Recientemente publicábamos en Vitónica la primera parte sobre ejercicios de movilidad para la rehabilitación de la muñeca. En esta ocasión os mostraremos como complementar esas rutinas de trabajo introduciendo un balón para mejorar más la movilidad de la muñeca.

El trabajo con balón supone aumentar la variabilidad en el movimiento de la muñeca ya que hay más direcciones en el plano del movimiento. Podremos utilizar cualquier tipo de balón que tenga al menos un tamaño medio. Puede ser de futbol, de plástico, medicinal, etc.

En un primer momento deberíamos realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional sanitario, el cual será quien establezca el volumen de trabajo según en que momento de recuperación se encuentre el paciente.

Antes de empezar a realizar los ejercicios debemos tener en cuenta que según el estado en el que nos encontremos de la rehabilitación los ejercicios se harán con mayor o menor fuerza o mayor o menor rapidez. En un primer momento buscamos mover la pelota de forma muy lenta y evitar aplicar carga en la muñeca.

El primer ejercicio consiste en realizar círculos hacia en ambas direcciones. Del mismo modo que en el video anterior, es importante recordar que no debemos sentir dolor en ningún momento del ejercicio.

El siguiente consiste en simples movimientos laterales. Empezaremos con un rango de movimiento corto e iremos aumentando un poco en cada sesión. A continuación realizaremos movimientos hacia delante y hacia atrás.

Por último el ejercicio más complejo. Se trata de dibujar con la pelota estrellas de 5 o 6 puntas. Es un ejercicio con mayor dificultad y que puede entrañar dolor. En ese caso deberemos cesar el ejercicio.

En el siguiente artículo de la serie introduciremos los ejercicios de musculación para la rehabilitación de la muñeca.

Video I YouTube

En este video os presentamos una serie de ejercicios para ir recuperando la movilidad de la muñeca después de un periodo de inactividad provocado por una lesión.

Un ejemplo habitual de problemas en la muñeca suelen ser las caídas apoyando la mano y provocando la fractura del escafoides. Este tipo de lesión requiere en numerosas ocasiones la necesidad de practicar una osteosintesis, que se trata de una intervención quirúrgica en la que se introduce un clavo para unir el hueso.

Pasado el tiempo de recuperación después de la operación es necesario empezar a trabajar la muñeca de forma progresiva para recuperar la máxima movilidad posible.

En un primer momento deberíamos realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un profesional sanitario, el cual será quien establezca el volumen de trabajo según en que momento de recuperación se encuentre el paciente.

El primer ejercicio consiste en poner las manos en posición de rezo y bajar lentamente pero sin sentir dolor. En este tipo de lesiones el dolor es un signo que debemos evitar.

El siguiente ejercicio es un estiramiento pasivo que consiste en la flexión de la muñeca de forma progresiva. Lo ideal sería mantener el estiramiento al menos 15 segundos. Evitar cualquier tipo de dolor.

A continuación podemos observar otro estiramiento pasivo pero en este caso el movimiento opuesto, es decir, extensión de la muñeca. Del mismo modo, debemos evitar el dolor.

Lo siguiente consiste en coger un objeto en forma de palo para realizar extensiones y flexiones de manera de forma controlada. Intentaremos buscar el aumento del recorrido articular siempre evitando el dolor. Con el mismo objeto que en el ejercicio anterior ahora realizaremos movimientos laterales de muñeca.

El último ejercicio consiste en realizar con las manos vacías y extendidas movimientos de pronación y supinación para trabajar el recorrido articular.

Hasta aquí la primera parte con ejercicios para el aumento de la movilidad articular. En la siguiente parte veremos como poder trabajar la movilidad introduciendo un balón.

Video I YouTube

En Vitónica hemos hecho una recopilación de algunos de los mejores ejercicios para trabajar los antebrazos de una forma intensa y variada, trabajándolos desde diferentes ángulos con el fin de tocar todas las fibras que lo componen. Cada uno tiene su peculiaridad pero lo importante es ajustar bien el peso.

Si cargamos mucho peso en la realización, además de realizar una mala técnica y poder incluso lesionar las muñecas, no podremos realizar el ejercicio de antebrazo en todo su rango y no nos servirá de nada. Lo ideal es manejar un peso asequible y realizar todo el movimiento con lo que veremos cómo se intensifica el entrenamiento de los antebrazos.

El ejercicio que mejor nos va a ayudar en el trabajo de los antebrazos es el primero, en el que se recoge un disco que tenemos atado a un palo, y que con giros de muñeca vamos subiendo poco a poco y luego lo descendemos poco a poco. Realizarlo siempre después del trabajo de espalda 4 veces (subir y bajar) y notaréis rápidamente los resultados.

