Compensar o no compensar después de la comidas navideñas, esa es la cuestión. Al menos esa es una de las cuestiones que más se están debatiendo en las últimas semanas. Y es que, mientras algunos profesionales sugieren que intentemos compensar los días siguiente los excesos que hagamos en Navidad en lo que a comida se refiere, otros señalan que se trata de un mensaje negativo e, incluso, que puede ser peligroso.

Por ello, hemos hablado con dos profesionales de la nutrición, Virginia Gómez (@virginut) y Daniel Ursúa (@Nutri_Daniel) y con el psicólogo Carlos Moratilla de Movêre Psicología (@cmordiaz) para que nos indiquen si realmente es buena idea que los días siguientes a la Navidad intentemos compensar en las otras comidas.

Es mucho más importante nuestro estilo de vida que los excesos navideños

Tal y como nos indica Virginia Gómez, se trata de una recomendación basada del balance energético: "es decir, si el Navidad te metiste 5000 kcal al día siguiente consume sólo 500 para "compensar" y que el balance semanal se regule". Daniel coincide en que es una idea muy instaurada en el saber popular:

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"Parece lógico pensar que si un día como mucho, puedo compensarlo comiendo menos al día siguiente, pero la realidad del metabolismo es mucho más compleja". Además, como nos indica Gómez, es una recomendación centrada en personas que desean perder o no ganar peso: "si no incidimos un poco más en el tema, no me parece acertado si se impone como obligatoriedad".

La pregunta sin embargo es si, nos ponemos a hacerlo, resultará efectivo o beneficioso o no. La dietista-nutricionista Virginia Gómez nos indica que si lo que consideramos como beneficio es el no adelgazar, puede serlo pero tiene sus peros. Ursúa considera que no se puede valorar los beneficios de una recomendación de este tipo de manera aislada: "no podemos hablar de beneficios de una acción aislada. Hay que verla dentro de un conjunto y valorando el estilo de vida completo".

No solo eso, sino que dependerá de lo que cada uno de nosotros entienda por compensar: "si por compensar entendemos cuidar más la alimentación los días previos a una cena de navidad, o los días posteriores, incluyendo más fruta y verdura. Es beneficioso, pero no por tratarse de una compensación, simplemente porque incluir más fruta y verdura en nuestra dieta es saludable" indica Daniel.

"En cambio, si por compensar entendemos no comer nada el día siguiente a la cena y, después, darnos otra comilona derivada de la ansiedad de no haber comido nada, pues no será beneficioso en absoluto". Esto es algo que señala también el psicólogo Carlos Moratilla:

"Tal vez lo que deberíamos fomentar, más allá de centrarnos en los excesos navideños, es mantener una relación sana con la alimentación durante todo el año. Cuando la relación con la comida es sana (y esto va más allá de comer saludablemente), nadie tiene por qué plantearse compensar ningún tipo de exceso porque compensar, en el sentido de restringir ingestas posteriores a ese exceso, puede ser un arma de doble filo".

Enviar el mensaje de que tenemos que compensar puede tener consecuencias negativas

"El problema de las «compensaciones», navideñas o no, es que puede llevar a viciarnos en conductas de control hacia la comida y comprobaciones del propio físico" nos indica Virginia. Y es que, aunque realmente nos pudiera ayudar a no engordar, el perjuicio podría ser superior.

Daniel se muestra de acuerdo: "las restricciones, ya sean momentáneas o mantenidas en el tiempo, nunca son adecuadas, ya que aumentan el riesgo de sufrir trastornos de la conducta alimentaria". Carlos Moratilla matiza: "habrá personas para las que no tenga efectos más allá de la desagradable sensación de pelear contra el hambre. Sin embargo, en personas predispuestas psicológicamente, las restricciones  pueden desembocar en problemáticas graves como la aparición de algún TCA  en forma de atracones, anorexia nerviosa o bulimia nerviosa".

