Las planchas son uno de los ejercicios más básicos de core y que se pueden ver habitualmente en los gimnasios. Sin embargo, cuando se realizan con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, es frecuente sentir molestias.

En este artículo te explicamos qué puedes hacer para afrontar estas molestias en la muñeca y cómo solucionarlo.

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¿Por qué nos duelen las muñecas al hacer planchas?

En primer lugar debemos decir que es algo habitual. Si realizamos las planchas apoyando las palmas en el suelo, nuestra muñeca queda en una posición de máxima extensión. Este movimiento en circunstancias normales es completamente inocuo pero cuando lo llevamos a cabo soportando una carga como nuestro peso corporal, las molestias pueden aparecer.

Se considera normal o al menos frecuente que esto suceda ya que en nuestra vida cotidiana nunca nos enfrentamos a un movimiento de extensión de muñeca máximo soportando una carga tan alta. De hecho, cuando tratamos de empujar un objeto por ejemplo, lo hacemos con la muñeca en posición neutra, es decir, alineada con nuestro antebrazo que es la mejor forma de transferir fuerzas.

Así pues, una de las primeras cosas que podemos hacer y que resultan más obvias es realizar las planchas apoyando los antebrazos en el suelo o apoyando los puños o incluso agarrando asideras portátiles de las que se utilizan para realizar flexiones.

Pero si no deseas parchear el problema, a continuación hablamos de dos buenos enfoques para solucionarlo.

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Cómo ganar movilidad en la muñeca

El primer enfoque que podemos tener a la hora de afrontar el dolor en las muñecas mientras hacemos ejercicios como las planchas es el de aumentar nuestra movilidad para que la articulación tenga un pequeño margen adicional de movimiento efectivo.

Para ello existen muchas formas de trabajar la movilidad pero una que puede resultar muy útil de forma aguda, es decir, de forma transitoria es la que podemos ver en el vídeo usando una banda de resistencia. 

Lo importante es lograr que la goma tire hacia abajo y hacia atrás por lo que para ello nos ayudaremos de una pequeña superficie elevada y nuestra otra mano para hacer fuerza con la goma hacia abajo.

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Cómo fortalecer los músculos que mueven la muñeca

Por último, el segundo enfoque que debemos tener a la hora de evitar el dolor en las muñecas a la hora de hacer planchas es el de fortalecer los músculos del antebrazo que atraviesan la muñeca.

Una gran opción es la que podemos ver en el vídeo, donde se sostienen con la mano objetos de mango largo. Entre los minutos 3:25 y 3:55 podemos ver ejemplos con una escoba, un hacha y una pala.

Lo importante es hacer los movimientos en todos los planos posibles que nos ofrece la muñeca de forma pausada y controlada, sin dejar caer de golpe el peso. Cuanto más abajo cojamos un mango, más brazo de palanca existirá y más difícil será el movimiento.

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La muñeca puede ser una articulación muy sensible especialmente en personas adultas, ya que una falta de movilidad y de fuerza puede llevar a todo tipo de problemas osteoarticulares graves en un articulación que no es que utilicemos precisamente poco.

Si te duele la muñeca al hacer algún ejercicio como por ejemplo las flexiones, estos cuatro consejos te ayudarán a sobrellevar este problema.

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Entrena los antebrazos

La musculatura del antebrazo puede proteger significativamente a la muñeca, y no deberíamos omitir su entrenamiento en el gimnasio.

Si lo trabajamos con ejercicios de flexión y extensión de muñeca, y además realizamos otros ejercicios con componente isométrico como por ejemplo el peso muerto y los paseos de granjero, conseguiremos que nuestro antebrazo le dé soporte a nuestra articulación al volverse fuerte.

Trabaja la movilidad

La muñeca es una articulación que responde muy bien al trabajo de movilidad, y además este puede servir para calentarla como es debido.

De nuevo, tendremos que recurrir a las flexo-extensiones de muñeca y a las circunducciones en ambos sentidos antes de empezar a entrenar.

Con que hagamos entre 20 y 30 repeticiones de cada uno de los gestos será suficiente, aunque si consideras que después de hacer los cuatro movimientos tus muñecas siguen frías puede ser conveniente que las calientes un poco más.

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Empieza declinado en lugar de empezar plano

Si en lugar de hacer las flexiones completamente plano empiezas haciéndolas estando declinado el ejercicio será menos efectivo para trabajar tus pectorales, pero también será mucho menos agresivo con tu muñeca y al final consiste en no romperse.

