Caminar es muy bueno para la salud, y de hecho es una de las cosas que debemos hacer a diario para mantenernos activos. Pero desde hace un tiempo, se ha puesto de moda una modalidad de caminata, se trata de la marcha nórdica o nordic walk. Nosotros en este post nos queremos acercar un poco más a esta actividad y ahondar en ella.

Antes de nada, es importante que sepamos bien y tengamos muy claro lo que es la marcha nórdica. No se trata solo de caminar sin más, o de agarrar dos bastones y ponerse a andar. Va más allá, y es que lo que busca es hacerlo con una técnica específica, encaminada a conseguir una serie de resultados favorables para el organismo.

Un poco de historia sobre la marcha nórdica

La marcha nórdica, o la caminata con bastones, va más allá de un simple pasatiempo, ya que en 2016 la Federación española de deportes la incluyó como una modalidad deportiva más. Esto hizo que la marcha deportiva adquiriese unas connotaciones que hasta entonces no tenía, ya que se profesionalizó mucho más, siendo una disciplina totalmente reconocida.

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No será hasta el año 2.000 hasta que no se reconocerá la actividad como modalidad deportiva. Por eso nosotros nos queremos detener en la marcha nórdica como una disciplina deportiva a tener en cuenta. Algo que podemos empezar a practicar en nuestros entrenamientos, para así conseguir mejores resultados.

En qué consiste la marcha nórdica

Pero no solo nos sirve con conocer su historia, si no que es imprescindible que sepamos en qué consiste la actividad y cómo debemos llevarla a cabo para que consigamos sacarle el mayor partido y así hacer que nuestro cuerpo note el desarrollo de esta modalidad deportiva.

Como su nombre indica, la marcha nórdica es eso, una manera de caminar, pero no de cualquier forma. Para realizarla es necesario caminar con dos bastones, por lo que es necesario que nos hagamos con dos especiales para el desarrollo de esta tipología de marcha. En el mercado podemos encontrar diferentes modelos diseñados con la finalidad de optimizar el movimiento mecánico de nuestro cuerpo al caminar.

A la hora de caminar de este modo, lo que haremos será implicar el tren superior casi al completo, ya que entran en juego los brazos, hombros y espalda. A esto debemos sumar el tren inferior, sobre todo hacer incidencia en la cadera, que aumentará la eficacia del desplazamiento. Es precisamente esta acción de la cadera, la que nos ayudará a aumentar la velocidad al desplazarnos, más incluso que en condiciones normales. Además, nos ayudará a fatigarnos mucho menos.

Por esto es necesario que controlemos a la perfección al técnica, ya que todo el movimiento se acabará concentrando en la cadera. Es la parte principal y el eje sobre el que desarrollaremos la marcha nórdica.

En primer lugar, debemos tener presente la importancia de los bastones. Están preparados para agarrarlos a través de una empuñadura que irá sujeta a la muñeca, y que nos facilitará el manejo de dichos bastones. De este modo lo que haremos será mantenerlos inclinados hacia atrás, no hacia adelante, para clavarlos en el suelo y de este modo impulsarnos y caminar mejor.

Los bastones serán el eje de la actividad. Pero es importante tener presente que no podemos bloquear el agarre durante todo el movimiento. Solamente debemos agarrarlos fuertemente cuando los clavemos en el suelo hacia atrás para propulsarnos hacia adelante. Al mover la mano hacia adelante y el bastón, lo mejor es soltarlos o aflojar la mano para evitar hacernos daño, e incluso que se rompa la empuñadura del bastón.

De este modo el tren inferior será de vital importancia, pues mediante la acción de los músculos que lo conforman, conseguiremos dar más fuerza para que la zancada sea mayor y la actividad también. Pero el inferior, concretamente la cadera, serán un pilar fundamental en el movimiento que vamos a llevar a cabo.

