Siempre nos estamos fijando en lo que comemos e intentando controlar al máximo lo que nos llevamos a la boca para evitar aumentar de peso, pero en la mayoría de ocasiones apenas reparamos en lo que bebemos, y es que la bebida también entra en nuestro cuerpo, y como tal debemos tener cuidado de las calorías que nos aporta lo que bebemos, ya que por norma general suelen ser vacías fomentando así el aumento de pero sin darnos cuenta. Por ello en esta ocasión vamos a repasar algunas de las bebidas que más pueden afectar a nuestra dieta.

La bebida, al igual que la comida, es asimilada por el organismo, es más, se asimila mucho antes al ingerirla líquida el organismo solamente la debe asimilar, por lo tanto lo que bebemos entra directamente en la sangre. Por ello es importante que cuidemos mucho lo que bebemos a la hora de refrescarnos, ya que no todos las bebidas serán útiles ni necesarias cuando lo que buscamos es conservar una buena salud y un peso ideal.

En primer lugar vamos a destacar la importancia de comprobar que la bebida que nos vamos a llevar a la boca no contiene altas cantidades de azúcares que lo único que harán será transmitirnos calorías vacías que no nos nutrirán en absoluto. Un claro ejemplo de esto son los refrescos azucarados que nos brindan altas cantidades de calorías sin aportarnos nada más. Esto no es lo que queremos, ya que el efecto que tiene en nuestro cuerpo es subir los niveles de glucosa para acabar acumulándola en forma de grasa al no utilizarla para generar energía.

Las bebidas alcohólicas son otras de las que no debemos abusar, ya que también nos aportan altas cantidades de calorías vacías. Es cierto que no contienen azúcares como tal, sino que tienen alcohol que nuestro cuerpo convierte en acetato, consumiéndolo a la hora de generar energía, y evitando que echemos mano de las reservas de grasa que el organismo contiene. Por este motivo es necesario no abusar de este tipo de bebidas, a pesar de que también ponemos en riesgo órganos del cuerpo como el hígado y los riñones a los que hacemos trabajar más de la cuenta, pudiendo lastimarse con el paso del tiempo.

Otras bebidas como los zumos de frutas son muy valiosos y una buena opción a la hora de refrescarnos, ya que es cierto que contienen azúcares propios de la fruta, lo que se conoce como fructosa, pero además de esto tienen otra serie de beneficios como las vitaminas, los minerales y la fibra que nos aportan un valor añadido al organismo. Por este motivo, a pesar de ser una bebida calórica, los zumos nos servirán como alimento, ya que llenaran algunas de las necesidades básicas del organismo.

De todos modos el agua es la bebida que más nos puede ayudar en cualquier caso, ya que es la que más nos refresca y nos hidrata, además de no aportarnos ningún tipo de caloría. Pero no solamente eso, sino que dependiendo del tipo de agua nos brindará buenas dosis de minerales que nos ayudarán a mantener unos niveles de electrolitos adecuados para lograr una perfecta salud general.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no nos dejemos seducir por bebidas dulces pensando que su efecto en el organismo será menor que el de un alimento dulce, ya que no es cierto, y estaremos dando a nuestro organismo una dosis elevada de calorías que no nos ayudará precisamente a tener una buena salud.

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Hoy vamos a otros de aspectos que se pueden sobre seguir en la nutrición del triatleta, los cuales también tienen sus estudios y están también documentados, de la necesidad de comer vitaminas y de un aspecto muy importante que nunca hay dejar pasar en los deportes de resistencia: la hidratación.

A tener en cuenta sobre los hidratos de carbono

En el primer post de la serie que nos compote tratamos el tema de los hidratos de una forma muy liviana, dando unos valores genéricos de lo que había que consumir de forma general. Pero existen varios estudios que demuestran otros aspectos a tener en cuenta a la hora de ingerir hidratos:

• En la primera entrada hablábamos sobre una ingesta concreta de hidratos de carbono, aunque hay estudios que avalan consumir como mínimo de 60% del total de la ingesta calórica en forma de hidratos de carbono, asegurándose así la recarga máxima del glucógeno muscular.


• Para conseguir recuperar rápidamente el glucógeno muscular es importante que antes de que pase media hora desde la finalización del ejercicio se ingieran al menos 100 gramos de hidratos de carbono, seguidos de ingestas de hidratos cada dos ó cuatro horas con un ratio de 1 a 4 entre hidratos y proteínas.


