Lo que comemos, las combinaciones de alimentos que hacemos, y la hora a la que ingerimos alimentos puede influir considerablemente en el funcionamiento de  nuestro metabolismo; y eso es algo que Isabel Belaustegui tiene claro, por eso señala: "la ensalada no es buena cena, supone mucha carga digestiva".

Isabell Belaustegui, que es licenciada en medicina y cirugía, y una firme defensora de la medicina integrativa, en su nuevo libro "Optimiza tu metabolismo" da las claves para recuperar la flexibilidad metabólica, una capacidad que muchos ven mermada hoy en día.

En Vitónica

Acelerar el metabolismo de forma efectiva: esto es lo que dice la ciencia

Qué es la flexibilidad metabólica

En su entrevista con "La voz de la salud", Isabel Belaustegui declara que la  flexibilidad metabólica es la capacidad que tenemos de utilizar una fuente de energía u otra a la hora de llevar a cabo diferentes funciones vitales.

De forma predilecta nuestro cuerpo utiliza glucosa o grasa como fuente de energía, grasa especialmente después de un ayuno prolongado, y glucosa cuando hemos recientemente ingerido alimentos que la proveen, como por ejemplo fuentes de almidones o de hidratos de carbono complejos como cereales, frutas, hortalizas, harinas y derivados.

Esta flexibilidad metabólica que ganamos en un periodo evolutivo en el que el ser humano necesitaba pasar sin comer muchas horas o era imprescindible movilizarse mucho para adquirir comida, hoy en día se resiente por el estilo de vida moderno; ya que vivimos en una "burbuja de confort", según la experta, que nos protege de aquellos daños que eran por ejemplo, la exposición al frío o a la falta  de comida.

Para mantener dicha flexibilidad metabólica y lograr que nuestro metabolismo no se resienta a medida que pasa el tiempo, cuidar nuestra alimentación resulta fundamental. Para ello, es importante prestar atención no sólo a lo que comemos sino las combinaciones o a los momentos del día en que ingerimos alimentos, siendo de gran ayuda según Isabel Belaustegui, realizar una especie de ayuno intermitente retrasando el desayuno o adelantando notablemente el horario de la cena.

Asimismo, realizar ejercicio físico con regularidad resulta fundamental para mantener el metabolismo en perfectas condiciones y lograr que las mitocondrias, que son un componente de cada una de nuestras células, se activen y funcionen sin inconvenientes.

En Vitónica

No es lo que comes ni cuánto comes: lo que de verdad impacta en nuestra salud es la hora del día a la que comemos, según un nuevo estudio

"En la cena, mejor evitar las ensaladas"

Según Isabel Belaustegui, en su entrevista referida a la flexibilidad metabólica y a aquellos alimentos que debemos evitar o consumir para favorecer la actividad de nuestro metabolismo, cenar temprano resulta esencial, y evitar alimentos que hacen daño como el azúcar, las harinas refinadas o las grasas ultraprocesadas es clave.

En este sentido recomienda acudir a frutas y hortalizas de bajo índice glucémico así como a grasas de calidad entre las que se encuentra el aguacate, el ,aceite de oliva virgen extra o las aceitunas. También aconseja ingerir una cantidad moderada de proteínas de alto valor biológico, que aporten todos los aminoácidos esenciales, como puede ser carne, pescado, mariscos, huevos o legumbres combinadas con cereales.

Todo esto puede hacer que nuestro metabolismo funcione a la perfección y  adelantar la hora de la cena realizando una última comida del día ligera y temprana es también lo que más aconseja la experta.

Así, la médica especialista en nutrición señala:

...una idea muy extendida es que una ensalada es una opción adecuada y  saludable para tomar por la noche. Es todo lo contrario porque por la noche, debido a nuestra cronobiología, el metabolismo va más lento y los alimentos crudos, que tienen este tipo de platos, suponen una gran carga a nivel digestivo y metabólica. Es mejor dejarla para el mediodía, y aprovechar la noche para consumir verduras cocinadas. Un ejemplo de una cena saludable sería una que hacemos entre las siete y ocho de la tarde, con una crema de verduras, o vegetales salteados o cocidos al vapor,  junto a una proteína de fácil digestión, como un pescado o un huevo. Por la noche, no conviene tomar carne roja, como un solomillo, porque son alimentos pesados para nuestro sistema digestivo en este momento.

Al respecto y como nutricionista, creo que vale aclarar que no todas las ensaladas son perjudiciales para ingerir por la noche, sino que aquellas a base de hortalizas al vapor, huevo o algún lácteo o bien, con pescados, son  alternativas saludables y recomendables para obtener nutrientes de calidad a últimas horas del día.

