Cada vez son más las personas que trabajan por la noche, la demanda ha crecido durante los últimos años. Si bien es cierto que se suele escoger este turno porque la carga de trabajo es más baja, este desajuste horario puede conllevar algunos problemas de salud.

Aunque adaptarse a trabajar de noche no es algo que suceda de la noche al día, se puede mitigar estos problemas de salud con hábitos concretos. Es por ello, que en este artículo te explicaremos qué problemas de salud te puedes encontrar y cómo solucionarlos.

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Problemas de salud

Alteración del sueño

Uno de los problemas de salud más frecuentes que pueden tener las personas que trabajan por la noche es una alteración severa del sueño y de los ritmos circadianos, pudiendo llegar incluso a padecer insomnio.

Esto es porque es durante la noche cuando nuestro cerebro segrega la melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. Pero durante el día, la protagonista es la hormona del cortisol, secretada por las glándulas suprarrenales. Esta hormona se encarga de mantenernos activos, despiertos y vigiles.

Este es el por qué nos cuesta tanto dormir por las mañanas al volver del trabajo, y el por qué nos sentimos tan cansados durante el turno nocturno.

Subidas y bajadas de peso drásticas

Cuando trabajas por la noche y preguntas a tus compañeros, algunos te dirán que han bajado de peso y otros que han subido, esto es por una alteración de los hábitos en la ingesta.

El turno laboral nocturno produce alteraciones en la dieta, provocando que la persona deje de tener unos hábitos saludables en su alimentación.

Aumenta el riesgo de cáncer

Según una revisión sistemática, existe una asociación entre el trabajo nocturno y el riesgo de tener cáncer de mama o próstata, debido a la alteración circadiana y hormonal que ocurre cuando trabajamos de noche.

El 62,5% de los estudios que encontraron tras la revisión vieron que la interrupción circadiana está relacionada con un mayor riesgo de cáncer.

Acelera el envejecimiento prematuro

Una persona que hace horario laboral nocturno puede sufrir un envejecimiento prematuro de unos cinco años por cada 15 trabajados, según dice la Organización Internacional del Trabajo.

Pero al final, lo importante de esto es, siempre que hay una alteración de nuestro organismo por un mal estado de salud, eso conlleva a la larga una reducción de los años de vida.

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Cambios en el estado de ánimo

Si sumamos la falta del sueño, una mala alimentación, un ejercicio insuficiente y un cambio de estilo de vida, es natural que nuestro estado de ánimo se vea repercutido.

Sentirse irritado o susceptible de forma habitual si se trabaja de noche es muy común debido al síndrome de burnout que provoca este tipo de turnos, provocando que la persona tenga un aumento de la ansiedad y del cansancio, aumentando las probabilidades de tener ansiedad.

Algunas soluciones para mejorar tu salud

La primera solución que te proponemos para mitigar todos los problemas mencionados anteriormente, es estableciendo un horario de sueño que se deberá cumplir todos los días. Además, de establecer unas horas mínimas de sueño necesarias para poder mantenerte activo cuando estés despierto, y reducir así la sensación de cansancio.

Una de las cosas que impiden que te puedas dormir correctamente, es el ruido. Como solución te recomendamos el uso de tapones para oídos o estar en un lugar de la casa alejado de los ruidos del exterior.

La luz también es un factor que influye el estado de tu descanso nocturno, es por ello que es recomendable que en tu habitación no haya ninguna entrada de luz.

Cuidar tu alimentación es primordial para un buen funcionamiento del cerebro y para mantenerte activo. No tener unos buenos hábitos de alimentación es común en los turnos nocturnos, trata de comer lo que el cuerpo necesite y con alimentos de calidad.

La actividad física es primordial para mantener un buen estado de salud, ya no solo porqué te ayudará a mantenerte activo durante tu turno, sino por los amplios beneficios que tiene para tu salud. Mantenerte activo te ayudará a regular tu organismo y a protegerte frente a enfermedades.

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Hay ocasiones que por falta de tiempo, por falta de hambre a lo largo del día o la razón que sea, tenemos que cenar mucha cantidad de comida para llegar a las calorías totales si estamos ganando masa muscular o porque a la mañana siguiente tenemos un entrenamiento duro.

Comer por la noche, particularmente antes de acostarse, ha recibido una atención considerable. Se ha propuesto limitar los alimentos antes de dormir por la noche como una estrategia de pérdida de peso y un enfoque para mejorar la salud y la composición corporal.

