En los últimos años, los gimnasios de todo el mundo han experimentado una transformación notable: las áreas tradicionalmente dedicadas al cardio y a las clases dirigidas están siendo reemplazadas por zonas de entrenamiento de fuerza. Este cambio no es casualidad, sino el resultado de una creciente demanda por parte de las mujeres, quienes están redefiniendo su relación con el ejercicio y reclamando espacios que antes eran considerados territorio masculino.​

El auge del entrenamiento de fuerza entre las mujeres está cambiando los gimnasios

Durante décadas, el entrenamiento de fuerza estuvo asociado principalmente a los hombres, mientras que las mujeres eran dirigidas hacia actividades colectivas como el spinning o el body pump. Sin embargo, esta percepción está cambiando rápidamente.

Cada vez más mujeres reconocen los beneficios del entrenamiento con pesas, no solo para la estética, sino también para la salud ósea, la mejora del metabolismo y la prevención de enfermedades crónicas. Este cambio de paradigma ha llevado a una mayor presencia femenina en las zonas de pesas de los gimnasios, desafiando estereotipos y fomentando una cultura de empoderamiento y confianza.​

Redes sociales y comunidades: el papel de las 'gym sis'

Las redes sociales han desempeñado un papel crucial en este movimiento. Plataformas como TikTok e Instagram han visto un aumento en los contenidos relacionados con el entrenamiento de fuerza femenino, donde mujeres comparten sus rutinas, progresos y consejos.

Este fenómeno ha dado lugar a comunidades como las 'gym sis', grupos de mujeres que se apoyan mutuamente en su camino hacia la fuerza y la salud. Estas comunidades no solo ofrecen motivación, sino que también proporcionan un espacio seguro para compartir experiencias, superar inseguridades y celebrar logros.

Ante esta creciente demanda, muchos gimnasios han comenzado a adaptar sus instalaciones. Espacios que antes estaban destinados exclusivamente al cardio o a clases dirigidas están siendo transformados en áreas de entrenamiento de fuerza.

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Superando barreras y estereotipos

A pesar de los avances, muchas mujeres aún enfrentan barreras al ingresar a las zonas de pesas, como la intimidación o la falta de conocimiento sobre el uso del equipamiento. Para superar estos obstáculos, es fundamental fomentar la educación en entrenamiento de fuerza y promover una cultura inclusiva en los gimnasios.

Iniciativas como talleres, programas de introducción al entrenamiento de fuerza y la presencia de entrenadoras pueden ser clave para facilitar la transición y empoderar a más mujeres en su camino hacia la fuerza.

Reflexión y conclusión

La tendencia actual indica que el entrenamiento de fuerza continuará ganando popularidad entre las mujeres. Este cambio no solo transforma la forma en que las mujeres entrenan, sino que también redefine los estándares de belleza y salud.​

Con una mayor representación femenina en las zonas de pesas y una cultura de apoyo mutuo, el futuro del fitness femenino se vislumbra más fuerte, inclusivo y empoderado.​ Así que sí, si has visto como ha cambiado tu gimnasio en los últimos años, no es cosa tuya sino algo generalizado.

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Aitor Zabaleta-Korta le pregunta a Sara Ariadna, ambos entrenadores, la siguiente cuestión: "¿Qué tres consejos le darías a esa chica que mañana empieza en la sala de pesas y no sabe por donde le pega el viento?" Empezar en el gimnasio puede ser abrumador, pero con las herramientas adecuadas todo se vuelve más fácil y seguro. La entrenadora Sara Ariadna ofrece varios consejos prácticos para quienes dan sus primeros pasos en el entrenamiento de fuerza.

