La existencia de un cuerpo ideal o un cuerpo de referencia en el que tiene que encajar todo el mundo, es un gran problema que no deja de existir. En la actualidad las mujeres cada vez se dedican más al entrenamiento de fuerza y menos al cardio de toda la vida, por lo tanto el nuevo ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

De cardio y delgadez a músculos y fuerza

En los 90 como bien señala Pepa López, periodista de moda en Trendencias, fue la era de la delgadez extrema, de presumir huesos en la cadera y en la clavícula, que obligaba a muchas mujeres a someterse a recursos verdaderamente nocivos para la salud, con el objetivo de lograr una pérdida de peso que permitiera eliminar por completo la grasa corporal.

En esta época, en la cual crecí, pude vivir en carne propia esa presión por no tener kilos de más sino por el contrario, lucir delgada y pequeña. En ese entonces era lo "ideal" no tener curvas marcadas y por lo tanto, existían variedad de dietas de moda y una tendencia marcada por realizar únicamente entrenamiento aeróbico que fomentara la quema de grasas.

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Cuerpos "ideales" desde los 90' hasta hoy: cómo ha cambiado la imagen del cuerpo a conseguir (seis expertas nos lo cuentan)

Sin duda el trabajo de la fuerza muscular no era recomendable para las mujeres, ya que el cuerpo ideal nos indicaba que debíamos lucir delgadas, frágiles y sin curvas acentuadas.

En este momento todo ha cambiado, y desde el año 2000 en adelante cada vez son más las mujeres famosas que lucen sus curvas y sus músculos trabajados.

Así, desde Kim Kardashian y Madonna hasta la reina Letizia y Meghan Markle como partes de familias reales, muestran sus musculosos brazos y sus curvas. Esto ha ido cambiando la idea de que el entrenamiento de fuerza y en el gimnasio es únicamente para los hombres.

De hecho, en la actualidad los gimnasios se han poblado de mujeres y los  ejercicios de fuerza se fomentan para todas las edades y especialmente a partir de los 40, para frenar la pérdida de masa muscular y ganar en salud.

Por otro lado, se ha desterrado el mito de que la mujer que entrena en el gimnasio se convertirá en una persona hipermusculosa, ya que sabemos que el crecimiento muscular natural se autolimita, sobre todo en el sexo femenino, especialmente por el perfil hormonal diferente al de los hombres. Asimismo, se sabe que el entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa muscular puede ser de gran ayuda para perder peso, incluso más importante que el cardio de toda la vida que se priorizaba en los años 90 para adelgazar.

Poco a poco se está rompiendo con esa visión negativa que existía de una mujer con cuerpo musculado y fuerte, para pasar a ser el ideal de belleza y de  salud en la actualidad.

Sin caer en excesos ni en el consumo de sustancias anabólicas que pueden  perjudicar al organismo, es importante centrarnos no sólo en entrenamiento de fuerza sino también en el trabajo, la movilidad y la funcionalidad del organismo; pues cuando trabajamos para lograr un cuerpo en forma y saludable lo estético viene asociado a ello, y quizás por eso, en la actualidad el ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

Aunque en las mujeres el cuerpo musculado aún genera reacciones negativas como se muestra en la película "Sangre en los labios" (2024), dirigida por Rose Glass y protagonizada por Kristen Stewart y Katy O’Brian, que interpreta una culturista, cada vez se comprende más que un cuerpo musculado no es incompatible con la feminidad, algo que según la socióloga Tanya Bunsell en su libro "Strong and Hard Women: An Ethnography of Female Bodybuilding", es el gran obstáculo por el cual los músculos han tardado en hacerse presentes en cuerpos femeninos.

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Un cuerpo perfecto puede no ser saludable: cuando lo bello es la salud y no los músculos

Si bien no hablamos de un cuerpo de culturista, la realidad es que desde hace un tiempo hasta la actualidad (y en los próximos años quizá más) el ideal de mujer  llevar a un cuerpo musculado, trabajado, con fuerza, funcional y con gran salud, siendo esto último lo fundamental para perpetuarlo y así, priorizar ante todo el cuidado y la funcionalidad del cuerpo para que, asociado a ello, se determine la estética.

Imagen | Foto de portada: John Arano, foto 1: Emiliano  García-Page Sánchez y foto 2: Love Lira Fashion en Wikimedia Commons.

