Nuestra dieta está estrechamente relacionada con el funcionamiento de nuestro cerebro y un estudio reciente así lo demuestra al descubrir los nutrientes vinculados con un envejecimiento cerebral más lento.

Antioxidantes y grasas sanas: fundamental para preservar al cerebro joven

Investigadores de la universidad de Illinois y de la universidad de Nebraska Lincoln compararon los escáneres cerebrales con la ingesta nutricional de 100  personas voluntarias de entre 65 y 75 años, con el objetivo de establecer la relación entre la dieta y el envejecimiento cerebral. La investigación fue publicada en la revista NPJ Aging este mismo mes.

Sin acudir a encuestas alimentarias sino más bien observando los niveles en sangre de diferentes tipos de nutrientes, se ha demostrado que una alimentación similar a la que podríamos obtener con una dieta mediterránea produce mejoras considerables en nuestro cuerpo y especialmente en el envejecimiento cerebral.

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En concreto, los ácidos grasos como los derivados del pescado y el aceite de oliva; y los antioxidantes como la vitamina E y los carotenos, y la colina, se han asociado con un envejecimiento cerebral más lento.

Es importante saber que la vitamina E podemos obtenerla de diferentes frutos secos así como de hojas verdes como la espinaca u otras, mientras que los carotenos también se encuentran en vegetales de color verde oscuro así como en zanahorias, calabaza y vegetales de color naranja o amarillo.

La colina por su parte se encuentra en altas concentraciones en el huevo, las  carnes, las nueces, las semillas y legumbres, especialmente la soja.

Por su parte, el envejecimiento cerebral fue evaluado mediante resonancias  magnéticas cerebrales y evaluaciones cognitivas, demostrando que una dieta de calidad, rica en antioxidantes, en vitaminas y en grasas de calidad puede  enlentecer la pérdida de funciones del cerebro.

Si bien la investigación no puede demostrar causa efecto, sino que señala una relación o asociación, hay estudios publicados en 2023 que han llegado a conclusiones similares y que han seguido a los participantes durante 12 años, y también ha encontrado una relación entre dieta mediterránea y menor deterioro cognitivo.

Por todo esto, una vez más podemos confirmar que la alimentación influye en el envejecimiento de nuestro cerebro y que obtener los nutrientes antes mencionados resulta clave para preservar la memoria, la agilidad mental y el rendimiento cognitivo.

Referencias

1. Investigating nutrient biomarkers of healthy brain aging: a multimodal brain imaging study. npj Aging volume 10, Article number: 27 (2024). https://www.nature.com/articles/s41514-024-00150-8.
2. Comparison  of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality  and major cardiovascular events in patients at increased cardiovascular  risk: systematic review and network meta-analysis. BMJ 2023;380:e072003. https://www.bmj.com/content/380/bmj-2022-072003.

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Durante mucho tiempo, el aporte energético de un producto guíaba todas  nuestras decisiones alimentarias. Sin embargo, mirar las calorías ya no se  lleva: te contamos por qué y cómo identificar un verdadero alimento saludable.

Por qué las calorías no dicen (casi) nada

Si bien durante años el marketing priorizó el aporte energético de cada  alimento o producto que compramos en el supermercado, destacando el valor energético por unidad o por ración para de esta forma capturar  consumidores, la realidad es que las calorías de un alimento no dicen  demasiado.

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Aunque, el aporte energético es importante y un déficit calórico resulta  imprescindible al momento de adelgazar, debemos tener en cuenta que la  calidad de lo que comemos puede contribuir en mayor medida a lograr un buen control de las cantidades ingeridas y por lo tanto, de las calorías  que ingresamos al cuerpo.

Por esta razón, guiar nuestras elecciones alimentarias o decidir en función  de las calorías de un alimento puede ser completamente erróneo, llevándonos a escoger productos pocos saciantes y de escasa calidad nutricional debido a su reducido contenido de calorías.

Cómo reconocer un verdadero alimento saludable

A la hora de escoger con fundamento alimentos de calidad que beneficien la salud, debemos mirar mucho más allá de las calorías e incluso, podríamos decir que mirar las calorías no sirve absolutamente nada en este sentido.

Por ello, te contamos cómo puedes reconocer un verdadero alimento saludable sin que sea necesario conocer su aporte energético:

• Observar sus ingredientes en el caso de que se trate de un producto insutrializado. Es importante tener en cuenta que los ingredientes se  presentan en orden decreciente, es decir que el primer ingrediente es el  más abundante en un alimento mientras que el último es el que se  presenta en muy escasas proporciones.
• Considerar los nutrientes, ya que no serán iguales 100 calorías derivadas de azúcar es que 100 calorías derivadas de proteínas.
• Observar la presencia de azúcares o lo que es igual, atender a la calidad de los hidratos de carbono; ya que hidratos de carbono complejos o fibra pueden ser parte de una alimentación saludable mientras que un exceso de hidratos refinados, simples o de azúcares resulta verdaderamente perjudicial.

