"Bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas". Este extendido mito ha sido desmentido por un conocido dietista español. Pablo Ojeda comentaba en el programa en el que colabora dando consejos sobre alimentación que no, que las vitaminas del zumo de naranja no se van corriendo si no te lo bebes inmediatamente.

"Bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas"

Pablo Ojeda es dietista y divulga sus conocimientos dando consejos generales a la población, tanto en sus redes sociales como en intervenciones televisivas. En una de sus últimas apariciones en Más Vale Tarde, un programa de televisión de La Sexta, revisa el mito de tomarse pronto el zumo de naranja porque se le van las vitaminas.

El objetivo de Pablo era preparar un menú saludable para esos días que nos llevamos la nevera para comer en la playa. El dietista propone unos filetes empanados saludables, una ensalada campera y como postre una macedonia de frutas.

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Ese zumo de naranja que te tomas en el desayuno no es tan saludable como pensabas

La macedonia de frutas va regada con zumo de naranja y limón por su contenido en vitamina C que ayuda a que no se oxide rápidamente el alimento. Seguramente has comprobado que al poco rato de partir media manzana, la media que no te has comido ha comenzado a oxidarse, ese es el motivo de regar la macedonia con este jugo de limón y naranja.

En ese momento mientras añade el zumo de naranja a la macedonia explica que a esta bebida no se le van las vitaminas, como suele decir el mito extendido. Esta mentira repetida mil veces se ha repetido tantas veces que ya parece que es verdad, tanto que Deborah García Bello titulo su libro sobre mitos alimenticios con ese título: "¡Qué se le van las vitaminas!"

La realidad es que no hay ninguna vitamina que se vaya volando del zumo ni nada similar. Con este apartado ocurre lo mismo que con los batidos de proteína que se beben al trago en el vestuario porque es en ese momento cuándo hay una ventana anabólica que nos hará ganar masa muscular.

El zumo no es una fruta completa

Más allá del mito de beberse el zumo recién exprimido porque se van las vitaminas, esta bebida no es similar a una fruta completa. Son varias las razones por las que es preferible no desayunar cada día zumo de naranja: metabolizamos el zumo de manera diferente a la fruta por la modificación de la fibra en el zumo; tres naranjas completas sacian mucho más que tres tragos de zumo; y tomamos muchas más calorías al beber el zumo que al comer la fruta.

En cualquier caso, tal como Pablo Ojeda ha comentado en algún programa anterior, podemos tomarnos un zumo de naranja en ese domingo de relax en el que nos apetece disfrutar de hacer nada, tomarnos un café con el zumo y una tostada.

Lo que podemos tener claro es que exprimir las naranjas y bebernos el zumo al instante es una elección, no una obligación. Las vitaminas seguirán ahí.

Referencias

Deborah García Bello. (2024). ¡Que se le van las vitaminas! Paidós

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Imágenes | Más Vale Tarde (La Sexta), Piotr Chrobot (Unsplash)

Todo personaje de ficción que está en desventaja con su enemigo cuenta con una herramienta secreta que le hace vencer finalmente en la batalla. Un ejemplo de estos poderes que convertían a un personaje normal en superhéroe se pueden ejemplificar con la pócima secreta que servía a Astérix para arrasar a los romanos, o las espinacas de las que Popeye el marino recibía la fuerza extra para enfrentarse a Bluto, mucho más grande y resistente. Desconocemos los ingredientes de la pócima de Astérix, pero ¿es verdad que las espinacas dan esa fuerza extra a quien las toma?

La asociación entre las espinacas de Popeye y su ganancia de fuerza y músculo

Popeye el marino fue un personaje que nació hace ya casi 100 años y que es conocido por muchas generaciones. Este marinero obtenía fuerza instantánea cuando se tomaba de una sentada una lata de espinacas. Al ingerirlas, sus músculos se inflaban y le daban mucha ventaja con respecto a antes de tomarlas.

Curiosamente, las espinacas están asociadas a ese aumento de fuerza y masa muscular, por lo que Popeye era muy listo con la verdura que escogió. Además de contener muchas vitaminas y minerales, que son beneficiosas para la salud, este vegetal de hoja verde contiene nitratos, un precursor del óxido nítrico.

El óxido nítrico es una molécula producida por el cuerpo humano que dan lugar a una variedad de acciones que incluyen vasodilatación, mejor manejo del calcio, mejor economía del ejercicio y mayor velocidad de las contracciones del músculo esquelético.

La remolacha es el vegetal más estudiado como precursor del óxido nítrico, existiendo datos consistentes sobre el uso de suplementos de zumo de remolacha en el rendimiento deportivo. Las espinacas siguen el mismo funcionamiento de la remolacha al ser también ricas en nitratos.

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¿Qué dice la ciencia?

El extracto de espinacas es un complemento alimenticio muy utilizado para aumentar la fuerza y la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza, además de reducir la fatiga y facilitar la recuperación. Además de los nitratos citados anteriormente, este vegetal es rico en fitoecdisteroideos, particularmente 20-hidroxiecdisona, que son los que han mostrado científicamente las mejoras citadas.

Este componente presente en las espinacas está envuelto en la síntesis de proteínas y vías de señalización anabólicas que son determinantes para el mantenimiento y mejora del músculo esquelético. Esas son las razones por las que Popeye estaba en lo cierto y veía como sus músculos y fuerza aumentaban después de su lata de espinacas.

