Según un artículo de Tim Scheet a partir de la publicación de la Medicine & Science in Sports Magazine (2.007), realizar una hiperventilación antes de una serie de alta intensidad en press de banca, sentadilla o peso muerto aumenta las posibilidades de desmayo y redujeron el flujo sanguíneo en el momento del esfuerzo.

Por lo tanto, queda totalmente recomendado (al menos según el estudio de la universidad de San Antonio, Texas) mantener una respiración normal antes de las series más fuertes ya que la hiperventilación responde más a tácticas de pseudo-motivación/concentración y falsos mitos del deporte

Vía | Muscle & Fitness Magazine

Así, con frecuencia calificamos erróneamente a un alimento de “poco sano”, cuando la realidad es muy diferente y podríamos disfrutar de sus beneficios si los incluimos en nuestra dieta adecuadamente.

Por eso, les presentaré 4 alimentos que, en mi opinión, sufren de una “mala fama popular” y que merecen ser reivindicados porque sus propiedades nutricionales no son nocivas para la salud, sino todo lo contrario.

Frutos secos: Las frutas secas se asocian frecuentemente a las fiestas de fin de año y toda la comida presente en dichas épocas del año han adquirido una reputación negativa por ser de alto valor calórico.

Es decir, bajo la creencia de que los frutos secos son hipercalóricos, pesados y no son necesarios para vivir con salud, nuestros hábitos están perdiendo la posibilidad de aportar a la salud ácidos grasos de buena calidad, proteínas vegetales y fibra, entre muchas vitaminas y minerales que estos alimentos poseen.

Por ello, les propongo incluir pequeñas porciones de nueces, avellanas, cacahuetes no fritos ni muy salados o almendras para aprovechar sus bondades y disfrutar de energía que no viene sola, sino muy bien acompañada.

Pan: nos hemos cansado de intentar revertir la mala fama del pan o la creencia de que éste engorda. Sin embargo, al momento de iniciar un plan de adelgazamiento, el pan es el primero en quedar afuera de la dieta.

Por eso, una vez más afirmamos que el pan no engorda ni es un alimento que pueda perjudicar nuestra salud, sino que sus nutrientes son muy nobles e incluso, el mercado ofrece grandes variedades para que todos podamos consumirlos: celiacos, diabéticos, personas con estreñimiento, deportistas, entre otros.

Vegetales congelados: He escuchado muchas veces que éste tipo de alimentos son pobres en nutrientes porque pierden sus propiedades en el congelamiento.

La realidad es que sólo son vegetales y por lo tanto, en la mayoría de los casos se conservan igual o mejor que si los compramos y los mantenemos en el refrigerador por 3 días antes de consumirlos.

Incluso, los vegetales congelados suelen necesitar menos tiempo de cocción, por lo que las pérdidas vitamínicas o de minerales, en algunos casos, son menores.

Además, los vegetales congelados nos dan la posibilidad de acceder a ellos en todas épocas del años, aún cuando el alimento no está en su estación y ésto se lo debemos agradecer a la industria. Por otro lado, es una forma más de incorporar frutas y verduras a nuestra dieta que no podemos dejar de aprovechar.

Huevo: el huevo ha sido maltratado durante años por el colesterol, y se llegó a prohibir su consumo en personas con sobrepeso debido a la errónea creencia de que es “elevado en grasas”.

Sin embargo, el huevo es una excelente fuente de proteínas de origen animal, es decir, completas y de buena calidad. Además, cada huevo aporta aproximadamente 6 gramos de grasa y la misma cantidad de proteínas, contenidas únicamente en su clara.

Por otro lado, en su composición encontramos fosfolípidos como la lecitina, ácidos grasos insaturados, vitaminas, hierro y otros minerales esenciales para el organismo.

Por lo tanto, si bien su ingesta no puede alcanzar las 10 unidades diarias, podemos incluirlo diariamente sin que nuestra salud sea vea perjudicada.

Sólo he citado los alimentos que creo han sido más maltratados erróneamente y que por dicha razón, estamos perdiendo la oportunidad de aprovechar sus nutrientes que pueden significar un beneficio para la salud.

