El 25 de diciembre, en forma de regalo de Papa Noel, se publicó una revisión de la literatura científica sobre las dudas comunes que rodean a la suplementación con creatina. Si bien años atrás ya se hizo lo mismo con las 10 dudas más comunes sobre esta temática, a ser un suplemento tan estudiado, era necesaria esta segunda parte. A continuación, te resumimos cuáles son las preguntas que se abordan en la nueva publicación sobre la suplementación con creatina, el rendimiento y la salud.

Creatina, tan estudiada como desconocida

Hace unos años, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.

En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

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Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean al monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Pasaremos de puntillas sobre esta extensa revisión para quedarnos con la conclusiones a cada pregunta, pero puedes acceder a ella en este enlace de manera gratuita si quieres profundizar más en dichas cuestiones.

Las preguntas que rodean a la suplementación con creatina

¿Puede el CrM proporcionar beneficios musculares sin ejercicio?

La respuesta corta es que sí. Hay poblaciones como los veganos o los adultos mayores que necesitan un aporte extra de creatina, así que es ideal, incluso sin hacer ejercicio, que tomen CrM. Si además añaden ejercicio a su estilo de vida, experimentarán mayores respuestas a la suplementación que otras poblaciones.

¿Realmente importa el momento de la ingesta de CrM?

Esta es una de las principales dudas que rodea a la creatina, el momento de tomarla. La realidad es que, más que el timing, lo que importa es que se tome cada día. Al ingerir los 0,1 gramos por kilo de peso diarios, saturaremos los depósitos y eso será lo que influya en las ganancias de masa muscular y fuerza, sin importar de manera significativa si se toman cada día antes de entrenar, después o en otro momento.

¿La adición de otros compuestos al CrM mejora su eficacia?

Existe cierta evidencia de que la combinación de CrM con otros supuestos compuestos ergogénicos (es decir, carbohidratos, proteínas) puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y potencialmente aumentar las adaptaciones al entrenamiento relacionadas con el ejercicio. Por lo tanto, lo ideal es combinarla con nuestro batido de proteínas o con una comida que hagamos a lo largo del día.

¿La CrM y la cafeína se oponen entre sí?

Una de las cuestiones que más se desconocen es la afectación entre diferentes compuestos. Sin embargo, la cafeína y la creatina tienen mecanismos ergogénicos independientes, aunque se desconocen los posibles efectos de interferencia a largo plazo. Por un lado puede que haya una interferencia positiva, pero por otro, estrategia combinada puede aumentar el malestar gastrointestinal y puede interferir indirectamente con el rendimiento.

¿La CrM influye en las tasas de síntesis o degradación de proteínas musculares?

La síntesis de proteínas musculares es lo que buscamos para ganar masa muscular. La degradación es el proceso contrario y no nos interesa para nada. Existe un pequeño número de investigaciones que muestra que la CrM no aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares, pero sí que hay pruebas de sus efectos anticatabólicos, es decir, que reduce la degradación. Punto positivo para la CrM por ello.

¿CrM es una intervención antiinflamatoria?

La creatina ha mostrado su eficacia en la salud, más allá del rendimiento y la masa muscular. Entre sus efectos positivos en la salud está su potencial antiinflamatorio que nos interesa tanto a nivel general, como a nivel deportivo para reducir las respuestas inflamatorias asociadas al ejercicio. Eso nos ayuda a recuperarnos mejor y poder entrenar más.

¿Puede el CrM aumentar la recuperación después de una lesión, cirugía y/o inmovilización?

Hemos visto en la primera pregunta que la creatina es interesante incluso cuando no hacemos ejercicio. A los veganos y los adultos mayores se le suman los lesionados, ya que permite reducir la pérdida de fuerza y masa muscular, además de potenciar la recuperación. Existen lagunas que evitan que se pueda afirmar de manera clara, pero los datos sugieren que la CrM tiene el potencial de mejorar la recuperación después de una lesión, cirugía o inmovilización.

¿El CrM causa cáncer?

En la literatura científica hay publicaciones que suponen un tsunami en algunos temas. Uno de ellos fue la asociación de la creatina con la caída del pelo y, entre otras muchas, está un artículo de revisión que abordó el potencial de CrM y la creatinina en la producción de compuestos mutagénicos/carcinógenos. Sin embargo, la investigación basada en evidencia no respalda que el consumo de CrM aumente la formación de compuestos cancerígenos o el riesgo de cáncer. De hecho, es probable que sea beneficioso para proteger y recuperarse de los problemas asociados con el cáncer como la pérdida de masa muscular.

