El plátano es uno de los alimentos más empleados en el mundo del fitness por su riqueza en almidón y en azúcares naturales. Por eso, te mostramos los seis beneficios de comer plátano después de entrenar.

Aunque degustar un plátano en cualquier momento del día siempre también es apropiado, su consumo post- entrenamiento puede tener múltiples ventajas, entre ellas las siguientes:

Restablece las reservas de glucógeno

Después de una sesión de ejercicio intenso, los depósitos de glucógeno que se utilizan como principal fuente de energía suelen estar casi vacíos, y los plátanos ricos en carbohidratos pueden ayudar a restaurar rápidamente los niveles de este combustible en el cuerpo.

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Aumenta los niveles de potasio

Los plátanos son una excelente fuente de potasio para el organismo, un mineral que se comporta como electrolito y que se pierde a través del sudor durante el esfuerzo físico.

Comer plátano tras entrenar puede ser de gran ayuda para reponer los niveles de potasio y prevenir entre otras cosas, calambres musculares.

Proporciona energía rápida

Para recuperarnos del esfuerzo, evitar la fatiga y obtener energía rápidamente  de excelente calidad, podemos acudir a los plátanos que no sólo son fuente de hidratos de carbono complejos sino también de azúcares simples naturales.

Contribuye a la reparación muscular

Aunque el contenido de proteínas de los plátanos es modesto, sí que proporciona  los hidratos de carbono necesarios como para que las proteínas que obtengamos de otros alimentos se utilicen con el fin de reparar fibras musculares dañadas.

Comer un plátano después del entrenamiento puede ser de gran ayuda para  estimular la liberación de insulina y de esta forma, contribuir al anabolismo o al crecimiento muscular, especialmente si se lo combina con una fuente de proteínas como puede ser un vaso de leche, queso o yogur.

Ayuda a la hidratación

Aunque no es la fruta con más agua, los plátanos poseen un adecuado contenido  acuoso y ofrecen electrolitos como el potasio y el magnesio y azúcares  que contribuyen a restaurar el equilibrio de agua y electrolítico en nuestro cuerpo, después de entrenar.

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Favorece la reducción del estrés

Los plátanos son fuentes naturales de serotonina y de triptófano, un aminoácido precursor de la primera, que es una de las hormonas de la felicidad que puede ayudar a reducir el estrés en nuestro cuerpo y mejorar el estado de ánimo, generando sentimientos de bienestar después del esfuerzo físico.

Estas son seis grandes ventajas de consumir plátano después de entrenar, especialmente si acompañamos su ingesta con una dieta de calidad y otros hábitos saludables que complementen a la perfección nuestro entrenamiento.

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Imagen | Foto de portada: Eiliv Aceron, foto 1: alleksana, foto 2: Photo By: Kaboompics.com.

Nuestra alimentación resulta fundamental como complemento del esfuerzo físico, ayudando a lograr un adecuado desempeño durante el ejercicio. Por eso, te mostramos los nueve mejores alimentos para consumir antes de tu salidas en bicicleta.

La alimentación previa al esfuerzo tiene por finalidad brindarnos la energía necesaria para afrontar el movimiento, reduciendo al máximo los niveles de fatiga y optimizando el rendimiento.

Con este objetivo y para acompañar de buena forma nuestro entrenamiento o  ejercicio, recomendamos los siguientes alimentos para consumir antes de montar en bicicleta:

Agua por sobre todas las cosas

Una hidratación adecuada resulta determinante de nuestro rendimiento y ayuda a prevenir desequilibrios de electrolitos en nuestro cuerpo que pueden por ejemplo, ser la causa de calambres musculares.

Por esta razón, y para prevenir la fatiga, una adecuada ingesta de agua previo a nuestra salida en bicicleta resulta fundamental, pudiendo ser esta a través de preparaciones o bien, ingiriendo agua como tal junto a otros alimentos pre-entrenamiento.

Avena en diferentes formatos

La avena constituye un cereal muy usado en el mundo del fitness que puede  utilizarse en formato de harina, en copos u otros, siendo recomendable su utilización sin refinar.

Resulta ante todo fuente de hidratos de carbono complejos que brindan energía a largo plazo para el organismo, ayudando de esta forma a un mejor rendimiento en trayectos largos.

Combinado con ingredientes de calidad, la avena puede ser una buena alternativa para afrontar el esfuerzo físico y reducir al máximo el desgaste y la fatiga.

Café, para maximizar el rendimiento

El café es una infusión que no sólo puede brindarnos líquido sino que puede actuar como ayuda ergogénica en nuestro cuerpo debido a su contenido en cafeína.

Así, la ingesta de café previo al esfuerzo físico puede reducir los niveles de fatiga, atenuar los dolores o agujetas y también incrementar el rendimiento físico; siendo por ello recomendable esta infusión, si estamos habituados a su consumo, para beber previo a salir en nuestra bicicleta.

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Plátano, fuente de hidratos y electrolitos

El plátano es una de las frutas frescas más escogidas por los deportistas para consumir previo al esfuerzo, ya que posee una alta proporción de hidratos de carbono acompañados de una adecuada cantidad de fibra que provee energía a largo plazo.

Por otro lado, el plátano así como otras frutas frescas, son excelentes fuentes de azúcares naturales pero con un bajo índice glucémico, por lo que constituyen una excelente opción para optimizar el rendimiento con nutrientes de calidad.

Como si fuera poco, el plátano destaca por su riqueza en potasio, magnesio y otros micronutrientes de calidad, algunos de ellos que se comportan como electrolitos y contribuyen al funcionamiento del sistema neuromuscular de nuestro cuerpo.