En los últimos años, los gimnasios de todo el mundo han experimentado una transformación notable: las áreas tradicionalmente dedicadas al cardio y a las clases dirigidas están siendo reemplazadas por zonas de entrenamiento de fuerza. Este cambio no es casualidad, sino el resultado de una creciente demanda por parte de las mujeres, quienes están redefiniendo su relación con el ejercicio y reclamando espacios que antes eran considerados territorio masculino.​

El auge del entrenamiento de fuerza entre las mujeres está cambiando los gimnasios

Durante décadas, el entrenamiento de fuerza estuvo asociado principalmente a los hombres, mientras que las mujeres eran dirigidas hacia actividades colectivas como el spinning o el body pump. Sin embargo, esta percepción está cambiando rápidamente.

Cada vez más mujeres reconocen los beneficios del entrenamiento con pesas, no solo para la estética, sino también para la salud ósea, la mejora del metabolismo y la prevención de enfermedades crónicas. Este cambio de paradigma ha llevado a una mayor presencia femenina en las zonas de pesas de los gimnasios, desafiando estereotipos y fomentando una cultura de empoderamiento y confianza.​

Redes sociales y comunidades: el papel de las 'gym sis'

Las redes sociales han desempeñado un papel crucial en este movimiento. Plataformas como TikTok e Instagram han visto un aumento en los contenidos relacionados con el entrenamiento de fuerza femenino, donde mujeres comparten sus rutinas, progresos y consejos.

Este fenómeno ha dado lugar a comunidades como las 'gym sis', grupos de mujeres que se apoyan mutuamente en su camino hacia la fuerza y la salud. Estas comunidades no solo ofrecen motivación, sino que también proporcionan un espacio seguro para compartir experiencias, superar inseguridades y celebrar logros.

Ante esta creciente demanda, muchos gimnasios han comenzado a adaptar sus instalaciones. Espacios que antes estaban destinados exclusivamente al cardio o a clases dirigidas están siendo transformados en áreas de entrenamiento de fuerza.

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Superando barreras y estereotipos

A pesar de los avances, muchas mujeres aún enfrentan barreras al ingresar a las zonas de pesas, como la intimidación o la falta de conocimiento sobre el uso del equipamiento. Para superar estos obstáculos, es fundamental fomentar la educación en entrenamiento de fuerza y promover una cultura inclusiva en los gimnasios.

Iniciativas como talleres, programas de introducción al entrenamiento de fuerza y la presencia de entrenadoras pueden ser clave para facilitar la transición y empoderar a más mujeres en su camino hacia la fuerza.

Reflexión y conclusión

La tendencia actual indica que el entrenamiento de fuerza continuará ganando popularidad entre las mujeres. Este cambio no solo transforma la forma en que las mujeres entrenan, sino que también redefine los estándares de belleza y salud.​

Con una mayor representación femenina en las zonas de pesas y una cultura de apoyo mutuo, el futuro del fitness femenino se vislumbra más fuerte, inclusivo y empoderado.​ Así que sí, si has visto como ha cambiado tu gimnasio en los últimos años, no es cosa tuya sino algo generalizado.

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Imágenes | Prostooleh (Freepik), Freepik

Un reciente metanálisis publicado en diciembre de 2023 analizó todos las estudios de calidad sobre las principales variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. En dicho metanálisis se incluyeron 40 estudios con 1.312 mujeres jóvenes sanas. Vamos a extraer en este artículo los importantes hallazgos de los investigadores para poder aplicarlos en el gimnasio a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia.

Los "nuevos" hallazgos importantes para ganar fuerza y masa muscular

Más volumen para más crecimiento muscular

El volumen tiene una relación dosis-dependiente con el aumento de masa muscular, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en avanzadas. Un mayor número de sesiones y un mayor volumen semanal se asociaron con mayores efectos sobre la hipertrofia muscular.

Estudios anteriores habían indicado que las mujeres presentan una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Esto puede explicar por qué un mayor volumen de entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada a alta podría generar mayores efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.

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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima

Según los resultados del estudio, se recomiendan, al menos, unas 72 series semanales para ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para lograr una mayor masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.

Esta cantidad de entrenamiento de resistencia equivale a tres sesiones por semana y tres series por ejercicio para ocho ejercicios de resistencia. A partir de ahí, iremos progresando en el volumen sabiendo que una mayor frecuencia de entrenamiento permite hacer más volumen con más intensidad.

Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa

El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza se ha relegado siempre al segundo puesto para perder grasa, por detrás el ejercicio aeróbico. Sin embargo, se ha dado la vuelta a la tortilla y se está comprobando que las sesiones de fuerza deben ser el plato principal.

Cuando hablamos de perder grasa, que es distinto a perder peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede generar lo que todos buscamos: perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Este escenario va desapareciendo conforme la mujer va aumentando su nivel, hasta un punto en el que ya no se darán de forma simultánea y habrá que diseñar la dieta para un objetivo u otro.

En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante

Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza son menos efectivos para ganar fuerza y masa muscular que si realizamos un menor volumen con mayor intensidad.

