La sensación de hambre es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que incitaba a nuestros ancestros hace miles de años a recolectar comida. Hoy en día podemos tener hambre si llevamos un tiempo sin comer, pero también apenas media hora después de una comida copiosa. ¿Por qué ocurre esto y cómo puede evitarse?

¿Por qué tengo hambre si acabo de comer?

El hambre viene regulada por algunas hormonas como la grelina y la leptina, que elevan o disminuyen las ganas de comer en función de cómo se encuentren. Por ejemplo, si el estómago está vacío, la grelina se libera y le dice al cerebro lo que nos decían nuestros padres cuando éramos pequeños: "hora de comer".

Sin embargo, la dieta y el estilo de vida también influyen en la saciedad y el hambre. Esa es la razón por la que hay veces que nuestro estómago está lleno, pero nuestro cerebro sigue diciendo que es "hora de comer". Estas son las causas y las soluciones del fenómeno por el que tenemos hambre continuamente, incluso después de comer.

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¿Qué has comido?

La composición nutricional de nuestra comida determinará que tengamos hambre al poco tiempo o estemos saciados durante muchas horas. La proteína es el macronutriente más saciante, además de ser útil para ganar masa muscular, por lo que es vital que añadas entre 20 - 40 gramos de proteína en cada comida.

La fibra también te ayuda a estar saciado por más tiempo, por lo que alimentos como frutas y verduras, frutos secos, semillas o cereales integrales son buena opción para controlar el hambre. Si mezclamos verduras y una buena fuente de proteínas tendremos una comida altamente saciante que evitará el hambre después de comer.

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados tienen un valor nutricional muy pobre en proteína y fibra, además de ser muy alto en grasas de mala calidad y calorías. Podemos ingerir una palmera de chocolate de más de mil calorías de una sentada y tener hambre a la media hora porque nuestro cerebro no puede regular bien la asociación de hambre y ultraprocesados.

Más comida en el plato, menos hambre después de comer

Nuestro estómago cuenta con receptores que le indican si está vacío, lleno o muy lleno. En este funcionamiento se basan las intervenciones con balones gástricos que no hacen más que ocupar espacio en el estómago para hacer creer al cerebro que hay comida y no necesitamos comer más, aunque esta es una explicación muy reduccionista.

Al comernos un bombón, que seguramente ahora ya tengamos algunos por casa a la espera de Navidad, apenas llenamos el estómago. Por el contrario, una ensalada completa tiene las mismas calorías que un par de bombones y sí que ocupan mucho espacio en el estómago.

Eso hace que esos receptores de estiramiento se activen para decirnos que estamos llenos, y no "nos pedirán" más comida hasta que se vacíe el estómago y ese estiramiento cese. Los alimentos ricos en agua también ayudan a llenar más el estómago, razón por la cuál hay veces que se recomienda beber agua un rato antes de comer por si realmente lo que tenemos es hambre o sed.

Una vez más, los alimentos saludables densos, que son los que tienen muchas vitaminas y minerales en pocas calorías evitarán que nos de hambre después de comer. Beber agua también nos ayudará, tanto antes, durante como después de cada comida.

Hambre emocional, no real

Comemos rápido y sin saber qué comemos. Nos sentamos delante del televisor, en muchos casos cansados y viendo noticias "para estar actualizados" en las que los sucesos que se repiten son guerras, enfrentamientos políticos y muertes por diferentes causas.

Eso hace que se de la tríada dañina que nos hará comer peor y tener hambre después de comer: comer mientras prestamos atención a otra cosa, no a la comida; comer muy rápido sin masticar y saborear los alimentos; y no controlar lo que hemos comido, lo que puede hacer que comamos poco y por eso tenemos hambre.

El estrés diario, el aumento de ejercicio físico y no dormir lo suficiente son otros tres elementos que pueden hacer que tengamos hambre durante todo el día, incluso después de comer. La manera de solucionarlo es comer más despacio y prestando atención al gusto de la comida y la cantidad, reducir el estrés diario y dormir mejor.

¿Termostato averiado? Tenemos que arreglarlo

Al unir todo lo anterior podemos "desregular nuestro termostato". Imagina que vas a ducharte y poner el agua a 24 grados, pero tu termostato está estropeado y sale muy fría. Eso es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando comemos ultraprocesados, estamos estresados, dormimos poco y no prestamos atención a la comida.

