Si eres de los que pasa largo tiempo sentado trabajando y sufres de  entumecimiento en las extremidades o de dolores posturales, te mostramos una posible solución: cinco movimientos de yoga sencillos que puedes hacer incluso en la oficina mientras trabajas.

Moviéndonos regularmente en medio de nuestra jornada laboral podemos lograr mejorar la circulación, aliviar tensiones musculares en la espalda o el cuello, así como también evitar la somnolencia y liberar el estrés acumulado.

En Vitónica

Estas tres posturas de yoga son las mejores si buscas tener la mente clara y potenciar tu concentración

Para ello, hay cinco gestos o movimientos que se incluyen en diferentes posturas de yoga que podemos realizar incluso mientras trabajamos.

Neck rolls o círculos con el cuello

Intentando dibujar un círculo con nuestra nariz realizaremos movimientos lentos y controlados de nuestro cuello, girándolo hacia uno y a otro lado.

Este ejercicio alivia la tensión muscular y favorece la circulación, pudiendo ser de gran ayuda para prevenir dolores de cabeza y cuello.

Estiramientos de manos y de muñecas

El estiramiento de manos y muñecas, suavemente y de forma sostenida, nos permite aliviar la rigidez que producen el tecleo y el apoyo constante en el  escritorio.

Favorece la circulación, previene el entumecimiento y el hormigueo que podemos experimentar en nuestras manos y antebrazos.

En Vitónica

Cinco ejercicios de yoga para hacer directamente en la cama al despertarte y arrancar el día con energía

Encogimientos de hombros

Para aliviar el estrés acumulado podemos levantar y bajar los hombros suavemente  mientras mantenemos el torso erguido, con el objetivo también de mejorar la postura y aliviar tensiones en la espalda alta.

Respiración profunda

La respiración profunda, a conciencia y de forma controlada, es algo muy utilizado en la práctica de yoga que pueda ayudar a relajarnos y reducir considerablemente los niveles de estrés.

Asimismo, practicar unos segundos de respiración profunda puede favorecer la  oxigenación de nuestro cerebro y esclarecer nuestra mente en medio del trabajo.

En Vitónica

Yin yoga o yoga restaurativo: cinco posturas que puedes realizar de cualquier forma

Postura de la cobra sentados

Sin tumbarnos en el suelo sino sentados en la misma silla de trabajo, podemos  arquear nuestra espalda y abrir el pecho para imitar el gesto que se produce al realizar la postura de la cobra.

Con este sencillo movimiento podemos mejorar la postura corporal, liberar  tensiones acumuladas y al mismo tiempo, relajar nuestra columna.

Estos son cinco sencillos movimientos propios del yoga que podemos realizar en la oficina, incluso mientras trabajamos.

En Vitónica | Viparita Karani, la desconocida postura de yoga que tiene múltiples beneficios para tu salud

Imagen | Foto de portada: Vitaly Gariev, foto 1: Andrea Piacquadio, foto 2: Polina Tankilevitch, foto 3: RDNE Stock project, foto 4: Mikael Blomkvist, foto 5: Funkcinės Terapijos Centras.

En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a teletrabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias a nivel de espalda por las mismas posturas mantenidas día tras día no han tardado en aparecer.

En este artículo te explicamos hasta cinco ejercicios que puedes hacer en tu propia casa para prevenir o incluso disminuir estas molestias.

¿Por qué me duele la espalda ahora que trabajo desde casa?

El cuerpo humano está hecho para moverse y aunque coloquialmente podemos hablar de buenas y malas posturas, lo que realmente es nocivo para nuestro cuerpo es la cronificación de cualquier postura. De esta manera, permanecer sentado de seis a ocho horas casi todos los días puede provocar molestias. Da igual que ajustes la altura de tu silla y escritorio o la distancia a la que está la pantalla del ordenador: si no te mueves, no es de extrañar que algo te moleste. No obstante, no es nada que no se solucione con movimiento.

Por otra parte, también debes tener en cuenta que son un 85% los adultos que padecen dolor de espalda en general y dolor lumbar en particular en algún momento de su vida por razones parecidas a las anteriores o incluso inespecíficas.

En Vitónica

Cinco formas de mantenerte activo en la oficina (aunque tengas que pasar ocho horas sentado)

¿Cómo puedo prevenir o aliviar mi dolor de espalda?

Gato-camello

Aunque es difícil no hacerlo, durante un episodio de dolor lumbar es importante que no caigamos en el catastrofismo e interrumpamos cualquier actividad física. Muchas personas permanecen en cama o sofá mientras dura la crisis pero es de suma importancia comenzar a movernos lo antes posible.

Realizar el ejercicio del gato y el camello nos ayudará a disminuir la sensibilidad en la zona y recuperarnos lo más rápidamente posible.

Movilidad de la columna dorsal

En la columna vertebral existen tres segmentos: lumbar, dorsal y cervical. La columna lumbar y cervical requieren de estabilidad, para lo cual tenemos nuestro core en el primer caso y el flexor profundo del cuello en el segundo. La columna dorsal en cambio requiere de movilidad, algo que solemos tener muy limitado.