Para ello la espalda permanecerá recta, y la vista al frente. Al impulsarnos con los bastones y los brazos, las caderas las debemos mover de tal manera que permita que la pierna realice un movimiento más largo que al caminar. Con la acción del tren superior y los bastones, seremos capaces de conseguir esto y de hacer que las piernas se cansen menos, y la velocidad que vamos a desarrollar sea mucho mayor.La marcha nórdica no tiene nada que ver con el senderismo o el trekking, pues a pesar de utilizarse bastones en ambos, aquí se usan solo para darnos impulso y hacer que el alcance de la zancada sea mayor. No es un apoyo ni mucho menos, si no que solo es un método de propulsión y una buena manera de repartir la tensión del ejercicio entre todos los músculos del cuerpo, no solo en las piernas.

Beneficios que nos aportará la marcha nórdica

Una vez conozcamos la técnica, es muy importante saber qué beneficios nos va a ofrecer para nuestro organismo:

• Ante todo, es una actividad que como hemos dicho, activa casi todos los      músculos del cuerpo. Por ello es una buena manera de trabajarlos,      fortalecerlos y mantenerlos tonificados. Si realizamos la marcha en      espacios naturales, la intensidad variará en función de las condiciones      del suelo, la inclinación… Por ello es una buena manera de mantenernos en plena forma y tono musculares.
• Al hacer que intervengan ambas partes del cuerpo, conseguiremos mejorar la coordinación del tren inferior con el superior, ya que debemos realizar  movimientos adecuados para que la actividad se lleve a cabo con éxito.
• Es un buen ejercicio aeróbico que nos ayudará a activar la circulación      sanguínea, a la vez que mejorará y reforzará el sistema inmunitario. Esto      nos ayudará a aumentar la sensación de bienestar.
• Al  ser un ejercicio aeróbico que implica tantas partes del cuerpo, será una buena manera de quemar calorías y con ello de disminuir la grasa corporal y mejorar así nuestra forma física y salud en general.
• El  trabajo y la técnica que requiere, harán que mejoremos la postura corporal,  además de fortalecer la espalda y evitar con esto el dolor en esta zona  del cuerpo.

• El  impacto de esta actividad es menor que el que se produce en cualquier otro deporte como la carrera y la caminata sin bastones. Los bastones y la técnica de movimiento nos servirán para repartir el impacto en todo el cuerpo. Esto nos ayudará a mantener unas articulaciones y tendones en  mejor estado, además de ayudarnos a evitar la sobrecarga.
• Al ser una actividad que nos pone en contacto directo con la naturaleza, es una buena válvula de escape y una forma de aliviar tensiones y reducir el estrés que sufrimos en nuestro día a día.
• La activación sanguínea y muscular es un punto importante a tener en cuenta que nos ayudará a mejorar la recepción de nutrientes por parte del organismo. Esto hará que algunas partes como los huesos, estén más fuertes.
• Es una actividad que puede llevar a cabo cualquier persona, ya que no es nada lesiva y podemos adaptarla a nuestras necesidades. Por ello es      recomendable para mantenernos activos, tengamos la forma física que      tengamos.

Algunos puntos a tener en cuenta sobre el bastón que vamos a utilizar

Como hemos comentado antes, el bastón es muy importante en la marcha nórdica. Por eso es importante que nos detengamos en esta herramienta para saber cuál es la que mejor se adaptará a nuestras necesidades para una perfecta ejecución de la actividad. Es fundamental elegir bien, para así evitar realizar mal el ejercicio.

El primer punto a tener en cuenta es que los bastones son específicos para esta actividad, no sirve cualquier tipo de bastón. Los de la marcha nórdica tienen una especie de muñequera, conocida como dragonera, que se engancha en la muñeca y es la que nos permite mantener los bastones en su sitio y evitar que podamos romperlos al movernos con ellos.Los bastones tienen que ser de una sola pieza y ligeros. Los hay que se pueden regular en altura, pero siempre perderán fuerza, a no ser que sean seguros y bien confeccionados, ya que la tensión a la que les vamos a someter es elevada. Por ello siempre os vamos a recomendar elegir bastones de una sola pieza, pues serán mucho más resistentes.

