La existencia de un cuerpo ideal o un cuerpo de referencia en el que tiene que encajar todo el mundo, es un gran problema que no deja de existir. En la actualidad las mujeres cada vez se dedican más al entrenamiento de fuerza y menos al cardio de toda la vida, por lo tanto el nuevo ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

De cardio y delgadez a músculos y fuerza

En los 90 como bien señala Pepa López, periodista de moda en Trendencias, fue la era de la delgadez extrema, de presumir huesos en la cadera y en la clavícula, que obligaba a muchas mujeres a someterse a recursos verdaderamente nocivos para la salud, con el objetivo de lograr una pérdida de peso que permitiera eliminar por completo la grasa corporal.

En esta época, en la cual crecí, pude vivir en carne propia esa presión por no tener kilos de más sino por el contrario, lucir delgada y pequeña. En ese entonces era lo "ideal" no tener curvas marcadas y por lo tanto, existían variedad de dietas de moda y una tendencia marcada por realizar únicamente entrenamiento aeróbico que fomentara la quema de grasas.

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Sin duda el trabajo de la fuerza muscular no era recomendable para las mujeres, ya que el cuerpo ideal nos indicaba que debíamos lucir delgadas, frágiles y sin curvas acentuadas.

En este momento todo ha cambiado, y desde el año 2000 en adelante cada vez son más las mujeres famosas que lucen sus curvas y sus músculos trabajados.

Así, desde Kim Kardashian y Madonna hasta la reina Letizia y Meghan Markle como partes de familias reales, muestran sus musculosos brazos y sus curvas. Esto ha ido cambiando la idea de que el entrenamiento de fuerza y en el gimnasio es únicamente para los hombres.

De hecho, en la actualidad los gimnasios se han poblado de mujeres y los  ejercicios de fuerza se fomentan para todas las edades y especialmente a partir de los 40, para frenar la pérdida de masa muscular y ganar en salud.

Por otro lado, se ha desterrado el mito de que la mujer que entrena en el gimnasio se convertirá en una persona hipermusculosa, ya que sabemos que el crecimiento muscular natural se autolimita, sobre todo en el sexo femenino, especialmente por el perfil hormonal diferente al de los hombres. Asimismo, se sabe que el entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa muscular puede ser de gran ayuda para perder peso, incluso más importante que el cardio de toda la vida que se priorizaba en los años 90 para adelgazar.

Poco a poco se está rompiendo con esa visión negativa que existía de una mujer con cuerpo musculado y fuerte, para pasar a ser el ideal de belleza y de  salud en la actualidad.

Sin caer en excesos ni en el consumo de sustancias anabólicas que pueden  perjudicar al organismo, es importante centrarnos no sólo en entrenamiento de fuerza sino también en el trabajo, la movilidad y la funcionalidad del organismo; pues cuando trabajamos para lograr un cuerpo en forma y saludable lo estético viene asociado a ello, y quizás por eso, en la actualidad el ideal de mujer lleva un cuerpo musculado.

Aunque en las mujeres el cuerpo musculado aún genera reacciones negativas como se muestra en la película "Sangre en los labios" (2024), dirigida por Rose Glass y protagonizada por Kristen Stewart y Katy O’Brian, que interpreta una culturista, cada vez se comprende más que un cuerpo musculado no es incompatible con la feminidad, algo que según la socióloga Tanya Bunsell en su libro "Strong and Hard Women: An Ethnography of Female Bodybuilding", es el gran obstáculo por el cual los músculos han tardado en hacerse presentes en cuerpos femeninos.

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Si bien no hablamos de un cuerpo de culturista, la realidad es que desde hace un tiempo hasta la actualidad (y en los próximos años quizá más) el ideal de mujer  llevar a un cuerpo musculado, trabajado, con fuerza, funcional y con gran salud, siendo esto último lo fundamental para perpetuarlo y así, priorizar ante todo el cuidado y la funcionalidad del cuerpo para que, asociado a ello, se determine la estética.

Imagen | Foto de portada: John Arano, foto 1: Emiliano  García-Page Sánchez y foto 2: Love Lira Fashion en Wikimedia Commons.

El músculo es una medicina que libera sustancias que reducen enfermedades, mejoran los síntomas del dolor y generan una serie de mecanismos que nos hacen más saludables. Aunque la masa muscular siempre se ha reducido por la población a lucir cuerpo en la playa o ponerse una camiseta más apretada para lucir el pectoral, las razones para aumentar y mantener la masa muscular son muchas.