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• Considerar el poder saciante de un alimento. Es decir, si un alimento posee fibra y proteínas o un alto contenido acuoso o bien, si demanda masticación, saciará fácilmente; mientras que un alimento líquido que se consume rápidamente y es fuente únicamente de azúcares no saciará en  absoluto.
• Observar la calidad de las grasas, ya que si bien ofrecen todas 9 kcal/g pueden tener un impacto muy diferente en nuestro organismo; especialmente si se trata de grasas trans con efecto proinflamatorio  mientras que por el contrario las grasas insaturadas, con igual aporte energético, benefician en gran medida la salud metabólica.
• Tener en cuenta el contenido de sodio o sal que aunque no aporta calorías, nos habla de la calidad de un alimento. De hecho, un exceso de sodio o sal no sólo contribuye al poder adictivo de un producto sino también, perjudica al organismo incrementando las posibilidades de tener problemas cardiovasculares y otras patologías.

Estas son algunas pistas que nos ayudarán a reconocer un verdadero producto saludable y cómo podemos ver, no requieren conocer el aporte de calorías.

Entonces, ¿mirar calorías no sirve de nada?

Años de dietas, de contar calorías y de priorizar el aporte energético de los productos, han hecho que hoy resulte inevitable considerar el contenido de calorías de un alimento.

Sin embargo, mirar calorías no sirve de mucho o mejor dicho, es relativo a muchos factores y como mencionamos antes, importa más la calidad de un producto o bien el origen de dichas calorías, que el aporte energético en sí mismo.

De hecho, los frutos secos concentrados en calorías y de volumen reducido pueden resultar muy saciantes y beneficiosos para cuidar la salud, mientras que las chucherías de similar tamaño y con un aporte energético inferior a los frutos secos, son verdaderamente perjudiciales para nuestro organismo.

Por esta razón, mirar calorías ya no se lleva y si consideramos el aporte  energético de un producto, siempre es fundamental e indispensable mirar  también los nutrientes, los ingredientes y demás características de un  alimento que nos hablan de su calidad y que resultan verdaderamente  relevantes para identificar un producto saludable.

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Un buen estado nutricional es importante para mantener el funcionamiento normal del organismo y prevenir o mitigar las disfunciones inducidas por factores internos o externos. Por ejemplo, el estrés, la contaminación de las ciudades, la ingesta de productos nocivos para la salud no voluntarias, etc. son factores que pueden inducirnos a enfermar prematuramente.

Entre estos factores, nos encontramos con las deficiencias nutricionales, que a menudo dan como resultado una función deteriorada y, por el contrario, la ingesta en los niveles recomendados puede mantener o mejorar aún más las funciones corporales.

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El papel de la nutrición en nuestro rendimiento: qué podemos comer antes de entrenar

Un número cada vez mayor de estudios revela que la dieta y la nutrición son fundamentales no solo para la fisiología y la composición corporal, sino que también tienen efectos significativos en el estado de ánimo y el bienestar mental.

El perfil dietético afecta no solo la composición, la estructura y la función del cerebro, sino también las hormonas, los neuropéptidos que regulan la función neurológica, los neurotransmisores y el eje microbiota-intestino-cerebro, lo que a su vez desempeña un papel clave en el estrés y la inflamación y en la preservación de la función cognitiva, reduciendo las probabilidades de sufrir enfermedades neurodegenerativas.

Hay muchos nutrientes que tienen una gran capacidad de mejorar los estados inflamatorios neurológicos y que, por tanto, pueden llegar a mejorar nuestra salud. En este artículo, vamos a explicar qué efecto potencial pueden tener algunos de estos sobre nuestra salud.

Ácidos grasos Omega-3

EPA y DHA, que son los principales ácidos grasos omega-3, tienen un efecto bien conocido sobre la síntesis, liberación, función del receptor y almacenamiento de neurotransmisores durante el desarrollo y en los trastornos neuropsiquiátricos.

Una encuesta nacional realizada en Estados Unidos a 10.480 personas, indicó una asociación significativa entre la ingesta de EPA+DHA y una reducción de la prevalencia de síntomas depresivos en un 25 %.

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¿Dónde podemos encontrar este tipo de nutrientes?

Es importante comentar que no necesitamos suplementarnos con omega-3, ya que se puede disponer de él muy fácilmente si tenemos un patrón dietético saludable. Aun así, os dejamos una lista de los alimentos más ricos en omega-3 para que podáis incluirlo en vuestro día a día.

