Combinar entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza en simultáneo puede ser verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo es importante para no condicionar la hipertrofia tener en cuenta algunos sencillos trucos que nos ayudaran a evitar la pérdida de músculo al correr.

Una revisión de 43 estudios con adultos jóvenes sanos que entrenaban de forma concurrente de manera aeróbica y con ejercicios de fuerza, mostró que no se  compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión.

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No obstante, hay algunos consejos que pueden ayudarnos a evitar la pérdida de músculo si corremos de forma habitual:

Cuida la ingesta de proteínas

Las proteínas son un nutriente indispensable para reparar y mantener masa muscular en perfectas condiciones; es por ello que si buscamos conservar niveles  elevados de testosterona en el cuerpo y al mismo tiempo preservar masa magra, es fundamental además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono, que no falten proteínas en la mesa diaria.

Las proteínas en los corredores son indispensables, no sólo para reparar el desgaste físico sino también para preservar músculo.

Controla tus niveles de estrés

El cortisol o la hormona del estrés, es una hormona catabólica que puede  incrementar la destrucción de músculo e impedirnos mantener en perfectas  condiciones la masa magra.

Además, a mayores niveles de estrés menores niveles de hormonas anabólicas en  nuestro organismo que ayudan a crear o reparar estructuras dañadas.

Por ello intenta, mantener bajo control los niveles de estrés en tu organismo para que la pérdida de músculo sea mínima al correr de manera  habitual.

Para ello, puedes acudir a realizar actividades placenteras como leer un libro o realizar un paseo suave al aire libre, pero también la práctica de meditación puede ser verdaderamente efectivo para controlar el estrés en nuestro cuerpo.

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No olvides entrenar la fuerza

Para no perder músculo ni fuerza, sin duda los ejercicios abocados a tal fin resultan esenciales. Por lo que, como mostraba el estudio que citamos al inicio, entrenar la fuerza mientras trabajamos de manera aeróbica es fundamental para preservar masa muscular en el organismo.

Además, trabajar la fuerza puede ser especialmente útil si somos corredores para mejorar nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y la función de nuestros músculos al correr.

De igual manera, tener suficiente fuerza en nuestros músculos puede ayudar a  prevenir lesiones de todo tipo mientras practicamos carrera.

Respeta el descanso

Descansar para recuperarnos de cada sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, es fundamental para mantener a raya los niveles de cortisol en nuestro organismo y que nuestro cuerpo pueda en este tiempo de descanso,  encargarse de reparar estructuras dañadas.

De esta forma el estrés se minimiza y resultará más sencillo para nuestro cuerpo preservar masa muscular si corremos de forma habitual.

Hablamos del descanso entre sesiones de entrenamiento como también del descanso nocturno o el sueño, que debería ser óptimo cada noche para mantener las hormonas anabólicas y las hormonas del estrés en niveles apropiados como  para no perder músculo y mantenernos en perfecto estado físico.

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Priorizar los entrenamientos cortos e intensos

Para favorecer el aumento de la testosterona en nuestro organismo, que es una  hormona por naturaleza anabólica que ayuda a preservar masa muscular, se recomienda realizar entrenamientos de running cortos e intensos, ya que un estudio realizado con estudiantes universitarios varones mostró que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana presentaron mayores niveles de testosterona en la orina tras realizar ejercicios intensos.

Por el contrario, entrenamientos a una intensidad moderada o leve y de una  extensa duración pueden elevar hormonas del estrés en nuestro organismo,  favorecen el sobreentrenamiento y en consecuencia, reducir los niveles de  testosterona.

Por lo tanto, siempre debemos controlar tanto la duración como la intensidad de  nuestros entrenamientos si buscamos preservar masa muscular sin dejar de  correr.

Estos son cinco sencillos trucos para no perder músculo al correr y optimizar nuestra forma física combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento de running.

Referencias

1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594; PMCID: PMC8891239. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/#:~:text=Concurrent%20aerobic%20and%20strength%20training%20does%20not%20compromise%20muscle%20hypertrophy,performed%20in%20the%20same%20session.
2. Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review. Volume 33, Issue 6, August 2013, Pages 763-771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
3. Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19. PMID: 17051372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/

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Imagen | Foto de portada: Alexander Red, foto 1: Chander R y foto 2:  Alonso Reyes.

Muchos sabemos que las masa muscular es importante para mantener el cuerpo en forma y que la pérdida de fuerza muscular se vincula a menor esperanza de vida. Sin embargo, Richard Suárez, Médico Especialista en Cuidados Intensivos, señala que "el músculo no es sólo fuerza y forma sino que también nos defiende ante la enfermedad".

Tener músculo te prepara para lo peor

Richard Suárez es un Médico Especialista en Cuidados Intensivos que señala que cuando un paciente ingresa con escasa masa muscular o lo que es igual tiene sarcopenia, no sólo es una persona delgada sino que también es una persona que tiene menos probabilidades de sobrevida y que seguramente, tendrá más dificultades para enfrentar la enfermedad que lo aqueja.