Los tres consejos para las chicas que comienzan en el gimnasio

Utiliza máquinas con patrones sencillos y guiados

Hay ejercicios espectaculares para nuestra fuerza y masa muscular como las sentadillas, pero hasta llegar a esos movimientos debemos ir aprendiendo poco a poco. Mientras vas interiorizando cómo se hace un patrón de sentadilla, uno de bisagra de cadera, como el peso muerto, y el resto de empujes y tirones, Sara Ariadna recomiendo usar máquinas guiadas.

Las máquinas han mostrado tener efectos similares a los ejercicios de peso libre, pero son mucho más fáciles de ejecutar, y generan menos fatiga. Ese escenario nos interesa mucho al inicio, así que puedes comenzar por máquinas guiadas que dejen el factor de técnica compleja un poco de lado.

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El entrenamiento para fortalecer todo tu cuerpo y ganar músculo con solo una mancuerna o una pesa rusa: es ideal para principiantes

Apunta las cargas en un diario de entrenamiento

El primer día de gimnasio no tendrás idea de los pesos que puedes mover. Sara explica en su vídeo que las chicas siempre le hacen la misma pregunta al inicio: ¿qué peso tengo que utilizar? Lo ideal es anotar lo que vas haciendo en un diario de entrenamiento que puedes tener en el móvil.

Cada día irás conociéndote un poco más y ajustando mejor la carga y las repeticiones. En apenas unas semanas tendrás controlada la carga de muchos ejercicios y podrás ir desafiándote en ellos, bien sea haciendo más repeticiones o aumentando la carga que moviste en la sesión anterior.

Grábate para ver tu técnica

Si no tienes un entrenador que te esté guiando, Sara recomienda que te grabes para luego enseñar la técnica a tu entrenador online. Que el monitor del gimnasio esté cerca en ejercicios y movimientos técnicos es lo mejor para no tener que grabarte en vídeo, pero no siempre es posible.

Por ello, lo mejor es captar la técnica y así podrás comprobar si lo haces bien o no. Una vez que lo hagas, te corrijan y lo ejecutes bien en otro momento de grabación, ya puedes hacer el movimiento por ti misma sin tener que grabarte. Siempre se pueden mejorar detalles de la técnica, pero así te ahorras tener que grabarte en cada sesión.

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Un nuevo metanálisis de 27 estudios ha encontrado que las mujeres tienen el mismo potencial para ganar masa muscular y fuerza que los hombres en términos relativos. Eso quiere decir que en base a su cantidad de masa muscular pueden producir crecimiento de igual forma que los hombres, no tanto así de manera absoluta en la que los hombres tienen mayor potencial.

Fuerza y masa muscular en hombres versus mujeres

Cuando hablamos de ganancias de fuerza o de crecimiento muscular ha de tenerse en cuenta si se trata de un término relativo o absoluto. Si es relativo significa que va en función de las características de cada persona. Si es absoluto no se tiene en cuenta el punto de partida ni las características iniciales, sino que se toma únicamente el resultado final.

Lo que el nuevo metanálisis indica es que la mujer es capaz de ganar fuerza y masa muscular relativa de igual forma, o incluso superior a la de un hombre. Eso quiere decir que el porcentaje de ganancias es el mismo o mayor en mujeres que en hombres.

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No estaba claro si las mujeres necesitaban más proteína que los hombres para ganar músculo: la ciencia acaba de dar con la respuesta

Si nos ceñimos a la fuerza absoluta o la cantidad absoluta de masa muscular, los hombres son los que tienen mayor potencial. Sin embargo, si analizamos el área de sección transversal anatómica de un músculo, podemos ver que los cambios relativos en el tamaño son iguales o mayores en mujeres que en hombres.

La capacidad de aplicar fuerza por cada una de esas fibras también es mayor en las mujeres, pero no se aprecia a nivel absoluto porque el hombre cuenta con una mayor aplicación de fuerza total, en promedio. Por lo tanto, no es acertado decir que la mujer es el sexo débil en términos de fuerza y masa muscular si nos vamos a datos relativos, no a los absolutos.