¿CrM aumenta la producción de orina?

Tomar creatina nos hace orinar más, eso es cierto, pero ¿se debe a la CrM o al líquido que tomamos con ella? La CrM por sí misma no influye en el volumen de la orina. Lo que sí influye es que, al tomar más líquidos, orinaremos más.

¿El CrM influye en la presión arterial?

Otra de las dudas investigadas por la ciencia es el papel la CrM en la presión arterial. El conjunto de autores, basándose en la evidencia científica actual, expresa que no hay evidencia del efecto negativo en la presión arterial por consumir CrM.

¿Es seguro consumir CrM durante el embarazo?

El embarazo es una etapa muy sensible en la que cuidamos todo mucho más. Una duda de las embarazadas es si, en su estado, pueden continuar tomando CrM. Aquí el grupo de autores no se moja con su conclusión porque expresan que la CrM no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia, pero que no hay evidencia directa disponible. Al ser un tema sensible, copiamos y pegamos la respuesta de los autores a continuación:

Llas investigaciones preliminares realizadas con modelos animales sugieren que el uso de CrM durante el embarazo no afecta negativamente a la madre ni a la descendencia. Sin embargo, actualmente no hay evidencia directa disponible a partir de ensayos clínicos controlados aleatorizados bien diseñados y ejecutados sobre la seguridad y la tolerabilidad del uso de CrM durante el embarazo humano.

¿El CrM mejora el rendimiento en los adolescentes?

Al igual que cuidamos del feto mientras se forma, los niños y los adolescentes siguen siendo poblaciones sensibles. Sin embargo, tomar creatina en la adolescencia, al igual que en la etapa adulta, puede mejorar el rendimiento deportivo y la masa muscular, sin efectos secundarios.

¿El CrM afecta negativamente la fertilidad masculina?

Los hallazgos de la literatura científica indican que la suplementación con creatina puede mejorar la motilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos en hombres. Si a ello le sumamos el ejercicio físico, esta mejora será aún más elevada.

¿Puede el CrM atenuar los síntomas de la privación del sueño?

El suplemento de creatina se asocia a la masa muscular y el rendimiento deportivo, pero influye en muchos otros aspectos como el rendimiento cognitivo. Debido a este efecto, se ha estudiado si tomar CrM puede paliar los efectos de la privación del sueño al dormir menos de lo que deberíamos. La respuesta es que sí, que la creatina puede tener un efecto positivo en el procesamiento cognitivo en condiciones de privación del sueño, pero no en condiciones de sueño adecuado, que ahí no influye.

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La creatina (ácido metilguanidina-acético) se aisló por primera vez en la década de 1830, pero no fue hasta la década de 1990 cuando la investigación sobre el monohidrato de creatina comenzó a dispararse. Hasta la fecha, hay más de 1.000 artículos científicos de calidad en las principales revistas mundiales sobre monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora). Una nueva investigación de esas más de mil acaba de ver la luz y recoge la literatura de máxima calidad para responder a preguntas comunes sobre este suplemento.

Las grandes dudas sobre la creatina resultas por la ciencia

El monohidrato de creatina (CrM a partir de ahora) parece seguro y ha mostrado ser una de las opciones más eficaces para mejorar aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.

A pesar de la riqueza de conocimientos sobre la CrM y de la sólida cantidad de literatura que respalda sus diversos beneficios, siguen prevaleciendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre la CrM. Para abordar inicialmente algunas de estas preguntas y conceptos erróneos, la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó hace unos años una revisión narrativa en la que respondía a las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina.

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La creatina no solo es buena para nuestros músculos. La ciencia acaba de descubrir que también mejora nuestra memoria

En dicha revisión narrativa abordaban preguntas como: ¿La creatina causa daño renal/disfunción renal? ¿La creatina conduce a la retención de agua? ¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina? ¿Sirve la creatina para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia? ¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

Hace unos días, el 25 de diciembre de 2024, se publicó una segunda parte con 16 nuevas preguntas que rodean a la CrM. De todas ellas nos centraremos en una de las más comunes: ¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?

