La falta de motivación para hacer ejercicio es una realidad y está en nuestros genes y en la naturaleza humana, así como también la falta de tiempo que representa un gran obstáculo en la actualidad para movernos. Por eso, el método Mizoguchi que nos ayuda a ponernos en forma dedicando sólo 3 minutos diarios puede ser la alternativa ideal.

En qué consiste el método Mizoguchi

Este método lleva el nombre de su creadora, Yoko Mizoguchi, también conocida como Hako, una gurú japonesa del fitness que como parte de su carrera como  bailarina y combinando aspectos del yoga y del Pilates, ha creado este método que propone liberar tensiones, mejorar la movilidad articular y la  flexibilidad, optimizar la postura corporal y de esta forma, cambiar radicalmente el aspecto de nuestro cuerpo.

Este método se basa en la constancia ya que sólo 3 minutos diarios pueden ser insuficientes si no dedicamos todos los días a practicarlo y a mejorar de esta forma la postura y la movilidad de las articulaciones.

El libro de su creadora, Yoko Mizoguchi

Yoko Mizoguchi señala que podemos tener un cuerpo más estilizado y optimizar el metabolismo, si a diario dedicamos 3 minutos a realizar sólo cinco ejercicios durante 30 segundos cada uno, para minimizar los niveles de estrés y trabajar además de la movilidad, la fuerza y la tonicidad.

Por  supuesto, este método puede combinarse con otro tipo de entrenamiento, pues resulta especialmente útil para todo tipo de personas y trabaja conectando el cuerpo con la mente y ayudando de esta forma a reducir el estrés.

Los cinco ejercicios del método Mizoguchi

Como hemos dicho el método Mizoguchi incluye cinco ejercicios que debemos  realizar durante 30 segundos cada día para ver resultados a largo plazo, y  que la clave está en la constancia y esto no representa una carga, por el breve periodo que requiere su práctica.

Necesitamos ropa cómoda, una esterilla y una pelota, por lo que podemos poner en práctica este método en la comodidad de nuestra casa o en cualquier otro  espacio.

Ejercicio 1: caminar sobre los glúteos

Sentados con las piernas cruzadas delante de la pelvis, y manteniendo la espalda lo más recta posible, debemos movernos como si estuviéramos caminando sentados, balanceándonos ligeramente hacia los lados.

Este ejercicio sirve para desbloquear la pelvis, favorecer la movilidad de las caderas y los glúteos, mejorando también la coordinación.

Ejercicio 2: movilidad de hombros

Tumbado boca abajo o en cuadrupedia, se propone actualizar un movimiento  circular con los hombros para sostener la tensión durante 30 segundos de cada lado y mejorar la movilidad de la articulación.

Si lo realizamos en cuadrupedia debemos rotar la palma de la mano de un  lado del cuerpo hacia la pelvis, rotando al mismo tiempo el húmero. Tumbados boca abajo podemos realizar el mismo gesto con el brazo apoyado en el suelo.

Ejercicio 3: rotación de omóplatos

Este ejercicio que puede hacerse tanto tumbados como sentados, e incluso en el libro se presenta una alternativa de pie, tiene como objetivo liberar tensión acumulada.

Debemos realizar una rotación de los omóplatos pudiendo para ello apoyar el  codo de un brazo sobre la palma de la mano contraria, y dirigir la palma del brazo apoyado hacia arriba como si sostuviéramos una bandeja. Desde allí realizaremos pequeños círculos girando el omóplato hacia afuera hasta donde la articulación nos lo permita.

Esta rotación tiene que ser ligera pero debe sentirse en la articulación y rotar externamente el omóplato completando un círculo en cada repetición. Realizar durante 30 segundos.

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Ejercicio 4: masaje miofascial de glúteos

Para relajarnos y favorecer la movilidad, el cuarto movimiento nos propone hacer un masaje miofascial de glúteos usando para ello la pelota; podemos hacerlo tumbados o de pie.

Si lo hacemos tumbados o sentados en el suelo, colocamos la pelota bajo uno de los glúteos y movemos la cadera hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, durante 30 segundos de cada lado.

Ejercicio 5: estiramiento de tobillo

Sentados, de pie o tumbados debemos estirar las piernas y los dedos de los pies  hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, para liberar tensiones  en los tobillos pero también despertar y movilizar diferentes músculos  involucrados en el tren inferior del cuerpo.

Si lo realizamos de pie, apoyamos la planta del pie en el suelo y de un sólo lado llevamos hacia adelante el pie dejando que los dedos queden por debajo de los talones, estirando sin rotar la cadera, todo nuestro pie y el tobillo.