Sin embargo, los hallazgos del reciente estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las mujeres jóvenes sanas y no entrenadas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza tradicional para obtener aumentos significativos en la producción de potencia máxima y la fuerza rápida.

Esto nos permite entrenar con cargas más bajas y mejorar la técnica en los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, y obtener así también ganancia de fuerza y potencia. Conforme el nivel vaya aumentando, deberemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento con cargas más altas, pero eso no tiene que hacerse al inicio.

El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza

El último hallazgo de la revisión de la literatura sobre lo que afecta a las ganancias de fuerza y masa muscular es que agregar ejercicio aeróbico puede afectar a las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión tiene muchísimos matices, pero está claro que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interferirse para bien y para mal.

Sabiendo que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular y que la intensidad es vital para ganar fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar tiempo en el que podríamos hacer más series en el gimnasio y consume energía que podríamos destinar a una mayor intensidad en las cargas.

Por lo tanto, aunque existen muchas formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya interferencia entre ellas, o sea la mínima, debemos tener cuidado con mezclar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza muscular.

Molinari, T., Radaelli, R., Rech, A., Brusco, C. M., Markarian, A. M., & Lopez, P. (2024). Moderators of resistance training effects in healthy young women: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004666

Hunter, S. K. (2016). Sex differences in fatigability of dynamic contractions. Experimental Physiology, 101(2), 219–229. https://doi.org/10.1113/EP085370

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Imágenes | Felix Young (Pexels), Karl Solano (Pexels), The Lazy Artist Gallery (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

Un reciente estudio del Colegio Americano de Cardiología trae una noticia buena y una mala. La mala noticia es que necesitamos movernos más, especialmente las mujeres porque se ejercitan menos que los hombre a nivel general. La buena noticia, para ellas, es que haciendo la mitad, e incluso un tercio menos, obtienen los mismos beneficios que los hombres que se ejercitan dos o tres veces más cada semana.

Las mujeres (de media) se ejercitan menos, pero obtienen más beneficios para la salud

La brecha de género que muy poco a poco se va cerrando en diferentes áreas globales como el salario o las oportunidades laborales, también está presente en la actividad física realizada. Aunque es cierto que cada vez se nota más la presencia de mujeres en las salas de pesas y haciendo ejercicio físico al aire libre, las mujeres son menos activas en este sentido que los hombres.

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y el Colegio Estadounidense de Cardiología recomiendan un mínimo de 150 min/semana de AF moderada o 75 min/semana de AF vigorosa, además de al menos 2 días de actividades de fortalecimiento muscular por semana.

Teniendo de base este umbral mínimo, son más hombres que mujeres los que lo superan. La buena noticia es que un nuevo estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology ha revelado que obtienen los mismos beneficios cardiovasculares del ejercicio que los hombres, aunque hagan menos actividad física.

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La ventaja de la mujer respecto al hombre que no se tiene en cuenta a la hora de entrenar para ganar masa muscular

La razón por la que las mujeres han realizado menos ejercicio históricamente es porque han quedado relegadas a otras tareas, además de sentirse abrumadas al hacer ejercicio con un ratio tan elevado de hombres:mujeres. Con una vuelta rápida por los gimnasios se puede ver claramente que eso ha cambiado, aunque todavía sigue habiendo mayoría de hombres.

El único aspecto positivo a destacar del estudio citado es que la mujer se beneficia más de cada minuto de actividad física realizado. Los investigadores comprobaron que las mujeres reducían el riesgo cardiovascular y de mortalidad con unas 2,5 horas por semana en igual medida que los hombres que hacían cinco horas de la misma actividad aeróbica.

En el ejercicio de fuerza también se observaban las mismas mejoras con mucho menor volumen de trabajo. Los hombres analizados alcanzaban su máximo beneficio con tres sesiones por semana mientras que las mujeres obtenían la misma cantidad de beneficio con aproximadamente una sesión por semana.

Mensaje para llevar al gimnasio

El mensaje con el que debemos quedarnos no es con que las mujeres pueden hacer menos y ganar más, sino que las mujeres se beneficiarán enormemente al pasar de sedentarias a realizar un poco de ejercicio físico a la semana.

Los beneficios para la salud del ejercicio físico siguen una curva en forma de "U" invertida en la que obtenemos muchos beneficios con muy poco, pero van reduciendo el ratio de minutos:beneficio a medida que hacemos más ejercicio físico.

Esto quiere decir que pasar de no hacer nada a practicar 30 minutos de ejercicio físico a la semana nos otorgará muchos más beneficios, en especial a las mujeres, que pasar de hacer 10 horas a la semana a hacer 10,5 horas. Si eres sedentario o sedentaria, comenzar a sumar algo de ejercicio físico a tus días marcará la diferencia.