¿Realmente importa el momento de la ingesta del monohidrato de creatina (CrM)?

Está más que demostrado que tomar un suplemento de creatina nos ayudará en la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia, pero sigue existiendo la duda de cuándo tomarlo. En la nueva revisión narrativa de preguntas sobre CrM, los expertos explican que una dosis de 5 gramos puede tardar hasta dos horas en alcanzar niveles máximos en la sangre después de la ingestión.

Eso podría indicar que tomar creatina inmediatamente antes, durante o después de una sesión de entrenamiento puede ser un error. Sin embargo, el ejercicio modifica esos tiempos por lo que no puede fijarse a ciencia cierta el momento perfecto de la toma.

En teoría, el momento de la administración de CrM puede ser más relevante durante las etapas iniciales de un régimen de suplementación para mejorar la captación y retención de creatina hasta que se alcance la saturación. El problema es que los estudios de calidad son escasos y no concluyentes. Los autores de la citada segunda revisión de Journal of the International Society of Sports Nutrition responden a la pregunta de la siguiente forma:

En resumen, el conjunto de evidencias actual no valida que el momento de la administración de CrM sea de importancia crítica en relación con el entrenamiento de fuerza a largo plazo, ya que tanto la administración de CrM antes como después del ejercicio parece igualmente eficaz para promover las ganancias mediadas por el entrenamiento de fuerza en la acumulación de tejido magro y el rendimiento muscular. La ingestión constante de CrM durante un programa de entrenamiento de resistencia es probablemente la variable más importante a considerar.

Aplicación práctica

Lo importante no es cuándo tomas CrM, sino que la tomes de manera constante cada día en una cantidad de 0,1 gramos por kilo de peso (excepto si hay una gran cantidad de grasa acumulada que debemos reducir esa cifra). Al tomar cada día CrM, los depósitos se saturan y tendremos siempre niveles adecuados al momento de entrenar.

Este funcionamiento difiere del de otros suplementos o compuestos como la cafeína, que sí necesita tomarse un tiempo antes de entrenar para que haga sus efectos, al elevarse la concentración y luego disminuir. La CrM tomada todos los días, incluso cuando no entrenamos, mantiene esa saturación buscada que es la que nos da mejores rendimientos en el entrenamiento y sus posteriores adaptaciones en el músculo.

Lo que te recomendamos desde Vitónica es que añadas la CrM a tu batido de proteínas o la tomes en un momento que repitas cada día para que no se te olvide. La evidencia no deja claro si es mejor dos horas antes de entrenar, más cerca del entrenamiento o después, así que lo importante es que la tomes más que el momento en sí.

Referencias

Antonio, J., Brown, AF, Candow, DG, Chilibeck, PD, Ellery, SJ, Forbes, SC, … Ziegenfuss, TN (2024). Parte II. Preguntas frecuentes y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina: ¿qué demuestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition , 22 (1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441760

Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

En Vitónica | Cómo utilizar la creatina para que funcione y notar sus resultados

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La creatina es un suplemento dietético comúnmente utilizado entre los atletas recreativos y de élite. Existe evidencia científica suficiente para recomendar su uso de manera segura para obtener mejoras en el rendimiento físico, además de ser eficaz por otros efectos beneficiosos para la mejora cognitiva. Estas son las razones por las que se recomienda tomar creatina para mejorar a nivel muscular, pero también a nivel cognitivo.

La creatina: el suplemento que no puede faltar en tu despensa

La creatina se encuentra en el cuerpo humano en dos formas, fosforilada y libre, y el 95% de las reservas de creatina del cuerpo se encuentran dentro del músculo esquelético. El 5% restante se distribuye en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos.

La creatina se sintetiza endógenamente en el riñón, el hígado y el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Las fuentes más comunes de creatina dietética son los productos animales, como la carne roja y el pescado. El monohidrato de creatina es el suplemento más utilizado para aumentar de manera exógena esos niveles de creatina en el cuerpo humano.

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Aumento de fuerza muscular, masa muscular y rendimiento atlético

Una de las revisiones más extensas del efecto de la creatina a nivel muscular concluye que la creatina es un suplemento eficiente para aumentar la fuerza muscular, la masa muscular y el rendimiento atlético. A ello hay que sumar las poblaciones especiales que tienden a perder masa muscular como los adultos mayores, los pacientes de cáncer u otras enfermedades que se llevan consigo una importante cantidad de masa muscular.