Popeye tomaba extracto de espinacas, no espinacas normales

Cuando se analiza un componente determinado de un alimento, ya sean los nitratos, los fitoecdisteroideos o cualquier otro, se utilizan extractos de los mismos en forma de suplemento. Los extractos permiten aislar una gran cantidad de estos componentes y tomarlos de manera fácil, que de otra forma supondría tomar kilos y kilos de espinacas.

Popeye no podía detenerse a comer tres kilos de espinacas cuando llegaba la urgencia, así que "lo tomaba era un suplemento". Ocurre lo mismo con los estudios que hablan de flavonoides, presentes en muchos alimentos de origen vegetal, resveratrol, antioxidante presente en la uva y el vino, y con cualquier otro componente que te suene.

De ahí que una copa de vino no sea saludable para el corazón porque, al igual que Popeye debería tomar kilos y kilos de espinacas para ver mejoras en su fuerza y masa muscular, tendríamos que beber litros y litros de vino para obtener los beneficios del resveratrol. Además, si bebemos esas cantidades de vino, o comemos esas cantidades de espinacas, tendríamos otros problemas asociados.

Por lo tanto, las espinacas contienen precursores del óxido nítrico (nitratos) y accionadores de la síntesis de proteína (fitoecdisteroideos ), pero en una dieta normal no notaremos grandes diferencias. Lo que marcará la diferencia es seguir una dieta saludable que vaya sumando estos y otros componentes a nuestro día a día, y en su conjunto harán que nuestros músculos y todo el organismo funcionen a la perfección.

Referencias

Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x

Haynes, J. T., 4th, Townsend, J. R., Aziz, M. A., Jones, M. D., Littlefield, L. A., Ruiz, M. D., Johnson, K. D., & Gonzalez, A. M. (2021). Impact of Red Spinach Extract Supplementation on Bench Press Performance, Muscle Oxygenation, and Cognitive Function in Resistance-Trained Males. Sports (Basel, Switzerland), 9(6), 77. https://doi.org/10.3390/sports9060077

Gorelick-Feldman, J., Cohick, W., & Raskin, I. (2010). Ecdysteroids elicit a rapid Ca2+ flux leading to Akt activation and increased protein synthesis in skeletal muscle cells. Steroids, 75(10), 632–637. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2010.03.008

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Sobre el ayuno intermitente hay mucho escrito, pero no todo acorde con la evidencia científica. Un nuevo estudio recién publicado en la prestigiosa Nature Reviews Endocrinology hace un repaso por los principales mitos que rodean a esta forma popular de perder peso. Esta estrategia para controlar la acumulación de grasa corporal es segura y útil, pero hay una gran desinformación que rodea al ayuno intermitente.

Los cuatro mitos que rodean al ayuno intermitente

Hay diferentes tipos de ayuno intermitente separados en dos grupos principales: ayuno de un día completo o ayuno dentro del mismo día. El ayuno de 24 horas consiste en no ingerir calorías en esas 24 horas y comer "lo que se quiera" al día siguiente.

El otro grupo principal es ayunar un número de horas cada día, desde 12 horas hasta 20 horas, dejando el tiempo restante para comer ad libitum (a voluntad). Cada uno tiene sus ventajas y sus inconvenientes, pero hay algunos mitos que rodean a esta estrategia de alimentación.

En la ventana de alimentación se come peor

Uno de los riegos del ayuno intermitente es tomar el detalle de comer a voluntad como una barra libre para ingerir azúcares refinados, grasas de mala calidad y productos poco saludables. La literatura científica ha encontrado que porcentaje de energía consumida en carbohidratos, proteínas y grasas tampoco cambia y que no se abusa de estos productos insanos.

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Los detalles del ayuno intermitente que debes tener en cuenta a la hora de perder peso

Ayuno intermitente y trastornos alimentarios

Dentro de los estudios que buscan la asociación entre ayuno intermitente y trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, atracones...) se suelen dejar de lado a personas con antecedentes en esas conductas de trastorno. El motivo es que si hay propensión a trastornos de conducta alimentaria (TCA) no se debería realizar ayuno intermitente.

Eso no quiere decir que el ayuno provoque TCA sino que las personas que ya lo hayan tenido o que sean propensas a ello, como los adolescentes con obesidad, deberían evitarlo. La adolescencia es una etapa peligrosa para adoptar esta estrategia alimentaria, así que es preferible recomendarla más adelante para evitar posibles efectos adversos de TCA.

Ayuno intermitente y pérdida de masa muscular

El peso que perdemos con un determinado régimen puede proceder de la grasa o de otros compartimentos que no nos interesan tanto, como la masa muscular o masa magra. Un ayuno controlado no ha mostrado perder más masa magra que una dieta diferente, pero sí debemos tener cuidado con algunos detalles.

Para proteger la masa muscular con el ayuno intermitente, y con cualquier dieta, debemos elevar la ingesta de proteínas y realizar entrenamiento de resistencia. En los ayunos de 24 horas pasamos un día completo sin ingerir un gramo de proteína, lo que no cumple una de esas dos claves, así que una opción más segura es el ayuno intermitente modificado con proteínas.

