Cuando nos miramos en el espejo haciendo una pose de doble bíceps nos fijamos en la cantidad de masa muscular, pero nunca en los huesos que le dan soporte a esos músculos que llenan las camisetas. La salud ósea es fundamental para una vida saludable, aunque nos solemos dar cuenta tarde. Uno de los ejercicios físicos que se recomiendan en personas mayores es la natación, pero ¿y si te decimos se está estudiando si la salud ósea puede verse afectada negativamente por la natación? ¿Estamos empeorando creyendo que mejoramos?

La relación poco amistosa de la natación y los huesos

El hueso es un tejido dinámico sensible a diferentes estímulos mecánicos como la contracción muscular o las fuerzas de reacción del suelo en los impactos. Llevar a cabo las acciones adecuadas promueve la formación ósea y disminuye el riesgo de trastornos del hueso, como la osteoporosis.

Hay etapas clave para la salud ósea como la infancia y la adolescencia, especialmente en mujeres. Eso no quiere decir que no haya nada que hacer si ya hemos pasado hace mucho esas etapas, sino que en ese momento es donde mayor acumulación ósea generamos para aprovecharla después cuando la necesitemos.

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Las mujeres atraviesan un proceso que los hombre no, la menopausia, siendo una etapa muy dañina para la salud ósea por la gran cascada hormonal que se genera. Desde la menopausia en adelante la mujer va perdiendo densidad mineral ósea a un ritmo importante.

El hombre también, pero se ahorra ese 'bache' de la menopausia, lo que le protege en parte de los niveles altos de osteoporosis que muestran las mujeres de edad avanzada. Tengas los años que tengas, hay actividades muy beneficiosas para la salud del hueso, pero hay otras que le ayudan muy poco.

"Vaya usted a nadar"

En un seminario escuché una historia que siempre utilizo para hablar de esta temática. Decía el conferenciante que el médico había enviado a su abuela, bastante mayor, a nadar para mejorar sus problemas de osteoporosis y ser activa.

El problema de aquello es que la abuelita, muy obediente, fue a nadar con el inconveniente que no sabía y por poquitas se ahoga. Esta anécdota que no sé si era verídica, pero podría serlo, muestra lo engañados que nos tiene la natación a la población general, e incluso a profesionales de la salud.

Aquí va la bomba: nadar no solamente no tiene efectos óseos beneficiosos sino que puede tener efectos nocivos. Esto no lo decimos nosotros, lo dice la abundante literatura científica especializada en la temática que ha sido recogida en una revisión sistemática.

¿Sabes qué le ocurre a los astronautas en situaciones de ingravidez? La natación simula un entorno de hipogravedad que se aleja mucho de lo que necesitamos para mejorar la salud ósea. De hecho, nadadores profesionales que dedican horas y horas a entrenar en el agua muestran esos efectos nocivos de la natación a largo plazo en el hueso.

¿Empeorar intentando mejorar?

La revisión sistemática con metanálisis publicada en la prestigiosa Sports Medicine concluye que no se puede afirmar con claridad que la natación tenga influencia negativa en la masa ósea. Sin embargo, sí está muy claro que la natación natación no mejora la salud del hueso, así que no es una vía adecuada para ello.

Una persona sedentaria que únicamente se mueve cuando va a nadar no verá empeorada su salud ósea, pero sí estará perdiendo una oportunidad de hora para emplear esa hora en actividades más oportunas: entrenamiento de fuerza y de impactos.

Si tu deporte es la natación, compensa con trabajo de fuerza y de impacto para que tus huesos aumenten su densidad y fortaleza. Si mandan a tu abuela a nadar porque le duelen los huesos, busca un entrenador especializado en adultos mayores para que entrene fuerza y el trabajo adecuado como impactos adaptados.

La conclusión final, y única idea de este artículo es que la natación no es útil para la salud de los huesos. Podemos ir a nadar para mejorar nuestra forma física y es una excelente forma de hacerlo sin impacto. Lo que debemos tener claro es que hay que buscar otras alternativas si no queremos elevar el riesgo de osteoporosis en el futuro.

Referencias

Langdahl B, Ferrari S, Dempster DW. Bone modeling and remodeling: Potential as therapeutic targets for the treatment of osteoporosis. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2016;8(6):225–35. https://doi.org/10.1177/1759720x16670154

Freitas, L., Bezerra, A., Boppre, G. et al. Does Swimming Exercise Impair Bone Health? A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing the Evidence in Humans and Rodent Models. Sports Med (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02052-x

Freitas L, Bezerra A, Amorim T, Fernandes RJ, Duarte J, Fonseca H. Is competitive swimming training a risk factor for osteoporosis? A systematic review of the literature and quality of evidence. Ger J Exerc Sport Res. 2022:1–11. https://doi.org/10.1007/s12662-022-00849-4

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Aunque la natación en todas sus formas representa un excelente actividad para acondicionar el cuerpo tanto a nivel físico como mental y emocional, te contamos cuál es el mejor estilo de natación para tonificar todo el cuerpo.

El mejor estilo para esculpir y tonificar

En natación podemos encontrar cuatro estilos diferentes, cada uno de ellos con un  movimiento distintivo que requiere la coordinación entre piernas y brazos.

Y aunque todos ellos permiten ganar tonicidad y fortaleza en diferentes músculos del cuerpo, el mejor estilo para involucrar al completo músculos del tren inferior y tren superior es el estilo libre o crol.

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Nadar a crol implica movilizar de igual forma las extremidades de todo el cuerpo, requiriendo del esfuerzo de los brazos en combinación con el batido de las piernas que deben estar bien estiradas y permitirnos avanzar a paso firme por el agua.

Así, este estilo mejora la coordinación y la resistencia; y no requiere el esfuerzo o la exigencia que si necesita nadar a braza o pecho (otro estilo de natación), por ejemplo.

En el estilo libre, los brazos, pectorales y hombros así como los músculos del core trabajan predominantemente, pero también intervienen los músculos glúteos y piernas teniendo un efecto drenante y masajeador mientras nos movemos por el agua.

Por esta razón, si queremos relajarnos y disfrutar de una buena actividad en la playa o en la piscina en pleno verano, este estilo de natación resulta especialmente  eficaz para mejorar nuestra forma física, tonificar todo el cuerpo y  reconfortarnos a nivel mental y emocional.

En Vitónica | Por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para estar en forma

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La natación es uno de los deportes más practicados alrededor del mundo, ya que es una excelente forma de trabajar todo el cuerpo, quitando el impacto en los huesos y las articulaciones que podría tener otro deporte como correr o ir en bicicleta.

En este artículo te explicaremos el por qué este deporte es tan practicado y qué beneficios puede darte si lo realizas con regularidad, de esta manera sabrás qué le va a suceder a tu cuerpo cada vez que nades.

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Es un deporte que trabaja todo tu cuerpo

Es uno de los mayores beneficios que tiene la natación, es que el trabajo muscular y articular es en todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Y dependiendo del tipo de movimiento que realices, trabajarás más un grupo muscular que otros. Además, el agua proporciona una cierta resistencia aumentando así el trabajo muscular.

La natación es muy completa, te aumenta la frecuencia cardíaca sin crear estrés en el cuerpo, tonifica los músculos gracias a la resistencia del agua y te proporciona resistencia y fuerza.