Referencias

Refalo, M.C.,Nuckols, G., Galpin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamilton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis. SportRχiv

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Las proteínas son un macronutriente esencial en el crecimiento muscular, eso a estas alturas lo sabemos todos, o casi todos. Lo que es menos conocido es si las cantidades recomendadas son iguales para mujeres y para hombres, o existe alguna diferencia para el grupo de mujeres que es el menos estudiado en esta temática.

Requerimientos de proteína para mujeres: igual o diferente del recomendado para hombres

En la amplia cantidad de artículos científicos se ha ido afinando los requerimientos proteicos que necesitamos para optimizar la síntesis proteica, pero en su mayor parte han sido realizados en hombres. Un grupo de investigadores quiso comprobar qué dosis de proteína era indicada para maximizar la síntesis de proteína del músculo esquelético en mujeres.

Publicaron sus hallazgos en la Sandinavian Journal of Medicine & Science in Sports: las dosis de 30 y 60 gramos de proteína aumentaron la síntesis proteica por encima de los valores iniciales al tiempo después de entrenar, y la mantuvieron elevada durante 24 horas. Sin embargo, no se observaron cambios con 15 g de proteína.

Después de entrenar es uno de los momentos sensibles en los que el cuerpo acepta mejor la ingesta de proteína por lo que su cantidad puede ser algo más elevada. La recomendación general, sin citar diferencias entre hombres y mujeres, es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína por toma.

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El momento idóneo para tomar tus batidos de proteínas

El rango superior (40 gramos) se utiliza en esos momentos sensibles como el postentrenamiento o el desayuno después de muchas horas sin tomar alimento. El rango inferior (20 gramos) es el que hay que superar en cada comida para activar el umbral de leucina que hace de interruptor para la síntesis proteica muscular.

Como hemos podido comprobar, los datos del estudio anterior citado sitúan en 30 gramos, e incluso 60 gramos, una cantidad recomendada de proteína después de entrenar. Los valores son similares a los hombres ya que, en algún caso se ha visto incluso que una toma de 100 gramos de proteína es mejor que una de 40 gramos, si se hace después de entrenar, pero ahí nos vamos a términos más complejos que se alejan de la comparativa entre hombre y mujer.

Otro estudio publicado en la revisa de la ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise, hace un repaso a la literatura científica sobre los requerimientos de proteínas en hombres y mujeres. Los autores recomiendan a hombre y mujeres consumir aproximadamente 1,85 gramos de proteína por kilo y día para maximizar la síntesis proteica de todo el cuerpo como parte de su nutrición de recuperación posterior al ejercicio.

Si bien el rango inferior de recomendaciones proteicas se establece en torno a 1,6 gramos por kilo de peso y día, después de entrenar puede elevarse un poco más.

En definitiva, lo destacable de este artículo que escribimos es que los hombres y mujeres tienen requerimientos de proteína similares en cuanto a su peso corporal y que esos requerimientos son ligeramente mayores después del entrenamiento.

Referencias

Mallinson, J. E., Wardle, S. L., O'Leary, T. J., Greeves, J. P., Cegielski, J., Bass, J., Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Smith, K., Atherton, P. J., & Greenhaff, P. L. (2023). Protein dose requirements to maximize skeletal muscle protein synthesis after repeated bouts of resistance exercise in young trained women. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 33(12), 2470–2481. https://doi.org/10.1111/sms.14506

Williamson, E., Fung, H. J. W., Adams, C., West, D. W. D., & Moore, D. R. (2023). Protein Requirements Are Increased in Endurance-Trained Athletes but Similar between Females and Males during Postexercise Recovery. Medicine and science in sports and exercise, 55(10), 1866–1875. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003219

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Cada vez son más las personas obesas de peso normal, es decir que a pesar de tener un peso corporal apropiado o el índice de masa corporal que no indica ni sobrepeso ni obesidad, poseen un exceso de grasa. Por eso, te mostramos la solución que da un nutricionista para aquellas mujeres que son delgadas pero tienen barriga.