En este tipo de ayuno no se elimina por completo el alimento, pero solamente se ingieren fuentes de proteína, ya sea en forma de batidos en polvo o de alimentos proteicos como claras de huevo, pechuga de pollo y pescados que no sean ricos en grasa.

En los ayunos mayores de 24 horas sí puede haber problemas de proteólisis, que es la degradación de proteínas para obtener los aminoácidos como fuente energética, así que esta opción no es interesante.

Ayuno intermitente y hormonas sexuales

Los investigadores del estudio de Nature Reviews Endocrinology revelaban en la revisión que ninguna hormona sexual (estrógeno, testosterona...) se veía afectadas por el ayuno intermitente. La fertilidad y la libido tampoco se modificaban durante la realización del ayuno.

La falta de alimento sí puede afectar a hormonas sexuales y por ende a la fertilidad y la libido, pero no es el ayuno en sí el que lo propiciaría sino una mala dieta. Cuando restringimos en exceso la cantidad de alimento de manera crónica sí podemos ver afectada la salud hormonal.

Referencias

Varady, K. A., Lin, S., Oddo, V. M., & Cienfuegos, S. (2024). Debunking the myths of intermittent fasting. Nature reviews. Endocrinology, 10.1038/s41574-024-01009-4. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41574-024-01009-4

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A lo largo de la historia han surgido diferentes inventos que han cambiado nuestra forma de vivir y relacionarnos. La rueda o el fuego son hitos que han llevado a la humanidad a lo que hoy es, ya que cambiaron el curso de la historia. La bombilla y la penicilina son descubrimientos más recientes que también dieron un giro bestial a lo que veníamos haciendo previamente a ellos. Estamos viviendo en el presente otro de los momentos que pueden determinar un antes y un después a la hora de buscar y obtener información en la web.

ChatGPT: el presente del futuro

Hubo una vida sin internet, y otra después de él. La puerta que se abrió con esta conexión a nivel mundial ha ido generando móviles inteligentes y la última gran revolución: ChatGPT. ¿Puede ser ChatGPT el nuevo precursor de la forma en que buscamos y generamos información?

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La inteligencia artificial ChatGPT ya es capaz de elaborar un menú semanal vegano y saludable: lo colocamos bajo la lupa

ChatGPT es una de las herramientas más disruptivas que utilizan la inteligencia artificial para obtener información. Con muchos matices, podríamos decir que ChatGPT es una versión muy actualizada, y con gran diferencia, a lo que utilizamos cada día en su lugar: Google.

Cuando queremos una rutina para entrenar los brazos, acudimos a Google u otro buscador. Después de introducir la búsqueda, obtenemos una lista casi infinita de resultados en la que se nos muestran diferentes opciones. ChatGPT sintetiza toda la información y da esa rutina que hemos buscado en apenas unos segundos.

"Puede ocasionar información incorrecta"

Al entrar a la página de inicio de ChatGPT podemos ver algunos ejemplos, habilidades y limitaciones de esta inteligencia artificial. Una de sus limitaciones es que puede generar información incorrecta ya que se alimenta de la información que hay en internet.

Cualquier persona puede escribir artículos y publicaciones sin un filtro que evalúe si esa información es cierta o no. Así es como se han creado los mitos desde que la información viaja de persona a persona, o actualmente de móvil a móvil.

Si estadísticamente hay mucha más información incorrecta sobre entrenamiento en internet que la que ha sido contrastada científicamente, ChatGPT tiene mucha más probabilidad de equivocarse en esta rama que de acertar. Eso hace que esta herramienta, al menos actualmente, no sea adecuada para buscar información sobre ejercicio físico.

ChatGPT: alimentador de mitos

Los divulgadores de entrenamiento, nutrición y salud luchamos cada día para desmentir mitos a nuestros lectores. En el entrenamiento hay errores que se repiten una y otra vez, y que pasan de un usuario del gimnasio a otro. Estos son algunos ejemplos en los que ChatGPT fomenta la distribución de mitos de entrenamiento.

División de grupos musculares a la semana para ganar masa muscular

"Hazme una rutina de cinco días de entrenamiento en el gimnasio para ganar masa muscular entrenando una hora cada día". Esa es la indicación que le damos a ChatGPT. Después de unos segundos tenemos nuestro programa listo para entrenar (mal).

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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima

ChatGPT hace una división de uno o dos grupos musculares por día para entrenar cada músculo una vez por semana. La evidencia científica muestra que debemos entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana o más si queremos maximizar las ganancias de masa muscular. Además, el volumen y los ejercicios distan mucho de ser lo óptimo a la hora de entrenar para ganar masa muscular.

"¿Con cuántos años puedo entrenar fuerza en el gimnasio?"

Uno de los mitos más extendidos es que los niños no deben entrenar fuerza, pero es solamente eso, un mito. ChatGPT responde a esa pregunta diciendo que a partir de los 14 o 15 años es la edad adecuada en la que los expertos recomiendan entrenar fuerza.

Sin embargo, la fuerza es recomendable que se entrene desde mucho antes, siempre entendiendo la fuerza como un juego y haciendo trabajos con el peso corporal en primer lugar.

GhatGPT es una herramienta bestial, pero hay que conocer su principal limitación

Podríamos seguir utilizando de forma indefinida ChatGPT para encontrar errores en la información obtenida, en relación con el entrenamiento. El objetivo de este artículo no es más que el de comprender que la búsqueda de información en internet en fuentes no contrastadas suele acarrear errores.

