Con el paso del tiempo todo cambia y se adapta, evolucionando. Esto lo vemos día a día en nuestra nutrición, ya que cada vez son más los productos que aparecen al mercado, aumentando las opciones que tenemos a nuestro alcance a la hora de consumir alimento. Algo similar ha pasado con la pirámide alimenticia tradicional, y es que la FAO ha lanzado una nueva adaptada a nuestro tiempo en la que no solo se nos habla de alimentos, sino que además se hace un repaso por los estilos de vida y otras recomendaciones varias.

Desde siempre la pirámide alimenticia ha sido un referente principal a la hora de saber qué alimentos eran los adecuados y cómo la forma de llevárnoslos a la boca. Pero con el paso del tiempo y los cambios en los hábitos de los consumidores, la FAO ha decidido adaptar la pirámide y que sea algo más que una lista de alimentos, ya que busca con ello que sea el referente para conseguir una buena salud.

Esta nueva versión de la pirámide alimenticia sigue teniendo la misma estructura en la que la base representa los hábitos más habituales y habituales, y a medida que vamos aumentando en los escalones que la forman nos vamos encontrando con una serie de hábitos que no podemos llevar a cabo todos los días, sino de manera esporádica y en ocasiones concretas. Estos principios se mantienen exactamente igual que siempre, la única diferencia son los añadidos que tienen más que ver con nuestros hábitos de vida que con los alimentos en sí.

Hábitos

En primer lugar, esta nueva pirámide incluye hábitos de vida, como el deporte, salir con los amigos, caminar… Estas formas de vida y actividades varias las incluye como recomendación para saber la frecuencia con la que las debemos llevar a cabo. En la base de la pirámide podemos ver claramente reflejado el ejercicio físico que debemos llevarlo a cabo a diario, y que puede ser desde la práctica de un deporte a simplemente una caminata de media hora para mantener el cuerpo activo.

Pero no solo nos plantea los hábitos deportivos ni las actividades a llevar a cabo, sino que además añade otros actos como la dedicación al tiempo necesario para comer lentamente, así como para preparar la comida de manera que sea lo más saludable posible. Esto se debe a que en la actualidad apenas reparamos en cuidar lo que comemos y mucho menos su preparación.

Moderación

Otro aspecto que incorpora esta nueva pirámide es la moderación en lo que a alimentación se refiere, es decir, como anteriormente siempre ha existido, la pirámide nos ha indicado siempre cuantas cantidades de cada alimento debíamos comer a la semana y la periodicidad. Ahora la cosa avanza un poco más, ya que esta pirámide nos pide que nos moderemos y adaptemos la alimentación a nuestro ritmo de vida, ya que no todo el mundo debe comer de la misma manera ni la misma cantidad. Por ello apela al sentido común y al autocontrol.

Elementos medioambientales

Por último destacaremos que los elementos medioambientales es otro de los añadidos que tiene esta nueva pirámide, y es que lo que nos incita es a que nos adecuemos a la naturaleza y escojamos productos de temporada y producidos de manera tradicional, ya que de este modo obtendremos los mejores resultados con su consumo y estaremos perfectamente alimentados en todo momento.

Vía | Consumer
Imagen | El blog del nutricionista

La Vitamina A también es conocida como retinol ya que fabrica los pigmentos en la retina del ojo, de ahí la buena fama que tiene esta vitamina para promover la buena visión además de ayudar a la formación y al mantenimiento de tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas y de la piel y de los dientes.

La vitamina A aumenta la función inmunitaria, es decir, contribuye a reducir las consecuencias de ciertas enfermedades infecciosas, por lo tanto, su déficit puede aumentar la susceptibilidad a enfermedades infecciosas así como problemas de visión. Además, las personas con altos niveles de Vitamina A se recuperan mejor de un accidente cerebro-vascular, mientras que las dosis bajas se asocian con enfermedades cardiovasculares.

