Siempre he tenido la certeza de que somos más críticos con nosotros mismos que con otras personas e incluso, no reconocemos nuestros aspectos positivos a nivel físico, y así lo demuestra esta publicidad realizada por Dove que muestra a las mujeres y su baja autoestima.

Con la ayuda de un retratista del FBI se pidió a cada mujer que se describiera a sí misma y el profesional las retrataba acorde a su descripción, sin poder verlas. Posteriormente, otra persona las describió y se comparaban ambos retratos de una misma mujer.

Resultado: las mujeres se describen a sí mismas con rasgos menos reales, sobre todo, agudizan los considerados por ellas “defectos” dando como resultado un retrato menos real y menos bello.

Todo demuestra que realmente el sexo femenino no se valora en su aspecto físico como debería, existen en muchas mujeres problemas de bajo autoestima y ello se traduce en un menor valor propio, en más riesgo de sufrir las consecuencias de una imagen corporal distorsionada tales como trastornos alimenticios y por supuesto, menos probabilidades de cuidarse a sí mismas.

Está demostrado que sentirse a gusto con uno mismo propicia una vida más sana, y por ello, si nos valoramos más nos cuidamos más.

Entonces, claramente como lo dice la publicidad, con frecuencia somos más bellos de lo que creemos y es necesario aprender a valorarnos un poco más para cuidarnos cada día con nuestras acciones.

Video | Dovees

En un estudio realizado durante cuatro años se obtuvo como consecuencia una mejora de la salud de las mujeres mayores cuidando cuatro aspectos de su alimentación.

Estos cuatro aspectos se refieren a reducir postres, bebidas azucaradas, quesos y carnes y aumentar frutas y verduras. Cuidando estos grupos de alimentos, las mujeres mayores consiguieron mantener su estado de salud.

Se que son más alimentos, pero el estudio los dividió en bloques, siendo:

1. Postres.
2. Bebidas azucaradas.
3. Queso y carne.
4. Frutas y verduras.

A largo plazo, las mujeres que redujeron cantidad de ingesta de los tres primeros grupos y aumentaron del cuarto, les fue mejor para mantener su peso y un estado saludable.

Los efectos a largo plazo de reducir alimentos con exceso de azúcar, como postres y bebidas azucaradas, conseguían mantener la pérdida de peso, así como reducir el exceso de queso y carne en la dieta.

El estudio aparece en la edición de septiembre de la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics y aporta más información que la que aquí resumo (podéis consultar más detalles en la fuente, al final de este artículo).

Se que no es nada impactante, como algunos de los artículos que vengo referenciando ultimanente, puesto que los resultados coinciden con lo que nos dice el sentido común: las personas mejoran su estado de salud y mantienen un peso saludable si mejoran su dieta.

Esto lo sabemos de sobra, y este estudio, centrado en los hábitos alimentarios de 500 mujeres de más de 50 años con problemas de sobrepeso, viene a decir lo mismo.

No obstante, los estudios científicos son los que nos dan armas para poder contagiar de los beneficios de la dieta y el estilo de vida saludable sobre el organismo, a corto, medio y largo plazo.

Por esto creo que es positivo comentar estas noticias que nos dan argumentos cuando alquien piensa que quitarse de beber refrescos con azúcar o comer más frutas y verduras no va a suponer una gran diferencia: pues sí, supone una mejora sustancial, sobre todo a largo plazo. Si además lo asociamos a hábitos de ejercicio, tendremos la combinación perfecta para llenar de calidad nuestros años de vida.

En Vitonica | Dieta saludable

Imagen | Armando Manyez
Fuente | medlineplus

Es un hecho que cada vez hay más personas que practican ejercicio y deporte de forma habitual. Y también está más que comprobado que cada vez son más las mujeres que practican todo tipo de deportes, incluyendo la alta competición. Prueba de ello es que en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 se ha producido un récord de participación de mujeres, con algo más de 2600 participantes.

Desde los juegos de París en 1900, que fueron los primeros en los que pudieron participar mujeres, a los de Londres 2012, donde hay un 46% de mujeres, ha habido un camino muy largo hasta llegar a este récord de participación femenina.

Delegaciones como la de Estados Unidos tienen en estos Juegos más representantes femeninos que masculinos, incluso países con religiones restrictivas están enviando numerosas deportistas a competir en diversas disciplinas.

En el caso de España, por ejemplo, desde siempre la participación femenina has sido muy importante, y nos ha dado grandes alegrías, muchas de ellas convertidas en diplomas o en medallas. Este año 2012 se vuelven a repetir numerosos éxitos del deporte femenino español en las Olimpiadas.