Este ejercicio con foam roller es una de las formas más sencillas que tenemos a nuestra disposición para movilizar este segmento. En el vídeo comienza a realizarlo correctamente a partir del minuto 1:00. No debemos hiperextender ni el cuello ni la columna lumbar.

Neurodinamia del nervio ciático

Una de las dolencias lumbares más comunes es la del dolor por compresión o deslizamiento del nervio ciático. Comúnmente se le conoce como ciática pero más que un trastorno es un síntoma en sí mismo por algún tipo de trastorno o disfunción en la columna lumbar. Aunque rara vez se produce un daño real sobre el nervio ciático, los síntomas más comunes incluyen dolor en el glúteo que irradia hacia la parte posterior de la pierna, adormecimiento y hormigueos.

De forma aguda, la sensibilización de un nervio provoca un aumento de la tensión de los músculos adyacentes. Esto en primera instancia es positivo ya que protege el nervio y lo mantiene en un recorrido seguro, pero si se cronifica puede causar problemas en estos músculos.

Una forma de desensibilizar este nervio es realizar movilizaciones o neurodinamia del mismo. Los estiramientos estáticos no son eficaces aquí ya que estirar los músculos adyacentes no supone apenas impacto alguno en el nervio. En cambio, poner en tensión los extremos distales del nervio sí que es efectivo.

En Vitónica

Cinco ejercicios básicos para entrenar en casa sin material (y cómo armar una rutina con ellos)

Disociación lumbopélvica

Uno de los pilares en el control y prevención del dolor lumbar es controlar el movimiento de anteversión y retroversión pélvica. Para esto es necesario disociar correctamente los movimientos de la columna lumbar y de la pelvis. Está especialmente indicado en personas con dolor lumbar agudo o crónico y en casos de discopatías como hernias o protusiones.

Aparte de disminuir el dolor lumbar, una correcta disociación lumbopélvica nos permitirá encontrar más fácilmente nuestra posición neutra en una sentadilla o en un peso muerto.

Rotaciones de la columna torácica

La columna dorsal es la sección más móvil de la columna vertebral por lo que no solo debemos moverla en el plano habitual, que es el sagital (flexionar y extender), sino también en el horizontal mediante rotaciones.

Posiblemente sea aquí donde más limitaciones encuentres, es normal, por eso te dejamos un vídeo con una progresión que puedes seguir.

En Vitónica | La vuelta al trabajo puede ser más dura por culpa del síndrome del edificio enfermo

En Vitónica | Llevo cuatro años trabajando desde casa y así ha impactado en mi salud

Imágenes | iStock

Vídeos | FisioOnline, Tony Gentilcore, RWJUH Somerset SPTPC

Si tras unas merecidas vacaciones quieres empezar el nuevo curso comiendo sano, llevar tu tupper cada día a tu trabajo puede ser una muy buena estrategia para lograrlo. Para ayudarte, dejamos 23 recetas de tupper saludables que puedes poner en práctica.

En Vitónica

Cómo llenar tu 'tupper' de comida saludable y por qué no todo vale

Recetas para un lunes sin carne

Si te has apuntado al lunes sin carne o Meatless Monday y buscas recetas aptas para llevar de tupper, que brinden saciedad y que no sean muy complejas de elaborar, lo siguientes platos sin carnes son para ti:

• Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz: para quienes buscan una opción 100% de origen vegetal pero con proteínas de calidad y mucha fibra, estas albóndigas que podemos llevar junto a una ensalada fresca son una sana alternativa.
• Burritos vegetarianos de alubias negras con arroz integral: combinando legumbres y arroz obtenemos proteínas completas de gran calidad en este plato y mucha fibra, por lo que nos saciaremos con facilidad sin carnes ni huevos en nuestro tupper.
• Mini hamburguesas de aguacate y quinoa: si buscas una alternativa sin alimentos de origen animal, ideal para veganos, estas mini hamburguesas son una buena alternativa que podemos servir en sandwich o acompañar de una sabrosa y fresca ensalada.

• Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate: una receta sencilla y de muy poco tiempo de elaboración, sobre todo si tenemos lentejas ya cocidas o si usamos legumbres de bote. Rica en grasas sanas y proteínas debido al huevo y a la combinación de lentejas y arroz.
• Sándwich de calabacín: un bocadillo o sándwich puede ser una opción muy fácil de elaborar, ideal para comer de tupper y no tiene por qué llevar carnes en su interior. En este caso el sándwich a base de pan integral está totalmente relleno de vegetales grillados.
• Tarta de brócoli: un plato que podemos elaborar y congelar hasta que decidamos llevar de tupper y que incluye una de las hortalizas más beneficiosas: el brócoli.

• Albóndigas de berenjenas y alubias al horno: una opción apta para veganosque se puede acompañar de una ensalada fresca o bien, de hortalizas al vapor.
• Tacos de revuelto de tofu picante: este plato rico en proteínas debido a la utilización del tofu es además, rico en calcio y potasio para el organismo. Podemos acompañar de variedad de vegetales si queremos sumar frescura a la receta.