También puedes modificar la superficie sobre la que haces las flexiones de manera que elijas una que reduzca al mínimo tus molestias.

Consigue una buena técnica

Evidentemente, todos los consejos anteriores no tienen ningún sentido si llegado el momento haces mal la técnica del ejercicio, sea cual sea.

Para hacer correctamente las flexiones tendrás que apoyar el peso sobre el talón de la mano, y nunca sobre los dedos, además de que la muñeca tendrá que estar correctamente alineada con el antebrazo, y más o menos a la altura de los pezones cuando hagamos la flexión.

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Uno de los grandes problemas que suelen aparecer cuando comenzamos a practicar Yoga es que, en determinadas posturas (y no tienen por qué ser equilibrios sobre manos) comienza a aparecer dolor en las muñecas. Es posible que no tengamos unas muñecas fuertes o con una buena movilidad, o que nunca hayamos trabajado estas características antes.

En anteriores ocasiones ya os hablábamos de la necesidad de realizar un buen trabajo de calentamiento de las muñecas (que incluya una buena movilización) y de trabajar también la fuerza de los músculos que se encuentran cerca de la articulación para evitar así el dolor.

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Me duelen las muñecas al hacer Yoga: algunas soluciones sencillas para evitar el dolor

Cómo colocar las manos correctamente sobre la esterilla de Yoga

Otra de las cosas sencillas que podemos hacer para evitar el dolor de muñecas cuando practicamos Yoga es aprender a colocar bien las manos sobre la colchoneta. Muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de que las estamos colocando mal, ya que usamos la posición que para nosotros es más natural. Pero siguiendo estas sencillas guías mejorarás la colocación y podrás evitar el dolor en la mayoría de los casos.

• Apoya toda la palma de la mano sobre la colchoneta: un problema común en que apoyamos las manos por su canto exterior, dejando sin peso la zona del pulgar. Apoya toda la mano sobre la colchoneta y presiona el suelo con ella.
• No arquees la mano hacia arriba: empuja la palma de la mano contra el suelo para asegurarte de que toda la palma está plana y apoyada, y no arqueada hacia el techo.
• Extiende tus dedos lo más que puedas: no dejes los dedos unidos, sino que es mejor extenderlos todo lo posible para disponer de una superficie de apoyo mayor.
• Alinea tu dedo corazón para que mire hacia adelante: la posición natural de las manos generalmente supone que nuestro dedo corazón apunte en diagonal. Gira ligeramente tus muñecas hacia dentro para que el dedo corazón apunte hacia adelante.
• Distribuye el peso por toda la mano (incluidos los dedos) y no solo sobre la palma. Sobre todo, no apoyes todo el peso sobre el "talón de la mano" (la zona más cercana a la muñeca) ya que eso creará una mayor compresión y, en última instancia, más dolor y menos comodidad.

Colocar las manos de forma correcta sobre la colchoneta al practicar Yoga puede marcar una diferencia enorme a la hora de llevar a cabo las diferentes posturas.

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Casi siempre que hablamos de lesiones nos referimos al ámbito deportivo: lesiones que puedes padecer si eres corredor, si haces natación o incluso practicando actividades en apariencia más "tranquilas" como puede ser el Yoga.

Pero no estamos exentos de sufrir lesiones en nuestro día a día: en nuestra casa o, sobre todo, en nuestro lugar de trabajo, donde pasamos como mínimo ocho horas diarias. A continuación te contamos cuáles son las lesiones más frecuentes en las oficinas y cómo puedes prevenirlas para cuidar así tu salud.

El dolor de espalda por pasar muchas horas (mal) sentado

El más clásico de todos los dolores que aquejan a los oficinistas suele ser el dolor de espalda, y es que pasar unas ocho horas al día sentados puede pasarnos factura. No solo se trata de que pasemos mucho tiempo en una silla, sino que además, la mayor parte de ese tiempo estamos mal sentados o colocados en una mala posición.

Las lumbalgias, las contracturas musculares y los dolores de cuello son los dolores más comunes entre las personas que pasan muchas horas sentadas (y mal sentadas) delante de una pantalla. La mala colocación de nuestro cuerpo, de las sillas, de las pantallas y de los teclados suele dar lugar a malas posturas de hombros y cuello adelantados, que en ocasiones puede derivar incluso en artrosis cervical.