La grelina comienza a funcionar peor y nos dice que tenemos hambre cuando no debería ser así. La leptina, hormona de la saciedad, puede no funcionar correctamente, como ocurre en personas obesas con resistencia a la leptina, lo que hace que no controlemos el hambre y la saciedad.

La dieta inadecuada también generará resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre, lo que aumentará nuestros niveles de hambre. Al igual que un mecánico arregla el termostato del agua caliente, nosotros tendremos que seguir todas las recomendaciones anteriores para que nuestra saciedad y hambre vuelvan a su estado original y saludable.

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El hambre es uno de los mayores enemigos con los que debemos lidiar cuando empezamos una dieta de pérdida de peso, ya que a partir de cierto punto es inevitable que el déficit calórico termine provocándonos esta respuesta evolutiva totalmente normal.

El problema es que a día de hoy el hambre más que mantenernos vivos, nos impide alcanzar la forma física que buscamos en muchos casos, y por ello vamos a enseñarte cinco estrategias para controlarla y reducirla.

Mastica más despacio

Aunque este consejo parece muy evidente, son demasiadas las personas que a día de hoy comen más rápido de lo que deberían, reduciendo así la señal de saciedad que puede generar la masticación.

Esta saciedad no se produce de manera instantánea, así que tómate tu tiempo en cada comida, deja los cubiertos encima de la mesa, respira entre bocado y bocado, y verás que poco a poco vas controlando mejor el hambre durante las comidas.

Come en lugares tranquilos

Aunque puede parecer contradictorio, comer en lugares tranquilos puede hacer que comas menos, ya que estarás más pendiente de tu comida y del proceso de comértela.

Es conveniente que disfrutes de la comida y que dejes que tu cerebro se centre en que estás comiendo para así poder lidiar de manera más efectiva con el hambre, ya que si te distraes puede que termines comiendo de más cuando ni siquiera tenías hambre en un primer lugar.

Come solo cuando tengas hambre real

Algo que puede ayudarte mucho es aprender a distinguir entre hambre psicológica y hambre real, ya que si comes porque te aburres o porque quieres disfrutar de algún alimento muy palatable (y, probablemente, demasiado procesado) te estarás dejando llevar por tus emociones, y no en función de lo que necesitas o de lo que te conviene.

Entrena con ganas

El ejercicio de alta intensidad puede aumentar la secreción de catecolaminas, un tipo de hormonas capaces de reducir el hambre.

Por ese motivo, porque te ayudará a quemar calorías (con lo cual, no tendrás que recortar tanta comida), y porque lógicamente tendrá un impacto positivo sobre tu salud, este ejercicio puede estar muy indicado.

Duerme lo suficiente

Dormir menos horas de las que deberías también es algo que parece aumentar la ingesta de calorías voluntaria hasta en un 20%, y este hambre todavía se acentúa más si la falta de sueño se compagina con un periodo de tiempo en déficit calórico.

Por ello, trata de dormir entre siete y media y nueve horas todos los días, que es el tiempo equivalente a cinco y seis ciclos de sueño.

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Todos, en algún momento de nuestras vidas, habremos sentido la sensación de tener hambre, que no es más que un mecanismo por el cual nuestro cuerpo nos avisa de que tiene la necesidad de comer.

Este mecanismo se origina en el cerebro en base a ciertos estímulos como por ejemplo la ausencia de alimento en el sistema digestivo, que no ejerza fuerzas de estiramiento en la pared del estómago, o por ejemplo una reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Si siempre tienes hambre, es posible que debas tener en cuenta ciertos consejos para regular este mecanismo y poder hacer frente efectivamente a las dietas orientadas a la pérdida de peso.

El hambre como respuesta al déficit calórico

Las dietas en las que el objetivo es perder peso requieren que se lleve a cabo un déficit calórico. Esto consiste, sencillamente, en ingerir menos calorías de las que se consumen a lo largo del día.

El problema es que este déficit calórico priva al cuerpo de energía, y por tanto aumenta la sensación de hambre, por lo que a largo plazo es conveniente no prolongar este déficit más de lo necesario, y sobre todo puede ser muy interesante seguir estrategias como los refeeds y los diet breaks.

Estas dos estrategias tienen como objetivo mitigar estos efectos perjudiciales del déficit calórico (entre ellos, el hambre), así que pueden serte de gran ayuda si consideras que padeces esta sensación muy a menudo.

El hambre como respuesta a la falta de ciertos nutrientes

Otro motivo por el que tienes hambre continuamente puede ser que tu dieta sea pobre en proteínas y/o en fibra.