Pero no solo se trata del riesgo aumentado de que aparezca un trastornos de la conducta alimentaria: "diría que la primera consecuencia que se puede  derivar de compensar, en el sentido de restringir, es la aparición de un  evento psicobiológico tan importante como el hambre. Si las personas  tratan de luchar contra ella, cuando esta aparece de forma natural  señalando al organismo que es momento de comer, están tratando de luchar  contra una fuerza muy poderosa que puede terminar mal" nos señala Moratilla.

Por eso Daniel indica lo importante que es que presentemos atención a nuestras señales de hambre y que no confundamos el compensar con el no comer porque no tenemos hambre: "si he tenido una comida copiosa y a la hora de la cena no tengo hambre, no pasa nada por no cenar y, si al día siguiente, al levantarme, sigo sin tener hambre, no pasa nada por no desayunar". La idea es que aprendamos a reconocer las señales de saciedad de nuestro cuerpo y si tenemos hambre, aunque ayer comiéramos mucho, no obligarnos a ayunar.

La vuelta a la normalidad como objetivo

Si no compensamos, entonces ¿qué es lo que tenemos que buscar a nivel de alimentación después de los excesos como los de Navidad? La realidad es que la idea no debería ser compensar, sino volver a unos hábitos de alimentación saludables. Es decir, recuperar la normalidad.

Para Daniel la clave está en dichos hábitos: "cuidar nuestra alimentación y practicar ejercicio físico. Debemos entender que las fechas señaladas, por muchas que sean, son una excepción a lo largo de todo el año, por lo tanto, es más importante centrarse en mantener unos buenos hábitos de vida durante todo el año que buscar estrategias para compensar o minimizar los excesos de Navidad".

Sin embargo, Virginia Gómez nos señala que a veces no es tan fácil: "porque el comer cumple un papel no sólo fisiológico (alimentar cuando hay hambre), también cumple un papel social (eventos) y aliviante (cuando estoy triste como chocolate para aliviarme)". Por ello, para aquellas personas que no tienen unos buenos hábitos de alimentación asentados puede ser complicado.

Así, Gómez señala: "para aquellas personas que vienen de hábitos alimentarios no tan buenos y se están esforzando en cambiarlos puede resultar más complicado ese volver a comer bien o volver a la «normalidad». Eso sumado a comentarios desafortunados como 'te veo más gordito/a', unido a la sensación de plenitud de tanto (mal) comer y la presión social mezclada con los buenos propósitos de Año Nuevo puede llevarnos a tomar decisiones precipitadas como decidir ayunar el día 26 pese a pasar hambre".

O, lo que es peor, en la aparición, o el aumento de riesgo, de un trastorno de la conducta alimentaria. Por ello, Moratilla señala la importancia y responsabilidad que los divulgadores y los mensajes que enviamos tienen.

La responsabilidad de individualizar nuestras recomendaciones

"Tenemos una responsabilidad muy grande en torno a qué y cómo transmitimos nuestros mensajes. Hay cuentas dedicadas a la divulgación a las que siguen miles de personas, muchas de ellas vulnerables y especialmente sensibilizadas a interaccionar con según qué tipo de mensajes" nos señala Moratilla.

Y es que, aunque se entiende que la divulgación ha adquirido un papel muy importante a la hora de hacer llegar ciertos conocimientos de manera rápida, sencilla y veraz al público, también resulta complicado divulgar de manera general y requiere mucha responsabilidad.

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Para Carlos esto es especialmente importante cuando se trata de alimentación: "habiendo una importante parte de la población que tiende al sobrepeso, también existe una importante parte de población con algún TCA establecido o con muchos factores (biológicos,  psicológicos o sociales) predisponentes que lo pueden desatar. Y el mensaje que mandas a un grupo, sin matices, rígido, que no contempla la flexibilidad, que señala al peso o la imagen como las variables más  importantes a tener en cuenta, pueden ser muy destructivos para el segundo grupo".