En Vitónica

Nueve recetas de aprovechamiento ideales para llevar de tupper

Platos saludables con carnes, pescados y mariscos

Para incluir en tu alimentación carnes de calidad de la mano de cortes magros de carnes rojas y blancas así como de pescados y mariscos, estos son los platos saludables que recomendamos incluir en tus tuppers:

• Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún: ideal para incorporar legumbres de una forma muy fresca, esta receta que puede elaborarse en minutos si usamos garbanzos de bote y atún al natural es ideal para llevar de tupper.

• Albóndigas de merluza y gambas en salsa verde: podemos elaborar muchas albóndigas y congelarlas para llevar de tupper cuando lo necesitemos y si buscamos más hidratos es posible acompañar este plato con unas patatas o batatas al natural, quinoa hervida o un bote de garbanzos.
• Ensalada de quinoa con ternera y aguacate: escogiendo una carne magra como es la ternera podemos elaborar un sabroso y fresco tupper para los amantes de la carne roja, súper sana, con grasas sanas, fibra y proteínas de buena calidad.
• Ensalada campera: un clásico del verano que ofrece hidratos complejos difíciles de digerir como es el almidón resistente propio de las patatas en ensaladas, grasas sanas y proteínas de calidad.

• Hamburguesa de pollo y vegetales: suelo tener estas hamburguesas congeladas y las cocino en minutos previo a su consumo, para llevar de tupper son una buena alternativa que podemos acompañar con un pan integral en un bocadillo o bien, servir junto a una ensalada.
• Ensalada multicolor de salmón salteado: una receta con omega 3 en su interior y variedad de vitaminas y minerales que podemos trasladar en un bote perfectamente para facilitar su inclusión en nuestro bolso de trabajo.
• Sándwich de pollo y canónigos: es una buena receta si queremos utilizar sobras de pollo asado de una comida previa. Combinada con variedad de vegetales permiten obtener una comida de calidad ideal para el tupper.

• Ensalada mediterránea de quinoa con pollo: mucha fibra y proteínas de calidad en este plato que nos permite saciarnos con facilidad, refrescarnos y disfrutar de un agradable sabor y textura.

En Vitónica

Vuelta al cole: los tuppers más saludables que te puedes llevar a la oficina

El desayuno o la merienda en un tupper

Si tu horario laboral te obliga no sólo a comer allí sino también a desayunar o realizar la merienda, aquí algunas opciones sanas para llevar de tupper y disfrutar en dichos momentos del día:

• Galletas de avena y frutos secos: son la alternativa ideal a las galletas comerciales ricas en azúcares añadidos, pues en este caso no llevan más que azúcares naturales en su interior y por su riqueza en fibra sacian con facilidad.
• Muesli crujiente de avena y almendras: esta receta es ideal para acompañar un yogur o una leche en el trabajo, podemos hacer en grandes cantidades y conservar por largo tiempo para consumir en reemplazo de los cereales de desayuno comerciales.

• Crackers crujientes de semillas y avena: para obtener mucha fibra, grasas sanas y proteínas vegetales estas crackers son una opción muy nutritiva ideal para acompañar nuestro café de cada mañana o tarde.
• Tosta de pan de centeno y nueces con queso, espinacas baby y melocotón: este plato resulta muy versátil y en el podemos incluir frutas y verduras al mismo tiempo, además de hidratos de calidad y lácteos de una forma diferente.
• Tortitas de plátano de dos ingredientes: aunque solemos disfrutar de las tortitas en casa, también es posible trasladarlas al trabajo y disfrutarlas junto a frutas frescas o semillas varias en el desayuno o merienda.

• Barritas fitness de avena y frutos secos: si no estás habituado a desayunar al comienzo de la mañana y por ello, ingieres un tentempié saciante horas después de haber comenzado la jornada, estas barritas colmadas de fibra y proteínas vegetales, sin azúcares añadidos son una muy buena opción.
• Crackers de espelta: crujientes y ricas en proteínas derivadas de los cereales integrales que componen la receta, estas crackers pueden saciarte con facilidad.

Si queremos cuidar la línea y la salud en este nuevo curso estas 23 recetas saludables para llevar de tupper al trabajo pueden ser tus grandes aliadas.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

Muchas veces, cuando nos dicen o leemos que tenemos que movernos más en nuestro día a día, la respuesta que damos (yo incluida, no os vayáis a pensar que no) es que tenemos un trabajo sedentario que nos obliga a pasar muchas horas sentados delante de una pantalla.

Pues sí, es cierto: esa es la situación de muchos de nosotros, ya seamos estudiantes o trabajadores. Sin embargo, existen formas de mantenernos activos también en nuestro puesto de trabajo y que nos ayudan a dar un poco más de movimiento a nuestro día a día. Te contamos cinco de ellas para que las pongas en práctica a partir de hoy mismo.

