Ir al gimnasio no solo consiste en levantar pesas o sudar en la cinta: también implica saber por qué haces lo que haces. Sin embargo, un estudio reciente ha demostrado que muchas personas que entrenan con regularidad siguen creyendo mitos o cometiendo errores de base. ¿Sirve entrenar con poco peso? ¿La creatina funciona? ¿Hay que llegar siempre al fallo muscular? Estas son las 14 preguntas que más se hacen en el gimnasio y cuyas respuestas todavía generan más dudas que certezas.

Las 14 preguntas más comunes del gimnasio (y sus respuestas basadas en ciencia)

Un estudio publicado recientemente en la revista Scientific Reports, de Nature, se centró en las principales preguntas que se hacen las personas que van al gimnasio. Su conclusión fue clara: la evidencia científica no llega del todo a las salas de pesas. De media, los participantes en el estudio acertaron cinco de 14 preguntas. ¿Podrías hacerlo mejor? Vamos a verlo.

¿Tomar proteína ayuda a ganar fuerza y masa muscular?

Sí. Hay amplia evidencia de que una ingesta adecuada de proteína potencia los efectos del entrenamiento de fuerza. La proteína y el entrenamiento con cargas son los dos mecanismos principales que estimulan la síntesis de proteína, fundamental para el crecimiento muscular.

¿La creatina realmente aumenta la fuerza?

Sí. Es uno de los suplementos más eficaces y respaldados por estudios para mejorar fuerza y rendimiento. Si solamente pudiera quedarme con un suplemento, y ninguno más, me quedaría con al creatina. Es cierto que hay mayores respondedores que otros, pero en la amplia mayoría de casos ayuda a entrenar mejor, lo que se vincula con mayores ganancias de fuerza y masa muscular.

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¿La proteína vegetal es peor que la animal para ganar músculo?

No necesariamente. Aunque tienen diferente perfil de aminoácidos, ambas pueden ser efectivas si se consumen en cantidad suficiente y combinadas bien. A lo hora de diseñar una dieta vegetal hemos de aumentar la cantidad de alimento para alcanzar los requerimientos mínimos de proteína. Lo más fácil es introducir proteína animal para la hipertrofia muscular, pero no es indispensable.

¿El momento en que tomas proteína influye en la ganancia muscular

No tanto como se pensaba. Lo importante es la cantidad total diaria, no tanto si la tomas justo después de entrenar. Lo ideal es repartir la proteína total del día entre todas las comidas, alcanzando entre 20 y 40 gramos en cada toma. Ese umbral actúa como un interruptor que enciende la síntesis proteica y la mantiene elevada durante todo el día.

¿Los carbohidratos mejoran el rendimiento en fuerza?

No está claro. A corto plazo, su efecto es menor que en deportes de resistencia, aunque sí ayudan a mantener energía en entrenamientos largos. En las sesiones de fuerza se necesita un mínimo de unos 3 - 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, porque recuerda que este macronutriente es nuestra gasolina. Sin embargo, esos números se alejan mucho de las demandas en resistencia.

¿El magnesio evita los calambres musculares?

No hay evidencia sólida de que lo haga. Aunque se suele recomendar, su efecto real es muy limitado o inexistente. El magnesio es un mineral muy importante para centenares de funciones en nuestro organismo, pero los calambres se previenen mejor con sales minerales conocidas como electrolitos.

¿Entrenar fuerza reduce la flexibilidad?

No. De hecho, puede mejorarla si se hace con buena técnica y rango completo de movimiento. La próxima vez que hagas una sentadilla, observa como se abren tus caderas y cómo va mejorando la movilidad de tu tobillo y demás articulaciones.

¿Entrenar con poco peso y muchas repeticiones es igual de efectivo que hacerlo con cargas altas para ganar fuerza máxima?

No. Para ganar fuerza máxima, el entrenamiento con peso elevado es más efectivo. No debemos confundir ganar fuerza o ganar masa muscular. Si bien van de la mano hasta cierto punto, si lo que buscamos es ganar fuerza, lo ideal es mover cargas altas. En los inicios del entrenamiento podemos ganar fuerza con cargas bajas, pero a medida que nos vamos adaptando necesitamos carga altas a bajas repeticiones.

¿Puedo ganar la misma masa muscular con poco peso y muchas repeticiones?

Sí, siempre que el entrenamiento se haga con intensidad suficiente, cerca del fallo muscular. Esta pregunta se mezcla con la anterior en muchos casos, y eso es lo que nos hace dudar. Si bien para ganar fuerza sí se recomiendan cargas atlas a bajas repeticiones, la ganancia de masa muscular puede suceder con poco peso y muchas repeticiones, pero entrenando muy cerca del fallo muscular.

