Estamos ante la generación más débil físicamente de la historia. No hablamos de tener bíceps más grandes o llenar más la camiseta o las mallas. Nos referimos a que una baja fuerza y masa muscular determinan nuestra salud física, mental y social futura. Estos mínimos históricos en debilidad física en jóvenes podrían traducirse en máximos históricos en problemas de salud en un futuro no muy lejano.

De generación en generación hemos perdido fuerza y resistencia al movernos menos

Los niños y adolescentes de hoy ("jóvenes" a partir de ahora) son físicamente más débiles que las generaciones anteriores. Los jóvenes a lo largo del mundo tienen peores datos en la aptitud cardiorrespiratoria y aptitud muscular (fuerza muscular, resistencia muscular y potencia muscular) que los jóvenes de generaciones anteriores.

Hablamos de algunas generaciones anteriores, es decir, padres, abuelos y bisabuelos de esta generación actual, no ancestros de hace siglos. En apenas unas décadas se ha reducido a uno de cada cinco jóvenes que cumple con el mínimo de actividad física, tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular.

No hay que profundizar en complejos estudios científicos, aunque siempre sirven para apoyar lo que observamos, para darnos cuenta que el número de saltos, esprines, trepa y demás patrones básicos intrínsecos del juego, se ha reducido a mínimos.

En Vitónica

Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)

Se puede comprobar, además de en las calles, en la carga médica y financiera de las lesiones relacionadas con la actividad física en atletas jóvenes. Si bien está claro que no queremos que un joven vaya al médico porque se ha lesionado, la falta de asistencia muestra que, o bien ya no nos lesionamos, o hay menos participación.

Además de los factores psicosociales, no acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de modera a intensa, sea jugando o como sea, eleva drásticamente las limitaciones funcionales futuras, así como las lesiones asociadas al movimiento y las enfermedades vinculadas a la inactividad física.

Ser los jóvenes más débiles de la historia tiene sus consecuencias

A finales de 2023, un grupo de autores de Nueva Jersey publicaban en Current Sports Medicine Reports el siguiente artículo: May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Haciendo un guiño a la famosa frase del universo de ficción de Star Wars, "may the force be with you", hacen un completo repaso a las consecuencias de la falta de actividad en jóvenes.

Dinapenia pediátrica

Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)

Quizás no conozcas a la dinapenia, pero te sonará su hermana la sarcopenia (pérdida de masa muscular clínica por el envejecimiento). La dinapenia es lo mismo, pero con la pérdida de fuerza. Que los jóvenes de esta generación, y posiblemente siguientes, tengan déficit de fuerza (dinapenia pediátrica) genera un círculo vicioso del que será muy difícil escapar sin entrenamiento de fuerza.

Al tener poca fuerza se dan limitaciones físicas. En adultos mayores se ve cuando no pueden levantarse del sofá o subir las escaleras, por ejemplo. Esas limitaciones hacen que cada vez hagamos menos ejercicio y seamos más sedentarios lo que eleva el riesgo de lesión y reduce la calidad de la salud futura.

En última estancia nos enfrentaremos a una generación enferma y con incapacidades que aumentarán aún más la pérdida de fuerza y cada vuelta del círculo irá a peor.

Actividad física o inactividad física: dos mundos totalmente diferentes

Imagen extraída de estudio de Faigenbaum y colaboradores (2023)

Tomamos el envejecimiento como eso que sucederá con 80 años y lo vemos muy lejos cuando somos unos niños. Los niños que nacen hoy podrán mostrar problemas de salud ya en la adolescencia, ni te cuento si miramos a esos 80 años. Desde que estamos en el feto nuestra vida ya está en marcha con situaciones como el aprendizaje de olores antes de nacer.

Los primeros años de vida, la infancia en general y la adolescencia como punto culmen son vitales para sentar las bases de una vida activa y saludable en el futuro. Esa es la razón por la que es tan importante aumentar la cantidad de actividad física en lugares como la escuela o promocionándola mediante los organismos estatales.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza están subestimados, incluso muchos padres aún creen en el mito de la evitar las pesas porque son malas para los hijos. En realidad, el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la densidad de los huesos, la salud cardiometabólica, la salud mental y prepara al joven activo para que sea un atleta coordinado y habilidoso con adherencia a un deporte o el ejercicio físico general.

Reflexión y aplicación práctica

Un niño no para de moverse, porque está diseñado para eso: repta, gatea, camina, corre, salta, trepa, tira, empuja... El entrenamiento de fuerza en niños no consiste en hacer press de banca y curl de bíceps, ni mucho menos. El niño estimula su fuerza mediante el juego y poco a poco se puede dirigir hacia tareas más específicas con su peso corporal, material como balones medicinales y más tarde peso libre.

