Después de haber visto algunos ejercicios básicos en este especial de musculación para corredores, hoy presentamos un circuito básico de pesas para entrenar la fuerza en corredores. Como veis, son solo seis ejercicios que podemos hacer fácilmente en cualquier sitio y en poco tiempo.

¿Por qué trabajar la fuerza en circuito?

El circuito es una forma muy cómoda de trabajar todos los grupos musculares importantes en poco tiempo. Prácticamente en media hora hemos hecho el trabajo de fuerza tan necesario en el corredor. Además, al ser un trabajo continuado con poco tiempo de descanso entre ejercicios facilitará el trabajo cardiovascular.

Este circuito está diseñado para principiantes, aunque también puede servir como circuito exprés para avanzados que no tienen mucho tiempo de entrenar la fuerza. Cuando queremos dar un salto cualitativo en nuestra carrera, entrenar la fuerza es necesario y el circuito es una buena forma de iniciarnos.

Los diferentes ejercicios del circuito

A continuación vamos a detallar los diferentes ejercicios del circuito. Pondremos un enlace a cada artículo donde detalla los aspectos técnicos y características del ejercicios. Pero si solo te interesa la información básica, verás los músculos principales que se trabajan en cada ejercicio y un video del mismo, además de alguna alternativa para realizarlos si no cuentas con material específico de gimnasio.

1. Zancada frontal

2. Martillo

3. Abdominales

4. Elevación de talones

5. Press de banca

6. Extensión lumbar

En Vitónica | Entrenamiento para la San Silvestre: circuito de fuerza con pesas

Hoy, en nuestro especial de musculación para corredores vamos a dar algo de protagonismo a un músculo olvidado: los lumbares. Aunque muchos no le dan importancia, es un músculo esencial para la estabilización de la zona media, al igual que los abdominales.

Implicación en la carrera de los lumbares

Junto con los músculos abdominales, los lumbares ayudan a una correcta posición de la pelvis cuando estamos corriendo. De este modo, evitan que haya una excesiva basculación hacia delante, pudiendo afecta a la técnica de carrera.

Si la región lumbar es fuerte, podemos soportar bien las cargas cuando corremos y los flexores de la pierna podrán desarrollar mayor potencia, algo importante cuando necesitamos de la potencia muscular para correr más rápido o hacer series. Es decir, los lumbares actúan como una eslabón de la cadena cinética, de ahí su importancia al trabajarlos.

Cuando trabajamos los lumbares, no solo los fortalecemos, también los estiramos, algo que será fundamental para la correcta posición de la pelvis y la protección de la zona lumbar y sacra. Muchos corredores tienden a inclinar el tronco hacia delante cuando corren, esto puede afectar a la acción de otros músculos y a desarrollar lesiones, algo que podemos solucionar potenciando los lumbares.

Músculos implicados en el ejercicio de superman

Técnica de ejecución en la extensión lumbar

Consejos de seguridad a la hora de hacer el ejercicio

Muchos corredores sufren de dolores de espalda, por lo que habrá que tener especial cuidado con este tipo de ejercicios, no forzando el movimiento y realizándolo de manera suave.

Es importante realizar el ejercicio en una superficie estable para estabilizar la espalda. De este modo, no es recomendable hacer el ejercicio en una cama o en colchonetas excesivamente blandas.

Diferentes alternativas para trabajar las lumbares

Podemos hacer el ejercicio de superman simultáneo, elevando las dos piernas y los dos brazos al mismo tiempo. Trabajaremos los lumbares de forma bilateral, aunque se requiere de mayor fuerza en esta músculo. Sería un buen ejercicio para elevar el nivel una vez que ya tenemos controlado el básico.

Si buscamos inestabilidad, podemos hacer extensiones lumbares sobre fitball. Sería el mismo ejercicio que hemos descrito, pero apoyando la zona abdominal sobre un fitball. Así, tendremos un extra de inestabilidad y trabajaremos más los músculos estabilizadores.