• Semillas de lino (24 g/100 g)
• Semillas de chía (18 g/100 g)
• Nueces (18 g/100 g)
• Salmón (4,2 g/100 g)
• Caballa (4,1 g/100 g)
• Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
• Sardinas (2,2 g/100 g)
• Arenque (1 g/100 g)
• Anchoa (1 g/100 g)

Es importante comentar que los alimentos vegetales no tienen DHA y EPA, sino otro tipo de ácido graso omega-3 que, al ser absorbido, sí se transforma en los otros dos anteriormente comentados. A mi parecer, la mejor fuente de omega-3 (y no por cantidad) son los alimentos vegetales, ya que también podemos aprovecharnos de la alta cantidad que tienen de fibra, que también tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal.

Vitamina E

La vitamina E en la naturaleza se compone de una familia de tocoferoles y tocotrienoles. El más estudiado de ellos es el alfa-tocoferol. Es un antioxidante soluble en lípidos necesario para la conservación de las membranas celulares y actúa potencialmente como una defensa contra el estrés oxidativo.

Según algunos estudios podría modular el estrés oxidativo y la inflamación en la enfermedad de Parkinson o la Enfermedad de Alzheimer, donde la neuroinflamación juega un papel importante. Aun así, esto aún no está del todo claro, pues la calidad de los estudios en humanos es baja y los estudios que han podido concluir esto, se realizaban sobre todo en ratones, por lo que aún queda un campo de investigación bastante amplio.

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Magnesio, un mineral olvidado

El magnesio juega un papel clave en el funcionamiento y movimiento de las células inmunitarias y, por tanto, de las respuestas de las células inmunitarias. Actualmente muchas personas sufren un déficit de magnesio debido a que las tierras donde se cultivan los alimentos, son deficitarias, por lo que sería algo positivo suplementarse con este mineral.

La gran mayoría de los estudios realizados hasta ahora en pacientes se han centrado en los síntomas depresivos debido a que el magnesio participa en varios mecanismos patológicos neurológicos como pueden ser la inflamación y el estrés oxidativo.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina soluble en agua, que se produce sintéticamente y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos. El folato se encuentra naturalmente en las plantas, como las verduras de hoja verde oscuro (espinacas).

Casi el 30 % de los pacientes con síntomas depresivos severos suelen tener una deficiencia de folato y, por ello, hay un aumento de la homocisteína plasmática, que es un medidor de la inflamación sistémica que, por supuesto, puede afectar al cerebro.

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Conclusiones

Como se puede observar, los nutrientes de los distintos alimentos no solo sirven para ganar masa muscular o perder grasa corporal de la forma más eficiente, sino también para reducir la probabilidad de que en un futuro tengamos algún tipo de problema a nivel neurológico o que, si ya lo tenemos, reduzcamos la sintomatología, como es en el caso de los síntomas depresivos.

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Si hay un hortaliza que representa el otoño y los meses de octubre y noviembre es, sin duda alguna, la calabaza. Por un lado es extremadamente versátil y se puede utilizar tanto en platos dulces como salados y en opciones frías y calientes, lo cual permite aprovechar toda la temporada.

Además de su versatilidad, la calabaza ofrece un excelente aporte de carotenos, potasio, vitamina A, vitaminas del complejo B,  y fibra, siendo, también, muy rica en agua y baja en densidad calóricas. Precisamente por su buen aporte de nutrientes, nos ayudará saber cómo cocinarla de manera que los mantengamos todos y tengamos la versión más saludable posible.

Al vapor, salteada o hervida para mantener los nutrientes

En el caso de algunas verduras y hortalizas, las podemos consumir crudas, manteniendo todos sus nutrientes intactos. Sin embargo, la calabaza siempre se debe consumir cocida, por lo que es importante conocer qué métodos de cocinado son más adecuados para que pierda los menos nutrientes posibles.

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Cocinar al vapor es siempre una de las mejores opciones para mantener los nutrientes ya que es una de las técnicas menos destructivas. El salteado es otra gran opción ya que al cocinarse relativamente "poco", el impacto en los nutrientes tampoco es demasiado alto.

Una de las formas más habituales de cocinado es hirviendo o cociendo. Si elegimos estas opciones podemos conseguir una pérdida de nutrientes pequeña. Para ello es importante que usemos una cantidad pequeña de agua, agreguemos las verduras cuando el agua ya esté hirviendo y controlemos bien el tiempo que las verduras pasan en el agua, de manera que no nos excedamos.