Repetimos del otro lado para completar los 30 segundos.

Estos son los cinco ejercicios que forman parte del método Mizoguchi que  promete ayudarnos a lograr un cuerpo en forma, mejorar la movilidad, liberar  tensiones acumuladas y favorecer una buena postura corporal, con sólo 3 minutos diarios.

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Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio

Cuidar la salud ósea y la movilidad las articulaciones a medida que envejecemos resulta fundamental. Así, te mostramos la postura de yoga ideal para mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas después de los 50.

Según los datos, el 30% de las personas de entre 55 y 75 años tienen signos radiológicos de artrosis sintomática en caderas y rodillas; es por ello que resulta  fundamental para no perder movilidad mantener un estilo de vida activo.

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La mejor rutina de yoga para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos, apta para mayores de 50

En este sentido, te mostramos la postura de yoga ideal para ganar flexibilidad y evitar la rigidez después de los 50.

Postura de la tortuga o kurmasana

La práctica de yoga puede ser de gran utilidad para mejorar la flexibilidad y la estabilidad, así como también para reeducar nuestra postura corporal, aliviar el dolor, y ganar fuerza y tonicidad.

En este sentido, la postura de la tortuga o kurmasana puede reducir la tensión y la rigidez de la espalda, mejorar la movilidad de las caderas, ayudar a estirar diferentes músculos e incrementar el rango de movimiento de muchas articulaciones, siendo muy beneficiosa para dolencias lumbares o del ciático.

Para realizarla debemos colocarnos sentados con las piernas abiertas y las rodillas flexionadas, uniendo o tocando las plantas de los pies entre sí.

Metemos las manos y los brazos por debajo de las rodillas para extenderlos hacia los lados mientras en simultáneo descendemos el torso y extendemos las piernas, hasta que nuestra frente toque el suelo.

Respiramos lentamente sosteniendo la posición unos segundos para después recoger los brazos, apoyar las palmas de las manos y estirar los brazos hasta incorporar el torso por completo.

Esta postura es recomendable para quienes tienen un nivel medio o avanzado en la práctica de yoga, y puede ser de gran utilidad para practicar poco a poco e ir ganando en flexibilidad y movilidad de las caderas, especialmente después de los 50.

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Imagen | Cliff  Booth

Tom Merrick es un creador de contenido sobre el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. En su canal de YouTube ha compartido más de 630 vídeos para guiar a otras personas a la hora de mejorar su fuerza y, la gran olvidada, flexibilidad. En uno de ellos detalla cuáles son los cinco estiramientos que debemos hacer a diario para intentar mantenernos flexibles y evitar la rigidez. Los desgranamos uno a uno a continuación con el objetivo que puedas sacar 10 minutos al día y sentir cómo liberas tu musculatura cuando los ejecutas a diario.

Los cinco estiramientos que eliminarán tu rigidez

'El guerrero del peso corporal', Tom Merrick, compartía hace un tiempo un vídeo con cinco estiramientos que hace cada día. En apenas unos minutos, estos movimientos abren las caderas liberan la tensión en la columna y aportan salud articular a nuestro cuerpo.

90/90

El estiramiento 90/90 es uno de los ejercicios clave para trabajar la movilidad y flexibilizar los músculos que rodean la cadera. Este ejercicio consiste en sentarnos en el suelo poniendo ambas piernas formando ángulos de 90º en las caderas y las rodillas y llevando el peso hacia nuestra pierna. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

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El "mejor estiramiento del mundo" para movilizar tus músculos, evitar dolores y fortalecer el core

El estiramiento de sofá (the couch stretch)

Este estiramiento recibe ese nombre porque se puede hacer mientras miramos la tele apoyando la pierna trasera en el sofá. Cuanto más erguido esté tu tronco, más intenso será el estiramiento, así que comienza con el tronco inclinado hacia delante y ve intentando llevarlo cada vez más atrás. Mantén esta posición durante 90 segundos por pierna.

La sentadilla

La posición de sentadilla es en sí misma un estiramiento para tobillos y cadera. Adopta esta posición de sentadilla profunda y pon el tronco erguido. Si no puedes hacerlo correctamente, busca un soporte en el que agarrarte. Añade los movimientos que ves en el vídeo para sumar intensidad al ejercicio.

Sostén la sentadilla profunda unos 90 segundos. Puedes aprovechar para repetirlo cuando te lavas los dientes o cuando esperas que algo se caliente en el microondas. En algunos lugares del mundo esta posición es la que mantienen cada día cuando no están sentados.