Perfecto para personas con lesiones y artritis

Recordemos que en la natación se reduce el impacto, es un deporte que es más amigable para las articulaciones, es por ello que puede ser una perfecta opción para personas con artritis, lesión, discapacidad u otros problemas que impidan que puedas hacer ejercicios con impacto.

Además, según un estudio, 48 personas con osteoartritis informaron una reducción del dolor y la rigidez de las articulaciones tras tres meses de natación.

Ayuda a quemar más calorías diarias

De la misma manera que sucede en todos los deportes, hay un gasto energético debido al movimiento de hecho, en la natación puedes llegar a quemar casi las mismas calorías que cuando corres.

De hecho, una mujer adulta normal de 70 kilos puede llegar a quemar aproximadamente 372 calorías en 30 minutos haciendo crol. Un trote a una velocidad media puedes llegar a quemar hasta 396 calorías en 30 minutos.

Mejora tu sueño

La natación, como el deporte en general, puede ayudarte a dormir mejor por la noche. Un estudio realizado a adultos mayores con insomnio, tras tres meses de hacer ejercicio aeróbico de forma regular notaron un aumento en la calidad de vida y del sueño.

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Además, es un deporte asequible para una amplia gama de personas que tienen que lidiar con problemas físicos impidiéndoles poder realizar ejercicios cardiovasculares. La natación se vuelve la mejor opción para estas personas que también buscan mejorar su sueño, y más si sufren de algún dolor físico.

Mejora tu estado de ánimo y controla tu estrés

El sentimiento de autorrealización por haber cuidado tu cuerpo, haberlo ejercitado y haber conseguido realizar toda la actividad física es enorme, mejorando así tu estado de ánimo.

Además, el gasto de energía que supone el hecho de nadar y el poder desconectar del ritmo de vida acelerado, puede ayudarte a reducir el estrés de tu día a día. Hacer natación o cualquier tipo de deporte es primordial si quieres sentirte mejor durante el día.

Es seguro para embarazadas

Tanto las mujeres embarazadas como el bebé en formación que se encuentra en la barriga, se pueden beneficiar de la natación. De hecho, según las investigaciones de un estudio en ratas, vieron que las madres embarazadas que hacían natación, podían alterar el desarrollo cerebral del bebé, protegiéndolos contra la hipoxia y la isquemia cerebral. Aunque se necesita más investigación al respecto.

Otro estudio vio que las mujeres que nadaron durante el principio o mitad del embarazo tenían un menor riesgo de parto prematuro y defecto congénito, en comparación con aquellas mujeres que no hacían ningún tipo de ejercicio.

Es ideal para los niños

Es un deporte ideal para los niños, un grupo de edad que tienen especial atracción al agua y a la diversión del chapoteo. Recordemos que los niños necesitan un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico cada día. Incorporar la natación puede ser una alternativa divertida para ellos.

Además, ayuda a mejorar el crecimiento correcto de la columna vertebral, al desarrollo correcto de sus articulaciones (evitando el impacto en la temprana edad) y al fortalecimiento y desarrollo de sus músculos.

En Vitónica |Por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para estar en forma.

En Vitónica |Beneficios de entrenar la apnea.

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Para mejorar nuestra salud física, mental y emocional hay varias actividades a nuestra disposición que podemos poner en práctica. Sin embargo, te  contamos por qué la natación es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer.

Natación: un deporte muy completo

La natación, que consiste en el desplazamiento de una persona en el agua sin tocar el suelo (pudiendo aplicar para ello diferentes estilos), resulta sin  duda una de las actividades más completas que podemos realizar.

El hecho de desarrollarse en medio del agua requiere el uso de múltiples músculos del cuerpo así como también, el desarrollo de una respiración adecuada y el entrenamiento para ello de manera tal que el rendimiento sea máximo.

Los múltiples beneficios de la natación

Ya sea estilo mariposa, crol u otros, el sólo hecho de desplazarnos en medio del agua requiere la coordinación a nivel mental y física qu  permite respirar y sostenernos a flote mientras avanzamos, utilizando para ello diferentes zonas del cuerpo.

Por todo esto, te mostramos las razones por las cuales la natación es uno de  los mejores ejercicios que puedes hacer revelando sus principales  beneficios:

Protege tus articulaciones y tiene bajo impacto

Si bien la natación es una actividad intensa con la cual podemos quemar  muchas calorías y trabajar múltiples músculos al mismo tiempo; por  desarrollarse en el agua, el impacto es muy bajo protegiendo de esta forma de las articulaciones.

El riesgo de lesión es inferior al de otras actividades, justamente por las  razones antes dichas. Por ello, la natación constituye una actividad  recomendable para las personas con sobrepeso u obesidad así como también, para la rehabilitación de problemas articulares u otras lesiones.

Permite quemar muchas calorías

La natación por involucrar muchos músculos en simultáneo, permite quemar muchas calorías, tal es así que por cada media hora se pueden quemar entre 300 y 330 calorías para personas que pesan entre 50 y 70 kg.

Por supuesto, a mayor peso corporal mayores serán las calorías quemadas así como también, dependiendo del estilo de natación que practiquemos. Pero en todo momento, demanda un gran gasto calórico por parte del organismo, ya que se requiere el mantenimiento del cuerpo a flote por largo tiempo así como el desplazamiento contra la resistencia del agua.

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Contribuye a reducir el estrés y beneficia la salud emocional

La natación es una de las actividades más relajantes que podemos realizar y resulta de utilidad para reducir los niveles de estrés y la ansiedad en nuestro organismo, como muchos otros ejercicios o deportes.

No obstante, la natación por desarrollarse en un medio acuoso y ser una actividad de bajo impacto es apropiada si buscamos beneficiar la salud emocional, pudiendo ser incluso más relajante si la desarrollamos al aire libre y en un ambiente cálido y agradable.

Beneficia la salud respiratoria y mejora la capacidad pulmonar

Por ser un ejercicio aeróbico ante todo, la natación mejora nuestra capacidad aeróbica optimizando también, la salud respiratoria.

Para resistir desplazandonos en un medio acuoso y rendir al máximo, se requiere del entrenamiento regular en el cual también se contemple la forma en la que respiramos. Por lo tanto, la natación puede mejorar  considerablemente la capacidad pulmonar y beneficiarnos a nivel  respiratorio.

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Fortalece músculos de todo el cuerpo

La natación involucra músculos de todas partes del cuerpo trabajando y  fortaleciendo no sólo el tren inferior sino también, el tren superior del  cuerpo y la zona media o core.

Por esta razón, la natación constituye un deporte muy completo que no solo  optimiza la capacidad aeróbica, mejora la respiración y permite quemar  calorías sino también, tonifica y fortalece músculos de todo el cuerpo.

Estas son las razones por las cuáles la natación constituye uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, no sólo en verano y al aire libre sino  también, en una piscina cubierta durante los meses más fríos del año.

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La apnea es la capacidad de permanecer en ausencia de movimientos respiratorios. En natación y en el deporte en general, entrenar esta capacidad puede tener ciertos beneficios, sobre todo a nivel circulatorio, donde el cuerpo se ve privado de la continuidad de oxígeno y despliega adaptaciones para optimizar el aprovechamiento de éste.