Uvas pasas, u otras frutas desecadas, con energía concentrada

Las uvas pasas así como otras frutas desecadas o deshidratadas son excelentes alternativas cuando buscamos un pequeño snack para obtener energía sin comer en demasía.

Así, estos alimentos resultan concentrados en energía y sobre todo, en hidratos de carbono y azúcares naturales, pudiendo ser perfectos para reponer energía en alguna parada antes de continuar con nuestro recorrido en bicicleta.

Recomendamos su consumo moderado, ya que constituyen alimentos fuentes de fibra que en excesivas proporciones pueden ocasionar molestias gastrointestinales.

Yogur natural y sin azúcar agregado

Para acompañar con otros ingredientes, el yogur natural y sin azúcar agregado constituye un excelente opción para degustar previo al esfuerzo, ya que puede ofrecer proteínas de calidad con un alto porcentaje acuoso y minerales valiosos para nuestros músculos como el calcio o el potasio.

Asimismo, este alimento ofrece un mínimo de azúcares naturales que proveen energía al organismo y resultan excelentes opciones para acompañar de otras  fuentes de hidratos de calidad para rendir más y reducir la fatiga en trayectos largos.

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Quinoa, con hidratos y proteínas por igual

Los pseudocereales como la quinoa constituyen una excelente forma de obtener hidratos de calidad que proveen energía de lenta asimilación para reducir al máximo la fatiga y la caída del rendimiento durante nuestros recorridos en bicicleta.

Asimismo, la quinoa ofrece proteínas vegetales y grasas insaturadas en menores proporciones, con minerales como el hierro o el potasio que resultan fundamental para un adecuado desempeño deportivo.

Te verde, para los enemigos del café

El té verde así como el café, puede ser un buen estimulante del sistema nervioso en nuestro cuerpo, ayudando a reducir los niveles de fatiga y a potenciar los efectos propios del ejercicio sobre la composición corporal.

De esta forma, el té verde constituye un buen complemento del esfuerzo físico que puede  también estimular la sensibilidad de la insulina e incrementar la oxidación de grasas durante el ejercicio.

Por eso, si no somos amantes del café, consumir té verde como infusión previo a  nuestros recorridos en bicicleta resulta una excelente alternativa.

Huevo, una fuente de proteínas muy versátil

Par  incluir tanto en platos dulces como salados y combinar con alimentos fuentes de hidratos de carbono, el huevo constituye una excelente opción que ofrece proteínas y grasas que ayudan a reducir el índice glucémico de diferentes platos.

Así, el huevo ayuda a obtener energía de calidad y también promueve una  adecuada recuperación muscular ofreciendo nutrientes como las proteínas o los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para reparar estructuras.

Estos son nueve alimentos perfectos para consumir antes de nuestras salidas en bicicleta si buscamos rendir más y cansarnos menos de la mano de una dieta de calidad.

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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento para lograr grandes resultados en cualquier deporte. Por eso Kipchoge, el mejor corredor del mundo, escoge con cuidado los alimentos que consume para recuperarse adecuadamente tras esfuerzos duros.

La dieta post entreno del mejor corredor del mundo

Eliud Kipchoge ha implementado grandes mejoras en su alimentación para maximizar los resultados de sus entrenamientos y para ello, trabaja junto a su  nutricionista Armand Bettonviel.

Así, cuida especialmente lo que come los días de entrenamientos más duros, ya que el cuerpo sufre en estas ocasiones pequeños desgarros musculares que si bien no llegan a ser lesiones, requieren de mayor esfuerzo de nuestro cuerpo para recuperarse.

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En estos días intensos en cuanto a esfuerzo físico, Kipchoge acude a té, piezas de frutas entre las que siempre hay un plátano, y varios huevos duros para reponer la energía perdida y favorecer la reparación de los tejidos dañados.

El doble campeón olímpico de maratón también señala que su alimentación no es  igual post entrenamiento si el esfuerzo ha sido más suave, sino que en estas ocasiones con un poco de leche con cereales, entre los que recomienda la avena, es suficiente.

Su nutricionista, Armand Bettonviel, señala que todos los corredores (ya sean  profesionales o populares) deben cuidar al máximo su ingesta de hidratos de carbono para tener adecuados depósitos de energía o glucógeno en el cuerpo y así, que el rendimiento sea el óptimo.

Sin embargo, un dato que nunca debemos olvidar es que hay tener especial  cuidado con los productos integrales, ya que estos poseen una amplia  proporción de carbohidratos no digeribles o fibra y no todos los estómagos los  aceptan de manera adecuada. Por lo tanto, los corredores pueden sufrir problemas estomacales o gastrontestinales tras su consumo.

En todo caso, se puede acudir a arroz, pasta u otros granos refinados y acompañarlos de frutas, verduras y proteínas que reducen el índice glucémico de estos alimentos y resultan de esta forma, una excelente fuente de energía a largo plazo.

Para cuidar los depósitos de glucógeno en el cuerpo, los hidratos no pueden faltar como así tampoco las proteínas en el post- entrenamiento y los líquidos; pues como menciona Kipchoge, de esta forma la recuperación es apropiada y el cuerpo se mantendrá con un adecuado nivel de rendimiento así como también, lejos de las lesiones.