Cabe aclarar que la base de toda alimentación saludable es incluir alimentos varios, pero cada uno en sus cantidades adecuadas para lograr así, una dieta equilibrada, sin déficit ni excesos.

Por ello, te invito a que nos ayudes a reivindicar aquellos alimentos que crees son bombardeados negativamente y que no merecen ser tratados así

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Sin embargo… ¿Son realmente necesarios? ¿Existen casos en los que puedan resultar perjudiciales? Vamos a tocar un tema un tanto oscuro pero creo que necesario de tratar de manera imparcial. En primer lugar, son muchas las marcas que se venden que, para empezar, ni tan siquiera tienen registro sanitario, creando cierta desconfianza del contenido real que puedan llevar.

Por otra parte, los médicos y expertos (como la FAO o la OMS) recomiendan en personas normales 1,1-1,2 gramos de proteína aproximados por kg. de peso corporal, lo cual implica que una persona de 75 kgs. no necesita más de 90 grs. diarios de proteína (360-400 kcal. aproximadamente). En caso de niños lactantes o muy jóvenes, esta necesidad es algo mayor.

A partir de los 2 gramos por kg. de peso aproximado, esta proteína es eliminada del cuerpo humano por el sistema renal siendo la digestión de la misma bastante dura a la hora de sacar los elementos de desecho. Esto implica grandes problemas en el sistema a largo plazo, llegando a crear patologías como insufiencia renal.

Entonces, ¿no debo tomar proteína? Sí, pero si no tienes un entrenamiento enfocado al rendimiento, con largas sesiones, es más que suficiente con una dieta adecuada. En casos de largas sesiones, en algunos casos de más de 3 horas, si son necesarios ya que la dieta normal no puede regenerar la gran cantidad de nutrientes consumidos durante el mismo, llegando incluso a casos de catabolismo.

Más info | Manual Nutrición Deportiva Life Studio. Juan José Andújar.

Sin embargo, como todo nutriente ampliamente difundido, los hidratos de carbono han sido y son, el centro de muchas creencias y mitos que a continuación nos dedicaremos a esclarecer.

1. Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Esta creencia es totalmente errónea, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g).

Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo.Pues el exceso de carbohidratos no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía en otra ocasión al ser un reserva de fácil movilización.

2. No se deben consumir carbohidratos después de las 20 hs: Este falso mito nace por creer que luego de las 20 hs. los carbohidratos ya no se “gastan” con los movimientos y entonces, se almacenan como grasa.

Sin embargo, el orden no altera el producto, es decir, no es indispensable consumir los hidratos en el mediodía o desayuno, sino que, la suma de las calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.

Aunque siempre es aconsejable concentrar las calorías y los cereales en el desayuno para reducir la ansiedad y llegar con menos apetito a las próximas comidas, consumir alimentos ricos en carbohidratos por la noche no representarán un aumento de peso.

3. No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: Este mito es totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos.

Comerlos conjuntamente no implica ninguna consecuencia para el organismo, pero esta creencia nace con el objetivo de lograr una mayor sensación de saciedad, debido a que se pensaba que lo carbohidratos en una sola comida calmaban el apetito y las proteínas en otras producían el mismo resultado.

Pero hasta el momento sólo se sabe que las proteínas tiene mayor poder saciador que cualquier otro nutriente, sin embargo, no se conoce lo mismo respecto a los hidratos.

4. No es bueno consumir hidratos de carbono simples antes de una competencia deportiva: Esta creencia también es errónea si consideramos una ingesta normal de carbohidratos simples o azúcares y el tiempo correcto previo a a competencia.

Es decir, si consumo un alimento que contiene azúcar unos 20 minutos antes de la competencia, éste va a producir un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo, lo cual es positivo debido a que dicha glucemia incrementa las fuentes de energía.

En cambio, si consumimos el mismo alimento 1 hora antes de iniciar la competencia, pues la insulina ya estará en sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia.

También, si la concentración de azúcares es elevada puede ocasionar problemas gástricos y digestivos con molestias no deseadas a la hora de ejercitarse. Sin embargo, un alimento con 5% de azúcar unos 20 minutos antes de la competencia resulta una verdadera ayuda durante la actividad física.