El médico señala que el músculo es un órgano inmune, es un órgano endocrino y es clave para nuestro sistema de defensas, ya que ante una infección  necesitamos todo un ejército que nos defienda formado por diferentes sustancias que son creadas a partir de aminoácidos, y la reserva más grande de aminoácidos de nuestro cuerpo se encuentra en el músculo.

En concreto, un estudio ha demostrado que la glutamina, un aminoácido no  esencial que es producido por el músculo esquelético activo y consumido por células como los linfocitos, monocitos y macrófagos que constituyen nuestro sistema de defensas, puede ser el vínculo entre el músculo y el sistema inmunitario, al igual que la Interleucina 6 (IL-6) de la cual el múscul  esquelético también es fuente y tiene propiedades antiinflamatorias, regulando la función de células inmunitarias tras una lesión tisular y en procesos de cicatrización.

Claramente, tener suficiente masa muscular influye en gran medida en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y resulta clave para recuperarnos ante una infección así como antes lesiones.

El médico Richard Suárez también destaca la importancia de tener suficiente masa muscular para tener un metabolismo en condiciones, que sea sensible a la insulina que mejore el procesamiento de la glucosa en sangre y que ayude a reducir la estancia hospitalaria, ya que quienes no tienen suficiente masa muscular, tendrán más dificultades para retirar la ventilación mecánica en caso de necesitar respirador y por lo tanto, necesitarán más tiempo en cama.

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En una Unidad de Cuidados Intensivos, tener suficiente masa muscular puede ser clave para recuperarnos, evitar las lesiones por presión también llamadas escaras, y para facilitar la retirada del respirador o de la asistencia mecánica para respirar ya que músculos como el diafragma o los músculos intercostales intervienen el proceso de respiración.

Entonces, tener suficiente masa muscular nos prepara para lo peor, según este médico, pues nos defiende ante la enfermedad y nos da más posibilidades de sobrevida ante una infección grave o una lesión mayor.

Por todo esto, entrenar con regularidad, cuidar la alimentación para ingerir suficientes proteínas y descansar adecuadamente, es clave para incentivar la ganancia muscular, algo que sin duda es una gran inversión a corto y a largo plazo para nuestra salud.

Referencias

1. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. August 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
2. Rogeri PS, Gasparini SO, Martins GL, Costa LKF, Araujo CC, Lugaresi R, Kopfler M and Lancha AH Jr (2020) Crosstalk Between Skeletal Muscle and Immune System: Which Roles Do IL-6 and Glutamine Play? Front. Physiol. 11:582258. doi: 10.3389/fphys.2020.582258. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2020.582258/full

Imagen | @richardsuarezu

El músculo es una medicina que libera sustancias que reducen enfermedades, mejoran los síntomas del dolor y generan una serie de mecanismos que nos hacen más saludables. Aunque la masa muscular siempre se ha reducido por la población a lucir cuerpo en la playa o ponerse una camiseta más apretada para lucir el pectoral, las razones para aumentar y mantener la masa muscular son muchas.

Lo importante del músculo está en el interior

La actividad física regular es útil para prevenir y tratar enfermedades crónicas y degenerativas. Esto no solo incluye enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad mórbida, sino la mayoría, si no todas, las enfermedades generalizadas y comunes de la sociedad cada vez más envejecida en todo el mundo.

Hasta hace muy poco tiempo, la ciencia y los entrenadores volcaban toda la carga del ejercicio físico hacia trabajos aeróbicos como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Sin embargo, desde hace ya una década, al menos, el entrenamiento de fuerza fue subiendo posiciones para adelantar al de resistencia a la hora de mejorar la salud general.

El gimnasio siempre se ha visto, y se sigue aún viendo, como una sala o reciento en el que la gente levanta pesas para que sus bíceps y glúteos sean más voluminosos. No falta razón, porque uno de los motivos fundamentales de los usuarios del gimnasio es mejorar su estética.

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Lo que muchos de ellos ni siquiera saben es que ese trabajo de contracción y estiramiento muscular es la mejor medicina para envejecer mejor y alejar todo tipo de enfermedades. El entrenamiento de fuerza puede realizarse de muchas formas, desde hacer una rutina de ejercicios en casa hasta irse al parque de calistenia a trabajar con el peso corporal.

El objetivo es contraer y estirar el músculo bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal, una garrafa de cinco litros de agua y una barra con 150 kilos. Cuando hacemos esa contracción se liberan en el músculo esquelético factores endógenos como las mioquinas y un "jaleo importante" de mecanismos que dan como resultado último una mejor salud general, tanto física como mental.

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El músculo esquelético como órgano endocrino

El músculo esquelético segrega hormonas que controlar funciones importantes de todo el cuerpo, como puede hacer el páncreas, algunas glándulas como las paratiroideas u otros órganos como los testículos y los ovarios. Esa es la razón por la que al músculo se le trata como un órgano endocrino más, con la gran responsabilidad que eso supone.

Mejora de la composición corporal

Ver el músculo únicamente como una silueta es totalmente reduccionista, aunque se mira de esa manera. El músculo ayuda en la capacidad de oxidar sustratos como la grasa gracias, lo que mejora la composición corporal, pero también tiene muchas otras funciones como veremos a continuación.