El material recomendable para principiantes es el aluminio, por lo ligero y resistente. Además, los bastones de aluminio serán mucho más económicos y fáciles de encontrar, para empezar a realizar esta actividad. Los bastones realmente adecuados son los de carbono, ya que son resistentes y firmes. No vibran al contacto con el suelo, aunque están recomendados para expertos en la marcha nórdica.

Como opción intermedia tenemos los de fibra de vidrio. Son menos ligeros que los de carbono, pero no vibran tanto como los de aluminio. De este modo, conseguiremos proteger más lar articulaciones de la muñeca y el brazo, pues con los de aluminio, corren más peligro, ya que la vibración es mucho mayor.Por este motivo, es recomendable que los bastones de aluminio se utilicen solo en travesías cortas. Si vamos a realizar marchas de largo recorrido, es necesario que echemos mano de bastones que vibren mucho menos al contacto con el suelo. De este modo realizaremos una actividad más segura y prolongada en el tiempo, pues además, nos cansaremos mucho menos.

El resto del equipamiento también es importante

Pero no solo los bastones son importantes en la marcha nórdica, el resto del equipamiento es digno de tenerse en cuenta. Sobre todo el calzado es fundamental. Elegirlo bien es el primer paso. Para ello siempre debemos tener presente el terreno sobre el que vamos a llevar a cabo la actividad, ya que hay superficies como el asfalto o el cemento, que no absorben el impacto. En este caso la suela debe absorber más el impacto, para no hacernos daño en las articulaciones de la pierna.Una cosa a tener clara del calzado, es que siempre debe ser de caña baja, permitiendo el movimiento natural de los tobillos, para poder realizar adecuadamente la marcha.

También podemos hacernos con otro equipamiento de apoyo, como una mochila que nos servirá para llevar agua, comida, crema solar… Si nos decantamos por esto, debe estar bien sujeta en la espalda y con el peso repartido, ya que si no es así nos obligará a adoptar una postura forzada, en la que arquearemos la espalda y no desarrollaremos bien la actividad.

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La ropa es fundamental que sea cómoda, sobre todo, que ayude a transpirar y que no acumule el sudor. Por ello es mejor decantarnos por tejidos sintéticos que permitan que esto suceda. Pero si hace frío es necesario que nos abriguemos partes como el cuello y las articulaciones.

Taparnos la cabeza es una buena alternativa, y por ello debemos siempre reparar en esto.

A partir de ahora, la marcha nórdica no es ya un tabú, o algo que se asocia a caminar sin más. De este modo, lo que conseguiremos será conocer una actividad más, que nos puede servir para trabajar el cuerpo de otro modo diferente, además de entrar en contacto directo con otro entorno que se sale de las tradicionales salas de entrenamiento.

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Video |Youtube/ Sikana ES

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En Vitónica hemos hablado muchas veces de algunos consejos y métodos que debemos seguir para conseguir mitigar los dolores de espalda. También lograr su fortalecimiento ha sido otro de los temas que hemos tenido presente. Pero en esta ocasión queremos dar un paso más y ahondar en un aspecto que a muchos seguro ni se nos ha pasado por la cabeza. Se trata de los beneficios que nos aportará la práctica del nordic walk a la hora de conseguir una espalda más sana.

Seguro que mucho no sabemos a ciencia cierta en qué consiste esta modalidad de caminata. Otros sabrán algo aproximado, pero lo que nosotros queremos hacer en esta ocasión es ahondar más en este método de caminata que se caracteriza por el uso de unos bastones a modo se puntos de apoyo a la hora de desplazarnos caminando por cualquier terreno natural. Básicamente esa es la cualidad de esta modalidad deportiva que muchas personas ya practican.