¿Entrenar varias veces por semana es mejor que hacerlo solo una vez

Sí. Distribuir el volumen de entrenamiento en varias sesiones semanales es más efectivo para hipertrofia y fuerza. Muchos caminos llevan a Roma, eso es cierto, pero cuantos más días podamos entrenar, más podemos repartir el volumen en cada sesión, y mayor intensidad tendremos en cada una de ellas.

¿Hay que entrenar siempre hasta el fallo muscular para ganar músculo?

No. Aunque puede ser útil en algunas fases, no es necesario hacerlo siempre para lograr resultados. Quédate con hacer lo mínimo para ganar lo máximo. Eso no significa esforzarse lo mínimo, sino exprimir cada repetición de calidad y dejar de lado lo que se conoce como "volumen basura" que aparece cuando estamos muy fatigados.

¿Es mejor entrenar con rango completo de movimiento que con rango parcial?

Sí. El entrenamiento con recorrido completo suele dar mejores resultados en hipertrofia y fuerza. Aunque cada vez se publican más artículos sobre la importancia del rango de movimiento en estiramiento, lo ideal es hacer todo el rango completo. Eso sí, no te saltes ese punto en el que tu músculo está estirándose bajo carga.

¿El entrenamiento de fuerza funciona mejor en hombres que en mujeres?

No. Ambos sexos se benefician de forma similar en proporción a su capacidad individual. El hombre tiene mayor fuerza absoluta, pero la mujer tiene mayor fuerza relativa. Esto significa que fibra por fibra la mujer puede incluso superar al hombre, pero en el peso total movido, de media, el hombre es más fuerte porque tiene más masa muscular.

¿Es mejor entrenar con peso libre que con máquinas?

No necesariamente. Ambos métodos son efectivos, y lo mejor depende del nivel, objetivo y contexto de cada persona. Para ganar masa muscular, puedes hacer un balance entre ambas opciones. Para ganar fuerza, las máquinas darán estímulos más aislados que ayudarán a mover luego más carga. En entrenamientos orientados al alto rendimiento, lo ideal es buscar ejercicios específicos para cada gesto deportivo.

Referencias

Unger A, Mosgan C, Wolte C, Pettauer S, Wilke J. Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep. 2025 Jan 27;15(1):3401. doi: 10.1038/s41598-025-87485-8. PMID: 39870800; PMCID: PMC11772780.

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Uno de los mitos más extendidos del entrenamiento de fuerza es que los niños no deberían entrenar fuerza porque se pueden lesionar, porque se van a quedar pequeños y limitar su crecimiento en altura, y otros muchos. David Marchante, el experto más reconocido en España por su divulgación científica en entrenamiento, explica que todo ello no se trata más que de mitos.

El entrenamiento de fuerza es una gran estrategia para la salud de los niños

"Solamente tienes que salir a la calle y ver cómo juegan los niños en el parque. Vas a ver que trepan, que saltan, que se empujan...". David comenta que los niños trabajan la fuerza todo el rato mientras juegan, lo que pasa que nosotros imaginamos el entrenamiento de fuerza como hacer unas sentadillas con la barra en el gimnasio, o un curl de bíceps con mancuernas.

"Un niño va a ejercer muchísima más fuerza levantando su peso en una dominada que con unas mancuernas de cuatro kilos en el gimnasio". Cuando vemos a los niños jugar en el parque los vemos colgarse de las barras y subir a diferentes columpios como las típicas cuerdas.

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La evidencia científica cada vez es más clara: el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes podría ser beneficioso para su vida deportiva adulta

Cuando hacen estos movimientos, además de empujarse, saltar y cualquier actividad que requiera una contracción muscular algo intensa, están trabajando la fuerza. De hecho, cuando un niño corre a toda velocidad está aplicando mucha más fuerza de la que aplicaría en una máquina estándar del gimnasio.

Nadie piensa que un niño se va a quedar pequeño jugando en los columpios

Esta visión de David Marchante intenta abrir los ojos de padres y adultos a la hora de comprender qué es fuerza y qué no lo es. Aún así, si piensas que el entrenamiento de fuerza en el gimnasio tendrá efectos nocivos para el crecimiento y salud futura del niño, puedes leer este artículo de Vitónica en el que desmontamos todos esos mitos.

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Los isquiosurales representan un grupo muscular que cumple dos funciones: flexionar la rodilla y extender la cadera. 

Para la primera función tenemos los curls de femoral ya sean tumbados, de pie o sentados. Para la segunda función tenemos a toda la familia de los pesos muertos, buenos días o extensiones de cadera en bancos especializados como el romano o el glute-ham developer. 

Si tuviéramos que elegir una variante de peso muerto especialmente eficaz para trabajar nuestros isquios esta sería el peso muerto rumano. Lo cierto es que es un movimiento que no requiere de parafernalia alguna para que cumpla la función que tiene que cumplir: una extensión de cadera. 

