Las redes sociales se han convertido en auténticos escaparates de nuevas rutinas deportivas. Entre ellas destaca el método 3-2-8, que en muy poco tiempo ha conquistado a millones de personas por su facilidad, rapidez y efectividad. Pero, ¿qué tiene este entrenamiento que lo hace tan especial y tan viral?

Método 3-2-8 para ponerte en forma y perder grasa

El método 3-2-8 combina tres componentes básicos: fuerza, cardio y pasos diarios. La premisa es sencilla y no necesitas ir al gimnasio ni contar con material. Basta con organizar tu semana de una manera concreta para trabajar todo el cuerpo desde casa y conseguir resultados.

La fórmula es clara y muy fácil de recordar: 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza, 2 días de entrenamiento cardiovascular y 8.000 pasos diarios. Este enfoque, tan simple como efectivo, es ideal para quienes tienen poco tiempo, buscan un plan flexible y no quieren complicarse demasiado con rutinas difíciles de seguir.

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Tres días de fuerza a la semana

En los días de fuerza, el objetivo es estimular los músculos a través de ejercicios funcionales y movimientos básicos como sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. La recomendación es hacer sesiones de 30 minutos, combinando varios grupos musculares en circuitos cortos pero intensos, lo que permite fortalecer de forma equilibrada todo el cuerpo.

Dos días de cardio a la semana

Los días de cardio buscan complementar el trabajo muscular y quemar calorías adicionales. Aquí, la clave está en actividades que eleven el ritmo cardiaco durante unos 30 a 40 minutos, como pueden ser caminar rápido, correr, bailar o andar en bicicleta. Lo importante es moverse continuamente y mantener el cuerpo activo.

8.000 pasos diarios

El componente de los 8.000 pasos diarios añade una dosis extra de movimiento ligero que ayuda a mejorar la circulación, mantener activo el metabolismo y reducir el sedentarismo. Este hábito constante contribuye, además, a reducir el estrés y mejorar el ánimo general.

¿Realmente funciona el método 3-2-8?

La respuesta es sí, siempre que seas constante y lo acompañes de una alimentación equilibrada. Lo que explica su éxito es que combina eficazmente fuerza y cardio, dos pilares esenciales para perder grasa y definir el cuerpo. Además, es accesible para cualquier nivel físico, adaptándose fácilmente tanto a principiantes como a personas más experimentadas.

Otra razón detrás de su popularidad es su sencillez y realismo. A diferencia de otros métodos virales que prometen resultados milagrosos, el método 3-2-8 es honesto: si lo sigues, notas los cambios, pero no plantea expectativas irreales ni obliga a entrenar de forma agotadora. Eso lo hace sostenible a largo plazo, algo fundamental para mantener los resultados.

Además, el método se ha hecho viral gracias a creadores de contenido y entrenadores que muestran sus rutinas en Instagram o TikTok. Ver resultados reales en personas que lo han probado motiva a otros a intentarlo, creando una comunidad que comparte logros y dificultades, algo clave para mantener la motivación y no abandonar.

Aunque esta rutina está pensada para hacerse en casa, se puede adaptar fácilmente al gimnasio o incluso al aire libre. Es tan flexible que puedes integrarla sin esfuerzo en tu vida diaria, algo fundamental en tiempos donde el ritmo acelerado es la norma.

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Las relaciones de pareja, como cualquier otra faceta de la vida, requieren dedicación constante y consciente para mantener la llama viva y la conexión fuerte. Una técnica que se ha popularizado recientemente por su sencillez y efectividad es el método 2-2-2, diseñado para prevenir la monotonía y fortalecer el vínculo emocional.

El método 2-2-2 para unirte más a tu pareja

El método 2-2-2 consiste en dedicar tiempo específico a la pareja de forma periódica y planificada: cada dos semanas, realizar una cita especial; cada dos meses, una escapada de fin de semana; y cada dos años, un viaje más largo y significativo.

Una cita cada dos semanas

Esta rutina sencilla puede revitalizar la relación, especialmente cuando las responsabilidades cotidianas amenazan con absorber el tiempo libre. La cita quincenal es el primer paso del método. No se trata solo de salir a cenar, sino de buscar experiencias novedosas y significativas.

Puede ser desde ir al teatro, asistir a un concierto, o simplemente realizar una actividad nueva juntos, como una clase de baile o cocina. La clave está en salir de la rutina habitual y generar recuerdos agradables y únicos.

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Una escapada cada dos meses

La escapada de fin de semana cada dos meses aporta un nivel más profundo de conexión. Alejarse del entorno habitual facilita la conversación tranquila y la reconexión emocional. No es necesario viajar muy lejos, a veces basta con ir a un lugar cercano pero diferente que permita desconectar y dedicarse mutuamente atención exclusiva.