El ejercicio físico como una de las mejores maneras para evitar el dolor de espalda

Antes de nada es necesario tener presente que los dolores de espalda aparecen por múltiples causas. Sea como sea, el ejercicio físico es una de las mejores maneras de prevenir su aparición. No solo porque mejoraremos el tono muscular, sino que además la movilidad permitirá que los músculos se encuentren mucho más ágiles y flexibles. Este es el principio de esta modalidad de caminata, ya que su realización nos ayudará a mantener activo todo el cuerpo al completo.

Movimiento rotacional de la espalda

Uno de sus principales beneficios es el movimiento rotacional que realizamos con la espalda, que repercutirá en la columna. Este movimiento se basa sobre todo en el uso de unos bastones como punto de apoyo. Que nos obligan a tener la espalda resta durante todo el ejercicio y evitar sobrecargas innecesarias en esta parte. Concretamente esta torsión se produce por el movimiento que se genera de cada brazo, con lo que al ser una fuerza que viene de un lado y otra opuesta que viene del otro, acaba siendo un movimiento que tiene un impacto nulo en la columna. Solamente nos ayudará a mejorar la movilidad de la misma sin más, pues nunca la pondremos en riesgo.

Beneficios articulares

La nordic walk tiene una serie de beneficios. A nivel articular, como ya hemos visto, existe un movimiento real, tanto en la parte inferior como en la superior a causa del uso de bastones para caminar. Al poner a funcionar todo el cuerpo la lubricación natural de las articulaciones es más elevada, con lo que evitaremos hacernos daño en ellas. Además, evitaremos que aparezca rigidez en los discos intervertebrales.

Mejoras en ligamentos y músculos

Hay que destacar también el trabajo que vamos a desarrollar a nivel ligamentoso y muscular. En los músculos se traducirá en una mayor actividad que nos ayudará a ganar fuerza y elasticidad en los mismos. La resistencia muscular será mucho mayor y sobre todo la sujeción y soporte de la espalda mejorará considerablemente. En cuanto a los ligamentos, lograremos, conseguiremos mantenerlos móviles y mucho más elásticos. Además de conseguir una mejor conciencia de nuestra postura, haciendo que ésta sea mucho más correcta y saludable. Todo esto nos ayudará a evitar lesiones y daños que pueden aparecer por la falta de movilidad y de actividad.

Imagen | Grassau Tourismus

Quizás pueda resultarnos novedoso, pero el nordic walking o marcha nórdica lleva afincada en España desde 2010 y las personas que lo practican crece de forma exponencial. Un deporte sencillo, efectivo para trabajar todo nuestro cuerpo y accesible para todos los niveles: esto es el nordic walking.

El nordic walking surgió cuando los esquiadores de fondo del norte de Europa decidieron comenzar a caminar con bastones cuando se encontraban fuera de la temporada de invierno. Era una forma de ir preparándose durante el verano y el otoño para llegar en condiciones óptimas a la temporada de nieve.

El nordic walking consiste en caminar con una técnica determinada ayudados por unos bastones. Estos bastones son especiales para este deporte ya llevan unas dragoneras (unos guantes con los que se sujerta el bastón) que permiten que el bastón se mueva libremente sin caerse de la mano. Generalmente están fabricados en fibra de carbono, un material ligero y resistente.

Existen diversas técnicas para trabajar el nordic walking, siendo una de ellas la técnica ALFA-247. Esta técnica, según sus siglas, consiste en andar erguidos, llevar los brazos largos (realizar movimientos amplios con ellos sin que estén rígidos), formar un triángulo (el bastón no cae de cualquier manera en el suelo, sino que debe formar un ángulo de 60 grados aproximadamente) y adecuar la longitud del paso al terreno y a la situación en la que nos encontremos.

La técnica más extendida en todo el mundo es la conocida como "técnica diagonal" en la que se apoyan los bastones en coordinación con la pierna contraria y siempre por detrás del talón del pie adelantado, lo cual nos permite realizar un trabajo activo completo con ambos pies.