Por ello es especialmente importante que los profesionales de la nutrición y la psicología trabajen juntos: "la Psicología y la Dietética-Nutrición están hechas para acompañarse" nos dice Moratilla. Y que intentemos enviar mensajes lo más individualizados posibles y siempre basados en la evidencia: "que fomenten una flexibilidad responsable con la alimentación y que escapen de los dogmas o de las posturas rígidas".

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Así como hay productos que todo nutricionista te recomendaría evitar si pretendes cuidar la salud y la línea, hay muchos alimentos que siempre aconsejamos ingerir en el marco de una dieta equilibrada. Por eso, de cara a las fiestas de fin de año, te mostramos los siete alimentos que un nutricionista te recomendaría incluir en la mesa de Navidad:

Agua

Beber agua como tal o como parte de otras bebidas, así como también consumir agua como parte de diferentes preparaciones es algo que nunca dejaremos de recomendar, pues una buena hidratación es clave para el correcto funcionamiento del organismo y debemos cuidarla más que nunca en invierno.

Además, beber suficiente agua se ha vinculado a una dieta de mejor calidad y si no sentimos sed, seremos capaces de controlar mejor la cantidad que comemos en esta Navidad.

Por ello, podemos incluir bebidas como agua de sabores o infusiones de hierbas varias, y platos ricos en agua como sopas, cremas y otros platos de cuchara.

Frutos secos

Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos y otros son excelentes opciones para incluir en nuestra mesa en esta Navidad, ya sea como aperitivo o entrantes, o bien como parte de preparaciones dulces como galletas, bizcochos, bombones u otros platos a los cuales sumarán muy buenos nutrientes.

Los frutos secos sacian, son fuente de grasas de buena calidad, aportan fibra, calcio, proteínas, hierro y potasio y son muy versátiles al momento de cocinar, por lo que no podemos dejar de aprovechar sus virtudes en esta Navidad.

Legumbres

Son aptas para variedad de platos: ensaladas, guisados, salteados, aperitivos y muchos más. Son fuente de fibra y proteínas vegetales que sacian y por ello pueden ayudarnos a consumir de forma controlada en los eventos de Navidad y además, ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes varios.

Si no nos agrada la idea de remojar y cocinar por largo tiempo las legumbres, podemos usar alternativas de bote enjuagándolas previo a su consumo para quitarle sal y aditivos del agua en que se conservan.

Frutas y verduras

Son un básico al momento de comer más ligero y de mejor calidad, ya que incluyendo variedad de ejemplares podemos lograr las cinco raciones que como mínimo se recomiendan cada día para cuidar la salud.

En Navidad, las frutas y verduras nos ayudarán a lograr una mesa con más vitaminas, minerales y antioxidantes así como otros compuestos responsables de sus muchos beneficios. Además, pueden favorecer platos de baja densidad energética y así, ayudarnos a comer más sano y ligero en estas fiestas.

Podemos incluir frutas y verduras desde el aperitivo hasta el postre, con infinidad de recetas que nos ayudarán a lograr una comida nutritiva en Navidad.

Semillas

Al igual que los frutos secos, las semillas son una excelente fuente de proteínas vegetales, calcio, potasio, hierro y fibra que pueden saciarnos mientras protegen la salud del organismo con sus valiosas propiedades y beneficios.

Con semillas de amapola, de sésamo, de calabaza, de girasol u otras podemos además lograr variedad de preparaciones que van muy bien en nuestra mesa de Navidad, como pueden ser crackers para el picoteo, un aperitivo o snack muy sabroso, postres, panes, ensaladas y mucho más.

Huevo

Es uno de los alimentos más saciantes que existen y aporta proteínas de excelente calidad además de vitamina A, hierro y grasas que en nada perjudican la salud.