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Consumir comidas copiosas o la mayoría de los nutrientes diarios a última hora de la noche puede aumentar la susceptibilidad a la obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas.

Cenar mucho (sobre todo carbohidratos) puede aumentar las probabilidades de sufrir, además de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, sobrepeso, etc.

Esto no es algo que venga de la nada y que se relacione con una mayor ingesta calórica, y es que todo tiene que ver con nuestros ritmos circadianos y cómo afectan los ciclos luz-oscuridad a nuestras hormonas.

Hay una hormona, que es la insulina, que se encarga de introducir los nutrientes a las células para que estas crezcan y puedan cumplir sus funciones. La acción de esta hormona es muy eficiente sobre todo por la mañana y mediodía, pues hace miles de años, nosotros nos encargábamos de recolectar y comer durante ese momento del día, por lo que nuestro cuerpo tenía que ser tolerante a todos los nutrientes. Ya por la tarde-noche, la acción de esta hormona disminuía porque no introducíamos alimentos hasta el día siguiente.

Esta mecánica ha cambiado un poco desde la occidentalización de la sociedad, ya que normalmente el volumen de nuestras ingestas nocturnas es bastante mayor.

El problema con esto viene a que si consumimos muchos alimentos pero la acción de la insulina no es eficiente, nos lleva a que nuestros niveles de glucosa en sangre permanezcan elevados por más tiempo, y eso lleva a un aumento en el riesgo de sufrir las enfermedades comentadas anteriormente.

Por ello, si eres una persona deportista, no hay mucho problema con ingerir carbohidratos por la noche, pues son necesarios para poder rendir luego. Por otro lado, si eres una persona que no hace deporte, es mejor evitar introducir carbohidratos, y no es porque se vaya a ganar más o menos grasa, sino por el impacto negativo que puede tener en la salud.

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Aunque no nos demos cuenta la mayoría del tiempo, nuestro cuerpo tiene un sistema interno de regulación del tiempo que marca el ritmo al que se producen tareas como la alimentación, el descanso, el crecimiento, la reparación celular, etc. Esos ritmos, llamados ritmos circadianos, se regulan principalmente por la luz natural que recibimos.

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Tu salud física y mental se ve afectada por los horario de trabajo. La semana laboral de cuatro días viene a cambiar eso

Se mantienen estables casi siempre, excepto en las semanas en las que cambiamos la hora y en las personas que trabajan de noche o por turnos y van rotando. A ellos, estos ritmos pueden terminar cambiándoles tanto que tengas problemas para dormir, de humor y estomacales.

De hecho, un estudio reciente sugiere que trabajar a turnos puede terminar descoordinando los ritmos cerebrales y los digestivos totalmente, de forma que acaben yendo cada uno por su lado.

Tres turnos de noche, un descontrol de 12 horas

El problema es que solo tres jornadas con el turno de noche tienen poco impacto en el reloj interno de nuestro cerebro, pero sí puede causar que se descontrolen las funciones digestivas, provocando un retraso de hasta 12 horas en sus tareas. Esto explicaría por qué las personas que trabajan de noche y las que tienen jet lag sufren dolor de estómago y otras molestias estomacales que desaparecen una vez que el cuerpo se ajusta al nuevo horario.

"Uno de los primeros síntomas que tiene la gente cuando viaja a través de distintas franjas horarias es cierta incomodidad intestinal, y el motivo es que los ciclos digestivos se han desincronizado con el reloj biológico central", explica Hans Van Dongen, director del centro de investigación del sueño de la Universidad del Estado de Washington, autor del estudio.

El experimento

Para su investigación Van Dongen reclutó a 14 voluntarios sanos de entre 22 y 34 años a su laboratorio del sueño, y les dividió en 2 grupos: los primeros pasaron tres días simulando un turno de día, y durmiendo de 10 de la noche a 6 de la mañana, y los otros un turno de noche, durmiendo de 10 de la mañana a 6 de la tarde.

Durante las siguientes 24 horas, extrajeron muestras de sangre de los voluntarios cada 3 horas y los analizaron para medir los niveles de melatonina y cortisol, hormonas que aumentan o disminuyen según el momento de nuestros ciclos circadianos, así como otros compuestos asociados a la actividad digestiva.

Los resultados mostraron cuánto pueden descompasarse los distintos sistemas de nuestro cuerpo: hacer tres turnos de noche seguidos desubicaba el ritmo del cerebro una media de dos horas, pero el digestivo, hasta 12 horas.

