Por qué realizar entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado aplicado a corredores, no tiene otro objetivo más que mejorar el desempeño de los mismos durante la carrera, generando un trabajo eficiente y seguro. Para lograr esto muchas veces se requieren otras actividades que permitan mejorar o corregir aspectos que no se pueden conseguir únicamente corriendo.

Las principales razones por las que es importante realizar entrenamiento cruzado en corredores son:

• Mejorar la potencia en grupos musculares no utilizados grandemente durante la carrera, como pueden ser brazos, espalda y hombros.
• Reducir el riesgo de lesiones gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a los que trabaja la carrera.
• Reducir el aburrimiento del entrenamiento dada la mayor variedad en actividades para ejercitar.
• Prevenir el sobreentrenamiento así como el desgaste y lesiones por repetición.

Por supuesto, para que el entrenamiento cruzado sea efectivo en corredores debe ser adecuadamente planificado y sistematizado, de manera de mejorar al correr con otras actividades ajenas a la carrera.

Si bien el entrenamiento cruzado sirve mucho para ganar forma física y resistencia en un principio, también puede usarse para rehabilitar lesiones, para prevenir las mismas, para favorecer la recuperación o para ganar velocidad, potencia u otras.

¿Qué actividades escoger para el entrenamiento cruzado?

Mucho dependerá de cada persona, de sus gustos y preferencias así como de las necesidades y resultados esperados al realizar entrenamiento cruzado, pues no será igual escoger actividades para rehabilitar que para mejorar la capacidad aeróbica.

No obstante, existen algunas actividades más populares y frecuentes que otras, usadas para el entrenamiento cruzado en corredores. Ellas son:

• Ciclismo: porque fortalece los músculos de las piernas, sobre todo, trabaja cuádriceps que si están débiles en corredores en relación a femorales puede desarrollar lesiones, además, es una actividad que reduce el impacto de la carrera.
• Natación: entrena mucho al respiración ayudando al mismo tiempo a optimizar la capacidad aeróbica y trabaja espalda y brazos en contraposición a la carrera.
• Carrera en el agua: fortalece músculos evitando lesiones. Es una actividad idónea también si se pretende rehabilitar y acondiciona el sistema cardiovascular.
• Elíptica: es una excelente opción de bajo impacto que trabaja a igual intensidad que la carrera. Es ideal para ejercitarse cuando se corre riesgo o se sufre de lesiones en pies y tobillos, pero no es aconsejable si existe lesión en rodillas.

Muchas otras actividades pueden ser válidas para el entrenamiento cruzado de corredores, sólo tienes que plantear tu objetivo con claridad, conocer las fortalezas y debilidades y en función de ello, escoger y planificar el entrenamiento con disciplinas varias.

El entrenamiento cruzado no descarta el entrenamiento corriendo

Más allá de las grandes ventajas que el entrenamiento cruzado produce en corredores, esto no significa que podemos correr mejor si sólo entrenamos con natación o ciclismo, sino que si quieres correr mejor sí o sí debes entrenar corriendo. El entrenamiento cruzado implica actividades para combinar con el entrenamiento de carrera.

Durante sesiones de entrenamiento corriendo puedes entrenar aspectos específicos de la carrera tal como resistencia, velocidad u otros, pero en sesiones restantes, puedes dedicarte a recuperar de esfuerzos intensos, a lograr una mejor adaptación aeróbica o a fortalecer determinados músculos.

En definitiva, el entrenamiento cruzado es un buen complemento para los corredores, siempre y cuando no olvides que los corredores corren.

Imagen | Niceman, Joaska y Bonnieann1815

Seguro que alguna vez has visto a gente en la piscina nadando con aletas y te has preguntado para qué sirve exactamente o cómo mejoran las aletas el nado. Utilizar aletas en la piscina, además de divertido y variar el entrenamiento, nos dará sensaciones muy buenas para mejoar nuestro nado.

¿Cómo mejoran las aletas la técnica de nado?

Nadar con aletas en la piscina sirve sobre todo para mejorar la patada y aprender a colocar la cadera y las piernas en este movimiento. Va a ser un ejercicio de técnica de natación puro y duro más que de trabajo físico.

