Lesionarse es posiblemente una de las peores cosas que pueden pasarle a un deportista, sobre todo a aquellos que depende de su masa muscular y fuerza para un buen desempeño en el deporte practicado.

Una lesión no solo suele conllevar el cese de la actividad sino también cirugías, hospitalizaciones o en el mejor de los casos un tiempo de inmovilización. Todo este tipo de circunstancias tienen graves consecuencias para nuestra masa muscular siendo las pérdidas de esta significativas ya a partir del quinto día.

En este artículo daremos algunos consejos que puedes poner en práctica para llevar una lesión en la muñeca de la mejor manera posible.

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El problema está en la muñeca, no en el tren inferior

Parece obvio ¿verdad?, pero resulta que muchas personas cuando se lesionan una parte del cuerpo deciden tomar una actitud del estilo "de perdidos al río", es decir, si no puedo entrenar con normalidad, no entreno.

Puede que no puedas hacer una sentadilla con barra, goblet o un peso muerto con barra pero puedes hacer sentadillas con salto, búlgaras, zancadas, prensa, extensiones de cuádriceps, peso muerto rumano a una mano o curl femoral.

No dejes que el resto de tu cuerpo sufra por una lesión que afecta al 5% del mismo.

Sigue trabajando el brazo no afectado

Existen investigaciones que muestran como el entrenamiento (excéntrico) del miembro sano o no lesionado son capaces de preservar la fuerza y evitar la atrofia muscular del miembro lesionado.

Se especula que los mecanismos que explican esto son de naturaleza neural, es decir, los dos hemisferios del cerebro están íntimamente conectados entre si por lo que la actividad de uno, en casos como este, afecta al otro.

De esta manera, la mejor recomendación es que entrenes de manera unilateral el brazo no afectado mediante curls de bíceps, presses franceses o patadas de tríceps.

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Aplica entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu

El entrenamiento mediante restricción del flujo sanguíneo o Kaatsu es una técnica de entrenamiento desarrollada hace ya casi dos décadas por el japonés Yoshiaki Sato. En inglés recibe el nombre de blood flow restriction o BFR.

Esta técnica consiste en la oclusión parcial del flujo sanguíneo muscular tanto de entrada como de salida durante contracciones de baja intensidad, por lo general de entre el 20 y el 40% del 1RM. Decimos parcial porque el objetivo no es interrumpir por completo el aporte de sangre al músculo. El flujo sanguíneo que más afectado se ve es el retorno venoso puesto que el diámetro de las venas es inferior al de las arterias por lo que la sangre tiene mayor facilidad para entrar pero no para salir.

Esto es útil en personas que por diversas circunstancias no pueden entrenar soportando grandes cargas o estrés mecánico en sus articulaciones puesto que la restricción del flujo sanguíneo supone una disminución del aporte de oxígeno, de nutrientes y del aclarado metabólico de la musculatura sometida a tal esfuerzo, lo que incrementa sustancialmente el estrés metabólico a nivel local.

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Puede que con la muñeca lesionada no puedas agarrar una mancuerna pero tal vez sí que puedas rodear el antebrazo con una goma elástica para hacer un curl de bíceps con algo de resistencia o incluso una patada de tríceps. Esto unido a la oclusión puede suponer la diferencia entre perder masa muscular o mantenerla.

A la hora de aplicar este método es importante que cuentes con la ayuda de un profesional. La colocación de las bandas de oclusión se aplica en la parte superior de brazos y piernas y se debe controlar la presión que ejercen

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Imágenes | iStock, Pixabay

Los antebrazos muchas veces son un musculo olvidado, por lo general, a nivel estético, su capacidad de hipertrofiarse es bastante limitada y eso hace que muchas veces dejemos de entrenarlos, pero es importante dedicarles un rato al menos una vez por semana.

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Mejora la fuerza de tus antebrazos

Por qué es importante el entrenamiento de antebrazos

A parte de por estética, un brazo desarrollado en cuanto a bíceps y tríceps junto a un antebrazo poco musculado es horrible, el antebrazo tiene grandes beneficios en cuanto a fuerza y, sobre todo, prevención de lesiones.

En cuanto a fuerza, muchas veces el límite a la hora de hacer peso muerto o cualquier remo es que nos falla el agarre impidiendo que podamos sujetar la barra a pesar de que, con la espalda, podemos sobradamente con el peso. Esto hace que el entrenamiento de espalda quede limitado y que, por culpa del antebrazo, no podamos trabajar como es debido en estos ejercicios.