Control de la glucemia

Las personas con diabetes tipo II deben controlar sus valores de glucosa en sangre para evitar picos nocivos para la salud. El aumento de masa muscular y la contracción de toda nuestra musculatura hace que controlemos mejor la glucemia gracias a un aumento de la sensibilidad de la insulina.

Cuanto entrenamos fuerza, los receptores de insulina aumentan la facilidad con la que dejan entrar azúcar de la sangre a la célula. Digamos que al entrenar fuerza los "porteros de las células" se vuelven más simpáticos y dejan entrar a la gente sin tantos problemas.

Como habrás podido imaginar, las personas diabéticas tipo II se beneficiarán enormemente de esta situación. A su vez, las personas sanas tendrán un menor riesgo de cursar diabetes tipo II u otras enfermedades relacionadas con la insulina si entrenan fuerza y cuentan con una buena masa muscular.

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Reducción de la inflamación sistémica

La inflamación sistémica es el enemigo número uno de la salud. Permanecer en un estado crónico de inflamación nos va envenenado poco a poco y es el factor principal de todo tipo de enfermedades, además de agravar las que ya tenemos. ¿Qué ocurre con esa inflamación crónica cuando entrenamos?

El ejercicio físico de fuerza para tener una buena salud muscular es un antiinflamatorio espectacular que reducirá en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos degenerativos y muchas más enfermedades crónicas.

Las personas con obesidad o alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina son las que más se beneficiarán de mover cargas con su musculatura. Estas personas cuentan con una alta inflamación que se reducirá de manera drástica aumentando su masa muscular y entrenando fuerza.

El sistema vascular también se mejora dándole caña al músculo, no solamente con cardio

El aumento de masa muscular y el entrenamiento de fuerza aumentan la capilarización y el suministro y utilización de oxígeno por parte de nuestros músculos. Otro punto extra para el entrenamiento de fuerza.

Músculo y hueso van unidos

Cuando un músculo se contrae y se estira genera un estímulo en el hueso. La salud ósea es la gran olvidada porque vemos si nos han crecido los hombros y los cuádriceps con el trabajo del gimnasio, pero no vemos cómo está la densidad mineral ósea del húmero o del fémur.

Los estímulos mecánicos que generamos en el hueso con el trabajo de fuerza sirven para mejorar la salud ósea. Una densidad mineral ósea mayor a lo largo de la vida prevendrá el riesgo de fracturas, especialmente a medida que envejecemos.

"Trabaja la mente, no solo los músculos"

Una frase que puede que hayas escuchado alguna vez de manera despectiva es criticar el nivel mental de una persona musculada, simplemente por fastidiar. Curiosamente, el músculo está relacionado con niveles de proteínas y mecanismos asociados a funciones cognitivas como la memoria y la creatividad.

El ejercicio de fuerza induce un aumento de niveles de BDNF (una proteína vital para el procesamiento mental) y otros mecanismos que se correlacionan con las funciones cognitivas. Por lo tanto, el músculo y el cerebro están más conectados de lo que creemos.

Reflexión final: el músculo es clave para la independencia y alejar la fragilidad

El músculo esquelético va mucho más allá de tener un cuerpo más bonito en el espejo, muchísimo más allá. A medida que envejecemos el músculo va perdiendo su función, por lo podemos ir viendo cómo perdemos fuerza y potencia. Los resultados visibles son una pérdida en el tamaño muscular, pero hay que mirar hacia el interior.

Cuando entrenamos fuerza estamos administrando píldoras mágicas a nuestro cuerpo para evitar enfermedades, o acelerar su curación. En el artículo hemos expuesto diferentes beneficios que el músculo otorga a la salud, pero hay muchos más.

El objetivo final de este texto no es relatar cada uno de esos beneficios, sino intentar hacerte llegar que el músculo es la mejor medicina. Estimular la musculatura frecuentemente con cargas intensas pone en marcha muchas cascadas complejas que van ligadas a tu salud.

Si ya entrenas fuerza, la próxima serie de sentadillas piensa en que tus piernas lucirán mejor en la playa, pero que dentro de esas piernas estás sucediendo muchas cosas buenas para ti. Si no entrenas fuerza, hazlo. No importa si quieres verte abdominales en el espejo o no, contrae y estira tus músculos para reducir tu fragilidad y ser independiente el máximo tiempo que puedas.

Referencias

Hoffmann, C., & Weigert, C. (2017). Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: The Role of Myokines in Exercise Adaptations. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 7(11), a029793. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029793

Pabla, P., Jones, E. J., Piasecki, M., & Phillips, B. E. (2024). Skeletal muscle dysfunction with advancing age. Clinical science (London, England : 1979), 138(14), 863–882. https://doi.org/10.1042/CS20231197

Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541–556. https://doi.org/10.1097/HCO.0000000000000437

Lavin, K. M., Roberts, B. M., Fry, C. S., Moro, T., Rasmussen, B. B., & Bamman, M. M. (2019). The Importance of Resistance Exercise Training to Combat Neuromuscular Aging. Physiology (Bethesda, Md.), 34(2), 112–122. https://doi.org/10.1152/physiol.00044.2018