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Beneficios de la apnea en el deporte

Podemos hacer dos tipos de apnea: con aire en los pulmones y si aire en los pulmones. De la primera forma, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares, cuando normalmente solemos utilizar solo unas zonas.

En la apnea sin aire en los pulmones, lo que se facilita es el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Como hemos dicho al inicio, con la apnea se optimiza el uso del oxígeno.

Para los nadadores el entrenamiento de la apnea puede ser muy útil para reducir el número de salidas de la cabeza para tomar aire, lo que ahorrará algunos segundos en pruebas largas y décimas en las cortas.

Ser capaz de estar debajo del agua durante más tiempo también ayudará a reducir la sensación de ansiedad cuando se hace un volteo o cuando hacemos la salida de una prueba con más gente como puede ser una travesía o triatlón.

Entrenamiento de la apnea

Se puede comenzar con 2-4 series de 20-30 segundos debajo del agua con descansos de unos 45 segundos entre ellas, para posteriormente y en cada entrenamiento aumentar en 2-3 segundos el tiempo de apnea y más adelante el número de series.

Cuando tengamos controlada la sensación de apnea, podemos hacer entrenamiento de apnea activa, es decir, con movimiento. Podemos intentar hacer series de 15-25 metros en apnea buceando o también nadando con respiraciones cada 3-4-5 brazadas.

Seguro que muchas veces has oído que algunos deportistas entrenan en hipoxia, pues esto es algo parecido, privar al organismo de las cantidades normales de oxígeno para que se acostumbre a trabajar en estas situaciones de estrés.

Consejos para entrenar la apnea

Un estado de relajación óptimo es ideal para entrenar la apnea. Olvídate de hacer apnea después de un entrenamiento duro o un día que estés muy estresado.

No hay que hiperventilar o tomar aire muchas veces seguidas antes de hacer la apnea, esto puede engañar al cuerpo con la sensación de que tiene mucho oxígeno y luego jugarnos una mala pasada, simplemente basta con tomar aire un par de veces y de manera normal antes de sumergirnos.

Si vas a hacer apena pasiva con aire en los pulmones, necesitas tener un apoyo para evitar salir a la superficie por el efecto de flotación. Lo más fácil es agarrarte a las escaleras de la piscina, aunque también puede servir el bordillo o las corcheras.

Seguridad en el entrenamiento de apnea

Por supuesto, lo primero en el entrenamiento de apnea es la seguridad, por eso lo mejor es entrenar junto con un compañero que siempre nos tenga vigilados por si surge cualquier imprevisto. Si no tenemos compañero y estamos en una piscina siempre podemos avisar de la actividad que vamos a hacer al socorrista (aunque seguramente nos mirará con cara rara…)

Entrenar apena en aguas abiertas es más peligroso que en una piscina, no obstante es más satisfactorio sobre todo si el ambiente permite buenas vista. Pero como decimos, siempre en compañía.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en febrero de 2012 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica hemos comentado en varias ocasiones lo importante que es la natación para conseguir una buena forma física. Se trata de una actividad recomendada para todo tipo de personas, ya que activa todo el organismo sin apenas suponer un riesgo importante para las articulaciones. Pero, ¿es posible combinarla con ejercicios de fuerza?

Muchas personas que practican natación no hacen otra actividad. Es cierto que nadar activa los músculos de las diferentes partes del cuerpo y los tonifica. Pero a la hora de trabajar la fuerza, la natación no es suficiente. Por ello es bueno que a veces combinemos ambas modalidades de trabajo muscular para conseguir un cuerpo en perfecto estado.

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Ante todo es fundamental que a la hora de hacer ejercicio tengamos en cuenta lo importante que es cuidar nuestras fibras musculares. Unos músculos bien trabajados nos ayudarán a la hora de conseguir unas articulaciones más protegidas, ya que de este modo lo que lograremos es fortalecer la zona que las rodea.

Pero no solo tener unos músculos fuertes nos servirá para mejorar el estado de las articulaciones a medio y largo plazo, si no que además, nos ayudará a ser mucho más productivos a la hora de desempeñar cualquier actividad deportiva. Esto incluye la natación y el desarrollo de la actividad en cuestión.

Beneficios a la hora de practicar natación y fuerza conjuntamente

Estos beneficios a la hora de practicar natación se verán en varios puntos:

• Al tener unos músculos más fuertes, conseguiremos que éstos tengan un poder de empuje mayor, lo que se traducirá en una brazada y patada más fuerte a la hora de nadar.
• La resistencia muscular es otro de los puntos que mejoraremos al trabajar las fibras musculares, ya que conseguiremos un mejor aprovechamiento de la energía por parte de las células.

• El mejor aprovechamiento de la energía es un punto a tener en cuenta, que nos ayudará a mejorar los tiempos que vamos a dedicar a nadar.
• La mejora de la postura es algo que conseguiremos al trabajar la fuerza muscular. Esto es debido a que al tener un core y una espala más fuertes, conseguiremos una flotación y unos desplazamientos mejores.

Consejos para combinar el entrenamiento de fuerza con la natación

Teniendo en cuenta estos puntos, nosotros queremos detenernos en cómo podemos combinar el entrenamiento de fuerza con la natación, ya que se pueden hacer a la vez y logar así los mejores resultados posibles.

No está reñido trabajar la fuerza cuando practicamos natación, de hecho, se puede practicar la fuerza en el agua, algo que nos ayudará a mitigar el riesgo que podemos correr al elevar la carga fuera del agua. No olvidemos que el agua absorbe gran parte del impacto que el ejercicio con peso tiene en las articulaciones y los músculos.

Muchas personas piensan que nadar y conseguir más fuerza están reñidos, ya que limitará los movimientos a la hora de ejecutar las brazadas en el estilo elegido. Esto no es así, pues, fortalecer los músculos no está reñido con la flexibilidad. De hecho, es recomendable trabajar la flexibilidad y la movilidad a la vez que entrenamos la fuerza.

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Por todo esto no debemos tener miedo y es necesario que nos lancemos a combinar el trabajo de fuerza con sesiones de natación. Para ello vamos a hacer un repaso por algunas de las mejores maneras de hacer que esta combinación sea posible.

La importancia de programar las rutinas

Ante todo debemos tener en cuenta que la programación es fundamental cuando se trata de combinar la natación con el entrenamiento de fuerza. Para ello os recomendamos alternar los días en los que vamos a hacer pesas con los que vamos a dedicar a nadar. Esta es la mejor alternativa cuando vamos a empezar a trabajar de este modo.

Los motivos por los que recomendamos esto es porque vamos a someter a los músculos a un estrés elevado al ejercitarlos con pesas, además de consumir las reservas de glucógeno, ya que el requerimiento de energía es elevado. Por ello no podremos realizar una buena rutina de natación si hemos entrenado con pesas la fuerza.

Combinar en la misma jornada natación con fuerza

En el caso de avanzar y adquirir más resistencia y fuerza, lo ideal es combinar en el mismo día la natación con las pesas. La manera de hacerlo será sencilla, ya que respetaremos el orden, primero pesas y después natación. Para las pesas necesitamos una energía explosiva que nos darán las reservas de glucosa, pues son energía inmediata que el cuerpo aprovecha de manera rápida.

