Las rutas por la montaña o rutas de trekking son unas de las actividades más gratificantes en el medio natural. El problema de la montaña es que hay que saber elegir bien el equipamiento. Elegir las zapatillas correctas para la montaña es vital, los pies son la herramienta más importante, por eso hoy vamos a darle un repaso a tres tipos de zapatilla que hay para hacer trekking, sus características y cuándo hay que usarlas.

El calzado blando para andar por rutas de montaña fáciles

Cuando vamos a hacer una ruta de un día sobre terreno fácil sin muchas complicaciones lo mejor es utilizar un calzado blando, es decir, una zapatilla cuya suela no presente mucha oposición a la torsión. El calzado de montaña con suela blanda se asemeja mucho a una suela de zapatilla de atletismo, con la diferencia de que la suela tiene mayor agarre y es más técnica.

Utilizando una zapatilla blanda para rutas sencillas evitamos la incomodidad de llevar un exceso de peso en los pies y de que elementos más técnicos de una zapatilla como la protección dura no nos sirvan para nada.

Otra cuestión es si la ruta va a tener zonas de barro o humedad o si en ciertos momentos hay zonas de piedras donde debemos de tener protegidos nuestros tobillos. En estos casos debemos de elegir, además de la suela blanda, un material tipo goretex para protegernos del agua y jugar con la altura de la caña.

Calzado semirígido para rutas complicadas y técnicas

Cuando la ruta de trekking se complica y ya hablamos de zona pedregosa, media-alta montaña y mayor protección para pies y tobillos lo mejor es un calzado semirígido. Este tipo de calzado ayuda al apoyo en zonas difíciles como rocas y evita que toda la fuerza la realice el pie, sino que parte de la estructura de la bota haga de apoyo.

Este calzado permite un cierto grado de torsión pero no se arquea completamente ni con facilidad, lo que va a dar mucha seguridad a la zona del tobillo y evita continuas torceduras. Es un calzado más pesado que el anterior y por eso hay que tener cierta forma física para llevarlo, ya que estar unas cuantas horas pateando con estas zapatillas requiere de un esfuerzo extra.

Una cosa muy a tener en cuenta con las zapatillas semirígidas es que hay que intentar tenerlas “domadas” antes de utilizarlas para una ruta larga. Al ser una estructura rígida habrá más rozaduras y el tener el calzado previamente probado y algo trillado minimiza esos daños.

Calzado rígido para rutas extremas

Con calzado rígido ya estamos hablando de rutas de alta montaña y recorridos muy técnicos. Ten en cuenta que la suela de este calzado no cede apenas a la torsión ni la flexión, con lo que no es tarea fácil andar con estas zapatillas. Es parecido a andar con unas botas de esquí, donde el movimiento es algo de robot.

Lo bueno de estas zapatilla es que son muy seguras y el pie va totalmente sujeto. Lo normal es utilizar estas botas cuando ya tenemos que adentrarnos en zonas de nieve y también en zonas donde debemos de andar por hielo, ya que las zapatillas rígidas suelen estar preparadas para el uso de krampones.

Lo peor de las zapatillas rígidas es que si las eliges para una ruta que no es la adecuada lo pasarás mal porque son unas zapatillas que pesan mucho y que apenas permiten el movimiento cómodo del pie, por lo que su uso en rutas normales de trekking está descartado. Digamos que son unas zapatillas para situaciones especiales y para gente preparada.

En definitiva, la mayor parte de nosotros utilizaremos zapatillas de suela rígida o semirígida dependiendo del a dureza de la ruta y las condiciones. Las rígidas ya son para zonas muy técnicas y gente preparada, no son digamos para andar cualquier día por la montaña. Elegir la zapatilla correcta es muy importante, imagínate hacer una ruta de 3-4 días con la zapatilla equivocada…eso no hay quien lo aguante, de ahí la insistencia en probar la zapatillas semanas o meses antes de la ruta.

• Aire limpio: es algo más que conocido la gran contaminación que cubre nuestras ciudades pero lo simplemente saliendo de la urbe unos kilómetros y entrando en un área de árboles mejorará notablemente la calidad y cantidad del aire que se inspira.
• Consume más energía: hay estudios que confirman que corriendo por la montaña se consumen más calorías que si lo haces en la típica cinta de tu gimnasio y algo más que si corres por asfalto o tartán.