• Antes de entrar a trabajar, sube por las escaleras y olvídate del ascensor: es el primer paso que puedes dar para comenzar el día de forma más activa cuando entras a la oficina. Casi todos entramos a la misma hora a trabajar y los ascensores suelen estar atestados de gente que se dirige a su puesto de trabajo: ahorra algo de tiempo de espera y el hecho de subir como sardinas en lata en el ascensor y sube por las escaleras. Si trabajas en un piso muy alto y subir hasta arriba andando no es asequible, también puedes subirte un par de pisos a pie y coger el ascensor desde allí: mejor eso que nada.

• Levántate a hablar con ese compañero en lugar de mandarle un mail o llamarle por teléfono: cuando trabajaba en la oficina (ahora trabajo desde casa y ya os conté los pros y los contras de esto) recuerdo que echaba mano del teléfono para casi todo, incluso para hablar con alguien que estaba al final de mi misma mesa. Mejor oblígate a levantarte y coméntale lo que necesites en persona: levantarte de la silla te obligará a estirar un poco las piernas, a moverte mejorando así la circulación y a volver a adoptar una postura correcta cuando te vuelvas a sentar.

• Sencillos abdominales sin levantarte de la silla: y sin que todo el mundo te mire extrañado. Lo único que tienes que hacer es, desde una postura correcta (espalda erguida, glúteos bien apoyados en la silla y rodillas flexionadas a 90 grados) levantar ligeramente los pies del suelo, manteniéndolos en el aire durante unos segundos. Es sencillo y no llama demasiado la atención, por lo que podrás hacerlo cada vez que quieras.

• Relaja tus hombros y tu espalda poniendo una alarma en tu móvil: ya vimos como poner una alarma en nuestro móvil cada hora puede ayudarnos a mantener una postura correcta en el trabajo. Es posible que nada más sentarnos en nuestra silla adoptemos una postura perfecta: espalda erguida y apoyada en el respaldo de la silla, glúteos bien apoyados y ocupando todo el asiento (no solo el borde), rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo... Pero con el paso del tiempo nos vamos desparramando por la silla o por el escritorio y, generalmente, los hombros, la espalda y el cuello son los que más sufren estas posturas forzadas. Ponte una alarma en el móvil cada hora que te recuerde que tienes que ponerte de pie o, al menos, volver a adoptar una postura correcta. Con el paso del tiempo ya no necesitarás la alarma para colocarte bien en la silla.

• Bebe agua (y ve a la cocina a llenar la botella y al baño cuando sea necesario): hay personas que pasan toda su jornada laboral sin beber ni siquiera un poquito. Mantenernos bien hidratados, sin embargo, es básico para nuestra salud. Beber agua durante tu tiempo de trabajo no solo tiene la ventaja de que te mantendrá hidratado, sino que además te obligará a ir hasta la cocina de la oficina para llenar la botella y al baño para orinar cuando tengas necesidad. Dos momentos más en los que te levantarás de la silla y te moverás un poco para volver a tu sitio y adoptar de nuevo una postura correcta.

En la oficina, si trabajas durante muchas horas sentado, muévete siempre que puedas: el sedentarismo es uno de los males de nuestra sociedad (ya causa más muertes que la obesidad) y está en nuestra mano movernos un poco más cada día para vencerlo.

Imagen | Unsplash.com
En Vitónica | Una hora de entrenamiento a la semana por contrato: en las empresas suecas ya es una realidad
En Vitónica | Estar mucho tiempo sentado se suma como factor de riesgo de muerte
En Vitónica | Hacer ejercicio no contrarresta los efectos de pasar mucho tiempo sentado: aprende a solucionarlo

Mientras que la media europea de empresas que apuestan por el teletrabajo es del 35%, en España de momento (y según datos del INE) solo un 27% de las empresas ofrece a sus empleados la posibilidad de trabajar desde casa. Por eso me siento afortunada de que este sea mi caso.

Hace ya cuatro años que trabajo desde mi propia casa, y esto ha tenido consecuencias para mi salud: muchas de ellas son consecuencias beneficiosas, pero también ha habido otras que han requerido de algún tiempo de adaptación hasta que he conseguido convertirlas en algo positivo para mí.

Comer cada día en tu casa-oficina: un arma de doble filo

Una de las mayores ventajas que le encuentro al teletrabajo es que puedes comer en tu propia casa todos los días: cocinar tu propia comida, controlar tú los ingredientes, el proceso de cocinado es algo que, si estás intentando llevar una dieta saludable es muy positivo para ti.

No tener que recalentar la comida en un tupper cada día, como tenía que hacer cuando trabajaba en una oficina (en otra empresa), es algo que, sinceramente, se agradece. También el hecho de no depender del menú del bar de debajo del trabajo, donde no todas las opciones serían aptas para mí, siendo vegetariana.

Claro, que tener al lado de tu lugar de trabajo la cocina puede ser algo que se vuelva en tu contra. La opción de levantarte a abrir la nevera cada dos por tres está ahí y es algo que tienes que controlar mucho. La tentación de meterle mano a unas galletas a cualquier hora del día simplemente porque lo tienes al lado, es muy tentadora y puede tener como consecuencia no solo que te pases con los kilos, sino también todos los riesgos que conlleva el sobrepeso.