Si lo que buscamos es intensidad, tendremos que echar mano de una silla romana. No es más que la máquina que vemos en el gimnasio para hacer extensiones, donde tenemos los pies sujetos y la gravedad está en nuestra contra. Además de la gravedad, podemos coger una mancuerna o disco con peso, haciendo más intenso el ejercicio.

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Siguiendo con el especial de musculación para corredores, hoy le toca el turno a uno de los músculos más importantes del tren superior: el pectoral. El ejercicio más conocido para trabajar el pectoral es el press de banca, aunque también veremos algunas alternativas a este ejercicio.

Implicación en la carrera del pectoral

El pectoral mayor y menor son músculos encargados de estabilizar la parte superior del cuerpo mientras corremos. De igual modo y sobre todo la parte clavicular del pectoral, ayuda a realizar el movimiento de inspiración. Como todos los músculos que estamos viendo, no debemos menospreciar su función e importancia a la hora de correr.

El pectoral también es un músculo que se fatiga conforme realizamos la carrera, por eso trabajarlo de forma específica en el gimnasio ayudará a retrasar su fatiga y evitar que en los tramos finales de las carreras o entrenamientos intensos, se relaje y se descuide la posura corporal, yendo en detrimento de la técnica.

Músculos implicados en el press de banca

Técnica de ejecución del press de banca

Consejos de seguridad para hacer press de banca

Uno de los peligros de hacer press de banca, sobre todo si no cuidamos la técnica, es la de lesionarnos el hombro. Para evitar esto, debemos asegurarnos de que no cogemos un peso excesivo y de que no sostenemos la barra con un agarre demasiado ancho.

Si nunca hemos realizado un press de banca, lo mejor es hacerlo primero sin peso, solo con la barra, fijándonos que hacemos el movimiento de subida y bajada de manera correcta. Una vez aprendida la técnica, iremos metiendo peso poco a poco, sin notar una excesiva resistencia.

Nunca está de más hacer el ejercicio con un compañero cerca, que nos pueda corregir el gesto del ejercicio y que nos ayude a la hora de coger y soltar la barra.

Diferentes alternativas para trabajar el pectoral

Para mí, la mejor alternativa es el press de banca con mancuernas, ya que hay una mayor implicación muscular al tener que estabilizar cada brazo por su lado. Sobre todo también trabajamos aquí la zona abdominal, evitando que haya desequilibrios o balanceos entre lado izquierdo y derecho.

Si no tenemos material y estamos en casa, la mejor alternativa son las flexiones. Si somos nuevos a la hora de trabajar el pectoral, podemos quitarle intensidad a este ejercicio apoyando las rodillas al hacer las flexiones o más fácil todavía haciendo las flexiones sobre la pared.

Y si buscamos un ejercicio más avanzado, solo si tenemos cierta experiencia, podemos hacer press de banca con mancuernas sobre fitball. Al apoyar la espalda sobre un fitball añadimos mucha inestabilidad al ejercicio, teniendo que solicitar más la zona abdominal y coordinándola con el pectoral, algo que es parecido a lo que hacemos en carrera para mantener la postura.

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Las elevaciones de tronco en suelo son un clásico para trabajar los abdominales en el gimnasio. Hemos escogido este ejercicio para el corredor por lo fácil que resulta realizarlo y no necesitar de ningún accesorio. La zona media es muy importante trabajarla para el corredor, supone el enlace entre tren superior e inferior y su fortalecimiento influye mucho en la técnica de carrera.

Implicación en la carrera de la zona abdominal

Unos abdominales fuertes suponen la buena posición del corredor y el evitar desequilibrios musculares y consecuentes lesiones. El corredor suele tener unas piernas fuertes, ésto puede modificar la posición de la pelvis en carrera, algo de lo que los abdominales se encargarán de contrarrestar.

Si durante la carrera tenemos una zona abdominal débil o fatigada, el tronco tenderá a irse hacia delante o sufrir desequilibrios, apareciendo fallos en la técnica de carrera y haciendo menos eficiente el ciclo de la zancada. Por el contrario, una zona abdominal fuerte y tonificada mantendrán una correcta alineación de la pelvis con respecto al tronco y piernas.