Proviene de fuentes animales como la carne, la leche, los huevos, el queso, el hígado, etc. El problema es que todas estas fuentes tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. De ahí que el consumo ideal de betacarotenos provenga de fuentes vegetales. Cuanto más intenso es el color de una fruta u hortaliza mayor es el contenido de betacaroteno.

Las mejores fuentes de Vitamina A

• Hígado de pavo crudo: 228 calorías. Supone la friolera del 1500% de la cantidad diaria recomendada.
• Hígado de cordero crudo: 139 calorías, 432% de la ingesta diaria recomendada.
• Hígado de cerdo crudo: 134 calorías, 433% de la ingesta recomendada de Vitmamina A
• Zanahoria cruda: 100 gramos son 52 calorías, 334% del porcentaje diario mínimo de vitamina A.
• Espinacas cocidas: 23 calorías cada 100 gramos. Representa el 210% de la ingesta recomendada.
• Grelos cocidos: aporte calorico de 20 calorías y supone el 153% de la ingesta recomendada.

Recomendaciones diarias de Vitamina A

Recordamos que la ingesta diaría recomendada por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine ) es la siguiente:

Para bebés:

• 0-6 meses: 400 microgramos/día
• 7 -12 meses: 500 mcg/día

• 1-3 años: 300 mcg/día
• 4- 8 años: 400 mcg/día
• 9-13 años: 600 mcg/día

• Hombres de 14 años en adelante: 900 mcg/día
• Mujeres de 14 años en adelante: 700 mcg/día

Imagen | blueguia_pablo

Seguimos en Vitónia con la segunda parte del debate que se empezó a raíz del artículo sobre el entrenamiento de los actores de la serie Espartaco: Sangre y Arena.

En la primera parte del debate nos centrábamos en el objetivo específico que se buscaba conseguir con el entrenamiento en circuito propuesto: el máximo gasto energético en el menor tiempo posible, para esculpir la musculatura y eliminar cualquier ápice de grasa.

Desde Vitónica no ha sido nuestra intención crear confusión respecto al artículo, de ahí que sea nuestra preocupación desvanecer cualquier malentendido. Nunca hemos tratado de confundir al lector porque nuestra labor es informarle.

Se especificó de forma clara y rotunda cual era el objetivo de dicho entrenamiento. Pero con esta serie de debate intentaremos arrojar cuanto sea posible para conocer la verdad y poder aplicarla a nuestro entrenamiento. Por eso, para tener claro y entender perfectamente el tema tratado, os invitamos a que leáis todos los artículos del debate y sobre todo, los comentarios y aportaciones que se han realizado entre los editores y los lectores.

Y es que no solo es un entrenamiento completamente efectivo para conseguir un gran consumo calórico, si no que el nivel de condición física aumenta de forma increíblemente notable. Os invitamos a que probéis este tipo de entrenamiento y os daréis cuenta de lo desafiante y arduo que resulta.

Es perfectamente comprensible que tanto los actores como el autor del video que explica el entrenamiento no han llegado a ese nivel atlético realizando solo ese tipo de entrenamiento, pues siempre hemos tenido claro cual es el objetivo del mismo.

Tanto los actores como Scott han conseguido una base muscular a base de entrenamiento con cargas orientado hacia una metodología de hipertrofia (65%-85% 1RM, 6 repeticiones – 12 repeticiones) pues es, no la única, pero si la más efectiva forma para aumentar la sección transversal del músculo. Debemos añadir que además, cercano al tiempo de rodaje, el entrenamiento de los actores ascendía a 4 horas diarias aproximadamente entre los entrenamientos de circuito, coreografía de lucha, etc.

Esto carecería de importancia si además no hubieran llevado una dieta completamente ajustada al aumento de peso corporal con una mayor ingesta calórica de lo habitual basada principalmente en hidratos de carbono, a ser posible de bajo indice glucémico, junto con un aumento en la tasa de gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Sin esto, no hay resultados posibles.

Aumentaban su entrenamiento de forma considerable y disminuían su ingesta calórica. El resultado es un porcentaje graso inferior al 8-9% de grasa corporal, que unido a la tecnología en efectos especiales, podrían dejar en pantalla un cuerpo digno de un dios griego.

