Rubiel Mosquera, conocido como Neckzilla por su enorme cuello, es el culturista de moda que sorprende por su imponente físico en las tarimas de los campeonatos en los que se ha presentado. El colombiano es atleta del IFBB Elite Pro, categoría de los culturistas que compiten en el Mr. Olympia y su circuito profesional.

Rubiel Mosquera, el debutante en culturismo IFBB del que todos hablan

El culturista colombiano tiene el alias de Neckzilla, mezclando neck (cuello en inglés) y 'zilla' del monstruo Godzilla. Los más de 52 centímetros de circunferencia de cuello hacen que incluso los jueces puedan centrarse en esa zona y perder el foco en el resto del cuerpo.

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El fin de semana pasado, 17 y 18 de noviembre de 2023, Rubiel compitió en el  Praga pro 2023, primero haciéndose profesional en esta división IFBB, y una horas más tarde compitiendo con la élite del culturismo, quedando en tercer puesto por detrás de Samson Dauda y Krizo, dos atletas que venían de competir en el Mr. Olympia 2023.

Llegar y besar el santo

A pesar de contar en el escenario con varios Mr. Olympias como Samson Dauda y Krizo, las miradas eran atraídas por las piernas monstruosas de Neckzilla. Este culturista colombiano se había hecho profesional apenas unas horas antes, lo que añade aún más espectacularidad a su historia.

Su tren inferior es tan grande que su tren superior se ve "pequeño". Es considerado un "monstruo de la masa", como otros culturistas como 'Big Ramy', que tiene un espectacular tamaño muscular. Sin embargo, necesita mejorar muchos aspectos para llegar a ganar Mr. Olympia, como muchos ya señalan.

Veremos en unos años hasta donde llega Neckzilla y cómo va perfilando la falta de simetría y los errores que tiene por ahora. Si los soluciona, con su imponente físico puede hacer un papel muy importante en el culturismo profesional mundial. De momento no para de sacar "buah" y "ohh" allá por donde aparece.

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Imágenes | Rubiel Mosquera (Instagram)

Para beneficiar el funcionamiento del organismo, la actividad física resulta fundamental. Sin embargo, te mostramos cuál es el mejor ejercicio para tonificar músculos y favorecer la circulación sanguínea.

Natación: la alternativa más completa

Movernos con regularidad es la recomendación que recibimos a diario para  alejarnos de una vida sedentaria y prevenir enfermedades, así como ganar en años de vida.

En este sentido, una excelente alternativa para obtener beneficios a nivel muscular, mental y emocional es la natación que constituye una opción ejercicio cardiovascular, que estimula la circulación sanguínea.

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Estos son todos los beneficios que puedes tener si practicas natación regularmente

La natación nos permite trabajar todo el cuerpo al completo y tonifica nuestros  músculos gracias a la resistencia que ofrece el agua ante nuestro  movimiento.

Por otro lado, constituye una excelente alternativa de bajo impacto para personas que tienen problemas articulares o se encuentran recuperándose de lesiones, siendo por ello extremadamente beneficiosa y segura.

Como si fuera poco, nadar ayuda a quemar calorías y a ganar fuerza, así como a optimizar nuestra capacidad aeróbica; siendo una excelente alternativa para mejorar la circulación sanguínea debido al movimiento de todo el cuerpo.

Por último, no podemos dejar de registrar el efecto de drenaje o antiinflamatorio que ofrece la natación, ya que la presión hidrostática que ejerce el agua en el cuerpo resulta especialmente favorable para quienes padecen problemas de circulación.

Este es el mejor ejercicio y el más completo para tonificar nuestros músculos y favorecer la circulación sanguínea, obteniendo también  beneficios a nivel mental y emocional con su práctica.

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Imagen | Fares Hamouche

El entrenamiento con pesas es una de las maneras más habituales y tradicionales de trabajar nuestro cuerpo. La gran mayoría de los que queremos conseguir una buena hipertrofia muscular, solemos recurrir a este modo de trabajar el cuerpo.

Pero a pesar de ser la manera más habitual de entrenar los músculos, muy pocas veces sabemos a ciencia cierta cómo podemos sacarle el mayor partido al entrenamiento con pesas. Para ello en este post nos vamos a detener en todo lo que necesitamos saber para triunfar.