Adiós tiempo perdido en el metro; hola sedentarismo

Hacer una hora de deporte al día, si las 23 horas restantes las pasas sentado en una silla, no te convierte en una persona activa. La mayor parte de nuestro tiempo la pasamos sentados: dormimos unas ocho horas (obviamente tumbados, aquí hay poco que rascar), desayunamos sentados en la mesa, vamos al metro o en nuestro coche sentados, nos sentamos para trabajar en la oficina, nos sentamos al comer, nos sentamos para volver a casa, hacemos una hora de ejercicio (los días que toca) y de vuelta a casa a sentarnos en el sofá para cenar y ver una peli.

Cuando trabajas en una oficina, al menos tienes que moverte un poco para llegar hasta allí y por el camino puedes tomar buenas decisiones al respecto: subir por las escaleras normales en vez de las mecánicas, ir andando al trabajo o aparcar un poco lejos para caminar, etc. Si trabajas en casa, se eliminan esas opciones: vas de la cama a la silla del escritorio, y de la silla a la cama prácticamente. Desde mi punto de vista este es el mayor peligro de trabajar desde tu propia casa.

Quizás me hice más consciente de esto cuando comencé a utilizar una pulsera cuantificadora para el día a día: creedme si os digo que había días en los que no entrenaba y no llegaba a los 2.000 pasos diarios. Un desastre.

Pero al poco tiempo llegó Kira, mi perrita, y con ella salgo a pasear tres veces al día, algo que ya me obliga a moverme. Tampoco cojo nunca el ascensor (en parte también porque me dan un poco de congoja los espacios cerrados): solamente con sacar a Kira ya tengo que subir y bajar los dos pisos de mi casa tres veces al día. Si sumamos otras salidas para ir al gimnasio o salir a la compra, hace que me mueva un poco más.

También contar con la pulsera de actividad o smartwatch ha sido una ayuda: la posibilidad de tener una alarma que me indica cada hora que me tengo que mover un poco me ayuda a levantarme de la silla, hacer unos estiramientos o alguna tarea rápida que me permita moverme cinco minutos y volver a sentarme a trabajar.

Y ¿cómo andamos de salud mental?

"Son las tres de la mañana, no he hablado con nadie hoy y tengo que terminar este artículo" MAL. MUY MAL.

Una de las cosas que se te hacen más cuesta arriba o al menos más raras cuando trabajas desde casa es la poca interacción que tienes cara a cara con las personas. En el equipo pasamos mucho tiempo hablando, pero suele ser a través de una aplicación de chat en la que discutimos los distintos temas y otras tareas del día a día.

Esa poca interacción cara a cara puede convertirte en una persona más tímida o introvertida, incluso solitaria, y puede incidir en tus relaciones sociales. Por suerte no ha sido mi caso, pero sí es el caso de otras personas.

Saber marcar unos horarios de trabajo es vital si trabajas desde casa, y sobre todo si eres autónomo: cuando solo necesitas una conexión a internet para trabajar es muy tentador pasarte de la hora "porque tienes que terminar esto" o "porque necesitas entregar lo otro". Esto, como en cualquier otro trabajo, puede generar episodios de estrés que evidentemente pueden afectar a tu vida diaria y a tu salud.

No saber cuándo tienes que parar de trabajar y desconectar de la pantalla puede hacer que no descanses bien o no descanses lo suficiente, algo que a largo plazo puede hacer mella en tu salud.

Para mí es complicado tener unos horarios estrictos y seguirlos a rajatabla, sobre todo en este momento en el que todos estamos conectados las 24 horas del día gracias a internet. Podríamos decir que, aunque he mejorado bastante, es una de mis asignaturas pendientes para este año.

Consejos para que cuides tu salud si trabajas desde casa

• Establece un lugar y un horario de trabajo fijos: siempre que sea posible (si eres autónomo, seguramente sea más complicado). Invierte dinero en tu lugar de trabajo: una silla y una mesa adecuadas, por lo menos, son una inversión en salud a largo plazo. Además, tener un lugar para trabajar (en mi caso una habitación de invitados reconvertida en mi oficina) hace que cuando salga de allí sepa que no voy a seguir trabajando en el salón con el portátil, sino que voy a descansar.

• Cambia de lugar y muévete más: una de las cosas buenas del teletrabajo es que, en la mayoría de los casos, solo necesitas una conexión a internet para ponerte a trabajar. Una buena idea, también para interactuar con la gente, es acudir a trabajar a un espacio de coworking: esto ya te hace salir de casa y hablar con personas cara a cara. En definitiva, moverte más y más a menudo.

• Ten un plan de comidas más o menos estricto: reserva un tiempo de tu día a día para cocinar (quizás ese tiempo que te ahorras por no tener que desplazarte al trabajo) y cocina lo que comes. Evita las visitas intempestivas a la cocina en medio de la jornada de trabajo para picar de aquí y de allá (y si picas algo, que sea saludable, claro).