También podéis entrenar los antebrazos los días que hagáis abdominales, es un grupo pequeño y se recupera muy rápidamente. Recordar que unos buenos antebrazos nos permitirá realizar mejores agarres muy buenos para el remo, el peso muerto, el trabajo de elevaciones para el deltoides, encogimientos de hombro y como no las dominadas entre otros, realiza 3 ejercicios con 3 ó 4 series de cada uno intensamente.

Video | youtube

Las muñecas son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de hacer deporte, ya que al utilizar los brazos en infinidad de ejercicios casi siempre ellas se ven implicadas en todos los movimientos. Para muchas personas esta implicación supone todo un problema, ya que suelen resentirse esta parte del cuerpo y hacerse en muchos casos daño en ellas. Por este motivo en Vitónica queremos dar algunos consejos para fortalecer más las muñecas y hacerlas más resistentes.

En primer ligar debemos tener presente que las muñecas en sí mismas no se trabajan, es decir, se trata de una articulación con una gran movilidad que está rodeada de tendones y músculos que son los que les dan la fortaleza para aguantar la tensión. Por ello, para evitar que nos hagamos daño en las muñecas es necesario tener en cuenta otras partes del brazo que son las que harán que la tensión no la soporten ellas y así evitarán que nos las lastimemos.

En primer lugar es fundamental que para proteger las muñecas a la hora de elevar una determinada carga no volquemos toda la tensión sobre ellas. Debemos ser conscientes de esto y apoyarnos con los músculos del brazo y del antebrazo, que son los que deben aguantar el empuje. De este modo no solo no nos lastimaremos las muñecas, sino que además conseguiremos elevar más peso. Para apoyarnos en estos músculos es necesario que los trabajemos y los dotemos de la fuerza suficiente para aguantar el empuje que representa la elevación de un peso. Por ello realizaremos ejercicios aislados parta trabajar tanto los músculos del brazo como los del antebrazo.

Muchas personas, con el afán de proteger la muñeca, lo que hacen es recurrir a vendajes y muñequeras que mantienen sujeta la articulación y los músculos y tendones aledaños. Esto puede ser a la larga contraproducente, y es que al utilizar un agente que oprime constantemente la muñeca lo que hacemos es conseguir que esta parte del cuerpo se acostumbre a esta situación y se vuelva “vaga”, siendo mucho más vulnerable a las lesiones y los impactos recibidos del exterior, corriendo así un mayor riesgo de lesión.

Por este motivo es importante que tengamos en cuenta que la muñeca se puede dañar por una serie de factores que nada tienen que ver con un ataque directo a esta articulación, sino que más bien son la consecuencia de una serie de acciones que poco a poco debilitarán la muñeca y la pondrán en riesgo.

Imagen | leocub

En Vitonica | Esguince de muñeca
En Vitonica | La inestabilidad de muñeca o “muñeca abierta”
En Vitonica | Puntos para proteger las muñecas al hacer ejercicio

Cuantas veces nos ha pasado o hemos visto a alguien que se ha hecho daño en la muñeca al entrenar. Comúnmente se le llama a este fenómeno abrirse la muñeca, y consiste en forzar demasiado esta parte del brazo, llegando a lastimarla y en muchos casos hasta sufrir una lesión. La mayoría de las veces esto se debe a unos malos hábitos a la hora de agarrar las barras que nos van a servir para entrenar. Por ese motivo es importante que tengamos en cuenta la importancia que tiene asir bien las mancuernas.

El agarre es una de las formas más importantes para lograr una correcta ejecución de los ejercicios a la hora de entrenar. La mayoría de nosotros tendemos a utilizar la muñeca como propulsor en los ejercicios que solemos llevar a cabo, una parte del cuerpo que es más débil que el resto del brazo.

La debilidad de la muñeca hace que si centramos todo el empuje en ella perdamos fuerza y apenas seamos capaces de elevar el peso. Para evitar esto, simplemente debemos llevar a cabo algún que otro truco que nos ayudará a mejorar el agarre y conseguiremos desviar el empuje del ejercicio al antebrazo, que es lo que nos interesa, pues será un mejor apoyo al correr menos riesgo de lesionarnos al ejecutar cualquier ejercicio. Esta es la mejor manera de proteger nuestra muñeca.

Para conseguir esto es importante que tengamos en cuenta como debemos llevar a cabo la ejecución de los ejercicios. Es necesario que aprendamos a agarrar adecuadamente las barras y los diferentes agarres para así lograr una perfecta realización de las rutinas sin incurrir en dolor ni lesión. Simplemente servirá con eliminar la costumbre generalizada de asir la barra como si se trata de un asa, es decir debemos evitar agarrarla con los cinco dedos.