En definitiva, lo que Isabel Belaustegui señala es que los alimentos crudos, ricos en fibra como por ejemplo una alta cantidad de frutas y verduras frescas, pueden entorpecer el proceso digestivo e ir en contra de nuestro metabolismo más lento por la noche, y de esta manera afectar negativamente el sueño.

En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas

Imagen | Foto de portada: @isabelaustegui, foto 1: Valeria Boltneva, foto 2: Malidate Van

Aunque cuidar la calidad y cantidad de lo que comemos es fundamental para proteger al organismo, un estudio confirma que la hora del día en la que comemos es clave para nuestra salud.

Comer tarde altera los niveles de glucosa y perjudica la salud

Según una investigación reciente de la Universidad Abierta de Cataluña (UOC) y la  Columbia University ha revelado que ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las 5 de la tarde se asocia con mayores niveles de glucosa en el organismo, lo cual puede influir negativamente en nuestro peso y grasa corporal.

Además, niveles elevados de glucosa en sangre pueden progresar hacia una  diabetes tipo 2 e incrementar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y metabólicas diversas.

En Vitónica

Esta es la mejor hora para cenar si quieres acelerar el metabolismo

Lo interesante del estudio en cuestión es que más allá de las calorías consumidas a lo largo del día en general y del peso y la grasa corporal de cada persona el horario en el que comemos puede influir de todas formas en nuestro metabolismo.

La investigación publicada en la revista Nutrition & Diabetes  incluyó 26 participantes de entre 50 y 70 años que tenían sobrepeso u obesidad y prediabetes o diabetes tipo 2; y se comparó la tolerancia a la glucosa en los mismos divididos en dos grupos: algunos que comían temprano y concentraban la ingesta de calorías antes de la noche y otros que comían en mayor cantidad por la tarde y noche  concentrando el 45% o más de las calorías a partir de las 5 de la tarde.

Con una dieta con igual cantidad de calorías totales y con los mismos alimentos consumidos a diferentes horas del día, el estudio demostró que quienes comían tarde tenían peor tolerancia la glucosa, independientemente de su  peso y de la composición de la dieta.

Asimismo, quienes comían más tarde tenían mayores probabilidades de comer  hidratos de carbono y grasas durante la noche, por lo que aparentemente nuestro cuerpo no está preparado para metabolizar adecuadamente durante la tarde y noche los alimentos, ocasionando esto una subida en nuestros niveles de glucosa en sangre.

El estudio confirma que concentrar una mayor cantidad de alimentos durante las horas de luz solar, y especialmente en desayuno y almuerzo, resulta fundamental para cuidar la salud, reservando para la merienda y la cena una menor proporción de calorías.

En Vitónica | Qué es el jet lag alimentario y cómo puede afectar la salud

Imagen | Ari Alqadri

Si el gimnasio no es lo tuyo y buscas una actividad que te ayude a fortalecer todo el cuerpo pero al mismo tiempo que acelere tu metabolismo y contribuya a tu bienestar, te mostramos el entrenamiento de sólo 20 minutos que tiene todo esto, y más.

Rutina de 20 minutos caminando

Este entrenamiento de sólo 20 minutos solo requiere de caminar al aire libre o bien, en una cinta de correr, donde podemos controlar mejor todas las condiciones para ponerlo en práctica.

Esta rutina funciona bien como EMOM (Every Minute On the Minute) y necesitaremos una cinta de correr en donde podemos modificar la inclinación cada cierto tiempo o bien, una colina o escalera que podamos utilizar como inclinación fija, siendo también importante los cambios de velocidad durante la misma.

Vitónica

Caminar puede ser todo el ejercicio físico que necesitas si sigues este truco

Para ponerla en práctica se establece lo siguiente:

• Minuto 1: caminata en plano o sin inclinación a una velocidad de entre 4 a 9 km/hora.
• Minuto 2: agregar un 3% de inclinación o caminar por una colina incrementando entre 1 y 2 km/hora la velocidad.
• Minuto 3: agregar nuevamente un 3% de inclinación y entre 1 y 2 km/hora nuestra velocidad.
• Minuto 4: agregar 3% inclinación y 1-2 km/hora nuestra velocidad, nuevamente.
• Minuto 5: reducir la inclinación o volver a la carretera plana y aumentar la velocidad hasta una caminata rápida a máximo ritmo.
• Minuto 6: reducir la velocidad para caminar a un ritmo de entre 5 y 8 km/hora y agregar un 9% o más de inclinación, pudiendo también transitar una  colina muy inclinada o una escalera, en este momento.