El primer paso para prevenir los dolores de espalda provenientes de una mala postura es, como era de esperar, sentarnos de forma correcta: regular nuestra silla de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al apoyar los pies en el suelo (ambos pies: no se recomienda pasar mucho tiempo con las piernas cruzadas), aprovechar todo el asiento de la silla para sentarnos (no hacerlo solo en el borde de la misma) y apoyar la espalda en el respaldo de la silla son los tres básicos que no podemos perder de vista para mejorar nuestra postura.

Levantarnos de la silla de vez en cuando para mover un poco las piernas (ve al baño, a la cocina a rellenar tu botella de agua, ve al sitio de ese compañero con el que tienes que hablar en lugar de enviarle un e-mail, incluso puedes ponerte una alarma para recordar que debes levantarte) o realizar algún estiramiento en nuestro propio puesto de trabajo también nos ayudará a ser más conscientes de nuestra postura y a mejorarla.

Colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos evitará también que tengamos que inclinar la cabeza hacia abajo a la hora de trabajar, evitando así el consiguiente dolor de cuello debido a la postura forzada.

Lesiones en las muñecas: quizás es hora de cambiar de ratón

Otra de las lesiones más comunes en las oficinas es la del síndrome del túnel carpiano, generalmente debido al uso continuado del ratón del ordenador. Si después de un largo período de tiempo trabajando con el ratón del ordenador sientes cosquilleo en la punta de los dedos o debilidad en las muñecas, es posible que se trate de este síndrome.

El síndrome del túnel carpiano se produce debido a un atrapamiento del nervio mediano, en la zona de la muñeca, generalmente debido al ensanchamiento de los tendones que se encuentran en esa parte del antebrazo. Al disponer de menos espacio, el nervio mediano se comprime, dando lugar a ese característico pero molesto cosquilleo.

El tratamiento para este tipo de dolencia, después de ser evaluada por un profesional médico, pasa por la fisioterapia, con técnicas de terapia manual, y la cirugía en algunos casos. Para prevenir la aparición del síndrome del túnel carpiano podemos utilizar diferentes dispositivos ergonómicos que pueden ayudarnos a mejorar la postura mientras trabajamos.

Por un lado tenemos los teclados y almohadillas de ratón ergonómicos, con almohadillas blandas sobre las que descansan las muñecas y que, de este modo, evitan la inflamación de los tendones y la compresión del nervio. También podemos optar por el uso de un ratón con trackball, que nos permite desplazarnos por la pantalla deslizando el pulgar sobre la bola, el lugar de mover el antebrazo.

Otro de los dolores comunes en las oficinas relacionado con muñecas y antebrazos puede ser el que deriva del atrapamiento del nervio cubital: en este caso el atrapamiento del nervio se produce en el canal cubital, en la zona del codo, y cursa con hormigueo en el antebrazo. El atrapamiento del nervio cubital puede producirse al apoyar el codo en superficies duras durante un largo período de tiempo, algo habitual en las personas que trabajan con ordenadores o en los estudiantes.

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Uno de los dolores más comunes entre los practicantes de Yoga suele ser el dolor de muñecas. ¿A qué se debe esto? Básicamente a que muchas de las posturas o asanas exigen que mantengamos parte del peso de nuestro cuerpo apoyado sobre nuestras manos en el suelo, pudiendo así causar dolor en la articulación.

Pasar mucho tiempo en posturas como el perro boca abajo o realizar muchas asanas de inversión y equilibrio sobre manos pueden causar dolor en las muñecas durante la sesión de ejercicio que puede incluso incapacitarnos para continuar practicando los diferentes movimientos.

Es mejor prevenir que curar, de modo que os ofrecemos unos cuantos consejos para cuidar la salud de vuestras muñecas durante las clases de Yoga.

• Realiza un calentamiento adecuado: trabajar la movilidad de las articulaciones previamente a una sesión de Yoga es importante para evitar posibles dolores o lesiones y para poder realizar las asanas de forma correcta. Realizar círculos con las muñecas hacia ambos lados y flexionar y extender la articulación te ayudarán a prepararte para la sesión.

• Fortalece tus muñecas antes del entrenamiento: fortalecer la musculatura alrededor de la muñeca nos va a ayudar a proteger la articulación cuando esta se convierte en un punto de carga de nuestro cuerpo. Un ejercicio sencillo pero muy efectivo es el de agarrar una toalla pequeña por ambos extremos y reproducir el movimiento de escurrirla. También las pelotas antiestrés de diferentes durezas pueden ser útiles.