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Imagen | Erik van Leeuwen en Wikimedia Commons

Una buena estrategia nutricional es clave en carreras de resistencia, más aún cuanto más exigente sean los entrenamientos y las pruebas. La ultra-resistencia tiene cada vez más adeptos que se aventuran a realizar más de la distancia de la maratón (42,2km), ya sea por carretera o por montaña. No controlar el tipo de alimentos ingeridos puede disminuir drásticamente nuestro rendimiento, hasta el punto de sacarnos de la carrera. ¿Cuáles son las consideraciones nutricionales para el entrenamiento y las carreras de ultra-resistencia?

Consideraciones nutricionales en ultra-resistencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) es una de las principales revistas sobre nutrición deportiva. Cuenta con diferentes publicaciones donde un conjunto de investigadores especializados en una temática se reúnen y establecen un posicionamiento sobre dicha temática.

Las consideraciones nutricionales para los entrenamientos y pruebas de ultra-resistencia están recogidas en una de dichas publicaciones, que será la que vamos a utilizar de base para elaborar este artículo. Aunque el 90% de los ultra maratonistas aficionados consideran que la nutrición es fundamental, muchos atletas todavía descuidan estas recomendaciones.

¿Por qué es importante cumplir con las recomendaciones nutricionales?

La nutrición es un componente crítico que podría influir en las adaptaciones fisiológicas en los entrenamientos de ultra-resistencia. Además, tiene un papel clave en el rendimiento de la carrera, haciendo que nuestras marcas sean mejores o peores.

La ingesta de hidratos de carbono debe estar alineada con el volumen y la intensidad de la sesión de resistencia, de forma que si un día no entrenamos no necesitaremos un gran aporte de este macronutriente, pero los días con mayor entrenamiento necesitaremos una gran ingesta del mismo.

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No hacer caso a estas recomendaciones puede hacer que seamos más susceptibles a sobre entrenarnos por un aumento de hormonas de estrés y alteraciones en varios índices de la función inmunológica. El consumo adecuado de proteína también es importante para mantener la masa muscular y ayudar a una recuperación del daño producido.

La hidratación es vital para el rendimiento y para la salud, hasta el punto que carreras de muy larga distancia sin una reposición de electrolitos pueden llevar a la muerte en el peor de los casos.

Implementar estrategias nutricionales congruentes con el estrés físico del entrenamiento y las carreras optimizará las adaptaciones del entrenamiento, maximizará el rendimiento de la carrera y mitigará las consecuencias negativas que este tipo de carreras suponen para el organismo.

Aplicación práctica de todos los datos que exponemos a continuación

A partir de ahora vas a observar muchos datos extraídos del posicionamiento de la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN). Te recomendamos que tengas a mano una calculadora o una tabla de Excel para poder ir evaluando de forma aproximada tus requerimientos de energía, hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos.

La nutrición de precisión es muy compleja de calcular y de instalar en el día a día, pero hacerlo supone un antes y un después si cuentas con cierto nivel atlético. En cualquier caso todos los datos cuentan con un respaldo científico de calidad, pero no dejan de ser datos genéricos que deben adaptarse a uno mismo.

Energía: calorías necesarias para los corredores de ultra-resistencia

El desafío más importante es conocer las demandas calóricas diarias que necesita el corredor de ultra-resistencia para optimizar la recuperación y permitir sesiones intensas, largas y repetidas en el día a día. El número de calorías que necesitamos cada día depende de muchos factores físicos y de la actividad física.

La composición corporal influye ya que a mayor peso necesitamos más calorías. La tasa metabólica en reposo determinará las calorías que gastamos por el simple hecho de respirar, sin movernos. La actividad diaria fuera del entrenamiento también debe tenerse en cuenta, ya que una persona que tiene un trabajo activo necesitará muchas más calorías que una persona que trabaja sentada.

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Cuántas calorías deberías comer dependiendo de tu nivel de entrenamiento

La sesión de entrenamiento utilizará una cantidad de energía según el tiempo, la distancia, el terreno y las condiciones ambientales. Es por ello prácticamente imposible establecer unos requisitos calóricos diarios generales, puesto que aún quedan variables por mencionar como el género y el gasto que generan los propios alimentos al ingerirse.

Cantidad de calorías para un equilibrio energético

Lo que sí es importante es que haya un equilibrio energético en el que se ingiera la misma energía que se gasta, salvo que queramos perder o ganar peso. Deberá hacerse de forma individual según todas las características anteriores, y esa dato suele estar en un rango de 38 - 63 calorías por kilo de peso y día.

Existen muchos datos sobre el número de calorías que suponen diferentes distancias según el peso del atleta. Por ejemplo, una atleta de 50kg que recorre 80km a 8 - 10km/h gastará 3460kcal en la sesión. Un atleta de 70kg consumirá 4845kcal para esa misma sesión.

Mediante la mezcla de todos los datos disponibles se puede estimar que se consumen entre 47,8 - 71,7kcal por cada kilómetro recorrido en carreras de ultra-resistencia. Esa sería la cantidad de calorías propia del ejercicio que deberemos añadir a nuestro gasto diario fuera del entrenamiento.

Calorías durante la carrera

La Asociación Internacional de Nutrición Deportiva (JISSN) recomienda una ingesta calórica de 150 - 300kcal por cada hora de competición o entrenamiento para distancias de hasta 81km. Esas cantidades deben ser bien toleradas, ya que pueden producir náuseas si no se está adaptado.

Carbohidratos versus grasas para corredores de ultra-resistencia

Los carbohidratos deben suponer el 60% de la cantidad total de calorías. Unos 5 - 8g por kilo de peso de carbohidratos para corredores que entrenan dos o tres horas al día durante cinco o seis veces por semana. Para corredores con mayor kilometraje y tiempo de entrenamiento es preferible aumentar a unos 7 - 10g por kilo de peso de carbohidratos.