Lo importante del músculo está en el interior

La actividad física regular es útil para prevenir y tratar enfermedades crónicas y degenerativas. Esto no solo incluye enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad mórbida, sino la mayoría, si no todas, las enfermedades generalizadas y comunes de la sociedad cada vez más envejecida en todo el mundo.

Hasta hace muy poco tiempo, la ciencia y los entrenadores volcaban toda la carga del ejercicio físico hacia trabajos aeróbicos como caminar, correr, ir en bicicleta o nadar, entre otros. Sin embargo, desde hace ya una década, al menos, el entrenamiento de fuerza fue subiendo posiciones para adelantar al de resistencia a la hora de mejorar la salud general.

El gimnasio siempre se ha visto, y se sigue aún viendo, como una sala o reciento en el que la gente levanta pesas para que sus bíceps y glúteos sean más voluminosos. No falta razón, porque uno de los motivos fundamentales de los usuarios del gimnasio es mejorar su estética.

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Lo que muchos de ellos ni siquiera saben es que ese trabajo de contracción y estiramiento muscular es la mejor medicina para envejecer mejor y alejar todo tipo de enfermedades. El entrenamiento de fuerza puede realizarse de muchas formas, desde hacer una rutina de ejercicios en casa hasta irse al parque de calistenia a trabajar con el peso corporal.

El objetivo es contraer y estirar el músculo bajo una carga, ya sea nuestro peso corporal, una garrafa de cinco litros de agua y una barra con 150 kilos. Cuando hacemos esa contracción se liberan en el músculo esquelético factores endógenos como las mioquinas y un "jaleo importante" de mecanismos que dan como resultado último una mejor salud general, tanto física como mental.

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El músculo esquelético como órgano endocrino

El músculo esquelético segrega hormonas que controlar funciones importantes de todo el cuerpo, como puede hacer el páncreas, algunas glándulas como las paratiroideas u otros órganos como los testículos y los ovarios. Esa es la razón por la que al músculo se le trata como un órgano endocrino más, con la gran responsabilidad que eso supone.

Mejora de la composición corporal

Ver el músculo únicamente como una silueta es totalmente reduccionista, aunque se mira de esa manera. El músculo ayuda en la capacidad de oxidar sustratos como la grasa gracias, lo que mejora la composición corporal, pero también tiene muchas otras funciones como veremos a continuación.

Control de la glucemia

Las personas con diabetes tipo II deben controlar sus valores de glucosa en sangre para evitar picos nocivos para la salud. El aumento de masa muscular y la contracción de toda nuestra musculatura hace que controlemos mejor la glucemia gracias a un aumento de la sensibilidad de la insulina.

Cuanto entrenamos fuerza, los receptores de insulina aumentan la facilidad con la que dejan entrar azúcar de la sangre a la célula. Digamos que al entrenar fuerza los "porteros de las células" se vuelven más simpáticos y dejan entrar a la gente sin tantos problemas.

Como habrás podido imaginar, las personas diabéticas tipo II se beneficiarán enormemente de esta situación. A su vez, las personas sanas tendrán un menor riesgo de cursar diabetes tipo II u otras enfermedades relacionadas con la insulina si entrenan fuerza y cuentan con una buena masa muscular.

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Reducción de la inflamación sistémica

La inflamación sistémica es el enemigo número uno de la salud. Permanecer en un estado crónico de inflamación nos va envenenado poco a poco y es el factor principal de todo tipo de enfermedades, además de agravar las que ya tenemos. ¿Qué ocurre con esa inflamación crónica cuando entrenamos?

El ejercicio físico de fuerza para tener una buena salud muscular es un antiinflamatorio espectacular que reducirá en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos degenerativos y muchas más enfermedades crónicas.

Las personas con obesidad o alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina son las que más se beneficiarán de mover cargas con su musculatura. Estas personas cuentan con una alta inflamación que se reducirá de manera drástica aumentando su masa muscular y entrenando fuerza.

El sistema vascular también se mejora dándole caña al músculo, no solamente con cardio

El aumento de masa muscular y el entrenamiento de fuerza aumentan la capilarización y el suministro y utilización de oxígeno por parte de nuestros músculos. Otro punto extra para el entrenamiento de fuerza.