Asada u horneada para conservar el sabor y color

Si lo que queremos es mantener el color y sabor de la calabaza intacto, algo adecuado para algunos platos, tendremos que tener algo más de cuidado. Y es que con estas opciones sí que se dan más pérdidas de nutrientes. Por ello, si las vamos a hornear, lo más adecuado es que lo hagamos en temperaturas altas y poco tiempo. Preferiblemente no cortaremos la calabaza en trozos muy pequeños.

En cuanto al asado, la realidad es que, debido al calor y a la producción de jugos, se pierden bastantes nutrientes. Por supuesto, podemos asarla, pero para beneficiarnos de todas sus cualidades es preferible no abusar de esta técnica.

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Ingresar al cuerpo menos calorías de las que gastamos es condición imprescindible para perder peso, es decir, necesitamos producir un déficit calórico para adelgazar. Te contamos cuántas calorías y nutrientes debe tener la dieta para bajar de peso de forma saludable.

Las calorías para perder peso

Las calorías, consideradas unidades de energía, fueron desde siempre las más consideradas al momento de adelgazar y de allí que muchos (aun en la actualidad) utilizan el conteo de calorías como método para deshacerse de los kilos de más.

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Sin embargo, hoy se sabe que el origen de las mismas es fundamental y que más allá de tener que reducir su ingreso o incrementar el gasto de las mismas para ocasionar un balance energético negativo, es necesario cuidar de donde vienen o tener en cuenta la calidad de las mismas.

¿Cuántas calorías reducir cada día?

Lo primero para adelgazar será estimar las necesidades de energía que tenemos a diario, es decir, cuánto gastamos teniendo en cuenta metabolismo basal y actividad física.

Una vez que sepamos que necesitamos por ejemplo, 2500 Kcal para mantenernos en un peso sano, podemos estimar un déficit al mismo.

Sin embargo, en personas con sobrepeso u obesidad también merece la pena estimar el ingreso calórico actual, pues si un adulto hombre con marcado exceso de peso consume 5000 Kcal diarias y necesita 3000 para satisfacer sus necesidades, puede perfectamente perder peso ofreciendo esta última cantidad, es decir, ajustando el ingreso al gasto.

En personas con leve sobrepeso o peso dentro de rangos normales que necesitan deshacerse de los kilos de más, es necesario reducir las calorías de las necesidades estimadas. Así, si una mujer necesita 2000 Kcal diarias, podemos reducir 500 Kcal a las mismas como sugiere la evidencia científica, pues con 500 Kcal menos cada día lograremos una reducción aproximada de 500 gramos de peso corporal por semana.

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Los nutrientes para perder peso

Los nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo son los hidratos de carbono (y dentro de estos también la fibra), proteínas y grasas.

Al momento de adelgazar, reducir los hidratos ha demostrado ser más efectivo que reducir grasas según un estudio publicado en PlosOne. Por lo tanto, si en una dieta habitual entre 50 y 60% de las calorías derivan de hidratos, para perder peso se recomienda no superar el 50% de las calorías en forma de hidratos.

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Las proteínas deben ofrecerse en cantidades de entre 20 y 30% de las calorías diarias y el resto del aporte energético será cubierto por grasas saludables ante todo.

Cómo calcular los nutrientes para adelgazar

Como hemos dicho, el primer paso es calcular las calorías que necesitamos a diario considerando además del metabolismo basal el gasto por actividad física regular, lo cual puede realizase con diferentes fórmulas.

Una vez que sabemos las necesidades de energía de cada día, restamos entre 500 y 1000 Kcal, intentando no restringir en demasía el aporte energético, ya que dietas de menos de 1000 Kcal se consideran de muy bajo valor calórico y por ello, no resultan nada apropiadas ni sanas para adelgazar.

Una vez obtenidas las calorías del día, distribuimos las mismas en los diferentes nutrientes. Por ejemplo, 45% de hidratos, 20-25% de proteínas y 30-35% de grasas como aconsejan diferentes estudios.

Debemos considerar que los hidratos y proteínas aportan 4 Kcal por gramo y que las grasas aportan 9 Kcal por gramo. Además, priorizaremos los hidratos de calidad, complejos o de difícil asimilación y limitaremos al máximo los azúcares añadidos.

Las proteínas a escoger serán sobre todo aquellas opciones magras y las grasas siempre es aconsejable optar por las insaturadas que son las más beneficiosas para el organismo y que, al mismo tiempo, resultan de ayuda para adelgazar.

Para perder peso de forma saludable, además de cuidar la cantidad de calorías para ocasionar un déficit calórico, es fundamental escoger muy bien los nutrientes que componen la dieta habitual.

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En Vitónica nos encantan los mitos relacionados con la alimentación y con la cocina. Algunos de los mitos más repetidos son los relacionados con el uso del microondas. A pesar de que está completamente desmentido por las investigaciones científicas, algunas personas siguen asegurando que las ondas del microondas pueden causar cáncer.