• Variando la ingesta de hidratos de menos a más durante una época previa a la competición se puede conseguir potenciar el almacenamiento de glucógeno muscular bajando a la vez el ritmo de entrenamiento


• Antes de la competición no se recomiendan comidas con más de 75-100 gramos. Si se quiere comer tal cantidad de hidratos se debe espaciar al menos 6 horas con la prueba.


• Hay estudios que dicen que para retrasar la fatiga se puede ingerir 24 gramos cada 30 minutos durante la realización de ejercicio agotador prolongado

Las vitaminas

Siempre nos hacemos la pregunta de si realmente son necesarias las vitaminas o no cuando se realizan deportes de resistencia ya que pensamos siempre que cuanto mejor tengamos los niveles de todas las vitaminas mejor será nuestro rendimiento y sobre todo mejor será nuestra recuperación; pero lo ideal es saber cuales son explícitamente los que debemos recuperar.

Y en concreto hay estudios que demuestran que los atletas de resistencia sufren de un mayor estrés oxidativo, y que los suplementos de vitamina C y E lo reducen y mejoran por tanto el rendimiento. Las cantidades deben rondar los 400-800 mg de vitamina E al día y 500-100 de vitamina C y recomendamos que estos suplementos si se toman se hagan junto a las comidas.

También se ha demostrado que los deportes de resistencia provocan una perdida apreciable del magnesio sérico y el estrés aumenta las pérdidas de magnesio urinario. La carencia de magnesio eleva la tensión arterial, aumenta el estrés e induce resistencia a la insulina, así que no está de más suplementarse con un complejo rico en magnesio (400mg/día).

Y por último tenemos que hablar también del cromo ya que sus pérdidas urinarias son análogas a los niveles de cortisol en sangre, lo que indica que sus pérdidas son inducidas por el estrés. Una dosis de 200-400 mg día de cromo ha demostrado que ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Con el fin de no tener que tomar una cápsula por cada vitamina que debamos reponer podemos tomar un complejo vitamínico que contengan la mayoría de ellos revisando las cantidades de los mismos antes de comprarlos. Es importante dejarse asesorar por un médico deportivo o nutricionista.

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Mantener una buena alimentación es muy importante si lo que queremos es conseguir una salud de hierro. Es fundamental que tengamos claro que nuestro organismo obtiene los nutrientes a través de los alimentos que son los que nos servirán para poder obtener la energía necesaria para mover nuestro cuerpo. Muchas personas solamente ve eso en los alimentos y no va más allá, ya que para ellos son una manera de matar el hambre y calmar al cuerpo, cuando realmente no están consumiendo los nutrientes necesarios. Por ello queremos que todos nosotros nos centremos en lo que comemos y sepamos que aunque sirva para quitarnos el hambre nos esté alimentando.

Antes de nada es necesario que revisemos y seamos conscientes de lo que comemos habitualmente. Hacer un acto de reflexión es lo más adecuado para estos casos, ya que de este modo nos detendremos en el tipo de alimentación que seguimos. La mejor manera de hacer esto es realizando un diario de alimentación en el que indiquemos todo lo que comemos a diario. De este modo podremos tener un control total sobre lo que nos llevamos a la boca.

Para saber si estamos alimentándonos bien o no es recomendable tener en cuenta los diferentes grupos de alimentos. Podemos distinguir entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, azúcares y vitaminas. En todos estos grupos debemos anotar los alimentos que solemos ingerir en cada caso. Es necesario que dependiendo del tipo de vida que tengamos ingiramos un tipo u otro de alimento en mayor o menor medida, ya que no comerá la misma cantidad de hidratos de carbono un deportista que aquella persona que no realiza ningún deporte. Por ello es necesario que además de analizar los alimentos que nos llevamos a la boca, veamos el tipo de vida que tenemos.

Una vez conozcamos en profundidad el tipo de alimentación que seguimos y el tipo de vida que llevamos es importante que analicemos si seremos capaces de consumir todas las calorías que consumimos mediante nuestra forma de vida. Es necesario que consigamos un equilibrio y que dejemos paso en la dieta a alimentos que contengan nutrientes que pertenecen a un grupo importante como son las vitaminas, los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas y los azúcares en cambio pueden pasar a un segundo plano, ya que no son necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente, y son unos de los nutrientes culpables de que aumentemos de peso.