Hacer una buena recomposición corporal

Más que fijarnos en los kilos que pesa nuestro cuerpo en su totalidad es  importante saber si tenemos un porcentaje de grasa elevado en nuestro organismo, especialmente si lo acumulamos en la zona central o si poseemos barriga y ello indica una acumulación elevada de grasa visceral.

La grasa visceral es aquella que resulta más peligrosa para nuestra salud, ya que  rodea órganos vitales como el hígado y los intestinos; y por lo tanto, un nivel elevado de la misma puede aumentar el riesgo de enfermedades diversas.

Por esta razón, si a pesar de tener un peso corporal normal tenemos barriga hacer una buena recomposición corporal es clave, según lo señalado por un nutricionista en TikTok.

Para ello, propone llevar la alimentación saludable y al mismo tiempo, realizar una rutina de ejercicios para fortalecer los músculos, cuidando especialmente la ingesta de proteínas que contribuyen a mantener e incrementar la masa muscular.

Por supuesto, además de ganar fuerza y masa muscular con ejercicios como  sentadillas, flexiones y otros multiarticulares, debemos incluir a nuestro entrenamiento movimientos específicos para la región abdominal que ayuden a tonificar y a reducir en simultáneo la grasa corporal.

Además, este nutricionista también indica que resulta importante incrementar el  gasto calórico diario y para ello, nada mejor que mantener el movimiento cotidiano realizando al menos unos 30 minutos de actividad física moderada, como caminar a paso rápido o andar en bicicleta, la mayor parte de los días de semana; con el objetivo principal de reducir la circunferencia de cintura o lo que es igual, la barriga.

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Así puedes perder grasa abdominal, sin dietas milagro ni soluciones mágicas

Por supuesto, evitar el alcohol reducir, al máximo la ingesta de azúcares libres o añadidos, y cuidar el descanso nocturno también son recursos válidos para contribuir a la reducción de grasa en nuestro cuerpo y al reacondicionamiento o recomposición corporal.

En definitiva, la solución de un nutricionista para aquellas mujeres que poseen un  peso normal pero tienen barriga es realizar actividad física de manera regular con el objetivo de quemar grasa pero al mismo tiempo ganar  músculos.

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Un reciente estudio del Colegio Americano de Cardiología trae una noticia buena y una mala. La mala noticia es que necesitamos movernos más, especialmente las mujeres porque se ejercitan menos que los hombre a nivel general. La buena noticia, para ellas, es que haciendo la mitad, e incluso un tercio menos, obtienen los mismos beneficios que los hombres que se ejercitan dos o tres veces más cada semana.

Las mujeres (de media) se ejercitan menos, pero obtienen más beneficios para la salud

La brecha de género que muy poco a poco se va cerrando en diferentes áreas globales como el salario o las oportunidades laborales, también está presente en la actividad física realizada. Aunque es cierto que cada vez se nota más la presencia de mujeres en las salas de pesas y haciendo ejercicio físico al aire libre, las mujeres son menos activas en este sentido que los hombres.

Las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y el Colegio Estadounidense de Cardiología recomiendan un mínimo de 150 min/semana de AF moderada o 75 min/semana de AF vigorosa, además de al menos 2 días de actividades de fortalecimiento muscular por semana.

Teniendo de base este umbral mínimo, son más hombres que mujeres los que lo superan. La buena noticia es que un nuevo estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology ha revelado que obtienen los mismos beneficios cardiovasculares del ejercicio que los hombres, aunque hagan menos actividad física.

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La ventaja de la mujer respecto al hombre que no se tiene en cuenta a la hora de entrenar para ganar masa muscular

La razón por la que las mujeres han realizado menos ejercicio históricamente es porque han quedado relegadas a otras tareas, además de sentirse abrumadas al hacer ejercicio con un ratio tan elevado de hombres:mujeres. Con una vuelta rápida por los gimnasios se puede ver claramente que eso ha cambiado, aunque todavía sigue habiendo mayoría de hombres.