Mayor recuperación y retención muscular

Otros posibles beneficios musculoesqueléticos de la suplementación con creatina incluyen una recuperación mejorada del ejercicio intenso, una respuesta adaptativa mejorada al ejercicio, una reducción de los síntomas o una recuperación mejorada del ejercicio que daña los músculos y una recuperación mejorada del desuso, la inmovilización o la inactividad extrema, como después de una lesión.

Memoria y funciones ejecutivas

Una revisión sistemática y metaanálisis reveló que la suplementación con monohidrato de creatina tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento de la memoria. Otra revisión sistemática con metanálisis demostró los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina sobre la función cognitiva, centrándose en dominios cognitivos clave como la memoria, la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento de la información.

Por lo tanto, la evidencia actual sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede ir más allá de los beneficios a nivel muscular. La creatina tiene también efectos beneficiosos sobre la función cognitiva en adultos, particularmente en los dominios de la memoria, el tiempo de atención y la velocidad de procesamiento de la información.

Referencias

Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863

Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255

Prokopidis, K., Giannos, P., Triantafyllidis, K. K., Kechagias, K. S., Forbes, S. C., & Candow, D. G. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews, 81(4), 416–427. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064

Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915

Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

Xu C, Bi S, Zhang W and Luo L (2024) The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front. Nutr. 11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972

En Vitónica | Las 10 preguntas más frecuentes sobre la creatina respondidas por los mejores expertos del mundo

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Una publicación de 2021 en la prestigiosa revista Journal of the International Society of Sports Nutrition recoge las preguntas comunes sobre la suplementación con creatina. ¿La creatina retiene líquidos? ¿Causa daño renal? ¿Puede ser consumida por niños y adolescentes? ¿Es necesario hacer una fase carga de creatina? ¿Está asociada la creatina con la pérdida de cabello? Los investigadores responden a dichas preguntas con datos de la evidencia científica, eliminando así algunos mitos y conceptos erróneos sobre el suplemento.

Todas las dudas sobre la creatina resueltas por expertos

La creatina no es "un suplemento", es "el suplemento". Este compuesto es el más estudiado en la literatura científica, mostrando siempre su gran eficacia sin efectos secundarios. Eso hace que existan muchas preguntas a su alrededor que vamos a contestar de una vez por todas con este artículo.

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Un conjunto de autores que han publicado más de 200 artículos de primer nivel sobre la creatina publicaron en 2021 uno de los mejores artículos sobre este suplemento. En él aglutinan las cuestiones más recurrentes sobre la creatina. El estudio es de libre acceso, por lo que puedes leerlo con detenimiento en este enlace si quieres profundizar más en cada uno de los temas.

¿La creatina conduce a la retención de agua?

Los primeros días de suplementación de creatina puede aumentar la retención de líquidos, ya que al hacerse una fase de carga, introducimos cantidades más elevadas de lo común. Sin embargo, ocurre solamente en esos días, no durante todo su consumo.

Varias investigaciones han comprobado a lo largo de las semanas como no hay aumentos significativos de retención de líquidos al suplementarse con creatina. Por lo tanto, no hay evidencia científica que surgiera que la creatina conduce a la retención de agua.

¿Es la creatina un esteroide anabólico?

La creatina puede producir efectos similares a los esteroides anabólicos a nivel fisiológico y de rendimiento, pero su estructura química, legalidad y efectos secundarios son totalmente distintos. Este suplemento ayuda a las ganancias de masa muscular y rendimiento en general, pero no se acerca a los efectos positivos y negativos de los esteroides anabólicos.

¿La creatina causa daño renal/disfunción renal?

Existe una preocupación sobre el daño renal que la creatina puede causar, aunque no está sostenida por la literatura científica. Al igual que las proteínas también se asocian a nivel popular con daños en los riñones, la creatina también ha seguido el mismo camino.

Sin embargo, la investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño renal ni disfunción renal en personas sanas.

¿La creatina causa pérdida de cabello/calvicie?