Si tienes más tiempo para dedicarse será genial porque aunque se van reduciendo los beneficios no quieren decir que no los haya. Sin embargo, ese paso de sedentario a ligeramente activo, recalcamos que especialmente la mujer, es donde se recoge la gran parte del pastel de beneficios para la salud.

Referencias

Ji, H., Gulati, M., Huang, T. Y., Kwan, A. C., Ouyang, D., Ebinger, J. E., Casaletto, K., Moreau, K. L., Skali, H., & Cheng, S. (2024). Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 83(8), 783–793. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.12.019

Cla, T. (2018). Time to tackle the physical activity gender gap. Health, 6, e1077-86.

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¿Es la mujer el sexo débil? ¿Seguro? Eso es lo que pensaron muchos hombres que caminaban por las playas de Miami y se enfrentaron a Irina Gladkaya sin saber que era 13 veces campeona del mundo de pulsos. Uno tras otro perdían rápidamente, a pesar de ser más altos, más musculados y hombres, supuestamente el sexo fuerte. Te mostramos a continuación uno de sus vídeos virales que ha sido visto ya por más de 64 millones de personas.

Los pulsos de Irina Gladkaya con los que gana a los hombres más musculados de Miami Beach

Irina Gladkaya ha sido 13 veces campeona del mundo de pulsos, además hacerse con múltiples campeonatos europeos de gran renombre como el Arnold Classic de Brasil. A todo ello se suman todos los pulsos que ha ganado a lo largo de su vida a modo de apuestas.

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El efecto del café en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a día de hoy

Imagina que paseas por las playas de Miami Beach y te dicen que puedes conseguir dinero "fácil" por ganar un pulso a Irina. Seguramente vayas confiado porque pensarías que no es posible que te gane una mujer, ¿cierto? Una mezcla de orgullo y perjuicios te harían aventurarte en ese pulso.

El final sería similar al que podemos ver en el vídeo siguiente en el que gana de manera muy fácil a personas de más masa muscular, y según la cultura popular, del sexo fuerte.

Más de 64 millones de visitas han visionado como la campeona de pulsos durante 13 veces consecutivas va ganando uno por uno a hombre y mujeres fornidos de Miami Beach. Todas las personas que la han visto, incluyéndonos ahora a nosotros, hemos aprendido que la fuerza no es cuestión de tamaño ni de género, sino de técnica, entrenamiento y la fuerza en sí misma.

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Con el paso del tiempo la falta de fuerza y tono muscular puede hacerse muy evidente en nuestros brazos, especialmente porque comienzan a aparecer las famosas alas de murciélagos. Por eso, te mostramos los cinco mejores ejercicios para mujeres que quieren evitar que los brazos se descuelguen después de los 50.

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Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años

El trabajo habitual de los músculos de nuestros brazos resulta fundamental para fortalecer los mismos y ganar tono muscular evitando entre otras cosas el  descolgamiento que evidencia no sólo envejecimiento sino también falta de  trabajo físico.

Para ello, te mostramos los siguientes cinco ejercicios de los cuales podemos  realizar tres series de ocho repeticiones cada una, para efectuar un circuito que ponga a punto nuestros brazos:

Vuelos en L

Con una mancuerna en cada mano y de pie, podemos ejecutar este ejercicio  que resulta muy efectivo para trabajar hombros y en menor medida tríceps.

Con el abdomen contraído y las piernas ligeramente flexionadas realizaremos este  movimiento elevando los brazos en L, es decir una mano se elevará por el  frente del cuerpo mientras que la otra se elevará por el lateral.

Alternaremos con cada repetición el brazo que se eleva por el frente y por el lateral correspondiente.

Fondos de tríceps

Para ejecutar fondos de tríceps también llamados dippings simplemente necesitamos usar un banco, un escalón o una silla delante de la cuál nos  colocaremos para apoyar las palmas de las manos y flexionar los codos de manera tal que todo el cuerpo descienda gracias al movimiento de los brazos.

Es importante no movilizar las piernas, mantener la mirada al frente y concentrar el esfuerzo en los músculos de los brazos, ya que trabajaremos ante todo los tríceps.

Curl de bíceps tipo martillo

De pie con una mancuerna en ambas manos u otra carga que deberemos  movilizar, realizamos una flexión de codo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, de manera tal de marcar una línea vertical con cada brazo en cada repetición.

Es importante descender el peso de forma controlada y mantener las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo durante todo el recorrido, de manera tal de simular un martillo que sube y baja con cada flexión de brazos.