No solo eso, sino que existe el mito de que los microondas provoca que los alimentos pierdan más nutrientes que otros medios de cocinado. La realidad es que todos los medios de cocinado provocan que los alimentos pierdan parte de sus nutrientes. Sin embargo, las evidencias científicas no han encontrado que el microondas, en concreto destruya más nutrientes.

Numerosas investigaciones han comparado, desde hace muchos años, las diferencias que los distintos tipos de cocinado provocaban en la pérdida de nutrientes de los alimentos. Ya en 1982 se hizo una primera revisión con todas las investigaciones que había al respecto hasta entonces y se encontró que no había ninguna diferencia significativa entre el microondas y otros métodos de cocinado.

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En cualquier caso, posteriormente se ha seguido estudiando este tema y en los últimos años se han hecho varias investigaciones al respecto. En 2009, Jímenez-Monreal y su equipo investigaron cómo afectaban algunos métodos de cocinado a la pérdida de propiedades antioxidantes de los alimentos - en este caso concreto, de las verduras -. Lo que encontraron fue que el uso del microondas y del horno eran los que mejor mantenían las propiedades antioxindantes, frente a otros métodos como la cocción.

Más recientemente, en 2013, se llevó a cabo una investigación similar, que intentaba descubrir el efecto que los diferentes tipos de cocinado tenían en los antioxidantes del kale tanto congelado como fresco. De nuevo se encuentra que no hay grandes diferencias, pero la forma que más retendría los antioxidantes en el caso del kale es cocinado al vapor, seguido del uso de microondas y, por último, hervido.

Hace tan solo un par de años, una nueva investigación se centró en la pérdida de proteínas, grasas, carbohidratos y algunas vitaminas en verduras frescas. Para ello compararon el efecto que tenía el uso del microondas en comparación con otros métodos de cocinado más tradicionales como la cocción en agua hervida. Lo que encontraron es que ambos métodos alteran de alguna manera los nutrientes de los alimentos, pero el hervido, por ejemplo, hace desaparecer más la cantidad de vitamina C que el cocinado en microondas.

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En definitiva, todas las formas de cocinado alteran los nutrientes de los alimentos. En el caso del microondas, como utiliza poca agua para el cocinado y las temperaturas que alcanza no son tan extremas es, junto con el cocinado al vapor, uno de los mejores métodos para reducir la pérdida de dichos nutrientes y no al contrario. Si queréis cocinar en el microondas, adelante, las evidencias científicas están de vuestro lado.

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En ocasiones nos centramos en cuidar nuestra alimentación con el único fin de perder peso o reducir el riesgo que tenemos de padecer obesidad. Dados los índices de obesidad que existen actualmente, no es un mal motivo. Sin embargo, no es el único, y quizás tampoco el más importante. No podemos olvidar que una alimentación saludable es necesaria, precisamente, para mantener una buena salud tanto física como cerebral.

Tanto es así, que una nueva investigación encuentra la relación que tiene la presencia de algunos nutrientes concretos en sangre con el cuidado de nuestra capacidad cognitiva y de las conexiones cerebrales.

Para llevar a cabo este estudios los científicos contaron con 112 participantes de edades comprendidas entre los 65 y los 75 años de edad. Los investigadores analizaron el papel de 32 nutrientes importantes - presentes en la dieta mediterránea - en la función cerebral durante el envejecimiento.

Para realizar el estudio, buscaron biomarcadores de los diferentes nutrientes en la sangre de los participantes y, además, analizaron su capacidad cognitiva haciendo uso de las resonancias magnéticas. De esta manera no tenían que depender de que lo que los participantes aseguraban comer fuera absolutamente fiable.

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Los resultados obtenidos señalaban a una posible conexión entre algunos nutrientes y una mejor salud cerebral. Ente estos nutrientes se encontrarían niveles altos de omega 3 que parecían relacionarse con un mejor funcionamiento de la relación entre un frontopariental saludable y la inteligencia general. También el omega 6, el licopeno, los carotenos y las vitaminas B se relacionaban con un mejor funcionamiento cognitivo.

Estos nutrientes se pueden encontrar en alimentos se encuentran en pescados, las nueces, las coles de bruselas, las pipas de calabazas, los pistachos, los tomates, el melón, patatas o zanahorias. Los resultados de este estudio nos animan a comer más vegetales, pescado rico en omega 3, frutos secos y cereales enteros. Este estilo de alimentación no solo nos ayudará a mantenernos en nuestro peso, sino que nos ayudará a mantener una mejor salud cognitiva.