Severinsen, M. C. K., & Pedersen, B. K. (2020). Muscle-Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine reviews, 41(4), 594–609. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaa016

Lopez-Pedrosa, J. M., Camprubi-Robles, M., Guzman-Rolo, G., Lopez-Gonzalez, A., Garcia-Almeida, J. M., Sanz-Paris, A., & Rueda, R. (2024). The Vicious Cycle of Type 2 Diabetes Mellitus and Skeletal Muscle Atrophy: Clinical, Biochemical, and Nutritional Bases. Nutrients, 16(1), 172. https://doi.org/10.3390/nu16010172

Haines, M. S., Leong, A., Porneala, B. C., Meigs, J. B., & Miller, K. K. (2022). Association between muscle mass and diabetes prevalence independent of body fat distribution in adults under 50 years old. Nutrition & diabetes, 12(1), 29. https://doi.org/10.1038/s41387-022-00204-4

Tuttle, C. S. L., Thang, L. A. N., & Maier, A. B. (2020). Markers of inflammation and their association with muscle strength and mass: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 64, 101185. https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101185

Sui, S. X., Williams, L. J., Holloway-Kew, K. L., Hyde, N. K., & Pasco, J. A. (2020). Skeletal Muscle Health and Cognitive Function: A Narrative Review. International journal of molecular sciences, 22(1), 255. https://doi.org/10.3390/ijms22010255

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Ganar masa muscular se asocia no solo a una mejora general de la salud y a una reducción de la mortalidad por cualquier causa, sino también a mayor autonomía e independencia conforme cumplimos años.

Además, una persona con una buena base muscular suele ser vista por parte de la sociedad como una persona más próxima a los cánones de belleza vigentes hoy en día, aunque esto es subjetivo y no compartido por todo el mundo.

Pero hay una cosa que se dice a la hora de ganar músculo y es que cada kilo de masa muscular supone un incremento en el consumo de calorías que nuestro cuerpo hace. Honestamente esto es cierto, no obstante más honesto aún es hablar de los números reales que hay detrás de esta afirmación.

En este artículo, pues, vamos a arrojar un poco de luz sobre qué hay de cierto en eso que se dice sobre la ganancia de músculo y el incremento del gasto energético.

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Qué hay de cierto en eso de que la masa muscular acelera el metabolismo

El metabolismo no es más que el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Estos procesos permiten la transformación química de muchas sustancias de tal forma que podamos aprovecharlas para obtener energía, crecer, reproducirnos y, en definitiva, vivir. 

De esta manera, científicamente hablando el metabolismo no es algo que pueda ir rápido o lento, simplemente sucede y tiene lugar en segundo plano. Siempre, a todas horas. 

No obstante, coloquialmente sí que es cierto que el metabolismo se asocia al consumo de energía que se puede esperar de él. Muchas variables afectan a este consumo de energía pero por relacionarlo con lo que hoy nos interesa, la del peso corporal es una de ellas. De hecho, no solo el músculo consume energía a nivel metabólico sino también los órganos y sí, también el tejido graso. 

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El caso es que en internet y redes sociales muchas veces se exageran los aportes que hace al consumo energético del metabolismo el músculo ganado. Sí, si ganas masa muscular tu metabolismo base se incrementará, ¿pero cuánto? Pues poquísimo. Se habla de, más o menos, unas 10 o 15 calorías por cada kilo de masa muscular. Esto implica que subir un tramo de escaleras en un edificio va a consumir más calorías que las que consume un kilo de músculo en reposo.

Una buena base muscular se puede asociar a una mayor calidad de vida, a una reducción de la mortalidad por cualquier causa, a menos complicaciones en un quirófano, a mayor velocidad para salir del hospital si has tenido la mala suerte de entrar en él y a mayor autonomía e independencia en la tercera edad, así como a menos caídas. El caso es que estas son buenas razones para querer hacer entrenamiento de fuerza y ganar masa muscular. En cambio, buscar ganar músculo pensando en las calorías extra que vas a quemar en reposo no solo es incierto sino que además significa tener las prioridades mal establecidas.

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Los consejos que necesitas si quieres adelgazar para verano sin perder músculo por el camino

Sucedía algo parecido con el entrenamiento HIIT o interválico. Hace años la publicidad de este tipo de entrenamiento, o al menos gran parte de ella, se centraba en el gasto calórico que podías esperar en las horas posteriores a la práctica de este entrenamiento. Esto se explicaba a través del efecto EPOC o consumo de oxígeno postejercicio. ¿Existía este fenómeno? Sí. ¿Marcaba la diferencia? No, puesto que el consumo de calorías extra que se podía esperar tras haber practicado un HIIT, era minúsculo.

Una vez más es una cuestión de enfoque. Si realizas HIIT debe ser por dos razones principales: 

• Eres un atleta avanzado que puede beneficiarse de ese tipo de entrenamientos. 
• Eres un atleta con una buena condición física pero dispones de poco tiempo para entrenar. 

Si estás buscando quemar más calorías en reposo, el HIIT o ganar músculo no son buena opción. De hecho, poco puedes hacer si el objetivo es aumentar tu gasto energético sin hacer nada. 