Pues bien, las redes sociales se empeñan muchas veces en querer rizar el rizo y he llegado a ver cómo hay personas que recomiendan poner una cuña o similar bajo nuestros dedos mientras hacemos rumano para elongar más el isquio y que el recorrido sea superior, dándonos así un mayor estímulo. En este artículo veremos si esto es buena idea o si tiene algún sentido. 

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No coloques nada bajo tus dedos al hacer peso muerto rumano

Iré al grano. Colocar algún tipo de cuña bajo nuestros pies no tiene sentido por una sencilla razón anatómica: los isquiosurales se originan en la cadera y se insertan en la rodilla. Por mucho que modifiquemos la posición de nuestro tobillo con una cuña, no vamos a conseguir ningún tipo de efecto o cambio alguno en la posición o elongación de nuestros isquios.

En todo caso los únicos músculos que van a verse afectados son los gastrocnemios y sóleos, es decir, los gemelos. Pero ojo, simplemente van a estar más estirados durante el movimiento y sin ningún tipo de efecto reseñable.

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Hay quién dirá que aún así nota un mayor estiramiento y sí, tiene razón, pero no en los isquios sino en toda la rama del nervio ciático. Una vez más, más allá de la sensación que esto pueda producir o de incluso la incomodidad, esto no provoca ningún efecto reseñable. Bueno, sí, sí que podría puesto que si la sensación de tirantez nos hace sentir incómodos es posible que no lleguemos a hacer todo el recorrido que en circunstancias normales sí podríamos hacer.

Una vez llegados a este punto puede haber gente que diga que aunque no sirva para nada tampoco hace daño a nadie. Pues tampoco sería del todo cierto puesto que colocar una cuña puede desplazar nuestro centro de gravedad y hacernos sentir más inestables por lo que la producción de fuerza (y por lo tanto el estímulo) sería menor.

En Vitónica ya hemos hablado anteriormente de la importancia de seleccionar ejercicios en condiciones estables si queremos ganar masa muscular, por lo que manipular un ejercicio que era estable para que ahora lo sea menos y además sin ningún beneficio extra, es una tontería.

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Imágenes | Mike Cox

Vídeos | Angelgardi

Lo bueno que tiene internet es que tienes acceso a la información casi infinita. Lo malo que tiene internet es que esa información puede estar basada en un error. ¿Qué ocurre a una casa que construye con la base equivocada? Lo mismo sucede cuando tomamos unos ejercicios físicos o una dieta del lugar erróneo. A ello se le suma que una mentira repetida mil veces se puede convertir en verdad, como los movimientos 'recomendados' para adultos mayores.

El microentrenamiento que se puede mejorar (mucho)

En internet se viralizan cada día diferentes vídeos que pueden ser actuales o no. Uno de ellos es el siguiente en el que Clark Bartram, que tiene 1,2 millones de seguidores en Tik Tok, recomienda un microentrenamiento de tres minutos para lucir y sentirte mejor.

El creador de contenido explica que debemos hacer tres ejercicios, cada uno de ellos durante un minuto, todos los días. Este tipo de microentrenamientos son una estrategia ideal para sumar minutos de ejercicio físico a nuestros días y romper con el sedentarismo.

Ya que nos ponemos, lo ideal es aprovecharlos. Clark comienza con un skipping bajo sin impacto, continúa con unos giros de tronco de pie y termina con unas inclinaciones de tronco con giro. Esta sesión no solamente no te hará lucir y sentirte mejor, sino que puede llevar a hacerte daño. Vamos a analizar cada uno de los movimientos y poner en su lugar otro más interesante.

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Skpping bajo sin impacto

El primer movimiento consiste en levantar las piernas del suelo llevando la rodilla a media altura sin que la otra pierna se separe del suelo. Este ejercicio no es contraproducente, pero si vamos a realizar únicamente tres minutos de microentrenamiento, hagámoslo intenso.

Una de esas mentiras repetidas mil veces es tratar 'con cuidado' a los adultos mayores en el entrenamiento. Todo el mundo tiene que entrenar 'con cuidado' acorde a su nivel, pero si no hay ningún problema ni molestia, vamos a ponernos con un poco más de intensidad.

Un skipping alto con impacto puede ser una opción válida para la mayoría de personas, jóvenes y mayores. Podemos hacer también un mountain climber en la pared, o en el suelo si estamos bien de forma, o también unos jumping jacks, incluso unos burpees.

Giros de tronco de pie

Si bien el primer ejercicio no es contraproducente y únicamente podemos variar la intensidad, nos adentramos ahora en movimientos que tenemos que evitar. Los giros de tronco que propone el tiktoker no son recomendables. Lo ideal es rotar menos grados la columna, tanto torácica como lumbar.

Este error se produce en ejercicios que es mejor cambiar por otros como los giros rusos de abdominales. En su lugar, si buscamos movilizar la cadera y estimular el abdomen con los giros, podemos realizar un press pallof y todas sus variantes, un side lying clam raise o el break dancer.