Hasta aquí hemos desmentido algunos de los mitos que más he escuchado respecto a los carbohidratos. Es bueno conocer la verdad acerca de uno de los nutrientes más importantes para todos nosotros.

En Vitónica | Falsos mitos de la pérdida de peso
En Vitónica | Falsos mitos sobre las bebidas deportivas

La ingesta de agua es sumamente beneficiosa para el organismo, permite calmar la sensación de sed y reponer el líquido perdido con el sudor, pero al mismo tiempo, es necesario suplir las pérdidas de electrolitos y con esta finalidad han nacido las bebidas deportivas.

Junto a la creación de estas bebidas han surgido una serie de creencias que en ocasionas exageran sus beneficios o en otros casos desprestigian sus efectos sobre el organismo.

Con el objetivo de erradicar falsos mitos o creencias erróneas a continuación enunciaremos aquellas afirmaciones más comunes en torno a las bebidas deportivas:

• Las bebidas deportivas engordan: Ésta creencia es totalmente errónea, ya que la primera intención de este tipo de bebidas es hidratar el cuerpo y reponer las sales minerales perdidas. Así, si bien no son acalóricas, permiten reducir el efecto propio del esfuerzo manteniendo la intensidad del ejercicio por más tiempo y prolongando el gasto calórico.

• Las bebidas deportivas no sirven para cualquier persona ni en todos los deportes: Estas bebidas no sólo pueden ser usadas por deportistas sino también por todos aquellos que realizan ejercicio físico que producen una gran gasto calórico por largo tiempo, ya que en ellos, también es importante la adecuada hidratación y restitución de electrolitos.

  
  Además, las bebidas deportivas se usan frecuentemente en patologías agudas como gastroenteritis, ya que en estos casos, también se presenta una gran pérdida de líquidos y sales minerales que requieren reponerse. Por otro lado, cualquier individuo que use una bebida deportiva con esta finalidad (reponer líquidos y sales minerales) puede utilizarla, salvo excepciones de alergias u otras patologías que no lo permitan.

• Los hipertensos no pueden consumir bebidas deportivas: Esta creencia requiere que destaquemos cuándo deben usarse éstas bebidas, y una vez más, debemos decir que éstas bebidas no deben consumirse en forma agua o cómo bebida para acompañar las comidas, pues en este caso se podría ocasionar una concentración elevada de sodio o potasio en sangre con el consecuente incremento de líquidos y de la presión arterial.

  
  Entonces, éstas bebidas pueden usarse a la perfección por individuos hipertensos siempre y cuando sean ingeridas tras la ejercitación física o la realización de un deporte, ya que si bien contienen sodio, la proporción aportada por la bebida compensa la pérdida previa generada por la sudoración.

• Las bebidas deportivas tienen mucha azúcar: Generalmente debemos recurrir a bebidas deportivas de marcas reconocidas, pues en estos casos, su composición es fruto de largas investigaciones que permiten una fórmula perfecta adecuada a deportistas.

  
  En la mayoría de las bebidas deportivas el aporte de glúcidos es el ideal como para reponer las perdidas, evitar hipoglucemias y reactivar al individuo. Si tenemos en cuenta que el aporte calórico de estas bebidas esta representado puramente por el aporte de azúcar veremos que por ejemplo, Gatorade aporta 24 calorías por cada 100 ml, lo cual equivale a la mitad de lo que tiene un jugo de naranja recién exprimido (45 calorías aproximadamente).

Estos son los principales mitos acerca del consumo de estas bebidas cuya finalidad queda cubierta en algunos casos por falta de información al respecto.

En estas épocas del año en donde las temperaturas crecen poco a poco y la sudoración se incrementa, es fundamental recordar que la hidratación adecuada es un componente infaltable en cualquier entrenamiento o esfuerzo físico y que las bebidas deportivas pueden ser un gran recurso para alcanzarla.

En Vitónica | Deshidratación: Algo más que perder agua (I)
En Vitónica | Deshidratación: Algo más que perder agua (III)

A continuación vamos a agregar algunos mitos que no son verdaderos a la larga lista que ya conocemos:

• Usar fajas de polietileno o plástico ayuda a perder peso: Esta creencia es totalmente errónea, lo único que hace la colocación de plásticos es estimular el funcionamiento de las glándulas sudoríparas, sudar más y contener el sudor dentro de la faja. Pero como ya hemos explicado anteriormente, sudar más no es sinónimo de quemar grasa.