Colgarse

El simple hecho de colgarse de una barra hará que tu columna se libera instantáneamente. La salud de tus hombros también se verá beneficiada. Si no puedes colgarte al completo, ve progresando primero con los pies ligeramente apoyados y liberando peso hasta que seas capaz de colgarte al completo unos 30 segundos al menos. Aguanta la posición el tiempo que puedas.

'El elefante caminando'

El último de los cinco movimientos consiste en tocar el suelo con las manos mientras estiramos una de las dos piernas. Inclina tu tronco hacia el suelo y lleva tus manos hasta que los dedos lo toquen sin estirar aún las piernas. Una vez que tus manos estén en el suelo, estira una pierna al completo y aguanta un par de segundos.

Flexiona ahora esa pierna y estira lo contrario repitiendo de nuevo el gesto unas 20 veces por pierna. Notarás una gran tensión en la pierna estirada que aliviarás mientras la que se estira es la contraria.

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Las largas jornadas en sedestación, ya sea por el trabajo o por el tiempo libre, destruyen la movilidad de nuestras articulaciones. Poco a poco vamos perdiendo flexibilidad en zonas clave como los músculos que rodean la cadera y nos convertimos en personas con movilidad limitada. Hay muchos ejercicios de movilidad y de flexibilidad, pero como entrenador personal hay uno con el que he visto espectaculares mejoras de movilidad de cadera y de flexibilidad en músculos que rodean a esta articulación. Con dos minutos al día podrás notar cambios en muy poco tiempo.

El ejercicio que no puede faltar en tu cartera de movimientos de movilidad y flexibilidad para la cadera

La fuerza y la resistencia son las dos cualidades en las que nos centramos casi siempre, pero dejamos de lado la movilidad y la flexibilidad. Con el ejercicio que vamos a ver a continuación se pueden producir cambios notables. Esos cambios serán mayores si le dedicamos más tiempo y lo repetimos varias veces al día, ya sea en pausas del trabajo, o entre series en el gimnasio cuando no estés entrenando la musculatura que vamos a estirar en este ejercicio.

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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para mejorar la movilidad de tobillo y hacer mejores sentadillas

Al ganar movilidad de cadera y flexibilidad en músculos como los flexores de cadera podremos aliviar tensión en la zona baja de la espalda y la rodilla ya que todo está conectado. Si sufres de ciática o tienes un pinzamiento en el piramidal, pregunta a tu fisio por este ejercicio y tómalo como una prescripción médica que tienes que tomar una vez al día, o cada ocho horas.

Estiramiento 90 / 90

El estiramiento 90 / 90 debe su nombre a que formaremos un doble ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Para llevarlo a cabo deberás sentarte en una colchoneta o suelo acolchado y adoptar la posición que puedes ver en el vídeo anterior con las dos piernas formando ángulos rectos de 90 grados. 

En el ejercicio de estiramiento, el objetivo será inclinar el tronco hacia una de las piernas lo máximo posible. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicios de flexibilidad tendrás serias dificultades incluso para simplemente adoptar la posición. 

En ese caso no tengas prisa y ponte en una posición en la que notes una ligera tensión, pero sin pasarte. Aguanta en esa posición dos minutos. Sí, no es un error. Los estiramientos necesitan un tiempo mucho mayor de lo que solemos hacer para generar cambios en los tejidos.

Cuando completes los dos minutos hacia un lado ve al lado contrario y repite el ejercicio. Tu meta debe ser progresar un poco más cada día hasta llegar incluso a inclinar el tronco por completo. 

Rotaciones de cadera 90 / 90

El ejercicio anterior de flexibilidad tiene otra opción más dinámica. Las rotaciones de cadera sentado consisten en movernos de un lado al otro y producir breves estiramientos en cada uno de ellos. Este ejercicio es preferible en los momentos previos a un entrenamiento a modo de calentamiento. 

Antes de entrenar no es recomendable hacer estiramientos pasivos como el ejercicio anterior, pero sí es buena idea realizar estiramientos dinámicos como estas rotaciones de cadera 90/90. Por lo tanto, utiliza los estiramientos pasivos 90/90 del ejercicio anterior a lo largo del día y estas rotaciones en la previa al entrenamiento. 

La unión de ambos hará que tu cadera sea mucho más móvil, lo que notarás en ejercicios como sentadillas profundas y en casi todos los ejercicios ya que la cadera es el centro de todo el cuerpo. De la pelvis dependen articulaciones tan importantes como la que articula el fémur para mover la pierna o la salud de nuestra columna vertebral.

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Imágenes | Movement-specialist (Wikimedia Commons)

En nuestro cuerpo tenemos articulaciones que deben ser móviles y otras estables. El tobillo es una articulación móvil que está en constante movimiento, desde los pasos que damos cada día hasta permitirnos realizar ejercicios como la sentadilla sin que se levanten nuestros talones del suelo. Existen muchos ejercicios para mejorar la movilidad de tobillo, pero este es mi favorito para lograrlo.