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No todos los entrenamientos de fuerza son iguales: así puedes escoger la rutina perfecta para ti

En la mayoría de los casos pensamos que trabajar con pesas es solo moverlas, realizar ejercicios, aumentar la carga y ya. Pero el trabajo con pesas es toda una ciencia, que funciona de manera distinta en base a cómo trabajemos en cada momento.

No todo se basa en la carga, como muchas veces hemos pensado. Hay otros puntos que hay que tener siempre en cuenta a la hora de trabajar el peso. Por eso es importante que entendamos qué significa trabajar con pesas.

El trabajo muscular con pesas se basa en ofrecer una resistencia, la carga, a los músculos, que deben vencer a través de distintas rutinas de movimientos focalizadas en el trabajo específico de determinadas zonas.

Que la carga es un estímulo para conseguir que los músculos crezcan es una realidad, pero no es la única manera de conseguirlo, ya que existen otras muchas maneras que hay que tener en cuenta a la hora de triunfar en los entrenamientos con pesas.

Aumento progresivo de las cargas con las que vamos a entrenar

En primer lugar nos vamos a detener en el aumento progresivo de la carga. Como hemos visto, es la manera más clásica de aumentar la masa muscular. Efectivamente, a medida que aumentamos el tamaño de las fibras, conseguiremos que éstas puedan levantar más carga.

Pero este aumento de la carga tiene que ir acompañado de una ganancia de fuerza. Es decir, no podemos levantar más carga si no mantenemos una correcta técnica de realización de los ejercicios.

Seguir un buen desarrollo del ejercicio, cuidar los músculos y las articulaciones, a la vez que aumentamos la carga, es algo a tener en cuenta. Por ello es necesario ser conscientes de lo que representa la carga que estamos usando para nuestro cuerpo, y no forzar hasta extremos en los que corramos el riesgo de lesión.

Entrenar desde diferentes ángulos y variar la rutina

Trabajar los músculos desde diferentes ángulos, con variaciones y evitar la rutina constante es fundamental para ayudar a los músculos a crecer con mayor facilidad. Esto es necesario, ya que el factor sorpresa nos ayudará a trabajar mucho mejor y en distinta medida nuestros grupos musculares.

Cuando simplemente realizamos una y otra vez las mismas rutinas, nuestros músculos tienden a acostumbrarse. Esto hace que las fibras adquieran una forma única de trabajar y se queden estancadas.

Para seguir aumentando su tamaño y calidad, es necesario realizar variaciones en la rutina de entrenamiento. Cambiar los ejercicios, los agarres, los ángulos de entrenamiento, e incluso las disciplinas, será fundamental para seguir evolucionando.

Disminuir los descansos entre series para aumentar la intensidad

Los descansos entre cada serie de ejercicios son una parte clave para el perfecto desarrollo muscular. Cuanto más largos sean los descansos, menor será la activación y la intensidad del entrenamiento.

Disminuir los descansos entre series nos ayudará a conseguir mantener la tensión del ejercicio durante más tiempo y lograremos así mejores resultados, ya que someteremos a los músculos a un mayor esfuerzo.

Los descansos son importantes, pero también es necesario que seamos conscientes de que su duración no debe ser excesiva. Mantener la tensión es un objetivo a tener en cuenta, y cuanto más acortemos los descansos, mayores serán los resultados.

Alternar ritmos y cambiar la velocidad de las series

Alternar los ritmos y la velocidad de los ejercicios será una buena alternativa para conseguir impactar al músculo de otro modo. Un ejemplo son las superseries, que consisten en realizar dos ejercicios en una misma fracción de tiempo, sin apenas descanso entre las series.

Este modo de entrenar mantendrá los músculos en máxima tensión durante toda la sesión, haciendo que los resultados sean mucho más rápidos y visibles a todos los niveles. Pero es necesario que para poder realizarlo tengamos en cuenta varios puntos.

Cuando vamos a entrenar con superseries es importante que tengamos en cuenta que las cargas que vamos a usar deben ser inferiores, ya que las repeticiones y el tiempo de ejecución del ejercicio se alargarán, y los descansos disminuirán.

Llevar a cabo series descendentes para alargar la tensión del entrenamiento

No acabar la rutina cuando hemos completado las series es una buena manera de llevar más allá el entrenamiento muscular. Para ello variar la carga y realizar series descendentes es una buena manera de trabajar el músculo al máximo.

