¿Isquiosurales? ¿No querré decir isquiotibiales? No, isquiosurales es el término correcto para hacer referencia a los músculos que forman parte de la cadena posterior de nuestros muslos y que se encargan principalmente de flexionar la rodilla y extender la cadera. 

El término "isquiotibiales" es incorrecto puesto que únicamente hace referencia a los músculos semitendinoso y semimembranoso, los cuales se originan en la tuberosidad isquiática y se insertan en la tibia. Mientras tanto, este término dejaría fuera al bíceps femoral que se inserta en el peroné y solo una de sus cabezas se origina en los isquiones (la cabeza corta se origina en el fémur). 

En este artículo te enseñamos cinco ejercicios que puedes realizar en el gimnasio para entrenar este grupo muscular que ahora sabemos cómo se denomina correctamente: isquiosurales. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una de las variantes más conocidas del peso muerto convencional o sumo. A la hora de realizar este ejercicio participan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.

Asegúrate de disociar correctamente el movimiento de tu pelvis y de tu columna lumbar. La primera es la que se flexiona, la segunda permanece en posición neutral. 

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Curl nórdico

La musculatura isquiosural es muy demandada en acciones deportivas realizadas a gran velocidad como sprints, saltos o cambios de sentido. Es por esto que presenta una gran incidencia de lesiones.

Uno de los mecanismos que explican las lesiones musculares en esta musculatura es la acción excéntrica producida en los cambios de fase durante la carrera y durante el ciclo es estiramiento-acortamiento.

Es por esto que la inclusión de ejercicios con gran carga excéntrica en nuestro programa de entrenamiento es vital para prevenir lesiones de este tipo, sobre todo si practicamos deportes que involucren este tipo de acciones.

Un ejercicio que se adecua a la perfección para nuestro propósito es el curl nórdico que consiste en el control excéntrico de nuestro peso corporal partiendo de una posición fija con las rodillas flexionadas. Controla la dosis del ejercicio puesto que las contracciones excéntricas producen un gran daño muscular. 

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Glute ham raises

Este es un ejercicio que nos ofrece lo mejor de las contracciones excéntricas con no poco de lo mejor de las contracciones concéntricas. Es semejante al curl nórdico en lo esencial, pero el uso de un banco especializado nos permite realizar la fase positiva o concéntrica para volver a la posición inicial, algo que en el curl nórdico está reservado a los más fuertes. 

De esta forma, este ejercicio nos permite trabajar al mismo tiempo las dos funciones que realiza esta musculatura: la flexión de rodilla y la extensión de cadera. Puede funcionar igual de bien tanto en un contexto de rendimiento en deportes como en un programa de fuerza básico para hipertrofia o fuerza general. 

Curl femoral en máquina sentado

Hasta ahora hemos seleccionado ejercicios que enfatizaban las contracciones excéntricas frente a las concéntricas. Para este cuarto ejercicio hemos elegido un curl de femoral clásico. La decisión de elegir la variante en sedestación es que nos permite acumular mayor volumen de trabajo aislando mejor los isquiosurales ya que si realizamos el ejercicio tumbados en máquina es más probable que la fatiga nos alcance por otras vías al requerir de un mayor arco en nuestra columna lumbar y un mayor bracing, el cual nos dejará sin aliento. 

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Curl femoral en fitball

Finalmente seleccionamos otro ejercicio que combina a la perfección acción excéntrica y concéntrica, pero esta vez integrando una extensión de cadera permanente lo cual nos obliga a disociar correctamente la acción extensora de nuestra glúteo con la acción extensora de nuestros isquiosurales. 

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Las piernas son una de las partes que más nos cuesta trabajar a la hora de entrenar, ya que la mayoría de nosotros las solemos dejar de lado en las rutinas de entrenamiento, y si una semana no podemos ir todos los días al gimnasio las vamos dejando aparcadas sin apenas darnos cuenta. Pero cuando las entrenamos solemos tocar una serie de músculos principales de las mismas con los distintos ejercicios que llevamos a cabo. Dentro de los músculos que trabajamos y las zonas que entrenamos existen algunas que dejamos en un segundo plano, como sucede con la cara externa de los muslos. Por ello queremos destacar algunas maneras de trabajarlas de manera sencilla.

Las piernas están formadas por grupos musculares muy grandes y fuertes, ya que son una de las partes del cuerpo que más tensión soporta a lo largo de la jornada, ya que ellas están presentes en todos los desplazamientos y en casi todas las acciones que realizamos cuando estamos de pie. Por ello es importante que tengamos especial cuidado a la hora de trabajar esta parte del cuerpo, ya que las piernas deben mantener, al igual que el resto del cuerpo, una correlación entre todos los músculos que las forman, es decir, si unos los desarrollamos todos deben seguir el mismo desarrollo, y por ello la cara externa de los muslos debe estar en plenas condiciones.

