Los alimentos es la forma que tenemos de dotar a nuestro cuerpo de todo lo que necesita para funcionar correctamente. A través de la alimentación conseguimos tener energía, crear tejidos, crecer, aumentar el volumen corporal, defender las células de las agresiones externas, mantenernos más jóvenes…

A pesar de que nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos, es importante que los aprovechemos al máximo. Es fundamental que a la hora de digerirlos consigamos que nuestro cuerpo metabolice y asimile correctamente los nutrientes. A pesar de que cada uno de nosotros tiene una forma u otra de metabolizar los nutrientes, es aconsejable que adoptemos medidas para aprovechar al máximo lo que ingerimos.

Antes de nada es primordial saber que la base de una buena alimentación es ingerir todo tipo de alimentos para obtener nutrientes de diferente origen. Una vez realicemos esto es necesario que para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, los mastiquemos lentamente. Nunca tenemos que comer con prisas o estrés, ya que el momento de la comida tiene que ser reposado y lento, concentrándonos en la masticación para conseguir que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos y los aproveche al máximo.

Masticando lentamente además conseguimos agilizar la digestión y evitamos el sobrepeso. Otro paso a seguir para aprovechar al máximo los nutrientes es no comer demasiado. Es necesario que matemos el hambre, pero sin saciarnos, ya que de esta manera la digestión será más rápida y con ello los alimentos no se fermentarán en el estómago perdiendo parte de sus propiedades.

La forma de cocinar los alimentos juega un papel importante en el aporte nutricional de estos, y es que las altas temperaturas repentinas son un enemigo directo de las vitaminas. Para evitar destruir demasiadas vitaminas al cocinar un alimento es necesario elaborarlo al horno, al vapor o a fuego lento, de forma que el aumento de la temperatura sea progresivo y llegue un momento en el que constante. La olla a presión, los fritos y el microondas son enemigos de las vitaminas.

En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos entre las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos.

Para cargar a nuestro cuerpo de más nutrientes es aconsejable que los alimentos que comamos sean lo más frescos posible, es por esto que no es aconsejable ingerir habitualmente alimentos congelados, que llevan mucho tiempo en la nevera, precocinados… Si nuestra dieta se basa en este tipo de comida estaremos restando nutrientes a los alimentos y perjudicando a nuestro organismo.

Imagen | Flickr/ autor Philipp Berndt!

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La carne de pollo contiene en promedio, un 20% de proteínas al igual que la carne de vaca, aunque siempre se cree lo contrario. Es más bajo en grasas, ya que posee alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables de carbohidratos. Dentro de las grasas, posee grasas saturadas, pero al mismo tiempo, aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en menor cantidad.

En el pollo destaca su aporte proteico, así como su contenido de ácido fólico y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas cantidades de hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física.

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Como ya hemos comentado en anteriores post, existen muchos mitos en relación al entrenamiento. Uno muy extendido es el que tiene que ver con la forma de alimentarnos cuando vamos a realizar ejercicio. Mucha gente piensa que no hay que comer ni beber nada antes de entrenar o mientras se está llevando a cabo el ejercicio….

Esta creencia está más extendida de lo que creemos, hasta el punto de que hay muchos deportistas que no prueban ni líquido ni alimento antes ni durante lo que dure su entrenamiento. Un error que afectará al rendimiento general y empeorará la respuesta de nuestro organismo frente al estrés provocado por el esfuerzo físico. Vamos a ver algunos de los errores cometidos en cuanto a alimentación y como remediarlos:

Mucha gente piensa que beber agua antes y durante el entrenamiento es perjudicial porque afecta al rendimiento ya que hace que nos sintamos más pesados. Esto no es para nada cierto, pues nuestros músculos y articulaciones necesitan estar hidratados para rendir más y afrontar mejor el esfuerzo. Además, mientras practicamos deporte nuestro cuerpo segrega sudor a través del que perdemos minerales y demás nutrientes que tenemos que reponer mediante la ingesta de líquidos.

Realmente lo que afecta a nuestro rendimiento es no beber. Los líquidos son importantes al igual que los nutrientes que conseguimos a través de los alimentos. Es por esto que es necesario seguir una buena alimentación. Si vamos a practicar deporte los hidratos de carbono serán un aliado perfecto que dotará a nuestro cuerpo de la energía necesaria para rendir al máximo.