Músculo y hueso van unidos

Cuando un músculo se contrae y se estira genera un estímulo en el hueso. La salud ósea es la gran olvidada porque vemos si nos han crecido los hombros y los cuádriceps con el trabajo del gimnasio, pero no vemos cómo está la densidad mineral ósea del húmero o del fémur.

Los estímulos mecánicos que generamos en el hueso con el trabajo de fuerza sirven para mejorar la salud ósea. Una densidad mineral ósea mayor a lo largo de la vida prevendrá el riesgo de fracturas, especialmente a medida que envejecemos.

"Trabaja la mente, no solo los músculos"

Una frase que puede que hayas escuchado alguna vez de manera despectiva es criticar el nivel mental de una persona musculada, simplemente por fastidiar. Curiosamente, el músculo está relacionado con niveles de proteínas y mecanismos asociados a funciones cognitivas como la memoria y la creatividad.

El ejercicio de fuerza induce un aumento de niveles de BDNF (una proteína vital para el procesamiento mental) y otros mecanismos que se correlacionan con las funciones cognitivas. Por lo tanto, el músculo y el cerebro están más conectados de lo que creemos.

Reflexión final: el músculo es clave para la independencia y alejar la fragilidad

El músculo esquelético va mucho más allá de tener un cuerpo más bonito en el espejo, muchísimo más allá. A medida que envejecemos el músculo va perdiendo su función, por lo podemos ir viendo cómo perdemos fuerza y potencia. Los resultados visibles son una pérdida en el tamaño muscular, pero hay que mirar hacia el interior.

Cuando entrenamos fuerza estamos administrando píldoras mágicas a nuestro cuerpo para evitar enfermedades, o acelerar su curación. En el artículo hemos expuesto diferentes beneficios que el músculo otorga a la salud, pero hay muchos más.

El objetivo final de este texto no es relatar cada uno de esos beneficios, sino intentar hacerte llegar que el músculo es la mejor medicina. Estimular la musculatura frecuentemente con cargas intensas pone en marcha muchas cascadas complejas que van ligadas a tu salud.

Si ya entrenas fuerza, la próxima serie de sentadillas piensa en que tus piernas lucirán mejor en la playa, pero que dentro de esas piernas estás sucediendo muchas cosas buenas para ti. Si no entrenas fuerza, hazlo. No importa si quieres verte abdominales en el espejo o no, contrae y estira tus músculos para reducir tu fragilidad y ser independiente el máximo tiempo que puedas.

Referencias

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Tuttle, C. S. L., Thang, L. A. N., & Maier, A. B. (2020). Markers of inflammation and their association with muscle strength and mass: A systematic review and meta-analysis. Ageing research reviews, 64, 101185. https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101185

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Imágenes | Gursimrat Ganda (Unsplash), Robert Stump (Unsplash), Total Shape (Unsplash)

Clint Eastwood es un actor, director, guionista y productor de cine estadounidense que destacó en éxitos como "La muerte tenía un precio", "Harry el sucio", "Million dollar baby" o "Gran Torino". Te mostramos en qué consiste la dieta que le permite mantener sus músculos en forma sus casi 94 años.

La dieta de Clint Eastwood

Clint Eastwood siempre ha acompañado con una dieta de calidad su entrenamiento físico regular, que en la actualidad complementa con una meditación diaria.

Desde que su padre murió de un ataque al corazón, el reconocido actor y director siempre ha cuidado de lo que comía, reduciendo la ingesta de grasas saturadas considerablemente y priorizando por el contrario la ingesta de pescados entre ellos el salmón, que le provee de omega 3 con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

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Asimismo, revela que a diferencia de su padre que comía demasiada carne, patatas fritas y barbacoas, él opta por priorizar los alimentos de origen vegetal así como reemplazar las carnes rojas por carnes blancas y pescados.

Entre sus alimentos preferidos además del pescado y las hojas verdes se encuentran el brócoli y los espárragos.

Al mismo tiempo, lleva una dieta muy reducida en azúcares evitando los zumos, los postres, las bebidas azucaradas y los refrescos; y de igual forma, no consume alcohol en ninguno de sus formatos.

Esto nos lleva a una dieta rica en plantas y en grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, así como con gran presencia de fibra y basada en alimentos naturales o mínimamente procesados.

Esta es la dieta que le permite a Clint Eastwood mantener sus músculos en forma a sus casi 94 años.