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Martiño Rivas y Andrés Velencoso hablaron en el programa El Hormiguero sobre su dieta a la hora de perder grasa para rodar su nueva serie en la que salen en varias ocasiones sin ropa. Como suele pasar en este tipo de entrevistas, se alimentan muchos mitos como que la dieta para lucir bien implica no comer casi nada. ¿Qué dijeron los actores? ¿En qué podemos hacerles caso a la hora de perder peso y en qué no?

Televisión, la caja de Pandora de los mitos nutricionales

El Hormiguero es uno de los programas más vistos en España, y como tal, tiene sus buenas y sus malas influencias. Por el programa han pasado todo tipo de personas con comentarios más o menos acertados sobre el entrenamiento, la nutrición y la salud general.

Desde Pilar Rubio y su sección, cuanto menos "extraña" en la que daba recomendaciones de entrenamiento y salud en el embarazo, hasta este lunes 27 de febrero en el que Martiño Rivas dijo que su dieta para su nueva serie había consistido en cafeína, uñas y nicotina.

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Adelgazar de manera saludable: así impacta en tu cuerpo perder peso muy rápido

El actor de la nueva serie que se estrena en unos días, "Nacho", aparece en varias ocasiones sin ropa, ya que es una serie que está basada en la vida del famoso actor porno Nacho Vidal. Martiño alimentó uno de los mitos más arraigados en la población: "durante el rodaje de Nacho pasé mucha hambre. La dieta que seguí fue cafeína, uñas y nicotina".

No, para perder grasa no hay que pasar hambre y reducir las calorías drásticamente

Es común que los actores expliquen que han pasado mucha hambre a la hora de preparar un papel para el que tenían que perder peso. También en El Hormiguero, el actor Mario Casas dijo que estaba todo el día a base de chicles porque comía muy pocas calorías cada día, mientras preparaba la película "El fotógrafo de Mauthausen".

Si queremos perder grasa tenemos que comer mejor, pero no seguir el típico dicho de "comer menos y movernos más". Una dieta demasiado exigente no será duradera en el tiempo y será peligrosa para la salud, más aún si añadimos uñas y nicotina a la ecuación. El café no es mala idea, porque nos activa y es saludable.

Una de cal y una de arena

Andrés Velencoso es otro actor de la serie "Nacho". Se encarga de ponerse en la piel de Toni Roca, el que era el actor porno más famoso en España cuando Nacho Vidal comenzó su carrera. El presentador del programa le preguntó también por su dieta, y el actor le respondió que "me salto la dieta más de lo que debería, lo único que cuando salgo de viaje y me paso, luego hago ayuno entre 14 a 16 horas por el día".

La estrategia de Velencoso es mucho más interesante que la de su compañero Mariño Rivas. El ayuno intermitente es una estrategia fácil de implantar y que puede llevarse a cabo durante toda la vida, no como el pasar hambre que suele venir acompañado de atracones de comida y trastornos de la conducta alimentaria.

Mensaje para llevarse a casa

Martiño, no es necesario llevar una dieta tan estricta, ni es sano la nicotina ni comerse las uñas. Para perder grasa y lucir bien en la pantalla es aconsejable realizar una dieta pautada por un profesional en el que el objetivo se logre a largo plazo, y se mantenga, siempre sin necesidad de ser drásticos.

Velencoso, si el ayuno intermitente encaja en tu día a día, es una opción muy interesante. No hay diferencias con respecto a hacer una dieta adecuada a la hora d perder grasa, por lo que puedes optar por una opción u otra, siempre que la comida ingerida fuera del ayuno sea saludable y de calidad.

A ti, espectador, duda de casi todo lo que veas en este tipo de programas. Para lucir un buen físico, como el de los actores de la serie "Nacho" es fundamental hacer las cosas de forma controlada y pautada por un profesional.

Se puede perder peso comiendo mucho y sin pasar hambre, incluso con comidas trampa en ciertos días de la semana. No hay que pasar por un suplicio para conseguir una mejor composición corporal. Así que elimina ese mito de tu día a día y piensa que si quieres perder peso, debes comer más y moverte aún más.

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Siempre es interesante descubrir de dónde vienen los mitos que todos asumimos como ciertos pero que un día, gracias a la ciencia basada en evidencias, descubrimos que no lo son.

Algo así ocurre con la idea de que el desayuno es la comida más importante del día y que saltárselo o no desayunar lo suficiente es malo para la salud. Múltiples estudios, así como nutricionistas de todo el mundo, apuntan a que esto no es verdad. No desayunar no tiene efectos perjudiciales para la salud, y sus beneficios dependerán de lo sana que sea la comida que desayunes. A la hora de cuidarse, cuenta más que tu alimentación cotidiana sea saludable que desayunar o no desayunar.

¿Cómo se extendió la idea de que el desayuno es "la comida más importante del día"? Abigail Carroll, autora de Three Squares: The Invention of the American Meal cuenta en The Guardian que todo fue obra de un puñado de fanáticos religiosos, la industria de los cereales y la del bacon.