• Si puedes, ve un par de días a la semana a la oficina: interactúa con más personas, habla con ellas sobre temas de trabajo o, si tienes confianza, sobre vuestra vida personal. Tómate un café con ellos en la pausa de media mañana y habla de cosas nada trascendentales, como la última película que has visto. Aprovecha esos días para hacer trabajo en equipo y no aislarte de los demás.

• Aprovecha la mayor ventaja del trabajo desde casa: la conciliación. Si además de trabajar desde casa tienes horarios flexibles (algo que suele ir de la mano), aprovecha esto para no dejar atrás cosas que te gustaría hacer en tu día a día, como ir al gimnasio o bajar a comprar. Sé que si voy al gimnasio a medio día (algo que difícilmente podría hacer si trabajara en una oficina) va a haber mucha menos gente que a las siete de la tarde y voy a poder entrenar mejor y más a gusto, por ejemplo.

Personalmente, en mi caso el teletrabajo ha supuesto una ventaja muy grande cuando he aprendido a organizarme bien. Si también es tu caso, aprende a aprovecharlo.

Imágenes | Pixabay, Unsplash
En Vitónica | "Mi trabajo me ocupa mucho tiempo": así puedes seguir entrenando aunque tengas un trabajo sedentario

Volver a madrugar, pasar ocho horas (con suerte) en el trabajo, recuperar rutinas... Eso, y no otra cosa es lo que a la mayoría le hace el mes de septiembre un poco cuesta arriba. Aunque la idea de la depresión posvacacional es completamente inexacta (la depresión es una enfermedad clínica muy seria, y esto no lo es), no se puede negar que un poco de bajón sí que es.

Volver a los centros de trabajo puede ser aun más difícil si nuestra oficina padece el llamado síndrome del edificio enfermo, nombre con el que se denomina a un conjunto de síntomas que pueden padecer los que trabajan en su interior y que no siempre son fáciles de identificar.

Cientos de trabajadores se encuentran mal

Fue a finales de los años 70 cuando comenzó a darse nombre a este fenómeno. Cientos de trabajadores de países occidentales comenzaron a aquejar dolencias o molestias cuya intensidad parecía relacionada con la cantidad de tiempo que pasaban dentro de sus lugares de trabajo.

Los síntomas variaban: dolor de cabeza, mareos, náuseas, irritación de ojos y garganta, tos seca, piel seca y picores, problemas para concentrarse, cansancio, sensibilidad a olores, afonía, alergias, catarros y síntomas de gripe, mayor incidencia de ataques de asma... Ninguna enfermedad en concreto parecía estar causando esos síntomas, era más bien un malestar general.

En 1983, fue la Organización Mundial de la Salud la que dio nombre al problema, creando el término de síndrome del edificio enfermo. Estimó también que entre el 10 y el 30% de los edificios de oficinas de nueva construcción tenían problemas de mala ventilación.

La ventilación, la luz, la temperatura...

Ese es uno de los factores que se considera responsable de estos síntomas, aunque no es el único. La contaminación por productos químicos como pinturas, productos de limpieza, tintas de impresora, así como la proveniente del exterior como resultado del tráfico intenso; la contaminación biológica proveniente de bacterias, microbios y sobre todo hongos que pueden proliferar en los lugares peor ventilados; niveles de ruido intensos y una mala acústica; una luz insuficiente o inadecuada así como la falta de luz natural, una temperatura superior o inferior a la adecuada, sillas poco ergonómicas y posturas que se prolongan durante demasiadas horas seguidas...

Se trata de un problema difícil de concretar, ya que tanto las causas como los síntomas son poco específicos. Por eso, en algunos países como Reino Unido, las autoridades sanitarias piden a los trabajadores que crean sufrirlo que consulten con sus compañeros de oficina para comprobar si también ellos lo padecen.

Qué deben hacer las empresas

En caso de que sea así, recomiendan a las empresas tomar las siguientes medidas para investigar y atajar un posible caso de síndrome del edificio enfermo.

1. Hacer una encuesta entre los empleados para averiguar qué síntomas son los que se están dando más de lo normal, lo cual puede ayudar a identificar y solucionar la causa (mejorar la iluminación, ajustar mejor la temperatura...).

2. Hacer una revisión general de la limpieza del edificio, haciendo especial hincapié en los aparatos que se utilizan. Una aspiradora que no funciona correctamente puede ser clave en el problema.

3. Asegurarse de que los materiales de limpieza se utilizan y almacenan correctamente.

4. Hacer una comprobación de los sistemas de calefacción, aire acondicionado y ventilación.

5. Inspeccionar especialmente los filtros de aire, humidificadores y torres de refrigeración. Según las recomendaciones del ministerio de sanidad británico, en el interior de las oficinas debería mantenerse un porcentaje de humedad de entre el 40 y el 70%.

6. Repasar y actualizar si hace falta los programas de mantenimiento de la oficina, y asegurarse de que se cumplen correctamente.

En definitiva, y ya que la vuelta al trabajo y la oficina es para muchos inevitable, que se produzca en la mejor situación para no afectar a nuestro bienestar.