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Imagen | Cine Fanatico

Es igual de importante trabajar los músculos antes, mientras y después del entrenamiento ya que eso ayuda a evitar lesiones además de relajar y tener un mejor rendimiento. Hay miles de formas de hacerlo pero una muy popular que usan los fisioterapeutas es mediante pistolas de masaje que puedes usar en casa como esta que te vamos a mostrar.

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En Vitónica | Estos son los accesorios de masaje que te recomendamos para recuperarte después del entrenamiento

Sin duda para fortalecer nuestros músculos no es necesario acudir a un gimnasio ni contar con sofisticados elementos deportivos, sino que podemos emplear simplemente nuestro cuerpo para ello. Te mostramos en qué consiste el inesperado ejercicio que los expertos de Harvard recomiendan para estar en forma.

El ejercicio recomendado por Harvard

Como hemos dicho para trabajar nuestro cuerpo podemos simplemente movernos o bien, acudir a elementos caseros, a mobiliario urbano o a materiales domésticos para entrenar con ayuda de recursos externos.

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Este es el mejor ejercicio, según Harvard, para hacer durante toda tu vida

En este sentido, los expertos de Harvard recomiendan un sencillo movimiento que todos podemos poner en práctica en casa para trabajar ante todo el tren inferior del cuerpo y el core.

El ejercicio consiste simplemente en levantarnos de la silla. Es decir, iniciamos el movimiento sentados en una silla y nos ponemos de pie contrayendo para ello músculos del abdomen así como también de las piernas y glúteos.

Posteriormente nos volvemos a sentar para iniciar una nueva repetición. Realizamos un total de 8 a 10 veces, descansando entre 30 a 60 segundos para después realizar una nueva serie con este ejercicio.

Este ejercicio tan básico puede ser de gran ayuda para fortalecer nuestros  músculos sin ser necesario acudir a sofisticados centros de fitness o a complejos movimientos que muchas veces nos resulta difícil poner en práctica.

Por otro lado, nos ayuda a cortar con el tiempo que pasamos sentados optimizando sin duda la salud del organismo.

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Imagen | Scott Webb

La masa muscular sirve para mucho más que para mirarnos al espejo y ver unos brazos grandes o unos glúteos firmes. El entrenamiento de fuerza y la masa muscular que se genera con él es indispensable para la salud. La cantidad de masa muscular acumulada de forma natural y saludable es el mejor escudo contra enfermedades, tanto para prevenirlas como para tratarlas. El cáncer es una de esas enfermedades que se verá beneficiada de una gran masa muscular, tanto a la hora de tratarlo como en la calidad de vida después de pasarlo.

Masa muscular como ahorro para emergencias

Una baja masa muscular es un fuerte predictor de enfermedad, fragilidad y mortalidad. Una gran parte de la población tiene una baja masa muscular que aumenta con la edad y con algunos factores como la inflamación crónica y otras alteraciones metabólicas.

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Estos son los beneficios que tiene para tu salud ganar masa muscular, más allá de la estética

Nuestra masa muscular es ese sobre que tenemos guardado para emergencias cuando tenemos un accidente con el coche que no cubre el seguro. Si hemos apartado un cantidad importante de ahorro, podremos hacer frente con mayores garantías a al compra de un nuevo coche, pero si no hemos sido precavidos tendremos más inconvenientes a la hora de hacer frente a ese imprevisto.

COVID-19: accidente mundial

En la salud también aparecen accidentes repentinos, algunos de forma directa y otros de manera indirecta. El COVID-19, que sigue estando latente en 2023, fue un accidente mundial en el que hubo que desgraciadamente hubo gente con mayor riesgo de complicaciones y mortalidad, según su edad y su estado físico.

Aquellas personas, no todas, que tenían una mayor cantidad de masa muscular y una mejor capacidad cardiorrespiratoria tuvieron menos complicaciones que los que tenían baja masa muscular y peor entrenada su resistencia.

El envejecimiento hace mella en todos, por lo que la población de mayor edad era la que se exponía a más riesgo. Sin embargo, la edad del DNI difiere mucho de la edad biológica, especialmente cuantos más años vamos cumpliendo.

En ese momento, si nos infectábamos, dependíamos de cómo nos afectara el virus y de "ese sobre que teníamos apartado con nuestros ahorros a nivel de masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria". En Vitónica escribimos un artículo sobre ello en el que explicamos cuáles son los siete pilares que sostienen nuestra salud. A ellos debemos añadir la masa muscular.