La forma correcta de agarrar a la hora de entrenar es colocando el pulgar pegado al dedo índice, de modo que éste no agarre la barra, ya que ésta debe quedar apoyada sobre la palma de la mano de manera que todo el empuje se concentre en el antebrazo y no en la muñeca. Simplemente agarraremos la barra con los otros cuatro dedos para que no se caiga. El pulgar en este caso no entrará en escena, ya que la mano simplemente tiene que ser un asidero, nunca el lugar donde se concentre la tensión del ejercicio.

Es importante que tengamos esto en cuenta para mejorar en los entrenamientos y librarnos de algún que otro susto que nos solemos llevar por una mala ejecución de las rutinas. Además, agarrar las barras de esta manera nos ayudará a lograr elevar más peso al incluir más potencia a través del antebrazo, con lo que evolucionaremos mucho mejor en los entrenamientos.

Imagen | plex

En Vitonica | Los beneficios de entrenar con mancuernas
En Vitonica | Polea o mancuerna a la hora de entrenar
En Vitonica | Proteger muñecas y tobillos para no lesionarnos en los entrenamientos

La muñeca es una articulación curiosa. Combina movilidad y fuerza de forma muy equilibrada y es indispensable para una vida normal. Sin embargo, tendemos a olvidarla durante la práctica deportiva.

Está formada por dos huesos largos y varios huesos cortos unidos mediante tendones y ligamentos. Los problemas surjen cuando por un sobreesfuerzo estas estructuras “se dan de sí”. Pero hay algunas indicaciones que nos pueden evitar estos problemas

• Debemos ser muy cuidadosos con los gestos que utilicemos al hacer deporte, sobre todo en la utilización de barras y mancuernas durante la musculación (en las que solemos utilizar pesos sub-máximos).
• Siempre que hagamos deportes con probabilidad de caída (patinaje, skate o esquí), debemos protegerlas con material especializado. Por el contrario, si utilizamos muñequeras para entrenar, debemo ir quitándolas progresivamente porque generan dependencia (tanto psíquica como anatómica).
• El calentamiento de muñecas antes de las actividades deportivas es muy conveniente. Se trata de preparar a la articulación para los gestos amplios y rápidos mediante movimientos de rotación del puño respecto al antebrazo, tensando los músculos con intensidad.
• Por último, si tenemos tendencia a que se nos “abran” las muñecas, lo que suele ser frecuente tras el primer esguince, conviene que hagamos ejercicios de cerrar el puño (con plastilina por ejemplo) para aumentar la tensión muscular y lograr mayor grado de cohesión articular.

La muñeca, junto con el hombro y el tobillo son tres articulaciones muy especiales del cuerpo humano ya que trabajan al límite. Ofrecen un grado de movilidad muy alto, completando su estabilidad con estructuras ligamentosas y musculares. Un esguince es la rasgadura, distensión o estiramiento excesivo de un ligamento, en el caso de esguince de muñeca, en el que se alude a toda la articulación, suele haber una combinación de varias estructuras dañadas.

La lesión se suele producir a consecuencia de una caída en posición hiperextendida o bien, por una flexión o torsión violenta. Los síntomas son dolor fuerte al realizar movimientos, hinchazón y ligera impotencia funcional. Coloquialmente, la expresión que se suele utilizar cuando se tienen estos síntomas es “se me ha abierto la muñeca”.

El principal inconveniente de esta lesión es que se puede cronificar con cierta facilidad, dando como resultado una “muñeca inestable”. La inestabilidad de muñeca impide hacer movimientos mantenidos con peso en la mano (utilización de las mancuernas por ejemplo) porque la estructura tendinosa no aporta la estabilidad articular necesaria para que los músculos actúen. También puede ser muy invalidante en los aficionados a la bicicleta de montaña, ya que el agarre del manillar pierde intensidad.

Terminamos con la parte positiva: ¿cómo tratarlo?: con hielo en las horas siguientes a la lesión, inmovilización de la zona, colocación del brazo en alto y moviendo los dedos (para evitar al edema) y asistencia rápida al traumatólogo. Cuando el tratamiento médico haya acabado, si persiste la sensación de inestabilidad, la potenciación muscular de flexo-extensores de dedos y muñeca nos van a completar la acción de los ligamentos.