• Cambia de postura cuando sea necesario: si practicas Yoga por libre es posible que las secuencias de asanas no sean las más adecuadas y necesites alternar las posturas con apoyo de manos con otras en las que las muñecas sean menos protagonistas. En lugar de pasar directamente del perro boca arriba al perro boca abajo, por ejemplo, si te duelen las muñecas es mejor que intercales una postura de descanso entre ellas.

• Coloca el peso de tu cuerpo en el centro: en algunas posturas como puede ser la de la plancha frontal, tendemos a cargar la mayor parte del peso de nuestro cuerpo sobre nuestros brazos, cargando demasiado las muñecas, cuando realmente nuestro peso debería estar repartido en nuestra zona media. Para conseguir distribuir el peso de tu cuerpo de manera adecuada, prueba a realizar la elongación axial.

• Utiliza modificaciones de los ejercicios y accesorios: si te duelen las muñecas al realizar la plancha frontal sobre las manos, modifica el ejercicio y hazlo sobre los antebrazos. Este tipo de modificaciones son susceptibles de realizarse en multitud de ejercicios: tu profesor de Yoga puede explicarte cómo modificar prácticamente todos los ejercicios de esta manera.

  Otra posibilidad es utilizar agarres especiales (son baratos y cómodos, los tenéis en Amazon a partir de 12 euros) que protegen nuestras muñecas manteniéndolas en una posición neutra.

Con estos consejos puedes cuidar tus muñecas y prevenir el dolor que es susceptible de aparecer durante la clase. ¡Namasté!

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Los dolores articulares son muy habituales en los que realizamos deporte de manera habitual. Concretamente hay algunas partes como las muñecas, los codos, las rodillas o los tobillos que se pueden resentir al realizar una actividad deportiva. En este post queremos detenernos en esto y ver algunas malas costumbres que pueden hacer que esto suceda. Además queremos detenernos en algunos consejos para evitar que esto suceda.

En la mayoría de los casos estas molestias pueden aparecer por una mala ejecución de los ejercicios. Sobre todo suele ser debido a una mala colocación de las manos o de las piernas o una mala postura a lo largo del desarrollo del ejercicio. Es cierto que muchas veces suele estar producido por esto pero existen otros muchos puntos a tener en cuenta y por eso vamos a hacer un repaso parte por parte para saber algo más.

Las muñecas, unas de las más afectadas

Primeramente vamos a comenzar por las muñecas, ya que es una de las partes del cuerpo que más suele padecer y que más molestias nos da. Normalmente suele producirse debido al agarre que solemos elegir. Existen diferentes tipos de agarre con los que es recomendable probar, pues lo mejor es decantarnos por el que más cómodo nos resulte, pues trabajar con las muñecas forzadas puede hacer que parezcan molestias.

Cuando utilizamos las muñecas para elevar la carga, como por ejemplo en el press de pecho, lo mejor es utilizarlas solamente como punto de apoyo. En este caso es importante que traslademos todo el empuje a la parte del antebrazo. Nunca las muñecas deben aguantar la tensión de ningún ejercicio, simplemente tienen que ser el nexo de unión con los agarres. Para ello lo ideal es hacer que sean los músculos los que la aguanten. Lo mismo sucede con los codos. No podemos trasladar el aguante del ejercicio de las muñecas a los codos.

Rodillas y tobillos, otros grandes afectados

En el caso de las rodillas y los tobillos, son articulaciones que están también conectadas y pueden sufrir de igual manera. Sobre todo el mayor desgaste se produce cuando realizamos ejercicios en los que las piernas están involucradas. En este caso el principal motivo es la colocación de las piernas en los diferentes ejercicios que vamos a realizar. Siempre debemos cuidar que nunca la tensión se concentre en ninguna articulación, pues siempre deben ser los músculos los que la aguanten y los que ejecuten el movimiento.

Algo a tener en cuenta en los ejercicios de pierna es cuidar que las rodillas nunca sean las protagonistas. Para lograrlo es suficiente con tener presente que al colocar los pies nunca las rodillas deben quedar adelantadas, ya que de este modo el ángulo de acción se trasladará a éstas que serán sobre las que recaerá la tensión. Evitar ponerlas rígidas al elevar cargas es importante. Por ello a veces, si nos damos cuenta de que no estamos realizando bien los movimientos y estamos sobrecargando las articulaciones, es mejor bajar la carga y evitar sufrimientos innecesarios.