Primero se ha de tener una técnica básica de crol, es decir, que las aletas son para los ya iniciado y para hacerlo una-dos veces por semana (a no ser que se quieren coger por diversión). Muchos nadadores comienzan a utilizarlas cuando ya se estancan en sus ejercicios de patada o notan que quieren más velocidad.

Con ellas, al obtener mayor impulso en cada patada somos más conscientes de cómo debemos poner la cadera y hacer el movimiento de látigo del pie para obtener un mayor avance, digamos que las sensaciones se magnifican y seremos más conscientes de la técnica.

Ejercicios con aletas

Con las aletas vamos a mejorar mucho la sensación que tenemos con el agua a la hora de la patada, para ello podemos hacer varios ejercicios básicos: pies de crol, pies lateral, pies de espalda. Hay que tener en cuenta que en ninguno de los ejercicios las aletas deben sobresalir del agua y el movimiento debe ser fluido y continuo.

Cuando dominemos de forma básica el movimiento con las aletas podemos meter pies junto con la brazada, y nos daremos cuenta de la diferencia de velocidad en el nado, ahora mucho mayor, lo que nos ayudará a mejorar la posición hidrodinámica con una correcta colocación de espalda y mejor entrada y salida de brazos.

Para los que ya dominan bien la técnica con aletas un ejercicio duro e intenso es hacer patadas de crol en vertical con la intención de elevarnos la mayor posible. Aquí hay que tener una musculatura bien preparada para no sufrir calamabres o contracturas.

Diferentes tipos de aletas

Seguro que cuando vayas a comprar unas aletas te encuentras diferentes tipos, como con todo material deportivo. Con las aletas se juega con la longitud y la dureza. Si vas a empezar mejor elige una aleta no muy larga y blanda, para así no fatigar en exceso a tus músculos.

Las aletas largas y más duras, más propias del buceo, requieren de una considerable potencia muscular y más que mejorar nuestra técnica pueden hacer que nos lesionemos o que nos sea muy difícil conseguir buenas sensaciones dentro del agua.

La aleta que ves en la imágen es un tanto pecualiar y en un principio os la muestro más por curiosidad que por otra cosa. Es una monoaleta y con ella se alcanzan velocidades considerables si se hacen patadas de mariposa fuertes y potentes.

En algunas piscinas hay aletas disponibles, lo que es una buena forma de iniciarnos en este tipo de ejercicios de técnica y valorar si queremos comprar unas aletas para nosotros, aunque este material no es que sea especialmente caro.

En Vitónica | Puntos para mejorar el nado a crol

En Vitónica hemos tenido la oportunidad de probar Poolmate, un reloj bastante útil para los asiduos a la piscina. La experiencia de uso ha sido satisfactoria y tras un entrenamiento de natación está bien ver datos más allá de la distancia nadada. No obstante hay cosas que se podrían mejorar, pero hay que tener en cuenta que en este campo los gadgets están todavía muy verdes.

Poolmate: la comodidad de no contar largos en la piscina

No sé a vosotros, pero a mi lo que más me cuesta en la piscina es ir contando largos. Si el entrenamiento es por tiempo no hay problema, pero cuando hay que hacer series y superamos los cinco largos, la cabeza se pone a pensar en otras cosas y normalmente acabamos por hacer largos de más o de menos.

En cierto modo es la principal característica de Poolmate, monitorizar la distancia de entrenamiento, que la podemos ver in situ mientras nadamos a modo de largos hechos (lap) o metros. Naturalmente antes de ponernos a nadar tenemos que configurar el reloj para que tenga en cuenta la distancia de la piscina, nuestro peso o en qué mano llevamos el reloj.

El acelerómetro que lleva incorporado es el responsable de contar los largos y llevar también el conteo de brazadas que damos por largo. Haciendo la prueba hemos podido comprobar que los largos los cuenta con total exactitud, fuese el viraje más o menos pronlongado, al igual que el número de brazadas, por lo que las pocas cosas que hace el reloj las hace bien.

Ayuda para mejorar la eficacia del nado

Una cosa interesante que calcula Poolmate es la eficacia del nado, haciendo una relación entre metros nadados y brazadas por tiempo. Es un dato interesante porque con el paso del tiempo podemos ver si nuestra técnica va mejorando o por el contrario si siempre llevamos la misma cadencia. Los datos de eficacia van en una escala donde a menor valor, mayor es la eficacia.