El mejor ejercicio para eliminar la falta de movilidad en el tobillo

La movilidad del tobillo es el cimiento de nuestra casa, y sin esa base sólida todo lo demás se derrumbará. De una buena movilidad de tobillo dependerá todo lo demás, desde el caminar hasta el hecho de poder hacer una sentadilla profunda o no poder.

Enel vídeo anterior podemos ver tres ejercicios que se resumen en un único movimiento: la dorsiflexión de tobillo. Mi ejercicio favorito para ganar movilidad en esta articulación es el primero de los tres, pero lo ideal es probarlos todos y combinarlos.

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Una rutina de estiramientos y movilidad articular para hacer nada más levantarte

¿Por qué añadir una banda elástica?

El ejercicio se puede realizar también sin banda y sin disco si no los tenemos, aunque lo ideal es que lo hagamos con dicho material. La banda mejora el deslizamiento natural que se genera en el tobillo al tirar de la articulación hacia atrás mientras llevamos la rodilla hacia delante.

Nuestro objetivo es llevar la rodilla lo máximo que podamos hacia delante, pero sin levantar en ningún momento el talón del disco o del suelo. Si tienes una movilidad muy reducida, o quieres añadir intensidad al movimiento, coloca una pesa rusa o una mancuerna sobre tu rodilla y ese peso extra te ayudará a llegar un poco más lejos.

En los otros dos ejercicios buscamos el mismo objetivo, pero con una posición corporal diferente. También son muy interesantes para comenzar a mejorar tu movilidad general desde la base. Pruébalos y notarás como tu sentadilla mejora rápidamente.

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Imágenes | Antoni Shkraba (Pexels)

El calentamiento es una fase de la sesión de entrenamiento en la que nos preparamos física y mentalmente para llevar a cabo el ejercicio físico que nos toque. Lo ideal es hacer un calentamiento corto, pero suficiente para elevar temperatura y poner en marcha a nuestros músculos, articulaciones y demás estructuras. Este es el ejercicio que no puede faltar en un calentamiento corto y eficaz.

El mejor estiramiento del mundo no puede faltar en el calentamiento

"El mejor estiramiento del mundo", ese es el nombre de mi ejercicio favorito para introducir en la parte de movilidad del calentamiento. Se ha ganado a pulso ese nombre ya que con un simple movimiento abarcamos prácticamente la totalidad de las articulaciones que luego vamos a utilizar en el entrenamiento.

Este ejercicio que puedes encontrar como "world's greatest stretch" tiene muchas versiones, pero vamos a ir con la versión clásica. Parte de una plancha isométrica de abdominales, lo que demanda estabilidad del core y los hombros. Para llegar a esa posición desde de pie, camina con las manos poco a poco hasta que pases de estar de pie a estar en la posición de plancha.

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Así es como debes hacer la parte final de tu calentamiento para conseguir hacer más repeticiones en el entrenamiento

Desde ahí adelantamos una pierna y apoyamos la suela por completo en el suelo. En ese momento estamos abriendo las caderas de donde parten articulaciones clave para el entrenamiento.

Una vez que estés en posición de zancada, el codo del brazo de la pierna que has adelantado buscará primero tocar el suelo y luego extenderse a la vez que giras tu tronco hacia el lado contrario, manteniendo la otra mayo apoyada en el suelo en todo momento. Vuelve de nuevo a la posición de plancha, y haz lo mismo ahora con la otra pierna, el otro brazo girando hacia el lado contrario.

¿Por qué es mi ejercicio favorito para el calentamiento?

Como has podido ver, "el mejor estiramiento del mundo" es un movimiento muy completo que estimula la movilidad y estabilidad de todo el cuerpo y lo prepara para la sesión de entrenamiento. Este ejercicio es mi favorito porque requiere concentración, coordinación y optimiza mucho el tiempo.

Con él trabajamos la estabilidad del core al estar en posición de plancha y la estabilidad de los hombros en la secuencia de estar en dos apoyos y un apoyo soportando el peso. Movilizamos las caderas, los hombros y la columna a la vez de forma muy rápida e interesante. Por todo ello, "el mejor estiramiento del mundo" es mi ejercicio favorito para el calentamiento.

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Imágenes | Gabin Vallet (Unsplash)

¿Pasas mucho tiempo sentado? ¿Llegas a casa con molestias en el cuello y la espalda? Te proponemos una secuencia de seis ejercicios que puedes hacer varias veces al día para interrumpir el sedentarismo y prevenir acortamientos y sobrecargas musculares que pueden terminar en molestias y dolores crónicos.