La gran mayoría de las especulaciones sobre la relación entre la suplementación con creatina y la pérdida de cabello/calvicie proviene de un único estudio. En dicha publicación se exponía que la cretina aumentaba las concentraciones de dihidrotestosterona (DHT), que está asociada con casos de pérdida de cabello o calvicie.

Todos los demás estudios no han encontrado lo mismo, y han comprobado que la suplementación con creatina no aumenta la testosterona total, la testosterona libre o la DHT, ni causa pérdida de cabello o calvicie.

¿La creatina es dañina para niños y adolescentes?

Los datos científicos actualmente disponibles relacionados con la seguridad de la creatina en niños mayores y adolescentes son suficientes y han sido acordados por consenso de expertos calificados, lo que determina que la creatina es segura en estas poblaciones.

De hecho, la creatina se utiliza para algunos tipos de niños con enfermedades como el lupus eritematoso sistémico o la distrofia muscular. Si bien en la población general no será necesario utilizar creatina en niños y adolescentes, cuando hablamos de cierta edad en élite sí es posible su uso, e incluso recomendado, ya que tiene muchas ventajas y no cuenta con inconvenientes detallados en la literatura científica.

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¿La creatina es beneficiosa para los adultos mayores?

A medida que envejecemos se acelera la pérdida de masa muscular (sarcopenia), de fuerza muscular (dinapenia) y de potencia muscular (kratopenia). La creatina es un aliada a la hora de ganar masa muscular y fuerza, acompañada claro está de levantamiento de pesas.

Además, la creatina retrasa la fatiga, por lo que también ayuda a labores cotidianas como subir las escaleras, ya que si perdemos fuerza y nos fatigamos, podremos subir menos escaleras, o directamente llegará un momento en el que deban evitarse.

La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, es totalmente recomendada para potenciar los beneficios del ejercicio físico a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia. Estas cualidades harán que una persona pueda realizar sus tareas diarias, mejorando así su independencia.

¿La creatina aumenta la masa grasa?

La creatina no es la causante de aumentar la masa grasa, sino que es una causa indirecta del aumento de masa muscular si estamos en una etapa de volumen. Al ingerir más calorías de las que gastamos, nuestro cuerpo utiliza ese excedente para el crecimiento muscular, pero este es limitado, por lo que el resto de acumula como grasa.

Si consumimos las calorías que necesitamos para mantener el peso, y suplementamos con creatina, el peso se mantendrá estable. Si consumimos menos calorías de las que necesitamos, perderemos peso aunque tomemos creatina. Este suplemento no afecta a la masa grasa de forma directa, pero sí nos ayuda a entrenar mejor, así que podríamos ganar más masa muscular en volumen, y retenerla en definición.

¿Se requiere una 'fase de carga' de creatina?

La pregunta del millón es si se requiere una fase de carga de creatina, o podemos tomarla en la dosis recomendada desde el principio. La fase de carga ocurre en los primeros cinco a siete días en los que incorporamos creatina, ya sea por primera vez, o después de un descanso en su toma.

En esos días se recomienda tomar entre 20 - 25 gramos de creatina al día, tomadas en varias dosis, como por ejemplo cuatro tomas de cinco gramos a lo largo del día. Se puede personalizar aún más, tomando 0,3 gramos de creatina por kilo de peso y día, durante esa fase de carga de cinco a siete días.

Una vez completada esa primera semana, se procede a continuar con una toma diaria de mantenimiento de unos 5 gramos de creatina por día. Esta estrategia es la más extendida y que utilizan la mayoría, pero realmente no es necesaria esa fase de carga de creatina.

Se obtienen los mismos beneficios consumiendo la dosis de mantenimiento desde el inicio, es decir, unos 5 gramos de creatina por día. Si no te convence, porque lo has hecho siempre con una fase de carga, no habrá mayor problema en seguir haciéndolo, ya que no hay efectos secundarios, más allá de la retención de líquidos comentada en un apartado anterior.

¿La creatina solo es útil para actividades de resistencia?

La creatina suele asociarse con el entrenamiento de fuerza, pero no tanto con el de resistencia, lo que es un error. En primer lugar, para ser mejores deportistas de resistencia tendremos que entrenar fuerza, por lo que si consumir creatina nos ayudará a mejorar esa fuerza, nuestras marcas en resistencia se verán también favorecidas.