Repetir tres veces este entrenamiento y en menos de 20 minutos lograremos que nuestra frecuencia cardíaca se haya incrementado considerablemente así como también, que nuestro tren inferior se haya esforzado al máximo, favoreciendo la ganancia de fuerza y potencia.

Es importante tener en cuenta que las inclinaciones y velocidades son orientativas, ya que podemos ajustar estos dos parámetros acorde a las  características personales de cada uno, teniendo siempre en cuenta el esfuerzo percibido.

Así, si no podemos sostener durante 60 segundos el ritmo o la inclinación es importante reducir alguno de ellos, siendo clave que los últimos minutos resulten verdaderamente desafiantes para nuestro organismo, demandando un gran esfuerzo a glúteos, piernas y zona media del cuerpo, así como también a nuestros pulmones; mientras que el primer minuto debe  experimentarse como el de menor esfuerzo.

Este es el entrenamiento de sólo 20 minutos que te ayudará a fortalecer todo el cuerpo y acelerar el metabolismo de manera efectiva, y puedes  realizarlo tanto dentro como fuera del gimnasio o bien, en el salón de tu casa.

En Vitónica | Olvídate de correr: cinco trucos para adelgazar con sólo caminar y esculpir todo el cuerpo

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios

Imagen | Guillaume de Germain

El metabolismo es el enemigo número uno de las personas con obesidad que culpan a este gasto energético de no ser suficiente para perder grasa. Lo que puede parecer una excusa, tiene parte de razón, pero el mensaje principal con el que quedarnos es que hay muchas personas con un metabolismo rápido fallan en la pérdida de peso y hay muchas personas con metabolismo lento que tienen éxito en la pérdida de peso. Te contamos a continuación los dos factores clave que aceleran (y frenan) tu metabolismo.

Metabolismo, el motor del gasto calórico para perder grasa

Una publicación de Nature Communication demostró que el gasto energético total no determina el éxito a corto plazo en la composición corporal. Si bien es cierto que hay personas con un metabolismo que gasta muchas más calorías que otras, hay otros factores a tener en cuenta a la hora de perder peso.

La buena noticia es que el metabolismo se puede acelerar, la mala noticia es que también puede ralentizarse. El tesoro más buscado por muchas personas es ser de ese grupo que come de todo, pero no engorda. Aunque la genética es la que determina en una aplastante mayoría que seamos de ese grupo o no, hay un detalle que debemos tener muy en cuenta para acelerar el metabolismo.

En Vitónica

Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación

¿Qué es el metabolismo? Un intercambio de energía

El gasto de calorías que una persona tiene a lo largo de su día depende de la actividad física que haga (todo gasto que no sea ejercicio físico ni deporte). A este tipo de actividad se le conoce como NEAT, que son las siglas de "non-exercise activity thermogenesis".

Forman parte del NEAT caminar al trabajo, subir las escaleras, sacar al perro, bailar, limpiar la casa y todo lo que gaste más calorías que estar en reposo, pero que no sea planificado o programado, porque eso ya sería ejercicio físico.

A ese gasto diario hay que añadir el gasto propio del ejercicio, que ya implica una planificación y programación. Si sales a bailar un sábado por la noche con tus amigos estás haciendo actividad física, pero si vas a clases de bachata a una hora determinada a aprender unos pasos, eso es ejercicio físico.

Si añadimos el gasto generado por la metabolización de los alimentos, tendremos el total del gasto de calorías diario, pero falta un componente, el más importante: la tasa de metabolismo basal (TMB). Esta parte del gasto de calorías es la que consumimos por "no hacer nada", pero que nos mantiene vivos: respirar, pensar, latidos del corazón, etc.

Cuando hablamos de un metabolismo lento o rápido, es principalmente la TMB la que nos interesa, aunque también afectará a la hora de consumir más o menos calorías con la actividad física y el ejercicio físico. ¿Cuál es el factor clave que frena o acelera el metabolismo?

Calorías, calorías y calorías

Las dietas excesivamente restrictivas conducen a la tumba metabólica. Cuando comemos de manera crónica muchas menos calorías de las que necesitamos, nuestro cuerpo tiene que adaptarse para no morir, y tu mecanismo de acción es gastar menos energía.

Como estamos a dieta y no perdemos peso por esa bajada del metabolismo, restringimos aún más las calorías. Llega un punto en el que "por poco que coma me engorda" que se conoce como tumba metabólica. Nuestro cuerpo ha llegado a un punto de hibernación en la que gasta la mínima cantidad de energía posible.