El plato fuerte: un viaje largo cada dos años

Finalmente, el viaje cada dos años representa la inversión más significativa en tiempo y planificación. Este viaje debería ser especial y elegido con cuidado por ambos, permitiendo un tiempo prolongado juntos, lejos de obligaciones laborales o domésticas. Es un espacio ideal para profundizar en la relación, resolver conflictos pendientes y reafirmar objetivos compartidos.

Los beneficios del método 2-2-2

Los beneficios del método 2-2-2 son claros y están respaldados por expertos en relaciones de pareja. Promueve la comunicación abierta y constante, ayuda a mantener la atracción y el interés mutuo, y fortalece la resiliencia emocional frente a problemas cotidianos.

Además, proporciona expectativas claras y compartidas que mantienen la ilusión y la motivación en la relación. Implementar este método requiere cierto compromiso, pero no debe verse como una obligación, sino como una oportunidad de fortalecer la pareja.

Lo esencial es ser flexible y adaptarlo según las necesidades y circunstancias personales, siempre teniendo como objetivo central la calidad del tiempo compartido.

Al final, una pareja feliz no surge de manera espontánea, sino que es el resultado de cuidar y nutrir la relación constantemente. El método 2-2-2 ofrece una estrategia sencilla y efectiva para garantizar que la relación se mantenga viva, dinámica y satisfactoria para ambos.

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Si no tienes tiempo para largas sesiones de gimnasio, pero quieres mantenerte en forma, el método LET puede ser tu solución. Esta estrategia de entrenamiento, breve pero intensa, está diseñada para maximizar los beneficios en solo 15 minutos al día. La clave está en trabajar de forma eficiente, no necesariamente más tiempo, y adaptar los ejercicios a tus capacidades reales.

Entrena menos, entrena mejor: el enfoque LET

LET son las siglas de “Low-volume, Efficient Training” o “Entrenamiento Eficiente de Bajo Volumen”. Está basado en estudios recientes que demuestran que no es necesario pasar horas entrenando para obtener mejoras significativas en fuerza, resistencia y composición corporal. Lo importante es cómo entrenas, no cuánto.

El método LET se basa en sesiones muy cortas de 15 minutos, con una selección específica de ejercicios multiarticulares (que implican varios grupos musculares) y un enfoque en la intensidad controlada. La idea es realizar pocas series, pero de calidad, y aprovechar cada repetición al máximo. Se busca el estímulo óptimo con el menor desgaste posible.

La estructura típica de una sesión LET incluye tres o cuatro ejercicios claves, como sentadillas, flexiones, remo o zancadas, realizados con peso corporal o carga moderada. En lugar de trabajar con muchas series o repeticiones, se hace un número reducido de series cercanas al fallo muscular.

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Rutina de ejercicios en casa: un ejemplo práctico

Se evita el entrenamiento hasta la extenuación total, lo que facilita la recuperación y permite repetirlo con frecuencia. Uno de los pilares del LET es la autorregulación. Esto significa que adaptas la intensidad del entrenamiento a cómo te sientes cada día.

Si estás cansado, reduces ligeramente el esfuerzo; si te notas fuerte, puedes apretar un poco más. Esta flexibilidad lo hace sostenible a largo plazo y útil tanto para principiantes como para personas con experiencia. Los beneficios del LET son múltiples: ahorra tiempo, reduce el riesgo de lesiones, mejora la adherencia y permite obtener progresos reales incluso en semanas ocupadas.

Al no depender de equipos complejos, se puede hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio. Además, su brevedad elimina la excusa del “no tengo tiempo”, que es una de las principales barreras al ejercicio regular. El método LET demuestra que es posible progresar y cuidar tu cuerpo con muy poco tiempo si aplicas una estrategia inteligente y bien planificada.

Ejemplo de una sesión con el enfoque LET

La estructura de esta sesión, y de otras que tú mismo puedes diseñar, consta de cuatro ejercicios multiarticulares. Haremos dos rondas en total de cada ejercicio, trabajando cada uno de los movimientos entre 30 y 60 segundos. Entre ejercicios tomamos apenas un respiro de 15 segundos, y al terminar el circuito de los cuatro ejercicios descansamos un minuto. Enfócate en la calidad de cada repetición, no en hacerlas rápido o hacer muchas.