La secuencia de ejercicios que aliviará tensiones y te liberará

Hay muchos ejercicios de movilidad que podemos hacer cuando tenemos posturas sostenidas a lo largo del día que nos conducen a sobrecargas y dolores. Los seis siguientes movilizan las principales zonas que suelen molestar a la mayoría de población.

Busca cinco minutos varias veces al día para hacer los seis ejercicios a modo de circuito, uno tras otro sin descanso entre ellos. Haz entre 15 - 20 repeticiones de cada uno, aunque lo importante es la calidad de la repetición, no el número. Es preferible que hagas 10 repeticiones muy lentas y controlando la respiración a que hagas 20 repeticiones rápidas y sin alcanzar un rango de movimiento completo.

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Di adiós al dolor y la tensión del cuello con estos tres movimientos en apenas dos minutos y sin moverte del sitio

Puedes programarte una alarma para hacerlo dos o tres veces al día, cada dos horas seguidas que estés sentado trabajando o estudiando, o si no es posible, puedes hacer esas dos o tres vueltas a los seis ejercicios al final del día cuando llegues a casa o al final del entrenamiento.

T-spine rotations

Las rotaciones torácicas son fundamentales para prevenir posturas cifóticas (chepa) que conllevan molestias en hombros y cuello. Ponte en cuadrupedia y gira tu tronco primero hacia un lado y después hacia el otro. Expulsa el aire en cada repetición buscando alcanzar el máximo rango de movimiento.

Fire hydrant

Ahora le toca el turno a las caderas, que suelen acortar los músculos flexores después de mucho tiempo sentados. El ejercicio consiste en abrir nuestras piernas hacia un lado y sostener esa posición un par de segundos. Solamente debe moverse tu cadera, no tu tronco.

Thread the needle

¿Estás preparado para sentir como se libera tu columna? Este movimiento libera la tensión vértebra a vértebra desde nuestra nuca hasta la zona baja de la espalda. Expulsa el aire cuando termines cada repetición buscando llegar un poco más lejos.

Dynamic Blackburn

Cuando las personas hacen este ejercicio suele escucharse "¡ah!" "¡ouch" y diferentes onomatopeyas que indican la tensión que genera el movimiento. Lleva tus brazos desde encima de tu cabeza hasta detrás de tu espalda para mejorar drásticamente la movilidad de tus hombros.

Rocking 90/90

Con este movimiento 90/90 tenemos un 2x1 al movilizar diferentes zonas de la cadera, estirando el glúteo (extensor de cadera) y psoas (flexor de cadera. La tarea consiste en formar 90º con cadera y rodillas e ir girando la posición de un lado al otro mientras el torso permanece recto.

Frog stretch

Para terminar la secuencia de seis ejercicios, adopta durante un minuto la posición de estiramiento de rana. Abre tus caderas al máximo y aguanta ahí de forma que poco a poco notes como puedes abrirlas un poco más. Una vez que termines este movimiento, notarás alivio y estarás previniendo molestias y dolores a largo plazo.

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Imágenes | Chalo Garcia (Unsplash), LiftPro Inc (Unsplash)

Las personas encuentran dos limitaciones principales a la hora de hacer sentadillas profundas: falta de movilidad en la flexión de cadera y de rotación externa de la cadera. Una tercera limitación que también juega un papel principal en la posición de sentadilla profunda es la dorsiflexión de tobillo. En este artículo proponemos una lista de ejercicios para reducir dichas limitaciones y mejorar nuestra sentadilla de forma significativa.

Ejercicios avanzados de movilidad articular para realizar una sentadilla profunda perfecta

Los siguientes ejercicios necesitan de algunos materiales que son poco comunes, pero puede que estén en tu centro deportivo. La bola de lacross es una pelota dura que se utiliza para comprimir puntos gatillo y liberar tensión en esas zonas. El foam roller o rodillo de espuma sí es más conocido, y se utiliza para dar automasajes con el peso de nuestro cuerpo.

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El peligroso gesto que estás haciendo en tus sentadillas y es potencialmente lesivo

Las bandas de compresión son un material similar al de las bandas elásticas, que tiene como objetivo comprimir una zona y ayudar a eliminar el dolor en ella, y mejorar su movilidad. La utilizaremos solamente en un ejercicio, pero puede ser utilizada en otras articulaciones que suelen sufrir dolencias como los codos.