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La ingesta de proteínas resulta fundamental si queremos conservar masa magra y al mismo tiempo, no engordar o adelgazar. Por esta razón, dejamos 19 ensaladas ricas en proteínas magras para no perder músculo en la cuesta de enero y al mismo tiempo, comer sano y ligero.

Proteínas para conservar masa muscular

Si en los últimos días del año 2022 tu actividad física se redujo considerablemente, pero no deseas perder músculo sino todo lo contrario, te proponemos cuidar más que nunca la alimentación garantizando la presencia de una adecuada cantidad de proteínas.

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Los 13 alimentos ricos en proteínas perfectos para acompañar tu trabajo en el gimnasio (y las claves para sacarles el máximo partido)

La ingesta de proteínas no sólo resulta de utilidad para mantener activo nuestro metabolismo ayudando entre otras cosas a no engordar o adelgazar, sino que además puede garantizar la conservación de masa muscular.

Esto resulta especialmente importante en adultos mayores en quienes la  pérdida de masa magra es parte del proceso natural de envejecimiento y esto puede reducirse al máximo mediante ejercicio y dieta adecuada, en la cual no pueden faltar las proteínas.

Las ensaladas más sabrosas y con más proteínas

Para comer sano y ligero pero al mismo tiempo garantizar la conservación de masa muscular, dejamos las siguientes ensaladas ricas en proteínas que  puede ser aprovechar en la cuesta de enero:

• Ensalada cetogénica de pollo y aguacate
• Ensalada templada de calamares y langostinos
• Ensalada de pollo escabechado
• Ensalada multicolor con salmón salteado
• Ensalada de bacalao con habitas baby
• Ensalada de patata y bonito
• Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega
• Ensalada de huevo keto

• Ensalada de pollo y aguacate
• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate
• Esqueixada de bacalao
• Ensalada de arroz, salmón y verduras
• Ensalada de salmón con aliño tailandés
• Ensalada de alubias con berro, cherry y ventresca
• Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra
• Ensalada de judías blancas con anchoas
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
• Ensalada de pollo asado con frambuesas
• Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales

Estas son 19 ensaladas ricas en proteínas ideales para comer ligero y no perder músculo en la cuesta de enero.

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Ganar masa muscular es un proceso que requiere de bastante paciencia y compromiso con el entrenamiento de fuerza. Es un proceso muy exigente que requiere de un entrenamiento de elevada intensidad, es decir, como de cansados nos sentimos después de terminar cada serie.

Además de la intensidad, hay otras variables que son muy importantes como es el volumen de entrenamiento (el número de series que hacemos semanalmente), la frecuencia (número de veces que tocamos el músculo a la semana), etc.

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Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen

En cuanto a la intensidad del entrenamiento, lo que más se suele sugerir es que se entrene alrededor del 70-85% del RM. Es decir, que si el máximo pesp que puedes levantar en un ejercicio es, por ejemplo, 100 kg, tienes que realizar repeticiones desde los 70 hasta los 85 kg para maximizar la hipertrofia muscular.

En cuanto a la intensidad, se ha comentado que lo mejor es quedarse, en ejercicios multiarticulares, a tres o dos repeticiones del fallo por la gran carga y estrés que suponen estos ejercicios para el sistema nervioso central. Por otro lado, para ejercicios monoarticulares, se suele sugerir estar a dos, una e incluso llegar a cero (aunque esto no significa ir al fallo, simplemente que acabas la repetición pero no eres capaz de hacer otra).

En alguna ocasión se ha comentado que también puede ser buena idea realizar series al fallo muscular. Para aquellos lectores que no sepan que es entrenar al fallo, es simplemente que en una serie, realizas tantas repeticiones hasta que no puedas mover la carga (diferente a no dejarse ninguna repetición en recámara, que si la consigues realizar).

Este tipo de entrenamiento es realmente agresivo tanto para el músculo como para el sistema nervioso, que es quien se encarga de contraer y elongan las fibras musculares.

A pesar de que el fallo muscular ha sido una metodología amada por unos y odiada por otros, es cierto que puede tener su cabida en ciertos momentos del entrenamiento, los cuales os vamos a describir a continuación.

Dentro del entrenamiento no hay nada per se que sea malo o bueno, y una de estas cosas es el fallo muscular. En el estudio de Thiago Lasevicius, Brad Schoenfeld y colaboradores, realizaron una estudio en el que comparaban ir al fallo con cargas elevadas y con cargas bajas.

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Entrenamiento de fuerza: cuánto peso y cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza en el gimnasio

En el estudio, cuando hablan de cargas altas, sometían a los deportistas a realizar repeticiones al fallo con un 80% del RM, mientras que a los que tenían cargas bajas, se les sometía a ir al fallo con un 30% del RM.

Lo que se encontró fue que aquellas personas que empleaban altas cargas en su entrenamiento e iban al fallo, no tenían cambios en cuanto a la ganancia de masa muscular si se les compara con aquellos que reservaban algunas repeticiones en recámara.

Por otro lado, aquellos deportistas que iban al fallo con cargas bajas, sí tenían ventaja si se les comparaba con deportistas que sí reservaban repeticiones en la recámara.

