El trabajo abdominal es algo en lo que solemos reparar la gran mayoría de nosotros. Por ello, los abdominales son una parte que queremos tener en plena forma siempre. Casi siempre solemos trabajar los abdominales de la misma manera, con ejercicios convencionales. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en los abdominales hipopresivos.

Con el tiempo y la práctica, se ha demostrado que los abdominales hipopresivos son muy efectivos a la hora de fortalecer los músculos más profundos de la pared abdominal. Por ello es muy bueno que los adoptemos e incluyamos en nuestra rutina de entrenamiento.

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Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

Se trata de una técnica postural y respiratoria que activa y tiene efecto directo sobre la pared abdominal, el diafragma y el suelo pélvico. Al realizar correctamente el ejercicio, disminuiremos la presión abdominal, y con ello protegeremos los órganos internos, consiguiendo un mejor suelo pélvico, y una musculatura abdominal más fuerte.

Los ejercicios hipopresivos se realizan mediante una apnea respiratoria. Es decir, para su correcta ejecución, debemos expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones, y después contraer.

Realización de los abdominales hipopresivos

Para su correcta realización, es necesario que nos coloquemos en una postura cómoda, las más recomendables son tumbado, de pie o en cuadrupedia. La pelvis deberá estar en posición neutra, las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas, y las rodillas desbloqueadas.

En esta postura, realizaremos una elongación de la columna, mientras realizamos una inhalación de aire por la nariz. Acto seguido expulsamos el aire por la boca, y realizamos la apnea.

Esta apnea consistirá en una contracción del transverso del abdomen y del suelo pélvico. Para que nos hagamos una idea, debemos imitar una inhalación, pero sin coger aire por la nariz ni por la boca.

En este movimiento debemos elevar el diafragma, ya que al contraer el transverso y el suelo pélvico, el movimiento natural es la elevación del diafragma. Este movimiento activará la musculatura abdominal más profunda, por lo que el trabajo será completo.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Una vez conocida la técnica de los abdominales hipopresivos, es importante que hagamos un repaso por los beneficios que nos va a traer su realización e inclusión en las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo. Para ello nos vamos a detener en los beneficios que nos aportará la práctica de estos abdominales.

Uno de los principales beneficios es una mejora en la postura corporal, ya que una pared abdominal fuerte y en perfecto estado realizará una función de corsé natural, que nos mantendrá en la posición correcta.

El fortalecimiento del suelo pélvico es otro de los beneficios. Por ello es una disciplina recomendada, sobre todo, para las mujeres que han dado a luz, para fortalecer esta zona del cuerpo.

Al hilo de esto, ayuda a disminuir y a corregir la diástasis que se ha podido producir con el embarazo y el parto. Hace que los órganos internos se recoloquen en su sitio y así devolvamos al cuerpo su posición anterior.

Este fortalecimiento de los músculos más internos del abdomen, que no tocamos con los abdominales convencionales, nos ayudará a disminuir el perímetro de la cintura, consiguiendo afinarla y verse más tonificada.

Ayuda a disminuir la incontinencia urinaria y los prolapsos. Además de fortalecer los órganos sexuales y la vascularización de los mismos.

El fortalecimiento de los músculos más profundos nos ayudará a evitar lesiones lumbares, ya que nos ayudará a conseguir una zona más fuerte y en mejor estado.

Abdominales hipopresivos versus abdominales convencionales

No olvidemos que los abdominales hipopresivos, aunque trabajen los músculos de esta parte del cuerpo, no tienen nada que ver con los convencionales. Los hipopresivos son abdominales de baja presión, cosa que no pasa con los convencionales, que aumentan la presión en la zona abdominal, con el riesgo de sufrir una distensión abdominal.

Los hipopresivos activan directamente el transverso del abdomen y el periné, y esto hace que la presión en esta zona sea mucho más leve, y no ejerza un empuje sobre los órganos internos.

Los abdominales  convencionales actúan sobre una sola parte, la trabajada, y en ocasiones nos puede derivar en una molestia lumbar o cervical. En el caso de los hipopresivos, se genera una contracción postural completa, que va más allá del abdomen.

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

Como consejo, queremos destacar que al principio nos resultará incómodo la realización de estos abdominales, ya que no estamos acostumbrados a su realización. Al principio bastará con contraer correctamente el abdomen y aguantar unos segundos. Poco a poco, iremos aumentando el tiempo a medida que controlemos la técnica y aumentemos la fuerza.

Por ello es importante que nos pongamos manos a la obra, y que empecemos a probar estos abdominales en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que con ellos conseguiremos unas mejoras importantes que se notarán externa, e internamente.

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Video 1 | Youtube / Fitness by Vivi

Video 2 | Youtube / FisioOnline

Video 3 | Youtube / Universidad Cuauhtémoc Querétaro

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la porción inferior del abdomen que sostienen los órganos internos situados a la altura de la pelvis.

Durante años, el suelo pélvico ha estado directamente relacionado con la salud. Esto se debe a que un suelo pélvico débil puede generar todo tipo de problemas tales como prolapsos, incontinencia urinaria, disfunción sexual, un patrón de respiración incorrecto, o incluso dolor lumbar.

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

Qué beneficios nos ofrece trabajar el suelo pélvico

Mejora la postura

El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Un mal trabajo del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión y, por tanto, la capacidad de mantener la postura disminuya.

Mejora las relaciones sexuales

En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.

En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.