Nos atrevemos con total seguridad a pensar que dado la importancia y economía de tal proyecto, además de estar respaldados de entrenadores personales para los actores, así como planes nutricionales a medida, tengan recursos ilimitados para abastecerse con la correspondiente suplementación que les permita crecer más y de forma rápida.

Desconocemos y evitamos crear confrontación sobre otros métodos no legales que pudieran de una forma completamente eficaz exagerar los resultados de tan arduo esfuerzo realizado por el entrenamiento, nutrición y suplementación. Esto se le dejara a la ocurrencia del lector, que no deberá ser muy enrevesada para dar con la la veracidad de los hechos.

Debido a la longitud de los artículos, se publicará una tercera parte hablando concretamente sobre los números en cuanto a calorías consumidas con este tipo de entrenamientos.

Os invitamos a que sigáis dando vuestras opiniones al respecto, tenemos la suerte de tener una gran comunidad en la que la participación de todos hará que aprendamos mucho más de lo que pensamos.

En Vitónica | Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco
En Vitónica | Debate del entrenamiento en circuito de Espartaco (I)

Video | Men’s Health USA

A lo largo de esta semana han pasado muchas cosas, y es que hemos dejado atrás un año de vida sana y deporte para comenzar otro en el que los consejos y los trucos seguirán estando presentes. Pero no solo queda aquí la cosa, sino que el lunes Juan Lara nos sorprendió con una noticia sobre que la financiación del cincuenta por ciento del precio del gimnasio por parte del gobierno, una alegría para todos que se quedó en una inocentada.

Con la llegada del fin de año hemos seguido repasando los mejores ejercicios del 2009, entre ellos hemos destacado el mejor ejercicio de sentadilla así como la mejor forma depender peso en 2009, y el mejor ejercicio de espalda del año que se ha ido, las dominadas. Junto a esto hemos destacado algunos objetivos para el nuevo año, como dejar de fumar o apuntarnos al gimnasio para ponernos en forma.

Hemos destacado los posibles problemas que nos puede traer el abuso de caramelos y chicles sin azúcar. Gabriela Gottau nos ha dado algunos consejos para saber qué debemos hacer para controlar el exceso alimentación. Además hemos visto los problemas que nos pueden acarrear las subidas y bajadas de peso constantes. Gabriela también nos ha enseñado la relación que existe entre altura y contorno de cintura a la hora de padecer enfermedades cardiacas.

Para conseguir una mayor definición muscular hemos destacado algunos ejercicios y aparatos como las pesas rusas, así como las variables que debemos tener presentes a la hora de practicar carrera. Otro punto en el que hemos reparado han sido los ejercicios adecuados para conseguir unos brazos fuertes en 2010. Pero la cosa no ha quedado solo ahí, sino que Juan Lara nos ha enseñado que es necesario destinar dos días de entrenamiento por cada comilona de Navidad para lograr recuperar nuestra forma habitual.

Los post más votados a lo largo de la semana han sido:

• El propósito estrella de cada año: apuntarse al gimnasio y ponerse en forma
• El mejor ejercicio de espalda de 2009: dominadas
• En 2010 el gimnasio costará la mitad de precio
• Veintiuno, una bomba para entrenar el bíceps
• Análisis nutricional de la comida china

La alimentación es una predisposición que tiene mucho que ver con la personalidad de cada uno de nosotros. Es importante tener una cierta actitud frente a determinados alimentos para así controlar lo que ingerimos y mantener una buena salud y un correcto peso.

La educación y las costumbres sociales son un punto determinante a la hora de adquirir unos determinados hábitos alimentarios. Lo que vemos en nuestras casas nos va a marcar mucho a la hora de comer y de saber qué tipos de alimentos nos gustan más o menos. La gastronomía es cultura al fin y al cabo, y como tal debemos incidir en mejorar nuestros hábitos si los que hemos adquirido no son del todo saludables.