Cáncer: el accidente mundial que hemos dejado de lado

Durante un par de años el mundo de la investigación puso el foco en el desarrollo y tratamiento del SARS-Cov-2, el nombre técnico del virus al que todos denominamos coronavirus. Enfermedades como el cáncer quedaron bastante desprotegidas, aunque está enfermedad es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.

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Ana Rosa Quintana cuenta su experiencia con una entrenadora oncológica: ¿puede el ejercicio físico ayudar a superar un cáncer?

Unas 10 millones de muertes hubo en todo el mundo en 2020 a causa del cáncer. Esta alteración biológica, y la toxicidad del tratamiento, afectan a todos nuestros sistemas, incluyendo la masa muscular. Una buena masa muscular previa ayuda en la enfermedad, así como después de la misma.

Masa muscular y cáncer

Después de pasar por el cáncer es muy común que los supervivientes tengan baja masa muscular, más aún si su edad es avanzada. Este proceso genera efectos adversos a la masa muscular como la alteración del metabolismo, inflamación y envejecimiento biológico).

A pesar de eliminar el cáncer, existe un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y otras complicaciones de salud en los sobrevivientes. Mejorar la masa muscular en esta población es clave en la influencia de la supervivencia a largo plazo, así como una mejor calidad de vida.

Una publicación reciente de la revista Nutrition expone que la baja masa muscular se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa general, así como de forma específica por enfermedad cardiovascular en los sobrevivientes de cáncer.

En dicha publicación se citan varias investigaciones donde se asocia la baja masa muscular con una supervivencia más corta, ya sea en el momento del diagnóstico o después del tratamiento.

En Vitónica

Así es como el ejercicio físico sirve como escudo para frenar la progresión y metástasis del cáncer

Los sobrevivientes de cáncer con baja cantidad de masa muscular tienen un peor pronóstico que los sobrevivientes sin esa baja cantidad de masa muscular y pueden tener un mayor riesgo de eventos cardiovasculares fatales. Por lo tanto, contar una buena cantidad de masa muscular es vital a la hora de hacer frente a cualquier enfermedad.

Si además pasamos por un proceso agresivo como el cáncer y su tratamiento, debemos intentar retener la mayor cantidad de masa muscula posible, así como recuperar la que hemos perdido una vez finaliza el tratamiento.  Eso podría ayudar en primer lugar a la supervivencia años después del cáncer, y a una menor fragilidad y mayor calidad de vida futura.

Aspectos básicos para ganar masa muscular

Entrenamiento de fuerza

"Si el ejercicio físico es tan importante para la salud, ¿por qué no hay gimnasios en los hospitales?" Esa es la pregunta que se hacía Pere Estupinyà en un capítulo de "El cazador de cerebros". Esa misma pregunta nos la hacemos muchas personas.

Algunos hospitales ya cuentan con gimnasios propios, pero no para prevenir, sino para tratar. Entre ellos, existen algunos gimnasios para niños y adolescentes con cáncer, eso sí, se cuentan estas instalaciones con los dedos de una mano.

Para ganar masa muscular tenemos que entrenar fuerza, es una condición imprescindible. Las personas principiantes en fuerza también pueden ganar masa muscular al salir a correr o ir en bicicleta, pero la forma óptima de evitar una baja masa muscular es levantar cargas en el gimnasio.

Existen infinidad de formas de entrenar para ganar masa muscular, por lo que no podemos explicar cada una de ellas en profundidad. Lo que sí es común a todas ellas es que debemos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. No solamente por estética, sino por salud.

Comer más calorías de las que gastamos

Al igual que para perder grasa necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos, para ganar masa muscular es necesario aportar un ligero superávit energético. Esas calorías que consumimos de más se utilizarán para los mecanismos de crecimiento muscular, que sin ellas no se darían, o lo harían mucho más lento.

En función de nuestro nivel de entrenamiento, tendremos que ingerir más o menos calorías. Un principiante puede ganar mucha más masa muscular que un avanzado, por lo que un mayor aporte energético le ayudará a crecer más.

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Una persona que ya lleva años entrenando aumentará su masa muscular de forma mucho más lenta, por lo que esas calorías extra deben ser menores. Por más que comamos, nuestro cuerpo tiene unos límites de creación de masa muscular. Una vez cubiertos, el exceso de calorías se acumularán como grasa, no como masa muscular.