Este aporte de nutrientes e hidratación es necesaria durante todo el tiempo que dura la actividad pues nuestro cuerpo está consumiendo energía constantemente, por lo que es aconsejable consumir habitualmente alimentos y líquidos mientras practicamos una actividad deportiva. Lo ideal sería ingerir alimento o líquido cada 20 minutos.

Un error habitual que muchos cometemos es consumir complementos antes de entrenar sin haber comido ni bebido correctamente pensando que nos van a dar el aporte necesario de energía para la actividad que vamos a realizar. Estas sustancias no son milagrosas y en ningún caso pueden sustituir a una buena alimentación. Simplemente son un apoyo para aportarnos un nivel de nutrientes que con los alimentos solamente no conseguiríamos.

Para nada debemos descuidar nuestra alimentación y menos en los momentos en los que nuestro cuerpo nos pide más. A partir de ahora tenemos que desterrar los falsos mitos y dejarnos llevar por el sentido común, y es que a más esfuerzo mayor consumo de energía.

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Hoy en día es raro el hogar que no tiene un horno microondas en su cocina, y es que se ha convertido en una herramienta imprescindible para cocinar los alimentos por su rapidez y limpieza a la hora de calentar. Pero, ¿es bueno cocinar con microondas?

La cocción con microondas se basa en una alteración molecular de los alimentos a través de microondas generadas a partir de una corriente eléctrica. Esta corriente altera el estado de los alimentos de tal forma que los calienta. La forma de calentamiento resulta totalmente agresiva para la estructura molecular de los alimentos que pueden ocasionarnos a la larga problemas de salud.

Calentar los alimentos a través del microondas conlleva una desestructuración molecular de éstos. Este sistema de cocción trae consigo una desvitalización de los alimentos. Una alteración que puede afectar a nuestro organismo, ya que las propiedades de los alimentos varían lo mismo que los beneficios que aportarán a nuestro organismo frente a los métodos tradicionales para cocinar.

Algunos de los efectos que causa la cocción con microondas se has descrito en numerosos estudios que se han llevado a cabo. Por ejemplo, la leche calentada al microondas, uno de los alimentos que más se someten a la acción de este electrodoméstico, modifica sustancialmente la fórmula de aminoácidos como la prolina y la hidroxipolina que se convierten en tóxicos para el sistema nervioso.

Lo mismo sucede con otro tipo de nutrientes y con los alimentos que contienen estos mismos aminoácidos. Al producirse un desajuste molecular, la mayoría de los nutrientes cambian su estado y con ello sus propiedades. Muchos de estos pueden afectar seriamente a nuestros órganos, aunque tienen especial repercusión en riñones e hígado al igual que en nuestro sistema nervioso.

Según estudios realizados comparando la cristalización de los alimentos cocinados con calor, se ha llegado a la conclusión de que la mejor manera de preparar los alimentos es la cocción con leña, seguida de la cocina con gas, electricidad, y en último lugar el horno microondas, que debe utilizarse de forma esporádica. En ningún caso tiene que ser una forma habitual de calentar los alimentos.

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Durante el verano se producen muchos cambios en nuestra rutina diaria. Con las vacaciones llevamos una vida más relajada y el tiempo no cuenta tanto como en resto del año. Pero precisamente esta relajación hace que descuidemos en muchos casos nuestra alimentación.

Es importante no perder las buenas costumbres y hábitos que hemos ido adquiriendo a lo largo del año, pues en verano nuestro cuerpo sigue funcionando como siempre y es imprescindible no romper su rutina en cuanto a horas de comidas, alimentos… Eso sí, en verano no apetece comer algunos alimentos concretos, por lo que desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos para seguir sanos en verano.

Normalmente en esta época nos acostamos más tarde, por lo que nos levantamos más tarde también. A pesar de esto no hay que dejar de desayunar. Es importante ingerir alimento nada más levantarnos para activar nuestro metabolismo y conseguir que trabaje mejor a lo largo de la jornada. Eso sí, no olvidar hacer un desayuno sano en el que no falte la fibra y los cereales que nos dotarán de energía para afrontar las numerosas actividades que llevaremos a cabo a lo largo del día.