• Líbrate de la tendinitis: correr todo el día por asfalto nos hace ir agarrotados y que nuestras articulaciones sufran más de lo debido por la dureza y el rebote que provoca el asfalto a correr en ellas. Si sufres de tendinitis frecuentemente lo mejor es correr por terreno blando y el monte es el escenario perfecto.
• Olvida el estrés: estamos tan inmersos en la rutina diaria que hacemos todo en el mismo sitio trabajar, entrenar, comer, vivir… Simplemente cambiar el paisaje y salir dos veces por semana por el monte a entrenar notarás, con cada entrenamiento, una descarga de ese estrés diario acumulado.
• Despierta tu mente: acostumbrados a correr por las mismas zonas con superficies regulares somos capaces de ponernos nuestro mp3 y evadirnos del mundo, pero el monte te hace estar despierto continuamente, fijándote en el terrero y anticipándote a cualquier imprevisto que en la ciudad no existe.
• Ejercita otros músculos: el monte no es tan liso como el asfalto con lo que conseguirás trabajar músculos diferentes, fortalecerlos y mejorar en tu estabilidad. Te sorprenderás como cambia un entrenamiento con los ascensos pero sobre todo con los descensos.
• El entorno: sin duda el paisaje y el entorno es un motivo para salir a correr, e ideal para buscar nuevas rutas y zonas de entreno para compartir ir con tus compañeros y dejarles impresionados por la increíble riqueza que tiene ese entorno que tienen tan cerca y que nunca se han parado a descubrir.

 

Imagen | © PhotoXpress.com, reproducida con autorización

Cuando decidimos qué comer en expediciones de montaña, debemos considerar que las preparaciones o alimentos no deben ser pesadas, sino fáciles de trasladar y de permanecer inocuos en una mochila, fáciles de digerir y concentrados en energía para no cargar con demasiado peso.

Con éstas premisas y considerando que, cómo en cualquier actividad la fatiga llegará después de un lapso de tiempo, debemos escoger alimentos ricos en hidratos de carbono, de fácil asimilación. Descartar aquellos con elevada complejidad en su estructura o muy ricos en grasas y proteínas, ya que enlentecen la digestión y con ésta la obtención de energía.

Entre los alimentos a consumir en la montaña, podemos elegir: latas de legumbres, frutas secas, frutas deshidratadas, cereales, barritas energéticas, jugos frutales, muesli, arroz, pan, entre otros y por supuesto, agua y/o bebidas deportivas que ayudarán a mantener el cuerpo hidratado y oxigenado.

Si sólo acudiremos a una montaña chica para hacer un día de trekking, no será necesario llevar productos no perecederos, sino que un sándwich con carne cocida y mucha agua será suficiente para afrontar con éxito la subida.

También es necesario considerar el clima del lugar, ya que no se conservarán igual los alimentos en climas fríos, con montañas heladas que con un sol radiante que descompone fácilmente los alimentos frescos.

Para largos recorridos y altas montañas, siempre conviene llevar alimentos ricos en hidratos y valor energético, pero no preparaciones elaboradas previamente, porque pesan más, tienen más riesgo de descomposición, y son más difíciles de digerir.

Detenernos en la comida para expediciones de montaña es esencial para prevenir accidentes, malestares y retrasar la fatiga propia del gran esfurzo físico.

Más información en | Consumer
En Vitónica | ¿Qué comer un día de senderismo?
En Vitóncia | Prevenir en la montaña
Imagen | Krayker

Sobre todo si alcanzamos grandes alturas, el cuerpo necesita adaptarse a la reducción de la presión atmosférica y a la baja concentración de oxígeno, por lo que debemos prevenir en la montaña para evitar el desarrollo de un mal agudo de montaña o mal de las alturas.

El mayor riesgo que se puede correr si padecemos un mal agudo de montaña es desarrollar un edema pulmonar que concentra líquido en los pulmones pudiendo causar dificultad respiratoria severa y también, puede producirse en casos graves, un edema cerebral que podría causar el coma y la muerte del individuo si no se trata a a tiempo.

En alturas que rondan los 2000 o 3000 metros, los síntomas del mal agudo de montaña son muy frecuentes, pero leves, y entre ellos se encuentran dolor de cabeza, náuseas o vómitos, mareos y sensación de vértigo, aceleración de la frecuencia cardíaca y dificultad respiratoria, pero recién pasados los 4300 metros de altura, pueden ocurrir los edemas pulmonares o cerebrales que indican una mayor severidad del mal de las alturas.