El único aspecto positivo a destacar del estudio citado es que la mujer se beneficia más de cada minuto de actividad física realizado. Los investigadores comprobaron que las mujeres reducían el riesgo cardiovascular y de mortalidad con unas 2,5 horas por semana en igual medida que los hombres que hacían cinco horas de la misma actividad aeróbica.

En el ejercicio de fuerza también se observaban las mismas mejoras con mucho menor volumen de trabajo. Los hombres analizados alcanzaban su máximo beneficio con tres sesiones por semana mientras que las mujeres obtenían la misma cantidad de beneficio con aproximadamente una sesión por semana.

Mensaje para llevar al gimnasio

El mensaje con el que debemos quedarnos no es con que las mujeres pueden hacer menos y ganar más, sino que las mujeres se beneficiarán enormemente al pasar de sedentarias a realizar un poco de ejercicio físico a la semana.

Los beneficios para la salud del ejercicio físico siguen una curva en forma de "U" invertida en la que obtenemos muchos beneficios con muy poco, pero van reduciendo el ratio de minutos:beneficio a medida que hacemos más ejercicio físico.

Esto quiere decir que pasar de no hacer nada a practicar 30 minutos de ejercicio físico a la semana nos otorgará muchos más beneficios, en especial a las mujeres, que pasar de hacer 10 horas a la semana a hacer 10,5 horas. Si eres sedentario o sedentaria, comenzar a sumar algo de ejercicio físico a tus días marcará la diferencia.

Si tienes más tiempo para dedicarse será genial porque aunque se van reduciendo los beneficios no quieren decir que no los haya. Sin embargo, ese paso de sedentario a ligeramente activo, recalcamos que especialmente la mujer, es donde se recoge la gran parte del pastel de beneficios para la salud.

Referencias

Ji, H., Gulati, M., Huang, T. Y., Kwan, A. C., Ouyang, D., Ebinger, J. E., Casaletto, K., Moreau, K. L., Skali, H., & Cheng, S. (2024). Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality. Journal of the American College of Cardiology, 83(8), 783–793. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.12.019

Cla, T. (2018). Time to tackle the physical activity gender gap. Health, 6, e1077-86.

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La salud de los huesos es tan importante como un glúteo firme o unos abdominales visibles, aunque siempre dejamos el hueso como segundo plato por detrás del músculo. Las mujeres deben mantener sus huesos fuertes conforme se van acercando a la menopausia porque en ese proceso perderán una cantidad considerable de densidad mineral ósea. Estos son los tipos de ejercicios que más te ayudarán a mantener los huesos fuertes después de los 40 años, y a cualquier edad.

Los entrenamientos eficaces para mantener los huesos fuertes

Ejercicios de alto impacto

El impacto que se genera en huesos y articulaciones cuando saltamos, o mejor dicho, cuando impactamos con el suelo tras despegarnos de él, es el mejor mecanismo que tenemos para desarrollar unos huesos fuertes a cualquier edad.

Se ha comprobado que deportes como el ciclismo no mejoran la densidad mineral ósea, pero otros como el hockey, el fútbol o cualquiera que requiera carrera y saltos sí agregan minerales al hueso. Nuestros huesos siguen la conocida frase de  Nietzsche: lo que no me mata, me hace más fuerte.

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Una niña sedentaria será una adulta mayor con osteoporosis: así es como el ejercicio físico mejora la salud de nuestros huesos

En cada impacto que reciben, los osteoblastos se ponen en marcha para sintetizar nuevo hueso. Esto ocurre principalmente cuando somos niños y adolescentes, pero estas células se encargarán de mantener e incluso mejorar tu densidad mineral ósea a partir de los 40 años.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza consiste en contraer y estirar nuestros músculos frente a una carga, o de ejercer tensión en ellos sin movimiento, como sucede con la isometría. Esa tensión que generamos frente a una carga hace que nuestros músculos y tendones tiren de los huesos en donde se encuentran insertados.