Se desayunaba lo que hubiese a mano

Históricamente, cuenta, ni el desayuno era una comida especialmente considerada ni había una serie de alimentos propios del desayuno. La gente simplemente comía lo que tenía a mano, que muchas veces eran restos del día anterior.

En el siglo XIX, era habitual que en las granjas se desayunasen huevos y bacon. Las gallinas ponen los huevos por las mañanas y cocinarlos es fácil y rápido. El bacon es carne curada que está lista para preparar en cualquier momento. Poca gente tendría el tiempo o las ganas de matar un pollo o un conejo, pero el bacon ya estaba a mano.

Los adventistas del Séptimo Día

A finales del siglo XIX llegó la revolución industrial y la gente se fue del campo a las ciudades, donde hacían trabajos que implicaban estar horas de pie o sentados en el mismo sitio. Surgió una nueva preocupación por las indigestiones. Los pesados desayunos de los granjeros se consideraron la causa de esas indigestiones y se impuso una versión del desayuno más ligera.

En este panorama surgió la corriente religiosa de los adventistas del Séptimo Día, que impulsaban dentro de su doctrina una alimentación vegetariana, más ligera, como parte de su impulso hacia una vida más frugal y abnegada, y también como método de evitar el peor de los pecados: la masturbación. Uno de los cereales de desayuno más famosos del mundo, los Kelloggs, surgieron dentro de esta religión.

La moralidad del desayuno

Esto sirvió además para introducir un aspecto moral en la alimentación: los juicios morales no se reservaban ya solo para la religión o la salud, también afectaba al ideal de trabajo duro. Desayunar ligero era "mejor" porque te ayudaba a trabajar duro y por tanto a ser una persona mejor.

Fue entonces cuando nació el mito de que un desayuno ligero pero nutritivo es lo mejor para la salud. En los años 40 dos sucesos coincidieron para mantener a los cereales como el centro de ese mito: por un lado, se descubrió la importancia de las vitaminas y minerales, y los cereales se convirtieron en abanderados de estos nutrientes; por otro, las mujeres se estaban incorporando al mercado de trabajo y necesitaban sustituir los elaborados desayunos caseros por algo rápido y nutritivo para sus familias. Los cereales eran la respuesta.

La idea estaba creada e implantada. Hacía falta un último impulso que la regase. Y eso llegó de la mano del bacon, de nuevo.

El bacon y sus beneficios "científicos"

Tras el protagonismo perdido ante los cereales, un publicista al servicio de la industria del bacon y la carne de cerdo se propuso volver a situar en el escenario el tradicional desayuno de huevos con bacon. Así que convenció a un científico para que asegurase en una carta que un desayuno más pesado y rico en proteínas, como el de los huevos con bacon, era más sano que uno ligero basado en cereales.

Envió sus declaraciones a unos 5.000 médicos pidiendo su firma como respaldo, y luego lo envió todo a varios periódicos haciéndolo pasar por un estudio científico. Esto renovó el protagonismo de este tipo de desayunos, a la vez que reforzaba la idea de que el desayuno está especialmente ligado a la salud.

Ese aspecto moral del desayuno ha llegado a nuestros días casi intacto: juzgamos más duramente lo que desayunan los demás que lo que comen o cenan. Y todo se lo debemos a intereses, no a evidencias científicas.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en Octubre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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¿Es más segura y saludable el agua embotellada que el agua del grifo? ¿La carne que llega a nuestra mesa tiene antibióticos? ¿Es seguro comer un yogur después de la fecha estampada en su tapa? Estas y otras cuestiones y preguntas que nos realizamos en el día a día son las que Gemma del Caño deja claras en su nuevo libro: Ya no comemos como antes, ¡y menos mal!, en el que hace un repaso sobre la historia de la alimentación y de la seguridad alimentaria.

A la hora de hacer la compra, tanto en el mercado como en el supermercado, los consumidores buscamos dos cosas importantes: que los alimentos sean seguros y que sean saludables. Estos son dos conceptos que no deben confundirse: los alimentos que tenemos a nuestro alcance tienen su seguridad garantizada, y de esto se ocupa una gran industria que vela por ello, la de la seguridad alimentaria. Sin embargo, que un alimentos sea seguro no tiene por qué significar que sea sano o saludable.

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El lado bueno de la industria alimentaria: estos son los profesionales que velan por tu salud

Gemma del Caño, farmacéutica especializada en I+D e Industria, y máster en Innovación, biotecnología, seguridad y calidad forma parte de esta industria de la seguridad alimentaria: la que nos asegura que todo lo que llega a nuestro plato sea seguro para nuestro organismo. La industria que, como podemos ver, no siempre es "el mal personificado", nos da esa parte hecha: en nuestra mano queda la parte de elegir alimentos saludables y cocinarlos de forma adecuada.

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Los bulos de la nutrición y de la seguridad alimentaria, desmontados desde dentro

De forma sencilla, y con ese estilo directo y cercano que la caracteriza (seguro que lo reconocéis si seguís a esta profesional en twitter), Gemma da un breve repaso a la historia de la alimentación que sirve de introducción en cada capítulo para aclarar los numerosos bulos que solemos encontrar sobre seguridad alimentaria y sobre nutrición saludable.

A través de los cinco capítulos del libro descubrimos cómo la seguridad alimentaria está presente en nuestro día a día y qué podemos hacer nosotros para realizar elecciones saludables y basadas en la ciencia.