Músculos implicados en la elevación de tronco en suelo

Técnica de ejecución al hacer abdominales en suelo

Consejos de seguridad al hacer abdominales

Es un error muy común poner las manos detrás de la cabeza y ayudarnos en el movimiento de subida empujando. Esto hace que repetidamente flexionemos de forma brusca el cuello, pudiendo aparecere al día siguiente molestias. Por eso, yo os recomiendo que pongáis las manos en el pecho y que al subir miréis a un punto fijo siguado en el techo, siendo conscientes de que no flexionamos el cuello.

Otro aspecto que tendremos en cuenta será el de evitar fijar los pies al suelo. Si alguien nos sujeta los pies, tenderemos a hacer fuerza con el psoas iliaco, un músculo que se insetar en las vértebras lumbares y que al traccionar fuerte y repetidamente puede hacer que aparezca dolor en la zona lumbar. De este modo, si no tenemos la suficiente fuerza para elevar el tronco, podemos elevar las rodillas y piernas, así anularemos la acción del psoas.

Diferentes alternativas para trabajar los abdominales

En cuanto a abdominales se refiere, tenemos miles de ejercicios a elegir, podemos ver muchos ejercicios en este especial sobre abdominales. Las elevaciones de tronco son ideales como ejercicio para iniciarnos, por su simpleza y comodidad de realización.

Con un simple giro a derecha o izquierda al acabar el movimiento de subida, también estaremos haciendo énfasis en la zona de los oblicuos, músculos también importantes para el corredor, ya que actúan como faja protectora junto con el recto del abdomen.

Otro ejercicio que a mi me gusta mucho y con el que noto buenos resultados es con el de abdominales isométricos. El mantener la posición fija, es un ejercicio similar al que estaremos haciendo cuando corremos, intentando mantener la pelvis en una posición correcta a pesar de la fatiga.

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Sin duda los gemelos son uno de los músculos más implicados en la carrera. La elevación de talones es un ejercicio que potencia el impulso de la zancada, pero que también protege al corredor de muchas lesiones. En nuestra rutina semanal no debe faltar un ejercicio de elevación de talones en una de sus variantes.

Implicación en la carrera de los gemelos

Cuando al correr impactamos con el pie en el suelo, el tobillo mantiene su estabilidad gracias en gran parte a los gemelos. Evitan que la pisada se hunda y ayudan a realizar una fase de impulsión más efectiva y explosiva. Unos gemelos más fuertes nos van a permitir una mejor técnica, algo fundamental para mejorar los entrenamientos.

Otro aspecto en el trabajo de los gemelos es su efecto protector frente a torceduras del tobillo o posibles inflamaciones o lesiones del tendón de aquiles. Un entrenamiento de carrera supone miles de impactos en el suelo, algo que puede afectar a la articulación del tobillo y tendón de aquiles. Potenciar los gemelos con este ejercicio minimizará las lesiones que puedan afectar a la zona.

Músculos implicados en la elevación de talones

Técnica de ejecución en la elevación de talones

Consejos de seguridad al hacer elevación de talones

Es muy fácil sufrir una pequeña rotura del gemelo por sobrecargar con este ejercicio. Al principio bastará con hacerlo sin peso, fijándonos muy bien en la técnica y marcando correctamente la subida y bajada.

Tampoco se deben hacer rebotes cuando llegamos abajo. Sobre todo cuando cargamos mucho peso, se tiende a hacer rápido el movimiento de bajada para rebotar y poder hacer la subida o contracción concéntrica. Piensa que es mejor coger poco peso y hacer bien lentos los movimientos, de otro modo puedes sobrecargar el tendón de aquiles.

Cuando colocamos los pies en la plataforma elevada, procura no estar demasiado al filo, porque vas a sobrecargar mucho la zona de los dedos y el ejercicio no va a ser tan efectivo para los gemelos. Los pies deben estar la mitad dentro y la mitad asomados.

Alternativas para trabajar los gemelos

La alternativa más fácil es hacer el ejercicio sin plataforma, directamente desde el suelo, pero nos perderemos el margen de movimiento de bajada que nos da el tener una plataforma elevada.