Algunos puntos generales a tener en cuenta

Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones es importante para que sean estos quienes soporten la tensión del ejercicio. Junto a esto es recomendable evitar el uso de vendas de manera habitual, pues al final podemos conseguir el efecto contrario, y es evitar el fortalecimiento articular y el correcto movimiento de las mismas.

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Una de las partes sufridoras de todos los que entrenamos en el gimnasio son las muñecas, y es que casi siempre solemos hacer que gran parte de la carga recaiga sobre ellas sin preverlo o protegerlas para que no sufran. Ante todo debemos evitar que estas reciban parte de la tensión de los ejercidos, pero hay veces en las que es imposible evitarlo, por ello queremos repasar algunos puntos a tener en cuenta para evitar causarlas daño.

En primer lugar hay que hacer un repaso de los ejercicios en los que las muñecas pueden verse implicadas y en qué grado lo hacen, ya que esta será la base para evitar problemas mayores derivados de una mala ejecución de las rutinas. Una vez que lo tengamos esto en cuenta es necesario que tomemos medidas para protegerlas en estos ejercidos, una suele ser evitar cargar tanta tensión en ellas si podemos, si no se puede evitar lo que haremos será calentar de manera adecuada para que los huesos que conforman las muñecas estén preparados para el ejercicio y la tensión que se acumulará en esta zona.

Muchos de nosotros solemos utilizar muñequeras a la hora de entrenar, algo que a simple vista parece una ayuda, pero que a la larga no lo es, pues hace que la parte de las muñecas se debilite, pues la presión de la muñequera evita que los músculos de esta zona trabajen y se fortalezcan, haciendo que se debiliten y sea necesario el uso constante de estas para poder realizar el ejercicio sin lastimarnos. Para evitar tener que utilizar muñequeras lo que debemos hacer es fortalecer la zona mediante ejercicios de antebrazo y de manos a través de los que conseguiremos unas muñecas fuertes y preparadas para afrontar cualquier rutina compleja. Junto a esto hay que destacar que muchas veces las muñequeras se aprietan tan fuerte que nos cortan la circulación y nos impiden conseguir un buen riego en los músculos, llegando a quitarnos fuerza a la hora de efectuar el ejercicio.

Evitar cargar el empuje del ejercicio sobre ellas es esencial, por ello debemos aprender a agarrar los diferentes aparatos del gimnasio. Intentar concentrar la tensión en la parte del antebrazo y el codo en vez de la muñeca es esencial si lo que queremos es evitar que éstas se vean afectadas. Debemos intentar decantarnos por los agarres más cómodos para nosotros, por suerte existen infinidad de agarres ergonómicos que nos facilitan el ejercicio y son más cómodos a la hora de llevarlo a cabo, evitando así la posibilidad de forzar las muñecas y poder lastimarlas.

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Las lesiones son algo que a los que practicamos deporte habitualmente nos acompañan en los entrenamientos, y es que están a la orden del día y suceden con más facilidad de los que pensamos. Pero esto no debería ser así, ya que se suelen producir por una mala ejecución o por no tomar las medidas necesarias para evitarlas.

Una de las partes más afectadas del cuerpo a la hora de entrenar son las muñecas y los tobillos, dos zonas sensibles de nuestro organismo formadas por infinidad de pequeños huesos y cartílagos que sufren la mayoría de la presión derivada del ejercicio. Para evitar lesiones importantes y protegerlos de posibles males es importante tomar medidas al respecto y proteger estas articulaciones correctamente.

Los tobillos y las muñecas son partes, que al igual que la cadera o el manguito rotador del hombro tienen una gran movilidad, pero a diferencia de éstas, la concentración muscular que se encuentra en las muñecas y en los tobillos es menor, por lo que la protección de huesos y cartílagos es escasa. A esto debemos sumarle la presión que soportan estas articulaciones mientras realizamos ejercicio, que es lo que muchas veces hace que nos lesionemos.

Es importante saber esto para evitar hacernos daño en estas articulaciones, y poner las medidas necesarias para ello. Desde luego que el calentamiento y los estiramientos tienen que ser parte primordial del ejercicio, sobre todo tenemos que hacer hincapié en estas articulaciones que intervendrán en la mayoría de movimientos del tren inferior y superior indistintamente. Debemos dedicar entorno a 15 minutos a calentar, y otros 15 a estirar después del ejercicio.