Previene la incontinencia urinaria

El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.

De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayuda a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.

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Estos son los músculos involucrados y beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres

Ayuda a que el parto sea más natural

Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.

Tres mejores ejercicios para trabajar el suelo pélvico

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.

Glute Bridge

El Glute Bridge es otro gran ejercicio para trabajar el suelo pélvico. Aunque es muy parecido al hip thrust, tiene sus diferencias. Puede ser un ejercicio para personas principiantes o aquellas que les moleste la espalda a la hora de hacer hip thrust. En lugar de colocar las escápulas en el banco, tendremos que mantener toda la espalda en el suelo.

Cat Camel

Este es un sencillo ejercicio que podemos practicar no solo para estirar la musculatura de nuestra zona lumbar y trabajar el suelo pélvico, sino también para trabajar la movilidad de nuestra columna torácica o parte alta de la espalda y, por tanto, el core. Si además durante la flexión (camello), basculamos nuestra cadera hacia atrás y la combinamos con una retroversión pélvica, acentuaremos más si cabe el estiramiento en la columna lumbar.

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Vídeos | Powerexplosive, Elite Chiropractic and Performance

El entrenamiento intenso tiene un problema, que existe, pero del que no se suele hablar. Es algo que fecta más a mujeres, pero también ocurre  en hombres. Hablamos de la incontinencia urinaria de esfuerzo. Es uno de los motivos de la importancia de fortalecer el suelo pélvico, tanto en mujeres como en hombres.

En el caso de la mujer, como decimos, estos problemas son más frecuentes, por lo que vamos a prestarles la atención que merecen y a recomendar la técnica de abdominales hipopresivos como medida preventiva y de tratamiento.

Incontinencia y problemas del suelo pélvico

Existen diversos estudios sobre el tema. Vamos a rescatar algunos en los que hablan de mujeres jóvenes y deportistas, algo que nos parece sinónimo de salud:

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

• En un grupo de casi 1500 instructoras de fitness con una edad media inferior a los 33 años, encontraron que el 26,3% padecían problemas de incontinencia urinaria, que aparecía al realizar ejercicio físico, o bien al toser o estornudar.
• En una encuesta a 291 deportistas (categorías como voleibol, bádminton, gimnasia, danza...) un 51% admitió tener problemas de incontinencia urinaria. La edad media era inferior a 23 años.
• En este estudio con 106 mujeres jovenes deportistas, el 41% declaró tener problemas de incontinencia la hacer ejercicio, pero solo un 5% comentó su problema con su médico.

En definitiva, los problemas de incontinencia de esfuerzo derivados de la práctica deportiva son una realidad problemática para mujeres jovenes. También ocurren estos problemas en  mujeres que hacen deporte a nivel aficionado, por ejemplo, corredoras ocasionales, aficionadas al gimnasio...

Son más frecuentes en deporte que curse con mucho impacto, salto,  esfuerzos importantes pero poco duraderos (levantamiento de cargas) y  merecen atención y tratamiento preventivo y para eliminar el problema si ya existe.

Hipopresivos y fortalecimiento del suelo pélvico

Los elementos (músculos y estructuras) que forman el suelo pélvico deben estar preparados para resistir los esfuerzos del día a día, pero también esfuerzos intensos y repetidos como los que se producen en el ejercicio físico.

Existe la posibilidad de que un entrenamiento intenso en una actividad deportiva que ejerza presión sobre el suelo pélvico termine debilitándolo y haciéndolo sensible a sufrir problemas, como la  mencionada incontinencia.

Pero existen medidas preventivas, como un programa de ejercicios hipopresivos,  donde se entrenan músculos relacionados con el suelo pélvico. El entrenamiento se realiza de una manera en la que estos músculos no  sufren y se mejora el tono y la función, por lo que son óptimos para la prevención y tratamiento de problemas del suelo pélvico.

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Todo lo que necesitas saber si vas a empezar clases de abdominales hipopresivos

Ejemplo de ejercicio hipopresivo:

Como decimos, se recomienda en mujeres deportistas, aunque también existen casos de incontinencia de esfuerzo en hombres, y el trabajo hipopresivo es igualmente beneficioso. También se recomiendan este tipo de ejercicios en el posparto, siempre guiado por profesionales sanitarios que conozcan esta técnica.

Si eres novato haciendo ejercicio, recuerda los beneficios que puede aportarte añadir los ejercicios hipopresivos a tus hábitos de entrenamiento. 

Este artículo fue originalmente publicado porMiguel López Pareja en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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El running es uno de los deportes más de moda hoy en  día: es relativamente barato (si no nos volvemos demasiado locos con el  material), puede practicarse en cualquier lugar y prácticamente todo el  mundo puede hacerlo, si se sigue la progresión adecuada. El número de  runners, tanto hombres como mujeres, crece día a día.

El running nos ofrece un buen número de benficios para nuestro organismo: desde la mejora de la frecuencia cardíaca hasta la disminución de la presión arterial, pasando también por los beneficios psicológicos para el corredor.

Sin embargo, si nos centramos en las mujeres, hay una parte del  cuerpo que puede verse afectada de forma negativa por la práctica del  running, y esta es el suelo pélvico. Así nos afecta el running y así podemos proteger nuestros músculos del suelo pélvico.