Si queremos meter más intensidad, podemos hacer el ejercicio solo con una pierna, manteniendo la otra flexionada en 90 grados. De esta forma localizamos más el trabajo en un solo gemelo. Esta variante se debe de hacer cuando dominamos muy bien la técnica y ya tenemos musculado lo suficiente el gemelo, ya que con un solo pie habrá mayores desequilibrios y necesitaremos de mayor fuerza y control postural.

En el gimnasio tenemos máquinas para hacer elevaciones de talón. Ya sea de pie o sentados, es cierto que son más cómodas, pero nos perdemos ese componente de desequilibrio que trabajará la propiocepción, tan importante en la técnica de carrera.

Una forma que a mi me gusta mucho es hacer las elevaciones con mancuernas en plataforma elevada pero alternando pierna izquierda con derecha, así consigo tener un movimiento más real al de carrera, con sensaciones más parecidas sobre todo con los desequilibrios y apoyos alternativos.

En Vitónica | Musculación para corredores
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Video | passion4profession

Alguien se puede preguntar qué sentido tiene hacer ejercicios de musculación con el tren superior en corredores. No es tanto para ganar masa muscular, sino más bien para mejorar la fuerza de esta zona, tan importante en la acción de braceo y equilibrio. Uno de los ejercicios más similares a la acción de carrera es el curl de bíceps alterno.

Implicación en la carrera del bíceps

Si alguna vez has corrido una larga distancia, te habrás dado cuenta que tras algunos kilómetros de esfuerzo, tus brazos piden relajarse. Algo tan sencillo como mantener el codo en 90º, se convierte en un gran esfuerzo cuando vamos fatigados. De ahí la importancia de trabajar la fuerza del bíceps en el corredor.

Aunque un corredor, sobre todo de fondo, te pueda parecer un deportista delgado y pobre muscularmente, no signigica que no tenga bien desarrollada la fuerza. El bíceps se encarga de flexionar el codo o en su defecto de mantener su posición, tal y como ocurre en la carrera cuando braceamos.

Los brazos son el pilar fundamental del equilibrio en el atleta. El trabajar la fuerza en bíceps, nos servirá para evitar la fatiga de esta zona en un entrenamiento intenso o carrera, impidiendo así que se produzca una deficiencia de la técnica.

Músculos implicados al realizar curl de bíceps alterno

Técnica de ejecución del curl de bíceps alterno

Consejos de seguridad al hacer curl de bíceps

Los codos deben estar bien fijados cercanos al tronco, evitando separarlos o hacer movimientos que ayuden a su flexión. Al igual ocurre con los hombros, que deben de estar fijos, estabilizando el movimiento.

Es importante no hacer balanceos que ayuden a la subida, lo que es síntoma de que estamos cogiendo un peso excesivo. Si balanceamos, corremos el riesgo de sobrecargar la espalda. Los movimientos hay que procurar que sean continuos pero no explosivos, controlándolos en todo momento. Un espejo puede sernos de mucha ayuda para educar el movimiento del ejercicio.

Aternativas al ejercicio de curl de bíceps

Aunque decimos que es necesario el uso de dos mancuernas, este ejercicio se puede hacer con cualquier elemento que suponga un peso extra: un par de botellas de agua, piedras, elásticos o cualquier elemento pesado o que genere resistencia. Por lo que no necesitamos necesariamente ir al gimnasio para hacerlo.

Si queremos generar algo de más intensidad en el ejercicio, podemos realizar el curl simultáneo, es decir, subiendo los brazos a la vez. De este modo el bíceps no tiene tanto tiempo para descansar y la fatiga aparece antes. También podemos realizarlo sentados sobre un banco o silla, aunque la posición de pie es más real a la situación de carrera.