Para los que comienzan a nadar para mejorar el rendimiento se darán cuenta que igual que en atletismo el tiempo de carrera se suele medir en minutos por kilómetro, en natación se hace en minutos por 100 metros. Es algo que también podemos contemplar en los datos de entrenamiento durantes o después, muy orientativo para nadar por intensidad al hacer series.

También cuenta con la opción de series o vueltas para dejar el reloj en reposo cuando estamos haciendo un descanso entre series pero donde podremos ver el tiempo que llevamos de descanso. Así, cuando hacemos un entrenamiento por ejemplo de 5 series de 100 metros a 1:40 con descansos de 2 minutos, al acabar podremos tener los datos de cada serie por separado, además de poder haber visto el tiempo de descanso entre series.

Cosas que se podrían mejorar

Acostumbrado a otros relojes deportivos la correa y el enganche, además de algo feotes, son muy incómodos de poner. Y por muy resistente que sea la goma, con el tiempo y los productos químicos de la piscina seguro que acaba cediendo y por el tipo de correa no se podría cambiar o no sería tarea fácil ya que la correa envuelve al reloj.

La forma de acceder a las funciones o ver los entrenamientos también es algo engorroso. Si estás acostumbrado a relojes o pulsómetros, este es algo diferente y poco intuitivo, por lo que la lectura de las instrucciones se hace algo imprescindible. Por ejemplo, para acabar la sesión de entreno no hay un botón stop, sino que tendremos que tener pulsado dos segundos el botón start, que también hace las veces de lap cuando lo pulsamos simplemente.

Tampoco son muy cómodos de pulsar los botones, de metal como a la antigua usanza y a los que hay que aplicar algo de fuerza. Aunque este reloj tiene un hermando mayor que se puede conectar al ordenador, también hemos echado de menos alguna manera de subir los datos a la red y compartir los entrenamientos.

En Vitónica ya hemos visto un par de relojes para entrenamientos de natación que incluso diferencian estilos, este no. Pero quizás en la relación calidad precio (unos 80€) Poolmate no es una mala opción para el que quiera olvidarse de contar largos en la piscina y ver cómo evoluciona su nado.

Sitio oficial | Poolmate
En Vitónica | Swimsense: la tecnología llega a tus entrenamientos de natación
En Vitónica | Oregon SW202: el reloj que cuenta los largos y las brazadas en la piscina

Hace unos días propusimos en Vitónica un reto, que consistía en adivinar qué actividad acuática es la más beneficiosa de manera global para el organismo. Las opciones que propusimos eran cuatro, el ciclismo en el agua, el fitness en agua, la natación y las carreras dentro del agua. En lo que respecta a las respuestas, la decisión ha sido casi unánime, pues casi todos habéis contestado que la natación es el más completo, y efectivamente así es.

Todas las actividades que propusimos tienen una serie de efectos beneficiosos para nuestro organismo, pero si nos paramos a analizar detenidamente cada una de ellas veremos que la natación es la más completa en todos los aspectos. Por ello vamos a ver una por una los beneficios que nos aportarán y el por qué de que la natación sea la más completa, sea cual sea el estilo que realicemos dentro del agua.

En primer lugar el ciclismo dentro del agua es una modalidad novedosa que lleva pocos años realizándose. Lo que se consigue con esta actividad es aplicar los beneficios del agua y la resistencia que opone a la hora de movernos en su interior a una actividad ya existente y que se realiza en otro medio, la bicicleta. Los beneficios de este ejercicio serán para el tren inferior, pues es el único que actuará en esta actividad, por lo que no servirá para trabajar todo el cuerpo. Eso sí, es un completo ejercicio aeróbico que nos ayudará a mejorar la respiración y quemar calorías.

La segunda opción que propusimos fue el fitness dentro del agua. Esta actividad lo que busca es la tonificación de todo el cuerpo aprovechando la fuerza y la resistencia que opone el agua. Se realiza mediante movimientos lentos y específicos para incidir en la parte trabajada. Esta manera de trabajar los músculos dentro del agua servirá simplemente para tonificar el cuerpo, por lo que la efectividad de esta actividad a nivel superior no existe, ya que el agua no opone la suficiente resistencia como para conseguir unos niveles superiores de hipertrofia.