Estos dos nutrientes no solo son muy importantes para algunas funciones como la ganancia de masa muscular o la regulación del tránsito intestinal, sino que también ejercen efectos muy positivos sobre la reducción del hambre.

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Controlar el hambre desde el cerebro: cómo funciona el mecanismo de la saciedad

De hecho, además de que pueden aumentar la producción de hormonas que favorecen la saciedad, también pueden llegar incluso a reducir los pensamientos obsesivos relacionados con la comida.

Para aumentar tu ingesta de fibra, puedes recurrir principalmente a grupos de alimentos como la fruta, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.

Los lácteos, los huevos, la carne y el pescado son las mejores opciones en lo que respecta a la ingesta de proteínas.

La baja densidad calórica, un factor clave en la lucha contra el hambre

Además es muy importante que si quieres lidiar con el hambre optes por alimentos con una baja densidad calórica, es decir, alimentos que aporten una baja cantidad de calorías en relación a la cantidad de alimento consumido.

Por ejemplo, aunque los frutos secos son un grupo de alimentos rico en fibra y ácidos grasos de cadena larga, que son nutrientes que pueden impactar positivamente sobre la saciedad, aportan una cantidad bastante alta de calorías.

¿Quiere decir esto, que no son alimentos indicados para controlar el hambre? No; de hecho son un grupo de alimentos que se puede incluir perfectamente en una dieta de pérdida de peso, pero debido a este motivo podría ser conveniente limitar su ingesta.

Otros grupos de alimentos como por ejemplo las verduras, la fruta, la carne magra y el pescado blanco, pueden ser más acertados para una dieta donde uno de los objetivos principales es controlar el hambre.

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Los alimentos que te ayudan a controlar el hambre si lo que quieres es adelgazar

Por último, recuerda que el estado del alimento también es algo muy importante, y por ello es conveniente que en lugar de optar por batidos, zumos o licuados, trates de incluir alimentos sólidos ya que además de que tendrás que dedicar tiempo en masticarlos, y por tanto le darás más tiempo a tu cuerpo a que se sienta lleno, la propia masticación favorecerá esta saciedad.

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En infinidad de ocasiones hemos escuchado a muchas personas decir que no entienden el porqué de sus kilos de más, ya que cuidan mucho las comidas. El motivo suele ser casi siempre que no se están haciendo las cosas bien o se está comiendo entre horas de manera descontrolada. Es cierto que a la hora de las comidas suelen portarse bien, pero el problema está en el resto del día. Por ello en este post queremos detenernos en algunos de los causantes de ese hambre desorbitado que tenemos entre horas y que puede arruinar nuestra dieta.

Dormir mal nos da hambre

Muchas veces son cosas que no solemos tener en cuenta como por ejemplo el sueño. No dormir bien tiene mucho que ver a la hora de tener más hambre a lo lardo del día.

Por ello es necesario que descansemos una media de siete horas al día para así evitar que a lo largo de la jornada nuestro cuerpo nos pida más alimento. Esto es debido a que las hormonas que regulan el apetito se descontrolan con la falta de sueño, ya que al cambiar los biorritmos se desajustan y por ello es necesario seguir un orden en las horas de sueño para así evitar esto.

Basar nuestra dieta en hidratos simples

Alimentarnos mayormente de hidratos de carbono simples para mitigar el hambre es otro de los causantes de que constantemente tengamos ganas de comer. Es cierto que cuando tenemos hambre solemos recurrir a este tipo de alimentos elaborados a partir de harinas refinadas o azúcares refinados. A simple vista es lo que más nos sacia, pero nada más lejos de la realidad, ya que el organismo los asimila muy rápido haciendo que tengamos hambre en poco tiempo. Por eso es mejor recurrir a los complejos provenientes de harinas integrales sin refinar.

Saltarnos las comidas

Saltarse comidas es otro de los motivos por los que tenemos más hambre. Como comentábamos antes, el organismo necesita una organización y sigue unos biorritmos. Por ello mantener las horas de las comidas es esencial para evitar la sensación de hambre. Para ello es necesario mantener la rutina de alimentación a lo largo de la jornada.