En verano nuestro cuerpo nos pide alimentos frescos como frutas, verduras, vegetales... Unos requerimientos muy saludables pero que deben acompañarse de otro tipo de alimentos, pues no debemos descuidar nuestro aporte equitativo de nutrientes. Es importante que ingiramos alimentos ricos en proteínas como pescados o carnes blancas para evitar las digestiones pesadas y el alto aporte calórico que lo único que hace ahora es aumentar nuestra temperatura.

No hay que olvidar que el calor hace que nuestra transpiración aumente con lo que perdamos más cantidad de minerales que reponemos con la ingesta de líquidos, por lo que en verano esta debe aumentar. Para ello un buen aliado puede ser la fruta que la podemos comer entera, en zumos, en batidos… Además, las verduras ayudan, y las podemos ingerir en forma de gazpacho o ensalada. Unos platos fáciles y rápidos de preparar para una época en la que apenas nos apetece cocinar.

En verano el mejor refresco es el agua que debe ingerirse de forma abundante. Es mejor dejar de lado las bebidas azucaradas que no nos refrescan y encima tienen un alto aporte calórico. Una buena forma de refrescarnos es mediante la ingesta de helados, que es el producto estrella del verano y actualmente podemos encontrarlos de todo tipo, aunque los más aconsejables son los sorbetes de frutas, que contienen grandes dosis de agua, y todos los beneficios de la fruta con muy poco aporte calórico.

Ante todo, el verano es tiempo de excursiones en las que solemos comer un bocadillo que no tiene por qué no ser saludable, pues para empezar, el pan lo podemos consumir integral que nos aportará más fibra. Podemos comer alimentos como pavo, atún, pollo… Que nos aportan proteínas de gran calidad, y lo podemos acompañar con vegetales como la lechuga o el tomate, que además de complemento son una gran fuente de vitaminas.

A partir de ahora el verano no es una excusa para descuidar nuestra dieta, pues podemos disfrutar igualmente del buen tiempo alimentándonos de forma correcta y no perder el trabajo que hemos ido haciendo a lo largo de todo el año.

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Sin embargo, como todo nutriente ampliamente difundido, los hidratos de carbono han sido y son, el centro de muchas creencias y mitos que a continuación nos dedicaremos a esclarecer.

1. Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Esta creencia es totalmente errónea, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g).

Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo.Pues el exceso de carbohidratos no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía en otra ocasión al ser un reserva de fácil movilización.

2. No se deben consumir carbohidratos después de las 20 hs: Este falso mito nace por creer que luego de las 20 hs. los carbohidratos ya no se “gastan” con los movimientos y entonces, se almacenan como grasa.

Sin embargo, el orden no altera el producto, es decir, no es indispensable consumir los hidratos en el mediodía o desayuno, sino que, la suma de las calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.

Aunque siempre es aconsejable concentrar las calorías y los cereales en el desayuno para reducir la ansiedad y llegar con menos apetito a las próximas comidas, consumir alimentos ricos en carbohidratos por la noche no representarán un aumento de peso.

3. No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: Este mito es totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos.

Comerlos conjuntamente no implica ninguna consecuencia para el organismo, pero esta creencia nace con el objetivo de lograr una mayor sensación de saciedad, debido a que se pensaba que lo carbohidratos en una sola comida calmaban el apetito y las proteínas en otras producían el mismo resultado.

Pero hasta el momento sólo se sabe que las proteínas tiene mayor poder saciador que cualquier otro nutriente, sin embargo, no se conoce lo mismo respecto a los hidratos.

4. No es bueno consumir hidratos de carbono simples antes de una competencia deportiva: Esta creencia también es errónea si consideramos una ingesta normal de carbohidratos simples o azúcares y el tiempo correcto previo a a competencia.

Es decir, si consumo un alimento que contiene azúcar unos 20 minutos antes de la competencia, éste va a producir un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo, lo cual es positivo debido a que dicha glucemia incrementa las fuentes de energía.

En cambio, si consumimos el mismo alimento 1 hora antes de iniciar la competencia, pues la insulina ya estará en sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia.