Ejercicios de la sesión LET

• Sentadillas lentas + pausa abajo (con peso corporal o lastre ligero): trabaja piernas y glúteos. Baja controlado durante tres segundos, mantén dos segundos abajo, sube en dos segundos.
• Flexiones con control (rodillas si es necesario): empuje de tren superior. Baja lento y sube con fuerza.
• Remo con banda o mochila (o remo invertido si tienes barra baja) para espalda y bíceps. Tirón controlado, enfoque en tensión muscular.
• Plancha con toque de hombros: activa el core y mejora estabilidad. Mantén caderas estables.

Puedes añadir una tercera ronda si te recuperas bien o también aumentar el tiempo de ejecución si buscas más estímulo. El objetivo es poder hacer cada vez más volumen en el mismo tiempo, o aumentar ligeramente el tiempo de trabajo. Puedes hacerlo entre dos y cuatro veces por semana. Como la clave es la autorregulación, escucha a tu cuerpo para hacer más o menos.

Referencias

Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137.

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¿Duermes bien? Existen muchos factores que pueden mejorar o empeorar el descanso. El entrenador Dan Go propone en la red social 'X' un método muy sencillo para mejorar la calidad y cantidad de descanso cada noche. Te lo desglosamos en este artículo para que tengas en cuenta algunos comportamientos que pueden estar limitando tu descanso.

Método 10-3-2-1 para dormir mejor

Los métodos y reglas con varios números, como la regla 30-30-30 para perder peso, o el método 15-15-15 de Jennifer Aniston para ponerse en forma, se suelen utilizar para recordarlos mejor. El entrenador Dan Go propone la regla 10-3-2-1 para dormir mejor.

Su método establece unos periodos de tiempo antes de ir a dormir en los que debemos de dejar de hacer algo. De esta forma, cuando llegue la hora de ir a la cama podremos conciliar mejor el sueño y hacer que el descanso sea más productivo.

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Dormir poco no es bueno pero dormir demasiado puede ser igual de perjudicial para tu salud mental, según un nuevo estudio

Diez horas antes de ir a la cama deja de tomar cafeína

La cafeína es nuestro aliado contra el sueño, y por ende, el enemigo del sueño. Dan Go propone no tomar café en las 10 horas previas de ir a la cama, pero este dato es muy genérico, ya que depende de tu tolerancia y de la cafeína.

En cualquier caso, el café que tomas por la mañana puede incluso no dejarte dormir por la noche, ya que hay personas que toleran peor la cafeína y cafés que contienen más cantidad de este compuesto. Por lo tanto, la recomendación es alejar el café, pero también otros alimentos y bebidas con cafeína de la hora de ir a dormir.

Tres horas antes de ir a la cama deja de comer

Esta recomendación es muy personal, pero si la llevamos por el lado de la salud, sí es muy beneficiosa. Hay personas que no duermen bien si han comido poco antes, y otras que si comen tres horas antes de irse a dormir se irán con hambre a la cama, lo que interferirá en su descanso.

Por lo tanto, más que el tiempo que dejamos desde la cena a irnos a dormir, también influye el tipo de comida. Una cena más ligera no interferirá en el descanso, pudiendo incluso escoger alimentos ricos en triptófano o melatonina para que nos ayuden a dormir mejor.

Dos horas antes de ir a la cama no bebas agua

La nocturia hace referencia a levantarnos de la cama por la noche con la necesidad de orinar. Aunque hay varios factores que la generan, tomar agua antes de ir a dormir es una de las más importantes. Beber agua a lo largo del día es fundamental, pero deja un par de horas antes de ir a dormir para no despertarte a mitad de la noche para tener que ir al baño.

Una hora antes de ir a la cama deja de mirar pantallas

Las pantallas emiten luz azul que para nuestros ojos es como si fuese de día. Nuestro cuerpo tiene unos ritmos marcados que nos preparan para dormir o para despertarnos, y los ciclos de luz y oscuridad son los que los marcan en gran medida.

La luz azul del móvil, de la habitación o de las pantallas le dice a nuestro cerebro que es de día, por lo que interfiere en el proceso de liberación de hormonas como la melatonina que son las que nos preparan para dormir. Por lo tanto, evita este tipo de luz un tiempo antes de ir a dormir.

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Los programas de entrenamiento pueden ser muy complejos y tener todo tipo de ejercicios extraños, pero no ser muy útiles. En el lado contrario encontramos entrenamientos muy básicos, pero tremendamente efectivos, como el método 5 x 5 con el que ganar fuerza y masa muscular. En este artículo hacemos una guía introductoria al programa con el que los culturistas llevan entrenando ya más de 65 años.

El método 5 x 5 que sigue siendo efectivo muchas décadas después de su invención

Lejos de los nuevos programas que van surgiendo cada día tratando de llamar la atención de los usuarios del gimnasio, el método 5 x 5 tiene ya más de 65 años, pero sigue siendo utilizado. A día de hoy se puede afinar mucho más e introducir ejercicios complementarios, pero este método sin modificaciones sigue siendo eficaz para ganar fuerza y masa muscular sin complicaciones.