Proteína, los ladrillos del crecimiento muscular

Poco a poco la proteína va ocupando el lugar que necesita en la salud, hasta el punto que es común comprar productos proteicos para adultos mayores en la farmacia. A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular.

Para prevenir esa pérdida, e incluso ganar masa muscular en adultos mayores, es recomendable un elevado consumo de proteínas. Ocurre lo mismo en personas que han finalizado el proceso del cáncer y que necesitan recuperar mucha masa muscular perdida en el tratamiento.

Las proteínas son los ladrillos de nuestro muro, de nuestro músculo. Sin ellas no aumentaremos la masa muscular. Ese es nuestro trío de ases para la hipertrofia muscular: entrenamiento de fuerza, superávit energético y consumo adecuado de proteínas.

Hábitos del estilo de vida

Al citado trío de ases para la hipertrofia muscular debemos sumar nuestros hábitos del estilo de vida. El tabaco, el alcohol y no dormir lo suficiente son los tres factores que debemos cuidar para ganar masa muscular y por nuestra salud.

Los tres se asocian con el empeoramiento de los mecanismos que se encargan de construir nuestra masa muscular. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular por estética y por salud, debes evitar fumar, alejarte del alcohol y dormir ocho horas diarias.

Todo ello en su conjunto te ayudará a ganar masa muscular y a "llenar ese sobre" contra los accidentes futuros que puedan llegar. La suerte también influye en la salud y hay veces que por muy lleno que esté el sobre no nos alcanza, pero ayuda en una muy alta probabilidad.

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Imagen de portada | Alora Griffiths (Unplash)

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Tan importante es estirar nuestros músculos tanto antes como después del entrenamiento porque así evitamos lesiones graves y tenemos un mejor recuperamiento. Las pistolas de masaje se han popularizado gracias a su beneficio físico y si estás buscando una, te traemos una buena oferta.

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Los músculos de nuestro cuerpo tienen la capacidad de regenerarse o de  sobrevivir a daños constantes provocados por la propia contracción  muscular. Te contamos cómo se autorreparan nuestros músculos después de un ejercicio intenso o una leve lesión.

El mecanismo detrás de la autorreparación muscular

Muchos son los estudios que revelan que la capacidad regenerativa de los  músculos se debe a células madre o células satélites del tejido muscular, aunque también hay otro proceso rápido que se efectúa de forma paralela e independiente a estas células madre.

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Un estudio publicado en 2020 analizó el efecto ejercicio aeróbico sobre la  capacidad regenerativa de los músculos, la cual mejora en personas  entrenadas, considerablemente.

Al  arecer las células satélite o células madre reducen el consumo de  oxígeno ante una situación de lesión muscular, contrario lo que sucede en  otras células del tejido muscular y de esta forma, ahorran energía e  incrementan la potencia, favoreciendo la génesis o la reparación de fibras musculares.

No obstante, un estudio más reciente encontró un nuevo mecanismo de  reparación muscular después del daño fisiológico, que se basa en la  reorganización de los núcleos de las fibras musculares.

Este proceso que se realiza de forma independiente a las células madre musculares, se desarrolla rápidamente ante una lesión. Los núcleos van hacia la zona dañada y allí depositan moléculas de ARNm que se traducen en proteínas claves para la construcción de nuevas fibras o una reparación muscular.

Este último mecanismo es muy eficiente en tiempo y energía para la  reparación de lesiones menores, como por ejemplo las inducidas por un  ejercicio intenso, lo cual sin duda contribuye a sostener la capacidad  contráctil del músculo en el tiempo y también favorece la hipertrofia  muscular.

Como hemos dicho, nuestros músculos se autorreparan fácilmente y de forma efectiva, siendo aún mejor estos mecanismos en personas entrenadas. Por lo tanto, el ejercicio resulta clave para conservar la adecuada salud muscular.

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La sentadilla es uno de los ejercicios más populares y completos que  podemos realizar durante nuestro entrenamiento. Te contamos todos los  músculos que trabajamos cuando ponemos en práctica este movimiento.

La sentadilla y los músculos implicados

Se considera a la sentadilla un ejercicio compuesto ya que involucra  muchos músculos al mismo tiempo. No obstante, focaliza el esfuerzo en el  tren inferior del cuerpo.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Entre los principales músculos trabajados al realizar sentadillas se encuentran el cuádriceps, así como también glúteos y femorales o isquiotibiales.

