Hay ejercicios como el levantamiento turco o los levantamientos olímpicos que incluyen un gran número de grupos musculares y además nos hacen elevar las pulsaciones en gran medida. Entre todos ellos, hay algunos que a priori son más fáciles, pero que después de hacer unas pocas repeticiones notaremos que no era lo que parecía. En este artículo explicaremos el movimiento "lateral shoot through" con el que fortaleceremos abdominales, mejoraremos la estabilidad y notaremos como se eleva la frecuencia cardiaca. 

Lateral shoot through: el ejercicio todo en uno para ponerte en forma

En el vídeo anterior puedes visualizar cómo se realiza el lateral shoot through (nos referiremos a él en inglés porque será más fácil que encuentres variantes y otros vídeos). Este movimiento en el que parece que bailamos break dance es espectacular para fortalecer los abdominales mientras trabajamos otras cualidades.

Comenzamos el movimiento en posición de caminata del oso, con los brazos estirados y manos y pies apoyados en el suelo. Las rodillas empezarán cerca del suelo, pero sin tocarlo. En lugar de desplazarnos hacia delante o hacia atrás, como haríamos en la caminata del oso, lo que haremos será realizar un giro lanzando una pierna y la mano contraria.

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El objetivo no es hacerlo rápido ni hacer muchas repeticiones, sino sentir en cada repetición como los abdominales se contraen por la mezcla de fuerzas que tienen que resistir. Realiza un giro a un lado, regresa a la posición inicial, toma un respiro y cambia de lado. Haz tantas repeticiones como puedas sin perder la buena ejecución técnica.

Una variante más sencilla

El ejercicio puede ser muy intenso para ti si no tienes una buena base atlética. En ese caso, en lugar de lanzar la pierna por el aire, deslízala sobre el suelo. Esto da una mayor base de sustentación y los brazos y el core no tienen que soportar tanto peso.

Puedes utilizar también un step o superficie elevada como un cajón en la que tus manos queden más elevadas. Al subir las manos con respecto al suelo el ejercicio se hace más sencillo, así que será una excelente forma de comenzar e ir progresando poco a poco. 

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Imágenes | Sushil Ghimire (Unsplash)

Las rotaciones de tronco son una de las asignaturas pendientes para muchos usuarios del gimnasio. Solemos ver ejercicios de encogimiento abdominal, ya sea hacia el frente o hacia el lado, pero apenas vemos ejercicios de rotación del tronco. Los giros rusos son uno de los ejercicios más comunes que se ocupa de dicho movimiento, pero es preferible dejarlo de lado y utilizar algunas alternativas como estas tres que te proponemos a continuación

Entrena tus abdominales con estas alternativas a los giros rusos

Los giros rusos son uno de los ejercicios que suelen utilizarse para fortalecer los abdominales, pero es un ejercicio que debe realizarse correctamente si no queremos producir una lesión. En este artículo de Vitónica te hablamos de él y de otros movimientos desaconsejados, especialmente si se ejecutan mal.

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En lugar de realizar estos giros con las caderas fijas en el suelo y un exceso de giros de tronco, puedes realizar estos tres ejercicios con los que tendrás ganancias mayores y evitarás los problemas asociados a los giros rusos. Los tres movimientos se realizan de pie y se enfocan en los abdominales laterales, a la vez que protegen a nuestra columna de lesiones al fortalecer los músculos que la protegen.

Transporte de maletín

El transporte de maleta o maletín hace alusión al objetivo del ejercicio, que no es más que llevar una carga en una mano desde un lado a otro, simulando una maleta pesada. Lo más importante es mantener el tronco erguido y no inclinarse hacia ningún lado. Progresa subiendo de peso o aumentando los metros recorridos.

Corte de troncos

Los cortes de troncos son uno de los mejores ejercicios de rotación que tenemos a nuestra disposición. El movimiento va desde los dedos de las manos a los dedos de los pies, ya que todo el cuerpo se mueve como un conjunto en cada rotación. No flexiones las manos en ningún momento del recorrido y hazlo de forma controlada.