Los resultados de este estudio hay que tomarlos con precaución porque se trata de un estudio todavía muy pequeño, pero de confirmarse serían el primer paso para un cuidado más efectivo de la salud de los trabajadores por turnos.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en julio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Algunos de nosotros tenemos trabajos nocturnos que requieren que durmamos durante el día. Además, adaptarse a una rutina que no estamos nada acostumbrados, no es una tarea fácil.

Principalmente, se altera nuestra calidad y cantidad de sueño, provocando que nos cueste mucho dormir, hasta que nuestro cuerpo se adapta. Por ello, te damos cinco consejos para dormir mejor si tienes un trabajo nocturno.

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¿Por qué me caigo de sueño a las 7 de la tarde pero cuando me meto en la cama no soy capaz de dormirme?

Si el horario de sueño es importante, ahora más.

Dormir las horas recomendadas es imprescindible para mantener un buen rendimiento durante el día. Si hay veces que mantener una rutina de descanso nocturno de 7-9 horas es difícil, lo es más si tu horario de trabajo es nocturno.

Por ello, te recomendamos estipular unas horas fijas para dormirte y despertarte, que sobre todo se debe respetar. Ya que, el hecho de que ha habido un cambio de horarios no debe repercutir en dormir menos horas de las que necesitas.

El silencio va a ser tu mejor aliado

El cerebro para mantener un estado de sueño ininterrumpido, no debe tener ningún estímulo, como es el caso del ruido. Mantener un ambiente sin ruido es primordial para un buen descanso.

En el caso de dormir de día, trata de mantener todas las ventanas cerradas y de dormir en una habitación donde el ruido medioambiental no se aprecie. Desconecta absolutamente todo lo que produzca un ruido. Y si aún así, no hay silencio, puedes optar por tampones para los oídos.

La luz azul, ¡fuera!

Evita exponerte a la luz azul antes de irte a dormir, porqué produce un aumento del cortisol (que es la hormona del estrés) en el organismo debido a este estímulo. Además, produce interferencias en nuestros ritmos circadianos, junto con la detención de producción de melatonina.

Comentar, además, que a parte de evitar la utilización de nuestro teléfono móvil, trata de mantener la oscuridad en todo momento de tu descanso diurno.

Trata de mantener un estilo de vida saludable

La alimentación y el deporte siempre van a ayudar a mejorar tu estilo de vida, sea cual sea. Incorporar una buena rutina de actividad física te ayudará a conciliar mejor el sueño, ya que este libera endorfinas disminuyendo la sensación de estrés y fomentando relajación.

La alimentación también es una buena aliada para ayudarte a sobre llevar este cambio en tu estilo de vida, trata de tener una dieta equilibrada con los macronutrientes necesarios.

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Limita la cafeína en el turno de noche

Es totalmente comprensible el consumo de cafeína durante los turnos de noche, ya que es la mejor sustancia estimulante para ayudarte a sobrellevar el sueño.

Pero, te aconsejamos evitar el consumo de cafeína cuando queden pocas horas de salir, ya que esto provocará que dificulte la conciliación del sueño. Trata de tomar algún café o bebida estimulante solo al inicio del turno.

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Cuando hablamos de comer carbohidratos por la noche lo primero que se nos viene a la cabeza es que vamos a engordar. La mayoría de la gente piensa que como por la noche no hacemos ejercicio y, normalmente, después de cenar nos acostamos, todos los carbohidratos que comamos de noche se almacenarán como grasa.

Por tanto antes de nada debemos analizar si es verdad que durante la noche no quemamos calorías y después veremos realmente qué dicen los estudios sobre los carbohidratos por la noche. Vamos punto por punto.

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¿Se queman calorías mientras duermes?

Esto lo podemos calcular muy fácilmente usando la fórmula del metabolismo basal. Esta fórmula básicamente nos dará el número de calorías totales que quemamos para seguir vivos, es decir, si estuviéramos todo el día tumbados en la cama, ¿cuál sería la cantidad mínima de calorías que gastaríamos? o si estuviéramos todo el día durmiendo, ¿cuántas calorías quemaríamos?

Vamos a hacer este cálculo con mis medidas como referencia y para ello vamos a usar cualquier calculadora que encontremos por internet. Yo ahora mismo tengo 27 años, mido 1,83 cm y peso unos 82 kilos por tanto, mi metabolismo basal es de 1945 kilocalorías diarias. Esa es la cantidad de energía que necesito para seguir vivo un día, 24 horas.