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Cinco beneficios de trabajar y fortalecer nuestro suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico integra a unos  cuantos músculos situados en la parte baja de la pelvis cuya función es  la de dar soporte a los órganos que se encuentran en esa zona como la  uretra, el útero y los intestinos. Si pensamos en la musculatura del  tronco como si se tratara de una cesta de mimbre (por ser este un  material flexible es una buena comparación), el suelo pélvico sería el  fondo de esta cesta.

Tener unos músculos del suelo pélvico bien tonificados nos previene de sufrir problemas comunes como la inconteninencia urinaria o el prolapso genital (también conocido como "prolapso del suelo pélvico"), que hace que los órganos de la zona pélvica desciendan debido a una falta de soporte muscular.

¿Cómo afecta el running a nuestro suelo pélvico?

Sabemos que el running es una actividad de alto impacto en la que en cada paso se genera y se absorbe una gran cantidad de energía. Durante la fase de aterrizaje, una de las cuatro fases de la pisada en carrera, cuando nuestro pie entra en contacto con el suelo, generamos un impacto que nos es devuelto y que puede ser absorbido, en parte, por nuestro calzado, si llevamos una buena amortiguación.

Parte de este impacto, sin embargo, pasa a nuestras articulaciones, especialmente a las rodillas,  y desde allí sube hasta nuestro tronco, afectando de este modo a  nuestra espalda y, lo que nos interesa en este caso, a nuestro suelo  pélvico.

Durante una hora de carrera, dependiendo siempre del número de pasos  que demos por minuto, podemos recibir entre 6000 y 10000 impactos en  nuestro suelo pélvico (unos 10800 si asumimos que estamos corriendo a unos 180 pasos por minuto). Cada uno de estos impactos hace que aumente la presión en nuestra zona pélvica, y la musculatura del suelo pélvico es la encargada de amortiguarla.  Este exceso de presión y la exposición a ella durante un largo período  de tiempo es la que hace que la musculatura del suelo pélvico se  debilite.

¿Tengo que dejar de correr? ¿Cómo fortalezco mi suelo pélvico?

Solamente en casos en los que el suelo pélvico haya sufrido un gran  daño se aconseja dejar de correr, al menos por una temporada. Sea cual  sea tu nivel como corredora, siempre va a ser beneficioso que combines el entrenamiento de running con un entrenamiento del suelo pélvico que puede realizarse de distintas maneras.

En anteriores ocasiones os hemos hablado ya de los ejercicios de Kegel: estos son ejercicios específicos para la musculatura del suelo pélvico que nos ayudan a tonificarlo y fortalecerlo para que pueda mantener su  función. No se necesitan accesorios para poder realizarlos, si bien  últimamente están surgiendo gadgets como Elvie que pueden conectarse a nuestro móvil mediante una conexión bluetooth y  nos facilitan la realización de los ejercicios, gamificando el  entrenamiento.

El método Pilates también es un buen aliado a la  hora de trabajar nuestro suelo pélvico. A través de los ejercicios de  Pilates no solo tomamos consciencia de nuestro cuerpo, de dónde se  encuentran y cómo funcionan cada uno de nuestros músculos, sino que  además mejoraremos nuestra postura,  tanto en estático como en movimiento, algo que puede ayudarnos también a  limitar el impacto en carrera y a proteger nuestro suelo pélvico.

La gimnasia hipopresiva es otra de las posibilidades  a la hora de mejorar la musculatura de nuestro suelo pélvico y es una  gran ayuda como prevención para mantener un suelo pélvico en plena  forma. En este artículo podéis descubrir un poco más sobre los beneficios de la gimnasia hipopresiva.

Lo ideal es no cerrar las puertas a otros tipos de entrenamiento y animarnos a combinar distintas actividades que se complementen unas con otras.  De este modo podemos prevenir la aparición de determinadas patologías,  como las disfuncionalidades del suelo pélvico, y mejorar nuestro  rendimiento como corredoras.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica |Cómo conseguir un suelo pélvico tonificado en los hombres para mantener una buena salud y mejorar la vida sexual 

Trabajar el suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel es algo que se ha vuelto más recurrente y "de moda", pues realizarlos ayuda mucho a mejorar ciertos aspectos de nuestro día a día y a prevenir ciertas patologías de nuestro sistema urinario.

Si eres una persona que quiere incorporar el trabajo del suelo pélvico en tu día a día, es importante que sepas los beneficios que obtienes cuando haces los ejercicios de Kegel.

Mejora las relaciones sexuales

Trabajar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel mejora la calidad de las relaciones sexuales tanto en hombre como en mujeres. En los hombres, el trabajo de todos los músculos del suelo pélvico ayuda a tener un mayor control de la eyaculación, previniendo la eyaculación precoz, y unas erecciones más fuertes y duraderas.

En el caso de las mujeres, la fuerza del orgasmo está relacionada con la fuerza que se puede ejercer con estos músculos, por ello contra más trabajados estén mejor será el orgasmo.

Previene la incontinencia urinaria

El ginecólogo Doctor Arnold Kegel creó los ejercicios para mejorar el suelo pélvico con el objetivo de prevenir y solucionar la incontinencia urinaria, con éxito. El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico ayuda a controlar las pérdidas de orina de forma involuntaria tanto en hombres como en mujeres.

De hecho, realizar los ejercicios de Kegel ayudan a mantener los órganos del sistema urinaria en la posición y el tono correcto, ayudando que los esfínteres mantengan una contracción adecuada.