Como su propio nombre indica, la base del programa es hacer cinco series de cinco repeticiones. Para ello se seleccionan ejercicios básicos como la sentadilla o el press de banca, entre otros, además de introducir algunos ejercicios auxiliares para trabajar puntos débiles o para tratar zonas a mejorar.

Se realizan tres entrenamientos por semana, que pueden convertirse en cuatro si queremos introducir más trabajo auxiliar en un cuarto día, pero los tres primeros días deben realizarse en sesiones con un día de descanso en medio.

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¿Cómo hago el método 5 x 5?

El programa es muy sencillo y tiene únicamente dos días de entrenamiento (A y B) que se irán alternando. La sesión consta de tres ejercicios compuestos en los que haremos cinco series de cinco repeticiones de cada uno antes de pasar al siguiente. Al ser repeticiones bajas con peso elevado, deberás dejar un descanso de unos tres minutos para conseguir recuperarte.

Una vez que completes los tres ejercicios básicos puedes introducir el trabajo de asistencia que consideres adecuado en función de tu nivel. Puedes añadir algunos ejercicios de brazos o gemelos o repetir ejercicios auxiliares de los grupos principales trabajados en los ejercicios compuestos.

Puedes entrenar lunes, miércoles y viernes alternando el entrenamiento A con el B. El peso escogido debe ser aquel que te permite hacer las cinco series de cinco repeticiones sin quitarle peso a la barra. Si te pasas de peso en las primeras series deberás bajarle, por lo que no se cumple este requisito.

El objetivo es ir aumentando el peso cada vez en torno a unos 2,5 kilos por semana, por lo que el peso inicial no puede ser excesivo. En el entrenamiento A puedes utilizar el trabajo de asistencia para entrenar los brazos, pecho y espalda, y en el entrenamiento B puedes hacer lo mismo para los hombros y las piernas.

La ventaja del programa es que es tan sencilla y lineal que puedes comprobar entrenamiento a entrenamiento cómo mejoras. El lado negativo es que las personas avanzadas no tendrán esos avances y pueden necesitar métodos más avanzados.

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Hay métodos de entrenamiento tan sencillos que cuando generan resultados parecen que no son reales. Sin embargo, esos métodos fáciles sobre el papel son tremendamente exigentes en la práctica. Uno de ellos es el método 10-20-30 del que te hablamos en este artículo con el que se pueden conseguir grandes resultados con poco volumen de entrenamiento.

Menos tiempo, mismos (o más) resultados: el método 10-20-30 para mejorar tu resistencia

Jens Bangsbo es uno de los investigadores más importantes en la metodología del entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica. Hace unos días publicó en la revista European Journal os Sport Science un nuevo estudio sobre lo que ha denominado el método 10-20-30.

El entrenamiento es tremendamente sencillo: baja intensidad durante 30 segundos, seguidos de 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos de alta intensidad. El tiempo total de cada serie es de un minuto y se repite cinco veces, lo que suma un bloque de cinco minutos.

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Como base, se pueden repetir entre dos y cuatro veces, separando cada bloque con un descanso de uno a cuatro minutos, según el nivel y las necesidades. Por lo tanto, el método 10-20-30 queda de la siguiente manera:

• Corre a ritmo suave 30 segundos. Sin detenerte, aumenta la intensidad a un ritmo medio durante 20 segundos. Sin detenerte, haz 10 segundos a alta intensidad.
• Ya habrás completado una serie de las cinco que consta el bloque. No hay pausa entre series, así que cuando termines los 10 segundos a alta intensidad, baja el ritmo y vuelve a repetir 30 segundos (baja intensidad), 20 segundos (media intensidad) y 10 segundos (alta intensidad).
• Cuando lo hagas cinco veces (cinco minutos) sin descanso, haz una pausa de entre uno y cuatro minutos según tu nivel y lo que necesites.
• Repite una vez más (lo que haría dos bloques en total), dos veces más (lo que haría tres bloques en total) o tres veces más (lo que haría cuatro bloques en total).

¿Cuáles son los hallazgos de este nuevo estudio?

Bangsbo observó que el entrenamiento 10‐20‐30 es una nueva modalidad de entrenamiento, que tiene mayores beneficios que el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada, y es una forma más eficiente en términos de tiempo para mejorar el rendimiento y la salud incluso en personas entrenadas.