La carrera en el agua era otra de las actividades que propusimos como alternativa, y es que cada vez son más los que se unen a esta práctica que juega con la resistencia que el agua tiene frente a nuestro cuerpo. Esta actividad no simplemente se trata de un buen entrenamiento aeróbico, sino que además servirá para tonificar las piernas y lograr una mayor fuerza en el tren inferior para así conseguir unos mejores resultados a la hora de salir a practicar carrera en un medio que no sea el agua. Esta actividad no es la más completa, pero sí es una buena ayuda para los que quieren conseguir mejores marcas en la carrera.

La natación es la opción que más favorecerá a nuestro cuerpo, y es que nadar en una actividad pensada específicamente para el agua. La natación involucra a todo nuestro cuerpo, por lo que cada parte se verá involucrada en su práctica. Es un completo trabajo de tonificación muscular a todos los niveles, pues con todo nuestro cuerpo debemos desplazarnos en el agua venciendo su inestabilidad y la resistencia que opone. A esto hay que sumar el trabajo aeróbico que llevamos a cabo mientras nadamos, ya que ponemos a trabajar toda la maquinaria del aparato respiratorio.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de acercarnos a una piscina a realizar cualquier actividad,. Aunque es recomendable que llevemos a cabo cualquiera de estas, ya que todas nos ofrecerán una serie de beneficios que no podemos pasar por alto.

Imagen | Vte.Moncho

En verano la piscina es una gran ayuda para aguantar los rigores de las temperaturas, sobre todo en las zonas en las que la playa no está cerca. Pero no solo la piscina es un lugar para calmar las altas temperaturas de esta época del año, sino que además es un lugar idóneo para practicar deporte. Existen diversas modalidades de actividades deportivas que podemos llevar a cabo en la piscina, por ello en esta ocasión queremos proponer cuatro actividades para determinar cuál de ellas es la más completa y beneficiosa para el organismo a nivel general.

El agua de la piscina es un lugar que nos permite realizar muchas actividades y todas ellas con una mayor seguridad que en el aire libre, pues el agua amortigua muchos de los impactos que en la tierra tienen lugar y poco a poco ponen en peligro nuestras articulaciones. Además, el agua ofrece una gran resistencia a vencer, por lo que el trabajo muscular es elevado en este medio. Por ello cada vez son más las actividades que se realizan en piscina. Vamos a ver algunas de ellas para determinar cual es la mejor para el cuerpo.

Ciclismo en el agua

En primer lugar vamos a ofrecer como alternativa una modalidad que se está poniendo de moda cada vez más. Se trata de del ciclismo en el agua. Para la realización de esta actividad es necesario sumergir la bicicleta dentro del agua para así poder realizar el movimiento dentro de este medio. Esta actividad está guiada por un monitor que, al igual que en spinning, al ritmo de la música marca una serie de ritmos para realizar la actividad.

Mientras pedaleamos debemos vencer la resistencia del agua, por lo que el trabajo que vamos a llevar a cabo de piernas es elevado, así como la quema de calorías. Ahora, lo que debemos establecer es si esta actividad es la mejor para nuestra salud de manera global, ya que se trata de un buen ejercicio aeróbico y de fuerza.

Fitness acuático

Como segunda opción vamos a ofrecer La realización de fitness dentro del agua. Es un tipo de actividad que muchas personas realizan para conseguir una mejor tonificación de los músculos del cuerpo en un medio totalmente inestable e inusual para nuestro cuerpo. Esto lo que hará será que aguantemos mucho más el equilibrio y logremos mantener nuestros músculos en tensión mientras estamos haciendo estos ejercicios.

En esta actividad el agua representa una gran resistencia, precisamente esto es lo que hace que la realización de ejercicios dentro del agua nos sirva para tonificar nuestro cuerpo. No debemos olvidar que podemos tocar todas las partes del cuerpo con esta actividad, y que por lo tanto es una actividad acuática completa, aunque ¿será la más completa?

Natación

La natación convencional es la siguiente actividad que vamos a destacar. Nadar siempre se ha recomendado por los beneficios que esta actividad aporta a nuestro organismo y la salud en general. Como ya hemos dicho el agua es un medio inocuo para el organismo, por ello en la natación nos permite poder estirar todas las partes y aliviar tensiones de las mismas a causa de la postura que adoptamos para la actividad.