Esto puede ser muy bueno para aquellas personas que vengan de una lesión para recuperar masa muscular ya que, a pesar de que van al fallo, el estrés mecánico no es elevado si hay algún tejido que se está recuperando.

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El entrenamiento en suspensión es una modalidad de entrenamiento basado en utilizar unas correas ancladas a una puerta, una columna, un árbol, etc., que no está pasando desapercibido gracias a dos motivos:

1. Está dando buenos resultados tanto para ganar masa muscular como para perder grasa corporal
2. Se puede realizar desde la comodidad de tu casa, algo que ayuda mucho a bastantes personas por diferentes motivos (falta de tiempo, economía, etc.)

Además, entrenando con un equipo de suspensión se pueden trabajar todos los grupos musculares, por lo que si realizamos correctamente los entrenamientos, ningún grupo muscular quedará rezagado.

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Entrenamiento en suspensión con TRX: una rutina full-body con ejercicios para trabajar todo tu cuerpo

Para realizar este tipo de entrenamientos, os traemos estas correas de suspensión - Suspension trainer de la marca MATCHU SPORTS

Correas de suspensión - Suspension trainer

PVP en Decathlon — 39,95 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Actualmente puedes adquirir este equipo de entrenamiento suspendido en Decathlon por 39,95 euros 44,95 euros. Este equipo de entrenamiento permite anclarlo a una puerta para que entrenes con total comodidad y sin ningún tipo de peligro.

Lo bueno de este equipo es que puedes ajustar la longitud de las correas para realizar un rango de recorrido mayor o menor, o realizar distintos ejercicios.

Son capaces de aguantar hasta 250 kg, por lo que no tenéis que preocuparos por si se rompen las correas y, finalmente, en caso de que tengáis que iros de viaje, podéis llevároslo con vosotros y entrenar en el hotel, en un apartamento, etc.

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Los músculos de nuestro cuerpo tienen la capacidad de regenerarse o de  sobrevivir a daños constantes provocados por la propia contracción  muscular. Te contamos cómo se autorreparan nuestros músculos después de un ejercicio intenso o una leve lesión.

El mecanismo detrás de la autorreparación muscular

Muchos son los estudios que revelan que la capacidad regenerativa de los  músculos se debe a células madre o células satélites del tejido muscular, aunque también hay otro proceso rápido que se efectúa de forma paralela e independiente a estas células madre.

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Un estudio publicado en 2020 analizó el efecto ejercicio aeróbico sobre la  capacidad regenerativa de los músculos, la cual mejora en personas  entrenadas, considerablemente.

Al  arecer las células satélite o células madre reducen el consumo de  oxígeno ante una situación de lesión muscular, contrario lo que sucede en  otras células del tejido muscular y de esta forma, ahorran energía e  incrementan la potencia, favoreciendo la génesis o la reparación de fibras musculares.

No obstante, un estudio más reciente encontró un nuevo mecanismo de  reparación muscular después del daño fisiológico, que se basa en la  reorganización de los núcleos de las fibras musculares.

Este proceso que se realiza de forma independiente a las células madre musculares, se desarrolla rápidamente ante una lesión. Los núcleos van hacia la zona dañada y allí depositan moléculas de ARNm que se traducen en proteínas claves para la construcción de nuevas fibras o una reparación muscular.

Este último mecanismo es muy eficiente en tiempo y energía para la  reparación de lesiones menores, como por ejemplo las inducidas por un  ejercicio intenso, lo cual sin duda contribuye a sostener la capacidad  contráctil del músculo en el tiempo y también favorece la hipertrofia  muscular.

Como hemos dicho, nuestros músculos se autorreparan fácilmente y de forma efectiva, siendo aún mejor estos mecanismos en personas entrenadas. Por lo tanto, el ejercicio resulta clave para conservar la adecuada salud muscular.

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Una alimentación que contenga una buena cantidad de proteínas es básica para mantener una buena salud muscular. Por supuesto, aquellas personas que quieran ganar masa muscular haciendo ejercicio, necesitarán también modificar su consumo de proteínas de manera que esta ganancia pueda ocurrir.

Sin embargo, las personas veganas pueden tener más dificultades a la hora de conseguir el consumo de proteínas necesario al día para cumplir con su objetivo. En cualquier caso, difícil no significa imposible y con estas fuentes de proteínas vegetales y las recetas para incluirlas en la dieta se puede conseguir.

Las mejores fuentes de proteínas vegetales

Algas desecadas

Las algas desecadas son uno de los alimentos vegetales que más proteínas contienen. Algunas de ellas, como la espirulina o el alga nori contienen hasta 58 gramos de proteínas por 100 gramos de producto en el caso de la espirulina, o 31 gramos por cada 100 en el caso del alga nori.

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Además, tienen la ventaja de incluir de manera sencilla en nuestras recetas de sopas, de batidos, desayunos o, incluso, panes u otras elaboraciones que se nos ocurran y queramos probar.

Soja en casi todas sus formas

La soja es otro de los alimentos con una muy buena cantidad de proteína. Además, la ventaja es que podemos encontrar un buen aporte tanto en la soja por sí misma, como en la soja texturizada o en la harina de soja. Esto facilita incluirla en diferentes recetas.