Los beneficios del nordic walking son básicamente los mismos que los de la caminata tradicional sumando unos cuantos propios: además de mejorar el sistema respiratorio y cardiovascular, mejorar nuestro fondo y tonificar nuestras piernas, también entrenaremos nuestro tren superior con el movimiento de los bastones. Al implicar una masa muscular mayor, también gastamos más energía que con la caminata tradicional.

El nordic walking puede practicarse sobre cualquier superficie: tierra, césped e incluso asfalto. Lo más importante es mantener una buena técnica para poder disfrutar de todos sus beneficios.

Si queréis saber más podéis visitar la página de la Escuela Española de Nordic Walking o la de la Federación Internacional de Nordic Walking en España.

Imagen | iStock
En Vitónica | Power Walking: cuando caminar se convierte en tu entrenamiento

¿Caminan los nórdicos diferente que los españoles? En principio no, ellos también tienes dos piernas. Pero en los últimos años se ha popularizado y extendido la marcha nórdica, conocida internacionalmente como Nordic Walking, de la que ya nos informó Daniel hace un tiempo y que consiste simplemente en caminar con la ayuda de bastones similares a los de esquiar.

¿Por qué se ha puesto de moda algo así? Básicamente porque es un tipo de ejercicio físico accesible para personas de todas las condiciones, que se puede realizar con más o menos intensidad, cuyo aprendizaje es muy rápido, que favorece extraordinariamente la coordinación entre el cuerpo y la mente y que tiene múltiples beneficios:

• Utiliza un gran número de grupos musculares en un mismo movimiento en contraprestación al running o a la marcha convencional que utiliza solo el tren inferior Mejora la capacidad cardiovascular (que equivale a la de una suave sesión de running) y la oxigenación Duplica el gasto energético y consumo de calorías respecto de la marcha clásica Disminuye la presión sobre las articulaciones Mejora la movilidad del cuello y la parte superior de la columna a la vez que fortalece la espalda y los brazos Contribuye a la prevención de la osteoporosis

Nordic Walking significa ejercicio al aire libre, respirando aire puro, moviéndote en distintas superficies (nieve, tierra, suelo) y sobre todo que lo puedes hacer en compañía.

La web oficial nos muestra una interesante sesión con calentamiento y ejercicios.

Personalmente me gustan todos los “walking” y reconozco que con este no tengo que ir a Noruega para practicarlo y si alguien me pregunta, siempre queda más respetable y profesional decir que estamos de marcha nórdica que simplemente caminando con dos bastones.

Vía | Revista impresa Cuerpo y Mente 166 Más información | Web Marcha nórdica Más información | International Nordic Walking Association En Vitónica | Caminar rápido mejor que simplemente caminar

La Marcha Nórdica, o Nordic Walking, es un deporte apto para todas las personas que destaca por su sencillez y rápido aprendizaje. Para practicarlo tan sólo necesitas emplear unos bastones mientras caminas.

Desarrollado conjuntamente con médicos y profesionales del mundo del deporte ofrece a los practicantes una mejora en el estado físico con una baja sensación de cansancio durante su práctica.

La Marcha Nórdica tiene sus orígenes en Finlandia a principios de 1930. Un equipo de esquí nórdico finlandés comenzó a entrenar en verano empleando los bastones de esquí pero esta vez mientras caminaban o corrían. Con el paso del tiempo se ha ido convirtiendo en un método de entrenamiento muy habitual entre los esquiadores fuera de temporada.

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones estaremos ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte de nuestro peso en los bastones disminuiremos la presión en rodillas y tobillos.

La técnica básica de Marcha Nórdica se basa en la forma natural de caminar y además en los siguientes puntos:

• Mantener los hombros relajados

• No empuñar demasiado fuerte los bastones

• Los bastones deben tener una posición en diagonal

• El bastón debe empujar detrás de la pelvis

• Después del empuje llevar el bastón rápido hacia delante

• Cuando se termine de empujar con el bastón abrir la palma de la mano

• El pie que se adelante lo hace al mismo tiempo que la mano contraria

• Apoyar totalmente el pie, del talón a los dedos

Más información | Wikipedia