Inclinaciones de tronco con giro

El tercer movimiento es uno de los más lesivos para la columna lumbar. La mayoría de personas "se quedan pilladas" cuando realizan una inclinación de tronco con giro, que es lo recomienda Bartram en su tercer ejercicio. En su lugar, es preferible realizar tareas de preparación a ese gesto, no el gesto en sí.

Uno de los ejercicios más interesantes que podemos hacer aquí es el windmill, o también el levantamiento turco. Estos dos movimientos son mucho más interesantes, efectivos y seguros que el que vemos en el vídeo.

Reflexión final

Por tanto, moverse algo es mejor que no hacer nada, pero ya que nos ponemos, lo ideal es aprovechar el tiempo. El problema es que la cantidad de información alojada en internet no nos permite discernir entre lo que aporta una base sólida y lo que no.

Puede incluso que este artículo sea equivocado, quién sabe: sólo sé que no sé nada. Lo único cierto es que tu cuerpo, tengas 50 años o 20 años, está diseñado para moverse con intensidad y para evitar ciertos gestos. Escoge los movimientos más interesantes y dale la intensidad que tu nivel acepte.

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Imágenes | Kampus Production (Pexels)

"Bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas". Este extendido mito ha sido desmentido por un conocido dietista español. Pablo Ojeda comentaba en el programa en el que colabora dando consejos sobre alimentación que no, que las vitaminas del zumo de naranja no se van corriendo si no te lo bebes inmediatamente.

"Bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas"

Pablo Ojeda es dietista y divulga sus conocimientos dando consejos generales a la población, tanto en sus redes sociales como en intervenciones televisivas. En una de sus últimas apariciones en Más Vale Tarde, un programa de televisión de La Sexta, revisa el mito de tomarse pronto el zumo de naranja porque se le van las vitaminas.

El objetivo de Pablo era preparar un menú saludable para esos días que nos llevamos la nevera para comer en la playa. El dietista propone unos filetes empanados saludables, una ensalada campera y como postre una macedonia de frutas.

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Ese zumo de naranja que te tomas en el desayuno no es tan saludable como pensabas

La macedonia de frutas va regada con zumo de naranja y limón por su contenido en vitamina C que ayuda a que no se oxide rápidamente el alimento. Seguramente has comprobado que al poco rato de partir media manzana, la media que no te has comido ha comenzado a oxidarse, ese es el motivo de regar la macedonia con este jugo de limón y naranja.

En ese momento mientras añade el zumo de naranja a la macedonia explica que a esta bebida no se le van las vitaminas, como suele decir el mito extendido. Esta mentira repetida mil veces se ha repetido tantas veces que ya parece que es verdad, tanto que Deborah García Bello titulo su libro sobre mitos alimenticios con ese título: "¡Qué se le van las vitaminas!"

La realidad es que no hay ninguna vitamina que se vaya volando del zumo ni nada similar. Con este apartado ocurre lo mismo que con los batidos de proteína que se beben al trago en el vestuario porque es en ese momento cuándo hay una ventana anabólica que nos hará ganar masa muscular.

El zumo no es una fruta completa

Más allá del mito de beberse el zumo recién exprimido porque se van las vitaminas, esta bebida no es similar a una fruta completa. Son varias las razones por las que es preferible no desayunar cada día zumo de naranja: metabolizamos el zumo de manera diferente a la fruta por la modificación de la fibra en el zumo; tres naranjas completas sacian mucho más que tres tragos de zumo; y tomamos muchas más calorías al beber el zumo que al comer la fruta.

En cualquier caso, tal como Pablo Ojeda ha comentado en algún programa anterior, podemos tomarnos un zumo de naranja en ese domingo de relax en el que nos apetece disfrutar de hacer nada, tomarnos un café con el zumo y una tostada.

Lo que podemos tener claro es que exprimir las naranjas y bebernos el zumo al instante es una elección, no una obligación. Las vitaminas seguirán ahí.

Referencias

Deborah García Bello. (2024). ¡Que se le van las vitaminas! Paidós

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Imágenes | Más Vale Tarde (La Sexta), Piotr Chrobot (Unsplash)

Todo personaje de ficción que está en desventaja con su enemigo cuenta con una herramienta secreta que le hace vencer finalmente en la batalla. Un ejemplo de estos poderes que convertían a un personaje normal en superhéroe se pueden ejemplificar con la pócima secreta que servía a Astérix para arrasar a los romanos, o las espinacas de las que Popeye el marino recibía la fuerza extra para enfrentarse a Bluto, mucho más grande y resistente. Desconocemos los ingredientes de la pócima de Astérix, pero ¿es verdad que las espinacas dan esa fuerza extra a quien las toma?

