramos tendremos mayor calidad de movimiento y al mismo tiempo menos posibilidad de lesiones. No olvides estirar antes y al después de cada entrenamiento.

¿Respetas los descansos?. Si no dejas que tu cuerpo recupere lo suficiente para que asimile el entrenamiento tendrás una fatiga crónica que evitará que avances. Pensar que cuanto más se entrene más se va a mejorar es un gran error.

Planifica tus entrenamientos, para evolucionar en la carrera no solo hay que correr y correr (por contradictorio que parezca). Habrá días de rodajes largos, otros de series de más intensidad y otros de trabajo de fuerza muscular. Saber lo que se tiene que hacer cada día y tener una buena planificación hace que todo sea más lógico a la hora de mejorar y si nos estancamos podremos ver dónde está el problema y replantear los entrenamientos.

Entrena variado: para evitar que el cuerpo se acostumbre a los entrenamientos y se estanque hay que darle duro al principio de variabilidad del entrenamiento. Alterna la carrera con días de bici o natación, que también trabajan la resistencia aeróbica. Varía el lugar de entrenamiento, los compañeros y todo aquello que te haga caer en la rutina.

No todo es carrera continua: esta es la causa principal por la cual la gente se suele estancar, el cuerpo se acostumbra a la carrera y llega un momento en el que como hacemos los mismo nos cuesta avanzar. Como hemos dicho también hay que trabajar la fuerza, la flexibilidad, los cambios de ritmo, las cuestas y la técnica de carrera.

Vía | Runner’s World
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El secreto para superar este estancamiento o meseta está en no permitir que los músculos se adapten con facilidad a la rutina que practicamos, por ello, hay que “engañarlos” mediante variaciones constantes.

Algunos de los consejos a seguir para progresar en la rutina de musculación y seguir observando resultados son:

• Aumente progresivamente y de manera lenta el número de repeticiones.

• Incremente el número de series, llegando a un máximo adecuado según el trabajo y el grupo muscular ejercitado.

• Variar los ejercicios y modificarlos cada 2 o 3 sesiones, con el objetivo de trabajar los músculos con movimientos diferentes a los que están acostumbrados.

• Cambiar el orden de los ejercicios para desorientar a los músculos y no permitir la adaptación de los mismos a la rutina.

• Modificar el ritmo de entrenamiento mediante la reducción de los períodos de descanso entre series.

• Utilizar técnicas de entrenamiento diferentes como repeticiones más lentas, superseries, excéntricas u otras.

• Modificar la frecuencia de las sesiones de entrenamiento.

• Cambiar la combinación de los grupos musculares que se trabajan en un mismo día.

Estos pequeños consejos permitirán trabajar los músculos de una manera menos convencional, evitando así, que se acostumbren a la rutina establecida.

Si logramos que los músculos no se adapten, éstos siempre tendrán que realizar un esfuerzo durante la ejercitación y por lo tanto, los resultados seguirán apareciendo sin llegar a una meseta en el entrenamiento de fuerza.

Tu entrenador será la persona adecuada para orientarte y ayudarte a superar períodos de estancamiento, logrando el progreso en tu rutina de musculación.

Vía | InfoFitness
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