Las grasas recomendadas ocupan el 25% del número total de calorías diarias. Otra forma de hacerlo es dejar el resto de calorías que no sean ocupadas por los hidratos de carbono y por las proteínas. Eso sí, la ingesta de grasas debe estar entre 1,0 - 1,5g por kilo de peso y día, yendo hasta 2,0g por kilo de peso y día para aquellas personas que necesitan más energía al día.

Ingesta de carbohidratos antes de la sesión

En las sesiones de ultra-resistencia se debe maximizar el metabolismo de las grasas para preservar el glucógeno muscular, por lo que se deben priorizar las estrategias que promuevan y optimicen la oxidación de grasas. Un aspecto básico para ello es no consumir carbohidratos dentro de los 90 minutos previos al comienzo de la sesión, especialmente los de alto índice glucémico.

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Si se consumen este tipo de alimentos ricos en carbohidratos se eleva la insulina y se estimula el uso de hidratos de carbono por encima del de grasas. Este escenario también favorecería la aparición de hipoglucemia durante el ejercicio, lo que afectará al rendimiento atlético.

Ingesta de carbohidratos durante la sesión

Las carreras de ultra-resistencia suponen horas y horas de esfuerzo físico que deben compensarse con la ingesta frecuente de hidratos de carbono durante la carrera o el entrenamiento. Una tasa media de 30g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico puede ser suficiente para aficionados.

En otros atletas con mayor nivel y que consumen más energía durante la carrera y el entrenamiento es recomendable mayor consumo de carbohidratos durante la sesión. Unos 60g de hidratos de carbono por hora de esfuerzo físico es más factible para estos atletas, pero la literatura actual recomienda elevar al máximo tolerable esta cantidad.

Para tolerar esas cantidades tan elevadas de hidratos de carbono durante la sesión los atletas entrenan su sistema digestivo, ya que ingerir cantidades de 90g de hidratos de carbono puede suponer una gran ventaja respecto a consumir 60g de dicho macronutriente por hora de esfuerzo físico. Eso sí, estas recomendaciones solamente deben llevarse a cabo por profesionales adaptados.

Train-low, compete-high (entrena bajo, compite alto)

Cuando el nivel del corredor de ultra-resistencia es alto podemos introducir una estrategia que cicla el uso de hidratos de carbono. Consiste en entrenar con bajos niveles de este macronutriente, pero luego se compite con niveles altos.

De esta forma se producen adaptaciones en el entrenamiento que optimizan el uso de la grasa como combustible en la carrera. Dichas adaptaciones podrían llevar al corredor a aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio.

El aspecto fundamental es que estas sesiones con bajos niveles de glucógeno no sean muy intensas, ya que ese tipo de sesiones sí requieren de almacenes repletos de glucógeno. Los niveles bajos de glucógeno se pueden conseguir entrenando en ayunas o disminuyendo la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta.

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Esta herramienta no debe realizarse de forma crónica día tras día, y debe pautarse de forma precisa. De no hacerlo puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y la pérdida de rendimiento atlético.

Dietas cetogénicas: altas en grasas y bajas en hidratos de carbono

Una dieta cetogénica consiste en ingerir cantidades muy bajas de hidratos de carbono (50g de carbohidratos al día como máximo) y utilizar las grasas en su lugar (70% de la ingesta total de calorías). Su uso tiene el mismo objetivo que el comentado en el apartado anterior, donde se entrenaba con niveles bajos de glucógeno y se competía con niveles altos.

Sin embargo, la dieta cetogénica y el rendimiento no son buenos aliados. Si bien a nivel teórico la dieta cetogénica puede mejorar la utilización de las grasas como combustible, la capacidad de rendimiento a intensidades moderadas y altas se ve comprometida, e incluso reducida.

A ello debemos añadir que una dieta cetogénica es muy restrictiva respecto a los alimentos que podemos consumir. Además, este tipo de dietas mezcladas con alto volumen de entrenamiento puede asociarse con dolores de cabeza, fatiga, letargo, molestias gastrointestinales, náuseas y pérdida de peso.

Proteínas recomendadas para corredores de ultra-resistencia

La cantidad de proteínas diarias recomendada ocupa el 15% del número total de calorías diarias. Esa cantidad debería superar la ingesta recomendada de proteínas según el peso corporal que es de al menos 1,4g por kilo de peso al día para atletas de resistencia con altas demandas de entrenamiento.

Para atletas que necesitan aún mayores requerimientos calóricos este número podría aumentarse hasta 2,5g por kilo de peso, lo que no supondría ningún problema y sería un seguro para la masa muscular y la recuperación de los músculos dañados en la sesión.

Proteínas y daño muscular

Las carreras de ultra-resistencia suponen un gran daño muscular después del ejercicio, especialmente en personas que no están muy bien adaptadas y también en adultos mayores. Ese daño será aún mayor si el terreno incluye cuestas arriba y abajo, que pueden llegar a representar un daño para la salud humana.

Para contrarrestar ese daño muscular y repararlo debemos consumir niveles adecuados de proteína. Unos 1,4g de proteína por kilo de peso y día parecen ser el umbral mínimo que debemos superar. Lo ideal es incluir entre 20 - 40g de proteína en cada comida hasta alcanzar la cantidad que necesitamos.

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Una toma de proteína antes de dormir también es interesante para favorecer la síntesis de proteína muscular durante la noche, evitando así el lado contrario que es el que nos preocupa: la degradación de proteína muscular.