Una vez más, nuestros huesos se hacen más fuerte para resistir cargas porque si con el levantamiento "no los hemos matado, los hemos hecho más fuertes". Para mantener los huesos fuertes a partir de los 40 años, y a cualquier edad, se pueden hacer todo tipo de ejercicios de fuerza.

Según el músculo encargado de realizar el movimiento, se desarrollará mayor densidad mineral ósea en los huesos que le dan sostén. De esta forma, si quieres mejorar la salud en el fémur (hueso de la pierna) no te será muy útil hacer curl de bíceps.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en alternar breves tiempos de trabajo intenso con pausas rápidas para descansar. Más allá del HIIT en sí mismo, este tipo de trabajo suele realizarse con saltos, esprines, levantamientos de cargas y trabajo de fuerza en general.

Como hemos visto anteriormente, el entrenamiento de impactos y las sesiones de fuerza son grandes aliados para la salud de los huesos. Con el HIIT mezclamos ambas estrategias a la vez, lo que hace muy buena idea llevarlo a cabo para cuidar de los huesos.

Entrenamiento en plataformas vibratorias

Una opción muy interesante para mejorar la densidad mineral ósea, especialmente en personas de más edad, es el entrenamiento en plataformas vibratorias. Este equipamiento consiste en una base que oscila, ya sea horizontalmente o verticalmente, mientras nosotros estamos encima de ella.

De manera muy simplista, lo que sucede con estas pequeñas vibraciones es que, por un lado hay microimpactos en huesos y articulaciones, y por otro hay contracciones musculares. Su efecto no es mayor que el entrenamiento de fuerza, HIIT o trabajo de impacto, pero es otra estrategia a tener en cuenta.

Las mujeres mayores de 40 años aún tienen mucha vitalidad y, salvo necesidades concretas, pueden entrenar de manera intensa. Sin embargo, en personas de avanzada edad, o como equipamiento alternativo, las plataformas vibratorias de calidad pueden ser una opción. Eso sí, deben ser plataformas profesionales, no domésticas que se pueden anunciar en la teletienda o similares.

Referencias

Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., O'Karma, M., Wallace, T. C., & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 27(4), 1281–1386. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3440-3

Bellver, M., Del Rio, L., Jovell, E., Drobnic, F., & Trilla, A. (2019). Bone mineral density and bone mineral content among female elite athletes. Bone, 127, 393–400. https://doi.org/10.1016/j.bone.2019.06.030

Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435

Sasimontonkul, S., & Sirivarasai, J. (2024). The 40-min HIIT acutely induced bone formation which was likely through the increases in muscle derived interleukin 6 and adiponectin activation: The 16 weeks of HIIT intervention, longitudinal randomized controlled trial. Bone, 184, 117105. https://doi.org/10.1016/j.bone.2024.117105

DadeMatthews, O. O., Agostinelli, P. J., Neal, F. K., Oladipupo, S. O., Hirschhorn, R. M., Wilson, A. E., & Sefton, J. M. (2022). Systematic review and meta-analyses on the effects of whole-body vibration on bone health. Complementary therapies in medicine, 65, 102811. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2022.102811

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¿Es la mujer el sexo débil? ¿Seguro? Eso es lo que pensaron muchos hombres que caminaban por las playas de Miami y se enfrentaron a Irina Gladkaya sin saber que era 13 veces campeona del mundo de pulsos. Uno tras otro perdían rápidamente, a pesar de ser más altos, más musculados y hombres, supuestamente el sexo fuerte. Te mostramos a continuación uno de sus vídeos virales que ha sido visto ya por más de 64 millones de personas.