Por otro lado, hablando de lesiones, un antebrazo poco desarrollado es igual a mayor riesgo de lesiones en muñecas e incluso en ejercicios de jalones como, por ejemplo, unas dominadas.

Resumiendo, es un músculo que debemos trabajar si o sí por ello vamos a ver unos cuantos ejercicios que podemos meter en nuestra rutina (algún día que tengamos algo más de tiempo) para asegurarnos, por lo menos, prevenir cualquier lesión.

Tres ejercicios aislados para entrenar tus antebrazos

Flexiones de muñeca

Sentados en un banco apoyamos el brazo sobre nuestros muslos de forma que la muñeca quede sobrepasando ligeramente la rodilla y con la palma mirando hacía arriba. En esa posición, simplemente flexionamos la muñeca arriba y abajo haciendo una especie de curl con estas. Existe una variante de este ejercicio que se hace con las palmas hacía abajo.

Curl de antebrazo con barra

En este caso el movimiento es similar al realizado en el ejercicio anterior, pero lo realizamos con ambas muñecas al mismo tiempo y con una barra recta. Además, en vez de apoyarnos sobre nuestros muslos nos apoyamos sobre un banco situándonos, de rodillas, al lado de este.

Antebrazo con cuerda

En este caso colocamos una pesa al final de una cuerda atada a un palo y debemos de enrollarla y desenrollarla subiendo y bajando la pesa. Es uno de mis ejercicios favoritos y la contración de los antebrazos es bestial.

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Ejercicios de estiramiento para tus antebrazos

Otros ejercicios de antebrazos

Hay que tener en cuenta que el antebrazo es un músculo que se implica en muchos movimientos y por ello, casi sin darnos cuenta, muchas veces lo trabajamos. Ejercicios como las dominadas, normales o isométricas, peso muerto o remo con barra requieren de mucha implicación del antebrazo.

Aunque el ejercicio aislado esta bien, nos ayudará a desarrollar fuerza y la musculatura de la zona, recomiendo encarecidamente meter este tipo de ejercicios los días de espalda para mejorar aún más y ganar más fuerza. Personalmente, cuando empecé a meter peso muerto en mis rutinas comencé a ganar fuerza en los antebrazos a pesar de que antes ya metía ejercicios aislados.

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Diferentes posibilidades para trabajar los antebrazos

Imágenes | Gustavo Scafeli, Brad Neathery y Sam Sabourin.
Vídeos | trainido, P4P Español y GYM Trainer Channel

Si, en alguna ocasión, habéis sentido mucho dolor en las muñecas de modo que tuvierais dificultades para hacer deporte, apoyar las manos en el suelo o incluso saludar, es posible que alguien os haya dicho que tenías "la muñeca abierta". Esta es una terminología común que, aunque describe bien la molestia que se siente, no acaba de explicar qué es lo que nos pasa exactamente.

Qué es la "muñeca abierta"

Las articulaciones de nuestro cuerpo funcionan de manera que se mantenga un equilibro que evite sufrimiento en los tejidos que la forman. Sin embargo, por diferentes causas - lesiones, golpes, etc. - ese equilibrio puede romperse. En el caso de la muñeca, esto podría provocar que los huesos de la muñeca se deslicen hacia delante provocando una tensión y haciendo que la cápsula que envuelve la articulación sufra pequeñas lesiones.

Cuando la las lesiones en dicha cápsula son más amplias puede causar que salga líquido sinovial por la rotura. Este líquido se fibrosa y cicatriza lo que provoca la debilitación de la zona. Esto puede provocar que el proceso de repita una y otra de vez de forma que se acaba formando un ganglión de muñeca - también conocido como quiste sinovial- que es lo que comúnmente se conoce como "muñeca abierta". Se suele presentar en forma de abultamiento en la zona dorsal de la mano y la muñeca.

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En en caso de la "muñeca abierta" existen tres grados de gravedad: leve, intermedio y severo. En el caso más leve puede aparecer la tensión muscular, pero es posible que todavía no aparezca la ruptura de la cápsula. En el caso intermedio, ya existe la ruptura pero es parcial. En el caso más grave la ruptura es total y puede ser necesaria la cirugía.