Ahora la división es sencilla ya que nuestro metabolismo basal prácticamente no varía cuando estamos despierto o durmiendo. Suponiendo que duerma unas ocho horas diarias quemaría 648 kcal durante la noche que no es poco y, por lo tanto, el mito que después de cenar no quemamos nada queda desmentido.

¿Y qué dicen los estudios?

En cuanto estudios tenemos este de abril de 2011 que creo que es fundamental para desmentir este mito de una vez por todas. El estudio es muy sencillo y al mismo tiempo muy esclarecedor.

Se dividió a un grupo de hombres y mujeres sanos de entre 22 y 55 años en dos grupos: uno de ellos iba a consumir todos los carbohidratos durante el día y el otro a la hora de cenar, pero ambos consumirían las mismas calorías y macronutrientes. Ambos grupos rondaban entre 1.300 y 1.500 kilocalorías diarias con un reparto de 20% proteína, 30-35% grasas y el resto de carbohidratos.

Después de seis meses con la misma dieta el grupo que consumió los carbohidratos por la noche perdió un 2% más de peso y grasa que el grupo que los consumió por el día. Como conclusión diría que, no estoy seguro de que comer carbohidratos por la noche sea mejor, pero si estoy seguro de que no es peor. Al final, una vez más, parece que lo importante son las calorías y macronutrientes y no la hora a la que los comas.

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No, los hidratos no engordan más de noche (aunque te lo digan en MasterChef)

Entonces, ¿los carbohidratos se convierten en grasa?

Sí y no. Los carbohidratos, como cualquier otro macronutriente (incluso las proteínas), pueden convertirse en grasa, pero no es una cuestión de a qué hora los comas, es cuestión de la cantidad y de tus niveles de glucógeno.

Para que te hagas una idea, de forma muy resumida, tu cuerpo tiene dos formas de almacenar la energía: el glucógeno y la grasa. El glucógeno se puede almacenar de forma limitada y una vez que estos depósitos estén llenos tu cuerpo pasará a almacenar el resto de energía como grasa. Lo mismo pasa con otros macronutrientes. Así que, pare resumir, siempre y cuando comas las mismas calorías al final del día no tienes que preocuparte de si los carbohidratos los comes por la noche o no.

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En Vitónica | Los carbohidratos simples son, una vez más, culpables de acercarnos a la obesidad

Ahora que ha llegado el otoño, y más aun cuando la semana que viene realicemos el cambio de hora al horario de invierno, salir a correr cuando el sol ya ha caído va a ser la tónica habitual para muchos de nosotros, y es necesario tomar algunas precauciones al respecto.

¿Tengo que ponerme ropa especial? ¿Cómo puedo hacerme visible? ¿Tengo que tomar medidas de seguridad adicionales? Te contamos todo lo que tienes que saber para correr de noche de forma segura.

Llévate una rebequita, que refresca

Sí, es un consejo de madre, pero ya sabéis que las madres suelen acertar. Y es que las horas nocturnas suelen traer consigo temperaturas más frescas, de modo que llevarnos un cortavientos o, como mínimo, una camiseta de manga larga, es un must en nuestras salidas de noche en otoño e invierno.

En los meses más fríos del año es importante que aprendamos a vestirnos por capas: dos capas si estamos en época de entretiempo y tres capas si ya hace frío de verdad. Vestirnos por capas (camiseta interior técnica, cortavientos y, de ser necesario, un chaleco o chaqueta más gruesa) nos ayudará a mantener una buena temperatura corporal mientras nos ejercitamos.

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Salir a correr con frío: las prendas que mejor te protegen de las bajas temperaturas

Recuerda que la ropa de running, si es técnica, mucho mejor: la mayoría de marcas ya trabajan con tecnologías que ayudan a la evacuación del sudor, para que no se quede pegado a nuestra piel y, con el frío de estos días, facilite el hecho de coger un resfriado.

¡Que te vean bien!

También es importante que nuestras prendas de running tengan algunas partes reflectantes para facilitar que los vehículos que pasen a nuestro lado (coches, bicicletas) nos vean bien. En general, las prendas diseñadas para el frío tienen ya estos elementos reflectantes, pero en caso de que no los tuvieran siempre podemos llevar una pulsera o tobillera reflectante sin que nos moleste (en Amazon los podéis encontrar a partir de 7,40 euros).

Si vas a transitar por zonas oscuras es importante que tú mismo veas bien y sepas por dónde pisas, por lo que un frontal de luz puede ser muy útil en estos casos. En Amazon puedes encontrar frontales a pilas a partir de 7,99 euros, y los que funcionan con carga por USB a partir de 11,99 euros.