Imágenes | iStock
En Vitónica | ¿Trabajas frente al ordenador? Fat Cat Workout te ayuda a ejercitarte unos minutos al día

Si tu excusa hasta el momento es que no tienes tiempo para ejercitarte, debes saber que siempre está la opción de entrenar en la hora de la comida de tu oficina, pues con 30 minutos es suficiente para comer y puedes usar el resto de la hora para trabajar tu cuerpo. Por eso, hoy dejamos las mejores opciones para entrenar en la hora de la comida.

Dado que usarás menos de 60 minutos, quizá entre 30 y 40 minutos para trabajar tu cuerpo, ducharte y cambiarte, consideramos que las mejores opciones para sacarle el máximo provecho a ese tiempo son:

• HIIT, es decir, entrenamientos a intervalos de alta intensidad, que puedes realizar en poco tiempo de forma efectiva. Una opción es una rutina con tu propio peso corporal como dejamos anteriormente, o también, puedes hacer HIIT en escaleras en un parque o espacio cerca de tu oficina, u otra alternativa es utilizar esta rutina HIIT de 15 minutos que puedes realizar en casa, en el gimnasio o en cualquier lugar donde te encuentres.

• Tabata, que permite entrenar el cuerpo en sólo 4 minutos, realizando 8 series de 20 segundos cada una, alternadas con sólo 10 segundos de descanso. Si bien puedes hacerlo con cualquier ejercicio, algunas opciones que recomendamos son esta rutina Tabata que se puede hacer en casa, sin equipamiento alguno, o en la oficina, o algunas de estas cinco rutinas Tabata con objetivos específicos.

• Correr menos de 20 minutos, que puedes hacerlo de menor a mayor velocidad, a la inversa o empleando series de carrera a alta velocidad. Otras opciones son estos tres tipos de entrenamiento exprés para corredores que demuestran que 15 minutos valen mucho y pueden servir para trabajar el cuerpo.

• Vídeos tutoriales de 5 minutos, como los tres ejemplos que dimos anteriormente donde no sólo podrás quemar calorías sino también, trabajar con tu propio peso corporal, diferentes músculos al mismo tiempo. Éstos vídeos son de mucha utilidad si dispones de un espacio en tu misma oficina donde puedas verlos y seguirlos en tiempo real.

• Caminar a paso ligero, durante sólo unos 20 minutos o los que podamos ocupar de nuestra hora de la comida, pues con sólo caminar podemos quemar calorías, incentivar el flujo sanguíneo, relajar nuestra cabeza y trabajar los músculos del cuerpo.

• Sesión de estiramientos, ideal para hacer un par de veces a la semana y así, relajar todos los músculos que habitualmente se tensionan mientras trabajamos. Algunas opciones son estos ejercicios que mostramos anteriormente en Vitónica.

Cómo podéis ver, hay muchas y efectivas opciones para entrenar en la hora de la comida y sacarle gran provecho a los pocos minutos que disponemos para ejercitarnos.

Siempre recuerda que, cuando hay poco tiempo, es mejor entrenar intenso, de manera de conseguir buenos resultados en nuestro cuerpo y dejar de lado la excusa de que no tenemos espacio en nuestro día para movernos y ejercitarnos.

En Vitónica | Ejercicios para hacer en la silla del trabajo
Imagen | iStock

Para quienes pasan mucho tiempo sentados debido a su trabajo frente al ordenador, os traemos una sencilla aplicación que puede instalarse en Chrome de forma gratuita, llamada Fat Cat Workout, y te ayuda a ejercitarte unos minutos al día.

La aplicación ofrece un entrenamiento de sólo 7 minutos, durante el cual, propone diferentes ejercicios para realizar sin equipamiento, que se deben ejecutar por 30 segundos y después, descansar 10 segundos, aunque se pueden modificar estos tiempos de acuerdo al usuario.

En todo momento Fat Cat Workout te guía mediante su temporizador y una animación que muestra cómo se debe realizar cada ejercicio y por cuanto tiempo. Incluso, podemos indicar que nos avise cuando es momento de ejercitarnos y mediante un correo electrónico, la aplicación misma nos alerta que es momento de movernos.

Se puede seleccionar entre dos tipos de entrenamientos, uno ideal para quienes trabajan frente al ordenador desde casa o la oficina, pues propone ejercicios de relajación que se pueden realizar de pie o incluso, sentados en una silla, mientras que la otra alternativa requiere de unos 7 minutos para sudar con ejercicios de mayor intensidad y más movimiento.

Puedes probar esta aplicación gratuita, ideal para quienes trabajan frente al ordenador y desean ejercitarte unos minutos al día.

Más información en | Chrome
En Vitónica | Tres vídeos para trabajar el cuerpo en sólo 5 minutos

Esa es la original propuesta para luchar contra la obesidad y el sedentarismo que ha realizado un exasesor en materia de ejercicio y nutrición de Barak Obama. Dicho exasesor afirma que unos minutos de baile en la oficina ayudan a mejorar la salud física y psíquica de los trabajadores.