Causas de la aparición de la "muñeca abierta"

La causa habitual de la aparición de la muñeca abierta es el aumento de la tensión en los músculos que se encuentran en la parte anterior del antebrazo - la parte del antebrazo que sigue a la palma de la mano -. Cuando la tensión en estos músculos es muy grande, provoca que tiren hacía abajo de los huesos de la muñeca y de lo mano. Esta tensión hace que la muñeca se queda en una posición inadecuada que acaba causando la rotura de la cápsula que envuelve a la articulación.

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Esta tensión en el antebrazo puede deberse a diferentes causas entre las que encontramos las causas genéticas o los movimientos repetitivos que pueden deberse a motivos laborales o deportivos. En general, los movimientos repetitivos que impliquen flexionar la muñeca. Los golpes o caídas que provoquen malas posturas también pueden provocar la lesión.

Cuáles son los síntomas

Los síntomas pueden ser de moderados a fuertes, pero siempre debemos prestarle atención ya que se trata de una lesión que puede agravarse. Los tres principales síntomas de esta lesión son el dolor, la pérdida de fuerza y la inestabilidad en la articulación.

• Dolor: se trata de un dolor que solemos sentir por toda la muñeca de manera difusa en vez de un lugar concreto. Es posible que en el día a día, al mover la muñeca de manera normal sintamos poco dolor, pero al hacer gestos concretos el dolor se agudice.

• Pérdida de la fuerza: tanto la debilitación de la musculatura como el dolor de la lesión puede provocar que sintamos como perdemos fuerza en nuestra muñeca.

• Inetabilidad: una de las sensaciones más habituales cuando padecemos esta lesión es la de que la muñeca se va a salir de su sitio o a desarmar. Esta sensación viene provocada por la inestabilidad provocada por la lesión.

En algunos casos, si el ganglión es grande se puede presentar cierta inflamación en la muñeca.

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Tratamiento del ganglión de muñecas

Lo principal que debemos hacer cuando padecemos - o creemos que padecemos - esta lesión es acudir a nuestro médico o a un fisioterapeuta que pueda diagnosticarnos y establecer en qué grado de la lesión estamos.

El tratamiento, normalmente, dependerá del motivo por el que esté causada la lesión. En general, en lo que a la lesión se refiere, el tratamiento suele consistir en aplicación de hielo en la lesión, pausa de la actividad física, compresión y elevación en un primer momento. El vendaje, en una fase inicial puede ayudar a mantener dicha elevación de la muñeca.

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Posteriormente, se pueden incluir tratamientos fisioterapéuticos como el drenaje, movilizaciones, electroterapia, estiramientos, fortalecimiento, ejercicios propioceptivos, etc. Estos tratamientos deben ser realizados siempre por un profesional.

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El paso del cine en blanco y negro al cine a color pudo ser algo parecido a esto: tu próxima radiografía podría ser en color y en tres dimensiones, algo que facilitaría enormemente el diagnóstico médico sin necesidad de recurrir a la cirugía.

Investigadores de Nueva Zelanda han creado esta nueva experiencia, que puede ser clave para la medicina, utilizando la tecnología del acelerador de partículas del CERN (la Organización Europea para la Investigación Nuclear). Este nuevo escáner, desarrollado por las Universidades de Otago y Canterbury y la compañía MARS Bioimaging, se comercializará bajo el nombre de 'Spectral CT'.

El hecho de que la radiografía se realice en tres dimensiones y a color da la posibilidad a los médicos de observar no solo los elementos óseos, sino también los tejidos blandos de nuestro cuerpo, pudiendo identificar cada uno de ellos con facilidad. Esto puede hacer que los diagnósticos de algunas enfermedades sean más precisos, además de poder detectar otras condiciones de forma temprana.

Radiografía en color y 3D de un tobillo izquierdo

Hasta ahora los investigadores han utilizado este novedoso tipo de radiografías para estudiar tanto la salud de diferentes articulaciones (las primeras imágenes difundidas han sido las radiografías de una muñeca -la que encabeza este artículo- y de un tobillo), para el estudio del cáncer y de las diferentes enfermedades cardiovasculares que son causa de infartos y ataques al corazón.

En los próximos meses, los ensayos clínicos tendrán lugar en Nueva Zelanda. Nosotros tendremos que esperar todavía unos años hasta que esta tecnología pueda utilizarse en clínicas y hospitales.