Este es el elemento que da pie a las dietas rebote, y es que si dejamos la dieta en este momento de mínimo gasto o tumba metabólica, acumularemos el exceso de energía como grasa. Para evitar llegar a este punto, las restricciones de calorías deben ser muy pequeñas.

Un déficit calórico corto no producirá esa adaptación negativa en nuestro metabolismo, al menos a corto plazo. A largo plazo puede que sí, pero tenemos a nuestra disposición una herramienta muy sencilla: romper la dieta. Al interrumpir el déficit, nuestro cuerpo volverá a sentir que no hay escasez de comida y no necesita adaptar el metabolismo para gastar menos energía.

Relanza tu metabolismo comiendo más y moviéndote más

Si has entrado en la tumba metabólica, deberás ir aumentando la cantidad de comida poco a poco, subiendo las calorías de tu dieta. Puede que creas que comer más será negativo para ti, pero producirá todo lo contrario a largo plazo. Llegará un momento en el que comerás mucho más y notarás que perderás más grasa que antes.

Tu metabolismo irá adaptándose a la abundancia de alimento poco a poco. Lo ideal para perder grasa no es comer menos y moverse más, sino comer más y moverse más aún. Un flujo energético alto será tu mejor aliado para acelerar tu metabolismo y perder grasa, además de mantener el peso perdido a largo plazo.

Está claro que si quieres perder grasa debes comer ligeramente menos de lo que gastas, no queda otra. Tómate un respiro de la dieta de una semana cuando superes un bloque. Aunque puede sonarte extraño, los descansos programados de dieta son eficaces para evitar que se frene tu metabolismo y para darte un respiro mental. Puedes leer sobre esta estrategia de descanso en este anterior artículo de Vitónica.

Masa muscular, la otra pieza clave del puzle

La masa muscular es una de las estrategias que aumentan el metabolismo, aunque no tanto como muchas personas piensan. Si ya tienes una buena masa muscular, ganar un kilo más de músculo será una tarea difícil, pero si eres novato en fuerza puedes ganar incluso 10 kilos en un año.

Ese cambio drástico de masa muscular sí supone un salto importante de calorías, en torno a 200 calorías que se gastarían sin hacer nada, solamente por tener esa masa muscular extra. Además, la masa muscular es la que forma la silueta y da estética, por lo que ganar masa muscular debe ser un objetivo primordial en la pérdida de grasa.

Por lo tanto, no busques métodos extraños para acelerar tu metabolismo y céntrate en comer más y moverte más. A la hora de moverte, el entrenamiento de fuerza ayudará a gastar más calorías en reposo si tienes más músculo, y también a gastar más calorías con la actividad física y el ejercicio físico porque tiene que mover más masa.

Referencias

Rimbach, R., Yamada, Y., Sagayama, H., Ainslie, P. N., Anderson, L. F., Anderson, L. J., Arab, L., Baddou, I., Bedu-Addo, K., Blaak, E. E., Blanc, S., Bonomi, A. G., Bouten, C. V. C., Bovet, P., Buchowski, M. S., Butte, N. F., Camps, S. G. J. A., Close, G. L., Cooper, J. A., Das, S. K., … IAEA DLW Database Consortium (2022). Total energy expenditure is repeatable in adults but not associated with short-term changes in body composition. Nature communications, 13(1), 99. https://doi.org/10.1038/s41467-021-27246-z

En Vitónica | Las claves de una dieta exitosa para perder grasa este 2024 que están respaldadas por la ciencia

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andres Ayrton (Pexels), Karolina Kaboompics (Pexels), Energepic (Pexels)

"Acelerar el metabolismo" es una de las búsquedas más frecuentes de internet. Esta demanda, especialmente de las personas que quieren perder peso, hace que se extiendan mitos con muy poca base científica, o con una ligera base que magnificamos porque ponemos el foco en esos pequeños detalles que no son significativos para la pérdida de peso. Estos son los mitos más extendidos sobre la aceleración del metabolismo que no son eficaces.

Lo que la ciencia ha comprobado que no es significativo para acelerar el metabolismo

Beber más agua

El agua ingerida gasta unas ocho calorías por vaso, más aún si el agua está fría porque el cuerpo debe quemar calorías para calentarlo. Tomar dos o tres litros de agua no supondrán una ventaja en el sentido calórico, pero un cuerpo bien hidratado tiene otros efectos colaterales en la pérdida de grasa.