El primer capítulo, dedicado a las frutas, nos explica cómo la industria copia a la naturaleza aplicando ceras comestibles (y seguras, claro) para que esta se mantenga más tiempo en perfecto estado. Además, Gemma nos explica por qué no debemos creernos las propiedades casi mágicas que se le atribuyen a algunas frutas como el limón.

El segundo capítulo está dedicado al consumo de carne, pescado y otras fuentes de proteínas animales. ¿Cómo tenemos que cocinar y conservar el pescado para asegurarnos de que nos deshacemos del anisakis? ¿Es segura (y saludable) una dieta vegana o vegetariana?

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La ironía: la comida nunca fue tan segura como ahora, pero nuestra alimentación nunca fue tan poco saludable

El invitado de honor en el tercer capítulo es el gluten: las diferencias entre celiaquía y sensibilidad al gluten, qué dice la nueva ley del pan o cómo elegir el pan más adecuado para nuestro consumo son los temas bajo el punto de mira.

En el cuarto capítulo se desgrana el avance de la ciencia en cuanto a seguridad alimentaria, y podemos ver cómo cualquier tiempo pasado no siempre fue mejor. La disponibilidad de agua corriente y segura en nuestras propias casas, la higiene en la cocina, el uso de elementos químicos (y, una vez más, seguros) para ayudarnos a conservar alimentos para tenerlos siempre disponibles o la diferencia entre la fecha de caducidad y de consumo preferente se abordan en esta parte del libro.

Para terminar, en el último capítulo se realiza un pequeño repaso al mundo de las dietas y a los mitos que las llevan acompañando desde hace años: la "ley" de las cinco comidas al día, si tiene sentido separar hidratos de proteínas para perder peso o cuánto hay de científico en la dieta paleo son cuestiones que quedan resueltas.

Se trata de un libro muy ameno y sencillo de leer, con una gran cantidad de información de primera mano para que conozcamos un poco mejor la industria alimentaria y cómo podemos comer de forma más segura y saludable.

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Puede que para algunos este tema no sea nada nuevo, pero pensando en las fechas en las que nos encontramos, y que son muchas las personas que de repente se apuntan al gimnasio para perder grasa o "tonificar" de cara al tiempo de playa, creo que es interesante desmontar algunos de estos mitos y comentar qué es posible y qué no es posible en tres meses.

Para empezar, volveré a tratar, de forma breve, qué sabemos sobre la pérdida de grasa, ganancia de músculo y la famosa tonificación, de la cual ya os hablé yo mismo en otro artículo con detalle. Tras esto, pasaré a comentar si es más importante la dieta o el ejercicio y enumeraré algunos mitos.

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Cómo hacer un buen entrenamiento si lo que buscas es perder grasa

Perder grasa, ganar músculo y tonificar

Bien, en primer lugar, quiero dejar claro que no es exactamente lo mismo perder grasa que definir, cuando hablamos de perder grasa, no tenemos en cuenta la masa muscular que perderíamos en el camino, sin embargo, cuando buscamos definir, pretendemos perder grasa, sin perder prácticamente masa muscular, algo que es bastante complicado pero que se puede hacer.

Para todos aquellos que pretenden todavía perder grasa y ganar músculo a la vez, siento desilusionaros, pero salvo en genéticas muy privilegiadas, en personas novatas que parten con cierto sobrepeso o en personas que usan química, no es posible ganar masa muscular mientras se pierde grasa, básicamente porque para ganar masa muscular debemos seguir una dieta hipercalórica, y para perder grasa justamente lo contrario, una dieta hipocalórica.

En cuanto al término tonificar, tal y como las personas que comienzan a ir al gimnasio lo entienden, no existe. Es decir, no podemos hacer que el músculo "se endurezca" mientras perdemos grasa, y menos aún si nos dedicamos a realizar series a altas repeticiones con poco peso.

En resumen, si lo que se busca es perder grasa y mantener masa muscular, lo mejor es entrenar una rutina de fuerza, tipo fullbody o torso pierna, y seguir una dieta hipocalórica con un consumo mínimo de proteínas recomendado.

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Estas son las claves para perder grasa sin perder masa muscular

¿Es más importante la dieta o el ejercicio?

Con respecto a la dieta y al ejercicio, cada vez hay menos, pero aún quedan algunas corrientes en las redes que dicen dar una importancia superior a la dieta que el ejercicio, concretamente se habla de un 80% dieta y 20% ejercicio, y la realidad es que importan ambos y se complementan, sobre todo si pensamos en mantener nuestra salud.

Aún así, de cara a la pérdida de grasa, sí que es cierto que si entrenamos, pero la dieta no es hipocalórica, no conseguiremos el objetivo principal que es perder grasa. No obstante, si cuidamos la dieta, pero no entrenamos correctamente, aunque perdamos grasa, perderemos también masa muscular.

Si pensamos en el objetivo de aumentar masa muscular, si nuestra dieta es hipercalórica, pero no entrenamos correctamente, lo que sucederá es que la mayor parte del peso que ganemos, será en forma de grasa.

Así que, se podría decir que es cierto que de cara a una definición o a una etapa de pérdida de grasa, la dieta juega un papel crucial, al igual que si hablamos de ganar músculo, el entrenamiento tiene un papel superior, sin embargo, en ambas fases y sobre todo pensando en nuestra salud, lo mejor es combinar siempre ambas.