En el caso de los granos de soja, encontraremos 35 gramos de proteína por 100 de producto. Para la soja texturizada el aporte de de proteínas es todavía mayor, con 53 gramos por cada 100, ya que la proteína se separa y vuelve a unirse. Mientras que la harina de soja nos ofrece 39 gramos por cada 100 de productos.

Frutos secos

Los frutos secos son una de las mejores fuentes de proteína vegetal que podemos encontrar. Especialmente el cacahuete - que englobamos en los frutos secos a pesar de ser una legumbre - ya que contiene unos 25,2 gramos de proteínas por cada 100 de productos.

Además de los cacahuetes, podemos optar por otros frutos secos como las almendras, los pistachos o los anacardos. Todos ellos con más de 17 gramos de proteínas por cada 100. Las nueces, los piñones y las avellanas también son una buena opción, rondando los 14 gramos por cada 100.

Legumbres

Junto con los frutos secos, las legumbres son otra de las fuentes vegetales de proteínas más básicas y más fáciles a las que acudir. Las judías negras son el tipo de legumbre - además de la soja y de los cacahuetes - que más proteína nos aportan.

Así, en ellas podemos encontrar unos 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Las habas secas, las alubias, los guisantes secos y las lentejas también nos aportan cantidades de proteínas que rozan los 25 gramos por cada 100. Los garbanzos y las judías blancas rondan los 20 gramos de proteína por cada 100 de producto. Una manera muy sencilla de obtener buenas cantidades de proteínas vegetales.

Coles de bruselas y kale

En el caso de las verduras, la cantidad de proteína se reduce de manera importante. En cualquier caso, verduras como las coles de bruselas y el kale contienen unos 4,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Es verdad que la cantidad no es muy grande, pero es muy sencillo consumir una gran cantidad de estos alimentos e, incluso, varias veces a la semana.

Otras verduras y frutas

Las alcachofas y el bimi son otras de las verduras que más proteínas tienen, rondando los 3 gramos por cada 100. No es demasiado, pero teniendo en cuenta que con la alcachofas rápidamente alcanzamos más de 100 gramos de producto, será sencillo conseguir proteínas a través de ellas, por ejemplo.

En cuanto a las frutas, la guayaba, las alcaparras, o el aguacate son algunas de las que más proteínas nos aportan. Es verdad que la cantidad no es muy grande, pero es sencillo incluirlas en recetas o patrones de alimentación que incluyan más alimentos con proteínas, lo que ayudará a sumar.

11 recetas para incluir proteínas vegetales en nuestra dieta

• Smoothie de espirulina y yogur: para esta receta también necesitaremos yogur, pero podemos usar un yogur de soja sin problema con lo que, además, incluiremos todavía más proteína.
• Helado de crema de cacahuete, plátano y yogur: lo mismo ocurre con el helado de crema de cacahuete y es que necesitamos yogur. En cualquier caso, un yogur de soja puede funcionar perfectamente. Además, si queremos, podemos elaborar la crema de cacahuete para consumo aparte y ya tendremos otra receta más con mucha proteína.

• Ensalada templada de judías negras y patata: las judías negras nos aportan proteínas, pero esta receta nos da también fibra y otros buenos nutrientes. Quizás sea más adecuada para verano, pero los amantes de las ensaladas pueden disfrutarla en cualquier momento del año.
• Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo: la soja texturizada se puede incluir en numerosas recetas y puede hacer las veces de "carne" en numerosas recetas. A nosotros nos gusta especialmente este salteado porque es sencillo y rápido y aporta una muy buena cantidad de proteínas.
• Sopa de algas y setas chinas: incluir algas en nuestra alimentación puede ser complicado, pero hacerlo en sopas es sencillo y da un toque asiático a nuestra alimentación. En esta receta podemos incluir las algas que queramos: proteínas por un tubo.
• Tortitas de algas nori con cebolla confitada: si no somos demasiado fans de las sopas, siempre podemos incluir las algas en alimentos como las tortitas. Esta receta, concretamente, es apta para alimentaciones veganas ya que no incluye huevo ni lácteos. Si queremos aumentar el aporte de proteína podemos usar harina de soja o de garbanzos.

• Alubias pintas con arroz y verduras: para el invierno un cocido de alubias con arroz es ideal y nos devuelve a la cocina de nuestras madres. Esta receta es muy saludable, llena de nutrientes y con un muy buen aporte de proteínas.
• Tacos de lechuga con lentejas: tendemos a hacer las legumbres siempre igual y, así, obtener proteínas por medio de ellas puede resultar aburrido. Esta receta es original, nos permite comer lentejas de una manera diferente y, además, añadimos las proteínas del aguacate.

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• Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: una receta que combina legumbres y arroz para conseguir un aporte de proteínas completo. Además, no contiene huevo, por lo que es ideal para personas veganas que busquen proteínas.

• Ensalada de arroz y legumbres: una porción de esta receta nos aporta un 14% de proteínas puramente vegetales. La combinación de judías negras, arroz, guisantes y aguacate es una bomba de proteínas.
• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale: garbanzos, anacardos, alcaparras y kale en una sola receta. Nos podemos imaginar lo sencillo que es conseguir proteína gracias a esta deliciosa receta.