Con los cinco sentidos en el entrenamiento

Si salimos a correr de noche es importante que centremos toda nuestra atención en el entrenamiento, sin otras cosas que nos distraigan. Los auriculares por la noche pueden ser peligrosos, ya que nos impedirán escuchar a bicicletas, coches o viandantes que se aproximen a nosotros, más difíciles de ver debido a la falta de luz.

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Probamos los auriculares de conducción ósea: escuchar música y no perderte el ambiente de una carrera es posible

Si eres de los que no puede salir a correr sin música (o sin escuchar un podcast, que ahora están viviendo una segunda edad de oro), una buena opción para correr por las noches pueden ser los auriculares de conducción ósea, que dejan libres los oídos y transmiten la música a través de vibraciones que pasan desde nuestros huesos del cráneo hasta el oído interno. Esto, lo que consigue, es que no nos aislemos del medio, sino que sigamos oyendo todo a nuestro alrededor mientras disfrutamos de la música.

Otros pequeños consejos para salir a correr de noche

Si, por motivos de agenda, tienes que salir a correr de noche, lo mejor es que lo hagas por lugares conocidos y, a poder ser, bien iluminados. Los parques cercanos a tu casa pueden ser una buena opción para salir a correr por las noches, y mucho mejor si además lo hacemos acompañados.

Si vas a correr por una carretera, además de extremar las precauciones y de ser muy cuidadosos con los vehículos que puedan transitar por ella, recuerda correr siempre de frente a los vehículos para que puedas verlos bien (y te puedan ver a ti) cuando se aproximen.

Llevar nuestro teléfono móvil encima también es importante, ya que podrá servirnos en caso de emergencia para alertar a nuestros contactos o a las autoridades.

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Aunque no nos demos cuenta la mayoría del tiempo, nuestro cuerpo tiene un sistema interno de regulación del tiempo que marca el ritmo al que se producen tareas como la alimentación el descanso, el crecimiento, la reparación celular, etc. Esos ritmos, llamados ritmos circadianos, se regulan principalmente por la luz natural que recibimos.

Se mantienen estables casi siempre, excepto en las semanas en las que cambiamos la hora y en las personas que trabajan de noche o por turnos y van rotando. A ellos, estos ritmos pueden terminar cambiándoles tanto que tengas problemas para dormir, de humor y estomacales.

De hecho, un estudio reciente sugiere que trabajar a turnos puede terminar descoordinando los ritmos cerebrales y los digestivos totalmente, de forma que acaben yendo cada uno por su lado.

Tres turnos de noche, un descontrol de 12 horas

El problema es que solo tres jornadas con el turno de noche tienen poco impacto en el reloj interno de nuestro cerebro, pero sí puede causar que se descontrolen las funciones digestivas, provocando un retraso de hasta 12 horas en sus tareas. Esto explicaría por qué las personas que trabajan de noche y las que tienen jet lag sufren dolor de estómago y otras molestias estomacales que desaparecen una vez que el cuerpo se ajusta al nuevo horario.

"Uno de los primeros síntomas que tiene la gente cuando viaja a través de distintas franjas horarias es cierta incomodidad intestinal, y el motivo es que los ciclos digestivos se han dessincronizado con el reloj biológico central", explica Hans Van Dongen, director del centro de investigación del sueño de la Universidad del Estado de Washington, autor del estudio.

El experimento

Para su investigación Van Dongen reclutó a 14 voluntarios sanos de entre 22 y 34 años a su laboratorio del sueño, y les dividió en 2 grupos: los primeros pasaron tres días simulando un turno de día, y durmiendo de 10 de la noche a 6 de la mañana, y los otros un turno de noche, durmiendo de 10 de la mañana a 6 de la tarde.

Durante las siguientes 24 horas, extrajeron muestras de sangre de los voluntarios cada 3 horas y los analizaron para medir los niveles de melatonina y cortisol, hormonas que aumentan o disminuyen según el momento de nuestros ciclos circadianos, así como otros compuestos asociados a la actividad digestiva.

Los resultados mostraron cuánto pueden desacompasarse los distintos sistemas de nuestro cuerpo: hacer tres turnos de noche seguidos desubicaba el ritmo del cerebro una media de dos horas, pero el digestivo, hasta 12 horas.

Los resultados de este estudio hay que tomarlos con precaución porque se trata de un estudio todavía muy pequeño, pero de confirmarse serían el primer paso para un cuidado más efectivo de la salud de los trabajadores por turnos.