Si bien sabemos que el deporte de alta competición llega un momento en el que deja de ser saludable, creo que es positivo que se extienda una imagen de la mujer como capaz de conseguir grandes logros a nivel físico, todo enmarcado en un ambiente en el que no debemos olvidar que el deporte y el ejercicio físico son, sobre todo, salud, y eso es lo que nos debe hacer movernos, seamos hombre o mujer e independientemente de la edad.

Imagen | familymwr
Fuente | 30minutos

Generalmente no dejamos el cabello suelto, exceptuando cabezas con pelo muy corto y ligero, pero si tienes una larga melena lo aconsejable para que no moleste al correr es recogerlo intentando que no se movilice demasiado, que no nos tape la visión ni nos caiga en la cara o se meta en nuestra boca. Además, recogiendo el cabello evitamos el calor excesivo que la melena provoca sobre nuestro cuello y/o espalda.

Entre las opciones para llevar el cabello al correr te podemos mostrar la siguiente, ideal para mujeres corredoras con pelo largo que lo inmovilizan totalmente con una trenza lateral que ni siquiera cae sobre la nuca, pues la llevamos hacia uno de los lados del cuerpo.

Otras opciones para quienes tienen el pelo largo es elevar todo el pelo hacia un lado y arriba de la cabeza y sujetarlo allí formando una cola/coleta alta que no cae sobre la nuca ni el cuello y tampoco permite que caigan pelos sobre el rostro.

Entre las opciones para llevar el cabello al correr también se encuentran algunas más tradicionales, quizá aptas para todas aquellas que tienen un largo de cabello que les permite sujetarlo, aun cuando no es tan largo. Por un lado se encuentra la trenza que comienza desde bien arriba y al medio de nuestra cabeza y culmina en la nuca sujetando todo el cabello posible y retirándolo de nuestro rostro y por otro, podemos sujetar al medio y arriba todo nuestro pelo formando una especia de cola de caballo.

Si tu pelo es demasiado largo y pesado, una opción favorable que evita el movimiento y que es muy cómoda es el clásico recogido que se muestra en la foto principal, en la cual giras todo el cabello sobre un punto medio de la cabeza y lo sujetas formando una especie de moño sencillo y central. Eso sí, debes asegurarte que con el movimiento no se desarme e interrumpa la carrera.

¿Tú cómo llevas el cabello al correr?.

Imagen | Nasrulekram

Leyendo algunos comentarios en otros posts de este blog, he visto que ha surgido el tema del miedo de algunas mujeres a hacer ejercicios de musculación.

Aunque el tema ya se ha tratado en Vitónica (abajo coloco algunos enlaces), quería aportar mi visión sobre por qué es un error que algunas mujeres no quieran hacer ejercicios de musculación. Allá vamos.

Falso mito o problema de rol

Bien porque en los gimnasios suele haber gran cantidad de hombres en la zona de máquinas y pesas (lo cual puede incomodar a las mujeres), bien porque los ejercicios de tipo cardiovascular (body pump, spinning, areo box y derivados…) suelen resultar más divertidos, o por ciertos temores infundados, las mujeres no se sienten atraidas por los ejercicios de musculación.

Miedo a volverse musculosas

Las personas dedican mucho tiempo y esfuerzo para aumentar volumen y conseguir una musculatura de gran tamaño… El miedo a que esto pase así, casi sin darte cuenta, es bastante irracional. Puedes entrenar tu musculatura durante bastante tiempo, notar como te haces más fuerte y resistente, y no vas a tener notables consecuencias estéticas (salvo para mejor).

Además, es una obviedad, pero el proceso es reversible: con que dejes de entrenar, el músculo irá perdiendo volumen, así que fuera el miedo a volverse Miss Olympia sin darse cuenta…

El engaño de tonificar

Chicos, chicas, tonificar en la mayoría de los casos es un engaño para teneros en el gimnasio dándole a los pedales o pegando tirones a una máquina, haciendo series de muchas repeticiones con muy poco peso. Tan poco peso que supone un estímulo muy débil como para que el músculo necesite volverse más fuerte.

El músculo necesita estrés para aumentar su fuerza, así que no tengas miedo en entrenar con pesos, en series de cierta intensidad, para conseguir una ganancia real y en menos tiempo. Si no, mejor plantéate otra actividad (body pump, spinning…) que se adecue más a tus objetivos (ejercicio aeróbico, perder grasa) pero donde también puedas trabajar la fuerza muscular, no solo resistencia o ejercicio aeróbico.