El último material que necesitas para algún ejercicio son las bandas elásticas que si tendrás en tu gimnasio de casa o en tu centro deportivo. Este tipo de tratamiento para ganar movilidad y liberar tensión en determinadas zonas es avanzado, por lo que si no dispones del material o el conocimiento para llevarlo a cabo, puedes preguntar a tu entrenador.

Glute Smash and Floss (Aplastar el glúteo e hilo dental)

El objetivo de este vídeo y de los siguientes es visualizar el lugar donde poner la pelota o el material de liberación, así como su ejecución, por lo que pueden aparecer en inglés o español. Este primer ejercicio se realiza poniendo una pelota dura en el glúteo y sentándonos sobre ella haciendo micromovientos hacia los lados.

Posiciona la pelota dura, conocida como pelota de lacross, en diferentes puntos de tus glúteos, y ve realizando pequeños movimientos hacia los lados, que se conocen como hilo dental (floss).

Side hip smash (aplastamiento del lateral de la cadera)

Este movimiento es idéntico al anterior, pero en lugar de posicionar la pelota en la zona trasera del glúteo, lo haremos en la zona lateral. De esta forma liberaremos toda la tensión que existe en esta musculatura que rodea la cadera, y podremos realizar las sentadillas profundas sin esa tensión.

Single-Leg Flexion with External Rotation (Flexión de pierna con rotación externa)

Este ejercicio de movilidad es uno de los mejores para abrir las caderas, además no necesitas ningún material. Adopta una posición de caballero, con una rodilla apoyada y la otra pierna formando un ángulo de 90º con la rodilla. Desde ahí, rota tu cadera hacia afuera y sentirás como se estira la parte interna de la ingle y toda esa zona de la cadera.

Hip External Rotation with Flexion (rotación externa de cadera con flexión)

Este ejercicio es más fácil de lo que parece, y es muy probable que no seas capaz de primeras de llegar con la rodilla de la pierna delantera al suelo. En ese caso, ve progresando en la postura hasta que sea capaz de hacerlo como el ejemplo del vídeo.

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Olympic Wall Squat with External Rotation (sentadilla olímpica en muro con rotaciones externas)

Una sentadilla en la pared. Así se explica este ejercicio de movilidad. Desde ahí, rota una cadera hacia afuera mientras mantienes la otra sin moverse. El objetivo es intentar llegar con la rodilla al suelo, pero no cometas el error de girar el tronco. Solamente debe moverse la cadera.

Pasadas de foam roller en cuádriceps

El automasaje de foam roller es un ejercicio más conocido y que puede que ya hayas visto antes. Al poner todo nuestro peso sobre el rodillo de espuma, la compresión que se genera hace que la fascia y los "nudos" en la zona del cuádriceps se liberen, lo que ayudará mucho a hacer una buena sentadilla profunda.

Suprapatellar Smash and Floss (compresión supratelar e hilo dental)

Una de las zonas en las que puede haber más tensión, y que causa algún tipo de dolor de rodilla, es la zona que se encuentra justo por encima de la rótula. Sitúa la bola de lacross en ese punto, y realiza micromovimientos. Puedes también extender y flexionar la pierna para notar más o menos tensión en esa zona.

Knee VooDoo (Técnica VooDoo en la rodilla)

La técnica de bandas compresivas es un ámbito complejo y que requiere de profesionales cualificados como fisioterapeutas o entrenadores con formación especializada. En el vídeo puedes ver cómo se realiza, y es una de las estrategias que nos ayuda principalmente cuando tenemos dolor en alguna articulación, además de favorecer la movilidad en dicha articulación.

Coach stretch (estiramiento de sofá)

El estiramiento de sofá es otro de los ejercicios que a simple vista parecen fáciles, pero que cuando nos disponemos a realizarlo notamos que no somos capaces de llegar a esa posición. Si es tu caso, comienza con el tronco más inclinado, o sin acercar el glúteo al talón. Poco a poco irás ganando movilidad y mejorarás la posición.

Pasadas de foam roller en aductor

El foam roller es útil para automasajearnos todos los músculos que rodean la cadera, que son los que generan tensión a la hora de hacer una sentadilla profunda. En este caso el grupo muscular diana son los aductores o zona interna de nuestros muslos.

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Este es calentamiento que deberías hacer si quieres sacar todo el partido a tu entrenamiento de alta intensidad

Super frog

El ejercicio super frog puede hacerse boca arriba, o si prefieres hacerlo sin disco y que sea tu propio peso el que ejerza carga, deberás ponerte en esa misma posición, pero boca abajo, con las rodillas apoyadas en el suelo.