En Vitónica | Musculación para principiantes (II): zancada frontal o lunge
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Después del primer artículo sobre los primeros pasos del corredor en el gimnasio, comenzamos con la presentación de ejercicios de este especial de musculación para corredores. Para mi, el lounge o zancada frontal es uno de los ejercicios fundamentales para el corredor, por la gran masa muscular que trabaja y por la implicación que tiene en la zancada. De ahí que se presente como el primer ejercicio.

Implicación en la carrera de la zancada frontal

Con este ejercicio de zancada trabajamos tanto la fase de amortiguación como la de impulsión en carrera. En el movimiento negativo o de bajada, el cuádriceps de la pierna adelantada trabaja de forma excéntrica (alargándose), reteniendo de forma controlada el movimiento. Esto es algo muy importante para mejorar el control postural a la hora de preparar la impulsión y evitar “hundirnos” al contactar con el suelo. Esto lo puedes ver en algunos corredores novatos, que se hunden en el momento de amortiguar la zancada, haciéndola muy pesada y poco económica.

En el movimiento positivo de subida, además de actuar el cuádriceps para extender la rodilla y volver a la posición inicial, glúteo es isquiotibiales actúan en un principio para arrancar el movimiento de recuperación. Este movimiento también facilitará en carrera el recobro de la pierna libre.

Como vemos, es un ejercicio muy similar al movimiento de dar una zancada cuando estamos corriendo, aunque aquí dejamos que el centro de gravedad baje más para aumentar la intensidad. Además de ser un ejercicio que mejora fuerza y potencia de piernas, también se trabaja la propiocepción y control postural, ya que al realizarlo hay cierta desestabilización que deberemos de ir corrigiendo.

Músculos implicados en la zancada frontal

En los ejercicios de musculación podemos diferenciar entre dos tipos de músculos que intervienen: los principales o los que realmente hacen la acción muscular y los secundarios, que permiten ayudar de forma accesoria al movimiento o estabilizar la posición para que se produzca de forma adecuada. Veamos entonces qué músculos trabajan cuando hacemos la zancada frontal:

Técnica en la ejecución de la zancada frontal

Consejos de seguridad al hacer la zancada frontal

Uno de los puntos más importante es procurar que al dar la zancada la rótula no quede delante de la punta del pie. Si la rodilla queda por delante hay mayor inestabilidad y presión, lo que nos hace más vulnerables a una posible lesión o futuras molestias en la rodilla.

Conviene aprender a hacer el movimiento sin peso, simplemente dando las zancadas y dejando las manos libres. Al principio te va a resultar muy útil hacer el ejercicio al lado de un espejo, de este modo puedes comprobar a qué altura queda la rodilla y la posición de la pierna de atrás.

El ejercicio de zancada requiere de cierta flexibilidad de los músculos implicados, lo que hace recomendable realizar un pequeño calentamiento antes de comenzar con el ejercicio.

Alternativas al ejercicio de zancada frontal

Muchos de vosotros nos preguntásteis al principio si era necesario apuntarse al gimnasio para hacer los ejercicios de este especial. En absoluto es imprescindible, por eso casi todos los ejercicios que pongamos los podremos realizar en casa solo con el cuerpo o ayudándonos de pequeños elementos.

Como hemos dicho, lo ideal es empezar a realizar el ejercicio sin peso, hasta depurar la técnica. Una vez conseguida la técnica, yo prefiero meter intensidad cogiendo mancuernas, ya que la posición de los brazos va a ser más natural para el corredor. También podemos coger una barra, pero como os digo, la posición de los brazos será más incómoda y el movimiento puede que no sea tan fluido.

Y si no tienes mancuernas o barra te estarás preguntando, ¿cómo lo hago?. La cuestión es meter peso, ¿no?, simplemente tienes que coger una mochila y cargarla con algo de libros, así conseguirás hacer con más intensidad el ejercicio. También está la opción de apoyar la pierna de atrás en una superficie elevada, así nos quedamos con solo una apoyo en el suelo y logramos meter más intensidad e inestabilidad.

Y por último, otra alternativa al ejercicio podría ser la que vemos en el video, realizar zancadas consecutivas, sin volver a la posición inicial, así logramos una mayor similitud con el movimiento de carrera. También podemos intentarlo hacia atrás, ya cuando dominemos muy bien la zancada frontal.