La natación, al ser una actividad más suave prolongada en el tiempo, tiene un menor requerimiento de energía rápida, por lo que la obtendremos poco a poco de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por ello el orden más acertado es este, y no empezar directamente con natación, ya que después no seremos capaces de responder bien a los ejercicios de fuerza.

La alimentación correcta para conseguir un buen desarrollo muscular

Organizarnos de esta manera nos ayudará a conseguir una mayor pérdida de grasa a la vez que tonificamos los músculos y conseguimos un mayor crecimiento de los mismos. Esto es debido a que al acabarse las reservas de glucosa, de donde se obtiene la energía inmediata, el cuerpo activa un mecanismo por el cual obtiene la energía de la grasa acumulada.

Pero aunque descrito parezca sencillo, no lo es tanto, ya que también corren riesgo las fibras musculares. Es lo que se conoce como cetosis, y se produce cuando las reservas de grasa son insuficientes o la alimentación que seguimos no es la correcta.

Por ello es importante que al combinar este tipo de actividad nos alimentemos adecuadamente y dotemos al organismo de las reservas de glucosa que demandará este alta actividad. De este modo, combinando hidratos de asimilación lenta con proteínas de alta calidad, conseguiremos rendir más al trabajar la fuerza y la natación, manteniendo los músculos y la calidad de los mismos.

Evitar la fatiga muscular sabiendo qué tipo de ejercicios elegir

Como tercer punto nos queremos detener en lo importante que es el día que trabajemos la fuerza con peso, si vamos a nadar después, realizar una sesión más suave de natación. Decantarnos por estilos de natación más sencillos como la braza o pecho, con sesiones moderadas, será la mejor alternativa para evitar la fatiga muscular.

Una buena manera de conseguir quemar más grasa sin perder músculo es realizar intervalos con estilos y sesiones más costosos y complicados, como la mariposa, con otros más sencillos, como los descritos antes. Estos intervalos nos ayudarán a no fatigarnos tanto después de haber entrenado con pesas, y mantendremos una buena quema de grasas.

Precisamente la fatiga muscular es algo que nos tiene que preocupar al combinar el entrenamiento de fuerza con la natación. Ambos tipos de entrenamiento son muy exigentes a nivel muscular, por lo que es necesario que planifiquemos días de descanso en la rutina semanal que vamos a llevar a cabo.

La importancia del descanso para conseguir mejores resultados

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, el descanso es fundamental a la hora de conseguir mejores resultados a todos los niveles, ya que de este modo lograremos acelerar la recuperación muscular. No olvidemos que a la hora de conseguir mejores resultados existen tres pilares que son el entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Por ello debemos respetar éste tiempo de descanso. Conseguir que los músculos se libren del estrés que supone el ejercicio y de una fatiga que puede ser contraproducente a la hora de seguir avanzando.

Partes del cuerpo a trabajar la fuerza para mejorar la natación y algunos ejercicios de ejemplo

Una vez tengamos esto en cuenta, es importante que sepamos qué ejercicios serán los mejores para conseguir unos músculos fuertes y mejorar así la natación. A continuación vamos a destacar algunas partes del cuerpo que debemos trabajar para nadar mejor y algunos ejercicios para conseguirlo.

Las piernas, una parte importante para ganar propulsión

Las piernas son una parte importante a la hora de nadar, ya que con ellas nos daremos propulsión para desplazarnos más rápido. Por ello es necesario conseguir unos músculos fuertes en esta parte del cuerpo, ya que de este modo la patada será más intensa y la aceleración al nadar también. Entrenar todas las piernas es fundamental.

Para conseguir unas piernas fuertes recomendamos la realización de ejercicios que trabajen casi todos los músculos que las componen. Las sentadillas son un buen ejemplo, lo mismo que las zancadas, pues nos ayudarán a conseguir unos músculos más fuertes, además de ayudarnos a mejorar la movilidad y control del tren inferior, imprescindible en la natación.

Los brazos y la espalda son fundamentales a la hora de realizar las brazadas

El tren superior, y sobre todo lo brazos y la espalda, son dos partes imprescindibles a la hora de nadar, ya que tienen un papel importante en la brazada que vamos a dar y nos servirá para desplazarnos mucho mejor.

Conseguir unos brazos fuertes nos ayudará a aguantar más al nadar, ya que al aumentar la fuerza del brazo, podremos estar más tiempo dando brazadas, y nos costará menos vencer la resistencia que supone para nosotros el agua. Por ello debemos trabajar los bíceps y los tríceps con peso.

Como ejercicios que vamos a recomendar, destacaremos el curl de bíceps concentrado en banco para trabajar de manera directa los músculos que nos interesan, sin involucrar otra parte del cuerpo. Podemos trabajarlo a una mano o a ambas utilizando una barra. Lo ideal es combinar ambas maneras de ejercitar los brazos.

En el caso de los tríceps también destacaremos el jalón de tríceps con polea alta. De este modo lo que conseguiremos será aislar esta parte del cuerpo y lograr unos músculos más desarrollados en esta zona.

En el caso de los músculos dorsales, las dominadas de espalda son uno de los ejercicios más completos y que recomendamos, ya que involucra todas las partes de la espalda. Es cierto que es un tipo de ejercicio que requiere fuerza y control del movimiento, pero podemos empezar a practicarlo con una máquina asistida. También podemos hacer pocas repeticiones para, poco a poco, ir aumentando a medida que ganemos fuerza.

El pectoral y los hombros para afianzar más una brazada perfecta

La parte pectoral y los hombros son otra parte que debemos fortaleces. La primera nos servirá para propulsarnos mucho mejor, ya que los músculos pectorales intervienen a la hora de dar la brazada y conseguir un mayor desplazamiento. En el caso de los músculos de los hombros, conseguiremos fortalecerlos para proteger mucho más la articulación, que está trabajando todo el tiempo que dura la natación.

Para trabajar los músculos pectorales vamos a destacar como ejercicio recomendado los press pectorales en banco. Los podemos realizar en horizontal, inclinados o declinados. Trabajando de las tres maneras incidiremos en la parte superior, media e inferior de los músculos pectorales. Esto nos ayudará a conseguir más fuerza y resistencia.

En el caso de los hombros, el press Arnold puede ser una buena alternativa para conseguir una musculatura fuerte en esta zona. Además, con este ejercicio lograremos trabajar la movilidad de los hombros y el control de los músculos de esta zona y de las articulaciones. Algo que nos ayudará a la hora de mejorar los movimientos en natación.

Un abdomen fuerte para mejorar la estabilidad y la flotación

Por último, no debemos olvidarnos la parte abdominal. El core y la fortaleza de los músculos que lo componen es esencial para la natación. De ello depende la flotación y el mantenimiento de una buena postura al desplazarnos para así optimizar cada uno de los movimientos que vamos a realizar en el agua.

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Para ejercitar esta parte del cuerpo nosotros vamos a recomendar los abdominales isométricos, como la plancha de isométricos, que podemos hacer de manera lateral o frontal. Además, los hipopresivos nos ayudarán a trabajar los músculos más internos del core, que son fundamentales a la hora de conseguir una mayor estabilidad.

Con este repaso por algunos de los puntos a tener en cuenta para compatibilizar la natación con el entrenamiento de fuerza, nos podemos hacer una idea de lo más importante para combinar ambas actividades. No está reñido un tipo de entrenamiento con el otro. Simplemente es cuestión de programarnos adecuadamente y saber utilizar las herramientas que tenemos a nuestro alcance.