El gasto de calorías es insignificante, por lo que no será el agua en sí la que acelera el metabolismo, y consecuentemente nos ayuda a perder grasa. El agua es para nuestro cuerpo como la grasa para la cadena de la bici, nuestro cuerpo funciona mejor si está bien hidratado, como la bicicleta que funciona mejor con una cadena bien engrasada.

A la hora de comer, muchas veces sentimos que tenemos hambre, pero realmente tenemos sed. Cuando bebemos agua y esperamos unos minutos vemos que el hambre desaparece, así que estábamos en lo cierto. Eso hace que comamos menos calorías al ahorrar esa comida, por lo que puede ayudar en este sentido.

En Vitónica

Esto es lo que debes saber para activar o acelerar el metabolismo con tu alimentación

Té verde

Al igual que el agua, el té verde puede tener un gasto ínfimo a nivel calórico, pero eso no va a determinar el éxito o fracaso en la pérdida de grasa. Una revisión demostró que los estudios sobre el tema no han mostrado diferencias significativas, por lo que toma té si te gusta, pero no porque acelerará tu metabolismo.

Comida picante

La comida picante también se ha asociado con un mayor gasto calórico diario, pero la diferencia entre comer picante y no hacerlo no es significativa. Lo que sí produce la comida picante es que comamos más lento y bebamos más agua, por lo que ayuda una vez más a comer menos calorías.

Si queremos aprovechar realmente la capsaicina, compuesto que se encarga de aumentar el gasto calórico, deberemos tomarla en forma de suplemento para que tenga efecto significativo. De hecho, la evidencia científica está evaluando su potencial para perder grasa y puede convertirse en un gran suplemento.

Sauna o baños de hielo

La sauna genera un gasto de unas 18 calorías cada 10 minutos, lo cual no suena mal. Sin embargo, si sabemos que una persona promedio gasta 14 calorías en la misma posición fuera de la sauna observamos que el gasto es prácticamente idéntico.

Con los baños de hielo sucede lo mismo, ya que el gasto de calorías no supone ninguna diferencia que se aprecie con respecto a estar en reposo, siendo además necesario complejo llevarlo a cabo.

Frecuencia de comidas

Comer más veces al día no aumenta el gasto calórico. En un estudio compararon a un grupo que tomaba tres comidas con otro que tomaba 14 comidas sin encontrar diferencias entre ellos. Por lo tanto, comer menos veces al día no ralentizará tu metabolismo, como habrás podido escuchar alguna vez en la "ciencia de la calle".

Referencias

Rondanelli, M., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., Perna, S., Faliva, M. A., Peroni, G., Naso, M., Nichetti, M., Perdoni, F., & Gasparri, C. (2021). Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients, 13(2), 644. https://doi.org/10.3390/nu13020644

Munsters, M. J., & Saris, W. H. (2012). Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PloS one, 7(6), e38632. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0038632

de Freitas, M. C., Cholewa, J. M., Panissa, V. L. G., Toloi, G. G., Netto, H. C., Zanini de Freitas, C., Freire, R. V., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2022). Acute Capsaicin Supplementation Improved Resistance Exercise Performance Performed After a High-Intensity Intermittent Running in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 36(1), 130–134. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003431

Tei, C., Horikiri, Y., Park, J. C., Jeong, J. W., Chang, K. S., Toyama, Y., & Tanaka, N. (1995). Acute hemodynamic improvement by thermal vasodilation in congestive heart failure. Circulation, 91(10), 2582–2590. https://doi.org/10.1161/01.cir.91.10.2582

Srámek, P., Simecková, M., Janský, L., Savlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European journal of applied physiology, 81(5), 436–442. https://doi.org/10.1007/s004210050065

En Vitónica | Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías

Imágenes | Pavel Danilyuk (Pexels), Pavel Danilyuk (Pexels)

Nuestro metabolismo suele ser el primero al que le echamos la culpa cuando no  podemos perder peso o cuando hemos engordado; por eso te mostramos cómo puedes cambiar tu metabolismo para adelgazar según Harvard.

Cómo darle un empujón a nuestro metabolismo

Hablamos de metabolismo para referirnos al conjunto de reacciones químicas que nos mantienen con vida. Es decir, es aquello que funciona las 24 horas del día los 7 días de la semana para mantener nuestro cuerpo aún cuando estamos  descansando o durmiendo. Es aquello que nos permite sobrevivir.

La actividad de nuestro metabolismo básicamente está determinada por nuestros genes, pudiendo influir sobre el mismo también nuestra edad, nuestro tamaño y composición corporal.