Vía | Hoysport
En Vitónica | Que no se te duerman las manos encima del manillar
En Vitónica | Ejercicios de antebrazo, un gran olvidado que debe trabajarse

Comienza la temporada de nieve y no está de más recordar algunas ideas para evitar disgustos. Los principales factores que aumentan el riesgo de los deportes de nieve son la velocidad, la ausencia de mecanismos de frenado instantáneos, el alto número de deportistas que se concentran en momentos concretos en las pistas y la diferencia técnica de éstos (desde la inexperiencia total a los veteranos).

Los consejos que vamos a dar son, sobre todo, para el grupo de aficionados de temporada que aprovechan para desarrollar este deporte durante una semana en vacaciones y algún día suelto de fin de semana. En este marco se añaden circunstancias a las ya mencionadas relacionadas con la falta de entrenamiento previo específico para el deporte.

Las ganas de aprovechar los cinco días de esquí o snow seguidos de la semana contratada (con la acumulación de fatiga que conlleva) o la utilización de las pistas a primera y última hora para sacar más rendimiento al bono del día (con el hielo de primera hora y la nieve machacada de última) también pueden favorecer que nos arriesguemos más de lo debido.

Lo primero que hay que aceptar desde que nos planteamos un/unos días de nieve, es que la temporada es larga y no merece la pena tratar de exprimirla de golpe porque igual la tenemos que acortar a la fuerza por una lesión (no es por ponernos es lo peor, es por prevenir):

• Se trata de un deporte diferente de cualquier actividad que hagamos normalmente, así que tomémoslo con calma.
• Antes de empezar a hacer una bajada hay que calentar sin apresurarse: flexionar las piernas, tonificar la musculatura, estirar (aunque sea un poco difícil con las botas, se puede hacer), hacer unos suaves saltos sobre el terreno o andar un poco por la nieve.
• Las primeras bajadas, sencillitas. No hace falta subir a un telesilla, mucho menos si no conocemos las pistas, porque la única salida de éstas es hacia abajo y quizá no estemos todavía preparados.
• Ojo con empezar a esquiar nada más abrir las pistas, la nieve puede estar muy dura y alternarse zonas de hielo si están en zonas de sombras.
• Si os acabais de decantar por el snow board, sabed que las caídas al principio son continuas, quizá no tanto por necesidad sino como reacción de defensa del deportista con poca experiencia que ve como alternativa tirarse a la nieve cuando coge un poco de velocidad.

Las lesiones más comunes son las contusiones o golpes, las lesiones de ligamentos en la rodilla, las fracturas de muñeca y las heridas en la cabeza y/o cara. En ocasiones también hay algún aficionado despistado que sufre quemaduras en la piel y agresión ocular por la intensidad lumínica por no llevar la protección mínima de crema y grafas (esto, afortunadamente, cada vez menos).

Y nada más. No creo que el esquí o el snow sean deportes peligrosos, sino que a veces nos confiamos, así que el mejor antídoto: el setido común.

En Vitónica | El decálogo del buen esquiador
En Vitónica | Equipamiento básico del esquiador
En Vitónica | Ligero como una pluma

El Síndrome del Túnel Carpiano o RSI (Repetitive Strain Injury) es un cuadro clínico diagnosticado cuando el nervio mediano se presiona dentro del túnel carpiano a nivel de la muñeca. Este nervio va desde el codo hasta el extremo de los dedos (excepto el dedo meñique). Controla los impulsos de algunos músculos pequeños en la mano que permiten que se muevan los dedos y el pulgar, así como sus sensaciones. El túnel carpiano es un pasadizo estrecho y rígido entre los ligamentos y los huesos en la base de la mano por el que pasa el nervio mediano.

Este síndrome se caracteriza por sensación de calor, calambre o entumecimiento en la palma de la mano, los dedos y la muñeca. Ocasionalmente también puede aparecer una ligera hinchazón en los dedos o la muñeca y enrojecimiento de la piel. En el ámbito médico también es conocido como síndrome del ratón o mal del oficinista y es debido a una mala ergonomía en el puesto de trabajo.

Diversos estudios han demostrado que la prevención ideal de este síndrome es dejar de utilizar el ratón tradicional y emplear una tableta gráfica o un trackball. El primero emplea un bolígrafo especial sobre una superficie plana como dispositivo de señalización. Su utilización es muy natural y es muy conocido en el mundo del diseño gráfico o el CAD. En el segundo dispositivo se cambia la posición de la bola del ratón favoreciendo un descanso de la palma de la mano de una manera más ergonómica. Se ideó como una alternativa a la falta de espacio ya que la bola superior se mueve con los dedos y la palma descansa completamente sobre él. Necesita un poco más práctica que la tableta pero es igual de efectivo.

Más información | www.ergo2work.es

Más información | Guía de ergonomía

En Vitónica | Uso de la Pen Tablet para prevenir el “brazo de ratón”