Patada de tríceps

Este ejercicio que concentra el esfuerzo en los tríceps ante todo puede ejecutarse con una o con ambas manos, para lo cual necesitaremos mancuernas y adoptar una posición cómoda con el torso inclinado hacia adelante.

Elevamos los brazos de manera tal que queden paralelos al torso y desde allí  ejecutamos una patada de tríceps extendiendo por completo los brazos hacia atrás y volviendo a flexionar tantas veces como sea necesario,  intentando siempre evitar los impulsos y por el contrario, realizar un movimiento a conciencia.

Press francés con pullover

El press francés concentra el esfuerzo en nuestros tríceps mientras que el pullover nos permite trabajar la parte alta de nuestra espalda, pectorales y en menor medida nuestros tríceps.

Para ejecutar este movimiento necesitaremos coger una mancuerna u otra carga que sujetaremos con ambas manos, y tumbarnos sobre un banco u otra superficie cómoda que nos permita aislar los músculos que deseamos trabajar.

Con los brazos perpendiculares al torso y paralelos a la cabeza comenzamos el movimiento flexionando los codos y descendiendo el peso por detrás de  nuestra cabeza para ejecutar un press francés. Y posteriormente llevamos ambos brazos juntos hacia atrás ligeramente extendidos para ejecutar un pullover.

Estos son cinco ejercicios recomendados para mujeres que quieren evitar que sus brazos se descuelguen después de los 50 y mantener el tono muscular en las extremidades superiores del cuerpo.

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Un nuevo metanálisis publicado en diciembre de 2023 analizó todos las estudios de calidad sobre las principales variables del entrenamiento de fuerza y su efecto en las ganancias de fuerza y masa muscular en mujeres principiantes. En dicho metanálisis se incluyeron 40 estudios con 1.312 mujeres jóvenes sanas. Vamos a extraer en este artículo los importantes hallazgos de los investigadores para poder aplicarlos en el gimnasio a la hora de ganar masa muscular, fuerza y potencia.

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Más volumen para más crecimiento muscular

El volumen tiene una relación dosis-dependiente con el aumento de masa muscular, tanto en mujeres principiantes en fuerza como en avanzadas. Un mayor número de sesiones y un mayor volumen semanal se asociaron con mayores efectos sobre la hipertrofia muscular.

Estudios anteriores han indicado que las mujeres presentan una mayor tolerancia a la fatiga y una capacidad de recuperación más rápida que los hombres. Esto puede explicar por qué un mayor volumen de entrenamiento de resistencia a una intensidad moderada a alta podría generar mayores efectos sobre la hipertrofia muscular y la fuerza muscular en este grupo.

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Esta es la guía más completa para diseñar tus entrenamientos y ganar masa muscular de forma óptima

Según los resultados del estudio, se recomiendan, al menos, unas 72 series semanales para ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo para lograr una mayor masa magra y ganancias de fuerza muscular en mujeres sanas no entrenadas.

Esta cantidad de entrenamiento de resistencia equivale a tres sesiones por semana y tres series por ejercicio para ocho ejercicios de resistencia. A partir de ahí, iremos progresando en el volumen sabiendo que una mayor frecuencia de entrenamiento permite hacer más volumen con más intensidad.

Más entrenamiento de fuerza para una mayor pérdida de grasa

El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente después del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza se ha relegado siempre al segundo puesto para perder grasa, por detrás el ejercicio aeróbico. Sin embargo, se ha dado la vuelta a la tortilla y se está comprobando que las sesiones de fuerza deben ser el plato principal.

Cuando hablamos de perder grasa, que es distinto a perder peso, el entrenamiento de fuerza en mujeres principiantes puede generar lo que todos buscamos: perder grasa y ganar masa muscular a la vez. Este escenario va desapareciendo conforme la mujer va aumentando su nivel, hasta un punto en el que ya no se darán de forma simultánea y habrá que diseñar la dieta para un objetivo u otro.

En mujeres principiantes, la intensidad no es lo más importante

Los programas tradicionales de entrenamiento de fuerza son menos efectivos para ganar fuerza y masa muscular que si realizamos un menor volumen con mayor intensidad.

Sin embargo, los hallazgos del reciente estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research sugieren que las mujeres jóvenes sanas y no entrenadas aún pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza tradicional para obtener aumentos significativos en la producción de potencia máxima y la fuerza rápida.

Esto nos permite entrenar con cargas más bajas y mejorar la técnica en los primeros meses de entrenamiento en mujeres principiantes en fuerza, y obtener así también ganancia de fuerza y potencia. Conforme el nivel vaya aumentando, deberemos ir aumentando la intensidad del entrenamiento con cargas más altas, pero eso no tiene que hacerse al inicio.