• Es necesario tener un buen estado físico para iniciar en un gimnasio: Si bien hay que adecuar el entrenamiento a cada persona y sus particularidades, no tener estado físico no es un impedimento para comenzar a ejercitarse. Quién será tu entrenador sabrá guiarte para avanzar progresivamente y adaptar tu cuerpo al entrenamiento de mayor intensidad. Pero siempre es necesario que a tu lado esté para ayudarte, un profesional.

• Ejercitar durante la noche altera el sueño: Este es uno más del grupo de los falsos mitos. La práctica de actividad física ejerce un efecto relajante sobre el organismo y al mismo tiempo, revitaliza. Por supuesto que no hablamos de excepciones, ya que conciliar el sueño luego de ejercitar no tiene porque ofrecer dificultades si el entrenamiento cursó normalmente.

• Conviene hacer gimnasia sin calzado: Esta creencia la he escuchado muy pocas veces, pero me parece importante aclarar que es fundamental la utilización de un calzado cómodo y que permita los movimientos durante la actividad física y ofrezca un buen punto de apoyo. Ésto previene las lesiones y problemas en las articulaciones. Sin embargo, hay disciplinas en las que sólo se realizan los ejercicios estando descalzo, pero esto se debe a otras cuestiones que exceden los criterios del entrenamiento físico tradicional, como ocurre en yoga o pilates.

• Sólo la gimnasia localizada tonifica los músculos: Esta creencia no es verdad, ya que el ejercicio aeróbico o sin levantamiento de pesas, aunque en diferente intensidad y velocidad, también tonifica la musculatura.

Éstos son algunos de los mitos que se escuchan habitualmente en el lugar en que nos ejercitamos y, a pesar de que siempre hay quienes continúan con sus creencias, considero importante salir de la duda y no confundirnos cuando estamos ante un falso mito.

Es muy importante informarnos a la hora de realizar actividad física y consultar siempre un profesional quién podrá dilucidar todas nuestras dudas.

Vía | Educación Física
En Vitónica | Los falsos mitos más importantes de la práctica deportiva
En Vitónica | Falsos mitos del entrenamiento abdominal

Entre otros temas, en este libro se tratan grandes mitos como: qué son las agujetas, consumo de proteínas para hipertrofia, los suplementos vitamínicos, tomar azúcar antes del ejercicio, pérdida localizada de grasa y muchos más relacionados con la pérdida de peso, ingestión de sustancias y prácticas erróneas para mejorar el rendimiento físico.

Servidor tiene el libro y puede decir que es un texto muy bien fundamentado y escrito en un lenguaje entendible para todos los públicos. Una lectura muy recomendable para los curiosos de la práctica deportiva, aqui encontrarás muchas respuestas a preguntas cotidianas.

Sitio oficial | Editorial INDE

• Falso mito 1: Si no existen antecedentes familiares no tendré cáncer. Aunque la herencia es uno de los principales factores de riesgo, un 80% de las afectadas por este tipo de cáncer no tiene antecedentes familiares. Por eso no hay que descuidarse de revisiones si nuestros parientes más cercanos no sufrieron de esta enfermedad.


• Falso mito 2: El cáncer de mama no se da hasta la menopausia. Aunque es cierto que con el paso de los años hay más predisposición a padecerla, puede aparecer a cualquier edad. La importancia de hacer revisiones desde edades tempranas es que si se da, en estas etapas la enfermedad es más agresiva debido a la alta actividad celular.


• Falso mito 3: No se puede hacer nada por evitar la enfermedad. Además de las revisiones periódicas para la detección precoz se puede hacer bastante en el campo de la nutrición ya que se observa más incidencia de cáncer en personas obesas al pasar la menopausia. También parece ser que el alto consumo de grasas saturadas favorece el desarrollo de tumores mamarios. De este modo las revisiones y una dieta que propicie el peso óptimo serán un buen medio de prevención.