Junto a esto no hay que olvidar el trabajo muscular de todo el cuerpo para desplazarnos en un medio que no es el nuestro y en el que debemos vencer la resistencia que nos ofrece el agua. Por ello quizá la natación sea la actividad acuática más completa, ¿será así?

Series de resistencia en el agua

Como última opción vamos a ver una práctica que muchos corredores y personas que realizan actividades aeróbicas de gran resistencia llevan a cabo. Se trata de las series de resistencia en el agua en las que nos desplazamos corriendo en una piscina en la que el agua nos cubre las piernas casi por completo. Esta actividad incidirá directamente sobre el tren inferior que es el que tiene que vencer la resistencia del agua.

Pero no solo afectará a esta zona, sino que se trata de una actividad aeróbica de primer nivel, ya que con ella trabajaremos la resistencia y la capacidad de aguante que vamos a tener a la hora de practicar cualquier actividad al aire libre. Por ello es necesario que determinemos si esta es la actividad más completa en el agua o cualquiera de las tres anteriores.

Imagen 1 | Keywordpictures
Imagen 2 | Chris Blanar
Imagen 3 | Vte.Moncho
Imagen 4 | Prozis

En natación podríamos aplicar el dicho de: “más vale maña que fuerza”. Y es que una buena técnica es primordial para deslizarnos por el agua de manera eficiente. Es imprescindible hacer sesiones de entrenamiento con ejercicios para mejorar la técnica de natación, hoy os traemos unos cuantos para que tengáis variedad y podáis elegir.

De nada sirve nadar muchos metros en un entrenamiento si nadamos mal. En natación lo primero es la técnica, después ya haremos entrenamientos con volumen o de velocidad. Para trabajar la técnica en natación podemos elegir un día de la semana y hacer este tipo de ejercicios en series de 50-100 metros o bien reservar la primera parte del entrenamiento para estos ejercicios, ya que no habrá fatiga y los ejercicios de técnica serán más efectivos.

Aunque cuando empezamos a hacer este tipo de ejercicios uno se siente muy torpe y con la sensación de estar perdiendo el tiempo porque son formas de nado poco eficientes, al final lo que hacemos es acostumbrar al organismo a la sensación de deslizarse con eficacia bajo el agua, actuando los músculos necesarios y aplicando la fuerza en los momentos clave.

Si tu técnica es mala se puede decir que en natación vas a tener un techo muy bajo para mejorar. Día a día y con la reazliación de ejercicios como los del video mejora notablemente la forma en que nos deslizamos en el agua, mejorando la hidrodinámica y siendo más eficientes al avanzar, lo que se traduce en nadar más rápido y con menos gasto de energía.

Vía | itxaspe
En Vitónica | Puntos para mejorar el nado a crol
Video | dorsalcero

Los beneficios más comunes si practicamos la natación a un ritmo constate y durante algo más de veinte minutos ininterrumpidamente son la estimulación del metabolismo, la quema de grasa y la mejora del estado de forma general, ya que es un ejercicio aeróbico excelente y desarrolla una gran resistencia cardiopulmonar.

La natación es el deporte por excelencia recomendado para personas con problemas de espalda, dolores de columna o cervicales, ya que se realiza sin tener que levantar pesos y sin que existan movimientos bruscos, mejorando la postura corporal y aliviando tensiones. Además, la postura en el agua facilita la circulación sanguínea por lo que se recomienda abiertamente a personas con problemas de tensión alta ya que ayuda al retorno de sangre desde las extremidades al corazón.

Al trabajar sin impactos ni rebotes, como en otros deportes, se fortalecen las articulaciones previniendo lesiones e incluso ayudando a la recuperación de ellas así como de operaciones de rodillas y tobillos. Es muy complicado que se produzcan accidentes, y simplemente te puedes lesionar si tu carga de trabajo es muy elevada o si la técnica no es todo lo correcta que debería ser.

Además es un deporte relativamente barato ya que en la mayoría de las poblaciones se dispone de piscina municipal cubierta, y si no es así seguro que algún pueblo colindante la tiene. El equipo necesario es tan simple como un gorro, de uso obligatorio en casi todas las piscinas, unas gafas, recomendadas para proteger contra cloro (sal o rayos UVA si nadas en mar) y un traje de baño.