Más información | Mars bioimaging
Imágenes | Mars Bioimaging
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¿Alguna vez has sentido un cierto cosquilleo, casi molesto en la punta de los dedos de la mano? ¿O quizás debilidad o entumecimiento de las muñecas? Es muy posible que se trate del síndrome del túnel carpiano, una afección muy común entre la población que cursa con estos síntomas tan habituales.

El síndrome del túnel carpiano, muy habitual en profesionales que realizan movimientos repetitivos con sus manos (aunque esto no tiene por qué ser su causa última), puede afectar hasta al 90% de la población general, es más numeroso en las mujeres y se da con mayor frecuencia en la edad adulta, entre los 40 y los 60 años.

Veamos por qué se produce esta patología tan frecuente, cómo se trata y cómo podemos prevenirla.

El síndrome del túnel carpiano se produce debido a un atrapamiento del nervio mediano, en la zona de la muñeca. Este "túnel" es una especie de pasadizo en el que, además del nervio mediano se encuentran los tendones del músculo flexor de los dedos. En el caso de que el espacio de este "túnel" se reduzca por algún motivo (si se produce una inflamación de estos tendones o si hay presencia de líquido, por ejemplo), el nervio queda atrapado dando lugar al síndrome del túnel carpiano.

Esta patología puede deberse a diversos factores: por un lado, puede producirse porque nuestro túnel carpiano sea más pequeño de lo debido (no tiene el mismo tamaño en todas las personas), puede haber una inflamación posterior a un traumatismo, puede haber retención de líquido debido al embarazo o la menopausia...

Los síntomas con los que suele cursar son el hormigueo en las puntas de los dedos o en la palma de la mano, el entumecimiento de la mano (pudiendo este irradiarse a todo el brazo) o la debilidad del agarre.

Tratamiento y prevención del síndrome del túnel carpiano

Lo más importante si notamos estos síntomas y vemos que pueden interferir en nuestra vida diaria o en nuestras actividades cotidianas es acudir a un profesional médico para que pueda realizar un diagnóstico. No solo es importante conocer lo que nos ocurre, sino también dónde está su origen para así poder tratarlo de forma adecuada.

En el caso de que el origen del síndrome del túnel carpiano se encuentre en otra patología (hipotiroidismo, traumatismo, artritis) será necesario tratar esta patología principal para poder mejorar.

El tratamiento del síndrome del túnel carpiano suele incluir la inmovilización con una férula de descarga, en principio de uso nocturno, aunque puede también extenderse su uso a más horas del día si fuese necesario. En ocasiones pueden prescribirse también antiinflamatorios.

Aunque no hay evidencia científica de que los movimientos repetitivos como el uso del ratón o del teclado del ordenador puedan ser causantes del síndrome del túnel carpiano, sí se recomienda el uso de dispositivos ergonómicos (teclados y almohadillas de ratón con apoyo para las muñecas, o el teclado Dvorak, cuyo diseño coloca las teclas más usadas en la fila central y cuyo uso requiere un menor movimiento de los dedos) para minimizar el dolor o prevenirlo.

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En Vitónica | Síndrome del túnel carpiano: la fisioterapia ayuda tanto o más que cirugía (estudio)

Si sueles entrenar con pulsómetro y tienes uno de buena calidad pero te molesta el tema de la banda en el pecho para medir las pulsaciones, puedes echar un vistazo a Mio Link, que se puede convertir en la alternativa perfecta.

Mio Link es un pulsómetro de muñeca con sensor óptico que se puede emparejar con muchos de los pulsómetros del mercado (tenéis la lista completa aquí) y por supuesto con el móvil a través de su conectividad bluetooth y ANT. También puede usarse solo a través de su aplicación para smartphone.

Decía en la introducción que es una buena solución para los que tienen un pulsómetro bueno porque es una manera de acceder a la tecnología del sensor óptico (lectura del pulso a través de luces LED que realizan un análisis del volumen de sangre con cada bombeo del corazón) sin necesidad de gastarse una pasta (otra vez) en un nuevo pulsómetro.

Esta es la tecnología que utilizan, por ejemplo, los relojes TomTom con pulsómetro incorporado en la muñeca. Hasta ahora ha resultado ser bastante precisa si la comparamos con los pulsómetros con banda en el pecho tradicionales. Si queréis ver un análisis muy pormenorizado de ambas opciones, podéis hacerlo en este análisis de Foro Atletismo.