Ayuda a la corrección de la postura corporal

El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares que trabajan de forma conjunta con el abdomen, el diafragma y la columna lumbar. Una mala tonificación del suelo pélvico hace que el resto de elementos comentados anteriormente tengan mucha presión.

Y sucede también de forma contraria, es decir, cuando tenemos una mala tonificación del abdomen, diafragma y columna lumbar, aumenta la presión del suelo pélvico, incrementando el riesgo de tener los problemas derivados de un suelo pélvico débil.

Por ello, para que todos los elementos musculares estén en armonía y equilibrio es importante trabajar una buena postura corporal, y que todos estos elementos estén tonificados de forma homogénea.

Protege el sistema muscular frente a deportes de alto impacto.

La tonificación del suelo pélvico ayuda a contrarrestar los impactos que produce el deporte sobre esa musculatura. Estos impactos repetitivos generan incontinencia urinaria y otras disfunciones a la larga, si el suelo pélvico es débil.

Para que lo entiendas mejor, el mecanismo es simple, fortalecer y automatizar la contracción de los músculos del suelo pélvico ayuda a reducir el riesgo de lesión de otros músculos implicados en el impacto que genere ese deporte que estés realizando.

Ayuda a que el parto sea más natural

Durante el parto de activan muchos músculos pero el suelo pélvico es el principal afectado durante el parto, por ello, realizar ejercicios de Kegel ayuda a prevenir lesiones en el parto y la incontinencia urinaria post-parto.

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Seguro que en alguna ocasión, entrenando en una clase colectiva o siguiendo algún entrenamiento en Youtube has escuchado la famosa frase "activamos el core". Es probable también que, al escucharla te hayas quedado pensando en cómo se hace eso realmente, y es que no todo el mundo sabe cómo reaccionar al recibir esta indicación.

Sabemos que la musculatura que conforma el core (la zona central de nuestro cuerpo) tiene una gran importancia tanto en nuestra vida diaria como durante nuestro entrenamiento. Se trata tanto de musculatura más superficial como de musculatura profunda, pero ¿sabes realmente cómo activar el core cuando estás entrenando?

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Todo lo que tienes que saber sobre el core: qué es, dónde se encuentra y cómo ejercitarlo

Activar el core: cuál es su función y por qué es tan importante

El core (núcleo o centro en inglés) es un concepto en el que entran todos los músculos que encontramos en la zona media de nuestro cuerpo, tanto a nivel superficial como a nivel profundo, y que trabajan de forma conjunta. Si hablamos de musculatura del centro del cuerpo seguramente en lo primero que pensemos sea en el recto del abdomen y los oblícuos, al tratarse de los músculos más visibles, pero no debemos olvidar otros músculos más profundos como el transverso del abdomen, los multífidos, el diafragma o la musculatura del suelo pélvico.

¿Y por qué es tan importante este grupo de músculos? Básicamente porque tiene multitud de funciones que utilizamos, como hemos dicho antes, tanto en nuestro día a día como durante nuestro entrenamiento. Desde estabilizar la columna y la cintura pélvica, con una función de protección que nos permite movernos de forma segura, hasta compensar las presiones internas del abdomen y del tórax.

No debemos olvidar tampoco que nuestro core o centro es el lugar desde el que se generan y en el que terminan todos los movimientos de nuestro cuerpo (podéis leer más aquí sobre el conocido como "efecto serape"): todos los movimientos tienen su inicio y su fin en esta musculatura.

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Entrenamiento de core en el gimnasio: los seis ejercicios que no te pueden faltar

Cómo se activa el core: una guía práctica

Ahora que sabemos por qué es tan importante cuidar la musculatura del centro de nuestro cuerpo, pasemos a ver cómo se hace y cómo podemos saber si realmente estamos activando la musculatura del core al movernos.

Si alguna vez habéis practicado Pilates, es muy posible que podáis activar el core de forma voluntaria fácilmente, ya que uno de los principios en los que se basa esta práctica es el "control del centro" (en Pilates se denomina Powerhouse).

Una forma sencilla de activar nuestro core es realizar una elongación axial de nuestra columna. Esto se realiza alargando (que no estirando) nuestra columna en el plano axial (a lo largo de su eje vertical). Una forma gráfica de explicarlo es, si nos encontramos de pie, empujar el suelo con nuestros pies al mismo tiempo que un hilo tira de nuestra cabeza hacia arriba. De esta forma estaremos estabilizando nuestra columna, respetando sus curvas naturales, y activando la musculatura profunda del abdomen.

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Otra forma de asegurarnos de que estamos activando nuestro core es a través de la respiración, con la técnica del bracing, que generalmente se utiliza al realizar movimientos en los que trabajamos con carga (como sentadillas pesadas, por ejemplo). Realizaremos una respiración abdominal o diafragmática, llevando el aire hacia el ombligo y, desde allí tratando de expandirlo hacia el exterior en todas direcciones. Esto hará que se active nuestra musculatura profunda del abdomen de forma global gracias al incremento de la presión intra-abdominal, y de esta forma aumentará la estabilidad de nuestra columna (importante para proteger la espalda en estos ejercicios).

Una forma más de aprender a activar la musculatura de nuestro core es a través de un ejercicio sencillo como el dead bug o insecto muerto (aquí podéis ver cómo se realiza paso a paso y con diferentes progresiones, para empezar desde cero). En este ejercicio lo que queremos conseguir es que lo único que se mueva sean las extremidades, mientras que la zona central de nuestro cuerpo se mantiene inmóvil y estable. Esto lo conseguimos mediante la activación de la musculatura de nuestra zona media (es fácil conseguirlo si realizamos la elogación axial de la que hemos hablado anteriormente).