En Vitónica

Un hábito no va a acelerar tu metabolismo, pero estas cinco cosas pueden mejorarlo y hacer que funcione mejor

Si entre el 50% y el 70% de las calorías que consumimos es durante el reposo, nuestro estilo de vida puede influir considerablemente sobre la actividad metabólica ayudándonos de esta forma a favorecer o facilitar la pérdida de peso.

Así, desde Harvard señalan que hay pocas cosas que pueden verdaderamente acelerar nuestro metabolismo y manipularlo hasta cierto punto para incentivar el gasto calórico y de esta forma, perder o mantener peso corporal. A continuación lo detallamos:

Realizar entrenamiento HIIT o a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede dar un gran empujón de nuestro metabolismo y mantenerlo acelerado hasta por un día completo.

Entrenar a intervalos de esfuerzo físico intenso con periodos cortos de recuperación resulta clave al momento de entrenar para darle un empujón a la actividad de nuestro metabolismo.

Consumir más proteínas

La actividad de nuestro metabolismo se incrementa cuando comemos, digerimos o almacenamos alimentos por un proceso denominado efecto térmico de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta.

Las proteínas son los nutrientes que mayor trabajo digestivo demandan y pueden darle un empujón a nuestro metabolismo así como favorecer la conservación de masa muscular que es precisamente la que más calorías quema en reposo.

Entrenar con pesas

Trabajar nuestros músculos de manera habitual resulta fundamental para mantener una composición corporal adecuada que influye favorablemente sobre la  actividad metabólica; ya que es la masa muscular la que más calorías requiere para mantenerse y por lo tanto, la que más debemos preservar al momento de adelgazar.

En Vitónica

Método 2-2-2: la técnica que promete acelerar el metabolismo y ayuda a perder peso

Beber té verde

El té verde contiene un compuesto llamado galato de epigalocatequina que puede incrementar el gasto calórico considerablemente estimulando nuestro metabolismo lo suficiente como para quemar un promedio de 100 calorías adicionales cada día.

Esas son los recursos recomendados por Harvard para acelerar el metabolismo si buscamos perder peso.

En Vitónica | La ironía de la dieta del metabolismo acelerado: así lo ralentiza y puede perjudicar tu pérdida de peso

Imagen | Foto de portada: Karolina Grabowska, foto 1: Meghan Holmes, foto 2: logan jeffrey, foto 3: Victor Freitas, foto 4: Laårk Boshoff.

Favorecer la actividad metabólica resulta fundamental cuando buscamos  incentivar el descenso de peso. Por eso te mostramos en qué consiste el método 2-2-2 y cuáles son las ventajas e inconvenientes de esta técnica que promete acelerar el metabolismo y ser de ayuda para adelgazar.

Qué es el método 2-2-2

El método 2-2-2 fue creado por el doctor Ian K. Smith para acelerar el metabolismo mediante una serie de prácticas que contemplan alimentación, ejercitación e hidratación.

Asimismo, este método combina recursos del ayuno intermitente así como de la dieta keto y la carga de carbohidratos. Es decir utiliza estrategias de diferentes tipos de dietas con nombre propio o de propuestas alimenticias que habitualmente pueden utilizarse al momento de adelgazar o perder  peso.

En Vitónica

Dieta OMAD: esto es lo que dice la ciencia sobre el método que promete quemar grasas comiendo una vez al día

El método 2-2-2 se lleva a cabo a lo largo de seis semanas que se distribuyen de la siguiente forma:

• Semana 1: ayuno intermitente 14/10 durante el cual se reservarán 14 horas de ayuno y 10 horas para la ingesta de alimentos.
• Semana 2: ayuno intermitente 5:2, que implica que dos días a la semana solo se consumirán 500 calorías.
• Semana 3 y 4: se emplea una ayuno intermitente 16/8 es decir con 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta de alimentos.
• Semana 5: ayuno intermitente 5:2 en las cuales dos días de la semana se ingieren sólo 500 calorías.
• Semana 6: método de días alternos durante el cual tendrás tres días intercalados con otros de sólo 500 calorías diarias.

Además, en las últimas cuatro semanas debemos alternar las comidas altas en  carbohidratos con comidas altas en grasas a lo largo de cada día.

El objetivo del metodo 2-2-2

El método, según es explicado por el doctor Smith en su libro de The Met Flex Diet: Burn Better Fuel, Burn More Fat, tiene como objetivo aumentar la  flexibilidad metabólica, es decir, que nuestro cuerpo desarrolle una capacidad  superior para adaptar su metabolismo en respuesta a los cambios en la demanda de energía y en la disponibilidad de calorías de cada día, así como en las diferentes fuentes de nutrientes que se ofrecen.