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La natación es un deporte muy practicado tanto de forma profesional como de forma particular, además de que es un deporte sin impacto que puede ser muy adecuado en caso de que exista alguna patología degenerativa.

De todos modos, aunque sea un tipo de ejercicio cardiovascular muy aconsejable en ciertos casos no es tan fácil el realizarlo correctamente. Por ello, si acabas de empezar es conveniente que tengas en cuenta esta serie de consejos, para así sacar todo el partido de este deporte.

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No dudes en pedir ayuda

Si realmente quieres aprender a realizar bien la técnica y sacar el máximo provecho a este deporte, lo ideal es que pidas consejo a un profesional.

El apoyo de un entrenador te ayudará a hacer los movimientos más eficientes y a reducir el cansancio, además de contribuir a evitar lesiones a causa de una mala ejecución de los movimientos.

Trata de aprender a respirar

Todo principiante comete el error de mantener la respiración cuando nada, pero el problema es que al nadar respiramos cuando podemos, no cuando queremos. Adquirir una buena técnica eliminará esa sensación de ahogo que tenemos al realizar este deporte.

En natación, a diferencia de otros deportes, se inspira rápido por la boca y se espira por la nariz. Un nadador experimentado respira con media boca dentro y media fuera, pero si eres principiante, trata de sacar toda la boca.

El proceso correcto consiste en inspirar fuertemente por la boca antes de meter la cabeza en el agua, y una vez allí expiraremos por la nariz hasta vaciar los pulmones.

Seguidamente, inspiraremos de nuevo por la boca al girar la cabeza para respirar y espiraremos por la nariz al meter la cabeza dentro del agua para hacer el movimiento.

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Intenta ser constante con tu entrenamiento

Como en toda práctica deportiva, se requiere tiempo para mejorar y perfeccionar la técnica, por ello lo ideal es que planifiques y organices siempre de manera muy cuidadosa tu entrenamiento.

Establece los días a la semana que vas a realizar este deporte, preferiblemente realizando sesiones cortas pero frecuentes, para evitar una sobrecarga muscular.

No te olvides de adquirir una buena indumentaria

La indumentaria al nadar es más importante de lo que parece, por ello te aconsejamos realizar una inversión para adquirir un equipamiento de calidad que te permitirá alcanzar un rendimiento idóneo.

El bañador, el gorro y las gafas son complementos imprescindibles para poder realizar el entrenamiento con comodidad y efectividad. Por lo tanto, dedica tiempo en escoger cada uno de ellos de forma que se adapten lo mejor posible a ti y a tu nivel.

Prueba a usar las aletas para mejorar tu entrenamiento

Las aletas son herramientas muy interesantes de usar, ya que son muy útiles para mejorar tu estilo de nado y desarrollar tu condición física.

Dado que ayudan a la propulsión, te brindarán la opción de centrarte en la mejora de otros aspectos importantes en la natación, como la técnica de los ejercicios y la respiración.

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En Vitónica | La piscina no solo es para el verano: todos los beneficios que te aporta practicar la natación (aunque sea en la piscina cubierta)

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El Verano es época de playa. Quien más y quien menos siempre suele destinar unos días a acudir a una playa o una cala para relajarse. El mar es un lugar perfecto para combatir el calor del verano. Además de ser un sitio ideal para practicar deporte. Sobre todo la natación, pues el mar son aguas abiertas que cambian el escenario de la piscina convencional.

En anteriores ocasiones nos hemos hecho eco de las actividades que nos permite llevar a cabo el mar, y de los beneficios que éstas tendrán para nuestro organismo. En esta ocasión nos vamos a detener en la natación, y los beneficios que nos va a aportar nadar en aguas abiertas, frente a su práctica en confinadas.

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Algunos consejos de seguridad para nadar en aguas abiertas

Antes de nada, es necesario que tengamos muy presente que nadar en aguas abiertas es muy distinto a hacerlo en una piscina. Ante todo, el mar es un entorno vivo, que varía con el paso del día, y por ello es necesario que, o practiquemos la natación en una zona controlada, o que si lo hacemos en mar abierto, seamos bastante experimentados en natación.

Además de ser expertos nadadores, es necesario que tengamos una buena forma física previa, pues el agua del mar es mucho más bravo que el de una piscina. Existen olas, corrientes… y demás accidentes que en la piscina no tienen lugar, por ello es necesario que tengamos fuerza y resistencia para poder lanzarnos a nadar en aguas abiertas.

Por ello es importante que antes de hacerlo, sepamos nuestras posibilidades y los riesgos que conlleva salir a nadar a mar abierto. Hacerlo siempre en un día en el que las aguas estén calmadas y la visibilidad sea buena. Si no es así, lo mejor es no arriesgarnos para no correr ningún peligro.

Junto a esto, antes de salir a nadar, es importante que nos preparemos, y por ello el equipamiento adecuado como las gafas es necesario. Además, es aconsejable calentar las articulaciones antes de lanzarnos a las aguas abiertas del mar. Por ello siempre recomendamos que llevemos a cabo algunos ejercicios previos de calentamiento.

Una vez hayamos tenido en cuenta estas medidas de prevención y precaución para no correr riesgos al salir a nadar al mar, lo ideal es que tengamos muy presentes los beneficios que nos va a aportar salir a nadar a aguas abiertas.

El mar ofrece más resistencia que la piscina

En primer lugar, es necesario que sepamos que el mar, como hemos comentado antes, está vivo y en movimiento. Las corrientes, las mareas, las olas, los vaivenes que nos dará el agua… Son algunas resistencias que nos vamos a encontrar cuando nos lancemos a nadar en aguas abiertas.

Estas resistencias, lo que nos van a proporcionar es un mayor desempeño a la hora de nadar. La acción muscular será mayor, y con ello el entrenamiento y los efectos que vamos a conseguir con él. Nadar en aguas abiertas, nos ayudará a entrenar y poner a trabajar mucho mejor los músculos y articulaciones del cuerpo.

Junto a esto, debemos tener presente que al suponer un mayor trabajo muscular, la fatiga aparecerá antes que al nadar en una piscina. Por ello es necesario que sepamos que a veces no nos debemos alejar mucho de la costa. No olvidemos que este trabajo más elevado, también nos servirá para consumir más calorías que al nadar en una piscina.

Las articulaciones y los músculos correrán menor riesgo 

En segundo lugar, vamos a destacar un punto que tiene mucho que ver con lo que hemos comentado anteriormente, y es que las articulaciones y los músculos, al nadar en agua salada, correrán menos riesgo de lesionarse por el ejercicio y el estrés que éste le supone.

No nos olvidemos que el agua es uno de los mejores medios para realizar cualquier actividad deportiva, puesto que el impacto es menor que en el aire convencional, pues el agua hace las veces de amortiguador. Pero al ser agua salada, la densidad de la misma es mayor aún, y con ello los riesgos de lesión se minimizan.

Por esto, nadar en aguas abiertas es una buena manera de ejercitarnos en vacaciones, y a causa del poco riesgo que conlleva, es una actividad que puede llevar cualquier persona de cualquier edad. Pero eso sí, no olvidemos las recomendaciones que hemos dado al principio de este post para evitar sustos innecesarios al nadar en aguas abiertas.