Si tienes grasa localizada (abdomen, cartucheras…) no hay nada que necesites tonificar: primero tienes que comer de forma saludable. Luego tendrás que hacer ejercicio aeróbico de cierta intensidad, para ayudar a perder grasa y, además, tendrás que potenciar la musculatura para tener un aspecto saludable y no quedarte a medias.

Musculación: inversión en salud a largo plazo

Una alimentación saludable es lo básico para perder peso y estar sanos. El ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular, capacidad pulmonar y es muy saludable a todas las edades. Los ejercicios de musculación no van a ser menos, y también aportan beneficios a corto, medio y largo plazo.

Por ejemplo, una musculatura más fuerte ayuda a la persona a estar más preparada a realizar esfuerzos en su día a día, ya sea para las actividades cotidianas, en el trabajo o en cualquier ámbito.

Además, el estímulo de la contracción muscular intensa ayuda a mantener/mejorar la densidad de masa ósea, como comentamos en uno de los artículos sobre ejercicio físico y osteoporosis.

Por lo tanto, nunca está de más realizar un trabajo de musculación de cierta intensidad, ya seas hombre o mujer.

Imagen | Rance Costa

En Vitonica | Desmintiendo un mito: “el ejercicio con pesas no es para mujeres “

En Vitonica | El miedo de las mujeres a ganar masa muscular

Tras evaluar a cerca de 5500 mujeres sanas, los investiagdores descubrieron que la fórmula tradicionalmente usada es inexacta en el sexo femenino, pues sobreestima el valor buscado, lo cual puede dar origen a un entrenamiento incorrecto de acuerdo a la intensidad, un agotamiento físico muy rápido en las mujeres que entrenan, así como mayor riesgo cardíaco por un esfuerzo superior al aconsejado.

La nueva fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima en mujeres que obtiene un resultado más real y acorde a la mayor parte de la población femenina es la siguiente:

A la hora de entrenar la fuerza en el gimnasio las mujeres son las que se quedan rezagadas debido al miedo que tienen de aumentar desmesuradamente su volumen corporal. Este miedo hace que la mayoría de mujeres no entrene su fuerza y apenas realice ningún ejercicio con peso. Para nada esto es cierto, y por ello en Vitónica queremos hacernos eco de este hecho y aclarar algunos puntos sobre una de las creencias más extendidas en nuestros gimnasios.

Ante todo debemos tener claro que el trabajo con pesas es esencial para mantener una masa muscular en perfecto estado. En esta ocasión queremos defender el entrenamiento con pesas en el caso de las mujeres, ya que en contra de lo que ellas creen, su masa muscular no se va a desarrollar hasta límites insospechados por trabajarla, sino todo lo contrario, perderán más grasas y mejorarán la imagen de su figura y sobre todo su salud.

Beneficios tangibles

En primer lugar queremos hacer hincapié en la genética, ya que las mujeres contienen más cantidad de grasa que los hombres, frente a la musculatura que éstos tienen que es mucho mayor y por ello se desarrolla mucho más con el trabajado de peso. Este es el miedo que reina entre las mujeres que no quieren hipertrofiar como un hombre. Lo que deben saber es que esto no va a pasar, ya que su genética se lo va a impedir hagan lo que hagan. Por ello con un ejercicio constante y moderado los resultados serán otros en vez de la hipertrofia excesiva.

El ejercicio con pesas tiene otros beneficios además de la hipertrofia, y es que realizar esta actividad con peso moderado lo que hará en el cuerpo de la mujer es mejorar el tono muscular en general a la vez que aumenta el metabolismo, ya que al desarrollar las fibras el consumo de energía en reposo será mayor que en personas sedentarias. De este modo el mantenimiento del peso será mucho más sencillo y saludable, pues el ejercicio con peso también mejorará otros aspectos del cuerpo de la mujer.

Entrenamiento con peso y osteoporosis

Un punto importante a tener en cuenta a la hora de hacer pesas en el caso de la mujer es que al reforzar los músculos también se somete a los huesos a un cambio, pues éstos se fortalecerán al mejorar el riego sanguíneo y fortalecerse músculos y tendones. Los huesos aumentarán su densidad, siendo de gran ayuda a la hora de evitar la aparición de la osteoporosis que afecta a tantas mujeres. El deporte además mantendrá más jóvenes las articulaciones del cuerpo, los músculos y los huesos.