Los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico, que también forma parte de la musculatura del core, también son una buena opción para hacernos más conscientes del uso voluntario e involuntario de este grupo muscular.

La dificultad de activar el core

Una vez que tengamos una musculatura del core bien localizada y trabajada a través de los ejercicios que os hemos propuesto anteriormente y otros como pueden ser, por ejemplo, las planchas abdominales, será sencillo realizar una activación del core prácticamente automática antes de realizar cualquier movimiento.

La dificultad a la hora de activar el core generalmente surge del hecho de que se trata de una musculatura profunda que no somos capaces de identificar a simple vista: todos sabemos dónde está el bíceps, cómo es y cómo activarlo, en parte porque podemos "verlo". No es fácil dar indicaciones concretas sobre algo que no podemos ver.

En cualquier caso, activar la musculatura del core es cuestión de práctica y trabajo, y una vez lo consigamos podremos obtener numerosos beneficios, entre ellos la prevención de posibles lesiones o dolores de espalda.

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Por norma general siempre que hablamos de la musculatura del suelo pélvico y de su importancia tanto a nivel de salud como de mejorar nuestra vida sexual pensamos automáticamente en el caso de las mujeres. No es raro, puesto que la mayoría de publicaciones se centran en la recuperación de la musculatura del suelo pélvico tras el parto: uno de los momentos más críticos y que más puede afectar a este grupo muscular.

Sin embargo, trabajar la musculatura del suelo pélvico es clave también para los hombres, a pesar de que muchos de ellos no se hayan ni siquiera planteado su importancia. Para esto os sirve a los hombres trabajar la musculatura del suelo pélvico y así es como lo podéis hacer.

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¿Qué es el suelo pélvico y dónde se localiza?

El suelo pélvico, tanto en los hombres como en las mujeres, se encuentra en la parte baja de la pelvis, en la zona central de nuestro cuerpo. Para que podamos entenderlo fácilmente podemos imaginar nuestro core o zona central como una gran cesta de mimbre (es maleable y flexible, no rígida como una caja): la parte delantera de la cesta la ocupa el recto abdominal y el transverso del abdomen, los laterales de la cesta serían los oblicuos (y también parte del transverso), la zona posterior la ocupa la musculatura lumbar de la espalda baja y en la base de esta cesta imaginaria se encontraría la musculatura del suelo pélvico.

La musculatura del suelo pélvico está formada por diferentes músculos, como el bulboesponjoso, el isquiocavernoso y el músculo elevador del ano, formado por el puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. Estos músculos contienen tanto fibras de contracción rápida como de contracción lenta, siendo más numerosas estas últimas, que son las que ejercen una función de sostén y control.

La musculatura del suelo pélvico trabaja de forma dinámica y coordinada con los otros músculos que forman parte del core, especialmente con el difragma (si nuestra cesta imaginaria tuviera una tapa en la parte de arriba, allí es donde se encontraría en diafragma).

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Las diferentes (e importantes) funciones del suelo pélvico

¿Para qué sirve la musculatura del suelo pélvico? Tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres, los músculos del suelo pélvico cumplen con una triple función.

• Función de sostén y sujección para los órganos: sobre el suelo pélvico se asientan los órganos del sistema urinario (como la vejiga y la uretra) y del sistema reproductivo (útero y vagina en el caso de las mujeres, y próstata y vesículas seminales en el caso de los hombres), así como la parte final del sistema digestivo (recto y ano).
• Función de control de continencia urinaria y anal: la musculatura del suelo pélvico es la que controla los esfínteres tanto a la hora de miccionar como a la de defecar.
• Función sexual: tanto en hombres como en mujeres el buen tono del suelo pélvico está relacionado con relaciones sexuales más satisfactorias. Además, en el caso de los hombres, un suelo pélvico tonificado puede ayudar a controlar la eyaculación y a mejorar la erección.

Así es como los hombres pueden localizar y ejercitar su suelo pélvico

El debilitamiento del suelo pélvico puede darse debido a la edad o por otras causas como el parto (en el caso de las mujeres) o frecuentemente tras las operaciones de próstata (en el caso de los hombres). Las consecuencias de la debilidad del suelo pélvico en los hombres se asocian generalmente a problemas para controlar la micción.

Cómo pueden los hombres localizar el suelo pélvico

Lo primero que tenemos que hacer si queremos trabajar nuestro suelo pélvico es aprender a localizarlo. En el caso de las mujeres es más sencillo, ya que disponemos incluso de algunos gadgets o accesorios que nos ayudan a localizar los músculos que tenemos que trabajar (aunque nunca es una tarea demasiado sencilla cuando hablamos de musculatura profunda).

Para los hombres, una de las indicaciones más comunes a la hora de localizar la musculatura del suelo pélvico es la de contraer la musculatura como si se quisiera detener la micción: imagina que tienes que orinar y de pronto tienes que detener la orina, y esa es la sensación que tendrás que buscar cuando trabajes el suelo pélvico.

Es importante que este gesto de detener la orina se realice solamente con el fin de localizar la musculatura del suelo pélvico y no como un ejercicio en sí mismo: el gesto de detener la micción, si se repite con asiduidad, puede tener consecuencias negativas como infecciones.