Para su realización lo que haremos será disminuir la carga y realizar más repeticiones del ejercicio. Notaremos que al descender la carga, la realización del ejercicio nos costará incluso más que con la carga original.

Este tipo de entrenamiento conseguirá sacar el máximo partido a los entrenamientos, y nos ayudará a dotar a los músculos de un estímulo mayor que se convertirá en unos resultados más notorios.

Seguir entrenando en la fase negativa

Tener en cuenta la fase negativa de las repeticiones es una buena manera de sacar el máximo partido a los entrenamientos. Cuando realizamos un movimiento siempre hay dos fases, la positiva, o levantamiento de peso, y la negativa o vuelta a la normalidad.

Aprovechar la fase negativa para seguir manteniendo la tensión durante el movimiento es algo que mejorará los resultados de nuestros entrenamientos. En la fase negativa también se entrena, y por ello es bueno tenerlo en cuenta.

Para ello realizaremos esta fase de vuelta a la normalidad de manera lenta y controlada. Los músculos seguirán activos y frenando el descenso, algo que se traducirá en mayor tensión y un trabajo de los mismos. Al realizar este trabajo, conseguiremos activar otras partes del músculo que con el movimiento habitual no activaremos. Por ello es una buena manera de trabajar al máximo, y desde diferente ángulo los músculos del cuerpo.

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Estos son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir un mejor y mayor trabajo muscular. Entrenar de este modo nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga.

Invertir el tiempo en un entrenamiento fructífero es algo en lo que debemos detenernos. Para ello simplemente bastará con concienciarnos de que los músculos necesitan que les sorprendamos y les hagamos salir de su zona de confort para así evolucionar cada día y en cada entrenamiento.

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En anteriores ocasiones en Vitónica hemos hablado de la Calistenia y de los diferentes ejercicios que podemos realizar. La verdad que existen infinidad de opciones y podemos trabajar con numerosos ejercicios.

En esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida de calistenia que se puede realizar en solo 15 minutos. Se trata de ejercicios sencillos que podemos realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

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"Tengo poco tiempo para entrenar: así le saco partido en el gimnasio"

Antes de nada, debemos recordar que la calistenia consiste en entrenar todo nuestro cuerpo sin herramientas y con el propio peso. Es una buena manera de trabajar el cuerpo por completo y conseguir los mejores resultados posibles.

Lo bueno de la calistenia es que podemos realizar cualquier tipo de ejercicio en cualquier lugar en el que queramos. Por ello es una buena manera de ejercitarnos y trabajar en diferentes niveles de intensidad en función de lo que nos pida el cuerpo, y llegar hasta donde podamos.

Entrenar con esta rutina que queremos destacar, nos llevará muy poco tiempo y nos ayudará a conseguir muy buenos resultados a nivel muscular. Podemos trabajar en diferentes intensidades para así adaptarnos a nuestras necesidades.

Para conseguirlo, hemos seleccionado algunos ejercicios que configurarán la rutina que queremos destacar en este post. Para ello bastará con que nos detengamos en cada uno de los ejercicios.

Flexiones de pectoral

En primer lugar nos vamos a detener en los flexiones de pectoral en suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, paralelos al suelo, apoyados por las palmas de las manos y con las puntas de los pies.

En esta postura, con el cuerpo totalmente recto, lo que vamos a hacer, mediante la acción de brazos y pectoral, elevar el cuerpo. Se trata de un ejercicio perfecto para conseguir un pectoral y tríceps fuertes y tonificados.

Para completar y dificultar el ejercicio, podemos incluir variaciones como situar las manos en alto, sobre un cajón, colocar solo una mano subida en el cajón y la otra en el suelo... Estas variaciones nos ayudarán a aumentar la intensidad del ejercicio y sus resultados.

Abdominales en suspensión con levantamiento de piernas

En segundo lugar vamos a realizar un ejercicio conocido como abdominales en suspensión. Para ello nos vamos a apoyar en una superficie de espalda, con ambos brazos hacia atrás y las palmas sobre dicha superficie.

En esta postura, lo que haremos será colocarnos con la espalda recta, vista al frente, y las piernas juntas. Elevaremos éstas mediante la acción de los músculos abdominales, que serán los que aguanten toda la tensión del ejercicio.