Pero la cosa no solo se queda ahí, sino que además es importante que a la hora de trabajar cualquier parte del cuerpo la sorprendamos con diferentes maneras de entrenar y diferentes formas de trabajar. Variar los ejercicios/, así como las repeticiones o la orientación de los ejercicios es fundamental si queremos conseguir un perfecto desarrollo de la zona trabajada. Por ello debemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento ejercicios que toquen partes que no son tan habituales como la zona externa de los músculos, que es lo que vamos a ver a continuación.

Como primer ejercicio vamos a proponer un sencillo y clásico que se realizará en maquina contractora. Esta máquina la hemos utilizado en infinidad de ocasiones para entrenar los abductores, solo que en esta ocasión la carga se empujará de manera diferente, es decir, de dentro hacia fuera para así incidir en la cara externa de los muslos. Para el desarrollo de este ejercicio es necesario que tengamos a nuestro alcance una contractora en la que nos colocaremos sentados en el respaldo destinado a tal efecto, previa acomodación de todos los apliques de la máquina que debemos regular a nuestra altura. Lo importante cuando utilicemos esta máquina es comenzar con las piernas juntas desde el centro para, mediante el trabajo de los músculos que conforman la cara externa de los muslos separaremos los dos brazos de la máquina elevando así la carga seleccionada.

Este ejercicio estará totalmente guiado por una máquina que será la que nos ayudará en todo momento a conseguir los objetivos que nos hemos planteado. Una cosa a tener en cuenta en todo momento es que debemos realizar el ejercicio de manera lenta y concentrando todo el empuje en la cara externa del muslo para así conseguir que sea esta zona la que trabaje. Por ello es necesario que no nos sobrepasemos con la carga, ya que es importante que completemos todo el recorrido y abramos las piernas lo máximo que podamos, manteniendo un poco la fuerza cuando llegamos a abrir del todo, para así incidir lo máximo en los músculos trabajados. Este ejercicio es uno de los más sencillos que nos servirá para comenzar a trabajar esta zona.

Elevaciones laterales en polea

Como otra alternativa para entrenar esta zona de las piernas vamos a proponer la realización de elevaciones laterales en polea. Para ello necesitaremos una polea colocada en una columna. La polea la situaremos baja para que quede a la altura de nuestro tobillo, que amarraremos a la polea con la ayuda de una tobillera. Una vez amarrado el tobillo y seleccionada la carga nos colocaremos de manera lateral a la polea con la pierna que vamos a trabajar hacia fuera, ya que realizaremos un movimiento que nos obligará a elevar la pierna de manera lateral.

La forma de realizar el ejercicio será de pie, con la espalda recta y mirando al frente, colocados de manera lateral a la polea, y manteniendo el equilibrio, lo que haremos será elevar la pierna que tiene atada la polea de manera lateral, elevando la carga con la cara externa del muslo. La altura a la que elevaremos la pierna será pequeña, ya que debemos parar en cuanto notemos que la cara externa del muslo está trabajando y se nota la tensión en la zona. Es importante que concentremos al máximo en esta zona para así incidir directamente en ella. Se trata de un ejercicio más elaborado y complicado que el anterior, ya que el movimiento es más libre y no está guiado por una máquina. Por ello es necesario que tengamos un buen control sobre nuestro cuerpo, y sepamos hasta donde podemos llegar.

Imagen | Musclecoop
Video 1 | Youtube/ Fitbuk
Video 2 | Youtube/Trainido

En Vitónica nos gusta enseñar y que la gente tenga buenas nociones sobre todos aquellos temas relacionados con el deporte, la nutrición y la salud. En esta ocasión es el turno de una explicación sobre anatomía. Todos hemos escuchado alguna vez la palabra isquiotibiales o femorales para hacer referencia al conjunto de músculos que hay en la parte posterior del muslo.

Sin embargo estos términos son completamente erróneos y es uno de los tópicos que se intenta eliminar que incluso muchos entendidos del tema aún sigue cometiendo ya que la terminología correcta es la de “isquiosurales“. Este conjunto de músculos consta del bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el semimembranoso.

El termino “isquiotibiales“ es una denominación incorrecta ya que su etimología hace referencia a los músculos que se originan en los isquiones y se insertan en la tibia. Este no es el caso del bíceps femoral ya que se inserta en la cabeza del peroné, y solo su cabeza larga se origina en los isquiones, mientras que la corta lo hace en el propio femur.

Por tanto, es un termino obsoleto que debería dejar de utilizarse por el término de isquiosurales o isquiocrurales, ya que la palabra sural hace referencia a la pantorrila y la palabra crural hace referencia al muslo.

Su amplio recorrido les hace ser músculos biartículares, es decir, realizan su función sobre dos articulaciones. La primera es la articulación de la cadera – coxofemoral – produciendo una extensión de cadera, y la segunda es sobre la articulación de la rodilla, produciendo una flexión de la misma.