Otra de las indicaciones comunes para que los hombres puedan localizar su suelo pélvico es la de contraer los músculos que se sitúan alrededor del ano como si se quisiera contener un gas. Ya hemos hablado antes de que el músculo más importante del suelo pélvico masculino es el músculo elevador del ano, de modo que esta forma de localizar nuestro suelo pélvico es una de las más eficientes.

Una forma más de localizar el suelo pélvico en el caso de los hombres puede ser viendo qué sucede cuando contraemos la musculatura correcta: al contraer la musculatura del suelo pélvico el pene se eleva ligeramente y el escroto asciende.

Es importante aprender a localizar el suelo pélvico para asegurarnos de que cuando estamos haciendo los ejercicios estamos, efectivamente, trabajando la zona que queremos entrenar. Es frecuente confundir la activación del suelo pélvico con la contracción de los glúteos, el abdomen o los aductores: debemos estar atentos y comprobar que estos músculos se encuentran relajados durante el entrenamiento.

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Cómo el running afecta a nuestro suelo pélvico

Los ejercicios para que los hombres entrenen el suelo pélvico

El ejercicio "básico" que se puede utilizar de diferentes maneras va a ser el que implica la contracción y elevación del suelo pélvico: tienes que notar cómo la zona anal y el esfínter se cierran y se "levantan", siempre sin contraer glúteos, abdomen ni aductores.

Cuando tengas controlado ese movimiento, puedes comenzar a realizar distintos ejercicios que te ayudarán a trabajar la fuerza y a tonificar el suelo pélvico combinando distintos tipos de contracciones.

• Contracciones largas: activa y eleva la musculatura de tu suelo pélvico y mantenla contraída durante unos segundos. Mientras mantengas la contracción recuerda que debes respirar con normalidad, no retener el aire. Este tipo de contracciones son las más sencillas de realizar, y puedes hacer unas tres series de ocho o diez repeticiones de forma pausada.
• Contracciones rápidas y cortas: para mejorar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y trabajar sus fibras de contracción rápida. En este caso debes realizar una contracción fuerte y corta, como si fuera un pulso y relajar al momento, de forma rápida.
• Mantener la contracción: otro de los ejercicios que se pueden realizar para mejorar el tono del suelo pélvico es el de contraer y elevar la musculatura de esta zona y mantener la contracción el máximo tiempo posible. Se pueden realizar tres rondas con un descanso adecuado entre ellas.

Si eres principiante es posible que sea más sencillo para ti realizar los ejercicios tumbado, de modo que la fuerza de la gravedad no impida que puedas realizar la contracción y elevación de los músculos del suelo pélvico.

Una vez que hayas aprendido bien a localizar tu musculatura pélvica y a activarla, estos ejercicios pueden practicarse en cualquier lugar y no te llevarán más de cinco minutos al día.

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden ayudarte tanto a mantener una buena salud (previenen la aparición de prostatitis y ayudan a mantener el buen funcionamiento de los órganos que sujeta la musculatura del suelo pélvico) y a mejorar tu vida sexual.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Abdominales hipopresivos en la mujer: fortalecimiento del suelo pélvico

Hace unos meses os presentábamos Elvie: un curioso gadget que nos ayuda a trabajar el suelo pélvico gamificando los ejercicios de Kegel y haciendo de este tipo de entrenamiento un verdadero juego.

Para muchas personas (recordemos que los ejercicios de suelo pélvico pueden practicarlos tanto hombres como mujeres) se hace difícil la localización y activación de los músculos del suelo pélvico debido a que forman parte de la musculatura profunda de la zona baja del abdomen. Elvie, diseñado específicamente para mujeres, facilita mucho este proceso ayudándonos a activar en cada momento los músculos adecuados. Después de probar Elvie durante un par de meses, os cuento cómo ha sido la experiencia.

Elvie, un entrenador del suelo pélvico conectado con tu teléfono

La primera curiosidad que nos encontramos al empezar a entrenar con Elvie es que se trata de un gadget conectado vía bluetooth con nuestro teléfono móvil. El gadget en sí es un dispositivo con una forma similar a la de los tampones con unos sensores de presión y una conexión bluetooth en su interior, fabricado en silicona médica, 100% resistente al agua y recargable a través de su estuche. Elvie puede adaptarse a todos los cuerpos gracias a una funda supletoria, también fabricada en silicona médica, que le da un tamaño mayor, si es que lo necesitamos.

El estuche en el que Elvie se carga funciona por contacto (el gadget no tiene ningún tipo de abertura) y se conecta mediante un cable USB a la corriente o a nuestro ordenador. Tarda una hora aproximadamente en cargarse de forma completa y no tendremos que recargarlo más que una vez al mes, dándole un uso normal (los ejercicios propuestos no nos tomarán más de cinco minutos al día).

Lo único que tenemos que hacer, además de cargar el gadget, es descargarnos la aplicación gratuita en nuestro teléfono (disponible para ios y para Android). Al realizar el registro la app nos pedirá algunos datos como nuestra fecha de nacimiento o si hemos dado a luz, para ayudarnos a fijar nuestros objetivos. Una vez que descarguemos la aplicación, la conexión con el gadget vía bluetooth se realiza de forma automática y ya podemos comenzar a entrenar con Elvie.

El precio de Elvie es de 199 euros y se puede adquirir a través de la página web oficial.

¿Cómo se entrena con Elvie?