Hidratación en el corredor de ultra-resistencia

Una media maratón supone una pérdida media de sudor de 1,4 litros en corredores masculinos. En distancias más largas no consumir líquidos resulta en una deshidratación promedio de 3,3 - 5,3%, lo que supone una pérdida drástica del rendimiento y afectar a nuestra salud.

La correcta hidratación no incluye solamente agua, ya que se pierden muchas sales minerales con la sudoración. Hay poca investigación sobre la tasa sugerida de ingesta de líquidos, pero los datos disponibles recomiendan el consumo lento y frecuente tanto durante el ejercicio como tras su finalización.

Nunca se debe llegar a tener sed, ya que eso supone que existe deshidratación. Tampoco es recomendable un consumo excesivo de agua sin incluir en la bebida concentraciones de electrolitos para reponer los que hemos perdido.

Tasa de color de la orina como medida fácil y fiable de estado de hidratación

Existen diferentes estrategias complejas utilizadas por entrenadores y corredores de élite, pero hay una que está al alcance de todos: mirar el color de la orina. Si la orina tiene un color amarillento indica deshidratación, a más oscuro más deshidratación. Un color "transparente" indica que la hidratación es adecuada.

Hidratación durante la sesión de ultra-resistencia

Existe un amplio rango en los volúmenes totales consumidos durante una ultra maratón de 100km (entre 3,3 y 11,1 litros). Los datos disponibles sugieren un abanico entre 0,5 y 0,75 litros de líquido por hora de esfuerzo físico, siempre en conjunto con electrolitos.

Lo ideal es consumir entre 150 y 250ml de líquido cada 20 minutos de ejercicio, pero siempre dependerá de las condiciones del atleta y del clima donde se desarrolla el entrenamiento o la prueba. En cualquier caso ve probando y analiza el color de tu orina para que siempre sea "transparente".

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La comida previo al esfuerzo físico resulta clave para proveer al organismo energía que perdure en el tiempo y nos permita retrasar la fatiga así como  incrementar el rendimiento. Por eso, te mostramos 11 alimentos ideales  para comer antes de salir a correr.

Plátano, fuente de hidratos y minerales valiosos

El plátano es una de las frutas frescas con mayor proporción de hidratos en su interior, que se asimilan lentamente debido a que se acompañan de  fibra.

Al mismo tiempo, el plátano puede proveer azúcares naturales en cantidades variables y brindarnos potasio así como agua, que contribuye a la hidratación del organismo.

Recomendamos escoger un plátano no muy maduro, de manera tal que su índice glucémico no sea elevado y brinde energía a largo plazo; pudiendo  incorporarlo a preparaciones diversas como por ejemplo, unos muffins, unas galletas, un porridge, unos bombones u otras.

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Avena: el cereal más popular en el mundo del fitness

La avena es un cereal de gran calidad, de la cual podemos obtener no sólo  hidratos complejos sino también fibra, proteínas vegetales y un mínimo de  grasas insaturadas.

Como parte de preparaciones que incluyan otros ingredientes de calidad  resulta muy valiosa para la comida previa al esfuerzo, especialmente si estamos habituados a su consumo.

Así, podemos elaborar un porridge, unas galletas, unas barritas fitness o  platos salados como una sopa, unas hamburguesas o unos panecillos.

Pasta al dente o integral

La pasta constituye el alimento de referencia para los deportistas, ya que  constituye una excelente fuente de hidratos de carbono complejos.

No obstante, para que obtengamos con su consumo energía a largo plazo,  recomendamos cocinar la pasta al dente o bien, escoger alternativas  integrales, si estamos habituados a su ingesta.

Así, podemos preparar una ensalada de pasta, una pasta con hortalizas gratinada al horno o bie,n una pasta de lentejas con salteado de tomates cherry.

Patatas, junto a ingredientes de calidad y no fritas

Las patatas, como el plátano, son de los alimentos de origen vegetal con  mayor proporción de almidón o hidratos de carbono en su interior, que  podemos aprovechar para obtener energía previo al esfuerzo.

Sin embargo, aconsejamos no consumir las patatas en puré ni tampoco fritas  sino escoger las patatas en ensaladas, salteados, al horno, asadas o  cocidas, siempre acompañadas de otros ingredientes de calidad que  reduzcan el índice glucémico de la las mismas.

Arroz blanco o integral

El arroz es otro cereal que podemos sumar a nuestros platos antes de salir a correr, para obtener hidratos de calidad para el organismo.

Si acudimos al arroz blanco, recomendamos consumirlo junto a vegetales o proteínas que reduzcan su índice glucémico o bien, degustarlo cocido y  enfriado. Aunque la mejor alternativa será el arroz integral, cuyo índice glucémico es inferior y nos proveerá energía durante más tiempo.

Con arroz podemos elaborar un salteado, una ensalada, unas hamburguesas y otros platos a base de ingredientes de calidad.

Leche, una opción muy hidratante

La leche constituye una bebida fuente de azúcares naturales así como  también, con un alto contenido acuoso y micronutrientes que se comportan  como electrolitos en nuestro organismo.

Por esta razón, se trata un alimento muy hidratante que podemos sumar a nuestra comida previa a la hora de correr, mediante platos como un smoothie o batido o bien, como parte de un Bircher muesli o un pudding.

Quinoa, fuente de hidratos y proteínas de calidad

La quinoa es un pseudocereal fuente de valiosos hidratos para el organismo  que al mismo tiempo, se acompañan de proteínas vegetales en elevadas  proporciones.