Dependiendo de la separación de las piernas, también podemos involucrar abductores y aductores, e incluso gemelos que se solicitan a modo de estabilizadores.

Por otro lado, abdominales y músculos de la parte baja de la espalda cómo son los lumbares, se contraen para ayudar a mantener la posición adecuada al realizar la sentadillas, conservando el torso recto durante todo el movimiento.

Cómo podemos ver, se trata de un ejercicio muy completo ya que con su realización trabajamos múltiples músculos de nuestro cuerpo.

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Imagen | Jumpstory

¿Cómo se cuál es el tope de masa muscular que puedo ganar? ¿Cómo se cuál es el máximo de número de kilos magros que puedo ganar? Son unas preguntas que aparecen de forma muy frecuente a los amantes del gimnasio, que quieren hacer un cambio físico a nivel muscular.

Si eres una persona que tiene un objetivo muy claro, que es la hipertrofia muscular, es importante que sepas en qué nivel te encuentras para saber cuánta masa muscular vas a poder ganar.

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La respuesta a cuánto tiempo se necesita para hacer un cambio físico

El techo fisiológico o el máximo potencial adaptativo

Las ganancias de masa muscular, de fuerza o de cualquier cosa, no van a ser siempre lineales, sino que poco a poco te va a costar cada vez más ganar masa muscular, ganar fuerza o perder grasa. Esto siempre en función de cuál sea tu objetivo.

Básicamente, si tu eres un principiante y acabas de empezar a entrenar, con menos esfuerzo tienes una grandísima mejora en tu masa muscular y en todo. Lo que ocurre es que poco a poco, y a medida que consigues experiencia, te va a costar muchísimo conseguir grandes resultados.

La importancia de planificar nuestro entrenamiento

De hecho, cuando hablamos de planificar nuestro entrenamiento, de planificarlo, tenemos que entender que al principio la dificultad va a ser baja pero a medida que nos hacemos más expertos tenemos que hilar cada vez más cada una de las variables.

Al principio, cuando tienes poca experiencia, lo que ocurre es que la dificultad para programar tu rutina es pequeña. Pero según vas cogiendo más experiencia, todo se va complicando, ya que la dificultad aumenta porqué el número de variables a tener en cuenta es mayor: la nutrición, el descanso, el número de series, el peso, la técnica; hay que hilar mucho más fino.

La clave está en el principio

Lo bueno es que al principio tienes muchísimo potencial para mejorar muy deprisa, el problema es que cometemos el error de querer usar la etapa en la que estamos, es decir, una etapa en la que podemos mejorar muy deprisa, para usar los recursos más complejos que usaríamos en la etapa de experto, lo cual no tiene ningún sentido.

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En la etapa de principiantes, tienes que hacer las cosas de forma sencilla y paulatina, porqué es muy fácil y muy simple conseguir los resultados que esperas.

Cómo saber en qué etapa estamos del techo fisiológico

Lo que no puedes progresar en algo que no puedes medir, pero hay diferentes formas para saber en qué punto estamos. Una de ellas es hacer cierta incidencia en lo que se llama el ratio músculo-hueso, no es importante entrar en ello pero si que te suene. Básicamente, hay que tomar 22 medidas antropométricas, y en función de tu género, los ratios son distintos.

Hay otras medidas que consisten en medir el grosor de tus articulaciones y, con esto, podemos tener diferentes referencias para saber el punto en el que estamos.

Otro elemento es el FFMI, que es el más utilizado, que es un conjunto de ecuaciones para estimar dónde te encuentras del techo fisiológico y cuánto de lejos te encuentras de ese techo.

Otra medición muy interesante es el skeletal muscle index que básicamente lo que vincula es la altura de la persona con la masa muscular que tiene a nivel magro.

La respuesta a cuánta masa muscular vas a ganar de forma natural

Vas a ver que vas a ganar en torno a un 1-1,5% de peso corporal al mes, pero queremos que tengas en cuenta que a medida que vas progresando, los resultados tardarán más en verse.

En el caso de una persona avanzada, el valor es entorno a un 0,5% al mes, siendo mayor el tiempo que pasa entre progreso y progreso, llegando a verse los resultados incluso a varios meses.

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