Entrenar con Elvie es muy sencillo. El gadget se coloca totalmente igual que si fuera un tampón, introduciendo la parte ovalada del dispositivo por completo en la vagina y dejando fuera la parte alargada, que es la que facilitará la retirada del gadget. Una vez hecho esto, solamente debemos abrir la aplicación, que se conectará automáticamente con nuestro Elvie.

Para hacer los ejercicios podemos colocarnos de pie o tumbadas, como nos sea más cómodo: la aplicación nos irá indicando todo lo que tenemos que hacer. La primera vez que utilicemos Elvie, la app nos hará una "prueba de nivel" para saber cómo se encuentra la musculatura de nuestro suelo pélvico: tres ejercicios distintos (pulsos, elevaciones y fuerza) a través de los cuales podremos conocer cuál es el estado de nuestro suelo pélvico y qué tipo de entrenamiento o enfocado a qué objetivo nos conviene más.

Los ejercicios son muy sencillos: son los ejercicios de Kegel de toda la vida, solo que en este caso tenemos un apoyo visual en la pantalla del teléfono para saber si los estamos haciendo correctamente. Como hemos dicho, el gadget tiene una serie de sensores de presión que son capaces de reconocer cuándo apretamos el Elvie con nuestra musculatura del suelo pélvico: estas contracciones son simbolizadas en la pantalla de nuestro teléfono con un dibujo de un diamante que sube en la pantalla cuando contraemos la musculatura y baja cuando la relajamos.

El feedback lo recibimos en tiempo real: lo que nosotras estamos haciendo con la musculatura del suelo pélvico se muestra al mismo tiempo en la pantalla de nuestro móvil a través del dibujito. Además, Elvie nos da feedback después de cada sesión, con una puntuación en cada uno de los ejercicios.

Existen distintos niveles de entrenamiento por los que vamos pasando según vamos mejorando: los primeros son siempre los pulsos (contracciones rápidas del suelo pélvico), las elevaciones (contracciones mantenidas en el tiempo) y el entrenamiento de fuerza (contracción más fuerte y mantenida unos segundos). Más tarde, en niveles más altos, se trabaja también la velocidad y el ritmo de las contracciones.

La idea es seguir siempre las instrucciones que nos da la aplicación: cuando nos indica "relajar", relajamos nuestra musculatura y el diamante baja en la pantalla, mientras que cuando nos indica "contraer" realizamos una contracción de la musculatura y el diamante sube. Es sencillo, rápido (cada entrenamiento no dura más de cinco minutos) y entretenido.

Podemos configurar la aplicación para trabajar lo que más nos interese de nuestro suelo pélvico: fortalecimiento, mantenimiento o trabajo de fuerza. Además, también podemos organizar a nuestro gusto las sesiones de entrenamiento semanales seleccionando su periodicidad (cuántos días a la semana queremos entrenar) y solicitando a Elvie que nos envíe una notificación a una hora determinada del día para recordarnos que tenemos que entrenar.

Mi experiencia entrenando con Elvie

Personalmente y gracias a haber practicado (y seguir practicando) Pilates durante mucho tiempo, siempre he tenido una musculatura del suelo pélvico bien tonificada. Sin embargo, sí que había notado que al comenzar a correr más a menudo, sobre todo en los últimos meses cuando he estado preparando de forma específica una maratón, mi suelo pélvico se había debilitado un poquito.

Comencé a entrenar con Elvie cuatro días a la semana, de martes a viernes, durante cinco minutos por la noche, y poco a poco he visto mejoras notables al hacer los ejercicios, consiguiendo hacer contracciones mucho más controladas que al principio y ganando tono muscular. El gadget es bastante cómodo, aunque los primeros días nos puede parecer un poco "raro", pero como su uso es muy puntual y durante muy poco tiempo, nos acostumbraremos sin problemas.

Me parece un gadget sumamente interesante sobre todo para aquellas mujeres para las que es complicado localizar la musculatura del suelo pélvico: no es tan sencillo como decir "flexiona el bíceps", que es un músculo que, dentro de lo que cabe, tenemos a la vista, sino que para algunas personas se hace muy complicado al no poder verlo físicamente. Hay mucha gente que ante la indicación de activar el suelo pélvico, lo que hacen es contraer el esfínter o apretar hacia abajo, y ninguna de estas cosas es correcta: Elvie es una buena ayuda en estos casos ya que, si no realizas la contracción correcta, el diamante no se mueve en la pantalla.

También es una buena opción para entender la interconexión entre todos los músculos del core o de la zona profunda del abdomen: cómo el diafragma trabaja de forma coordinada con la musculatura del suelo pélvico y cómo estamos interconectados en esta zona.

La importancia de la musculatura del suelo pélvico

Una musculatura del suelo pélvico en buena forma es muy importante, sobre todo en el caso de la mujer. Tanto en hombres como en mujeres nos ayuda a resolver problemas de incontinencia urinaria (que puede darse en todas las edades, pero sobre todo enedad avanzada) y a mejorar las relaciones sexuales: en el caso de los hombres una musculatura tónica del suelo pélvico ayuda a luchar contra la eyaculación precoz, y en el de las mujeres mejora la fricción durante la penetración y aumenta la sensibilidad de la zona.

Para las mujeres, además, es importante trabajar la musculatura del suelo pélvico durante el post-parto, cuando generalmente pierde tono.