Al igual que los avances tecnológicos se han disparado desde hace medio siglo, la cantidad de actividad física, y por ello la aptitud aeróbica y muscular de los niños, ha caído a mínimos históricos. Si continuamos con esos mínimos históricos en actividad física es posible que tengamos máximo históricos en enfermedades y morbilidad a medio plazo.

Referencias

Faigenbaum, A. D., Ratamess, N. A., Kang, J., Bush, J. A., & Rial Rebullido, T. (2023). May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current sports medicine reports, 22(12), 414–422. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000001122

Tomkinson, G. R., Lang, J. J., & Tremblay, M. S. (2019). Temporal trends in the cardiorespiratory fitness of children and adolescents representing 19 high-income and upper middle-income countries between 1981 and 2014. British journal of sports medicine, 53(8), 478–486. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097982

Sandercock, G. R. H., & Cohen, D. D. (2019). Temporal trends in muscular fitness of English 10-year-olds 1998-2014: An allometric approach. Journal of science and medicine in sport, 22(2), 201–205. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.07.020

Garcia-Hermoso, A., López-Gil, J. F., Ramírez-Vélez, R., Alonso-Martínez, A. M., Izquierdo, M., & Ezzatvar, Y. (2023). Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. British journal of sports medicine, 57(4), 225–229. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106189

Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2016). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British journal of sports medicine, 50(1), 3–7. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094621

Jessica L Ryan, Etienne E Pracht, Barbara Langland Orban - Inpatient and emergency department costs from sports injuries among youth aged 5–18 years: BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000491. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000491

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Los mitos que existen a lo largo del deporte son muchos y varias. En Vitónica hemos desmentido alguno que otro, y hemos querido demostrar que no siempre todo lo que se dice al respecto es cierto. Por este motivo en esta ocasión nos vamos a detener en una creencia muy extendida y que a día de hoy muchas personas siguen creyendo a pies juntillas, se trata de la flexibilidad de nuestro cuerpo. Según esta creencia, a la hora de trabajar la capacidad muscular perdemos flexibilidad.

En este post queremos detenernos en este aspecto, ya que muchas personas dejan de trabajar sus músculos por miedo a perder la flexibilidad que les caracteriza. Es cierto que mantener un cuerpo flexible es muy importante si queremos conseguir mantener unos músculos en forma. Es importante que tengamos en cuenta que la flexibilidad no tiene por qué estar reñida con un tono muscular elevado, es más, tienen que ir unidas ambas cualidades.

Fortalecer los músculos

Antes de nada vamos a detenernos en lo que sucede cuando trabajamos los músculos para conseguir su hipertrofia. Al hacer esto lo que sucede es que las fibras se contraen y se endurecen debido al estrés al que las sometemos a la hora de entrenar. Este estrés es el culpable de su crecimiento, ya que es necesario que esto suceda para conseguir un correcto crecimiento. El problema reside cuando el crecimiento muscular el elevado y la contracción muscular se hace algo habitual.

Frente a esta contracción las fibras se quedan más rígidas y pierden movilidad. Este fenómeno no es algo que suceda de la noche a la mañana, pero sí que es algo que tiene mucho que ver con la creencia que queremos desmentir en este post. Normalmente esto sucede a medida que pasa el tiempo y las personas afectadas solamente trabajan para conseguir un desarrollo muscular elevado, sin tener en cuenta otras cualidades como la flexibilidad.

Trabajar la flexibilidad

En el caso de la flexibilidad es una cualidad que se trabaja al igual que la hipertrofia muscular. Para conseguirlo lo que debemos hacer es realizar estiramientos de manera habitual. Antes y después de trabajar los músculos es necesario que dediquemos unos minutos a estirar las partes del cuerpo trabajadas. Es estiramiento de las fibras musculares evitará la acumulación de tensión en las mismas, y con ello el endurecimiento de estas partes del cuerpo.

Los estiramientos no solo evitarán el endurecimiento y la rigidez de las fibras, sino que además nos ayudará a recuperarnos antes, a causa de la activación de la circulación sanguínea que esto representa. Esto hará que nuestros músculos se mantengan más jóvenes y en mejor estado para asumir cualquier rutina de entrenamiento.

Es por todo esto que el trabajo muscular no tiene por qué estar reñido con la flexibilidad, es más debe estar unido, y es necesario que trabajemos mediante los estiramientos ambas cualidades, ya que es posible estar fuerte y tener buena flexibilidad. Esta mezcla nos hará crecer mucho más rápido y conseguir unos músculos de mejor calidad por más tiempo, además de facilitar la movilidad a la hora de practicar ejercicio y realizar diferentes rutinas de entrenamiento.