Landmine twist

El landmine twist es un movimiento espectacular si lo hacemos bien. Si no tenemos a nuestra disposición la mina terrestre, que es como se llama al material donde se inserta el extremo de la barra, podemos hacerlo con la barra en una esquina del gimnasio.

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Imágenes | Cottonbro Studio (Unsplash), Li Sun (Unsplash)

Los abdominales son uno de los grupos musculares que los usuarios de los gimnasios quieren tener desarrollados. Dentro de ellos, existen músculos en la parte frontal como el recto abdominal que es el que da la forma de 'tableta de chocolate', y otros en la parte lateral, como los oblicuos externos que dibujan esa forma de 'V'. Cuando hacemos ejercicios de abdominales suelen activarse muchos músculos a la vez, también otros profundos como los oblicuos internos o el transverso. Sin embargo, si queremos enfatizar en los oblicuos externos, esta lista de ejercicios recoge las mejores opciones para ello.

Mejores ejercicios para fortalecer los oblicuos externos

Press Pallof

El press pallof es el ejercicio básico de anti-rotación, ya que primero hay que trabajar el control de la rotación antes de meternos con ejercicios rotatorios. Es un movimiento que visto desde fuera se parece poco a los que se realizan para trabajar los oblicuos, pero una vez que notes la tensión haciéndolo comprenderás por qué es uno de los mejores que puedes hacer para esa zona.

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Leñador en polea

El leñador, conocido también como corte de troncos, es un ejercicios de rotación que sería el nivel siguiente al press pallof. Observa que este movimiento comienza en los pies y termina en la cabeza, ya que tu cuerpo debe moverse como un bloque, y no girando solamente el tronco.

Bent press

El bent press es otro de los ejercicios poco utilizados para el desarrollo de los oblicuos, perdiendo con ello una de las mejores opciones que más potencial tienen. Es un movimiento técnico que requiere de un aprendizaje, pero podrás ir progresando rápidamente añadiendo más carga. 

Windmill

El molino es un gran ejercicio de inclinación lateral de tronco en el que además de ganar fuerza y masa muscular en los oblicuos, estamos desarrollando la movilidad. Uno de los errores comunes es perder la verticalidad del brazo que sujeta la carga, y eso hace que no podamos sostenerla. Pon tu brazo con la carga totalmente vertical y no lo muevas para nada. Desde ahí, tu tronco será el que se mueve hasta tocar con la mano libre el suelo.

Paseo con maletín (suitcase walk)

En el paseo del maletín la carga se puede llevar abajo como en el vídeo o también sobre la cabeza. Al transportar una carga pesada en un lado del cuerpo, el tronco tenderá a inclinarse hacia ese lado, pero nosotros lucharemos por mantener el tronco totalmente recto. 

Peso muerto con pesa rusa a una mano

Este movimiento es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para trabajar los oblicuos. No cometas el error de inclinar tu tronco hacia el lado de la carga. Intenta mantenerte totalmente vertical en el levantamiento, y si no puedes, baja la carga.

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Plancha lateral y sus variantes

La plancha lateral debe estar sí o sí en la lista de mejores ejercicios para los oblicuos. Este movimiento tiene muchas variantes que aumentan o disminuyen la intensidad. El objetivo es arrancar con un nivel que podamos mantener durante no más de 30 segundos, y si es demasiado fácil, pasa al siguiente nivel con otra variante más intensa. 

Lanzamientos rotatorios con balón medicinal

Los lanzamientos con balón medicinal a la pared no son comunes en los centros deportivos comerciales, ya que sus paredes no están preparadas para ello. Sin embargo, este ejercicio es muy común en instalaciones como naves de CrossFit donde buscaremos lanzar con explosividad el balón contra la pared realizando una rotación.

Ladmine twist

La mina terrestre es uno de los materiales más versátiles que existen para trabajar todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que encaja perfectamente con el ladmine son los giros en los que debes acelerar y frenar la barra en cada repetición, lo que hará que tus oblicuos se activen significativamente.

Elevaciones de piernas colgado para oblicuos

Los oblicuos se pueden trabajar inclinando el tronco hacia los lados, o haciendo lo mismo con las piernas. Al colgarnos de una barra y llevar las piernas a los lados del tronco nuestros oblicuos deben trabajar mucho para conseguirlo. Hazlo lentamente, ya que si pegas tirones la tensión no irá enfocada a los oblicuos.