Imágenes | Elvie y @ladyfitnessmad

Muchas son las mujeres que después del embarazo están preocupadas por su vientre, y es que es normal que la firmeza se pierda debido a que éste ha sufrido una serie de cambios drásticos en muy poco tiempo. Pero no hay nada irreversible, y es que simplemente con una serie de consejos podemos mejorar el aspecto de nuestro vientre. En este post queremos destacar los pasos a seguir a la hora de conseguir un vientre perfecto tras el embarazo.

Es cierto que todo tiene que seguir un orden lógico y que hay que respetar los periodos del cuerpo. Después del embarazo es necesario que poco a poco el organismo de la mujer vuelva a su ser, y esto lo debemos respetar. Para ello vamos a dar las claves para volver a tener un vientre firme, pero diferenciadas por etapas.

Fase 1: La cuarentena

En primer lugar, nada más dar a luz el organismo de la mujer debe volver a su ser. Este periodo es el que se conoce como cuarentena. En esta fase el ejercicio que realice la mujer debe ser moderado y limitarse a caminar, subir, bajar escaleras… Hay que dejar de lado ejercicios como los abdominales o la carrera, ya que el organismo y sobre todo la musculatura, no están en perfectas condiciones para ponerse a tono y mucho menos para responder a un entrenamiento intenso.

Fase 2: Recuperar el suelo pélvico

La siguiente fase comenzaría después de la cuarentena. En este momento debemos comenzar la adaptación de nuevo de nuestro organismo al ejercicio. Ante todo lo fundamental es empezar a fortalecer desde dentro hacia fuera. Para ello es importante que comencemos ejercitando las paredes del suelo pélvico. En esta fase recomendamos el uso de las pesas de Kegel o conocidas popularmente como “bolas chinas”.

En esta fase lo que haremos será una serie de ejercicios de contracción muscular para volver a tener las paredes del suelo pélvico fuertes y tonificadas. Las pesas de kegel serán la herramienta para conseguirlo mediante los diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo con ellas. Podemos empezar a incorporar abdominales hipopresivos que realizarán un trabajo interno y ayudarán a que cada cosa vuelva a su sitio.

Fase 3: Vuelta al ejercicio habitual

Después de pasada la cuarentena y como un mes realizando ejercicios de Kegel e hipopresivos, ya podemos pasar a un entrenamiento convencional. En esta parte vamos a incluir los abdominales habituales y el ejercicio aeróbico como la carrera. Nuestro cuerpo ya responderá mucho mejor y terminaremos de recuperarnos del todo después del parto. Eso sí, no debemos descuidar la alimentación, que debe ser normal y saludable desde el momento en que se dé a luz.

Imagen | ThinkStock Video | Youtube/ictiva, tu gimnasio en casa

Uno de los principales trastornos que sufren las mujeres con el paso de los años es la incontinencia urinaria que se produce por la falta de tono en los músculos del suelo pélvico, concretamente el músculo PC, que es el que conecta el útero y la vejiga de la mujer y controla los movimientos de éstos.

Con los embarazos y el paso de los años estos músculos pierden su tono, lo que es causa de algunos trastornos como la incontinencia urinaria que afecta a un gran número de mujeres. Para evitar que esto se produzca, el doctor Arnold Keger inventó una serie de ejercicios para entrenar estos músculos y conseguir que estén fuertes y mantengan sus funciones. Y es que los músculos del suelo pélvico deben entrenarse igual que el resto.

El desarrollo de esta rutina de ejercicios es muy sencilla y nos dará numerosos beneficios. Antes de nada lo que hay que hacer es saber reconocer el músculo perineal para poder entrenarlo. La manera de hacerlo es detener la micción y así comprobaremos cuál es el grupo muscular que tenemos que trabajar, pues al detenerla contraemos estos músculos y ese ejercicio es el que hay que realizar exactamente. Eso sí, no hay que hacerlo siempre orinando, pues podemos desarrollar una infección de orina.

La práctica de los ejercicios debe ser continuada pues todos los días deben realizarse unas 200 repeticiones para ver los resultados y tener una musculatura del suelo pélvico bien trabajada. Hay diferentes tipos de ejercicios en los que varía la intensidad y la profundidad del trabajo. Se pueden realizar contracciones lentas que consisten en mantener los músculos durante unos 5 segundos, o rápidas, que agilizan el ejercicio.

Pero para obtener unos resultados óptimos existen dos ejercicios que ahondan en todos los músculos del suelo pélvico. Uno es el que se conoce como el ascensor que consiste en llevar a cabo contracciones de los músculos de fuera hacia adentro como si de pisos se tratara, y viceversa. El otro ejercicio es la ola en el que las contracciones musculares se realizan en círculos que van desde la vagina al ano, es decir, las contracciones deben realizarse de atrás hacia adelante.

Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier momento del día y en cualquier lugar, pues nadie tiene por qué darse cuenta. Sus beneficios serán muchos, pues acabaremos o mejoraremos la incontinencia urinaria, En futuras mamás facilitará el parto, ayuda a tener una mejor circulación sanguínea en esta zona, evita el prolapso que es la salida del útero y la vejiga de su sitio, incrementa el placer sexual...

Siguiendo estos consejos y con una práctica continuada conseguiremos tener unos músculos del suelo pélvico fuertes y resistentes. Además, las dificultades del principio poco a poco desaparecerán, pues con la práctica lograremos controlar todos los músculos, por eso es aconsejable comenzar con ejercicios sencillos de contracción.

Via | Crianza natural En Vitonica | Tres razones para ejercitar el suelo pélvico