Resulta de mucha utilidad para quienes buscan adelgazar y su versatilidad al momento de cocinar lo vuelve un gran aliado para esta Navidad. Podemos incluirlo entero o sólo su clara como parte de tortillas, frittatas, ensaladas, aperitivos, sopas, postres y muchos platos más.

Frutas desecadas

Son ideales para quienes buscan sumar dulce a la mesa de Navidad de forma sana, ya que desde dátiles hasta orejones pueden concentrar tanto su azúcar natural como potasio, hierro, calcio, proteínas y fibra.

Sacian con muy buenos nutrientes y pueden servirse como tal a modo de postre o bien, como parte de preparaciones como unos bombones, crema de chocolate u otras preparaciones dulces.

Si quieres disfrutar cuidando tu dieta en esta Navidad, estos son los siete alimentos que un nutricionista te recomendaría incluir en tu mesa este fin de año.

Imagen | Pixabay e iStock

Ya se acerca la Navidad y esta época suele estar asociada a los excesos culinarios. Un alimento típico de esta época es el turrón. En el mercado existen diversas variedades que acabarán poblando nuestra mesa en esta época del año, algo que para muchos es un suplicio, ya que se trata de un alimento con un alto aporte calórico que en muchos casos acabará pasándonos factura, pero existe un tipo de turrón que destaca del resto por sus cualidades, se trata del elaborado con almendras.

Este tipo de turrón es el considerado como tradicional. Desde siempre ha sido el postre estrella de esta época del año, aunque es cierto que cada vez han aparecido más variedades de turrones que no han podido desbancar al de almendras que sigue estando presente, y es que se trata de una de las variedades más saludables, por lo que vamos a analizar detenidamente lo que nos va a llevar a decantarnos por este postre.

Antes de nada debemos saber los ingredientes que se utilizan para hacer este postre, y es que son totalmente naturales frente a los que muchos fabricantes usan a la hora de hacer otros modelos de turrón. Este uso de ingredientes naturales se debe a que este postre se realiza de la misma manera desde hace siglos, y totalmente a mano. Los ingredientes que se usan en su elaboración son las almendras, el azúcar, la miel de romero, el huevo y el limón. Todos ellos alimentos ricos en nutrientes y necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Las almendras son un alimento totalmente natural, como buen fruto seco contienen altas dosis de ácidos grasos poliinsaturados necesarios y saludables para el organismo. Es cierto que en exceso no son recomendables, pero en pequeñas cantidades son muy beneficiosos, ya que el organismo los necesita a la hora de poder llevar a cabo su actividad cotidiana. Las almendras además contienen altas dosis de vitaminas del grupo B, al igual que proteínas e infinidad de minerales entre los que destaca el hierro, importante para el correcto funcionamiento del cuerpo.

El azúcar es otro de sus ingredientes que nos aporta energía, ya que es la principal forma de obtener glucosa para poder hacer frente a la actividad cotidiana. No debemos olvidar que en invierno el organismo necesita mayores dosis de calorías para poder soportar las bajas temperaturas. Eso sí, no debemos olvidar que un exceso de azúcar refinado no es nada recomendable, por lo que si podemos debemos echar mano de turrones elaborados a partir de azúcares integrales.

La miel es todo un compendio de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo la vitamina C, imprescindible para reforzar el sistema inmunológico, lo que la convierte en el alimento ideal para evitar los resfriados propios de estas épocas del año. Esta vitamina también está contenida en el ácido cítrico del limón que se emplea para dar sabor a los turrones de almendra.

El uso del huevo dota a este postre de una serie de nutrientes básicos para el organismo como son las proteínas, puesto que son el principal alimento de los músculos de nuestro cuerpo. Todo esto hace que el turrón de almendras sea la opción más saludable dentro de los dulces de Navidad, y es que a pesar de tener un alto aporte calórico, también nos brinda infinidad de nutrientes que además de endulzarnos el paladar nos alimenta.

Imagen | Xosé Castro

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