Si se presenta disminución del estado de conciencia, incapacidad para caminar en línea recta, tos, dificultad respiratoria en reposo u otros síntomas de mayor gravedad, la conducta a seguir es descender a una altitud menor lo antes posible y realizar terapia de oxígeno.

No obstante, siempre es mejor prevenir y lo esencial es conocer todo ésto que ya hemos dicho para poder reconocer lo antes posible el mal agudo de montaña y la severidad del mismo. Además, debemos tener en cuenta las siguientes medidas para prevenir en la montaña:

• Informarse antes de comenzar a escalar por la montaña
• Ascender gradualmente y detenerse por uno o dos días a descansar cada 600 metros aproximadamente.
• Las personas que padecen o han padecido anemia deben consultar a su médico para solucionar la afección antes de ascender con la finalidad de que la oxigenación sea más favorable en la montaña.
• Consumir suficiente cantidad de líquidos durante todo el trayecto y estadía en la montaña.
• Ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono con regularidad.
• Siempre es aconsejable contar con ayuda y compañía médica durante todo el ascenso y descenso.
• Llevar los instrumentos, indumentaria y demás objetos necesarios, sobre todo, en climas fríos.

Es fundamental informarse antes de comenzar una actividad que nos lleve a grandes alturas, de manera de reconocer los síntomas si se presentan y poder decidir correctamente cuando esto suceda. Además, contar con la ayuda de especialistas en motañismo es un valioso recurso para prevenir inconvenientes totalmente evitables con simples medidas como las antes dichas.

El deporte en la montaña es muy divertido y placentero, ya que estamos en contacto con la naturaleza permanentemente, pero como todo, si no se efectúa bajo las condiciones adecuadas, puede resultar muy peligroso.

Más Información: MedlinePlus
En Vitónica | Equipamiento básico para irse de trekking
Imagen | SXC

El running montañero es una actividad muy divertida y motivante, correr estando en pleno contacto con la naturaleza es una buena forma de variar tus entrenamientos y mejorar la capacidad aeróbica. Pero la montaña no es lo mismo que el asfalto o la cinta del gimnasio, hay que tener en cuenta ciertos aspectos, veamos algunos.

Lo primero es la elección del calzado: la montaña evidentemente es un terreno más abrupto en el que peligran las torceduras de tobillos por eso la elección de un buen calzado es imprescindible. Las zapatillas para correr por montaña suelen estar más reforzadas por la zona del tobillo y la suela cuenta con tacos que se adhieren mejor al terreno. En cuanto a la vestimenta, dependerá si es verano o invierno, pero un buen tejido que transpire bien es imprescindible.

Adaptarse a la montaña: para empezar a correr por la montaña no elijas grandes cimas, recordemos que a partir de 1700 metros el oxígeno empieza a disminuir, comienza con alturas menores a 1000 metros y ve subiendo poco a poco. La adaptación al terreno también es importante, comenzar por pistas forestales o caminos no muy técnicos ayudará a que nuestra pisada se acostumbre a la montaña.

La hora de entrenar es importante. En verano el sol te abrasa y es mejor salir temprano y en invierno el frío te pela, con lo que es mejor salir a medio día. Es importante no salir a úlitma hora del día porque la montaña es traicionera y si nos perdemos cuando no tenemos luz puede ser una aventura muy desagradable.

La hidratación hay que planificarla bien. En la montaña no suele haber fuentes y los ríos no son muy de fiar. Llevar un buen sistema de hidratación con bidones o mochila es la mejor solución para mantenernos bien hidratados.

La técnica para correr en montaña cambia, al ser el terreno irregular la amplitud de la zancada disminuye ampliándose así la frecuencia. También hay que estar más atentos a donde pisamos, por lo que la vista debe de trabajar bien para evitar lesiones y buscar los mejores lugares para los apoyos.

Las bajadas no son cosa fácil. En lugar de dejarnos llevar las bajadas se hacen frenando, trabajando mucho en excéntrico y clavando talones para asegurar la pisada. Los brazos se suelen abrir un poco para mejorar el equilibrio al pisar en zonas irregulares. Una bajada a lo loco acabará con nuestros huesos en el suelo, tomatelas con calma.