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Cómo organizar tu entrenamiento en casa para la época de definición

Otros mitos también extendidos

Algunos de los mitos que también están bastante extendidos y que suenan mucho en esta época, son los que enumero y comento a continuación:

• Los carbohidratos por la noche engordan: si hablamos de mitos más frecuentes o con más adeptos, quizá este sea el más extendido en el mundo del fitness, o alguna de sus variantes, como por ejemplo no comer carbohidratos a partir de una hora concreta. Desmontamos este mito aquí mismo hace tiempo.
• El pan engorda: ningún alimento tiene el poder de hacer engordar o adelgazar a alguien por sí solo. Un exceso calórico es el que provocará que almacenemos grasa corporal, y un déficit, el que conseguirá que perdamos grasa.
• La lechuga retiene líquidos: justamente al contrario, la lechuga es uno de los mejores diuréticos, así que no hay por qué no comer esta verdura, a menos que tengamos algún tipo de problema estomacal que no nos lo permita.
• Las grasas hay que eliminarlas para perder grasa: las grasas son muy necesarias para distintas funciones en nuestro organismo: regulan nuestras hormonas sexuales, nos ayudan a metabolizar las vitaminas liposolubles y además gracias a ellas se produce también una mayor lipólisis y una regulación del colesterol en sangre. Las grasas insaturadas y saturadas en su justa medida, son necesarias.
• Más repeticiones para tonificar o definir: precisamente aumentar el número de repeticiones y reducir la carga, lo que puede provocar es que perdamos fuerza en una etapa de definición, lo que se traducirá en mayor pérdida de masa muscular mientras definimos.
• Ejercicio cardiovascular, el mejor para perder grasa: hace unos días dedicamos un artículo casi exclusivamente a este último punto. El ejercicio cardiovascular solo debe ser una herramienta más en nuestro camino a la pérdida de grasa.

Este artículo fue originalmente publicado por Jose Alberto Benítez Andrades en mayo de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Por lo general tendemos a simplificar las cosas y a pensar que son mucho más sencillas de lo que realmente son, y el ámbito de la nutrición no es una excepción.

Aunque consideramos que estamos bien informados y que nos alimentamos adecuadamente, lo cierto es que el 39.3% de la población española padece sobrepeso, mientras que el 21.6% padece obesidad.

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La verdad es que seguimos creyendo mitos que ya deberían estar extinguidos dada la cantidad de veces que se han desmentido, y la realidad es que todas estas creencias obsoletas afectan negativamente a nuestra alimentación actual, dándonos como resultado esas tasas tan altas de sobrepeso y obesidad.

"Los carbohidratos por la noche engordan"

Este mito se ha repetido hasta la saciedad, pero una mentira repetida mil veces no se convierte en verdad.

Los hidratos, al igual que cualquier otro macronutriente, solo harán que ganemos peso si al final del día nuestro balance calórico es positivo, o lo que es lo mismo; si estamos en superávit calórico.

Esto quiere decir que, poniendo un caso extremo, si una persona necesitase 2000 kilocalorías para mantener su peso actual y comiese 1900 únicamente en forma de carbohidratos, terminaría perdiendo peso.

Los hidratos de carbono no nos hacen engordar per se, y mucho menos a partir de una hora determinada. Solo si las calorías ingeridas superan a las calorías gastadas terminaremos ganando peso, y en función del tipo de macronutrientes que comamos y del deporte que practiquemos, este peso vendrá en forma de grasa o de masa muscular.

"Hay que hacer cinco comidas diarias"

Esta afirmación no se basa en ningún dato científico, pero sin embargo también se ha tomado como cierta por muchos durante años ya que ha sido defendida con el argumento de que hacer cinco comidas diarias ayuda a mantener la saciedad, cuando la realidad es justo la contraria.

Las comidas más grandes pero menos frecuentes tienen una capacidad mayor que las comidas pequeñas pero más frecuentes para mantenernos saciados. De hecho, la efectividad del ayuno intermitente como protocolo de pérdida de grasa reside en este aumento de la saciedad.

"El desayuno es la comida más importante del día"

Por lo general, todas las comidas tienen la misma importancia, así que darle una importancia mayor al desayuno no tiene sentido. En realidad esta creencia viene infundada por las empresas destinadas a la venta de productos ultraprocesados.

Estas empresas, que habitualmente comercializan productos como cereales azucarados patrocinan "casualmente" a muchas asociaciones responsables de mantenernos informados en materia de alimentación.

De nuevo, también es "casualidad" que el desayuno habitual recomendado sea una pieza de fruta, un lácteo, y... efectivamente, una buena ración de cereales azucarados para empezar el día con energía. ¿Te suena?

Si las empresas que se lucran con estos productos consiguen infundar a través de las asociaciones las creencias que ellos quieren, consiguen que la población esté desinformada y gaste su dinero en productos y hábitos insanos.

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"Es recomendable tomar una copa de vino al día"

Seguir afirmando esto en 2020 tampoco tiene sentido alguno.

Aunque el consumo de vino ha demostrado ser un factor reductor de enfermedades cardiovasculares, el alcohol que posee también ha mostrado ser un factor de riesgo de muerte por todas las causas.