Para ello mantendremos el cuerpo en tensión y elevado sin apoyar el trasero cobre la superficie. De este modo la tensión en los músculos abdominales será mayor y mucho más efectivo el ejercicio.

Sentadillas sin carga

Otro ejercicio que vamos a realizar a continuación son las sentadillas sin carga. Para ello nos colocaremos de píe, con las piernas abiertas más o menos a la altura de las caderas. En esta postura, lo que haremos será llevar el trasero hacia atrás.

Este movimiento consistirá en mantener la espalda recta, doblar las rodillas y las caderas, mientras que el trasero lo llevamos hacia atrás, para concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas.

Este movimiento lo podemos hacer con los pies apoyados en el suelo, o podemos aumentar la tensión mediante un salto al elevarnos, para volver a la posición inicial de descenso.

Fondos de hombros

A continuación realizaremos el ejercicio conocido como fondos de hombros. Para ello colocaremos las piernas en alto y apoyaremos las palmas de las manos al suelo, de modo que elevemos el trasero realizando una V invertida con el cuerpo.

En esta posición, toda la tensión se cargará sobre los hombros, y realizaremos elevaciones y descensos del cuerpo mediante la contracción de los brazos. Esto hará que toda la tensión se concentre en los músculos de los hombros.

Es un ejercicio que podemos realizar lentamente para conseguir una mayor incidencia en esta zona, y lograr así mayores resultados, ya que podemos adaptarlo a nuestra fuerza.

Ejercicios abdominales combinados

Como siguiente ejercicio realizaremos diferentes ejercicios abdominales tumbados en el suelo boca arriba. Con la espalda apoyada por completo, y los brazos relajados a ambos lados del tronco, realizaremos los movimientos.

Uno de los que haremos serán las tijeras, que consisten en elevar las piernas un poco del suelo, y cruzarlas manteniendo la tensión abdominal. Las elevaciones de pelvis, que consisten en elevar las dos piernas juntas mediante la contracción de la parte baja de la espalda.

Flexiones diamante

Las flexiones diamante también son otro ejercicio que incluiremos en esta rutina express. Para ello nos colocaremos con el cuerpo estirado y apoyado en las puntas de los pies, solo que las palmas de las manos las juntaremos por los dedos pulgar e índice formando una forma de diamante.

En esta postura, y activando los músculos pectorales y los tríceps, elevaremos el cuerpo y descenderemos de manera controlada y lenta para trabajar esta zona de manera intensa y efectiva.

Fondos de tríceps

Para trabajar los tríceps, podemos realizar fondos de tríceps, Nos colocaremos de espaldas a una superficie, con los brazos apoyados por detrás y los talones de los pies contra el suelo.

En esta postura, manteniendo los brazos pegados al tronco, descenderemos doblando los codos y concentrando toda la tensión en la parte de los tríceps. El movimiento será lento y concentrado, para incidir al máximo en esta parte trabajada.

Extensiones de tríceps

Para trabajar el tríceps también podemos realizar extensiones de tríceps. Nos apoyaremos con las manos en una superficie. Los pies los apoyaremos por las puntas, y el cuerpo lo doblaremos por la cintura, de modo que los brazos y la espalda queden alineados.

De este modo, al quedar alineados, toda la tensión se concentrará en los músculos de los tríceps, ya que así conseguiremos que este movimiento trabaje esta zona de una forma efectiva.

Sentadillas Búlgaras

Para trabajar las piernas podemos también realizar sentadillas búlgaras. Para ello colocaremos una pierna sobre una superficie elevada, mientras que la otra la mantenemos adelantada y apoyada en el suelo.

En esta postura, con la espalda recta, y mirando al frente, lo que haremos será descender y elevar el cuerpo doblando las rodillas y la cadera. Para ello concentraremos toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos.

Sentadilla Pistol

Otro ejercicio de piernas que podemos hacer es la sentadilla pistol. Para ello nos colocaremos de pie con un pie apoyado en el suelo y la otra la estiraremos hacia adelante. Para mantener el ejercicio inclinaremos el tronco hacia adelante y las manos también.

Si no lo logramos mantener, podemos agarrarnos con una de las manos a una pared para no perder el equilibrio y poder así realizar a la perfección esta sentadilla, que trabajará en profundidad las piernas.