La asociación entre las espinacas de Popeye y su ganancia de fuerza y músculo

Popeye el marino fue un personaje que nació hace ya casi 100 años y que es conocido por muchas generaciones. Este marinero obtenía fuerza instantánea cuando se tomaba de una sentada una lata de espinacas. Al ingerirlas, sus músculos se inflaban y le daban mucha ventaja con respecto a antes de tomarlas.

Curiosamente, las espinacas están asociadas a ese aumento de fuerza y masa muscular, por lo que Popeye era muy listo con la verdura que escogió. Además de contener muchas vitaminas y minerales, que son beneficiosas para la salud, este vegetal de hoja verde contiene nitratos, un precursor del óxido nítrico.

El óxido nítrico es una molécula producida por el cuerpo humano que dan lugar a una variedad de acciones que incluyen vasodilatación, mejor manejo del calcio, mejor economía del ejercicio y mayor velocidad de las contracciones del músculo esquelético.

La remolacha es el vegetal más estudiado como precursor del óxido nítrico, existiendo datos consistentes sobre el uso de suplementos de zumo de remolacha en el rendimiento deportivo. Las espinacas siguen el mismo funcionamiento de la remolacha al ser también ricas en nitratos.

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¿Qué dice la ciencia?

El extracto de espinacas es un complemento alimenticio muy utilizado para aumentar la fuerza y la masa muscular durante el entrenamiento de fuerza, además de reducir la fatiga y facilitar la recuperación. Además de los nitratos citados anteriormente, este vegetal es rico en fitoecdisteroideos, particularmente 20-hidroxiecdisona, que son los que han mostrado científicamente las mejoras citadas.

Este componente presente en las espinacas está envuelto en la síntesis de proteínas y vías de señalización anabólicas que son determinantes para el mantenimiento y mejora del músculo esquelético. Esas son las razones por las que Popeye estaba en lo cierto y veía como sus músculos y fuerza aumentaban después de su lata de espinacas.

Popeye tomaba extracto de espinacas, no espinacas normales

Cuando se analiza un componente determinado de un alimento, ya sean los nitratos, los fitoecdisteroideos o cualquier otro, se utilizan extractos de los mismos en forma de suplemento. Los extractos permiten aislar una gran cantidad de estos componentes y tomarlos de manera fácil, que de otra forma supondría tomar kilos y kilos de espinacas.

Popeye no podía detenerse a comer tres kilos de espinacas cuando llegaba la urgencia, así que "lo tomaba era un suplemento". Ocurre lo mismo con los estudios que hablan de flavonoides, presentes en muchos alimentos de origen vegetal, resveratrol, antioxidante presente en la uva y el vino, y con cualquier otro componente que te suene.

De ahí que una copa de vino no sea saludable para el corazón porque, al igual que Popeye debería tomar kilos y kilos de espinacas para ver mejoras en su fuerza y masa muscular, tendríamos que beber litros y litros de vino para obtener los beneficios del resveratrol. Además, si bebemos esas cantidades de vino, o comemos esas cantidades de espinacas, tendríamos otros problemas asociados.

Por lo tanto, las espinacas contienen precursores del óxido nítrico (nitratos) y accionadores de la síntesis de proteína (fitoecdisteroideos ), pero en una dieta normal no notaremos grandes diferencias. Lo que marcará la diferencia es seguir una dieta saludable que vaya sumando estos y otros componentes a nuestro día a día, y en su conjunto harán que nuestros músculos y todo el organismo funcionen a la perfección.

Referencias

Isenmann, E., Ambrosio, G., Joseph, J. F., Mazzarino, M., de la Torre, X., Zimmer, P., Kazlauskas, R., Goebel, C., Botrè, F., Diel, P., & Parr, M. K. (2019). Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Archives of toxicology, 93(7), 1807–1816. https://doi.org/10.1007/s00204-019-02490-x

Haynes, J. T., 4th, Townsend, J. R., Aziz, M. A., Jones, M. D., Littlefield, L. A., Ruiz, M. D., Johnson, K. D., & Gonzalez, A. M. (2021). Impact of Red Spinach Extract Supplementation on Bench Press Performance, Muscle Oxygenation, and Cognitive Function in Resistance-Trained Males. Sports (Basel, Switzerland), 9(6), 77. https://doi.org/10.3390/sports9060077

Gorelick-Feldman, J., Cohick, W., & Raskin, I. (2010). Ecdysteroids elicit a rapid Ca2+ flux leading to Akt activation and increased protein synthesis in skeletal muscle cells. Steroids, 75(10), 632–637. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2010.03.008

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Imágenes | Thomas Richard (Unsplash), Jonathan Monck-Mason (Unsplash)

La fruta es un alimento básico y totalmente saludable. Sin embargo, muchos mitos rodean a este grupo de alimentos haciéndonos creer que hay que tener cuidado con ingerirla en algunos momentos del día o que no es tan sana como creemos. Nada más lejos de la realidad, la fruta es un alimento que no puede faltar en nuestro día a día y, siempre que no desplacemos a otros alimentos sanos por un exceso de fruta, será bienvenida a la dieta. Boticaria García pone fin a los cuatro mitos más extendidos que rodean a la fruta en su libro "El jamón de York no existe: La guía para comprar saludable y descubrir los secretos del supermercado"

Los mitos sobre la fruta bajo la mirada de Boticaria García

La fruta engorda después de la comida

Poco a poco se fue gestando un mito sin fundamento alguno: comer fruta después de la comida engorda. Como ocurre con estas afirmaciones, una mentira repetida mil veces se convierte en verdad. La fruta tiene un número de calorías que no se modifica si la consumimos después de comer o en cualquier momento.