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Además del entrenamiento, la alimentación que llevamos resulta clave al momento de perder peso y conseguir una buena definición muscular. Por eso, dejamos los siete puntos clave que seguir en tu dieta si tienes dicho objetivo por delante.

Claramente, cuando buscamos perder peso y al mismo tiempo definir músculo, nuestro fin último debe ser quemar grasas intentando preservar al máximo la masa magra.

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Con este objetivo en mente, tu dieta puede ser de gran ayuda si cumple las siguientes claves:

Aporta suficientes proteínas de calidad

Las proteínas no sólo son el nutriente estructural de nuestro cuerpo (y músculo) sino también contribuyen a saciarnos, elevar el gasto metabólico, preservar músculo y perder peso.

Debido a que no se pueden almacenar en nuestro cuerpo, las proteínas son el nutriente que debemos garantizar cada día en nuestra mesa intentando ofrecer todos los aminoácidos esenciales, es decir, que las proteínas no sólo resulten suficientes sino también de calidad.

Aconsejamos alrededor de 1,5 gramos por kilo por día en estos casos.

Promueve un balance energético negativo, pero no en exceso

Las calorías deben reducirse, pues para perder peso debe existir un déficit calórico, es decir menos calorías deben ingresar que las que gastamos.

Sin embargo, si queremos al mismo tiempo definir músculo lo más aconsejable es que el balance energético no sea extremadamente negativo. Esto es, no hace falta restar 1000 Kcal a nuestros días o llevar una dieta milagro de muy bajo valor calórico, pues entonces la masa magra comenzará a reducirse.

Lo ideal es restar un promedio de 500 Kcal diarias sobre nuestras necesidades para perder peso de forma progresiva, saludable y sin gran impacto en nuestro metabolismo.

Reduce los hidratos como fuente de energía

Las dietas reducidas en hidratos son de gran efectividad al momento de perder peso y de promover la movilización de grasas como fuente de energía. Por esta razón, la dieta keto es muy usada para definir músculo.

Pero sin llegar a alternativas cetogénicas, podemos reducir los hidratos como fuente de energía de nuestros días en un promedio de un 20%, esto es que no aporten más que un 30-40% de nuestras calorías diarias.

Por supuesto, evitaremos al máximo los azúcares libres o añadidos, pero también, pero también, será necesario disminuir los hidratos complejos, eligiendo para incluir en nuestra dieta frutas y verduras frescas y otras alternativas ricas en fibra como pueden ser las legumbres que resultan altamente saciantes.

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Provee suficiente agua a tu organismo cada día

Conservar una hidratación adecuada resulta clave para que todos los procesos metabólicos se realicen de manera correcta. Y por ello, si pretendemos quemar grasas, en nuestra dieta no puede faltar agua.

Ya sea mediante líquidos sin calorías varios o bien, alimentos y preparaciones ricas en agua, la hidratación debe garantizarse.

Asimismo, los líquidos pueden contribuir a la distensión del estómago y ayudarnos a controlar la cantidad que comemos, siendo clave su consumo adecuado al momento de adelgazar.

Por otro lado, si generamos cuerpos cetónicos en demasía, necesitaremos líquidos para eliminar los mismos por orina y evitar la acidez metabólica que pueden generar.

Evita el alcohol al máximo, siempre que sea posible

El alcohol es un componente de nuestra alimentación que no aporta beneficio alguno al organismo sino que por el contrario, nos perjudica aun en dosis mínimas.

Cuando consumimos una bebida alcohólica el etanol que esta ofrece (y si tiene azúcares estos también), se utilizan de forma prioritaria como fuente de energía entorpeciendo la quema de grasas.

Pero además, no sacia en absoluto, puede resultar adictivo y genera estrés en el organismo, quitándonos antioxidantes, vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita.

Prioriza los alimentos frescos y evita los ultraprocesados

La calidad de la dieta es igual o más importante que la cantidad al momento de perder peso y definir músculo, por ello, resulta clave que prioricemos los alimentos frescos y de temporada siempre que sea posible y que evitemos al máximo los ultraprocesados.

Estos últimos productos no sólo ofrecen azúcares libres o harinas refinadas que pueden desequilibrar nuestra dieta sino que no sacian, son concentrados en calorías, no aportan nutrientes de calidad y pueden obstaculizar el logro del déficit calórico con alimentos sanos que tanto deseamos.

Escoge grasas sanas y saciantes para sumar a tu dieta

Debido a que reduciremos los hidratos, las proteínas no deben faltar en nuestra dieta para obtener saciedad y las grasas completarán las calorías restantes.

No obstante, aconsejamos escoger alternativas de calidad y saciantes para sumar a nuestra dieta y perder peso. Por ejemplo, aconsejamos aguacate, frutos secos, semillas y derivados de estos que además de grasas insaturadas aportan fibra al organismo.

O bien, optar por pescados grasos que simultáneamente ofrecen proteínas y grasas beneficiosas como es el omega 3, de gran ayuda para nuestros músculos.

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