Junto a esto no debemos olvidar que realizar ejercicio con pesas también tiene efectos directos en el sistema circulatorio, ya que se reforzará el corazón y las arterias, además de mejorar también el funcionamiento de los pulmones. Por ello es importante que dejemos de lado los falsos mitos que nos meten el miedo en el cuerpo. Las mujeres pueden y deben realizar entrenamientos con peso para mantener un peso correcto y una salud inmejorable.

Imagen | dolar

• La banda elástica situada en el torso se levanta o enrolla: esto es un indicio de que el lavado y el tiempo de uso ha dañado los elásticos y por ello, la base del sujetador o banda elástica no se mantiene en su lugar. Esa banda es el apoyo del pecho y lo que permite que las mamas se mantengan en su lugar, por lo tanto, un sujetador cuya banda elástica está dañada no constituye una base sólida y debe renovarse.
• Las correas o tirantes de los hombros están flojos: si bien las tiras son elásticas, el estiramiento de las mismas debe ser mínimo para reducir el movimiento del pecho hacia arriba y hacia abajo mientras nos movemos, por eso, si esas correas están muy flojas y estiradas no protegerán a los pechos de los movimientos bruscos mientras ejercitamos.
• Ya tiene un año de uso: los sujetadores pueden usarse por 6 meses a un año, pero generalmente en 12 meses el busto puede cambiar de tamaño o de forma y requerir un sujetador nuevo, así como también, la prenda se desgasta con su uso presentando señales como las antes dichas. Por eso, si ya hace un año que utilizas el mismo sujetador, será buena opción renovarlo.

La vida útil de los sujetadores es más corta de lo que creemos y si utilizamos un sujetador deportivo ya gastado la prenda no cumplirá adecuadamente con su función de proteger ante los movimientos y servir de apoyo para las mamas, por eso, si tu sujetador presenta estas señales, ha llegado el momento de desecharlo y comprar uno nuevo para entrenar con seguridad.

En Vitónica | La importancia de un buen sujetador deportivo
En Vitónica | Saber elegir el sujetador correcto para hacer deporte
Imagen | Wikimedia

No es por mal meter entre el sector femenino, pero las mujeres tienen menos corazón que los hombres, de ahí que su frecuencia cardíaca sea mayor tanto en reposo como en esfuerzo. El menor tamaño del músculo cardíaco en la mujer hace que éste envíe menos sangre por latido y para compensar late más rápido.

En esfuerzo las mujeres suelen tener unas 10 pulsaciones más que un hombre, aunque evidentemente depende del nivel de entrenamiento de cada uno. Si eres hombre y algún día comparas pulsaciones con alguna mujer mientras entrenas lo normal es que sus valores sean más elevados. De ahí que también en las fórmulas de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima y frecuencias de entrenamiento se distinga entre hombres y mujeres, para compensar esa diferencia.

En Vitónica | La posición del cuerpo afecta a la frecuencia cardíaca
En Vitónica | Calcula tu frecuencia cardíaca máxima
Imágen | Gabriela Camerotti

Entre el sector femenino hay cierto miedo a ir al gimnasio y coger pesas o utilizar las máquinas por miedo a ganar masa muscular. Las comparaciones con el hombre son inevitables y se llega a pensar que si ellos entrenan y desarrollan notablemente su musculatura, a ellas les pasará lo mismo.

Es difícil que una mujer desarrolle una masa muscular grande, salvo excepciones. Básicamente porque no tienen tanto nivel de testosterona como los hombres, que es la hormona anabólica por excelencia, de ahí que su crecimiento muscular esté más limitado que el del hombre.

Es normal que al hacer ejercicios de musculación al inicio se tonifiquen y crezcan los músculos, sobre todo si venimos del sedentarismo, pero de ahí a desarrollar una masa muscular escandalosa hay mucha diferencia.

Siempre es bueno ganar algo de masa muscular, ayuda a mantener una buena postura y a tener mayor calidad de movimiento. Una mujer que vaya al gimnasio a diario a hacer clases colectivas de aerobic, GAP, spinning o body pump, no va a muscular en exceso, tendría que meterse en la sala de pesas a trabajar de manera analítica los músculos, y aún así no desarrollaría tanto como un hombre.

Poco a poco las mujeres van perdiendo el miedo a entrar a la sala de musculación, los beneficios que aporta son muchos y ellas lo saben. Tener una tabla de ejercicios para tonificar nunca está de más para complementarlo con las clases colectivas o sesiones de ejercicio aeróbico.

En Vitónica | Diferencia entre hombres y mujeres que influyen en el entrenamiento
En Vitónica | Mujeres y pesas no son incompatibles
Imágen | Kizzlexy