Algunos gurús explican que es mejor comerla antes del plato principal, pero eso no es más que una cuestión de sentido común: si comemos antes la fruta puede que estemos más saciados. Sin embargo, no tiene evidencia alguna ese extendido mito de evitar la fruta después de comer.

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La fruta por la noche engorda

Lo que nos empeñamos en difamar los beneficios de la fruta mientras nos comemos un bollo industrial. Como explica Marián García, la fruta no tiene horario ni fecha en el calendario. De hecho, la fruta es una elección mucho más interesante para comer a media tarde o por la noche que otras menos saludables.

Cada alimento tiene unas calorías determinadas, no hay más. Este mito procede del hecho que nuestro cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina conforme avanza el día, siendo más interesante (a nivel general) consumir el plato de arroz a mediodía que por la noche.

Sin embargo, este aspecto depende de situaciones como si hemos entrenado por la tarde-noche o no. Además, la fruta contiene niveles muy bajos de calorías e hidratos de carbono, por lo que no debemos dirigir la mirada hacia este grupo de alimentos y sí hacia las pizzas, los bocatas y los canelones ultraprocesados.

Fruta y personas diabéticas

Las personas diabéticas no regulan el azúcar en sangre como aquellas personas que no cursan dicha enfermedad. Eso hace que tengan que medir con cuidado los alimentos que disparan esos niveles de azúcar en sangre, pero la fruta no es uno de los grupos de alimentos que deben asustarnos.

Sí debe tenerse cuidado con los zumos de frutas porque tiene un comportamiento diferente. De hecho, la evidencia científica ha demostrado que la fruta ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo II, así que este apartado tampoco tiene mucho sentido.

Frutas ecológicas versus frutas comunes

Los alimentos ecológicos pueden ser seleccionados por diferentes factores, ya sea nuestra salud, la salud el planeta o la salud de animales y medios por los que se obtiene. Si nos centramos únicamente en la salud de quien ingiere la fruta ecológica, Boticaria detalla que no hay razón para pensar que lo ecológico es más sano.

Si bien es cierto que en los productos ecológicos se puede encontrar menor cantidad de pesticidas, estas cantidades en los alimentos convencionales son seguras. Las frutas ecológicas tampoco tienen mayor valor nutricional, ni tiene más vitaminas, ni es menos tóxica que una fruta convencional.

Otro asunto es si la forma ecológica de obtención de alimentos es más sostenible que la convencional, que por supuesto que sí. Por lo tanto, la elección de una fruta de cultivo ecológico o convencional depende de ti. A dicha fruta le afectará más otros asuntos como si la hemos sacado de nuestro huerto o la hemos comprado en el mercado del barrio, o si viene en camiones desde países a miles de kilómetros.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Chen Mizrach (Unsplash)

La mágica cifra de los 10000 pasos diarios como estándar de actividad física mínima recomendada no tiene evidencia como tal ya que fue difundida a partir de una campaña japonesa de marketing.

Que no se malinterprete el párrafo anterior ya que no queremos decir ni que la actividad física no sea importante ni que haya que procurar tener un mínimo de actividad diaria. Lo único que queremos decir es que lo mismo podría haberse viralizado la cifra de 10000 como la de 9376.

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué hay detrás de la recomendación de hacer como mínimo 10000 pasos diarios.

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La historia detrás de hacer 10000 pasos diarios como estándar de salud

Aunque el objetivo de dar 10000 pasos al día puede establecerse como una buena meta a nivel de salud, lo cierto es que no está basado en evidencia. Según I-Min-Lee en su propio estudio, el origen de esta recomendación nace de una campaña de marketing japonesa de 1965 en la cual una empresa que vendía podómetros, la Yamasa Clock and Instrument Company, le puso de nombre a uno de sus productos "medidor de 10000 pasos". 

Parece ser que la elección de la cifra de 10000 se fundamenta en la similitud que tiene ese carácter o kanji japonés, 万, con una persona que está caminando. No trates de buscarle mayor sentido que el que tiene, es una campaña de marketing. 