También, si la concentración de azúcares es elevada puede ocasionar problemas gástricos y digestivos con molestias no deseadas a la hora de ejercitarse. Sin embargo, un alimento con 5% de azúcar unos 20 minutos antes de la competencia resulta una verdadera ayuda durante la actividad física.

Hasta aquí hemos desmentido algunos de los mitos que más he escuchado respecto a los carbohidratos. Es bueno conocer la verdad acerca de uno de los nutrientes más importantes para todos nosotros.

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En la actualidad muchas de las enfermedades ven favorecido su desarrollo por la alimentación inadecuada y demás factores relacionados con el estilo de vida.

Por eso, Elías García, investigador de la División Genética del Centro de Investigación Biomédica del IMSS, considera a la nutrigenomia una ciencia que está grandemente involucrada en cómo se desarrollan las enfermedades y potencialmente, puede contribuir a su mejor tratamiento o a su prevención.

En este tipo de trabajos se cuenta con la posibilidad de conocer precozmente la aparición de enfermedades y prevenir eficientemente aquellas patologías multifactoriales que conjugan factores de riesgo genéticos y ambientales.

Asimismo, su pronta detección permite utilizar una terapia dietética que produce mejores y mayores resultados debido a su oportuna aplicación.

Si bien no hace falta ser médico para saber que una vida sana, que incluye una alimentación variada y equilibrada, previene gran número de enfermedades, si es oportuno poder conocer nuestra predisposición genética a ciertas patologías, que sólo con la ayuda de un profesional se puede lograr.

En la actualidad, la presencia de enfermedades multifactoriales y evitables es predominante, por ello, este tipo de ciencias cobran gran relevancia en el siglo XXI, dónde la diabetes, obesidad, hipertensión o dislipemias avanzan rápidamente.

Tener la posibilidad de cuidar nuestra salud e impedir el desarrollo de una enfermedad es de gran valor para nosotros, por eso, lo mejor en cualquier caso es sumarnos a un estilo de vida saludable que, aún sin saber nuestra predisposición genética, contribuye a nuestra salud y previene múltiples patologías.

La alimentación no sólo debe tomarse como una forma de alentar el tratamiento de una enfermedad, sino que, a través de ella podemos alcanzar una vida con escasos peligros para la salud. Es decir, ahora ya conocemos que a nuestro alcance no sólo está la dietoterapia, sino también la nutrigenomia.

Vía | El Universal
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El nuevo producto permite conocer cuántas calorías ingerimos y almacenar por un máximo de 7 días la ingesta de alimentos realizada, con todos los aportes de nutrientes correspondientes a esa semana.

Tiene una gran base de datos diseñada para identificar a más de 1400 alimentos. Además, posee una herramienta que permite buscar de manera avanzada el alimento que deseamos pesar.

Tiene una capacidad de 3 kilogramos y su unidad de medición es el gramo. Puede utilizarse como una pesa de alimentos convencional debido a que posee muchas escalas de medición y unidades de peso diferentes. Es decir, en ella no sólo podemos pesar alimentos sino también líquidos o bebidas.

La Nutri- Weight es liviana y pequeña lo cual facilita su traslado. Se puede guardar fácilmente y tiene un diseño sobrio y elegante. Se puede adquirir en Scales Express, dónde podrán darte más detalles acerca de la nueva pesa de alimentos.

Es una herramienta novedosa que puede resultar de mucha ayuda en algunos casos, pero no de tanta en otros. En circunstancias, si una persona común que desea perder peso sabe cuántas calorías aporta con exactitud cada alimento puede serle perjudicial para el tratamiento, ya que la precisión en el cálculo calórico puede desembocar en una obsesión por la comida o lo que sería aún más grave, en un trastorno alimentario.

De todas maneras, considero al nuevo producto una idea original y práctica a la hora de calcular nutrientes y calorías de cada alimento.

Vía | Vitadelia
Sitio Oficial | Scales Express
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Veamos a continuación ciertos hábitos, fármacos o sustancias que secuestran a los nutrientes y consecuentemente hacen que se pueda crear un déficit y tengamos que aumentar su aporte en la dieta diaria:

• Tabaco: el hábito de fumar además de ser nefasto para los pulmones produce una mayor necesidad de vitamina C para el fumador. Hasta un 40% más de vitamina C diaria necesita un fumador de un paquete al día.