En segundo lugar, la creatina ayuda a reponer los niveles de glucógeno cuando los agotamos después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Esa ayuda extra nos permitirá reponer las reservas más rápido, especialmente si tenemos dobles sesiones.

En tercer lugar, el daño muscular, la inflamación y el dolor muscular después de la carrera son menores si se consume creatina, lo que ayuda a recuperarnos más rápido de la sesión para volver a entrenar con las máximas garantías. Estos tres beneficios, aunque hay algunos más, son vitales para ser mejores atletas de resistencia, por lo que la creatina es útil también a la hora de mejorar esta cualidad.

¿Existen otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y con los mayores efectos positivos. Existen otras formas de creatina, pero suelen ser más caras y sus efectos, como mucho, iguales al monohidrato de creatina. Por esta razón, la forma óptima de consumirla es con el monohidrato de creatina.

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La creatina es uno de los suplementos más investigadas por la evidencia científica, que respalda su seguridad y eficacia para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal. Se comercializa en diferentes formas, de las que destaca una de ellas. Vamos a ver qué formas de creatina existen en el mercado y con cuál quedarnos para aumentar la masa muscular y perder grasa.

Creatina: el suplemento que no debe faltar

La forma de creatina más estudiada para su uso en suplementos nutricionales es el monohidrato de creatina. Recientemente se han introducido otras formas alternativas de creatina que afirman tener una mayor eficacia en el rendimiento y la mejora de la composición corporal.

Aspectos mejorados como un mejor ingreso de la creatina a la célula o evitar que se degrade son algunos de los que se citan en estas nuevas propuestas de formas de creatina. Una mejor solubilidad, biodisponibilidad y digestión son otras de las posibles mejoras de las diferentes formas de creatina.

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¿Realmente son mejores estas nuevas formas de creatina que el monohidrato de creatina? Una reciente revisión científica ha evaluado la eficacia de las formas alternativas de suplementación con creatina para mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Vamos a ver algunas de estas formas alternativas de creatina y si realmente son más efectivas o no que la mejor opción a día de hoy: el monohidrato de creatina.

Monohidrato de creatina contra todas las demás formas de creatina

Actualmente hay escasez de estudios que comparen las diferentes alternativas de creatina y su efectividad en el rendimiento físico y la composición corporal. También afecta que un sujeto sea respondedor o no lo sea, ya que eso afectará enormemente a los resultados.

Lo que sí debemos destacar por encima de todo es que la creatina es uno de los suplementos que no debe faltar si queremos mejorar nuestra fuerza y nuestra composición corporal. Es seguro, barato y eficaz, además de ser necesario para alcanzar los requerimientos de esta sustancia con la dieta.

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Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Citrato de creatina

El efecto de suplementación con citrato de creatina sobre el rendimiento del ejercicio y la composición corporal es inconsistente. En algunas investigaciones sí que muestra una mejora significativa, pero en otros no ocurre lo mismo.

Es una de las formas alternativas de creatina más estudiadas, pero al tener resultados contradictorios actualmente es preferible seguir optando por el monohidrato de creatina en su lugar.

Creatina kre-alkalyn (creatina alcalina)

Una de las formas alternativas más comercializadas de creatina es la kre-alkalyn, pero de nuevo, no tiene resultados respaldados por la ciencia actualmente, si se compara con el monohidrato de creatina. Existen muchas causas que pueden explicarlo a nivel biomecánico, pero son tremendamente complejas.

Lo destacable en la comparativa de monohidrato de creatina con la kre-alkalyn es también su precio. El monohidrato de creatina es la mejor forma actual de consumir creatina, no solamente por la evidencia científica que la respalda, sino también por su precio.

Otras formas de creatina son más caras y sus resultados científicos son actualmente inconsistentes. Por lo tanto, a día de hoy, la mejor opción es hacernos con la forma de monohidrato de creatina si queremos mejorar el rendimiento físico y la composición corporal.

Piruvato de creatina

El piruvato de creatina puede aumentar la concentración de creatina en plasma, si la comparamos con el monohidrato de creatina. Sin embargo, esa diferencia es poco probable que tenga efecto en la concentración de creatina a nivel muscular.