En Vitónica | Disfrutar con la montaña
En Vitónica | Equipamiento básico para irse de trekking

“No sólo de adrenalina vive el hombre”. A veces es mejor pararnos simplemente a descansar y coger fuerzas. Estos días que ha comenzado la temporada de nieve y que muchos iréis a la montaña, es un buen momento para aprovechar todas las oportunidades que la Naturaleza nos brinda para disfrutar de ella y con ella.

La respiración: el aire puro de las montañas está cargado de iones negativos que son precisamente los saludables, a diferencia de la contaminada atmósfera de la ciudad en la que abundan los iones positivos. Por eso uno se siente tan refrescado y vigorizado tras pasar un día en la montaña, aun después de un ejercicio intenso. Lo mejor es realizar respiraciones profundas para que todo el sistema respiratorio se beneficie de este aire tan purificado.La desconexión: el simple hecho de estar lejos de nuestro entorno habitual y posiblemente estresante ya es una buena forma de evasión. Hay que aprovechar para olvidar la rutina y cargar las pilas en contacto con la Naturaleza.

La contemplación: aparte de practicar todos esos deportes y actividades interesantes y energéticas que sugerimos en Vitónica es un buen momento para re-descubrir la belleza y la magia de los parajes donde estéis. Dedicar unos minutos a deleitaros con la visión de la nieve, los árboles, las aves, las nubes, las flores, … y a escuchar simplemente los sonidos de la Naturaleza.

En esta época en que científicos y políticos nos auguran un sombrío futuro medioambiental con el cambio climático, es buen momento para inspirarnos, contemplar la Naturaleza con ojos de niño, agradecerle todo lo que hace por nosotros y pedir para que se conserve así o mejor para las generaciones futuras.

En cuanto a la vestimenta hay varios puntos clave que hay que tener en cuenta para no pasar frío, estar cómodo y no llevar exceso de peso:

• Ropa: debe de ser cómoda, que no vaya a hacerte rozaduras (cuidado con las costuras), asegúrate de haberla usado antes y que te sientes cómoda con ella. Es una buena idea llevar siempre un impermeable y ropa de abrigo por si las condiciones climatológicas se tornan adversas (la montaña es imprevisible).
• Botas: simpre es recomendable llevar botas de media caña o caña alta para proteger los tobillos de posibles torceduras o golpes debido a lo abrupto del terreno. Al igual que la ropa es fundamental que te sientas cómodo con las botas y que ya estén usadas para evitar sorpresas al estrenarlas.
• Gorro: para proteger la cabeza del frío o del sol.
• Llevar una muda de sobra es muy útil para tener ropa de recambio o por si nos sorprende el frío.
• Gafas con filtro UV: en la montaña los rayos de sol pueden dañar tus ojos en gran medida, unas gafas de sol con filtro UV son la mejor opción para protegerlos. Consulta con tu óptico para saber cuál es tu mejor opción.
• Minibotiquín: con contenido básico por si aparecen dolores o hay que realizar una pequeña cura.

Respecto al material de acampada, siempre es importante no olvidarse de nada y atender a los siguientes aspectos:

• Que la tienda sea resistente, de poco peso y fácil de armar. Mejor llevar una tienda de dos personas si sólo vamos dos, para qué más grande, y que esté preparada para las condiciones de lluvia y frío.
• Es importante que la esterilla sobre la que vamos a poner el saco sea cómoda y aislante, el descanso va a ser importante para recuperar. Al igual que el saco de dormir debe de estar acorde a la temperatura, saco fino para verano y con más resistencia a bajas temperaturas si es invierno.
• No puede faltar una linterna y pilas de repuesto, en la montaña eso de la electricidad no existe y puede que nos haga falta algo de visión para la noche.
• Imprescindible un equipo para cocinar: hornilla, cazo y similares para poder cocer pasta o calentar una sopa. No es mala idea llevar pastillas potabilizadoras de agua por si hay que recurrir al agua del entorno (mejor prevenir las diarreas).
• Bolsas de basura para no ensuciar el medio. Si te encuentras una montaña bonita dejala igual de bonita para que otros la disfruten.
• Crema solar y repelente de mosquitos evitarán quemaduras o picores en algunas circunstancias. Caminar con la cara quemada o el cuerpo lleno de picadura de mosquitos no es nada agradable.
• Unos metritos de soga pueden sernos útiles en alguna ocasión, nunca se sabe lo que nos puede deparar una jornada de trekking.

Vía | Cuidarnos
Más información | Enteratrek