Las recomendaciones que realiza en cuanto a actividad durante el horario de trabajo son las que ya conocemos: moverse unos cinco o diez minutos cada hora y media o dos horas de trabajo, solo que el movimiento que propone es realizar unas cortas sesiones de baile en la en el lugar de trabajo.

Bailar para combatir el sedentarismo

El sedentarismo, dentro y fuera del horario laboral, supone un aumento del riesgo de padecer ciertas enfermedades, como obesidad, problemas cardiovasculares o diabetes, mientras que también puede agravar los problemas que ya existan. Incluso si se realiza ejercicio en el tiempo libre, el trabajo sedentario resulta muy perjudicial.

Por ello en otros países ya está integrado dentro del horario de trabajo las actividades de ejercicio que deben realizarse, ya sea en el propio puesto o acudiendo a gimnasio o salas específicamente habilitadas.

En este caso que comentamos, se propone el baile por su poder para instaurar una rutina sana y divertida dentro del entorno laboral, que sirva para aportar beneficios a nivel físico y emocional. Además de la activación que supone el movimiento, el ser una propuesta divertida puede tener un efecto positivo en el clima laboral.

La verdad es que la idea es curiosa, y bien aplicada puede que de buenos resultados. Debe estar incluida en la organización de actividades de la empresa, para que se pueda realizar de forma adecuada y haciendo que se consigan los objetivos que busca.

Baile para romper la rutina

No se trata de hacer sesiones de zumba o entrenamiento, sino simplemente de pequeños descansos activos durante la jornada laboral para fomentar la instauración de un hábito saludable. Al principio puede parecer raro, o resultar incómodo o dar vergüenza, pero este tipo de dinámicas puede que sea lo que más de uno necesita para afrontar la jornada laboral con más ganas y con mejor humor.

No estoy de acuerdo con parte del texto que podemos leer en la fuente, que cito abajo, que dice cosas como que no sirve ir al gimnasio después del trabajo, aunque sea con regularidad, sino que hay que hacer lo del baile en la oficina.

Lógicamente, lo del baile es un complemento. La vida saludable y los hábitos de ejercicio y alimentación deben ser buenos tanto dentro como fuera del entorno de trabajo. Por muchos períodos cortos que dediques a bailar en la oficina, no va a sustituir una vida activa, pero sí que puede ayudar a mejorar la salud laboral, a nivel físico y emocional.

Hace poco os preguntaba si estaríamos más sanos si nos pagaran por ello. Ahora os pregunto ¿bailaríamos en el trabajo para romper la monotonía y mejorar la salud?

Fuente | Equiposytalento.com

Imágenes | Thinkstock 1 y 2

Es algo ya conocido por todos que el sedentarismo es un hábito nocivo que perjudica la salud. De ahí que algunas empresas (me gustaría decir muchas, pero realmente no se si son muchas) se toman en serio combatirlo y buscan fórmulas para diseñar puestos de trabajo más saludables. En esta oficina hicieron el experimento de añadir una cinta de correr al puesto de trabajo de pie.

El uso de los puestos de trabajo de pie en oficinas es una medida para luchar contra el sedentarismo. Al estar de pie se permiten cambios de posición, movimiento de los pies, carga y descarga de los músculos... Lo cual influye positivamente en el estado general de salud, disminuyendo problemas asociados a mantener una posición estática durante horas. En el vídeo han querido rizar el rizo, añadiendo una cinta para caminar mientras se trabaja de pie. El resultado podéis verlo vosotros mismos.

Las reacciones son diversas, desde algunos que comentan que les gusta, hasta muchos otros participantes en la prueba que comentan dificultad para escribir, leer, utilizar el ratón o concentrarse. Pienso que la idea es interesante, pero no muy operativa, aunque no está mal el intentarlo.

El hecho es que el sedentarismo es una epidemia que se compara en malignidad con el hábito de fumar. Incluso algún estudio afirma que los beneficios de practicar ejercicio de forma habitual se ven reducidos si se pasa muchas horas sentado en la misma posición, de ahí que se recomiende siempre las ya repetidas fórmulas de cambiar de postura, evitar exceso de tensión muscular, levantarse y dar un pequeño paseo cada cierto tiempo...

Existen sillas basculantes diseñadas para que la postura al estar sentado sea cómoda pero que permita variar para evitar la fatiga y la aparición de problemas. Los puestos de trabajo de pie también evitan el daño del sedentarismo, aunque nos exponemos a los problemas derivados de estar de pie sin movernos mucho del sitio, como es la aparición de varices.

El puesto para trabajar caminando es una idea curiosa más que algo aplicable, aunque, quien sabe, tal vez pueda marcar tendencia y convertirse en algo cotidiano. Por ahora lo veo bastante experimental, aunque bueno, como señalan en los comentarios del vídeo en Youtube, otros pioneros ya usaron este sistema, como el teclista de Rammstein en el vídeo Ich tu dir weh. ¿Probaríais a usar el ordenador de esta manera?

Vídeo | Canal de Youtube de Bussiness Insider