Además, este método es eficaz para reducir la presión arterial, mejorar la composición corporal y modificar favorablemente el estado metabólico, todo ello en mucho menos tiempo que los métodos de baja intensidad y larga duración. Por lo tanto, la próxima vez que salgas a correr, si tu nivel te lo permite, prueba el método 10-20-30.

Referencias

• Bangsbo J. (2024). 10-20-30 exercise training improves fitness and health. European journal of sport science, 24(8), 1162–1175. https://doi.org/10.1002/ejsc.12163

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De Japón han surgido muchas de las mejores técnicas de productividad que son muy útiles para estudiar, trabajar o tratar cualquier asunto con la máxima eficacia. De todas ellas, enumeramos las siguientes siete técnicas o métodos que puedes poner en práctica desde ahora mismo para ser más productivo.

Siete técnicas de estudio japonesas para mejorar la productividad

Técnica Pomodoro

La primera de las siete técnicas que describimos brevemente en este artículo consiste en establecer bloques de tiempo en las que habrá un foco total en el estudio o trabajo seguidos de unos minutos para descansar. El más utilizado es el bloque de 30 minutos en los que estudias 25 minutos y descansas cinco minutos, pero puede hacerse en bloques del tiempo que consideres.

Kaizen

Este término hace alusión a crear hábitos y rutinas con cambios muy pequeños que pueden ser incluso leer una página de un libro por día. El objetivo es comenzar a hacer algo para vencer la pereza inicial y sin darnos cuenta empezaremos a leer más y más, o en lugar de estudiar cinco minutos habremos logrado una hora de estudio.

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Este es el método japonés Kaisen para ayudarte a modificar hábitos fácilmente

Mnemotecnia

Del griego proviene el término mnemotecnia, que viene a significar el arte de memorizar. Esta técnica ayuda a retener información mientras estudiamos utilizando diferentes acrónimos, rimas o técnicas de visualización de manera que eso nos lleve a conservar en la memoria mejor una serie de datos.

Mentalidad Kintsugi

Kintsugi es una técnica que consiste en reparar con oro cualquier desperfecto en algún objeto, como puede ser una taza que se nos ha caído y roto. Si lo transferimos a la productividad y a la vida consiste en aprender de los errores y tenerlos presentes para la próxima prueba no volver a cometerlos.

Método Kumon

Toru Kumon desarrolló el método con su apellido en la década de 1950 y se ha expandido mundialmente. Su método se resume en estudiar progresivamente con ejercicios correctamente ordenados por nivel para ir logrando cumplir metas y sentirnos motivados hacia la siguiente tarea. Mediante la repetición continua, iremos subiendo de nivel y aprendiendo siempre estando motivados.

Método Waseda

Este método japonés adopta un enfoque holístico para aprender correctamente un idioma. Se basa en que aprender algo de manera aislada no es eficaz porque lo ideal es que esté presente todo a la vez, tanto la lectura, escritura, escucha y habla.

Shokunin

En la era de lo industrial, lo artesano sigue poniendo en sentido en los detalles y la calidad del trabajo por encima de la cantidad. Shokunin hace alusión al mimo y dedicación hacia algo para lograr la máxima calidad centrándonos en cada asunto como si fuésemos artesanos y estuviéramos creando una pieza única.

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La falta de tiempo es la excusa que suele ponerse para entrenar menos a la semana por lo que debemos optimizar las horas que pasamos en el gimnasio. El volumen es la variable principal para ganar masa muscular, así que pasar poco tiempo entrenando y el aumento de masa muscular no se llevan del todo bien, a no ser que lleves a cabo alguna técnica avanzada. Existe un método muy sencillo para hacer más en menos tiempo: las superseries antagonistas o series pareadas. ¿En qué consisten las superseries antagonistas y cómo podemos aprovecharlas para ganar masa muscular?

¿En qué consiste las superseries antagonistas o series pareadas?

En el gimnasio solemos hacer series tradicionales que consisten en hacer unas repeticiones determinadas de un ejercicio y descansar antes de volver a hacer otra serie. El necesario descanso ocupa más tiempo que el entrenamiento, así que se podría decir que descansamos más que hacemos en el entrenamiento de fuerza tradicional.

Ese descanso entre series es necesario para dar un respiro al músculo antes de volver a hacer otra serie con las máximas garantías, por lo que acortarlo o eliminarlo no es una opción. Lo que sí podemos hacer es aprovechar ese tiempo de descanso para hacer otras cosas, como cuando lavamos los platos mientras se hace el café.

Una de las formas de aprovechar ese tiempo de descanso es introducir otra serie, pero de otro grupo muscular distinto, que puede ser el contrario al que hemos ejercitado u otro que no tenga nada que ver. A esta técnica se le conoce como superseries antagonistas (de músculos contrarios) o series pareadas (agrupar dos músculos o más que no se solapan).