Su sabor neutro permite incorporarla a platos diversos tal como si de arroz se tratase, siendo aconsejable en preparaciones como una ensalada, un porridge, una sopa u otras.

Pan integral o de grano completo

El pan que podemos elaborar en casa o conseguir a base de una harina 100% integral o de grano completo, resulta una excelente opción para obtener hidratos de buena calidad nutricional.

Así, podemos disfrutar el pan antes de correr, como parte de bocadillos, tostas u otros platos que pueden ofrecernos energía durante el esfuerzo físico, retrasando esta forma la fatiga e incrementando el rendimiento.

Agua fundamental para una correcta hidratación

El agua antes, durante y después del entrenamiento resulta clave para lograr una buena hidratación y retrasar esta forma la caída del rendimiento físico o el cansancio.

Por ello, cada uno de los alimentos o platos que escojamos para degustar  previo a la hora de correr debería acompañarse del consumo de agua para reducir el riesgo de deshidratación mientras estamos en movimiento.

Podemos consumirla como tal o bien, saborizarla naturalmente sin el agregado de azúcar, pudiendo acudir a infusiones frías siempre sin azúcar.

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Frutas desecadas, el snack perfecto pre- entrenamiento

Para consumir como tal o para elaborar unas bolitas energéticas o unas barritas, podemos acudir a las frutas deshidratadas o desecadas que son fuente concentrada de azúcares naturales que poco a poco se liberarán en nuestro organismo a medida que se digieran.

Al mismo tiempo proveen fibra, hierro, potasio y otros nutrientes de calidad que irán perfectos junto a una bebida previo al esfuerzo. Por eso, podemos consumir a modo de snack pre- carrera, uvas pasas, dátiles, orejones, higos secos u otras.

Yogur natural y sin azúcar agregada

El yogur natural, entero, desnatado o griego siempre sin azúcar agregado; resulta una buena opción para obtener azúcares naturales y también proteínas de calidad, así como un alto contenido acuoso que favorece la hidratación del organismo.

Recomendamos incluirlo junto a fuentes de hidratos de calidad, por ejemplo junto a una granola o bien, como parte de un Bircher muesli.

Estos son 11 alimentos ideales para comer antes de salir a correr siendo  siempre aconsejable no innovar en las comidas sino escoger preparaciones conocidas y habituales en nuestra mesa diaria, priorizando opciones fuentes de hidratos de calidad así como también, hidratantes y de alta densidad nutritiva.

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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestra entrenamiento y por ello, para una pronta recuperación, dejamos 13 snacks ricos en hidratos, para reponer energía después del gimnasio.

Hidratos de carbono post- entrenamiento

Para reponer energía y para recargar los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo, los hidratos de carbono resultan clave, escogiendo siempre alternativas de buena calidad.

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17 snacks ricos en proteínas para degustar después del gimnasio

Tanto como las proteínas, los hidratos de carbono colaboran con la ganancia de masa muscular y favorecen el anabolismo al incentivar la liberación de insulina en nuestro cuerpo.

Sin embargo, recomendamos evitar azúcares libres o añadidos y acudir a alternativas que además de hidratos; ofrecen vitaminas, minerales, proteínas y en ocasiones, grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Los mejores snacks para después del gimnasio

Para reponer energía así como también, para brindar a nuestros músculos los nutrientes que requiere para una adecuada recuperación, dejamos los  siguientes de snacks para después del gimnasio:

• Granola salada con avena y garbanzos
• Panellets o dulces de boniato y almendras
• Barritas fitness de avena y frutos secos
• Bombones de dos ingredientes
• Palomitas de maíz en microondas
• Galletas de avena y frutos secos
• Bocaditos de alubias negras y cuscús

• Galletas de avena y yogur
• Crackers o galletas saladas de harina de garbanzos
• Garbanzos especiados tostados al horno
• Bombones fitness
• Tortitas de plátano de dos ingredientes
• Cookies de avena, plátano y almendras

Estos son 13 snacks ricos en hidratos de carbono perfectos para reponer energía después del gimnasio, que sugerimos degustar post- entrenamiento acompañados de líquidos como puede ser agua, leche o infusiones.

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Las carreras de fondo, además de ser muy famosas, se caracterizan por ser un deporte muy demandante, ya que es una práctica deportiva en la que hay una gran intensidad y volumen, tanto a lo hora de entrenar como en la propia carrera.

Al ser una práctica muy intensa y de larga duración, el glucógeno muscular de agota rápidamente, generando una fatiga temprana, por lo que es recomendable llevar siempre, durante las carreras, alimentos que nos proporcionen energía inmediata.

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¿Qué comer antes de una carrera?

El qué comer antes y durante una carrera, hemos de tener en cuenta que debemos saberlo y haberlo planificado, como mínimo, una semana antes, ya que es normal tener problemas digestivos por incluir alimentos nuevos y que toda la carrera se vaya al garete.

Realizar una carga de hidratos 2 o 3 días antes, con un consumo de entre 6 y 10 g/kg, a base de arroz, patata, pasta, batata, etc., lo consideramos una buena opción para, cuando llegue el día de la carrera, tener los depósitos de glucógeno llenos y poder rendir correctamente

Como hemos comentado antes, no basta únicamente con tener los depósitos totalmente llenos, ya que la fatiga acabará apareciendo tarde o temprano, por lo que, para seguir manteniendo el nivel y la intensidad, es necesario llevar alimentos altos en azúcares y que sean de digestión rápida.

¿Qué comer durante la carrera?