• Bebidas alcohólicas: otra de las drogas “blandas” por excelencia y que también afecta al correcto aporte de nutrientes. En este caso el alcohol aumenta las necesidades de vitamina C y vitaminas del complejo B.


• Antiinflamatorios y analgésicos: aunque en ciertas ocasiones son muy necesarios no conviene abusar de ellos porque a nivel nutricional merman la abosorción de vitamina K, C y B6.


• Laxantes: tengamos en cuento que al tomar un laxante gran parte de lo que tengamos en nuestro aparato digestivo va a ser evacuado, por tanto muchos de los nutrientes se perderan, sobre todo las vitaminas liposolubles, que se encuentran en la grasa y que con los laxantes van a ir a la calle. Por tanto si tomas laxantes ten cuidado con el aporte de vitaminas A, D, E, K y con el aporte de los minerales: potasio, fósforo y sodio.

Recuerda que el abuso o mal uso de ciertas sustancias o fármacos puede afectar a tu estado nutricional, por eso debes de cuidar tus hábitos y no medicarte a menos que sea por prescripción médica, que en tal caso ya te dirá el médico qué precauciones debes tomar con los alimentos.

Vía | OpenSportlife

Está claro que no hay ningún alimento milagro que vaya a hacer que nos sintamos mejor, más flacos o más revitalizados, pero sí que hay una serie de alimentos comodín que su consumo habitual, introduciéndolos en nuestra dieta, ayudará a tener una alimentación más equilibrada y saludable, evitando cierto tipo de carencias. Destaquemos diez de esos alimentos:

• Tomate: componente de la dieta mediterránea, el tomate tiene propiedades antioxidantes (licopeno) y un aporte significativo de vitamina C. Una pieza mediana aporta una media de 40 Calorías, poco aporte energético y muchas propiedades saludables. Tómalo crudo, en ensalada, en sopas o con pasta, de todas formas está buenísimo. Eso sí, cuidado con su acidez si andas con problemas de estómago.


• Brócoli: con apenas aporte calórico destaca su contenido en calcio y hierro. Se le atribuyen propiedades protectores contra el cáncer de mama. Se puede consumir de diversas maneras, lo que hace que sea un alimentos de fácil introducción en la dieta: crudo, al vapor, con salsas, en sopas, gratinado…


• Acelga: hortaliza rica en hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Se suele combinar con otros alimentos o preparaciones. Tiene muy poco aporte calórico, unas 25 Calorías por ración.


• Lechuga: es casi todo agua, de ahí su bajísimo aporte energético, de ahí que sea el alimento estrella de los regímenes de adelgazamiento, ya que aporta poco y sacia mucho. Es ideal en ensaladas con otro tipo de vegetales y/u hortalizas.


• Melón: también rico en agua, por lo que es un buen medio de hidratación, sobre todo en personas mayores que son propensos a deshidratarse. También nos aportará vitamina C y antioxidantes, a cambio de apenas calorías.


• Yogur desnatado: en general los lácteos y derivados son muy grasos, sus variantes desnatadas son una buena opción para limitar la ingesta calórica y disminuir el aporte de grasas. Son ideales para desayunos y meriendas, sobre todo combinados con cereales o frutas.


• Zanahoria: rica en fibra y betacarotenos nos facilitará el tránsito intestinal y dará ese toque agradable de sabor a la ensalada.


• Frutas del bosque: en general este tipo de frutas son ricas en antioxidantes (vitamina C) y minerales. Buen complemento para el deportista, donde los procesos biológicos de oxidación pueden paliarse con este tipo de alimentos.


• Kiwi: más fruta que aporta fibra y vitaminas. Su agradable sabor puede hacer que se tome crudo o en zumo con otro tipo de frutas, incluso en batidos hará las delicias de los más golosos.


• Agua: no considerado alimentos por unos y tachado de nutrimento por otros, sea como fuere el agua es el mejor líquido que puede ingerir nuestro organismo. Necesario para casi todas las funciones vitales, debemos de ingerir del orden de 1’5 a 2 litros de agua diarios.