Bear crunch 

El encogimiento del oso es un movimiento de rotación que parte desde la posición de oso hasta llegar a tocar con el codo de una mano la rodilla de la pierna contraria. Cuanto más lento lo hagas, más tensión tendrán tus oblicuos. Si lo haces muy rápido esa tensión será menor. 

Bandera humana

La bandera humana es el ejercicio de calistenia que todos quieren conseguir. Este movimiento trabaja mucha musculatura corporal, pero los oblicuos son la pieza más importante del puzle, ya que son los que hacen que nuestras piernas se mantengan en línea con el cuerpo y no se caigan hacia el suelo. La bandera humana es muy desafiante, así que necesitamos pasar por una progresión hasta conseguir hacerla. 

Péndulo en TRX

El último ejercicio de esta lista, que no significa para nada que sea peor, es el péndulo en TRX. Si dispones de este material, introduce tus pies en los agarres preparados para ellos, y realiza un movimiento pendular controlado, alternando un lado y otro.

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Imágenes | Felipe Galvan (Unsplash)

Existe un ejercicio de abdominales que trabaja a la vez la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Se trata de un movimiento no muy conocido, cuyo nombre técnico es  windmill o molino. Como las aspas de un molino, tendremos que realizar una flexión lateral y frontal de tronco, además de una rotación, ejecutando así todos los planos de movimiento en un mismo ejercicio.

Molino con mancuerna / dumbbell windmill

El molino es un ejercicio que trabaja a la vez varias cualidades físicas e involucra a la mayor parte del cuerpo. Si tuviese que encajarse en el cajón de un grupo muscular iría encasillado junto con los ejercicios de abdominales, especialmente de los oblicuos.

Prueba primero sin peso y ve aumentando la carga de forma gradual. Este ejercicios es muy complejo y requiere de aprendizaje técnico. Comienza con una posición de pie con las piernas ligeramente abiertas. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza como si sujetases la mancuernas u otra carga como una pesa rusa.

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El objetivo es, sin que esa mano derecha pierda en ningún momento la verticalidad, tocar con la mano izquierda tu pie izquierdo, o una zona aproximada al mismo. Una vez hemos alcanzado a nuestro pie izquierdo o el suelo volvemos de nuevo a la posición inicial.

Después de hacer unas cuantas repeticiones, ejecuta la misma secuencia con la mano izquierda arriba y la mano derecha bajando hasta tocar el pie derecho. Recuerda que el brazo debe estar siempre totalmente vertical porque al añadir una carga, esta nos vencerá si el brazo se inclina.

Molino desde posición arrodillada

Podemos hacer también la variante en posición arrodilla que puede ser más fácil para personas con menos fuerza o menor movilidad. En el vídeo vemos que llega a tocar el suelo con el codo, pero podemos comenzar haciendo un menor rango de movimiento y tocar primero con la palma de la mano, después un poco más, y seguir hasta conseguir apoyar todo el antebrazo.

Si aún no lo has probado, incorpora este movimiento a tus sesiones para ganar fuerza en tus oblicuos, movilidad en tus caderas y estabilidad en el core y en tu hombro. El molino es un ejercicio completo mucho más interesante que los encogimientos típicos de abdominales. Te invitamos a comprobarlo tú mismo.

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Imágenes | Alonso Reyes (Unsplash)

El fitball o pelota suiza ofrece muchísimas posibilidades para el entrenamiento, introduce variabilidad en los ejercicios de fuerza y estiramiento. Una de las posibilidades es el trabajo de los abdominales, que muchas veces se vuelve aburrido al realizar siempre el mismo tipo de ejercicios en el suelo. Como vemos en los videos, la pelota suiza nos ofrece otras posibilidades para trabajar el abdomen, tanto el transverso (primer video) como el oblicuo (segundo video). Además al introducir la pelota en los ejercicios hace que se involucre la coordinación en el ejercicio y no hagamos movimientos tan mecánicos.

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