Los pulsos de Irina Gladkaya con los que gana a los hombres más musculados de Miami Beach

Irina Gladkaya ha sido 13 veces campeona del mundo de pulsos, además hacerse con múltiples campeonatos europeos de gran renombre como el Arnold Classic de Brasil. A todo ello se suman todos los pulsos que ha ganado a lo largo de su vida a modo de apuestas.

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El efecto del café en la mujer deportista no ha sido tan estudiado como en los hombres: esto es lo que se sabe a día de hoy

Imagina que paseas por las playas de Miami Beach y te dicen que puedes conseguir dinero "fácil" por ganar un pulso a Irina. Seguramente vayas confiado porque pensarías que no es posible que te gane una mujer, ¿cierto? Una mezcla de orgullo y perjuicios te harían aventurarte en ese pulso.

El final sería similar al que podemos ver en el vídeo siguiente en el que gana de manera muy fácil a personas de más masa muscular, y según la cultura popular, del sexo fuerte.

Más de 64 millones de visitas han visionado como la campeona de pulsos durante 13 veces consecutivas va ganando uno por uno a hombre y mujeres fornidos de Miami Beach. Todas las personas que la han visto, incluyéndonos ahora a nosotros, hemos aprendido que la fuerza no es cuestión de tamaño ni de género, sino de técnica, entrenamiento y la fuerza en sí misma.

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Imágenes | Irina Gladkaya (Instagram)

Con el paso del tiempo la falta de fuerza y tono muscular puede hacerse muy evidente en nuestros brazos, especialmente porque comienzan a aparecer las famosas alas de murciélagos. Por eso, te mostramos los cinco mejores ejercicios para mujeres que quieren evitar que los brazos se descuelguen después de los 50.

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Los ejercicios que necesitas para fortalecer tus brazos si tienes más de 60 años

El trabajo habitual de los músculos de nuestros brazos resulta fundamental para fortalecer los mismos y ganar tono muscular evitando entre otras cosas el  descolgamiento que evidencia no sólo envejecimiento sino también falta de  trabajo físico.

Para ello, te mostramos los siguientes cinco ejercicios de los cuales podemos  realizar tres series de ocho repeticiones cada una, para efectuar un circuito que ponga a punto nuestros brazos:

Vuelos en L

Con una mancuerna en cada mano y de pie, podemos ejecutar este ejercicio  que resulta muy efectivo para trabajar hombros y en menor medida tríceps.

Con el abdomen contraído y las piernas ligeramente flexionadas realizaremos este  movimiento elevando los brazos en L, es decir una mano se elevará por el  frente del cuerpo mientras que la otra se elevará por el lateral.

Alternaremos con cada repetición el brazo que se eleva por el frente y por el lateral correspondiente.

Fondos de tríceps

Para ejecutar fondos de tríceps también llamados dippings simplemente necesitamos usar un banco, un escalón o una silla delante de la cuál nos  colocaremos para apoyar las palmas de las manos y flexionar los codos de manera tal que todo el cuerpo descienda gracias al movimiento de los brazos.

Es importante no movilizar las piernas, mantener la mirada al frente y concentrar el esfuerzo en los músculos de los brazos, ya que trabajaremos ante todo los tríceps.

Curl de bíceps tipo martillo

De pie con una mancuerna en ambas manos u otra carga que deberemos  movilizar, realizamos una flexión de codo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, de manera tal de marcar una línea vertical con cada brazo en cada repetición.

Es importante descender el peso de forma controlada y mantener las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo durante todo el recorrido, de manera tal de simular un martillo que sube y baja con cada flexión de brazos.

Patada de tríceps

Este ejercicio que concentra el esfuerzo en los tríceps ante todo puede ejecutarse con una o con ambas manos, para lo cual necesitaremos mancuernas y adoptar una posición cómoda con el torso inclinado hacia adelante.