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Cuidar de nuestra salud mental es tan importante como lo es cuidar de nuestro cuerpo, y ambas cosas están muy relacionadas. El malestar mental puede repercutir en nuestra salud en forma de dolores y empeorar el diagnóstico de otras enfermedades al empeorar nuestros autocuidados. A su vez, el malestar físico o una nutrición deficiente pueden afectar a la salud de nuestro cerebro.

La importancia de la nutrición en el campo de la psiquiatría lleva varios años siendo analizada y estudiada, llegando a formar parte de algunos tratamientos para enfermedades de este campo. Por supuesto, esos tratamientos deben ser siempre controlados por un médico y en ningún caso deberías dejar una medicación recetada por un especialista para sustituirla por tu cuenta por una dieta o similar.

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Sin embargo, sí sabemos a día de hoy que existen algunos nutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud mental.

1. Ácidos grasos omega-3

Las grasas poliinsaturadas, y en particular el omega-3, juegan un importante papel en el mantenimiento de la estructura y el funcionamiento neuronal además de intervenir en algunos aspectos de la respuesta inflamatoria del cuerpo. Por ese motivo, parece que consumir suficiente omega-3 es beneficioso para tratar y controlar los síntomas de la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno por estrés postraumático.

Este tipo de ácidos grasos se puede encontrar en los frutos secos, las semillas y algunos pescados como el salmón o las sardinas.

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2. Las vitaminas B

El grupo de vitaminas B interviene en una amplia variedad de procesos necesarios para el mantenimiento de la salud de nuestras células y en procesos metabólicos. También son necesarias para la producción de distintas células que forman nuestro cerebro.

En concreto, la deficiencia de vitamina B9, también llamada folato, se da a menudo en personas que padecen depresión y que no responden bien a los medicamentos antidepresivos. Varios estudios han evaluado el efecto antidepresivo del ácido fólico (la forma sintética del folato) combinándola con antidepresivos y algunos han mostrado que la respuesta mejora al tomar ambos.

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Alimentos como las carnes no procesados, la leche y los lácteos, los cereales enteros y los frutos secos son en general los más ricos en la gama de vitaminas B, que además conviene tomar juntas ya que actúan en conjunto. En concreto son ricos en vitamina B9 los vegetales de hoja verde y las legumbres.

3. Aminoácidos

Los aminoácidos son los bloques con los que se forman las proteínas de las que están a su vez formados muchos de los químicos y sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Algunos aminoácidos son los precursores de sustancias que afectan a nuestro estado de ánimo, como el triptófano, a su vez necesario para que se forme la serotonina, o la cisteína, un aminoácido que se convierte en glutatión, un poderoso antioxidante que se genera en nuestro cuerpo.

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Hay evidencias de que estos aminoácidos que se convierten en glutatión pueden ayudar al tratamiento de la esquizofrenia, la bipolaridad y algunos trastornos adictivos. Se pueden encontrar en las principales fuentes de proteínas: carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres y frutos secos.

4. Minerales como el zinc, el magnesio y el hierro

Algunos minerales, como el zinc, el magnesio y el hierro también son importantes para el correcto funcionamiento del cerebro.

El zinc está involucrado en muchas de las reacciones químicas que ocurren en nuestro cerebro. También es un elemento clave para el correcto funcionamiento del sistema inmune. Su falta se asocia a un aumento de los síntomas de la depresión, existen evidencias de buenos resultados cuando se combina la medicación con antidepresivos con la toma de suplementos se zinc en el tratamiento de esa enfermedad.

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El magnesio también juega un papel en muchas de esas reacciones químicas, y su deficiencia se relaciona con síntomas de depresión y ansiedad.

El hierro también interviene en gran parte de la actividad del cerebro, entre otras cosas contribuyendo al transporte de oxígeno hasta sus células y cuando falta se relaciona con síntomas de depresión y problemas de desarrollo.

El zinc se puede encontrar en las carnes magras, las ostras, los cereales enteros, los frutos secos y las pipas de calabaza, y el magnesio en los frutos secos, las legumbres, los cereales, los vegetales de hoja verde y la soja. El hierro se halla principalmente en las carnes sin procesar y la casquería, como el hígado, así como, en menor cantidad, en las verduras de hoja verde, como las espinacas.

5. La vitamina D

La vitamina D es tan importante para el desarrollo cerebral como lo es para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Algunos datos sugieren que niveles bajos de vitamina D durante el embarazo están asociados a un mayor riesgo de esquizofrenia, y que su deficiencia aumenta los síntomas de la depresión, si bien no hay evidencias suficientes de que los suplementos de vitamina D ayuden a prevenirla.

La vitamina D se sintetiza a través de la luz del sol: un paseo diario de 15 minutos al sol puede ser suficiente, pero recuerda proteger tu piel con protector solar, especialmente en los meses de primavera y verano y en las horas centrales del día. Aquí te contamos otras formas de aumentar tus niveles de vitamina D.