Posterior chain smash and floss (compresión de cadena posterior e hilo dental)

Los isquiotibiales son un grupo muscular que suele estar acortado y limita la movilidad de cadera a la hora de realizar una sentadilla profunda. En este movimiento son sentaremos en una pila de discos, un banco o el apoyo que prefieras, y pondremos la pelota dura en los puntos donde más tensión notemos detrás de nuestros muslos.

Posterior Chain Floss (hilo dental en cadena posterior)

El último ejercicio de esta lista de movimientos complejos, es el hilo dental de la cadena posterior. Para llevarlo a cabo, lleva una banda elástica a una cadera y apoya tus manos en el suelo. El ejercicio consiste en flexionar y extender la pierna en la que tenemos la banda. Estiraremos la zona trasera de nuestras piernas, y la banda elástica nos ayudará a ganar movilidad por un mecanismo de translocación articular.

En Vitónica | Estos ejercicios en tu calentamiento harán que consigas realizar una sentadilla profunda sin restricciones

Imágenes | Sam Sabourin (Unsplash), Max Bender (Unsplash)

¿Eres flexible? Muchas pruebas miden el rango de movimiento de una articulación (movilidad) o la capacidad de tus músculos de estirarse (flexibilidad). En esta ocasión dejamos de lado las pruebas más puristas para medir si somos flexibles, y utilizamos cinco ejercicios con los que saber si necesitamos más de una sesión para mejorar esta cualidad. No necesitamos material ni ningún profesional que nos supervise. Para una medición más específica sí necesitaremos ambas cosas.

Prueba casera para saber si somos muy poco flexibles

¿Puedes pasar esta prueba de flexibilidad? Esa es la pregunta que lanzaba la escritora Hilary Achauer, especialista en salud y fitness. Su artículo en The New York Times propone cinco ejercicios con los que poner a prueba si somos más o menos flexibles.

Existen infinidad de pruebas para determinar si somos más o menos flexibles, unas con más fiabilidad que otras. Estos cinco ejercicios son básicos para saber si somos aptos o no en flexibilidad, como el examen en el que se mide por aprobado o suspenso.

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Mejorar la flexibilidad en casa: seis ejercicios que puedes practicar en tu salón

No determina cuánto de flexibles somos, pero sí podemos hacernos una idea con unos ejercicios muy fáciles que no requieren la presencia de ningún profesional, ni herramientas como un goniómetro para medir los grados de la articulación.

Cinco estiramientos simples para probar si eres "apto" en flexibilidad

¿Llegas a tocarte los pies sin flexionar las rodillas?

Esta prueba no es de lejos una de las más fiables para medir tu flexibilidad, ya que depende de muchos factores como lo largas que son tu piernas o tus brazos. Sin embargo, a nivel general se podría decir que si llegar a tocarte los dedos de los pies, o te quedas muy cerca, tienes una buena flexibilidad en la parte inferior de la espalda, caderas e isquiotibiales.

Si te quedas lejos de llegar a tocarte los pies puedes necesitar unas sesiones de flexibilidad y movilidad de la cadera. En algunos casos las personas pueden incluso apoyar las manos al completo en el suelo. Esa cualidad se explica por una muy buena flexibilidad o por una hipermovilidad.

Movilidad del cuello

Imagen extraída de https://www.nytimes.com/2022/12/09/well/move/flexibility-test-mobility-fitness.html

La niña del exorcista saca la máxima nota en esta prueba porque consiste en rotar el cuello hacia un lado y otro para ver hasta donde somos capaces de llegar. La posición de partida es sentados en una silla o arrodillados en el suelo con la espalda recta y mirada el frente.

Desde esa posición gira la cabeza hacia un lado lentamente y sin forzar el movimiento. Haz lo mismo al otro lado. ¿Has podido girar la cabeza 90º a cada lado? Para medirlo fíjate si tu barbilla se alinea con el hombro hacia el que has girado.

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Los mejores estiramientos y ejercicios de movilidad para tu espalda que puedes hacer en cualquier sitio

Si alcanzas al menos ese rango indica que has superado esta prueba. Puedes también comparar si ambos lados giran igual o hay mucha diferencia entre uno y otro. Un exceso de uso del móvil u ordenador causan rigidez en esta zona, y esa podría ser la razón si no las has pasado.

Columna torácica

El siguiente ejercicio es muy utilizado en las sesiones de entrenamiento funcional y CrossFit para mejorar la movilidad en la zona alta de la columna. Para llevarlo a cabo túmbate de lado haciendo que rodillas y caderas se pongan a 90º cada una.

Lleva tus manos unidas al lado hacia el que están tus piernas, de forma que queden paralelas a tus muslos, o perpendiculares a tu tronco. La mirada también se dirigirá hacia ese lado.