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Entrena tu cuerpo en casa con tan solo una kettlebell y cinco ejercicios

Estos son algunos de los ejercicios que combinaremos y realizaremos con series de entre 12 a 15 repeticiones alternas. Apenas descansaremos entre serie y serie, y realizaremos variaciones de cada uno de los ejercicios durante los 15 minutos que dure la rutina.

La idea es dar el máximo y llevar al cuerpo a un estado de trabajo elevado. Es recomendable que antes de empezar, calentemos por lo menos 5 minutos, y al terminar, realicemos otros 5 minutos de estiramientos.

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Video 1 | Youtube / BUFF Academy

Video 2 | Youtube / PRO-BARRAS

Video 3 | Youtube / Octavio Peralta

Video 4 | Youtube / DavidSebas LC

Video 5 | Youtube / Sofix FisioDietetic

Video 6 | Youtube / KASS Calistenia

Video 7 | Youtube / Move to Excellence

Video 8 | Youtube / P4P Español

Video 9 | Youtube / Alejo Marino

Video 10 | Youtube / Técnicas Gymtopz

Video 11 | Youtube / Pablo Pizzurno

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El running es uno de los deportes más de moda hoy en  día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el  material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el  mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de  runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.

El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.

Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del  cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del  running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico integra a unos  cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es  la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la  uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del  tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un  material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el  fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como "prolapso del suelo pélvico"), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?

Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.

Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas,  y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a  nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo  pélvico.

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos  que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en  nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla.  Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período  de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se  debilite.

¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?

Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran  daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual  sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.

En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su  función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien  últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y  nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el  entrenamiento.

El método Pilates también es un buen aliado a la  hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de  Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se  encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que  además mejoraremos nuestra postura,  tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a  limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.

La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades  a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una  gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena  forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.

Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras.  De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías,  como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro  rendimiento como corredoras.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Seguramente habrás escuchado hablar en algún momento sobre la memoria muscular, que es esa supuesta capacidad que tiene nuestro cuerpo para recuperar la masa muscular perdida tras un periodo de inactividad. Pero, ¿realmente existe la memoria muscular?

La realidad sobre la memoria muscular

Lo que se ha descubierto hasta ahora es que en la célula muscular hay un núcleo donde se almacena la información del tamaño de la fibra muscular que hemos conseguido. Entonces, cuando entrenamos no sólo las fibras musculares aumentan de tamaño, sino también los núcleos.

Si dejamos de entrenar durante un tiempo relativamente prolongado nuestras fibras musculares perderán volumen, pero no disminuirán ni la cantidad ni el volumen de los núcleos, sino que se mantendrán estables.

Por lo tanto, como el núcleo es el lugar donde se guarda la información de todo ese proceso, cuando retomemos el entrenamiento será más fácil recuperar la masa muscular perdida.

Además, las fibras que tienen una mayor cantidad de núcleos crecen más rápido a medida que se ejercitan. Por ello podemos decir que estos núcleos son un componente muy importante de la memoria muscular.

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Lo que nos indica todo esto sobre la memoria muscular

Entonces, ¿la memoria muscular existe? Sí, y no sólo existe sino que de hecho podría durar mucho tiempo, ya que la nueva cantidad de núcleos de los miocitos o células musculares podría permanecer aumentada durante muchos años, e incluso se piensa que podría ser permanente.

Dicho esto, si vas a estar un tiempo sin entrenar no tengas miedo a perder todo el progreso que has hecho hasta ahora, porque cuando vuelvas a retomarlo, te será mucho más sencillo recuperar las ganancias pasadas.

Ahora bien, es importante que tengas en cuenta estos tres consejos para no perder mucha masa muscular durante ese tiempo de inactividad: mantén el consumo de proteína alto, evita déficits calóricos, y trata de moverte en la medida de lo posible.

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A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando  estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos  no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).

La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones,  podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar  menos el músculo - aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.

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Entrenamiento HIIT o de media intensidad: por qué elegir si podemos hacer los dos para potenciar la pérdida de peso

Ahora, una nueva investigación encontraba que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos - o  más - beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que  requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a  valorar esta investigación es informar de que se trata de una  investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.

La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen.  Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y  puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.

Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades.  Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que  consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del  50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en  cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un  minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro  sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos  para recuperarse entre ellas.

Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por  los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y  después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de  oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además,  encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.