Los antioxidantes del vino a los que se ha atribuido este impacto beneficioso sobre la salud se encuentran en otros alimentos, como la uva, la soja, el cacahuete o el cacao, que además de no contener alcohol aportan más saciedad gracias a su estado sólido, lo cual, aunque no es algo que ocurra necesariamente, puede hacer que terminemos ingiriendo menos calorías al final del día.

"La proteína es mala para los riñones"

Si este mito fuese cierto nos habríamos extinguido hace muchos años.

La proteína es completamente necesaria para mantenernos vivos ya que cumple una gran cantidad de funciones (hormonales, estructurales, enzimáticas, transportadoras, inmunológicas...).

Tenemos estudios longitudinales relativamente largos que concluyen que en personas sanas incluso las dosis realmente altas de proteínas son incapaces de generar daños renales o hepáticos.

Donde sí que pueden suponer un riesgo es en personas con un daño renal preexistente. En personas que sufran ese tipo de patologías sí que conviene que la ingesta proteica sea algo más baja en comparación con sujetos sanos.

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"Los suplementos nutricionales son malos"

Se suele tener una imagen muy mala de quienes consumen suplementos porque habitualmente se asocian con el uso de sustancias ilegales, como los esteroides anabólicos androgénicos, cuando no tienen nada que ver.

Los suplementos son productos completamente legales que aíslan ciertos componentes de los alimentos y se comercializan en forma de cápsulas, comprimidos y polvo porque facilitan su inclusión en la dieta.

Son sustancias inocuas y en muchos casos son realmente útiles, pero evidentemente una mala alimentación no puede volverse buena gracias al buen uso de la suplementación. Los suplementos son solo una ayuda.

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Los mitos sobre la nutrición están en nuestro día a día y aunque, durante los últimos años, gracias a que cada vez existe mayor divulgación sobre nutrición, hemos ido desterrando algunos de esos mitos, otros siguen fuertes. Aún más cuando estos mitos se transmiten a través de grandes medios que llegan a tanta gente como es la televisión. 

Si hace unos meses desmentíamos que los carbohidratos engordaran más por la noche, después de volver a ser repetido en MasterChef, hoy nos toca desmentir y aclarar un mito sobre la fruta: "la fruta tiene demasiado azúcar y hay que controlar la cantidad de esta que comemos". 

En este caso, este mito se volvió a repetir el 12 de junio en el programa de Karlos Arguiñano. No fue él, sino su compañera Ainhoa quien dijo: "no tenemos que sobrepasar las tres piezas de fruta al día, porque son alimentos que tienen azúcar y pueden "desequilibrar" un poco nuestra dieta si nos pasamos" y, durante estos días, las redes se han hecho eco de la incorrecta recomendación. 

💥NO ME PUEDO CREER QUE ME PERDIERA ESTE PROGRAMA💥

Vamos a ver, cómo se pueden dar mensajes así en televisión?

❗️Así nos van las cosas❗️

No? @Nutri_Daniel @GodblessNutri @alimmenta @NorteSalud @nutrinazi @NutricionXabe @NutricionconQ pic.twitter.com/rH6Vk3UC0T

— Juan Llorca (@LlorcaJuan) August 26, 2019

En este caso, Ainhoa Sánchez lleva siendo colaboradora del programa de Karlos Arguiñano y, aunque da consejos nutricionales, no es nutricionista. Según ella misma declara, es intermediaria de una doctora. En cualquier caso, si tenemos dudas concretas sobre nutrición, nuestra mejor opción es siempre consultar con profesionales de la nutrición. 

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Cuánta fruta podemos comer y a qué horas podemos comerla

Efectivamente, la fruta tiene una importante cantidad de fructosa, un tipo de azúcar, pero para nada un tipo de azúcar que esté recomendado reducir por la OMS. El motivo en sencillo, la fruta, además de fructosa, tiene otros nutrientes como la fibra que nos ayudan a metabolizar esta fructosa de manera que no se convierta en grasa. Es decir, que no engorde. 

Lo único realmente importante es que comamos la fruta entera y a mordiscos. Esto se debe a que de esta manera nos aseguraremos de consumir todos los nutrientes de esta, estaremos seguros de que la fibra esté intacta, de manera que la fructosa se metabolice bien, y además sacia mucho más. 

La fruta, comida a mordiscos, resulta muy saciante, por lo que resulta complicado imaginar que podamos consumir una cantidad tan grande como para que nos engorde. Hay una cosa que debemos tener en cuenta: es mejor comer mucha fruta que no comer ninguna. A la hora que queramos. 

El consumo de fruta tiene cabida en cualquier dieta de adelgazamiento y en cualquier alimentación sana. De hecho, su consumo está asociado a mayor pérdida de peso. Incluso en el caso de personas diabéticas, a pesar de lo que se cree, no se han encontrado evidencias de que un alto consumo de fruta tenga impacto en el control glucémico. Es más, se recomienda el consumo de esta. Debemos tener en cuenta, también, que el consumo de fruta tiende a desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables. 

Nuestro consejo particular es que, si tenéis que elegir entre comer la cuarta o quinta pieza de fruta o, por el contrario, unas patatillas fritas o un bollo, optéis siempre por pasaros de las piezas "recomendadas" de fruta, sin miedo. 

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