Desde esa posición debes girar tu torso completamente hasta quedar con la espalda totalmente apoyada y las manos en cruz. Las piernas no se pueden mover en ningún momento. Si ambos dorsos de tus manos no están tocando el suelo cuando te pones en cruz, es porque te falta movilidad en la columna torácica.

Caderas, la articulación desde la que parte el movimiento

Las caderas son las articulaciones centrales del cuerpo, por lo que hay que cuidarlas. Una prueba sencilla y rápida para ver si estamos muy mal de flexibilidad recibe el nombre de "figura del cuatro". En el vídeo podemos ver como se ejecuta paso a paso.

El objetivo es que seamos capaces de agarrar la parte trasera de la pierna sin ninguna complicación. Si no llegamos o nos cuesta demasiado significa que necesitamos mejorar mucho la flexibilidad de toda la musculatura que rodea la cadera: isquotibiales, aductores y glúteos.

Movilidad de tobillo y flexibilidad de pantorrilla

La última articulación que vamos a evaluar en este test rápido de movilidad y flexibilidad es el tobillo. Mide también la tensión del gemelo, ya que cada articulación depende de la flexibilidad de los músculos que la rodean. El ejercicio básico para medir si somos aptos o no en esta prueba es llevar la rodilla hasta tocar la pared.

Ponte en posición arrodillada como se muestra en el vídeo. Pon una cinta métrica que te indique estás a unos 10 - 12 centímetros de distancia de la pared. Apoya a esa distancia el pie delantero y lleva la rodilla hasta tocar la pared.

Es imprescindible que no se levante tu talón en ningún momento del suelo, ya que eso anularía la prueba. ¿Llegas a tocar la pared con la rodilla? Eres apto. Si no llegas necesitas mejorar tu movilidad de tobillo hasta que consigas alcanzar la pared desde esa distancia.

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Las planchas son uno de los ejercicios más básicos de core y que se pueden ver habitualmente en los gimnasios. Sin embargo, cuando se realizan con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, es frecuente sentir molestias.

En este artículo te explicamos qué puedes hacer para afrontar estas molestias en la muñeca y cómo solucionarlo.

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¿Por qué nos duelen las muñecas al hacer planchas?

En primer lugar debemos decir que es algo habitual. Si realizamos las planchas apoyando las palmas en el suelo, nuestra muñeca queda en una posición de máxima extensión. Este movimiento en circunstancias normales es completamente inocuo pero cuando lo llevamos a cabo soportando una carga como nuestro peso corporal, las molestias pueden aparecer.

Se considera normal o al menos frecuente que esto suceda ya que en nuestra vida cotidiana nunca nos enfrentamos a un movimiento de extensión de muñeca máximo soportando una carga tan alta. De hecho, cuando tratamos de empujar un objeto por ejemplo, lo hacemos con la muñeca en posición neutra, es decir, alineada con nuestro antebrazo que es la mejor forma de transferir fuerzas.

Así pues, una de las primeras cosas que podemos hacer y que resultan más obvias es realizar las planchas apoyando los antebrazos en el suelo o apoyando los puños o incluso agarrando asideras portátiles de las que se utilizan para realizar flexiones.

Pero si no deseas parchear el problema, a continuación hablamos de dos buenos enfoques para solucionarlo.

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Cómo ganar movilidad en la muñeca

El primer enfoque que podemos tener a la hora de afrontar el dolor en las muñecas mientras hacemos ejercicios como las planchas es el de aumentar nuestra movilidad para que la articulación tenga un pequeño margen adicional de movimiento efectivo.

Para ello existen muchas formas de trabajar la movilidad pero una que puede resultar muy útil de forma aguda, es decir, de forma transitoria es la que podemos ver en el vídeo usando una banda de resistencia. 

Lo importante es lograr que la goma tire hacia abajo y hacia atrás por lo que para ello nos ayudaremos de una pequeña superficie elevada y nuestra otra mano para hacer fuerza con la goma hacia abajo.

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Cómo fortalecer los músculos que mueven la muñeca

Por último, el segundo enfoque que debemos tener a la hora de evitar el dolor en las muñecas a la hora de hacer planchas es el de fortalecer los músculos del antebrazo que atraviesan la muñeca.

Una gran opción es la que podemos ver en el vídeo, donde se sostienen con la mano objetos de mango largo. Entre los minutos 3:25 y 3:55 podemos ver ejemplos con una escoba, un hacha y una pala.

Lo importante es hacer los movimientos en todos los planos posibles que nos ofrece la muñeca de forma pausada y controlada, sin dejar caer de golpe el peso. Cuanto más abajo cojamos un mango, más brazo de palanca existirá y más difícil será el movimiento.

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