El Bíceps femoral

Como su propio nombre índica – bíceps – este músculo tienes dos cabezas o dos vientres musculares denominados cabeza corta y cabeza larga. Su origen es diverso, pues su cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática de la pelvis.

De forma diferente, la cabeza corta se origina en el tercio medio de la cara posterior del fémur, de ahí que la cabeza corta no entre dentro de la denominación isquiocrural/sural. Ambas cabezas recorren la parte posterior del fémur hasta pasar por detrás de la rodilla insertándose en la cabeza del peroné.

La cabeza corta no pasa por la articulación coxofemoral, por tanto, al originarse en la zona media la cabeza corta solo realiza la función de flexión de rodilla, mientras que la cabeza larga al tener más recorrido también realiza la extensión de cadera.

El músculo semimembranoso

También se origina en la tuberosidad isquiática de la cadera y recorre toda la parte posterior del muslo hasta pasar por detrás de la rodilla e insertarse en la tibia.

En este caso si es correcta la denominación de músculo isquiotibial además de isquiosural. Realiza las mismas funciones que la cabeza larga del biceps, extensión de cadera y flexión de rodilla y que el semitendinoso.

El músculo semitendinoso

Al igual que el biceps femoral y el semimembranoso el músculo semitendinoso también se origina en la tuberosidad isquiática de la cadera y sigue el mismo recorrido posterior del muslo hasta pasar por detrás de la rodilla al igual que el semimembranoso e insertándose e en la pata de ganso profunda que se localiza en la tibia, denominada así ya que la inserción de los tendones en ese área recuerda la forma de la pata de un ave.

Este músculo también podría denominarse isquiotibial, ya que se origina en la tuberosidad isquiatica y se inserta en la tibia. Su función es la misma que la de sus compañeros, extensión de cadera y flexión de rodilla.

Ahora ya sabéis más sobre vuestro cuerpo y podréis nombrar de forma correcta a los isquiosurales, además de saber como funcionan y donde se localizan. Este tipo de conocimientos juega un papel fundamental a la hora de saber como trabajar estos músculos en los entrenamientos, así como el trabajo de flexibilidad.

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Imagen | robswatski
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El pollo nos provee nutrientes altamente importantes para nuestra salud, pero cada uno de ellos varían según la parte de esta ave que escojamos, por lo tanto, marcaremos las principales diferencias para que puedas elegir lo más sano y nutritivo, según los objetivos que pretendes lograr con tu alimentación.

La pechuga de pollo suele ser promocionada como la parte más saludable, y ésto no es para nada falso, ya que su contenido en proteínas es de alrededor del 22% y su aporte de grasa es inferior al resto de las presas del pollo, ya que contiene aproximadamente un 6% de grasas totales, mientras que el ala del pollo contiene un 16% y el muslo alrededor de un 11% de grasa.

Respecto a las proteínas, el principal nutriente de esta carne, el ala aporta un 18%, el muslo un 20% y ya hemos dicho el contenido de la pechuga, que es superior respecto a otras partes. Además, cada vez que seleccionemos una porción debemos considerar los aportes de la piel, la cual eleva la cantidad de grasa, colesterol y por lo tanto, su valor calórico. Entonces, si pretendes reducir las grasas de tu dieta y priorizar la ingesta de proteínas de buena calidad mediante una carne magra, opta por la pechuga sin piel, que no dejará de brindarte minerales y vitaminas esenciales en tu organismo.

En Vitónica | Carne de pollo (I): su composición nutricional En Vitónica | ¿Muslo o pechuga de pollo?

Yo personalmente prefiero la pechuga de pollo, pero hay veces en que uno va al supermercado y no sabe si llevarse unos buenos filetes de pechuga o unos muslitos de pollo. La elección casi siempre depende de la comida en que los vayamos a incluir. Ambos tienen proteínas de alta calidad con un bajo aporte calórico, pero vemos las mayores diferencias entre ambos.

Filete de pechuga: 100 gramos de pechuga satisfacen el 30% de las necesidades protéicas diarias, aportando sólamente entre 1 y 2 gramos de grasa.En cuanto al aporte calórico es de 5% de las necesidades de una dieta estándar de 2000 kilocarlorías. es decir, poco aporte calórico.

Muslo de pollo: esta carne es más sabrosa y jugosa, precisamente porque su contenido en grasa es mayor. En 100 gramos de muslo el contenido es de 4 gramos de grasa. Algo que no aporta apenas diferencias con respecto al filete de pechuga si el muslo de pollo se cocina a la plancha y sin piel.

Aunque apenas hay diferencias entre ambos, el filete de pechuga resulta algo más saludable al contener menos cantidad de grasa y mayor cantidad de ácidos grasos insaturados en esta grasa. No obstante con el adecuado tratamiento culinario ambas son muy similares en cuanto al aporte nutritivo. Lo que si está claro es que el pollo es buena elección para tomar carne, al ser una carne magra, poco grasa y con bajo aporte calórico.

Vía | Nutrideporte