El músculo contrario del bíceps es el tríceps, por ejemplo, lo que sería una superserie antagonistas, pero también podemos entrenar el bíceps y el cuádriceps, que nada tienen que ver entre sí (una serie pareada).

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¿Cómo realizar las superseries antagonistas o series pareadas?

Esta técnica avanzada ha demostrado aumentar la masa muscular en los grupos musculares entrenados de igual forma que si entrenásemos de la manera tradicional. Un estudio reciente volvía a comprobar que se pueden lograr las mismas ganancias en menos tiempo con las superseries de este tipo.

La forma de llevarla a cabo es seleccionar dos ejercicios que vamos a trabajar juntos de músculos que no se solapen entre sí. Además, estos dos ejercicios no deben ser extremadamente exigentes porque entonces limitará el rendimiento aunque se traten grupos musculares distintos.

Si hacemos unas sentadillas traseras con barra pesadas necesitaremos tiempo para poder hacer otro ejercicio, aunque sea alguno a priori menos exigente como un curl de bíceps en máquina. Por lo tanto, además de no incluir a músculos sinérgicos, debemos tener en cuenta la exigencia de cada ejercicio.

Para ganar masa muscular normalmente haríamos un ejercicio, descansaríamos en torno a 1,5 - 2 minutos y volveríamos a hacer otra serie. Con las series pareadas aprovecharemos ese descanso para meter otro ejercicio, por lo que haríamos una serie del ejercicio A, descansaríamos unos 30 - 45 segundos y nos pondríamos con el ejercicio B. Volveríamos a descansar unos 30 - 45 segundos y repetiríamos el ejercicio A.

De esta forma, entre la primera y la segunda serie del ejercicio A habrán pasado esos dos minutos de descanso, pero en ese descanso ya hemos hecho una serie del ejercicio B. En la mitad de tiempo tendremos hecho el mismo volumen que con el entrenamiento tradicional, o podremos meter más volumen en el mismo tiempo.

Aplicación práctica de las superseries antagonistas

Selección de ejercicios de la superserie

Los ejercicios seleccionados deben ser poco exigentes a nivel general para poder soportar la intensidad de esta técnica. Si hacemos un peso muerto convencional y un press de banca con barra no podremos ir al máximo en ambos, pero si hacemos un curl de piernas en máquina y unas aperturas de pecho en máquina sí lo soportaremos.

Puedes elegir músculos contrarios (bíceps-tríceps, cuádriceps-isquiosurales, pecho-espalda...) o músculos lejanos (hombros-gemelos, bíceps-glúteos...). Eso dependerá de los músculos que quieras entrenar en la sesión. Lo que no se puede hacer con esta técnica es entrenar músculos que se solapen: hombros-pecho, tríceps-pecho, bíceps-espalda, glúteo-isquio...).

Distribución de las series pareadas

Haz los ejercicios más pesados y exigentes al principio con series tradicionales. Aprovecha los ejercicios aislados para hacer estas superseries, ya sea en el último ejercicio de un grupo muscular y el primero de la siguiente, o uniendo dos pares de ejercicios si te va bien así.

El objetivo es poder levantar el mismo peso y las mismas repeticiones de los ejercicios juntos o por separado. Si la intensidad de los ejercicios disminuye por hacerlos en pareja no debes continuar. Esa es la razón por la que estas series no se pueden utilizar en toda la sesión, sino en momentos determinados.

¿Para qué sirven las series pareadas?

Hay días en los que tienes que entrenar más rápido, así que puedes utilizar esta técnica avanzada, aunque lo ideal es pasar el mismo tiempo en el gimnasio que con el entrenamiento tradicional, pero haciendo más volumen. Por lo tanto, el objetivo de las superseries antagonistas o series pareadas es hacer lo mismo en menos tiempo o hacer más en el mismo tiempo.

Otra utilidad, la que a mí me gusta más, es acelerar el crecimiento de músculos atrasados. Pongamos como ejemplo los gemelos que nos traen por el camino de la amargura. Podemos darle mucho más volumen si introducimos algunas series pareadas de gemelos con cualquier otro músculo que no se solape, ya sea cuando hagamos bíceps o tríceps, que es lo que menos interferirá, o con los ejercicios aislados de cualquier grupo muscular.

De esta forma podrás sumar mucho volumen en ese músculo atrasado, los gemelos en este caso, sin pasar más tiempo en el gimnasio. Si tu grupo muscular atrasado es otro, podrás hacer lo mismo con él. Recuerda que no debe interferir con la intensidad del otro ejercicio, ni por su exigencia ni por entrenar músculos similares.