Lo más importante, es que durante la carrera no tengamos que estar masticando y digiriendo los alimentos o, por lo menos, no mucho, ya que gastaremos mucha energía, nos estresaremos masticando y si es difícil de digerir, tardaremos mucho en obtener energía y la fatiga llegará antes de lo que nos gustaría.

A continuación, os dejamos los cinco mejores alimentos para consumir durante una carrera

Dátiles

Es muy importante que los dátiles sean sin huesos para evitar atragantamientos o problemas con los dientes a la hora de masticar.

Este alimento es muy bueno para  las carreras ya que son muy fáciles de masticar, y se digieren también muy rápidamente. A pesar de que tienen algo de fibra, la alta cantidad de azúcares que tiene, son transportados rápidamente a la sangre.

Fruta deshidratada

La fruta deshidratada es aquella fruta que les ha quitado la mayor parte del agua, por lo que la densidad de azúcares es muchísimo mayor.

Aunque sí es verdad que también tienen algo de fibra, este tipo de fruta, se digiere bastante rápido. Pero como hemos comentado anteriormente, la elección de estos alimentos, no tienen que seleccionarse el día de antes, sino que tienen que probarse con ensayo y error.

Barritas deportivas

Como los dátiles y la fruta deshidrata, aunque son alimentos que necesariamente tienen que masticarse, también son muy sencillos de masticarse y muy rápidos de digerir.

Algo muy importante a tener en cuenta, es que las barritas que se consuman, sean bajas en grasas, ya que eso lo que provoca es que se digieran más lentamente, ya que las grasas son el macronutriente que más lentamente se digieren.

También es importante que sean baja en fibra para evitar tardar con el vaciado gástrico.

Geles deportivos

Los geles deportivos son ricos en carbohidratos de absorción rápida. Además alguno estos geles tienen cafeína, que es un excitador del sistema nervioso central, haciendo que la fatiga se retrase aún más e, incluso, darnos un plus de energía para poder llegar a la meta.

Bebidas azucaradas

Además de los hidratos de carbono, es muy importante hidratarnos correctamente. Cuando se genera mucha sudoración, con beber agua no es suficiente, por lo que incluir electrolitos como sodio, potasio, cloro, etc. y 40-50 g de azúcar por cada litro de agua, permitirá exprimir tu potencial.

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La alimentación es el complemento perfecto de nuestro esfuerzo físico, por eso te contamos qué comer después de entrenar y los alimentos más recomendados para reponer energía tras la actividad.

Alimentación post esfuerzo

Para favorecer el proceso de recuperación y obtener resultados a causa de nuestro entrenamiento físico, cuidar la alimetación puede ser de mucha ayuda.

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Así, tras el esfuerzo se recomienda priorizar el consumo de proteínas e hidratos, en cantidades que pueden variar entre los 0,25 gramos y los 0,40 gramos por kilo de peso corporal para las primeras, y en un máximo de 1,2 gramos por kilo de peso corporal para los segundos.

Estos nutrientes tienen por finalidad reponer las reservas de glucógeno así como también, proveer los sustratos necesarios para reparar estructuras dañadas y favorecer la formación de nuevas fibras musculares.

La ingesta de agua es clave para reponer líquidos así como de vitaminas y minerales, ya que muchos de estos micronutrientes se comportan como electrolitos y favorecen la hidratación del organismo.

Los alimentos más recomendables para comer después de entrenar

Escoger alimentos de calidad, seleccionando sobre todo opciones frescas y  evitando los ultraprocesados resulta fundamental. Así las alternativas recomendadas para después de entrenar son:

• Leche o yogur sin azúcar añadido que ofrecen al mismo tiempo proteínas de calidad, agua, potasio y un mínimo de azúcares naturales.
• Cereales integrales y derivados de éstos cómo pueden ser pasta integral, arroz integral, avena, o pan integral constituyen fuentes de hidratos de carbono complejos así como también de proteínas vegetales.
• Agua fundamental para acompañar todo tipo de preparaciones y reponer los líquidos perdidos durante el esfuerzo.
• Quesos frescos fuentes de proteínas de calidad que pueden emplearse como sustrato para reparar estructuras dañadas y crear nuevas.

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Qué merendar antes de entrenar: 13 alimentos recomendables

• Huevo ante todo fuente de proteínas, y que puede ser parte de variedad de preparaciones.
• Frutas en todas sus variantes pudiendo ser frescas para obtener un mayor contenido acuoso que contribuye a la hidratación, o bien frutas desecadas que concentran mayor proporción de hidratos.
• Verduras y hortalizas de todo tipo y color, pudiendo incluirse frescas o cocidas, para obtener hidratos.
• Legumbres y derivados que al mismo tiempo brindan hidratos complejos y proteínas vegetales, ideales para quienes llevan una dieta vegana.

Esto es lo que puedes comer después de entrenar y los alimentos más  recomendables para incluir en tus preparaciones post esfuerzo.

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Al momento de sacar mayor provecho al entrenamiento físico, la dieta que llevamos a cabo resulta clave. Por eso, te contamos qué merendar antes de entrenar y 13 alimentos recomendables para incluir en tu comida previo al esfuerzo.

Qué merendar antes de entrenar

Antes de cualquier esfuerzo físico se recomienda realizar una ingesta que  culmine al menos 40 minutos antes de comenzar el movimiento, cuya  finalidad será proveer energía, favorecer el rendimiento y retrasar el  desarrollo de fatiga.