Comer muy deprisa nos dará más hambre

Precisamente esta forma de alimentarnos hará que lleguemos con menos hambre a la siguiente comida y por lo tanto nos llevará a comer mucho más despacio. Comer rápido o con ansia es una de las causan que hacen que tengamos mucho más hambre a lo largo de la jornada. Esto es debido a que el estómago tarda un tiempo en dar señales al cerebro de que está lleno y que por lo tanto nos hemos saciado. Si masticamos más despacio esto se producirá antes y sentiremos la saciedad antes, evitando así consumir más alimento del necesario.

Comer pocas proteínas o beber poco nos da hambre

Los hábitos alimenticios hacen a veces que tengamos más hambre. Por ejemplo, mantener una dieta baja en proteínas hace que nuestro grado de hambre aumente, ya que el organismo necesita este nutriente para su correcto funcionamiento y por ello nos pedirá más alimento de lo habitual. Lo mismo sucede si no estamos bien hidratados, ya que el cerebro tiende a confundir la sed con el hambre y esto puede hacer que sintamos más ganas de consumir alimentos. Consumir grasas saludables también nos ayudará a regular el hambre y evitar tenerlo siempre.

El estrés, una fuente infinita de hambre

El estrés en muchos casos hace que aumente nuestro hambre. Es cierto que para muchas personas el estrés es una forma de perder el hambre, para otras es algo que hace que se desate sin un motivo aparente. Este aumento del apetito es debido a que el cuerpo en estado de estrés segrega cortisona y adrenalina que nos hace tener más hambre y siempre solemos recurrir a alimentos ricos en grasas o en hidratos pues es lo primero que el cuerpo nos suele sugerir debido a este requerimiento de energía rápida. Por ello lo mejor es buscar vías de escape al estrés.

Imagen | Jiuck Imagen 2 | Dave Crosby Imagen 3 | Michael Hamann

Como ya hemos comentado en anteriores post, seguir una dieta equilibrada y variada es muy importante para mantenernos en nuestro peso y no engordar de forma brutal. Pero muchas veces esto no es suficiente, y es que es muy importante saber cómo distribuir esta dieta a lo largo del día.

Desde siempre se ha pensado que lo ideal es hacer tres comidas al día distribuidas en desayuno, comida y cena, y que entre medias lo mejor es no probar bocado. Esto es un error, ya que numerosos estudios han determinado que lo ideal es realizar cinco comidas, con lo que añadiremos una entre desayuno y comida y otra entre comida y cena. Eso sí, manteniendo una dieta equilibrada.

Este tema lleva generando varios debates desde hace muchos años, y es que hay muchos detractores que están a favor de solamente realizar tres comidas a lo largo del día. Pero la realidad es otra, pues nuestro cuerpo es una máquina que está constantemente consumiendo energía y como tal necesita que le demos combustible para que ese funcionamiento sea lo más optimo posible.

Una de las principales razones por las que es importante realizar cinco comidas al día es porque si solamente comiésemos tres veces, estaríamos dejando pasar mucho tiempo entre comida y comida. Nuestro cuerpo necesitaría más alimento y por lo tanto nuestro hambre aumenta hasta la hora de la comida siguiente, junto a nuestra ansiedad que se hace mayor, lo que nos lleva a comer compulsivamente una vez nos sentamos a comer.

Esta forma de comer compulsiva es la menos acertada, ya que ingerimos grandes cantidades de alimento sin darnos cuenta, pues nuestro cerebro no detecta que estamos saciados hasta pasados al menos 15 minutos desde que hemos empezado a comer. En este tiempo habremos ingerido mucho alimento con la intención de saciar esa hambre que traíamos. De esta manera, si repartimos las comidas a lo largo del día ingeriremos a la larga menos cantidad de alimento y no pasaremos hambre.

Pero no solamente pasar hambre entre horas no es bueno, y es que esta misma situación provocará que nuestro cuerpo acumule más cantidad de grasa, ya que el hambre es síntoma de falta de alimento para continuar con nuestra actividad. Para evitar que esta falta vuelva a tener lugar, el cuerpo guardará reservas, y es que nuestro metabolismo se adapta a nuestros hábitos. Si el organismo no recibe el combustible que necesita de los alimentos lo cogerá de las reservas, y por ello cuando comamos guardará para futuros periodos de necesidad.

Además, si estamos cargados de energía nuestro rendimiento a lo largo del día será mayor, tanto en nuestra vida cotidiana como en nuestro entrenamiento deportivo. Es por esto por lo que desde Vitónica recomendamos la realización de cinco comidas a lo largo del día. Es una buena forma de distribuir el alimento y no comer más innecesariamente.

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