El ejercicio aeróbico puede generar interferencias a las ganancias de masa muscular y fuerza

El último hallazgo de la revisión de la literatura sobre lo que afecta a las ganancias de fuerza y masa muscular es que agregar ejercicio aeróbico puede afectar a las mejoras significativas en la masa muscular. Esta conclusión tiene muchísimos matices, pero está claro que el ejercicio aeróbico y el de fuerza pueden interferirse para bien y para mal.

Sabiendo que el volumen de entrenamiento es clave para ganar masa muscular y que la intensidad es vital para ganar fuerza y potencia, el ejercicio aeróbico puede ocupar tiempo en el que podríamos hacer más series en el gimnasio y consume energía que podríamos destinar a una mayor intensidad en las cargas.

Por lo tanto, aunque existen muchas formas de entrenar fuerza y resistencia sin que haya interferencia entre ellas, o sea la mínima, debemos tener cuidado con mezclar ambas cualidades si nuestro objetivo principal es ganar masa muscular y fuerza muscular.

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Imágenes | Felix Young (Pexels), Karl Solano (Pexels), The Lazy Artist Gallery (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

El café es la segunda bebida más consumida del mundo, solamente por detrás del agua. Sus efectos en el rendimiento han sido más que probados, favoreciendo de manera significativa la aplicación de fuerza o el tiempo hasta el agotamiento. Sin embargo, el número de estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de las mujeres es de apenas un 10%, por lo que cabe la duda si su efecto y prescripción es similar en hombres y en mujeres.

Café y rendimiento en mujeres: sí, no y cuánto

El papel de la mujer en el deporte, tanto amateur como profesional, está cada vez más en el lugar en el que siempre tuvo que estar, y no es otro que en el mismo que el deporte masculino. Esa falta de visibilidad de la mujer en el deporte de élite hace que haya estudios y afirmaciones que, aunque se dan por hecho, puede que sean diferentes en la fisiología masculina y femenina.

Una de las líneas de investigación muy asentadas es la que informa sobre la ayuda ergogénica del café en el rendimiento físico. Hay un consenso claro sobre ello, llegando incluso a saber la dosis recomendada (entre 3 - 6 mg / kg de peso) y cuándo consumirla (sobre 60 minutos antes del inicio de la prueba).

El problema llega cuando utilizamos esa prescripción en hombres y mujeres, ya que el número de participantes femeninas en las investigaciones de las que se han extraído dichas recomendaciones es apenas de un 13%. A día de hoy, parece que las recomendaciones generales pueden ser también utilizadas en mujeres ya que producen beneficios similares sobre la resistencia y la fatiga.

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Café para todos y todas

El aumento de la mujer en el deporte y en la investigación ha logrado que aumenten esas cifras tan bajas de muestras femeninas en estudios de lo que han existido en décadas anteriores. Actualmente, las recomendaciones de cafeína son las mismas para hombres y mujeres.

El rango se sitúa entre 3 - 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, cantidad que se obtiene de unas tres a seis tazas de café instantáneo y expreso de máquina (30 ml de cantidad de café), o algunos cafés menos (2 - 4 tazas) de café de filtro. A día de hoy parece afectar más la tolerancia a la cafeína y otros factores sobre el rendimiento deportivo que el hecho de ser hombre o mujer.

Como siempre hemos dicho, y diremos, la cantidad debe adaptarse a cada persona. Si nunca has tomado café, puedes imaginar que no es buena idea ingerir cinco expresos en un día. También puede darse el caso que seas muy respondedora a la cafeína o que no sientas mejora alguna. En cualquier caso, la evidencia científica actual recomienda café para todos y todas (salvo excepciones médicas) si queremos una ayuda ergogénica legal y fiable.

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Imágenes | Candice Picard (Unsplash), Bruce Mars (Unsplash)

'Entrenamiento para chicas tímidas' es una de las búsquedas más utilizadas en los buscadores de internet para encontrar ejercicios y rutinas que se puedan llevar a cabo en casa o en un espacio del gimnasio con menor afluencia de personal. Gracias a este acercamiento al entrenamiento de fuerza y al gimnasio, poco a poco nos vemos más integradas en la sala de pesas y vamos tomando confianza: cualquier persona, por más avanzada que parezca, tuvo un primer día.

Más ansiedad que timidez

Las redes sociales nos han hecho creer que existe un mundo perfecto en el que todas las chicas tienen físicos espectaculares y hacen los ejercicios con una técnica depurada. Cuando una ve la realidad se da cuenta que los físicos son heterogéneos y que hacer una buena técnica requiere un tiempo, pero que lo haremos regular al principio.