Elevamos los brazos de manera tal que queden paralelos al torso y desde allí  ejecutamos una patada de tríceps extendiendo por completo los brazos hacia atrás y volviendo a flexionar tantas veces como sea necesario,  intentando siempre evitar los impulsos y por el contrario, realizar un movimiento a conciencia.

Press francés con pullover

El press francés concentra el esfuerzo en nuestros tríceps mientras que el pullover nos permite trabajar la parte alta de nuestra espalda, pectorales y en menor medida nuestros tríceps.

Para ejecutar este movimiento necesitaremos coger una mancuerna u otra carga que sujetaremos con ambas manos, y tumbarnos sobre un banco u otra superficie cómoda que nos permita aislar los músculos que deseamos trabajar.

Con los brazos perpendiculares al torso y paralelos a la cabeza comenzamos el movimiento flexionando los codos y descendiendo el peso por detrás de  nuestra cabeza para ejecutar un press francés. Y posteriormente llevamos ambos brazos juntos hacia atrás ligeramente extendidos para ejecutar un pullover.

Estos son cinco ejercicios recomendados para mujeres que quieren evitar que sus brazos se descuelguen después de los 50 y mantener el tono muscular en las extremidades superiores del cuerpo.

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El café es la segunda bebida más consumida del mundo, solamente por detrás del agua. Sus efectos en el rendimiento han sido más que probados, favoreciendo de manera significativa la aplicación de fuerza o el tiempo hasta el agotamiento. Sin embargo, el número de estudios sobre el efecto de la cafeína en el rendimiento de las mujeres es de apenas un 10%, por lo que cabe la duda si su efecto y prescripción es similar en hombres y en mujeres.

Café y rendimiento en mujeres: sí, no y cuánto

El papel de la mujer en el deporte, tanto amateur como profesional, está cada vez más en el lugar en el que siempre tuvo que estar, y no es otro que en el mismo que el deporte masculino. Esa falta de visibilidad de la mujer en el deporte de élite hace que haya estudios y afirmaciones que, aunque se dan por hecho, puede que sean diferentes en la fisiología masculina y femenina.

Una de las líneas de investigación muy asentadas es la que informa sobre la ayuda ergogénica del café en el rendimiento físico. Hay un consenso claro sobre ello, llegando incluso a saber la dosis recomendada (entre 3 - 6 mg / kg de peso) y cuándo consumirla (sobre 60 minutos antes del inicio de la prueba).

El problema llega cuando utilizamos esa prescripción en hombres y mujeres, ya que el número de participantes femeninas en las investigaciones de las que se han extraído dichas recomendaciones es apenas de un 13%. A día de hoy, parece que las recomendaciones generales pueden ser también utilizadas en mujeres ya que producen beneficios similares sobre la resistencia y la fatiga.

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Café para todos y todas

El aumento de la mujer en el deporte y en la investigación ha logrado que aumenten esas cifras tan bajas de muestras femeninas en estudios de lo que han existido en décadas anteriores. Actualmente, las recomendaciones de cafeína son las mismas para hombres y mujeres.

El rango se sitúa entre 3 - 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal, cantidad que se obtiene de unas tres a seis tazas de café instantáneo y expreso de máquina (30 ml de cantidad de café), o algunos cafés menos (2 - 4 tazas) de café de filtro. A día de hoy parece afectar más la tolerancia a la cafeína y otros factores sobre el rendimiento deportivo que el hecho de ser hombre o mujer.

Como siempre hemos dicho, y diremos, la cantidad debe adaptarse a cada persona. Si nunca has tomado café, puedes imaginar que no es buena idea ingerir cinco expresos en un día. También puede darse el caso que seas muy respondedora a la cafeína o que no sientas mejora alguna. En cualquier caso, la evidencia científica actual recomienda café para todos y todas (salvo excepciones médicas) si queremos una ayuda ergogénica legal y fiable.

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