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En Vitónica | ¿Trabajas de noche? Consejos para dormir de día

Esta semana se acerca una ola de calor y con ella comienzan los primeros problemas para dormir bien de noche. Y es que con 25 grados resulta de lo más complicado conciliar el sueño y conseguir un descanso reparador. La explicación a este problema, según algunos investigadores, sería que el ser humano ha evolucionado para vivir de día y dormir de noche, cuando está más oscuro y la temperatura es más fría. Por ello, cuando la temperatura es alta de noche, el cuerpo entiende que algo no anda bien y nos mantenemos despiertos.

Sin embargo - aunque nuestro cuerpo no siempre esté de acuerdo - necesitamos dormir de noche, incluso los días de más calor porque la vida sigue y al día siguiente debemos tener suficiente energía para continuar con nuestras responsabilidades. Por ello, os traemos unos consejos para ayudarnos a dormir bien en estos días.

Mantén tu habitación a oscuras

Durante el día deberíamos mantener la habitación donde vamos a dormir a oscuras para que se caliente lo menos posible. Al mismo tiempo, si podemos dejar entrar el aire - por ejemplo, bajando la persiana para que no dé el sol, pero dejando abierta alguna rendija para que entré aire - de manera que se cree algún tipo de corriente, la habitación se mantendrá más fresca.

Cuando se acerque la noche, y la temperatura haya bajado, podemos abrir las ventanas y persianas procurando que creen corriente con alguna otra ventana de la casa. De esa manera, la habitación terminará de refrigerarse y estará a una temperatura más adecuada para conciliar el sueño.

Hidratarnos lo suficiente

Mantenernos hidratados es un básico para nuestra salud, pero además ayuda a controlar nuestra temperatura corporal. Por ello, es importante que consumamos agua durante el día, pero también antes de irnos a dormir y durante la noche. De esta manera conseguiremos que nuestra temperatura corporal no se eleve tanto y, además, mantendremos la deshidratación debida al calor a raya.

Evitar el alcohol

Tomar una cerveza fresquita pueden ser muy tentador a la hora de intentar mitigar el calor, pero la verdad es que lo único que conseguiremos consumiendo alcohol es deshidratarnos un poquito más y que nos cueste todavía más dormir.

En vez de tomar alcohol, si no queremos consumir agua constantemente, podemos optar por otras bebidas hidratantes y refrescantes como té helado hecho en casa, limonada sin azúcar o aguas saborizadas - también caseras-.

Ducharnos antes de ir a dormir

Darnos una ducha antes de irnos a dormir puede ser una muy buena idea, pero aunque sea lo que nos pide el cuerpo, lo mejor es no hacerlo con agua demasiado fría - aunque tampoco con agua demasiado caliente-. Según algunas investigaciones, deberíamos intentar ducharnos con agua templada. El motivo es que el agua templada calienta ligeramente nuestro cuerpo, pero facilita que está baje lo suficiente cuando entramos en una habitación más fría.

Este cambio de temperatura sería el que mandaría la señal a nuestro "reloj interno", lo que permitiría al cuerpo prepararse para irse a dormir.

Dormir en la habitación que esté más abajo

El calor se acumula arriba así que, si tenemos varios niveles, lo ideal es que durmamos en las habitaciones que se encuentren en el nivel más bajo que serán las más frescas.

No todo el mundo podrá aprovecharse de este consejo, pero si puedes hacerlo no lo dudes ya que tú descanso te lo agradecerá.

Usar un ventilador de manera eficiente

Los aparatos de aire acondicionado son caros y no todo el mundo puede permitírselos, pero además no son siempre la mejor opción. Si tienes uno, puedes utilizarlo para refrigerar ligeramente la habitación antes de irte a dormir, pero no es recomendable dormir con él encendido.

Si no lo tienes - o si lo tienes, pero necesitas algo alternativo cuando lo apagas - puedes hacer uso de un ventilador. Lo más adecuado es colocarlo cerca de una ventana abierta para que atraiga el frescor hacía dentro de la habitación y lo reparta por el cuarto.

Otra opción son los nebulizadores de agua o, en su versión más rústica pero igualmente eficiente, colocar un recipiente con agua y hielo delante del ventilador.

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En Vitónica | Efectos que el calor desata en nuestro cuerpo
En Vitónica | Trucos para dormir cuando hace mucho calor

Divulgar buena información sobre nutrición y ejercicio es importante y, para hacerlo bien, se necesitan tres cosas: tener un público o audiencia que te escuche, saber comunicar y, la más importante de todas, disponer de información de calidad que no lleve a tu público a equívoco. De no cumplirse esto último, la información que des se convierte en un arma de doble filo que, sobre todo en televisión, puede desinformar a un gran número de personas.