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6. Antioxidantes de origen vegetal

El aumento del estrés oxidativo y el daño a las células del cerebro están implicados en un amplio espectro de trastornos mentales, incluidas la depresión y la demencia. Algunos compuestos antioxidantes, como los polifenoles que se encuentran en la fruta y algunas hierbas, podrían ayudar a reparar los radicales libres que dañan las células como una forma natural de combatir el exceso de oxidación.

Consumir esos polifenoles como parte de la dieta ayuda a que el organismo los absorba y utlice mejor. Como decimos, puedes encontrarlos en muchas frutas y vegetales: moras, arándanos, frambuesas, uvas, mangos, cebollas, ajos, coles, te verde, te negro y café.

7. Alimentos probióticos

Hasta ahora varias investigaciones han revelado una conexión entre las bacterias que viven de forma natural en nuestros intestinos y la salud del cerebro, lo que a su vez podría afectar a nuestra salud mental. Cuando la composición de esa microbiota se descompensa, esto puede resultar en una respuesta inflamatoria que podría afectar el sistema nervioso y a la función neuronal.

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Para alimentar esa microbiota, es bueno comer alimentos fermentados que llamamos probióticos, como el tempeh, el yogur, el kefir o los vegetales fermentados.

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Dentro de los diferentes frutos secos que tenemos a nuestra disposición, lo piñones son uno de los más usados en preparaciones saladas y resultan de gran valor nutricional. Por eso, te mostramos sus propiedades, beneficios y cómo usarlos en la cocina.

Propiedades de los piñones

Lo piñones como otros frutos secos, son una fuente concentrada de energía de calidad, ofreciendo aproximadamente 600 Kcal por cada 100 gramos que derivan sobre todo de grasas insaturadas entre las que destaca el ácido oleico y linoleico como señala un estudio publicado en Food Chemiestry.

Son una buena fuente de proteínas vegetales y de fibra por lo que son una opción que brinda saciedad al organismo. Asimismo, proveen minerales y vitaminas varias dentro de los cuales destaca su contenido en potasio, así como en magnesio, fósforo, hierro y vitaminas del complejo B así como vitamina E con función antioxidante.

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Por otro lado, por su contenido en vitamina E así como en compuestos fenólicos, los piñones como otras nueces tienen efecto antioxidante en nuestro organismo y también poseen propiedades antiinflamatorias.

Son alimentos de bajo índice glucémico no sólo debido a su bajo aporte de hidratos sino también, por su elevado aporte de proteínas vegetales y fibra que enlentecen su digestión y proceso metabólico.

Beneficios de los piñones

Los piñones son una muy buena opción para enriquecer nuestra dieta con buenos nutrientes, son ideales para veganos que buscan proteínas así como minerales como el hierro que destaca en este ingrediente.

Por su fibra y sus proteínas resultan una opción muy saciante que en un estudio realizado con mujeres posmenopáusicas demostró incrementar las hormonas que brindan saciedad y así permiten reducir la ingesta de calorías posterior a su consumo, lo cual sería de gran utilidad al momento de perder peso.

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Por el tipo de grasas que ofrecen los piñones, su fibra y su contenido en fitoesteroles, un estudio publicado en 2011 señala que su consumo sería de gran ayuda para reducir factores de riesgo cardiovascular, ya que a mayor ingesta de piñones menores proporciones de lípidos y colesterol en sangre así como también, inferiores niveles de enzimas hepáticas.

Asimismo, como otros frutos secos, los piñones que son fuente de grasas de calidad y compuestos con acción antiinflamatoria y antioxidante podrían ser de gran ayuda para mejorar la función endotelial y prevenir enfermedades cardiovasculares u otras metabólicas asociadas a la alimentación como la diabetes o la obesidad como concluye un estudio publicado en British Journal of Nutrition.

Cómo usar piñones en la cocina

Como hemos dicho en un principio, los piñones son habitualmente usados en platos salados, aunque tienen un sabor neutral que va muy bien en variedad de recetas.

Recomendamos su consumo una vez tostados pero sin sal ni azúcar agregada. Podemos elaborar con ellos desde un cuscús salteado, una panzanella o una quinoa con frutos secos hasta un clásico pesto o bien, galletas con frutos secos varios.

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El embarazo es una etapa de gran importancia para la vida de una mujer, no sólo porque estamos gestando una nueva vida sino porque en gran medida depende de nuestros hábitos el éxito de dicho proceso. Por ello, dejamos los mejores consejos nutricionales para lograr una dieta saludable en esta etapa.