En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados.  Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas  con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto  significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en  cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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El uso de mascarilla ha sido objeto de gran debate desde que se inició la crisis sanitaria provocada por la COVID-19. La obligatoriedad de su uso en la calle y, especialmente, su uso mientras se realiza deporte ha levantado algunas dudas e, incluso, bulos. Uno de ellos aseguraba que el uso de mascarilla podría llegar a generar hipoxia, cosa que sabemos no es cierta.

Sin embargo, sí había dudas algo más legítimas con respecto a su efecto en nuestro rendimiento. Una nueva investigación, publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, encuentra que el uso de mascarilla durante la realización de ejercicio físico no afectaría a nuestro rendimiento, al menos en el caso de personas sin problemas de salud. Además, tampoco parece influir en los niveles de oxígeno muscular o sanguíneo. Ni siquiera durante la realización de ejercicio intenso.

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Para realizar el estudio contaron con 14 participantes, todos ellos hombres y mujeres saludables y físicamente activos. Para la evaluación utilizaron una mascarilla con tres capas diferentes: como nos indicó la doctora Raquel Blasco, las mascarillas más adecuadas son las que contienen una capa externa con material hidrófugo, una capa intermedia que se pueda extraer y una capa interna con tejido antibacteriana.

Para valorar los resultados se controló el efecto de la dieta, el nivel de actividad física previa y el tiempo de sueño durante las 24 horas anteriores al test que pasaron. Este consistía en un pequeño calentamiento en una bicicleta estática y después se realizaba un aumento progresivo de la intensidad en la bicicleta. Los participantes tenían que mantener un ratio de pedaleo concreto al tiempo que se aumentaba la intensidad. En el momento en el que no podían hacerlo se daba por terminado el test.

Este test se realizó tres veces: la primera llevaban una mascarilla quirúrgica, la segunda una mascarilla de tela - con tres capas - y la tercera sin ningún tipo de mascarilla. Lo que encontraron fue que no había diferencias evidentes en el rendimiento de los participantes en base al uso o no de mascarillas. Además, tampoco encontraron evidencias en los niveles de oxigenación de músculos y sangre.

Por supuesto, hay que tener en cuenta que se trata de un estudio preliminar, realizado en una muestra muy pequeña y con una características muy concretas: jóvenes saludables y físicamente activos. En cualquier caso, sí aporta cierta seguridad a personas con estas características que dudan sobre la realización de ejercicio con la mascarilla puesta.

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Seguro que en alguna ocasión, entrenando en una clase colectiva o siguiendo algún entrenamiento en Youtube has escuchado la famosa frase "activamos el core". Es probable también que, al escucharla te hayas quedado pensando en cómo se hace eso realmente, y es que no todo el mundo sabe cómo reaccionar al recibir esta indicación.

Sabemos que la musculatura que conforma el core (la zona central de nuestro cuerpo) tiene una gran importancia tanto en nuestra vida diaria como durante nuestro entrenamiento. Se trata tanto de musculatura más superficial como de musculatura profunda, pero ¿sabes realmente cómo activar el core cuando estás entrenando?

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Activar el core: cuál es su función y por qué es tan importante

El core (núcleo o centro en inglés) es un concepto en el que entran todos los músculos que encontramos en la zona media de nuestro cuerpo, tanto a nivel superficial como a nivel profundo, y que trabajan de forma conjunta. Si hablamos de musculatura del centro del cuerpo seguramente en lo primero que pensemos sea en el recto del abdomen y los oblícuos, al tratarse de los músculos más visibles, pero no debemos olvidar otros músculos más profundos como el transverso del abdomen, los multífidos, el diafragma o la musculatura del suelo pélvico.

¿Y por qué es tan importante este grupo de músculos? Básicamente porque tiene multitud de funciones que utilizamos, como hemos dicho antes, tanto en nuestro día a día como durante nuestro entrenamiento. Desde estabilizar la columna y la cintura pélvica, con una función de protección que nos permite movernos de forma segura, hasta compensar las presiones internas del abdomen y del tórax.

No debemos olvidar tampoco que nuestro core o centro es el lugar desde el que se generan y en el que terminan todos los movimientos de nuestro cuerpo (podéis leer más aquí sobre el conocido como "efecto serape"): todos los movimientos tienen su inicio y su fin en esta musculatura.