Esto es lo que pasó anoche en el programa El Hormiguero de Antena 3, que recibía como invitada a la actriz Patricia Montero. Montero fue allí a presentar su libro: Pon en forma tu yo interior, en el que habla sobre cómo llevar una vida sana y equilibrada. Como en otras ocasiones en el mismo programa, la información desactualizada y sin evidencia científica no tardó en llegar.

Esto fue todo lo que Patricia Montero dijo en El Hormiguero y no tiene base científica alguna.

El eterno mito de las cinco comidas al día para estar sano

“Es muy importante hacer 5 comidas al día” - conocemos la rutina diaria de @patrymontero para tener una vida saludable 😉 #MonteroEH pic.twitter.com/K66lRprRT2

— El Hormiguero (@El_Hormiguero) 18 de junio de 2018

Desde hace mucho tiempo nos han repetido hasta la saciedad que hay que comer cinco veces al día. Sin embargo, repetir algo muchas veces no le otorga base científica ni lo valida. No hay evidencia científica actual que nos diga que hay que comer exactamente cinco veces al día: hacer cinco comidas responde más a una convención social que a una necesidad fisiológica.

Dicho esto, repartir las comidas del día en cinco tomas sí puede ayudarnos a llegar con menos ansiedad a las comidas principales, sabiendo que tenemos una comida intermedia entre el desayuno y la comida y entre la comida y la cena. Aun así, esta ansiedad rara vez responde a un hambre real o fisiológica, sino más bien a un hambre emocional y relacionada con el estrés.

Si te va bien haciendo cinco comidas al día (o seis, o siete), hazlas, pero no lo hagas por obligación. Por supuesto, recordemos que sea cual sea el número de comidas que realizamos, estas deberían ser saludables y no estar plagadas de ultraprocesados. Importa más lo que comes que cuántas veces comes al día.

Montero habló también de la importancia de no saltarse el desayuno, aunque ya sabemos que es una recomendación obsoleta. Por un lado nos recordó que el desayuno debe ser saludable en la medida de lo posible pero que "si te comes un bollo no pasa nada porque lo vas a quemar".

Aquí por un lado tenemos el gran error de pensar en las calorías como algo que "hay que quemar" o "eliminar" después con el ejercicio o la actividad física, además de que ya sabemos que es un planteamiento poco efectivo (somos muy eficientes ingiriendo calorías y muy poco eficientes quemándolas a través del movimiento) puede llevarnos a tener una mala relación con la comida, pudiendo generar desde ansiedad hasta otro tipo de trastornos.

Por otro lado, hilamos ya con otra de las recomendaciones que dio durante el programa y que no suele faltar cuando hablamos de mitos de la alimentación: la prohibición de comer hidratos por la noche.

Nada de hidratos de carbono por la noche

Otro de los grandes mitos sobre la nutrición también estuvo presente en la entrevista de Motos a Patricia Montero cuando afirmó que no hay que comer carbohidratos por la noche. Este mito sin ningún tipo de evidencia científica debería estar ya erradicado desde hace tiempo, pero sigue campando a sus anchas por los medios.

La creencia de que es importante comer los hidratos de carbono por la mañana para poder "quemarlos" y de que después de cierta hora no es conveniente comerlos "porque no los vas a quemar" no tiene evidencia científica que lo refuerce. No es tan importante la hora del día a la que tomes los hidratos de carbono sino la cantidad de estos, su calidad y, sobre todo, lo que comas a lo largo del día y no solo en la cena.

Generalmente las personas que pierden peso al quitar los hidratos de carbono de la última comida del día lo hacen porque, al quitar esos hidratos, están también ingiriendo menos calorías. También porque cambian hidratos de carbono refinados por proteínas de calidad. Pero esa bajada de peso podría darse igual si se ingirieran hidratos de buena calidad por la noche dentro de una dieta equilibrada, adecuada a nuestras necesidades calóricas y basada en materias primas de calidad.

Bonus track: el Yoga no cura cosas

Después de hablar de su libro, Motos invitó a Patricia Montero a hacer una pequeña demostración de dos posturas de Bikram Yoga e hizo alusión en varias ocasiones a que "el Yoga sana mucho". De hecho, preguntó a Montero por una hernia que tenía y que, gracias al Yoga según sus palabras, ya no está. Ella sí hizo hincapié en que no es que "ya no estuviera", sino que no se veía en las radiografías, y estuvo más comedida que Motos en este sentido.