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Creatina, suplemento de suplementos: para qué sirve y cómo se usa

El nitrato de creatina es otra forma de este suplemento que muestra los mismos resultados que el piruvato de creatina. De nuevo, los niveles de reservas intramusculares de creatina no fueron diferentes entre esta forma y el monohidrato de creatina, por lo que no proporciona un beneficio extra.

Costes más elevados

Cuando algo afirma ser más eficaz para un objetivo suele venderse a un precio más elevado. Los formas alternativas de creatina que hemos ido viendo, además de algunas otra existentes, tienen un precio varias veces superior al monohidrato de creatina.

A pesar de las afirmaciones de mayor solubilidad, biodisponibilidad y mecanismos de absorción superiores, actualmente no hay evidencia que respalde el uso de ninguna forma alternativa de creatina sobre el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina sigue siendo la forma de creatina más estudiada y rentable.

Esa es la principal conclusión de la revisión científica en la que nos hemos basado para elaborar este artículo. Cuando vayas a comprar creatina, elige la opción de monohidrato de creatina por encima de las demás. A día de hoy es más barata y cuenta con mayor respaldo científico.

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El formato más común para vender la creatina es a modo de monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata. Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el instestino.

Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los niveles de insulina.

¿Cuánta creatina tomar? como dijimos en el primer artículo sobre la creatina, si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla, tomar creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir más en actividades de intensidad y poca duración las cantidades a tomar es algo importante.

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que este protocolo no es rentable para el músculo y casi toda la creatina se acaba excretando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más papeletas para acabar en el músculo que en la orina.

Por eso se recomienda tomar sólo 0,5-1 gramos en cada toma y un máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y distribuyéndolas en las comidas y no en ayunas como se hacía antes para que así se reduzca el índice de absorción.

Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar 20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Aqui es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habrá gente que retenga más, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir mucha creatina, para gastar más producto.

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En Vitónica | Todo sobre la creatina (y III): efectos secundarios e inconvenientes

Me ha parecido muy interesante el video que la Fundación Consumer Eroski ha realizado sobre la creatina. Se dice muy bien lo que es, para qué se utiliza y si tiene o no beneficios.

La suplementación oral de creatina es frecuente sobre todo en gimnasio en donde la gente digamos "quiere ponerse fuerte" en poco tiempo y haciendo lo menos posible.

Cierto es que la creatina (en forma de fosfocreatina), al tener un gurpo fosfato, puede transferirlo a una molécula de ADP y convertirla en ATP, moneda universal de la energía corporal. De este modo más creatina significa más energía y por tanto más resistencia en un ejercicio de alta intensidad y poca duración, como levantamiento de pesas.

Si tenemos más energía podremos entrenar más fuerte, meter más intensidad y de este modo el músculo podrá crecer más, aqui está el fundamento de la creatina, pero ojo, puede que no siempre nuestro aparato locomotor esté preparado para soportar tales cargas, de ahí que puedan sobrevenir lesiones.

Como vemos en el video la creatina puede obtenerse de alimentos como la carne, pescado o leche. Por tanto, para un deportista de a pie no tiene mucho sentido tomar suplementos de creatina, ya que la simple alimentación en la que se aporten estos grupos de alimentos será suficiente para mantener unos niveles normales de creatina.

Si lo que se busca es el rendimiento, la suplementación oral de creatina puede estar indicada, pero siempre bajo un control médico y recomendación profesional, ten en cuenta que meter más cantidad de una sustancia en el organismo no es algo muy normal ni frecuente y puede que algunos organismos reaccionen mal.

En algunas personas el tomar suplementos origina una retención de líquidos que incluso llega a dificultar la realización de ejercicio, aparentemente se ve mucha masa muscular pero es a base de retención de líquidos en el músculo.

La creatina es una sustancia rodeada de mitos y la panacea para muchos deportistas de actividades intensas y cortas. Yo diría que ni tanto ni tan poco, puede ayudar, pero siempre en profesionales del deporte y por supuesto acompañado de una buena planificación del entrenamiento.

Yo no me cansaré de recomendaros que lo natural siempre es lo mejor, si comiendo de forma equilibrada nuestro cuerpo tiene "x" niveles de creatina por algo será. Además, ¿qué pasa cuando después de una larga temporada suplementándonos dejamos de tomar creatina...? el cuerpo se acostumbra a toda ayuda externa que le demos.

Vía | YouTube En Vitónica | Creatina: suplementación explosiva