El caso es que todo esto se le ocurrió a Yoshiro Hatano, un académico muy vinculado al podómetro en cuestión, el cual de hecho realizó algún estudio en el que simplemente estimó que si los japoneses andaban de media unos 5000 pasos diarios, el simple hecho de impulsarlos a caminar el doble podría hacer que gastaran en promedio unas 300 calorías más. La cifra objetivo podría haber sido la de 11000 pero claro, tenía más gancho la de 10000 a la hora de vender el podómetro. 

Aunque no es mala esta recomendación, en aquel entonces no se basaba en evidencia alguna. 

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Entonces, ¿debemos llegar a 10000 pasos o no?

Si volvemos a la investigadora antes mencionada, la profesora I-Min-Lee, en un estudio que realizó a más de 16000 mujeres donde monitorizó la actividad diaria y su tasa de mortalidad, observó que ya con unos 4500 pasos las tasas de mortalidad empezaban a bajar si se comparaban con las mujeres inactivas.

Esta reducción en la mortalidad de aquellas mujeres más activas comparadas con las menos activas era consistente hasta los 7500 pasos aproximadamente donde la reducción ya empezaba a ser residual.

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¿Quiere decir esto que debemos llegar a 7500 pasos en lugar de 10000? No, no funciona así puesto que en un estudio de este estilo, aunque da información valiosa, no se pueden tener en cuenta muchísimas otras variables que pueden afectar a la mortalidad. 

No te propongas una cifra de actividad, proponte ser lo más activo posible y entrenar la fuerza, pero siendo flexible y sobre todo entendiendo que cada persona tiene sus circunstancias y contexto por lo que no debes sentirte mal si no eres capaz de llegar a los pasos que alcanza tu vecino el del quinto.

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Creer que estamos haciendo algo bien no significa que lo estemos haciendo bien. La dieta es uno de los aspectos en los que más errores cometemos sin saberlo, ya sea por guiarnos por nuestro propio conocimiento o por escuchar a personas no cualificadas. De esta forma, podemos realizar una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos sin saber que lo estamos haciendo mal y que lo ideal es comer alimentos saludables. Estos son algunos hábitos alimentarios que crees saludables, pero que realmente no lo son, al menos en exceso.

Los tres errores que casi todos hemos cometido en la dieta

Dieta baja en carbohidratos para perder grasa

Uno de los mitos más extendidos es que los carbohidratos son malos, tanto para perder peso como para la salud. Si eso es así, ¿por qué los deportistas basan su dieta en los hidratos de carbono y son las personas más saludables y en forma del planeta?

Los carbohidratos no son los malos de la película, los alimentos poco saludables con otros ingredientes además de los carbohidratos son los verdaderos villanos. El arroz integral es un alimentos repleto de hidratos de carbono, y no hay duda en que este alimento es una excelente opción dietética.

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La bollería industrial es rica en carbohidratos, pero lo que la convierte en una mala opción es su alta cantidad de calorías y otros compuestos como las grasas trans. No podemos culpabilizar a los hidratos de carbono de todos los males de la obesidad y la salud, porque no lo son.

Los culpables del acúmulo excesivo de grasa y un empeoramiento de la salud son los alimentos ultraprocesados. Por lo tanto, no realices dietas bajas en carbohidratos porque no tienen mucho sentido. De hecho, si eres activo, será contraproducente porque los hidratos de carbono son la gasolina que nos permite movernos con alta intensidad.

Dieta baja en grasa para perder grasa

Si los carbohidratos no son los malos de la dieta, entonces son las grasas, ¿no?. Como en una película en la que hay un asesinato, si el culpable no es uno, entonces es el otro. Sin embargo, al igual que hemos comentado con los carbohidratos, las grasas en sí mismas no son el problema, sino algún tipo de grasa y el alimento que la contiene.

Existen tres tipos de grasas, al que se añade un cuarto tipo de grasa procesada. La grasa procesada se conoce como grasa trans y la contienen alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial. Esta opción queda descartada de la dieta, y no existe de forma natural en los alimentos con grasa.

Dentro de las grasas naturales tenemos las grasas saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las grasas saturadas se han señalado por ser malas para la salud, pero reiteramos de nuevo la idea expuesta anteriormente: el alimento es el malo o el bueno, no la grasa saturada.

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Nada más nacer ingerimos grandes cantidades de grasa saturada con la leche materna. Si la naturaleza nos da este tipo de alimento con esa grasa en el momento más importante de nuestra vida, ¿nos estará mandando un mensaje? Estas grasas saturadas también están en la carne roja y procesada, opciones menos interesantes, especialmente la carne procesada.

Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas son las buenas de la película. Estas grasas se encuentran en frutos secos, semillas, aceites vegetales, pescados grasos y alimentos como el aguacate. Por lo tanto, son alimentos saludables que contienen grasas saludables.

Sabido esto, una dieta baja en grasa nos hará tener una deficiencia en nuestro comportamiento hormonal, conexiones nerviosas y otras muchas funciones de las grasas en nuestro cuerpo. No hagas una dieta baja en grasas, ni baja en hidratos de carbono, haz una dieta con alimentos saludables.