Si queremos entrenar solo con el Mio Link, sin necesidad de otro reloj, podemos hacerlo configurando nuestras zonas de frecuencia cardíaca en su app. Una vez hecho, cuando comencemos a entrenar el Mio Link nos mostrará en qué zona nos encontramos a través de sus LEDs de colores.

¿Ventajas de este dispositivo? Una mayor comodidad que la banda pectoral, mediciones precisas, tiene bastante autonomía (8 horas de batería en uso, similar a la de un pulsómetro convencional) y puede conectarse con multitud de dispositivos (no solo pulsómetros, sino también otras apps del mercado, GPS para bicicleta, consolas de entrenamiento indoor, etc).

Podéis encontrar toda la información en su web. Precio: 99.95 euros.

Imagen | Mio
En Vitónica | Mio Alpha: mide las pulsaciones sólo desde tu muñeca

A que seguro que en alguna ocasión nos han dolido las muñecas hasta el extremo de no poder moverlas con normalidad. En estos casos muchos seguimos entrenando, pero lo ideal es descansar y guardar reposo, ya que se trata de lo que se conoce popularmente como muñeca abierta, aunque lo que realmente sucede es que se ha producido un esguince en la zona. Por ello en este post queremos detenernos un poco más en este punto.

Este malestar se caracteriza por la aparición de una molestia o un dolor que puede ir desde una simple molestia a un dolor elevado. Normalmente lo padecemos cuando movemos la muñeca de un lado a otro. A veces el dolor es poco intenso, por lo que se pasa por alto. Pero siempre es necesario que le demos la importancia que se merece, ya que puede ir a más o terminar por no curarse de la manera adecuada.

¿Qué produce la muñeca abierta?

Los esguinces de muñeca se producen por un estiramiento excesivo de los ligamentos que componen la muñeca. Son muchos los movimientos o ejercicios que pueden provocar esta situación. También las caídas o sobre todo la práctica de actividades en las que se requiere un elevado uso de las manos para su ejecución. Por ello es importante saber detectarlo y ponerle remedio lo antes posible para que la lesión no vaya a más.

¿Qué hacer para mitigar sus efectos?

Ante todo, lo que debemos hacer es dejar de mover la muñeca y en primer término es muy bueno administrar frío en la parte afectada para rebajar la inflamación y con ella el dolor de la zona. Además es muy recomendable para evitar moratones o acumulaciones de sangre colocar el brazo en alto y mover solamente los dedos de la mano, nunca la muñeca.

Tratamiento para mejorar sus efectos

Una vez superado el dolor del primer momento es necesario seguir una serie de tratamientos y acciones que nos servirán para devolver a la zona su estado normal. Inmovilizarla del todo no es lo más aconsejable, ya que debemos someter la parte a estimulación mediante sencillos masajes que realizaremos en la zona de la palma de la mano de manera oblicua para así estimular la circulación en la zona y conseguir un mejor estado de los ligamentos.

Si el dolor nos lo permite, es muy recomendable realizar movimientos de muñeca de arriba hacia abajo. Los movimientos deben ser lentos y nunca hay que forzar la zona. Si el dolor es intenso y con el paso de los días no mejora, lo mejor es acudir a un fisioterapeuta que nos aplicará el tratamiento específico. Ante todo lo importante es saber prevenir y evitar realizar movimientos bruscos sin control o golpes.

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Recientemente publicábamos en Vitónica la primera parte sobre ejercicios de movilidad para la rehabilitación de la muñeca. En esta ocasión os mostraremos como complementar esas rutinas de trabajo introduciendo un balón para mejorar más la movilidad de la muñeca.

El trabajo con balón supone aumentar la variabilidad en el movimiento de la muñeca ya que hay más direcciones en el plano del movimiento. Podremos utilizar cualquier tipo de balón que tenga al menos un tamaño medio. Puede ser de futbol, de plástico, medicinal, etc.

En un primer momento deberíamos realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional sanitario, el cual será quien establezca el volumen de trabajo según en que momento de recuperación se encuentre el paciente.