Referencias

Peña García-Orea, G., Rodríguez-Rosell, D., Segarra-Carrillo, D., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Belando-Pedreño, N. (2022). Acute Effect of Upper-Lower Body Super-Set vs. Traditional-Set Configurations on Bar Execution Velocity and Volume. Sports (Basel, Switzerland), 10(7), 110. https://doi.org/10.3390/sports10070110

Andersen, V., Fimland, M. S., Iversen, V. M., Pedersen, H., Balberg, K., Gåsvær, M., Rise, K., Solstad, T. E. J., Stien, N., & Saeterbakken, A. H. (2022). A Comparison of Affective Responses Between Time Efficient and Traditional Resistance Training. Frontiers in psychology, 13, 912368. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.912368

Burke, R., Hermann, T., Pinero, A., Mohan, A.E., Augustin, F., Sapuppo, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J.(2024). Less time, same gains: Comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptation. DOI: https://doi.org/10.51224/SRXIV.419

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Determinados comportamientos, hábitos y costumbres pueden influir en nuestra sensación de bienestar; es así que la gente feliz sigue el método Kos sin darse cuenta, por ello te mostramos tres claves para aplicarlo.

Qué es el método o filosofía Kos

El método o filosofía Kos es un estilo de vida noruego que encuentra la felicidad en los placeres sencillos de la vida, ayudando a disfrutar de las pequeñas cosas que podemos encontrar al alcance de nuestra mano.

"Kos" es una palabra noruega que se utiliza en múltiples expresiones que hacen referencia a sensaciones y sentimientos positivos como la amabilidad, el cariño, la risa u otras. Así, una de las más conocidas es Koseling que significa acogedor pero se puede utilizar para calificar un lugar, un momento o incluso una persona.

Una manera diferente de definir el Kos es como un tipo de felicidad repentina que experimentamos cuando nos sentimos seguros, abrigados y felices en compañía, siendo en Noruega un concepto clave para entender el lujo desde otra forma y comprender que la felicidad se encuentra en los pequeños placeres de la vida.

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Así es como el método Slow Down me enseñó a desacelerar y disfrutar más de mis días

Las personas felices suelen aplicar este método sin darse cuenta y por ello, dejamos tres claves que pueden ayudarte a ponerlo en práctica para ser  más feliz:

Pequeños placeres

El método Kos propone dedicar tiempo aquellas pequeñas cosas que nos regalan momentos de felicidad, como por ejemplo: tomar una taza de café caliente en una mañana fría, dar un paseo por el campo, conversar con un amigo o meditar unos pocos minutos encontrando un estado mental de tranquilidad y bienestar.

Contacto con la naturaleza

La conexión con el medio ambiente nos ayuda a reducir los niveles de estrés y favorece la sensación de bienestar, es por eso que pasar tiempo al aire libre es siempre recomendable y forma parte de la filosofía Kos para lograr la felicidad.

De hecho, estar en contacto con la naturaleza puede liberar hormonas que  incrementan la felicidad en nuestro cuerpo ayudándonos a sentirnos más  relajados, positivos y en equilibrio.

Buena compañía

Propone disfrutar de la buena compañía relacionándonos de manera profunda y auténtica con otras personas.

Las relaciones sociales influyen en gran medida en el sentimiento de felicidad de una persona, y así ha quedado demostrado por la Universidad de Harvard, algo que el método Kos propone tener en cuenta cada día.

Estas son tres claves para aplicar el método Kos que puede ayudarte a ser más feliz fácilmente, y que todas las personas felices ponen en práctica sin darse cuenta.

En Vitónica | Tres actividades que nos acercan a la felicidad, científicamente probadas y al alcance de nuestra mano

Imagen | Priscilla Du Preez 🇨🇦

Si eres de los que no para un segundo y corre de un lado al otro cada día sintiendo que necesitas al menos unas 30 horas diarias para poder cumplir con todas las obligaciones sin terminar con la lengua afuera; te mostramos en qué consiste el Slow Down: el método que me enseñó a desacelerar y disfrutar más de mis días.

Qué es el método slow down

Ana González y José Mendiola vivían a toda máquina hasta que la salud y un pico de estrés fueron las gotas que rebalsaron su vaso, es por eso que decidieron apuntarse al Slow Life o desacelerar y vivir una vida más lenta.

Incluso Ana practica este estilo de vida en su blog y redes sociales (@Hendayastyle) y en la  actualidad, han publicado juntos "El arte de vivir más lento".

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Vivir más lento para cuidar la salud: en qué consiste y cómo poner en práctica el Slow Life

El movimiento Slow life o Slow living propone conectarse con uno mismo, reducir la velocidad a la que vivimos y disfrutar de las pequeñas cosas ayudando de esta forma a a lograr mayor bienestar y felicidad.