Es importante que para ello llevemos a cabo una reeducación alimenticia para mejorar nuestras costumbres. En muchas ocasiones éstas se basan en una pobre variedad alimenticia, basándose nuestra dieta únicamente en un determinado grupo de alimentos como pueden ser las carnes o los pescados. Es necesario que para estar en perfectas condiciones dotemos a nuestro organismo de todos los nutrientes que necesita y que conseguiremos en los diferentes tipos de alimentos.

Para mejorar nuestras costumbres alimenticias es importante que cambiemos nuestra mentalidad y actitud frente a los alimentos y que sepamos lo que realmente nos conviene. Es importante que conozcamos a la perfección la pirámide alimenticia en cuya base se encuentran los hidratos de carbono que son la base de toda alimentación. Los vamos a encontrar en alimentos como los cereales integrales, que deben estar presentes en todas nuestras comidas.

Después estarían las frutas y verduras que también deben estar presentes en nuestra dieta diaria, ya que nos aportan vitaminas e infinidad de nutrientes necesarios para el organismo. El siguiente escalón, y en el que fallamos la mayoría de nosotros es en el apartado de las proteínas, que es donde entrarían las carnes, pescados, huevos y lácteos. Es importante que no nos excedamos con este tipo de alimentos, cosa que muchos de nosotros hacemos y que consideramos como algo normal que debemos corregir para aumentar la ingesta de vegetales y de cereales.

Por último tenemos el apartado de las grasas que son los alimentos que debemos evitar, y que solamente se deben consumir en determinadas y muy escasas ocasiones. En este apartado estarían los dulces y las grasas saturadas que tan perjudiciales son para el organismo. Lo malo de ser fieles a un tipo de dieta es que el paladar se acaba acostumbrando, y por ello debemos hacer que sea capaz de disfrutar cada sabor y no solamente el de las grasas que es el más atractivo.

Para lograr que podamos comer de todo, y evitar así la ingesta masiva de grasas, es importante comenzar poco a poco a seguir una dieta equilibrada en la que tengamos en cuenta los diferentes escalones de la cadena alimenticia. De esta manera lograremos una salud mejor y un cuerpo en su peso ideal.

Imagen | woodsy

En Vitonica | Buenos hábitos alimenticios desde la infancia para evitar problemas de salud futuros
En Vitonica | Reeducación de nuestros hábitos alimenticios para estar más sanos
En Vitonica | Los habitos alimenticios se heredan

Además de los tópicos de siempre (dieta equilibrada, verdura, prescindir del alcohol e incluso de refrescos carbonatados…) vamos a incluir las pautas más eficientes si lo tuyo es tirarte horas haciendo ejercicio físico:

Vía | Free Style (Revista)

Los dátiles son ricos en azúcares y minerales, una buena fuente de fibra soluble que ayuda a combatir el estreñimiento y posee fitonutrientes con efectos antioxidantes. 100 gramos de dátiles nos aportan unas 270 calorías, de ellas, el 75% son carbohidratos, azúcares simples que nos proporcionan un rápido aporte energético. Sus grasas, que son sólo 0,5 gramos por cada 100, son cardiosaludables, omega-3, omega-6 y ácido oleico.

Su valor nutritivo se ve aumentado por su desecación y además de ser un reconstituyente físico, se considera un aliado para los esfuerzos intelectuales. Los beneficios de su consumo se extienden a algunos problemas de salud, como la inapetencia, las afecciones estomacales e incluso, cocidos con leche, suavizan las vías respiratorias. No olvidemos que su contenido en magnesio, triptófano y vitamina B5 ayudan a conciliar el sueño.

Por los azúcares que poseen, los dátiles están contraindicados en caso de diabetes, obesidad o trastornos gástricos como la acidez, también en personas sensibles a padecer migraña, ya que contiene tiramina, una sustancia vasodilatadora.

Siempre será mejor adquirir los dátiles naturales, sin adición de azúcares, que tengan un color uniforme y un aspecto llamativo. En su conservación hay que procurar que no se deshidraten más, por lo que conviene protegerlos del aire y del sol, guardados en un bote hermético en un lugar fresco y seco, así pueden durar meses, pero mucho mejor será consumirlos y cargarnos las pilas.