Para eso, en la comida previo el esfuerzo deben ofrecerse hidratos de carbono de lenta asimilación en cantidades que pueden ir desde uno a cuatro gramos por kilo de peso, evitando siempre los azúcares que se asimilan fácilmente y pueden ocasionar picos de glucosa, así como caídas de la misma en el organismo.

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Qué comer antes de entrenar para rendir al máximo en el gimnasio

Las proteínas también deben hacerse presentes, ya que se requieren para reparar estructuras, facilitando este proceso en el post-entrenamiento.

Las grasas, siempre cogiendo alternativas de calidad, también serán favorables al igual que la presencia de vitaminas y minerales varios, especialmente calcio, potasio, magnesio y sodio.

Por último, no debemos olvidar la presencia de agua, pues resulta clave para favorecer la hidratación del organismo.

13 alimentos recomendables en la comida pre entreno:

Teniendo en cuenta las premisas antes dichas, algunos alimentos recomendables para incluir en nuestra merienda pre- entreno son:

• Avena rica en hidratos complejos y proteínas vegetales.
• Pan integral un derivado de un cereal de grano completo con hidratos de calidad.
• Quinoa un pseudocereal con un alto porcentaje de proteínas y fibra así como hidratos de bajo índice glucémico.
• Frutas frescas que ofrecen hidratos de calidad, vitaminas, minerales y un alto contenido de agua.
• Verduras frescas o cocidas fuente de hidratos de bajo índice glucémico, así como de vitaminas, minerales y antioxidantes, que podemos incorporar por ejemplo, a un bocadillo.

• Yogures sin azúcar agregada con agua en su interior, proteínas de calidad y un mínimo de azúcares naturales.
• Leche, ideal para favorecer la hidratación del organismo.
• Huevo fuente de proteínas de calidad.
• Carnes magras o pescados, ideales para un bocadillo, siendo estos últimos fuente de grasas beneficiosas, además de prote´ínas de calidad para el organismo.
• Frutos secos o semillas para obtener proteínas vegetales, fibra y grasas insaturadas.
• Agua para acompañar cualquier plato sólido.

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• Quesos frescos o tiernos fuente de proteínas y minerales como el calcio o el potasio, con reducido contenido de grasas saturadas y sodio.
• Frutas desecadas o deshidratadas ideales para sumar hidratos en cantidades concentradas y siempre recomendables para acompañar de otros alimentos saludables.

Esto es lo que recomendamos merendar antes de entrenar y 13 alimentos que puedes incluir en tu ingesta previo al esfuerzo.

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Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en  algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos  plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.

Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.

El factor más importante para ganar masa muscular: la ingesta de energía

Seamos claros; en los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding, lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real.

Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.

Esto, aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la  cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías  que gastamos.

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Por tanto, el factor más importante de tu dieta que te va a permitir  ganar peso en un primer lugar, es la ingesta de energía, o lo que es lo  mismo, la ingesta de calorías.

En cualquier caso, más calorías no suponen necesariamente una mayor ganancia de masa muscular. Generar un excedente calórico de entre 200 y 500 calorías por encima de nuestras calorías de mantenimiento será la cantidad idónea para propiciar estos cambios.

Conforme mayor sea nuestro estado de entrenamiento, más tenderá hacia  el extremo inferior este superávit, y conforme menor sea este estado de  entrenamiento, más tenderá hacia el extremo superior, ya que es en este  momento cuando más capacidad tenemos para progresar.

Determinando el tipo de peso ganado

Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes.

Evidentemente, y dado que lo que nos interesa es ganar masa muscular,  y no grasa, lo realmente prioritario será que alcancemos un consumo de proteínas cercano a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿Es entonces crítica la distribución del resto de calorías, entre  carbohidratos y grasas? No, lo cierto es que no, o al menos eso se vio  en este estudio,  en el que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos  durante un año perdieron una cantidad de peso muy similar a los que  siguieron una dieta en baja en grasas.

En cualquier caso, mi consejo como nutricionista deportivo es  que vale la pena dar prioridad a los hidratos de carbono frente a las  grasas en la grandísima mayoría de casos, dado que el entrenamiento de fuerza es un deporte principalmente glucolítico, es decir, orientado al consumo de la glucosa como combustible principal.

¿Qué pasa con la comida real?

Que es importante consumirla, sin duda, y en la práctica totalidad de  los casos se pone por encima de los ultraprocesados, al menos en cuanto  a salud y a composición corporal, pero algo importante que debemos  considerar es que el rendimiento y la salud no son lo mismo y por ello lo de "práctica totalidad".

Esta ingesta de comida real precisamente es importante por dos motivos; el primero es que evita que ingiramos aceites y harinas refinadas, azúcares añadidos,  o aditivos perjudiciales como los nitratos y los nitritos (que pueden  dar lugar a nitrosaminas; compuestos cancerígenos), y el segundo es que nos  proporciona los micronutrientes necesarios para que gocemos de una  buena salud, para que tengamos un rendimiento deportivo óptimo, y para  que mejoremos nuestra composición corporal.

Los minerales y vitaminas especialmente relativos a la contracción  muscular, la producción de energía y la reproducción celular (como la vitamina B12, la B9, la vitamina C, el cinc, el magnesio, o el sodio), serán prioritarios en este proceso en particular para evitar el síndrome de fatiga crónica.

Entonces, recapitulando, para ganar masa muscular lo decisivo en  cuanto a la alimentación será generar un superávit calórico, alcanzar  una ingesta suficiente de proteínas, y asegurarnos la ingesta de  micronutrientes que nos permitan progresar en esta dirección.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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