Así que si estás dudando cual debe ser tu deporte favorito no lo dudes, quítate el flotador y ponte a nadar, tienes cuatro disciplinas diferentes para practicar:

• Croll: Pros: Movimientos naturales y es el estilo más rápido. Contras: La respiración es más complicada y se necesita coordinar el movimiento.
• Espalda: Pros: Muy fácil respiración Contras: Muy mala orientación  y se requiere cierta fuerza.
• Braza: Pros: Fácil respiración y buena orientación en el recorrido. Contras: Técnica de patada más compleja, requiere mucha coordinación y es el estilo más lento.
• Mariposa: Pros: Respiración fácil y natural. Contras: Es el más técnico y en el que más fuerza se necesita.

Imagen | © PhotoXpress.com, reproducida con autorización

Nadar es una actividad que todavía muchos relacionan con el verano, pero durante todo el año se puede practicar perfectamente, pues es uno de los ejercicios más completos que existen, tanto a nivel muscular como aeróbico. En este segundo punto es donde nos vamos a detener, y es que la manera de respirar de cada uno, y sobre todo, la capacidad respiratoria es un punto a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos resultados y aguantar mucho más nadando. Por ello queremos enseñar la realización de dos ejercicios encaminados a mejorar esta capacidad en los nadadores.

Para comenzar vamos a realizar un ejercicio sencillo en el que buscaremos aumentar la capacidad pulmonar en su totalidad. Para la realización de este ejercicio, al igual que el posterior, simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo, que será el instrumento para mejorar la resistencia de nuestros pulmones y así conseguir mejores marcas a la hora de lanzarnos a la piscina. El sitio donde hagamos estos ejercicios puede ser cualquiera, ya que no necesitamos unas condiciones especiales para llevarlos a cabo.

En primer lugar nos sentaremos con las piernas estiradas hacia delante y los brazos estirados hacia arriba. Ambas manos las juntaremos una vez las tengamos arriba del todo, de modo que los brazos queden por detrás de la cabeza. En esta posición lo que haremos será inspirar aire por la nariz siempre, a la vez que estiramos los brazos y con ello el tronco, como si tirasen de nosotros hacia arriba por los brazos. Mientras realizamos este estiramiento aguantaremos el aire dentro del cuerpo unos segundos para luego expulsarlo por la nariz lentamente. Este ejercicio nos ayudará a trabajar los pulmones en su totalidad.

Otro ejercicio que podemos realizar para mejorar la capacidad respiratoria al nadar es el siguiente. Nos colocamos sentados con la espalda recta. En esta ocasión debemos apoyar las manos detrás de la cabeza, en la nuca, y colocar los brazos de modo que los codos queden hacia delante a la altura de los hombros. En esta posición debemos inspirar aire por la nariz hasta que consigamos separar los brazos de manera que se queden los codos laterales. Una vez conseguido esto lo que haremos será expulsar el aire por la nariz lentamente hasta que los codos regresen al centro, a su posición inicial.

Ambos ejercicios nos ayudarán a conseguir una mayor capacidad pulmonar para poder realizar una actividad mucho más completa en la que no nos falte el aire en ningún momento, pues la natación es un deporte que requiere una buena capacidad pulmonar, así como el control de las diferentes técnicas de respiración encaminadas a mejorar el ejercicio.

Imagen | plrang

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La natación es uno de los deportes estrella del verano, y es que cuando el calor aprieta lo que más nos apetece es disfrutar y refrescarnos en la piscina. A pesar de esto, muchos son los que no controlan demasiado ni tienen una técnica lo suficientemente pulida para que esta actividad sea todo lo grata que andan buscando. Por ello en Vitónica queremos echar una mano y ayudar a todas estas personas. Para conseguirlo vamos a recomendar el uso de una tabla de espuma flotante para ayudarnos.

El uso de esta tabla es algo habitual en las clases de natación, ya que se trata de un cuerpo flotante que nos ayudará a mantener nuestra postura, pero no solo eso, sino que además será una buena manera de mejorar la técnica, y es que nos ayudará a perfeccionar la realización de la brazada y de la patada, optimizando al máximo nuestro esfuerzos y obteniendo los mejores resultados al respecto. En primer lugar se suele utilizar a la hora de aprender a flotar cuando queremos comenzar a nadar. La tabla nos ayudará a mantenernos a flote fácilmente y acostumbrarnos a la postura y la actitud que debemos tener a la hora de conseguir esto.

