El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata. Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.

Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.

¿Cuánta creatina tomar? como dijimos en el primer artículo sobre la creatina, si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla, tomar creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir más en actividades de intensidad y poca duración las cantidades a tomar es algo importante.

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que este protocolo no es rentable para el músculo y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.

Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Aqui es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habrá gente que retenga más, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir mucha creatina, para gastar más producto.

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Me ha parecido muy interesante el video que la Fundación Consumer Eroski ha realizado sobre la creatina. Se dice muy bien lo que es, para qué se utiliza y si tiene o no beneficios.

La suplementación oral de creatina es frecuente sobre todo en gimnasio en donde la gente digamos “quiere ponerse fuerte” en poco tiempo y haciendo lo menos posible.

Cierto es que la creatina (en forma de fosfocreatina), al tener un gurpo fosfato, puede transferirlo a una molécula de ADP y convertirla en ATP, moneda universal de la energía corporal. De este modo más creatina significa más energía y por tanto más resistencia en un ejercicio de alta intensidad y poca duración, como levantamiento de pesas.

Si tenemos más energía podremos entrenar más fuerte, meter más intensidad y de este modo el músculo podrá crecer más, aqui está el fundamento de la creatina, pero ojo, puede que no siempre nuestro aparato locomotor esté preparado para soportar tales cargas, de ahí que puedan sobrevenir lesiones.

Como vemos en el video la creatina puede obtenerse de alimentos como la carne, pescado o leche. Por tanto, para un deportista de a pie no tiene mucho sentido tomar suplementos de creatina, ya que la simple alimentación en la que se aporten estos grupos de alimentos será suficiente para mantener unos niveles normales de creatina.

Si lo que se busca es el rendimiento, la suplementación oral de creatina puede estar indicada, pero siempre bajo un control médico y recomendación profesional, ten en cuenta que meter más cantidad de una sustancia en el organismo no es algo muy normal ni frecuente y puede que algunos organismos reaccionen mal.

En algunas personas el tomar suplementos origina una retención de líquidos que incluso llega a dificultar la realización de ejercicio, aparentemente se ve mucha masa muscular pero es a base de retención de líquidos en el músculo.

La creatina es una sustancia rodeada de mitos y la panacea para muchos deportistas de actividades intensas y cortas. Yo diría que ni tanto ni tan poco, puede ayudar, pero siempre en profesionales del deporte y por supuesto acompañado de una buena planificación del entrenamiento.

Yo no me cansaré de recomendaros que lo natural siempre es lo mejor, si comiendo de forma equilibrada nuestro cuerpo tiene “x” niveles de creatina por algo será. Además, ¿qué pasa cuando después de una larga temporada suplementándonos dejamos de tomar creatina…? el cuerpo se acostumbra a toda ayuda externa que le demos.

Vía | YouTube
En Vitónica | Creatina: suplementación explosiva