La práctica de Yoga puede ser muy beneficiosa para muchas personas, puede ayudarnos a encontrarnos mejor física y mentalmente y puede ser un buen método de prevención (como otras actividades físicas) frente a determinadas patologías. Además,en el caso de tener cualquier tipo de patología deberemos adaptar su práctica y algunas posturas para evitar hacernos daño o que la patología empeore. Sí puede ser beneficioso a la hora de reducir los síntomas de algunas patologías como la artritis, pero de ahí a decir que "el Yoga sana" hay un trecho muy grande.

El peligro de hacer esas declaraciones en prime time es que a muchas personas les puede quedar la idea de que "el Yoga cura" y opten por practicar Yoga antes que acudir a un profesional de la salud cuando hay alguna patología. Recordemos siempre que lo más adecuado es visitar primero a un profesional de la salud para que estudie nuestro caso de forma personal y que nos pueda recomendar la práctica deportiva o de actividad física que más nos beneficie.

También hubo aciertos en la noche

No todo iba a ser malo en el programa: Montero defendió la operación bikini todo el año haciendo alusión a cuidarnos a lo largo de los doce meses e insistió en que las dietas estrictas o exprés no sirven a largo plazo, entre otros debido al efecto rebote.

También habló de la importancia de no ser demasiado estrictos con la dieta y de darnos de vez en cuando algún pequeño capricho, siendo lo importante alimentarnos bien durante la mayor parte del tiempo.

El tema del compromiso con el deporte a diario, aunque solo sean cinco minutos, también fue acertado. Realizar compromisos pequeños y establecer metas pequeñas a corto plazo puede ayudarnos a establecer rutinas y a ir progresando poco a poco.

Imagen | Atresmedia
En Vitónica | No, los hidratos no engordan más de noche (aunque te lo digan en MasterChef)

El lunes pasado, durante la emisión del programa de MasterChef, Samantha Vallejo-Nájera - una de los miembros del jurado - indicaba que los hidratos son para comer, no para cenar. Segun la chef los hidratos son malos por la noche.

La polémica saltaba en Twitter y se podían leer protestas por la desinformación que este tipo de comentarios supone, además de la perpetuación de mitos sobre alimentación, ofreciendo una mala educación nutricional a los televidentes.

Samantha, lo que engorda es la Nutella que patrocinas y no los hidratos de calidad por la noche #Masterchef pic.twitter.com/cQBO5qosvf

— Lucía Moreno (@luciamp) 12 de junio de 2018

No es la primera vez que Samantha Vallejo-Nájera ofrece consejos nutricionales poco rigurosos. Y es que hace unos años, durante una entrevista, aseguraba que no pasaba nada por comer galletas o Nocilla. En esa ocasión, la cocinera y presentadora, aseguraba que solo "de vez en cuando", aunque la información llega al público como llega, por lo que debemos tener cuidado con los mensajes que mandamos.

Hidratos de noche

En el caso de las galletas y la Nocilla, sí que pasa algo por comerlas. Y, en el caso de los hidratos - como indica el nutricionista Aitor Sánchez (@Midietacojea)- no engordan más de noche. Lo que importa es el tipo de hidratos que comemos.

No, los hidratos no engordan más por la noche, ni aunque lo diga @MasterChef_es
La próxima vez antes de perpetuar más mitos, mejor relativizar la información. Aquí post ➡ https://t.co/rARVQkOYz1

— Aitor Sánchez García (@Midietacojea) 13 de junio de 2018

Y es que, como indica Aitor, las evidencias científicas existentes hasta el momento muestran que los hidratos de carbono no engordan más por la noche que durante el día. No solo eso, sino que algunas investigaciones aseguran que comer carbohidratos por la noche podría ser beneficioso, ayudando a bajar de peso, reducir la sensación de hambre durante el día y ayudando a perder grasa abdominal.

El tipo de hidratos

Lo que realmente importa no es a qué hora comes los hidratos, sino qué tipo de carbohidratos comes. Obviamente, si comemos hidratos simples o refinados, como el azúcar añadido o las harinas blancas, las consecuencias para nuestra salud están ahí -independientemente de la hora a la que los comamos-.

Sin embargo, podemos comer hidratos saludables, como las legumbres, cereales integrales, verduras, o pseudocereales como la quinoa, tanto de día como de noche. Aunque en MasterChef te digan que no.

Imágenes | RTVE
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