Con esta metodología y combinando con ejercicio aeróbico, entrenamiento de  fuerza y entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) así como con un diario en el que podemos registrar progresos semanales y autoevaluando nuestro peso corporal una vez a la semana; este método tiene por finalidad de incentivar el descenso de peso, evitando al mismo tiempo la llamada tumba metabólica o las mesetas en el adelgazamiento así como el efecto rebote.

Las ventajas e inconvenientes del método 2-2-2

Debemos saber que el método 2-2-2 reúne diferentes estrategias que habitualmente se utilizan de forma aislada para adelgazar y que verdaderamente puede resultar efectivo para estimular la pérdida de peso en nuestro cuerpo.

Asimismo, este método no resulta en absoluto monótono, pues varía las propuestas alimentarias considerablemente de un día a otro, lo cual también puede ser difícil de poner en práctica.

Sin embargo, el método 2-2-2 tiene el gran inconveniente de ser una estrategia  universal es decir que no es personalizada ni tiene en cuenta las  particularidades de cada persona que lo pone en práctica.

Esto sin duda puede resultar de ayuda para algunas personas y muy perjudicial para otras, pudiendo por ejemplo incentivar trastornos alimentarios, acentuar el estrés o la ansiedad, así como desrregular el metabolismo en otras personas.

En Vitónica

La ironía de la dieta del metabolismo acelerado: así lo ralentiza y puede perjudicar tu pérdida de peso

Limitar la ingesta a sólo 500 kcal diarias puede verdaderamente resulta muy estricto y estresante para nuestro cuerpo, pudiendo esto ser contraproducente para la actividad metabólica y tener un efecto contrario al que promete.

Ante todo, el método 2-2-2 comete el error de no atender las particularidades de  cada persona y por ello, no es en absoluto recomendable si buscamos adelgazar de manera efectiva y sostener un peso saludable a largo plazo.

Por el contrario, siempre será aconsejable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista especializado, que atienda nuestras necesidades y contemple nuestras particularidades, ofreciéndonos una alternativa que preserve la actividad metabólica pero al mismo tiempo, no ponga en riesgo nuestra  salud.

En Vitónica | Por qué hacer una dieta de 800 Kcal es una locura (y un peligro) para tu organismo

Imagen | Foto de portada: Gustavo Fring, foto 1: alan KO

El agua de chía o la combinación de semillas de chía con agua se ha convertido en una bebida muy popular que puede estimular el metabolismo: te contamos cómo funciona y cómo prepararla en casa.

Agua de chía: la receta

El agua de chía no es más que combinar 200 ml de agua con una o dos  cucharaditas de semillas de chía, dependiendo si nos gusta menos o más espesa la preparación, respectivamente.

En Vitónica

Las mejores bebidas e infusiones, avaladas por la ciencia, que te ayudan a acelerar el metabolismo y adelgazar

Podemos saborizar con lima o con limón así como agregar azúcar, endulzantes, o hielo si deseamos una preparación más fresca al momento de ingerir.

Debemos mezclar las semillas de chía con el agua con una cuchara o dentro de un  recipiente adecuadamente tapado, para después dejar reposar al menos durante una hora en la nevera, con la finalidad de que el líquido se espese ligeramente y las semillas de chía al combinarse con agua comiencen a gelificar.

Cómo eleva el metabolismo la ingesta de agua de chía

El agua de chía puede repercutir favorablemente en la actividad de nuestro  metabolismo, influyendo en los niveles de glucosa en sangre y en el control de los lípidos de nuestro organismo.

De igual forma las semillas de chía constituyen una buena fuente de proteínas así como de fibra, dos nutrientes que ralentizan la digestión y que requieren de gran trabajo para metabolizarse; por lo tanto aceleran nuestro metabolismo al influir en la termogénesis inducida por la dieta.

En Vitónica

Este es el sencillo habito que te ayudará a acelerar tu metabolismo después de los 40

Por otro lado, la sola ingesta de agua que participa en nuestro cuerpo en diferentes procesos metabólicos puede ser muy favorable para acelerar el  metabolismo y ayudarnos a quemar más calorías aún en reposo.

Por lo que, la combinación de agua con semillas de chía que brinda fibra y  proteínas resulta muy favorable para estimular la actividad metabólica y  beneficiar la salud alejándonos entre otras cosas, de enfermedades  cardiovasculares, diabetes, dislipemias, estreñimiento y síndrome metabólico.