Muchas mujeres se sienten observadas en el gimnasio cuando comienzan su aventura en las salas de pesas. Esta sensación se conoce como 'hipervisibilidad' al estar como pez fuera del agua y creer que todo el mundo está tan atento como nosotras a los nuevos estímulos.

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Cuando avanzan los días y aprendemos que cada persona va a entrenar, no a mirarte o mirar a los demás, soltamos esa sensación de hipervisibilidad. En cualquier caso, hay espacios más expuestos en los que las mujeres pueden sentirse incómodas por una mezcla de inseguridad corporal, al compararse con otras personas y sentir que los demás hacen lo mismo.

Eso hace que la búsqueda de 'ejercicios para chicas tímidas' sea la alternativa para aquellas personas que quieren entrenar, pero evitan el gimnasio, o al menos exponerse mucho en él.

La brecha de género cada vez es más pequeña

Hace algunos años, no muchos, era "normal" encontrar grupos de hombres levantando pesas y grupos de mujeres en la zona de cardio o en espacios con pelotas suizas, bandas elásticas y mancuernas de poco peso. Las primeras mujeres que comenzaron a crear la verdadera normalidad se sentían juzgadas e incluso sexualizadas al mezclarse con los hombres.

Tanto es así, que los gimnasios exclusivos de mujeres comenzaron a tener cada vez más demanda para evitar esa exposición y sensación de la mujer en la sala de pesas. No todas tienen la posibilidad de asistir a un centro femenino para eliminar esa ansiedad y timidez a las que se tienen que enfrentar en un gimnasio comercial.

Por suerte, la "gimtimidación" cada vez es menor, aunque sigue existiendo esa barrera en muchas mujeres a la hora de hacer ejercicio. Si es tu caso, te recomendamos que acudas al gimnasio y te sorprenderás de la igualdad en número entre hombres y mujeres que hay a día de hoy.

Lemas como "strong is the new sexy" han hecho que las mujeres comprendan que la fuerza es sexy y saludable. Aunque comiences en una esquina del gimnasio con un par de mancuernas, o utilizando máquinas cardiovasculares como elíptica o bicicleta, prueba a eliminar esa barrera y notarás como poco a poco irás ganando en confianza y mejorando tu salud y tu físico.

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Imágenes | Kellerjanice (Midjourney), Cottonbro Studio (Pexels), Pixabay (Pexels)

Prácticamente nueve de cada diez mujeres tienen celulitis. Esta alteración de los tejidos es casi exclusiva de las mujeres por su anatomía y disposición de estructuras dérmicas. Conociendo la celulitis, podemos afrontarla y reducirla en la medida de lo posible, siendo conscientes que es muy complejo eliminarla al completo, pero sí que se puede reducir de forma considerable.

¿Qué es la celulitis?

La celulitis es una apariencia de piel llena de hoyuelos en el área de glúteos y piernas que se da especialmente en mujeres. Esta afección crónica afecta a más del 85% de mujeres mayores de 20 años de forma más o menos visible según el nivel en el que se encuentre.

La razón por la que la celulitis es casi exclusivamente de las mujeres, y además en una zona concreta, es por la disposición de capas de grasa y estructuras que están presentes en el llamado cuerpo glúteofemoral, que engloba la zona entre las rodillas y las caderas.

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La explicación anatómica es bastante compleja, pero seremos muy reduccionistas diciendo que los adipocitos (células donde se almacena la grasa) son más propensos a hipertrofiarse en esa zona. Al crecer y expandirse, empujan a las capas interiores de la piel hacia afuera, dando esa apariencia de hoyuelos.

La razón por la que la celulitis en un nivel bajo solamente aparece cuando apretamos la zona es porque es en ese momento cuando la grasa bajo la piel se muestra. En un estado avanzado de celulitis se puede apreciar sin apretar porque las estructuras de sostén han cedido frente a esos adipocitos.

Los hombres tenemos otra disposición de las membranas y capas bajo la piel, como ocurre con las mujeres en otras zonas del cuerpo donde no aparece la celulitis. Eso hace que, aunque haya una gran acúmulo de grasa, no se de esta alteración, y por eso también se explica que con una cantidad baja de grasa acumulada exista celulitis.

Recuerda que casi nueve de cada 10 mujeres tiene celulitis, ya sea de manera visible o cuando la piel se aprieta, ya sea con las manos, al sentarse en una silla o al apoyar una pierna sobre la otra.

La patolfisiología de la celulitis es tremendamente compleja, existen cuatro hipótesis para explicar la fisiología de la celulitis: estructura cutánea dimórfica específica del sexo, alteración de los tabiques fibrosos del tejido subcutáneo, factores vasculares e inflamación. Si quieres profundizar sobre ella, en esta gran publicación de la revista Obesity Reviews lo explican a nivel científico.