Comer menos y moverse más

El tercer error más común a la hora de creer que estamos haciendo las cosas bien es cuando comemos menos y nos movemos más. Cuando comemos menos y nos movemos más estamos creando un déficit de calorías muy grande, y nuestro cuerpo tendrá deficiencias en nutrientes, vitaminas y minerales, lo que supondrá un peor estado de ánimo, además de problemas en músculo y huesos.

Lo ideal es comer mejor y moverse más. Al comer mejor es muy probable que comamos más alimentos, así que se podría decir que hay que comer más y moverse más. Si buscamos perder grasa, tenemos un límite fisiológico, y por mucho que queramos reducir la ingesta de calorías, no vamos a perder más de esa cantidad.

Cuando creemos que al seguir una dieta muy restrictiva vamos a adelgazar rápidamente nos damos cuenta que la fisiología no funciona así. El resultado es frustración por no conseguir el objetivo, lo que se añade a un estado de ánimo empeorado.

La solución es llenar más los platos de alimentos saludables y no seguir un régimen de comidas estricto. Eso dará lugar a una dieta balanceada, ni baja en hidratos, ni en grasas, ni por supuesto en proteínas. El número de calorías será el que pida el cuerpo, y gracias a movernos más mejoraremos nuestra salud y nuestra composición corporal.

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Una pregunta común de las redes sociales es si la ingesta de creatina está asociada con la caída de cabello. Esta duda es uno de tantos mitos que surgen sin mucho fundamento porque alguien escuchó algo sobre ello en algún lugar. Los mitos del entrenamiento y la nutrición parten de una verdad a medias, y eso fue lo que ocurrío con la creatina, uno de los suplementos más importantes para ganar fuerza y masa muscular. ¿Qué parte de esta creencia es cierta y qué parte no lo es?

Creatina y pérdida de peso: ¿cuál es su verdadera relación?

"La creatina hace que se te caiga el pelo". Esa es una de tantas afirmaciones que rondan por los gimnasios y centros deportivos. Sin embargo, cuando le preguntas a la persona que ha dicho esa frase no sabe responder muy bien porqué, ni de dónde sale esa "verdad".

Cuando el río suena, agua lleva, o eso dicen. El problema es que escuchamos un ruido en algún lugar y se lo atribuyamos al río, cuando realmente ha sido una roca desprendiéndose o una cabra saltando una zanja.

DHT, contigo empezó todo

La hormona DHT (dihidrotestosterona) ha sido asociada con la caída del cabello, y un único estudio vinculó la creatina con niveles elevados de DHT. Ese fue el inicio del mito que aún hoy se escucha por muchos rincones, y que como veremos carece de fundamento.

La DHT es la responsable de la maduración y crecimiento del vello y está implicada en la alopecia. Esa es la razón por la que los fármacos para prevenir la caída de cabello van dirigidos hacia esa hormona, ya que si nuestro cuerpo no produce DHT se ralentiza mucho la caída del pelo.

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Creatina en deportes de resistencia: ¿realmente sirve para algo más que para ganar fuerza y músculo?

En el extremo opuesto están los elementos que aumentan la DHT, ya que por asociación, si elevamos los niveles de esta hormona, aumentaremos la caída del pelo, ¿no? Esa fue la hipótesis del único estudio que vincula la creatina con la pérdida de cabello, que data de 2009.

Los investigadores comprobaron que la suplementación con creatina aumentaba los niveles séricos de DHT, y por la asociación del párrafo anterior, elevaríamos la caída del cabello. Sin embargo, dicho estudio tenía una muestra muy pequeña y no ha sido replicado.

En las demás investigaciones realizadas con esta hipótesis no se ha visto un impacto positivo de la creatina en los niveles de DHT, y aunque eso fuese así, entramos en una profunda algo más compleja, pero que lo aclara todo.

¿Y si la DHT sérica (en sangre) no es la que se asocia con la calvicie?

Greg Nuckols hace un repaso a las investigaciones relacionadas con creatina y pérdida de cabello y llega a una conclusión, o mejor dicho, llega a "la conclusión": los niveles en sangre de DHT no son los que predicen o potencian la caída del cabello, sino que esa acción viene determinada por la DHT producida en los folículos pilosos.

Esa es la razón por la que hay personas con niveles normales o bajos de DHT en sangre, pero que han perdido el cabello. La explicación es que todo dependerá de la DHT que producen los folículos pilosos, sea cual sea la concentración sérica de DTH, y se consuma o no creatina.

Por lo tanto, aunque la creatina no tiene porqué elevar la concentración de DHT en sangre, ya que un único estudio es el que lo afirma, esa asociación no será la que favorezca la caída del cabello. Al menos eso es lo que dice la evidencia científica hasta ahora, y que puedes explicar a ese broscience que te hable sobre este tema.

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