Para eso, González y Mendiola nos cuentan cuatro fases que podemos aplicar  del método Slow Down para lograr de manera efectiva vivir más lento y  desacelerar el día a día:

Priorizar y definir lo más relevante

Hacer primero lo más importante para nosotros y dejar como secundario todo  aquello que no nos lleva a cumplir objetivos o a ser la mejor versión de nosotros mismos resulta fundamental.

Para ello, es clave escuchar a nuestro cuerpo, autoconocernos, y meditar siempre que fuese necesario.

Simplificar siempre que sea posible

La idea simplificar incluye apuntarse al minimalismo y eliminar todo aquello que sea superfluo quedándonos con lo esencial.

De esta forma, debemos simplificar acordes nuestros principios, nuestros valores y  nuestras necesidades; siendo aconsejable para ello eliminar el reloj en las  vacaciones, apartar la idea de que no hacer nada está mal y aprender a  decir "no" siempre que no tengamos tiempo o deseos de hacer algo.

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Organiza mejor tus días y reduce el estrés aplicando el método que usa Bill Gates

Planificar siendo flexibles

Los creadores del método Slow Down señalan que la planificación es una guía  pero hay que fluir, adaptándonos a las nuevas circunstancias y para ello, es  importante ser flexibles si hay cambios y encontrar siempre un equilibrio.

De esta forma, propone planificar pero no obsesionarnos con nuestros planes, y sin caer en el perfeccionismo debemos intentar avanzar con tranquilidad y  disfrute en lo planeado.

Para ello, se aconseja establecer un plan considerando una lista de mínimos  imprescindibles que debemos realizar cada día, teniendo en cuenta también  nuestros objetivos anuales y mensuales, y las tareas que nos ayuden a cumplirlos; pero dentro de estos mínimos esenciales se debe tener en cuenta también los momentos destinados al cuidado de nuestra salud, a nuestra relajación, nuestra salud mental, al cuidado de la vida social y familiar.

Asimismo, el método Slow Down propone adaptar las rutinas a nuestras necesidades en cada momento, teniendo en cuenta nuestro estado de ánimo, pues es fundamental contemplar nuestros sentimientos y emociones en cada circunstancia.

Disfrutar priorizando el cuidado personal y el relax

No hablamos de grandes gustos o gastos sino más bien de destinar tiempo a una tarde con amigos, a observar un amanecer o una puesta de sol, o por qué no a leer un libro y tener tiempo para no hacer nada, o bien para meditar y reencontrarnos con nuestro cuerpo.

Apretar el botón de pausa siempre que sea necesario resulta fundamental para  lograr una vida más lenta, que nos ayude a disfrutar de las pequeñas cosas y a vivir el día a día con mayor bienestar.

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Así es como la filosofía "lagom" me ha enseñado a disfrutar de las pequeñas cosas para sumar felicidad a mis días

Así me ha ayudado el método Slow Down

En mi caso personal, me levanto muy temprano, desayuno, despierto a mis dos hijos, los acompaño en su desayuno, los llevo a la escuela, vuelvo a mi casa a trabajar y realizar tareas domésticas, preparo la comida, y salgo a buscarlos.

Los retiro llegado el mediodía, almorzamos, trabajo y llega la hora de llevar niños nuevamente a actividades extraescolares, retirarlos y posteriormente bañarlos y preparar cosas para el día siguiente, resolviendo en el medio tareas de la casa y  otras. Así, parece que el ritmo no para y que no nos queda ni un minuto libre en las 24 horas del día, pues llegadas a las 11 de la noche sólo tenemos deseos de dormir y renovar energías.

Sin embargo, el método Slow Down me ayudó a encontrar esos pequeños espacios en mis días para disfrutar jugando con los niños o bien, hablando con una amiga o sacando a pasear las perras.

Pero también, me ha permitido hacer el tiempo para hacer ejercicio aunque sea 20 minutos diarios, en los que me permito salir a correr y disfrutar del aire libre.

Asimismo. ahora también me permito dejar la casa desordenada o postergar alguna tarea doméstica porque ya no lo veo como un esencial sino más bien como un deseo que tiene más relación con el perfeccionismo que con el vivir  disfrutando y resolviendo necesidades.

Así es como el método Slow Down me ha ayudado a disfrutar de mis días y a vivir con mayor bienestar.

En Vitónica | Tener tiempo libre resulta clave para ser feliz, y esta es la cantidad de horas exactas que necesitas

Imagen | Foto de portada: Emma Simpson, foto 1: Kaylee Garrett, foto 2: Natalie Grainger