La sensación de libertad y tranquilidad

Otro beneficio que no podemos dejar de lado es que la sensación de libertad al nadar en el mar es mucho más alta que al hacerlo en aguas confinadas. Nadar en el mar es una buena actividad que ayudará a mejorar nuestro estado de ánimo, pues nos ayudará a combatir el estrés y sentirnos mucho mejor, pues la sensación de libertad y relajación es una de las más altas.

Los beneficios psicológicos de nadar en el mar, son literales, y es que no solo es debido a la sensación de libertad a la que nos referíamos, si no que además se debe en gran medida a las sales minerales que nos penetrarán a través de la piel en el organismo. El agua del mar es muy nutritivo, y nos aporta sales minerales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

Por ello, nadar en el mar, es una actividad deportiva muy recomendada para conseguir una mejor salud a varios niveles. Por ello es recomendable que dediquemos algo de tiempo a practicar este deporte cuando estamos de vacaciones.

El agua del mar, el mejor lugar para refrescarnos del calor

Otro beneficio de nadar en aguas abiertas es que la temperatura del agua nos ayudará a encontrarnos mucho mejor en los días cálidos del verano. El agua del mar nos ayudará a equilibrarnos a nivel de temperatura, y evitar así golpes de calor que pueden dañar nuestra salud y poner en riesgo nuestras vidas.

El agua del mar, por su temperatura más baja, y por las sales minerales y las corrientes marinas, es un medio ideal para pasar las jornadas calurosas del verano. Es cierto que la piscina es un entorno que también nos sirve para refrescarnos en verano. Pero el mar, como hemos dicho, es un lugar vivo y cambiante, y por ello es un sitio con una temperatura más baja y mucho más relajante y natural.

El agua del mar es más densa y nos ayudará a flotar mejor

En último lugar, nos vamos a centrar en un punto que tiene mucho que ver con la sal que el agua del mar contiene. Se trata de la densidad del agua. El mar tiene el agua mucho más densa que la piscina. Esto hace que el agua del mar nos ofrezca una resistencia mayor que el agua de una piscina.

Esta resistencia lo que hará es que seamos capaces de flotar con más facilidad, y con ello nos sea más fácil mantener la postura mientras nadamos. Esta facilidad mayor para flotar, variará mucho en función de la cantidad de sal que contenga el agua del mar en el que estemos. Pero siempre el agua del mar nos permitirá flotar con más facilidad.

Por ello al nadar en el mar, nos será mucho más sencillo mantener la postura adecuada de natación. Esto hará que la colocación de la columna sea mucho más correcta y precisa, para así no hacernos daño en esta parte del cuerpo al desplazarnos por el agua nadando.

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Es cierto que nadar en el mar puede acarrear más riesgo que hacerlo en aguas confinadas. Por ello es importante que sepamos hasta donde podemos llegar. Es fundamental que no arriesguemos si no estamos seguros de hasta dónde podemos llegar. Es preferible que practiquemos la natación en una zona del mar más pequeña, si no estamos seguros de poder aguantar lo suficiente.

De este modo, podremos realizar una de las actividades más completas para trabajar el cuerpo y mantenernos activos. Nadar en el mar es una de las mejores actividades que podemos hacer en vacaciones, y es totalmente recomendable para todo tipo de personas.

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El verano significa piscina y agua. A todos nos gusta refrescarnos en esta época del año, pero también hay muchas personas para las que el agua es significado de deporte. La natación es uno de los deportes más completos que existe, pero también detrás de esta actividad hay un entrenamiento de diferentes partes del cuerpo para mejorar las marcas y la resistencia.

En infinidad de ocasiones hemos visto que la natación es una actividad completa que trabaja todas las partes del cuerpo. Es fundamental que se realice de manera correcta para conseguir el mayor beneficio de nadar. Por ello es necesario que antes de nada, dominemos la técnica. Aparte, la condición física es algo muy importante a la hora de conseguir realizar buenas rutinas.

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Nadar es una actividad que requiere de fuerza y de resistencia. Por ello es bueno que trabajemos los músculos del cuerpo para mejorar la técnica y las marcas que vamos a conseguir con cada rutina de entrenamiento. Aunque la natación se desarrolle en el agua, nosotros podemos trabajar los músculos fuera de este medio.

En este post lo que vamos a detener en algunos ejercicios que nos servirán para mejorar la natación. Todos ellos los podemos realizar fuera del agua, sin la necesidad de tener una piscina a nuestro lado. Es muy recomendable que seamos conscientes de lo bueno que es para este deporte, entrenar cada parte que interviene.

Al nadar se ponen a trabajar casi todos los músculos del cuerpo. Sobre todo, la espalda, brazos, piernas y core para estabilizar el cuerpo, son las partes que intervienen directamente. Para ello es necesario que seamos conscientes que un correcto entrenamiento de cada una de ellas nos servirá de gran ayuda.

Split Jumps para trabajar las piernas

Para empezar, las piernas serán una parte fundamental para nadar. Es bueno que las entrenemos y por eso nos vamos a detener en un ejercicio completo para las piernas, que todo el mundo puede llevar a cabo. Se trata de los split jumps. Es un ejercicio que se centra en el trabajo de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para realizarlo simplemente nos servirá con nuestro cuerpo.

Para ello nos colocaremos de pie, mirando al frente con las piernas ligeramente separadas. Para la realización del ejercicio debemos dar un salto y adelantar una pierna, mientras que la otra la llevaremos hacia atrás. Al descender y apoyar cada pierna en el suelo, que haremos será descender el cuerpo mientras que la pierna adelantada está apoyada en el suelo y doblaremos la rodilla para poder bajar el cuerpo.

Es importante que coloquemos bien la pierna en cada momento. La rodilla nunca debe superar la punta del pie al descender, y la pierna que queda atrás permanecerá ligeramente estirada, y solo apoyada por la punta del pie. Cada cambio que hagamos de la pierna lo llevaremos a cabo con un pequeño salto que nos servirá para aumentar la potencia del ejercicio. Es importante que tengamos mucho cuidado con la técnica y con no sobrecargar las rodillas.

Plancha abdominal para conseguir un core fuerte

Para conseguir una buena estabilización a la hora de nadar, el trabajo del core es fundamental. Por ello debemos reparar en la pared abdominal y en los estabilizadores del tronco. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios isométricos del tronco, que nos ayudarán mucho más a estabilizarnos y mantener mejor la postura al nadar.

La plancha abdominal es un ejercicio que nos servirá para entrenar esta parte. Para su realización simplemente nos colocaremos boca abajo apoyados en el suelo por los codos y las puntas de los pies. El cuerpo debe estar totalmente recto y los brazos estirados, para que la espalda esté recta y toda la tensión la concentremos en la parte abdominal.

Este ejercicio nos fortalecerá enormemente esta parte y poco a poco, podremos aguantar cada vez más tiempo realizando este ejercicio. Además, es bueno que sepamos que la plancha abdominal se puede llevar a cabo de manera lateral , por lo que nos servirá para variar el ángulo de entrenamiento y conseguir mejores resultados.

Pull-over para trabajar la parte dorsal y el manguito rotador

El trabajo de la espalda al nadar es esencial, y sobre todo de los manguitos rotadores del hombro. Por ello nos queremos detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar la parte dorsal y la parte del hombro. Se trata del conocido como pull-over. Para ello necesitaremos un mancuerna y un banco donde apoyar la espalda para su realización.

