músculo

Conservar o aumentar la masa muscular ya no es sólo cuestión de estética. A partir de los 35 años el músculo tiende a perder fuerza y volumen, por eso, todo lo que agamos antes por aumentarlo y mantenerlo será una buena idea. Hoy exponemos seis reglas básicas para aumentar y mantener el músculo:

• No vayas al gimnasio o a entrenar con el estómago vacío: sobre todo si la sesión va a ser larga o intensa. Una vez agotadas las fuentes de energía inmediatas el cuerpo tira de reservas, y una de esas reservas es el músculo, un autocanivalismo que sirve al cuerpo para seguir funcionando al ritmo deseado. Aunque los porcentajes de uso de esta fuente de energía no son muy grandes, pasada la hora de ejercicio si se echa mano en mayor medida de la estructura proteica, incluso una vez acabado y hasta que no tengamos los depósitos llenos se seguirá tirando de músculo. Comer algo adecuado durante el entrenamiento también puede salvarnos de quemar músculo.
• Come hidratos y proteínas después de entrenar: se recomienda que más o menos una hora después de entrenar se ingieran hidratos más proteínas, ya que los hidratos aumentan el nivel de insulina (anabolismo) y las proteínas ayudan a tener reservas para construir el músculo.

Es lo que todo asiduo al gimnasio quiere, que los músculos crezcan mucho y pronto, pero esto es un proceso casi imperceptible, como cuando nos crece el pelo, algo que va despacio pero constante. El cuerpo necesita adaptarse a los cambios poco a poco, por eso el músculo no crece de la noche a la mañana.

Y es que no sólo el músculo crece, con él también lo hacen los ligamentos, tendones, vasos sanguíneos y muchas cosas que sólo veríamos con un microscopio. Con tal cantidad de cambios es normal que no notemos el crecimiento muscular, al menos a corto plazo.

Siempre que hablamos de ganancia de músculo o hipertrofia la palabra pesas va asociada, pero esto no tiene porqué ser así, se puede conseguir el estímulo correcto para aumentar el músculo sin tener que recurrir a las pesas. Los ejercicios de autocargas o deportes como la natación son un ejemplo.

En las autocargas se utiliza el peso del propio cuerpo como intensidad. Las flexiones son un buen ejemplo de ejercicio de autocarga, o las abdominales, sentadillas sin peso extra o todo tipo de fondos.

El ejercicio es sinónimo de movimiento y el movimiento tiene en su base la contracción muscular. Seguro que muchas veces hemos parado a pensar cómo se produce está contracción muscular. En el video la explicación es muy visual y completa, y aunque está en inglés se puede entender perfectamente.

Tal y como vemos la base de la contracción está en la unión neuromuscular (nervio+músculo). Una vez que el nervio transmite el impuslo nervioso a la fibra muscular ésta se pone en acción para hacer una contracción. Ahí es donde entra la composición del músculo, que fundamentalmente se compone de dos tipos de fibras: actina y miosina.

Todos poseemos un músculo más desarrollado que otro o que se ejercita y por lo tanto, crece con mayor facilidad, lo cual repercute sobre la simetría muscular y puede solucionarse con sólo aplicar el principio de prioridad a nuestro entrenamiento.

Si bien la genética influye mucho al respecto, un entrenamiento planificado, adecuado a las necesidades y el cuerpo de cada individuo, será la clave para lograr un equilibrio en el crecimiento muscular que no propicie asimetrías ni descompensaciones.

Esto ocurre sobre todo a partir de los treinte años, donde si nuestro cuerpo detecta que con el día a día somos sedentarios, lo compensa con la pérdida de masa muscular porque esta ya no nos sirve de nada. Es por esto que al intentar hacer cualquier esfuerzo que se salga de lo normal la fatiga se hace notar y perdemos calidad de vida.

La actividad fisica es fundamental para evitar este proceso ya que promueve la síntesis de proteínas musculares que permiten regenerar la masa muscular perdida. Este ejercicio del que hablamos debe de ser continuo y moderado, de nada sirve pegarse el atracón, que lo único que hará es aumentar los radicales libres y fastidiarnos muscularmente.

Ironman BC558 es un nuevo producto creado por Tanita, que tiene por objetivo principal ayudar a los grandes atletas a monitorizar y conocer su composición corporal.

Los clásicos instrumentos de valoración corporal que utilizan una tecnología similar, como es el caso de la bioimpedancia, sólo miden algunos parámetros como grasa corporal, masa magra y porcentaje de agua.

Un mayor porcentaje de masa magra respecto a la proporción de masa grasa puede ser muy saludable si el aumento de músculo no se convierte en excesivo e intolerable para el organismo.

Siempre se ha creído que el riesgo cardiovascular va de la mano de la excesiva concentración de grasa corporal, afirmación para nada errónea, pero que no descarta la posibilidad de que el exceso de masa muscular produzca los mismos efectos negativos sobre el corazón.

Los “linemen” u hombres de línea, son jugadores caracterizados por un gran tamaño corporal con los cuales se realizó una investigación que comparó las tasas de síndrome metabólico entre los jugadores retirados de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) y jugadores de otras posiciones que no eran “linemen”.

Aunque todo depende de cómo y cuánto se corra y se juegue al fútbol, ésta es la conclusión a la que han llegado unos científicos daneses que estudiaron la frecuencia cardíaca, la composición sanguínea y muscular de un grupo de deportistas en estas dos actividades.

La fundamentación está en que al jugar al fútbol se disfruta más y se es menos consciente de la fatiga, de ahí que se lleguen a altas intensidades de ejercicio pero con menos percepción de cansancio. Los sujetos eran principiantes, por lo que el estado físico anterior era básico.

En cuanto al mayor incremento de la masa muscular se puede decir que mientras que correr es un deporte cíclico y aeróbico, en el fútbol las intensidades son intermitentes, con lo que alternarán periodos predominantemente aeróbicos con predominantemente anaeróbicos, siendo mayor las solicitaciones de alta intensidad que corriendo y produciéndose por tanto mayor demanda de fuerza en las piernas, dándose el mecanismo de hipertrofia para adaptarse a esa alta intensidad.