Para los más expertos, la tabla puede servirles como ayuda a la hora de conseguir una mejor ejecución de brazada. Para lograrlo simplemente debemos asir la tabla con ambas manos, flotar con ella y comenzar a realizar el ejercicio. Nos colocaremos en postura de flote como si nos dispusiésemos a nadar, y de este modo, agarrando con ambas manos la tabla intentaremos desplazarnos sin soltarla. Con este mismo ejercicio trabajaremos dos aspectos de la natación, la brazada y la patada.

Para entrenar la brazada lo que haremos será mantener agarrada la tabla, y evitando en todo momento que se hunda o que se escape de nuestro lado, realizaremos una brazada hacia delante agarrando la tabla con el brazo que hemos movido, y realizar con el otro brazo una brazada para ir con este a agarrar de nuevo la tabla y realizar con el otro brazo el mismo movimiento. Con esto entrenaremos la resistencia a la hora de nadar, ya que aprenderemos a optimizar al máximo nuestra energías y realizar brazadas lentas y eficaces que nos ayuden a trasladarnos sin cansarnos demasiado.

Este mismo ejercicio nos ayudará a mejorar la patada y hacerla mucho más rápida y fuerte. Para ello realizaremos el mismo procedimiento de agarrarnos con ambas manos a la tabla y sin moverlas, simplemente vamos a desplazarnos con los pies. Al no tener que preocuparnos por el movimiento de brazos nos centraremos más en la patada y lograremos hacerlas más profundas y fuertes, consiguiendo que no nos cansemos tanto con movimientos ineficaces que no nos dejan avanzar y nos restan energía.

Imagen | carreta

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La natación es uno de los deportes estrella de esta época del año, ya que todos nos lanzamos a las piscinas al aire libre para así calmar los estragos de las altas temperaturas. Pero es cierto que se trata de una actividad que se puede realizar a lo largo de todo el año, y de hecho cada vez son más los que día a día practican este deporte que nos ayuda a tonificar los músculos del cuerpo y a realizar una actividad aeróbica de manera totalmente inocua. A pesar de todo hay muchas personas que no tienen fondo ni fuerza, y por ello queremos dar algunos consejos para conseguirlo.

A la hora de nadar es importante que seamos capaces de aguantar durante largo rato para sacar el máximo partido a esta actividad. Para lograrlo es necesario que nos centremos en realizar el ejercicio correctamente, y para ello es necesario que seamos capaces de aguantar durante bastante tiempo nadando. Para conseguirlo es necesario lograr un correcto desarrollo de cualidades como la fuerza y la resistencia en el agua, y para ello os vamos a mostrar algunas técnicas.

En primer lugar, para conseguir una mayor fuerza y desenvoltura en el agua lo que vamos a hacer es entrenar con ropa. Esto nos ayudará a vencer la resistencia que ésta supone y que es una buena forma de trabajar la fuerza. La ropa que utilicemos debe ser de algodón para que empape la máxima cantidad de agua y así ser una verdadera resistencia a la hora de movernos. Seguro que al principio apenas nos movemos, pero poco a poco, a medida que ganemos fuerza nos moveremos mucho más rápido y mejoraremos el aguante.

Otra manera de entrenar la natación es mediante el uso de pesos en los tobillos. Ponernos tobilleras de plomo nos ayudará bastante a la hora de vencer un peso y acabar con la resistencia que éste nos impone en el agua. Al igual que al nadar con ropa húmeda, al principio apenas podremos movernos, ya que además el plomo ofrece una resistencia mayor. Pero poco a poco lograremos vencerlo mientras adquirimos fuerza y desarrollamos la musculatura.

Utilizar canutos de espuma es otra forma de entrenar la resistencia y la fuerza en el agua, y es que se trata de un material que tiende a flotar en el agua y que nosotros debemos agarrar por las piernas y evitar que nos saque el cuerpo hacia afuera mientras nos desplazamos. Al no poder mover las piernas y hacer fuerza hacia abajo lo que conseguimos es aumentar la fuerza y el trabajo de brazos a la vez que conseguimos ejercitar la parte abdominal con el gesto de hacer fuerza hacia adentro y controlar el canuto.

Imagen | carreta

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