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Uno de los alimentos que siempre se ha considerado como contrario a una dieta saludable es el paté de hígado, ya que debido a su alto contenido en grasa se ha desterrado de toda dieta alimenticia. Pero como hemos comentado en infinidad de ocasiones, no hay que ser tan radical a la hora de catalogar un alimento, ya que esporádicamente el paté puede ser un alimento de gran utilidad, pues nos aporta infinidad de beneficios que vamos a repasar.

Ante todo hay que tener presente que no todo el contenido graso del paté de hígado, que es abundante, es perjudicial para el organismo, ya que contiene algunos que son necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Junto a esto hay que reparar en que es un alimento que nos aporta altas dosis de minerales y vitaminas entre los que cabe destacar el ácido fólico, necesario en los embarazos, ya que evita que el feto enferme y ayuda a su óptimo desarrollo.

Ante todo destaca por las altas concentraciones de vitamina A, ya que es uno de los alimentos que las posee en mayores cantidades. Este tipo de vitamina al provenir de la carne se llama retinol y es esencial para mantener las células del organismo protegidas, conseguir que el cuerpo crezca de manera armoniosa, por ello que sea muy recomendada en las dietas infantiles, y el paté sea un buen alimento en esta etapa de la vida. Pero además es un regenerador celular que nos hace mantenernos más jóvenes y dinámicos por fuera y por dentro.

No hay que olvidar que el paté de hígado se obtiene de esta parte del cuerpo del animal rica en hierro, lo que hace que recibamos altas dosis de este mineral necesario para mantener unos niveles óptimos de hemoglobina, consiguiendo así un bienestar general en el organismo derivado de una circulación sanguínea adecuada que el aporte de hierro fomentará. En personas que practican deporte es necesario tener unos buenos niveles de hierro, pues además de hacernos sentir más vigorosos nos facilitará el transporte de oxígeno necesario cuando se está practicando deporte.

Es importante que tengamos en cuenta que este alimento no es algo de lo que tengamos que prescindir. Es cierto que algunos patés contienen altas cantidades de grasas saturadas que no son beneficiosas para el organismo, que son las que han dado al paté de hígado la mala fama que tiene. A pesar de esto es un alimento que puede resultar muy beneficioso para la salud, siempre y cuando se consuma con moderación, y es que como siempre se ha dicho, ¡hay que comer de todo pero sin pasarse!.

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Para tener una alimentación sana y equilibrada es importante estar dentro de los rangos de proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas. A modo general se toma la proporción: 55-30-15, es decir 55% de las calorías que comemos a base de hidratos, 30 de grasas y 15 de proteínas.

Pero en nutrición ya sabemos que todo hay que personalizarlo, y más en el caso de los deportistas, donde el trabajo muscular exige una proporción de nutrientes especial. Por eso en los deportistas la proporción de hidratos suele subir incluso hasta el 65%.

También según el tipo de deporte las proporciones serán diferentes. Un deportista de larga distancia puede llegar a necesitar un 65% de hidratos de carbono, mientras que un deportista que busque aumentar su masa muscular sube la proporción de proteínas hasta 22-25%. Veamos una tabla con diferentes proporciones:

• Recomendaciones generales: 55-30-15
• Deportista de larga distancia: 65-20-15
• Aumento de masa muscular: 55-23-22
• Dieta de adelgazamiento: 60-25-15

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Las malas digestiones es algo que está a la orden del día sobre todo en épocas en las que sometemos a nuestro aparato digestivo a una gran presión debido a la cantidad de alimentos que ingerimos, como es el caso de la Navidad.

Es importante que a lo largo del todo el año mantengamos una dieta saludable para evitar las digestiones pesadas, aunque en Navidad tenemos que prestar especial atención, y es que una mala digestión nos afecta en todos los aspectos de nuestra salud, ya que nos hace sentirnos mal, no asimilar correctamente los nutrientes, desajustes intestinales y estomacales…

Las malas digestiones se producen cuando nuestro sistema digestivo no se encuentra en buenas condiciones o ingerimos un tipo de alimento que no es apto para la ingesta. En este momento el proceso digestivo se convierte en un imposible que trascurre lentamente y que tiene varias consecuencias para el organismo. Una de las que más destaca es la mala asimilación de las proteínas derivada de una mala digestión.

Cuando el sistema digestivo no realiza bien su función, las proteínas no se transforman adecuadamente por lo que el cuerpo no las aprovecha en su totalidad y pueden llegar a desencadenar un proceso alérgico tanto en nuestra piel como en las paredes del intestino que se podría inflamar. Pero no solamente las malas digestiones afectan a la asimilación proteica, sino que el resto de nutrientes como las grasas y los hidratos de carbono tampoco serán bien absorbidos.