La mancuerna la debemos agarrar con ambas manos. Nos colocaremos de espaldas, mirando hacia arriba. Las piernas las apoyaremos en el suelo, y la espalda la mantendremos totalmente recta durante todo el tiempo que llevemos a cabo el ejercicio. Para ello la mancuerna la tendremos agarrada con ambas manos y los codos ligeramente doblados.

Con la mancuerna llevaremos los brazos hacia atrás, de modo que activaremos los músculos dorsales, y realizaremos un movimiento del manquito rotador. De este modo estaremos trabajando la parte que nos interesa. Es fundamental que durante todo el ejercicio mantengamos la espalda recta, y tengamos cuidado con los manguitos rotadores, que pueden verse afectados si realizamos movimientos bruscos.

Elevaciones laterales de hombro con mancuerna

Los hombros son un aparte importante y por ello debemos trabajarlos de manera individual para mejorar la resistencia a la hora de llevar a cabo la natación. Un ejercicio muy bueno y sencillo para trabajar los músculos de los hombros son las elevaciones laterales, que nos servirán para fortalecer esta parte y mejorar la rotación del hombro al nadar.

Para ello lo que necesitaremos serán dos mancuernas, una en cada mano. Es importante que sepamos que en este caso la carga no tiene importancia, si no que la perfecta ejecución del movimiento es esencial, pues se trata músculos pequeños que debemos aislar muy bien para trabajarlos bien. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente y totalmente apoyados con las piernas ligeramente separadas.

Para la ejecución del ejercicio lo que haremos será elevar las mancuernas de manera lateral mediante la acción de los hombros. Es importante que al elevar las mancuernas, los brazos no deben estar estirados, si no ligeramente doblados por los codos. Los codos estarán un poco más elevados que la mano al levantar el brazo, y así incidir directamente en los músculos de los hombros.

Curl de bíceps y fondos de tríceps en banco para unos brazos fuertes

Los bíceps y los tríceps también los debemos trabajar para mejorar la brazada en la natación, ya que nos dará potencia. Para entrenar los bíceps vamos a recurrir a un clásico, el conocido curl de bíceps. Para ello necesitaremos dos mancuernas, una en cada mano, para poder llevarlo a cabo sin ningún problema.

Nos colocaremos de píe , mirando al frente, y las piernas ligeramente separadas. Para su ejecución es necesario que con cada brazo elevemos la mancuerna de cada mano. Para ello activaremos los bíceps, que serán los que actuarán es este ejercicio. Es importante realizar el ejercicio lentamente y de manera concentrada en la parte trabajada.

A lo largo de todo el ejercicio, no debemos doblar la espalda ni impulsarnos con ella. Para ello es importante que elijamos una carga adecuada, y que los brazos estén pegados a los codos, para así conseguir un trabajo efectivo y completo en la parte que realmente queremos trabajar, que son los bíceps.

En el caso de los tríceps, nos vamos a detener en un ejercicio sencillo que nos servirá para desarrollar a la perfección esta parte. Se trata de los fondos de tríceps en banco. Para ello necesitaremos un banco y nuestro cuerpo, que será la carga que vamos a elevar mediante la acción de los tríceps.

Para la ejecución del ejercicio nos colocaremos de espaldas al banco, apoyando las manos en éste. Doblando los codos, y llevando los brazos hacia atrás, lo que haremos será adelantar un poco el cuerpo para que solamente nos quedemos apoyados por las manos al banco. El ejercicio consistirá en subir y bajar el cuerpo mediante la acción de los tríceps.

Los pies deberán estar apoyados en el suelo por los talones, pero podemos realizar variaciones para darle más intensidad. Si los apoyamos sin más, conseguiremos menos intensidad que si los elevamos y apoyamos, por ejemplo, en otro banco. Además, podemos colocarnos un peso extra encima de las piernas, para así lograr aumentar la intensidad del ejercicio.

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Con esta rutina conseguiremos un cuerpo trabajado y unos músculos listos para salir a nadar sin ningún problema. No olvidemos que el calentamiento y los estiramientos antes de lanzarnos a la piscina son fundamentales, y más cuando vamos a estar tiempo realizando una actividad muy relajante y totalmente beneficiosa para nuestro cuerpo.

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En infinidad de ocasiones hemos destacado lo buena que es la natación y lo completa que es a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por este motivo nosotros en este post nos queremos detener en algunos puntos a tener en cuenta acerca de la técnica de entrenamiento adecuada para ejecutar a la perfección esta actividad.

En natación es fundamental conocer bien la técnica a la hora de llevar a cabo una actividad, ya que es necesario que seamos capaces de controlar la técnica. Al no saber realizar el ejercicio de la manera adecuada, el daño que podemos causarnos es elevado. Y para ello es fundamental que conozcamos en todo momento la técnica para  llevarlo a la práctica.

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Por ejemplo, no saber colocar la espalda o los momentos en los que debemos o no inhalar aire, son fundamentales a la hora de realizar una actividad. Si no lo hacemos adecuadamente podemos correr el riesgo de hacernos daño en algunas partes de la espalda, como por ejemplo la zona cervical… Por ello conocer la técnica es esencial.

Beneficios de la natación

Pero antes de nada, queremos detenernos de nuevo en las bondades de la natación, antes de detenernos en los cuatro estilos que nos encontramos, y que son crol, espalda, mariposa y braza.

• En primer lugar, la natación es un deporte que pone a trabajar todas las partes del cuerpo a la vez, ya que hace que tanto el tren superior como el inferior sean participes de la actividad. Por ello es uno de los ejercicios más completos  que existe a la hora de entrenar los músculos del cuerpo.
• Al realizar la actividad en un medio como el agua, el impacto para las articulaciones, tendones, huesos y músculos del cuerpo, siempre será menor del habitual que tendremos con otros deportes. Por eso, si lo hacemos bien, será mucho menos lesivo que otras actividades.

• La natación es un deporte que pondrá a prueba la fuerza y la resistencia de nuestro cuerpo, ya que el agua representa un medio hostil que obligará a nuestros músculos a trabajar más para vencer la resistencia del agua. Además, esto hará que la resistencia que debemos desarrollar sea mayor para poder aguantar la actividad que estamos llevando a cabo.
• Es una buena actividad para ganar conciencia de nuestro propio cuerpo y sus partes, ya que necesitamos coordinación para poder llevarlo a cabo de manera satisfactorias. Lo mismo sucede con el control de la respiración, ya que será necesario que lo tengamos en cuenta a la hora de llevar a cabo la actividad.
• Es un deporte que nos ayudará a aliviar tensiones musculares y articulares, ya que se desarrolla en un medio que nos mantendrá en suspensión y ayudará a mitigar o disminuir el efecto de la gravedad en el cuerpo.
• No olvidemos que es una actividad que puede llevar a cabo cualquier persona y que no requiere de una edad determinada para ejecutarla. Por ello es muy recomendable para todo tipo de personas.

Una vez conocemos hemos recordado las bondades de practicar natación, lo que tenemos que hacer es aprender cómo hacer adecuadamente cada uno de los estilos. Aprender la técnica será sencillo, pero debemos practicar poco a poco para conseguir mejores resultados.