Más información | Karlosnet
Más información | Botanical-Online

Parece ser que los británicos todavía no tienen claro en qué se basa una alimentación sana y equilibrada, así que la Food Standards Agency de Reino Unido, ha lanzado su particular pirámide de la alimentación en forma de plato, se llama Eatwell Plate.

Con el lanzamiento de esta herramienta han hecho públicos también los resultados de una encuesta en la que queda en relevancia la falta de conocimiento de los nutrientes que nuestro organismo necesita, siendo los carbohidratos uno de los más confusos.

La directora de nutrición de esta agencia, pone en relieve de que el “plato de los buenos alimentos” no es un juego ni debe dejarse en el olvido, pues este aporta la información básica sobre las proporciones de los alimentos que componen una dieta equilibrada y que se deben mantener para prevenir enfermedades que están in crescendo en Reino Unido, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o algunos cánceres.

El Eatwell Plate se puede consultar en la página web de la agencia, donde además se encontrará una pequeña relación de consejos para comer bien: No saltarse el desayuno, basar las comidas en alimentos almidonados, comer fruta y verduras, comer más pescados, reducir la ingesta de azúcares y grasas saturadas, reducir la sal, beber mucha agua, mantenerse en un peso adecuado y mantenerse activo.

Seguro que si leyeran Vitónica tendrían muchas más cosas en cuenta para introducir la salud en su vida a través de unos hábitos saludables.

Vía | Consumer
Más información | Food Standards Agency

Hemos conocido un libro que puede ser muy útil para las personas que necesiten más y mejor información sobre nutrición para mantener o mejorar sus hábitos alimenticios saludables. Hablamos de Super Alimentos. Los alimentos más adecuados para mantener o recuperar una buena salud.

Esta guía nos ofrece una extensa lista de alimentos por grupos, más de cien, escogidos por sus nutrientes y antioxidantes, dándonos a conocer su valor nutritivo, para quién están indicados, los beneficios que nos aportan, etc.

También encontraremos información sobre qué alimentación llevar según los problemas que cada persona puede sufrir, sean respiratorios, articulares o dermatológicos entre otros.

Nos facilitan el comer bien a través de las 180 recetas que proporcionan, todas ellas fáciles y rápidas de hacer, así como menús completos para una semana, indicando además en qué casos son un remedio para mejorar alguna afección.

Si como nosotros, quieres obtener más información sobre cómo alimentarte bien para estar sano, puedes encontrar este libro a un precio que ronda los 31 euros en tu librería habitual.

Vía | Nutrición
Más información | Pearson Educación

La revista Archives of Internal Medicine publica la investigación de un equipo canadiense que sugiere que reducir el tamaño de las raciones de comida, es mejor arma para luchar contra la obesidad y la diabetes tipo 2 que los tratamientos prescritos para su control.

Se realizó un ensayo clínico a 130 personas diabéticas con obesidad, a la mitad de ellas se les proporcionó una vajilla (platos y bols de desayuno) con marcas que indicaban la cantidad de cada alimento que debían ingerir, al resto se les hizo un seguimiento sin cambios en sus hábitos alimenticios pero siguiendo el tratamiento médico que tenían prescrito.

Los platos estaban divididos en espacios para las proteínas, los carbohidratos, el queso, las salsas y las verduras, procuraban una ingesta 800 calorías para los hombres y unas 650 para las mujeres, mientras que el bol racionaba un desayuno de 200 calorías.

Tras seis meses de seguimiento, los pacientes que redujeron sus raciones de comida, perdieron más peso que el otro grupo, además bajaron sus niveles de glucosa, reduciendo así la cantidad de fármacos que controlaban su diabetes.

Una alimentación adecuada para controlar una enfermedad, además ayuda a prevenir otras. No es necesario caer enfermo para ponerse manos a la obra, lo mejor es empezar ya.

Vía | El Mundo
Más información | Archives of Internal Medicine