Concretamente las grasas se asimilan en el intestino al igual que los hidratos de carbono y las proteínas, que terminan de asimilarse totalmente en esta parte del aparato digestivo. Las grasas se asimilan mediante una enzima que segrega el páncreas y que se conoce como lipasa, además de la bilis. Cuando estas sustancias no se encuentran en los niveles adecuados, las grasas no se descomponen correctamente y el intestino no es capaz de asimilarlas dando lugar a déficit en los niveles de ácidos grasos esenciales y en las vitaminas liposolubles como la A, D y E.

Pero el mal estado del intestino no solamente afecta a las grasas, sino que la asimilación de los nutrientes será deficiente. Para que aprovechemos al máximo lo que ingerimos es importante que tengamos una buena flora intestinal, buena salud de las mucosas que recubren el intestino y una rápida eliminación de las sustancias de desecho que se generan en el intestino. Para conseguirlo es importante que ingiramos Lactobacillus o bifidubacterias que encontramos en productos lácteos como el yogurt o el queso.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de ingerir alimento, pues una mala digestión puede desencadenar en otra serie de problemas como diarreas, falta de nutrientes, déficit vitamínico… Por esto es importante que cuidemos el sistema digestivo, ya que es la principal vía de alimento del organismo, y de su buen funcionamiento depende nuestra salud.

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Los alimentos es la forma que tenemos de dotar a nuestro cuerpo de todo lo que necesita para funcionar correctamente. A través de la alimentación conseguimos tener energía, crear tejidos, crecer, aumentar el volumen corporal, defender las células de las agresiones externas, mantenernos más jóvenes…

A pesar de que nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos, es importante que los aprovechemos al máximo. Es fundamental que a la hora de digerirlos consigamos que nuestro cuerpo metabolice y asimile correctamente los nutrientes. A pesar de que cada uno de nosotros tiene una forma u otra de metabolizar los nutrientes, es aconsejable que adoptemos medidas para aprovechar al máximo lo que ingerimos.

Antes de nada es primordial saber que la base de una buena alimentación es ingerir todo tipo de alimentos para obtener nutrientes de diferente origen. Una vez realicemos esto es necesario que para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, los mastiquemos lentamente. Nunca tenemos que comer con prisas o estrés, ya que el momento de la comida tiene que ser reposado y lento, concentrándonos en la masticación para conseguir que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos y los aproveche al máximo.

Masticando lentamente además conseguimos agilizar la digestión y evitamos el sobrepeso. Otro paso a seguir para aprovechar al máximo los nutrientes es no comer demasiado. Es necesario que matemos el hambre, pero sin saciarnos, ya que de esta manera la digestión será más rápida y con ello los alimentos no se fermentarán en el estómago perdiendo parte de sus propiedades.

La forma de cocinar los alimentos juega un papel importante en el aporte nutricional de estos, y es que las altas temperaturas repentinas son un enemigo directo de las vitaminas. Para evitar destruir demasiadas vitaminas al cocinar un alimento es necesario elaborarlo al horno, al vapor o a fuego lento, de forma que el aumento de la temperatura sea progresivo y llegue un momento en el que constante. La olla a presión, los fritos y el microondas son enemigos de las vitaminas.

En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos entre las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos.

Para cargar a nuestro cuerpo de más nutrientes es aconsejable que los alimentos que comamos sean lo más frescos posible, es por esto que no es aconsejable ingerir habitualmente alimentos congelados, que llevan mucho tiempo en la nevera, precocinados… Si nuestra dieta se basa en este tipo de comida estaremos restando nutrientes a los alimentos y perjudicando a nuestro organismo.

Imagen | Flickr/ autor Philipp Berndt!

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La carne de pollo contiene en promedio, un 20% de proteínas al igual que la carne de vaca, aunque siempre se cree lo contrario. Es más bajo en grasas, ya que posee alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables de carbohidratos. Dentro de las grasas, posee grasas saturadas, pero al mismo tiempo, aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en menor cantidad.

En el pollo destaca su aporte proteico, así como su contenido de ácido fólico y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas cantidades de hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física.

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Como ya hemos comentado en anteriores post, existen muchos mitos en relación al entrenamiento. Uno muy extendido es el que tiene que ver con la forma de alimentarnos cuando vamos a realizar ejercicio. Mucha gente piensa que no hay que comer ni beber nada antes de entrenar o mientras se está llevando a cabo el ejercicio….