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Hoy comenzamos una serie de artículos destinados a mejorar el entrenamiento del corredor. En este especial de musculación para corredores en cada artículo os expondremos un ejercicio que servirá para trabajar los principales músculos del corredor. Habrá ejercicios para el tren inferior, superior y la zona central, explicando cómo hacer el ejercicio y las implicaciones que tiene en la carrera.

La importancia de hacer pesas para un corredor

El principal objetivo de que un corredor haga ejercicios con pesas no es ganar volumen muscular, sino trabajar de manera específica los músculos que intervienen en la carrera, mejorar la técnica y reforzar aquellas zonas más propensas a las lesiones. Si queremos progresar como corredores, el entrenamiento con pesas debe incluirse en nuestra planificación.

No se trata de ir al gimnasio todos los días a machacarse, sino planificar un par de días en semana para hacer una rutina que mejore la calidad de los músculos que más se implican en la carrera. El trabajo de pesas incluye ejercicios de fuerza-resistencia, fuerza explosiva y fuerza máxima, digamos que los diferentes ámbitos de la fuerza, que beneficiarán a la hora de correr.

Pautas básicas de un corredor en el gimnasio

Lo primero que debe hacer un corredor en el gimnasio es pensar que es un corredor, no un levantador de pesas o alguien que quiere conseguir un cuerpo con volumen muscular. No hay que ir al máximo en las repeticiones, ni llegar siempre al fallo muscular cuando hacemos una serie, ese tipo de trabajo se hará en contadas ocasiones.

El primer paso y más importante es aprender la técnica de los ejercicios de forma correcta. Los primeros días en el gimnasio, si nunca hemos cogido pesas, debemos hacerlo con el menor peso posible, simplemente con la intención de hacer bien los ejercicios. No te cortes a la hora de preguntar al monitor cómo se hacen o si los estás haciendo correctamente.

Una mala técnica al hacer los ejercicios con pesas nos puede llevar a una lesión o molestias en músculos y articulaciones. Dedica la primera semana a hacer bien los ejercicios, con muy poco peso pero siendo consciente del recorrido que haces en el movimiento y la forma en que tus músculos se contraen y se relajan al hacer el ejercicio.

Tampoco es estrictamente necesario que nos apuntemos al gimnasio. Con un par de mancuernas podemos hacer la mayor parte de ejercicios que necesitamos en nuestra propia casa. Al igual que cuando salimos a correr, en el gimnasio los músculos necesitan de un calentamiento previo, esto no hay que descuidarlo.

La elección de los ejercicio y la rutina de entrenamiento

En u primer momento podemos pensar que solo se necesitan ejercicios para trabajar la musculatura del tren inferior, que es lo que más necesitamos para correr. Sin embargo es necesario trabajar también el tren superior y la zona media o abdominal, ya que también son partes fundamentales del movimiento y técnica de carrera. Eso si, daremos más importancia y peso al trabajo de piernas.

Una rutina de entrenamiento para un corredor también difiere mucho de la típica rutina para muscular en el gimnasio. Todo dependerá de si tenemos uno, dos o tres días disponibles para ir al gimnasio. Si hay más días podemos estructurar el trabajo, pero si solo podemos hacer pesas un día, se tendrá que condensar la rutina.

A mi personalmente me gusta mucho el trabajo en circuito o interval training, porque es un trabajo constante con pocas pausas, muchos ejercicios y que ofrece más motivación que una rutina estándar. Una vez que os presentemos los diferentes ejercicios de musculación haremos varias rutinas tipo, aunque para los impaciente, podéis ir matando el gusanillo con este circuito de fuerza para corredores.

Esperamos que os guste este especial y os animéis a hacer al menos pesas un día por semana para comprobar cómo mejoran los entrenamientos de carrera y gana vuestra técnica. A lo largo de esta serie iremos resolviendo más dudas en cuanto a los ejercicios, rutinas y formas de introducir las pesas en nuestros entrenamientos.

Imagen | Garen M., Usodesita