Antes de empezar a realizar los ejercicios debemos tener en cuenta que según el estado en el que nos encontremos de la rehabilitación los ejercicios se harán con mayor o menor fuerza o mayor o menor rapidez. En un primer momento buscamos mover la pelota de forma muy lenta y evitar aplicar carga en la muñeca.

El primer ejercicio consiste en realizar círculos hacia en ambas direcciones. Del mismo modo que en el video anterior, es importante recordar que no debemos sentir dolor en ningún momento del ejercicio.

El siguiente consiste en simples movimientos laterales. Empezaremos con un rango de movimiento corto e iremos aumentando un poco en cada sesión. A continuación realizaremos movimientos hacia delante y hacia atrás.

Por último el ejercicio más complejo. Se trata de dibujar con la pelota estrellas de 5 o 6 puntas. Es un ejercicio con mayor dificultad y que puede entrañar dolor. En ese caso deberemos cesar el ejercicio.

En el siguiente artículo de la serie introduciremos los ejercicios de musculación para la rehabilitación de la muñeca.

Video I YouTube

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En este video os presentamos una serie de ejercicios para ir recuperando la movilidad de la muñeca después de un periodo de inactividad provocado por una lesión.

Un ejemplo habitual de problemas en la muñeca suelen ser las caídas apoyando la mano y provocando la fractura del escafoides. Este tipo de lesión requiere en numerosas ocasiones la necesidad de practicar una osteosintesis, que se trata de una intervención quirúrgica en la que se introduce un clavo para unir el hueso.

Pasado el tiempo de recuperación después de la operación es necesario empezar a trabajar la muñeca de forma progresiva para recuperar la máxima movilidad posible.

En un primer momento deberíamos realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional sanitario, el cual será quien establezca el volumen de trabajo según en que momento de recuperación se encuentre el paciente.

El primer ejercicio consiste en poner las manos en posición de rezo y bajar lentamente pero sin sentir dolor. En este tipo de lesiones el dolor es un signo que debemos evitar.

El siguiente ejercicio es un estiramiento pasivo que consiste en la flexión de la muñeca de forma progresiva. Lo ideal sería mantener el estiramiento al menos 15 segundos. Evitar cualquier tipo de dolor.

A continuación podemos observar otro estiramiento pasivo pero en este caso el movimiento opuesto, es decir, extensión de la muñeca. Del mismo modo, debemos evitar el dolor.

Lo siguiente consiste en coger un objeto en forma de palo para realizar extensiones y flexiones de manera de forma controlada. Intentaremos buscar el aumento del recorrido articular siempre evitando el dolor. Con el mismo objeto que en el ejercicio anterior ahora realizaremos movimientos laterales de muñeca.

El último ejercicio consiste en realizar con las manos vacías y extendidas movimientos de pronación y supinación para trabajar el recorrido articular.

Hasta aquí la primera parte con ejercicios para el aumento de la movilidad articular. En la siguiente parte veremos como poder trabajar la movilidad introduciendo un balón.

Video I YouTube

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En Vitónica hemos hecho una recopilación de algunos de los mejores ejercicios para trabajar los antebrazos de una forma intensa y variada, trabajándolos desde diferentes ángulos con el fin de tocar todas las fibras que lo componen. Cada uno tiene su peculiaridad pero lo importante es ajustar bien el peso.

Si cargamos mucho peso en la realización, además de realizar una mala técnica y poder incluso lesionar las muñecas, no podremos realizar el ejercicio de antebrazo en todo su rango y no nos servirá de nada. Lo ideal es manejar un peso asequible y realizar todo el movimiento con lo que veremos cómo se intensifica el entrenamiento de los antebrazos.

El ejercicio que mejor nos va a ayudar en el trabajo de los antebrazos es el primero, en el que se recoge un disco que tenemos atado a un palo, y que con giros de muñeca vamos subiendo poco a poco y luego lo descendemos poco a poco. Realizarlo siempre después del trabajo de espalda 4 veces (subir y bajar) y notaréis rápidamente los resultados.

También podéis entrenar los antebrazos los días que hagáis abdominales, es un grupo pequeño y se recupera muy rápidamente. Recordar que unos buenos antebrazos nos permitirá realizar mejores agarres muy buenos para el remo, el peso muerto, el trabajo de elevaciones para el deltoides, encogimientos de hombro y como no las dominadas entre otros, realiza 3 ejercicios con 3 ó 4 series de cada uno intensamente.

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