Esta creencia está más extendida de lo que creemos, hasta el punto de que hay muchos deportistas que no prueban ni líquido ni alimento antes ni durante lo que dure su entrenamiento. Un error que afectará al rendimiento general y empeorará la respuesta de nuestro organismo frente al estrés provocado por el esfuerzo físico. Vamos a ver algunos de los errores cometidos en cuanto a alimentación y como remediarlos:

Mucha gente piensa que beber agua antes y durante el entrenamiento es perjudicial porque afecta al rendimiento ya que hace que nos sintamos más pesados. Esto no es para nada cierto, pues nuestros músculos y articulaciones necesitan estar hidratados para rendir más y afrontar mejor el esfuerzo. Además, mientras practicamos deporte nuestro cuerpo segrega sudor a través del que perdemos minerales y demás nutrientes que tenemos que reponer mediante la ingesta de líquidos.

Realmente lo que afecta a nuestro rendimiento es no beber. Los líquidos son importantes al igual que los nutrientes que conseguimos a través de los alimentos. Es por esto que es necesario seguir una buena alimentación. Si vamos a practicar deporte los hidratos de carbono serán un aliado perfecto que dotará a nuestro cuerpo de la energía necesaria para rendir al máximo.

Este aporte de nutrientes e hidratación es necesaria durante todo el tiempo que dura la actividad pues nuestro cuerpo está consumiendo energía constantemente, por lo que es aconsejable consumir habitualmente alimentos y líquidos mientras practicamos una actividad deportiva. Lo ideal sería ingerir alimento o líquido cada 20 minutos.

Un error habitual que muchos cometemos es consumir complementos antes de entrenar sin haber comido ni bebido correctamente pensando que nos van a dar el aporte necesario de energía para la actividad que vamos a realizar. Estas sustancias no son milagrosas y en ningún caso pueden sustituir a una buena alimentación. Simplemente son un apoyo para aportarnos un nivel de nutrientes que con los alimentos solamente no conseguiríamos.

Para nada debemos descuidar nuestra alimentación y menos en los momentos en los que nuestro cuerpo nos pide más. A partir de ahora tenemos que desterrar los falsos mitos y dejarnos llevar por el sentido común, y es que a más esfuerzo mayor consumo de energía.

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Hoy en día es raro el hogar que no tiene un horno microondas en su cocina, y es que se ha convertido en una herramienta imprescindible para cocinar los alimentos por su rapidez y limpieza a la hora de calentar. Pero, ¿es bueno cocinar con microondas?

La cocción con microondas se basa en una alteración molecular de los alimentos a través de microondas generadas a partir de una corriente eléctrica. Esta corriente altera el estado de los alimentos de tal forma que los calienta. La forma de calentamiento resulta totalmente agresiva para la estructura molecular de los alimentos que pueden ocasionarnos a la larga problemas de salud.

Calentar los alimentos a través del microondas conlleva una desestructuración molecular de éstos. Este sistema de cocción trae consigo una desvitalización de los alimentos. Una alteración que puede afectar a nuestro organismo, ya que las propiedades de los alimentos varían lo mismo que los beneficios que aportarán a nuestro organismo frente a los métodos tradicionales para cocinar.

Algunos de los efectos que causa la cocción con microondas se has descrito en numerosos estudios que se han llevado a cabo. Por ejemplo, la leche calentada al microondas, uno de los alimentos que más se someten a la acción de este electrodoméstico, modifica sustancialmente la fórmula de aminoácidos como la prolina y la hidroxipolina que se convierten en tóxicos para el sistema nervioso.

Lo mismo sucede con otro tipo de nutrientes y con los alimentos que contienen estos mismos aminoácidos. Al producirse un desajuste molecular, la mayoría de los nutrientes cambian su estado y con ello sus propiedades. Muchos de estos pueden afectar seriamente a nuestros órganos, aunque tienen especial repercusión en riñones e hígado al igual que en nuestro sistema nervioso.

Según estudios realizados comparando la cristalización de los alimentos cocinados con calor, se ha llegado a la conclusión de que la mejor manera de preparar los alimentos es la cocción con leña, seguida de la cocina con gas, electricidad, y en último lugar el horno microondas, que debe utilizarse de forma esporádica. En ningún caso tiene que ser una forma habitual de calentar los alimentos.

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