Estilo uno, crol o estilo libre

En primer lugar nos vamos a detener en el estilo de natación conocido como crol. Es el más habitual, y es el que se suele enseñar siempre en las escuelas de natación. Es también considerado como estilo libre, ya que su técnica es la más sencilla. Es un estilo que surgió en Australia, y comenzó imitando la forma de nadar de los nativos australianos.

Para su ejecución, el nadador debe colocarse boca abajo flotando, es decir, en posición ventral o prona. Consistirá en una acción conjunta de ambos brazos. Esta acción es la que se conoce como brazada, y se realizar de manera alternativa con cada uno de los brazos. Es importante colocar la manos de manera que las palmas queden hacia adentro, para así apartar el agua y vencer la resistencia que éste representa.

Pero no solo debemos mover los brazos, como si se tratase de las aspas de un reloj, es importante mover las piernas. Cada patada para propulsarnos será acompasada con el movimiento de brazos, ya que se realizan a la vez. Aunque la patada variará de cada persona, y de la velocidad que quiera conseguir. Eso sí, los movimientos de las piernas deben ser de abajo arriba, y las piernas deben ayudarnos a propulsar hacia adelante.

La colocación de la cabeza es fundamental, ya que debemos mantener la espalda recta, y para ello la cara debe estar sumergida en el agua, y solo la tenemos que sacar de manera lateral cuando queramos tragar aire. La técnica de respiración es fundamental. Consistirá en utilizar el aire poco a poco para optimizarlo, y así tener que sacar muchas menos veces la cabeza del agua.

Estilo dos, espalda

En segundo lugar, nos vamos a detener en el estilo conocido como espalda o crol de espalda. En este caso, como su nombre indica, el nadador estará en posición dorsal o supina, es decir, de espaldas al agua. El movimiento que vamos a llevar a cabo es similar al del crol tradicional, ya que el movimiento completo de los brazos está presente.

Al colocarnos boca arriba, y de manera alterna, realizaremos un movimiento completo de cada brazo, de manera alterna, llevándolos hacia atrás con las palmas de las manos hacia afuera y por encima de la cabeza para propulsarnos lo máximo posible. A la vez que realizamos este movimiento, nos propulsaremos con las piernas mediante patadas, similares a las que hemos llevado a cabo en el crol tradicional.

Es fundamental mantener esta postura de manera correcta a la hora de respirar adecuadamente. Es cierto que la cabeza la mantendremos ligeramente elevada, debido a la acción del braceo, pero lo ideal es dejarla relajada y descansada sobre el agua, para así hacer que sean los brazos y las piernas los que aguanten la tensión de todo el ejercicio.

A lo largo de todo el tiempo que dure la actividad, la espalda deberá permanecer apoyada en su totalidad contra el agua, de este modo conseguiremos optimizar al máximo la actividad. Lo mismo sucede con el abdomen, que es necesario que lo mantengamos contraído durante el ejercicio para ayudarnos a permanecer lo más rectos posible y evitar giros que tenderán a frenarnos y empeorar el desarrollo de la actividad.

Estilo tres, braza o pecho

Como tercer estilo nos vamos a detener en el conocido como braza o pecho, ya que es esta parte del cuerpo la que aguantará toda la actividad que vamos a realizar. Es el estilo más antiguo de natación, y sus movimientos son los que se consideran más naturales y respetuosos con nuestro cuerpo y sus partes. A pesar de todo, sigue siendo el más lento de todos los estilos.

La colocación del nadador será ventral, en decir, la espalda estará ligeramente inclinada hacia adentro, sin mantener una postura paralela al agua, pues las piernas estarán más sumergidas que la parte superior y ligeramente dobladas por las rodillas. En este caso, tanto los brazos como las piernas tienen la misma importancia a la hora de desplazarnos.

Los brazos estarán doblados por los codos, y en esta postura, lo que haremos será  apartar el agua hacia los lados, mientras que nos propulsamos mediante la acción de las piernas. En este caso, la cabeza está fuera del agua durante todo el ejercicio, por lo que la respiración en este caso es la más fácil de todas.

Es fundamental la colocación de los brazos y manos, que debemos formar con ellas una especie de cazo que nos servirá para apartar con más rapidez el agua y conseguir así desplazarnos mucho mejor. Las piernas las podemos abrir y cerrar, o dar una patada hacia atrás con ellas para conseguir desplazarnos con más facilidad.

Estilo cuatro, mariposa

El cuarto estilo que se conocer y se lleva a cabo en natación es mariposa. Es el más moderno de todos. También es importante que tengamos en cuenta que es el más difícil de aprender, pues es necesario tener una buena fuerza muscular para desarrollarlo, así como una perfecta coordinación entre todas las partes del cuerpo. Si no poseemos esto, es mejor que no lo llevemos a cabo, ya que nos podemos hacer daño.

La posición es ventral, es decir, de cara al agua, con la cara sumergida en el agua y el cuerpo estirado completamente. El movimiento que tenemos que hacer con brazos y piernas, es similar al del crol, es decir, los brazos deben hacer un giro completo, para propulsarnos. La única diferencia es que en este caso el movimiento no se realiza alterno, si no con ambos a la vez.

La coordinación es fundamental, ya que a la vez que nos propulsamos con los brazos, lo debemos hacer con las piernas. La colocación de las piernas será similar a las del aleteo de los delfines, es decir, piernas juntas y ondulantes de adelante hacia atrás. La parada a dar se hará con ambas a la vez para propulsarnos. Este movimiento debe llevarse a cabo a la vez que giramos los brazos por completo.

El cuerpo no permanecerá tan recto como en las otras técnicas, ya que esta técnica se caracteriza por el movimiento en S ondulante constante del cuerpo. Este movimiento debemos conocerlo a la perfección y controlarlo, de modo que el giro de los brazos coincida con varios pasos. Cuando loa brazos estén casi por encima de la cabeza, es cuando debemos sacar la cabeza del agua e inspirar el aire para introducir de nuevo la cabeza al bajar los brazos y al mismo tiempo propulsarnos con las piernas hacia atrás.

Como hemos comentado antes, estos cuatro estilos no se aprenden de la noche a la mañana. Es necesario practicar mucho y conocer la técnica, antes de lanzarnos a nadar de cualquiera de estas maneras. Una cosa que debemos tener presente es que si al hacer cualquiera de los estilos, y notamos molestias, es mejor para y practicar más hasta conseguir hacerlo de manera natural.

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Todos ellos son igual de válidos a la hora de trabajar el cuerpo, y por ello os recomendamos que elijáis el que mejor se adapte a vuestra condición física o tolerancia. No nos vamos a encontrar igual de cómodos con todos ellos, pero a pesar de todo, no pasa nada porque probemos a testar cada uno de ellos para saber si se adaptan o no a nuestra manera de nadar.

De todos modos, una buena recomendación, es que si queremos aprender correctamente y nunca hemos practicado natación antes, nos sirvamos de un profesor, que nos ayudará a conocer mejor la técnica y conseguir así evitar vicios posturales que a la larga nos acabarán por pasar factura sin darnos apenas cuenta.

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Video 1 | Youtube/ Zona de meta

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Video 3 | Youtube/ Sikana ES

Video 4 | Youtube/ Natacion (SkillsST)

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