Las calorías y nutrientes durante el embarazo

Es frecuente escuchar que las mujeres embarazadas deben comer por dos para lograr una gestación exitosa. Esta creencia no sólo es errónea sino que además, puede propiciar un aumento de peso excesivo que a largo plazo, condicione el parto y la salud de la mujer gestante así como del niño en desarrollo.

En el primer trimestre de embarazo no necesitaremos calorías extra, pues la gestación es aun incipiente y no demanda mayor esfuerzo metabólico. Sin embargo, debemos cuidar desde este momento la calidad de la dieta y sobre todo, incorporar suplementos de ácido fólico desde esta etapa si no habíamos iniciado su ingesta antes.

En el segundo y tercer trimestre las calorías deben incrementarse en 300 y 500, respectivamente y podrían aconsejarnos un complejo de diferentes nutrientes entre los que suele haber hierro, calcio, yodo, vitamina D y nuevamente, el ácido fólico.

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Teniendo esto en cuenta y considerando que lo más importante es la calidad de lo que comemos, dejamos los siguientes consejos nutricionales:

• Ingerir frutas y verduras a diario, de todo tipo y color de manera de garantizar una adecuada ingesta de nutrientes de calidad, antioxidantes y fibra que puede ser de ayuda para prevenir el estreñimiento que con frecuencia se presenta en esta etapa.
• Consumir granos enteros y legumbres como principal fuente de energía que también ofrecerán ácido fólico y fibra para prevenir o revertir el estreñimiento.

• Consumir carnes magras y de calidad, así como pescados varios moderando la ingesta de aquellos de gran tamaño como pez espada, atún o cazón que pueden tener mayores proporciones de mercurio en su interior y éste componente resultar peligroso si se presenta en exceso durante la gestación.
• Incorporar frutos secos, aceite de oliva extra virgen u otros, semillas y otras fuentes de grasas buenas sobre todo, de omega 3 que resulta beneficioso para la gestación propiamente dicha ayudando a prevenir complicaciones como la preeclampsia y también a reducir el riesgo de que el niño desarrolle enfermedades después.

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• Beber abundantes líquidos cada día, evitando bebidas azucaradas y carbonatadas que pueden tener cafeína y muchos azúcares que agravan la acidez que pudiera hacerse presente durante el embarazo. Lo recomendable es ingerir agua en su mayoría y en suficientes proporciones para favorecer la hidratación que resulta clave en esta etapa.
• Eliminar el alcohol de la dieta durante la gestación, pues de manera similar a lo que ocurre con personas no embarazadas, un mínimo diario resulta perjudicial para el organismo y en este caso, puede entorpecer la gestación del niño en desarrollo.

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Recomendamos además de todo esto evitar frituras y cuidar los métodos de cocción para facilitar procesos digestivos que pueden verse alterados durante el embarazo y ser causante de muchas molestias propias al cabo de los 9 meses que se prolonga el mismo.

Por otro lado, sugerimos evitar dietas extremas tanto en cantidad como en calidad, ya que no es un momento adecuado para poner en riesgo la salud con propuestas de moda estrictas y riesgosas.

Dieta más segura que nunca durante el embarazo

Es sabido que durante la gestación, muchas medicinas se retiran y el número de drogas que una embarazada podría consumir en caso de enfermedad es muy limitado.

Por ello, la dieta debe ser más segura que nunca en esta etapa de la vida y para ello, recomendamos:

• Lavar e higienizar muy bien aquellos vegetales o frutas que vayamos a consumir en crudo, siendo muy cuidadosos durante el proceso.
• Cocinar muy bien los alimentos de origen animal como carnes, pescados o huevos que pueden ser fuente de bacterias patógenas causantes de infecciones gastrointestinales severas y por lo tanto, se desaconsejan totalmente en crudo.

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• Lavar las manos con mucha frecuencia para evitar el ingreso por esta vía de sustancias peligrosas así como de microorganismos patógenos. Sobre todo, debemos lavar las manos antes de comer o de manipular alimentos.
• Evitar el consumo de fiambres y embutidos que también podrían ser vehículo de parásitos que causan enfermedades como la listeriosis o la triquinosis, entre otras.
• Escoger lácteos pasteurizados y evitar siempre el consumo de leche cruda y derivados que pueden poner en riesgo la seguridad de la dieta y con esta, la salud de la embarazada.
• Respetar siempre las fechas de caducidad de los alimentos, pues aunque en otro momento quizá un día o dos más no han causado problema al ingerir un alimento caducado, en el embarazo puede ser muy diferente y causar un problema de mayor gravedad que no estando gestando.

Por sobre todo recomendamos siempre seguir el consejo del médico y realizar los controles pertinentes durante el embarazo para lograr una gestación exitosa que por supuesto, resulta influida favorablemente mediante una dieta saludable y la práctica de actividad física regular.

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