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Cómo se activa el core: una guía práctica

Ahora que sabemos por qué es tan importante cuidar la musculatura del centro de nuestro cuerpo, pasemos a ver cómo se hace y cómo podemos saber si realmente estamos activando la musculatura del core al movernos.

Si alguna vez habéis practicado Pilates, es muy posible que podáis activar el core de forma voluntaria fácilmente, ya que uno de los principios en los que se basa esta práctica es el "control del centro" (en Pilates se denomina Powerhouse).

Una forma sencilla de activar nuestro core es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando (que no estirando) nuestra columna en el plano axial (a lo largo de su eje vertical). Una forma gráfica de explicarlo es, si nos encontramos de pie, empujar el suelo con nuestros pies al mismo tiempo que un hilo tira de nuestra cabeza hacia arriba. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales, y activando la musculatura profunda del abdomen.

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11 ejercicios para trabajar tu core (y ninguno es un crunch abdominal)

Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas pesadas, por ejemplo). Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto hará que se active nuestra musculatura profunda del abdomen de forma global gracias al incremento de la presión intra-abdominal, y de esta forma aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).

Una forma más de aprender a activar la musculatura de nuestro core es a través de un ejercicio sencillo como el dead bug o insecto muerto (aquí podéis ver cómo se realiza paso a paso y con diferentes progresiones, para empezar desde cero). En este ejercicio lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades, mientras que la zona central de nuestro cuerpo se mantiene inmóvil y estable. Esto lo conseguimos mediante la activación de la musculatura de nuestra zona media (es fácil conseguirlo si realizamos la elogación axial de la que hemos hablado anteriormente).

Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, que también forma parte de la musculatura del core, también son una buena opción para hacernos más conscientes del uso voluntario e involuntario de este grupo muscular.

La dificultad de activar el core

Una vez que tengamos una musculatura del core bien localizada y trabajada a través de los ejercicios que os hemos propuesto anteriormente y otros como pueden ser, por ejemplo, las planchas abdominales, será sencillo realizar una activación del core prácticamente automática antes de realizar cualquier movimiento.

La dificultad a la hora de activar el core generalmente surge del hecho de que se trata de una musculatura profunda que no somos capaces de identificar a simple vista: todos sabemos dónde está el bíceps, cómo es y cómo activarlo, en parte porque podemos "verlo". No es fácil dar indicaciones concretas sobre algo que no podemos ver.

En cualquier caso, activar la musculatura del core es cuestión de práctica y trabajo, y una vez lo consigamos podremos obtener numerosos beneficios, entre ellos la prevención de posibles lesiones o dolores de espalda.

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Una de las cosas que ocurre según vamos cumpliendo años es que podemos ir perdiendo masa muscular o, al menos, viendo como se debilita. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir sarcopenia, debilidad y peor calidad de vida a largo plazo.

La realización de actividad física - alejándonos de una vida sedentaria - y una buena alimentación puede ayudar a reducir la perdida muscular. Sin embargo, una de las claves podría estar en la vitamina C. Al menos eso es lo que señala una reciente investigación publicada en The Journal of Nutrition.

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Para realizar esta investigación se analizó información de más de 13.000 personas, con una edad comprendida entre 42-82 años, que participaban en la Investigación Prospectiva Europea en Cáncer y nutrición (EPIC). Para ello, calcularon la masa muscular de los participantes y examinaron la cantidad de vitamina C que consumían - por medio de un diario de comidas rellenado por los participantes -. Pero también analizaron la vitamina C que tenían en sangre.

Estos investigadores señalan que, a partir de los 50, tendemos a perder hasta un uno por ciento de masa muscular por año. Por eso es tan importante lo hallado en esta investigación. Y es que, según sus resultados, las personas de mayor edad que consumían más vitamina C tenían la mejor masa muscular entre los participantes.

La hipótesis es que la vitamina C ayudaría a proteger nuestras células y tejidos del efecto pernicioso que tienen los radicales libres. Estos radicales libres podrían estar implicados en la destrucción del músculo, lo que aceleraría el efecto de la edad. Por ello, la vitamina C podría tener un papel clave.

Entre los participantes, alrededor del 60% de los hombres y el 50% de las mujeres, no estaban consumiendo la cantidad de vitamina C recomendaba por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) - de 65 a 90 miligramos al día en personas adultas -. De ahí que sea especialmente importante que nos aseguremos de que consumimos una buena cantidad de esta vitamina.

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