• Falso mito 4: Tener los pechos pequeños hace ser menos propensa al cáncer. El tamaño de las mamas no tiene relación con la probabilidad de sufrir cáncer. Al igual que tampoco es cierta la creencia que los sujetadores de aro dificultan la circulación sanguínea y linfática y pueden desencadenar en cáncer.

Vía | Salud MSN
Más información | Medline Plus

Aúnque está más que claro que con el paso de los años y el mayor conocimiento ya se distingue entre los dos oblicuos, el trasverso abdominal y el recto abdominal (como un músculo sólo, sin inferiores ni superiores, sin seis u ocho músculos, étc.) así como los sistemas de entrenamiento de los mismos, como los ejercicios hipopresivos y sus respectivos ejercicios, la utilidad de la isometría, étc… hoy vamos a ver el por qué la anterior creencia popular de la separación del recto abdominal y como no dejan de tener cierta razón en algunos sentidos. Veamos:

La separación del recto abdominal en pequeñas formas rectangulares viene de los hilos tendinosos que sujetan el propio músculo. Atención: Por factores genéticos, el grosor de estos hilos puede hacer que se te marquen más o menos los abdominales. Es posible tenerlos muy definidos pero sin esas marcas que tanto nos gustan.

Por otro lado, vayamos al dichoso tema de inferiores y superiores. ¿Hay algo de cierto en ello? Pues sí, básicamente dos cosas:

El hecho de no conseguir estimular y congestionar lo que conocíamos como “abdominales inferiores” viene de la cantidad de fibras musculares y la forma del músculo. El recto abdominal es mucho más estrecho en su parte superior que en la inferior, de manera que la primera acumula con mayor facilidad mucha más tensión (es el mismo motivo que las agujetas en el pecho: se suelen tener en la zona más cercana al hombre al tener muchas menos fibras musculares).

Sí es cierto que, a nivel nervioso, el recto abdominal se puede separar en las dos partes comentadas, ya que en la zona superior contacta con nervios del tronco y en la inferior con los de la cintura e incluso cresta ilíaca (de ahí la sensación de sobrecarga en una parte u otra).

Vía | Body Fitness Agosto 2.007. Edición impresa
Vía | Abdominales
Vía | Tonificación avanzada FEDA. Edición impresa

• 1. El pan engorda: extrictamente todo alimento engorda porque va a aportar energía a nuestro organismo, pero precisamente el pan no se va a almacenar en forma de grasa, sino en forma de depósito de glucógeno, que son indispensables para nuestra energía diaria. Eso sí, si entre el pan metes medio kilo de chorizo evidentemente ese pan si engordará.


• 2. El agua engorda si se toma con la comida: totalmente falso, el agua además de ser incolora, inodora e insípida aporta 0 calorías, por lo que estaríamos hablando de la madre de las bebidas light. Tomada en las comidas o fuera de ella el agua es necesaria y cumple muchas funciones en el organismo.


• 3. Tomar fruta tras la comida engorda: de esto ya se habló en su día en Vitónica. Una fruta tendrá el mismo aporte calórico se tome antes, durante o después de las comidas, por tanto el cuándo se tome la fruta en la comida no afectará para nada a engordar más o menos.



• 4. Los alimentos light adelgazan: un alimento light aportará menos calorías que su original, pero si en lugar de tomar una ración tomamos dos estamos en las mismas. Por tanto no por ser light conlleva obligatoriamente adelgazar.


• 5. El plátano está prohibido en una dieta de adelgazamiento: el motivo es por ser una fruta de alto aporte energético, mayor que una manzana por ejemplo. Pero incluso el plátano puede tener menos contenido graso que una manzana, pero al contener el doble de hidratos de carbono se considera excesivamente calórico. La solución es fácil para incluirlo en la dieta: tomar la mitad de un plátano en lugar de uno entero.


• 6. Es mejor separar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas en las comidas: ya de por si los alimentos tienen diferentes proporciones de nutrientes en su composición, por lo cual la total separación sería imposible. El mezclar ambos tipos de alimentos no va a repercutir en nada en la digestión y absorción de los mismos, por tanto no tiene sentido separarlos.

Vía | Viviendo Sanos
En Vitónica | Fruta ¿antes o después de las comidas?