En Vitónica | 31 cenas para hackear tu metabolismo y favorecer la pérdida de peso

Imagen | Foto de portada: Do Nhu

El pilates es una disciplina que pueda ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo centrándonos en el fortalecimiento de nuestra zona media o core. Por eso, te mostraron cuál es el ejercicio de pilates ideal para  trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40.

Sentadillas de pilates Pared

Además del pilates Reformer o del pilates Mat, encontramos opciones más actuales como el pilates Pared que utilizando este punto de apoyo permite lograr una postura apropiada para trabajar el cuerpo sin compensar con gestos erróneos ni restar esfuerzo a músculos concretos.

De esta forma, un ejercicio que puede ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo y a fortalecer nuestro abdomen así como también a ganar masa muscular y de esta forma acelerar el metabolismo son las sentadillas en pared.

En Vitónica

Tener 50 años y un abdomen de acero es posible: dos ejercicios de pilates para lograrlo

Para realizarlo debemos colocarnos a unos pocos centímetros de la pared dando la espalda a la misma, con los pies apoyados en el suelo y separados del ancho de nuestros hombros.

Con los brazos a los lados de nuestro cuerpo, nos dejamos caer formando una  especie de silla con nuestro cuerpo y apoyando por completo la espalda en la pared, descendiendo hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, podemos simplemente sostener la posición unos segundos o bien, podemos realizar pequeños giros con nuestros hombros a uno y otro lado del cuerpo, así como mover los glúteos adelante y atrás para separarnos ligeramente de la pared, o coger peso y realizar otro ejercicio con nuestros brazos.

Este movimiento resulta muy completo y permite trabajar músculos de las piernas, glúteos y abdomen; y por esta razón, al movilizar grandes grupos musculares permite activar el metabolismo, quemar calorías y al mismo tiempo, mejorar la postura corporal.

Podemos realizarlo en casa, en cualquier pared, y constituye el ejercicio de pilates ideal para acelerar el metabolismo y fortalecer el abdomen después de los 40.

En Vitónica | La sierra: el ejercicio de pilates más recomendado para mejorar tu postura y fortalecer el abdomen

Imagen | Mikhail Nilov

Las infusiones son grandes aliadas de nuestra hidratación durante el invierno y además, poseen diferentes propiedades beneficiosas para el organismo. Por eso, como nutricionista revelo cuál es la infusión que recomiendo para acelerar al metabolismo y reducir la inflamación.

Infusión de té verde con jengibre

Aunque muchas otras opciones pueden tener un efecto similar, una infusión que  puede verdaderamente elevar la actividad metabólica y también tener un efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo así como ayudar a la hidratación y a reducir la retención de líquidos es la combinación de té verde con jengibre.

En Vitónica

Siete infusiones para mejorar tu salud: en qué te ayuda cada una de ellas

El  té verde es fuente de polifenoles, especialmente epigalocatequina galato que puede elevar el metabolismo en nuestro cuerpo, aumentando el gasto calórico basal de cada día.

Por su parte, el jengibre también tiene un efecto estimulante del metabolismo, pero ante todo, tiene un efecto antiinflamatorio científicamente probado y es poseedor de compuestos antioxidantes que junto a los polifenoles del té verde pueden ayudarnos a prevenir múltiples enfermedades metabólicas.

Especialmente la ingesta de té verde, se ha asociado a una mayor quema de grasas y a reducciones en el peso corporal, por lo que está infusión resulta clave  si buscamos adelgazar o perder peso o bien, estimular nuestro metabolismo y beneficiar la salud.

Cómo elaborar té verde con jengibre

Para preparar este té verde con jengibre podemos simplemente elaborar un té  verde y agregar jengibre en polvo o molido a la taza de la infusión ya lista.

Otra opción es preparar té de jengibre llevando a punto de ebullición en un litro de agua cinco rebanadas de raíz de jengibre fresco y posteriormente,  infusionar con dicho té de jengibre unas hojas o bolsita de té verde.

Por supuesto, aconsejamos disfrutar de esta infusión sin el agregado de azúcar, para aprovechar al máximo sus propiedades sin perjudicar al organismo ni la calidad de nuestra dieta. Y podemos escoger la temperatura de nuestro  agrado para su consumo, siendo factible también consumirla en frío o con hielo.

En Vitónica | Estas son siete alternativas saludables al café que puedes incluir en tus mañanas

Imagen | Louis Hansel