Una de las diferencias principales entre hombres y mujeres

Imagen extraída de https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.14815

Existen tabiques fibrosos que separan los compartimentos de grasa. En el caso de las mujeres (imagen A), están presentes de forma vertical, por lo que es más fácil que esa poca o mucha grasa acumulada empuje a las capas internas de la piel en las mujeres.

En los hombres (imagen B), los tabiques fibrosos forman una red entrelazada a unos 45º, lo que hace que no se produzcan esos hoyuelos al ser retenidos por la forma de dichos tabiques que lo impide. Esta es la diferencia principal que hace que los hombres apenas muestren celulitis y las mujeres sí.

Tratamientos no invasivos

Bajar de peso con entrenamiento de fuerza

El exceso de peso puede conducir a una apariencia más visible de la celulitis. La reducción de grasa ayudará a reducir la celulitis, por lo que una dieta adecuada y el ejercicio físico serán vitales en este factor. De hecho, el ejercicio de fuerza es fundamental, ya que si se pierde la textura de la piel en la pérdida de peso, la celulitis puede ser más visible aún habiendo perdido grasa.

La forma idónea de perder peso, y eliminar la celulitis en la medida de lo posible, es realizar ejercicio de fuerza que aumente nuestra masa muscular, dando con ello más firmeza a la piel y sirviendo de escudo contra esta alteración.

El sedentarismo produce todo lo contrario: aumento de la flacidez muscular y dérmica. Los mecanismos de bombeo de la sangre de los miembros inferiores se inhiben al pasar mucho tiempo sentados, lo que da como solución un empeoramiento de la zona.

En Vitónica

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Masaje con rodillo de espuma

El masaje con rodillo de espuma también es útil para liberar las fascias y zonas de atrapamiento, especialmente si hay dolor. Esta liberación nos servirá para entrenar mejor y para mejorar las estructuras subcutáneas, recuperando así el tejido en peor estado.

Si hay dolor cuando utilizamos el rodillo de espuma como automasaje, deberemos de hacernos con un rodillo de masaje en el que se realice con el control de nuestras manos, y no poniendo todo el peso encima como se hace con el rodillo de espuma.

Evita el ejercicio de alto impacto

No debemos trabajar con ejercicios de alto impacto. El ejercicio de impacto se recomienda para mejorar la densidad mineral ósea porque activa estructuras como los blastos. Sin embargo, esa activación puede crear fibrosis que no nos interesa en la celulitis.

De hecho, el rodillo de espuma se utiliza principalmente para eliminar esa fibrosis. En su lugar, es preferible realizar ejercicio de fuerza en las zonas más afectadas, que suelen ser glúteos y muslos.

Tres clásicos del estilo de vida

La ropa ajustada, el tabaco y el alcohol son una mezcla explosiva para la celulitis, que suelen dares en muchas mujeres. La ropa ajustada produce el mismo efecto que el sedentarismo, al dificultar el retorno venoso, especialmente si va acompañada con tacones altos.

El tabaco y el alcohol producen alteraciones en la microcirculación, aumentando la producción de radicales libres y otros mecanismos que degradan la matriz extracelular, el colágeno y las fibras elásticas, todo lo contrario a lo que nos interesa para evitar la celulitis.

Aplicación práctica para frenar la celulitis

La celulitis afecta a más del 85% de mujeres, por lo que no es una alteración muy común. Las estructuras que la mujer tiene bajo la piel hacen que sea prácticamente una alteración propia en ellas, y muy poco vista en hombres. Al igual que nuestra piel pierde firmeza y propiedades, podemos revertirlo, en la medida de lo posible.

Tener un porcentaje saludable de grasa es el primer paso, ya que es esa grasa la que empuja a nuestra piel y forma los hoyuelos. El entrenamiento de fuerza ayuda en la pérdida de grasa y da firmeza a la piel, reduciendo así el grado de celulitis.

Debemos buscar todo aquello que le haga bien a nuestra piel, como el masaje con rodillo de espuma o similares, que si bien son solamente una pequeña parte del proceso, todo suma. Lo que no sirve es someternos a tratamientos de cualquier índole y no hacer nada más, como puede ser la presoterapia, maderoterapia y derivadas.

El estilo de vida afecta a la celulitis, así que si buscas eliminarla, reduce el sedentarismo levantándote de la silla cada cierto tiempo para activar el bombeo sanguíneo. Limita al máximo los tacones y los pantalones ajustados, así como el tabaco y el alcohol, ya que todo ello afecta negativamente a la celulitis.

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Imágenes | Dane Deaner (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash), Philippe Murray (Unsplash), Engin Akyurt (Unsplash)