Imagen | Tenisca

Debido a las numerosas peticiones de algunos usuarios hemos decidido centrarnos en una serie de post enfocados a la realización de unos buenos estiramientos de las diferentes partes del cuerpo para trabajar así la flexibilidad y evitar un agarrotamiento de las articulaciones y un mejor estado muscular general. En esta ocasión lo que vamos a hacer es ver algunas nociones básicas a la hora de realizar estiramientos para trabajar la flexibilidad. Un punto de inicio que todos debemos tener en cuenta antes de comenzar a ponernos manos a la obra.

Ante todo y sobre todo es necesario que tengamos en cuenta lo que significa realizar estiramientos para el organismo. Es la mejor y principal manera de trabajar la flexibilidad y conseguir que los músculos no se agarroten. Esto se debe a que estirar es la clave para aliviar tensiones en la parte trabajada, ya que el ejercicio hace que las fibras musculares se contraigan y que queden rígidas, perdiendo flexibilidad y empeorando la movilidad general del cuerpo. Partiendo de este punto debemos seguir una serie de principios a la hora de trabajar la flexibilidad.

El estiramiento es la base para trabajar la flexibilidad, por ello es necesario que en todas las rutinas de entrenamiento dediquemos unos minutos a realizar estiramientos para así mantener los músculos flexibles y bien trabajados. Es necesario para ello que al terminar de realizar cualquier actividad deportiva estiremos, pero no solo en ese momento, pues podemos estirar en cualquier momento y así conseguir una perfecta salud muscular, ya que no tiene que ser necesariamente después del ejercicio, pues la flexibilidad no la debe trabajar solo la gente que practica deporte, sino que cualquier persona puede llevar a cabo estiramientos en su casa para mantenerse más flexible.

Los estiramientos deben ser algo progresivo y relajado, es decir, nunca podemos forzar a nuestro cuerpo a la hora de llevarlos a cabo. Lo que buscamos con ellos es mejorar el estado de nuestro cuerpo y con ello la salud general de los músculos. Por este motivo nunca podemos forzar demasiado, pues los resultados obtenidos pueden ser contrarios a lo que andamos buscando, ya que si forzamos demasiado podemos llegar a hacernos daño. Por ello los movimientos deben ser relajados y suaves en cada ejercicio que vamos a proponer en esta serie. Además, nunca debemos forzar hasta generar dolor, ya que si esto sucede es mejor dejar de estirar o realizarlo con menos intensidad hasta que no nos duela.

Mantener un estado de relajación a la hora de trabajar la flexibilidad y conseguir una respiración constante es algo a tener en cuenta, pues nos ayudará a realizar los movimientos de manera más tranquila y concienzuda, obteniendo así mejores resultados con el paso del tiempo, pues poco a poco, al estirar como es debido una determinada zona, conseguiremos una mayor flexibilidad en la misma. Para ello no hay que olvidar que es necesario mantener estirada esa zona durante unos segundos antes de descansar y cambiar de movimiento.

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Muchas veces las prisas y el poco tiempo del que disponemos para entrenar son los culpables de que no realicemos estiramientos antes y después del ejercicio. Los motivos suelen ser que no le damos la importancia que realmente tiene, pues los estiramientos posibilitan que tengamos unos músculos jóvenes y en plena forma.

Entrenar correctamente cada grupo muscular es muy importante, lo mismo que estirar cada grupo muscular. El estiramiento es un punto intermedio entre el ejercicio y el sedentarismo, y como tal debe llevarse a cabo, pues notaremos nuestros músculos más preparados para afrontar correctamente el ejercicio, al igual que después de entrenar es importante volver a estirarlos para relajarlos.

El estiramiento nos sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerle activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio. Con esto estamos también mejorando nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad de nuestro cuerpo.

Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental de nuestra rutina, pues sus beneficios con muchos para el cuerpo. Con ellos evitamos que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera ácido láctico a través de los músculos. Este se cristaliza y crea fibras rígidas. Es importante estirar para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones.

Realizar estiramientos consigue que relajemos nuestra musculatura y nosotros mismos alcancemos una sensación de bienestar y relajación corporal sobre todo después para aliviarnos de la tensión que se genera con el entrenamiento. Además mejoraremos nuestra movilidad general, pues al estirar las articulaciones se sueltan, se mantienen ágiles y nuestra flexibilidad aumenta considerablemente.

Pero ante todo no hay que olvidar que un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión.

Es importante que nos acostumbremos a realizar estiramientos, que deben ser lentos y relajados. Nunca debe doler un estiramiento, pues tiene que ser lo más cómodo posible para el que lo está llevando a cabo. Simplemente con emplear diez minutos antes y después de entrenar conseguiremos grandes resultados.

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