Pero no solamente con el estiramiento nos sirve para evitar posibles lesiones en tobillos y muñecas, ya que normalmente tendemos a cargar mucha presión en esta zona, tanta que por sí solas no la pueden aguantar, por lo que es necesario reforzarlas como si de un músculo se tratara. Para ello podemos recurrir a vendajes o mallas de compresión que mantengan estar articulaciones sujetas evitando desplazamientos óseos a lo largo del ejercicio.

Desde luego que la alimentación es importante para mantener unas articulaciones fuertes, para ello es necesario ingerir alimentos ricos en colágeno, principal nutriente que forma los cartílagos y evita el desgaste óseo. Lo podemos encontrar en alimentos como las gelatinas animales o en suplementos como el silicio orgánico que nos ayudará a reforzar las articulaciones. La ingesta de calcio para fortalecer los huesos es fundamental, ya que ayudará a mantener una buena densidad.

La ejecución de los ejercicios tiene mucha importancia, y es que debemos intentar cargar toda la presión en los músculos trabajados en vez de en las articulaciones, que son en muchos casos las que sufren a lo largo de las rutinas. Para ello es fundamental elegir los agarres adecuados y saber adoptar las posturas idóneas para cada ejercicio. No debemos olvidar esto si queremos mantener unos tobillos y muñecas sanos que nos permitan realizar el ejercicio con total normalidad.

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Cuando asistimos al gimnasio solemos trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, o por lo menos es lo que intentamos, a pesar de que hay personas que descuidan algunas de ellas frente a otras que son las que trabajan habitualmente.

Un ejemplo claro de esto son las manos, una parte del cuerpo en la que muy pocas veces reparamos, y es que casi nunca las entrenamos, y es importante que sepamos que en las manos existen gran cantidad de músculos, huesos y articulaciones que deben trebajarse para que sean más fuertes. Es importante saber que esta parte del cuerpo está presente en casi todos los ejercicios y por ello es primordial tener unas manos y unas muñecas fuertes.

Casi nunca realizamos ningún ejercicio para tonificar las manos y tener unas articulaciones flexibles y fuertes. Esta parte de nuestro cuerpo es una de las que más movilidad tiene, ya que la mayoría de los movimientos los realizamos con ellas, es por esto que se adaptan a cualquier postura y situación teniendo miles de movimientos. Esto es lo que hace que sea fundamental tenerlas bien entrenadas y fuertes para evitar lesiones y posibles trastornos.

En las manos, como en cualquier parte del cuerpo, los músculos sirven para proteger los huesos y las articulaciones. Ellos son los que tienen que soportar la presión de los movimientos y de los pesos que vamos a realizar, aunque sí que es cierto que siempre entran en acción otro tipo de músculos a la hora de mover un objeto o asir cualquier cosa. A pesar de esto es primordial que tengamos unas manos y muñecas fuertes.

Para trabajar las manos es importante que estiremos siempre las articulaciones que componen los dedos y demás partes de esta extremidad. El estiramiento en las manos es fundamentar para mantenerlas más jóvenes y libres de tensión que en exceso puede ser la causante de lesiones en dedos o muñeca. Es necesario estirarlas antes y después de realizar cualquier entrenamiento junto al resto de músculos que vamos a trabajar ese día.

Pero no solamente sirve con estirar, para fortalecer las manos existen unos agarres separados por un muelle que sirven para tonificar los músculos de esta parte de nuestro cuerpo. Para tener unas manos fuertes no es necesario pasarse largas sesiones de entrenamiento, simplemente con un ejercicio al día antes de entrenar es suficiente para favorecer el riego sanguíneo de la zona y tener las manos preparadas para poder afrontar el ejercicio.

En el caso de las muñecas la forma de entrenarlas es sencilla, y es que para ello tenemos que agarrar dos mancuernas pequeñas y colocados de rodillas frente a un banco horizontal apoyaremos los antebrazos de forma que las manos con las mancuernas asidas queden por fuera del banco. En esta posición levantaremos las manos hacia arriba y hacia abajo, de esta manera fortaleceremos toda la zona de las muñecas.

A la hora de trabajar las manos es importante que no realicemos movimientos demasiado bruscos ni que levantemos pesos exagerados pues podemos lesionarnos con facilidad. Además, si tenemos acceso a ella, una posibilidad de entrenar las manos es con la powerball, una forma de entrenar que utilizan muchos deportistas para tener unas manos y muñecas fuertes.

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