Utilizando nuestra freidora de aire podemos lograr aperitivos crujientes y deliciosos pero mucho más nutritivos y ligeros que los los snacks que encontramos en el supermercado, como esta receta rica en proteínas que resulta además, deliciosa y muy fácil.

Palomitas de salmón crujientes

De manera fácil y en poco tiempo podemos crear estas palomitas de salmón crujientes en freidora de aire para obtener proteínas de calidad y grasas omega 3.

Para prepararlas necesitamos 350 gramos de salmón fresco (prácticamente un lomo), copos de maíz tostados sin azúcar para empanar y dos huevos así como sal, pimienta y las especias o hierbas al gusto.

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La cena deliciosa y proteica que puedes preparar en freidora de aire: lleva calabacín, huevo y poco más

Lo primero que haremos será cortar el lomo de salmón en pequeños dados,  retirando la piel, y los salpimentamos al gusto. Reservamos.

En un bol ponemos los copos de maíz y los machacamos para obtener trozos  pequeños, no hace falta usar un robot de cocina sino aplastarlos con las manos así quedan de formas irregulares y dan una textura más crujiente a nuestras  palomitas.

Batimos los huevos en un recipiente, echamos especias o hierbas al gusto, y colocamos allí el salmón en cubos para después empanarlos con los copos de maíz.

En el cestillo de la freidora de aire ponemos un papel de horno para no manchar el fondo, y sin añadir nada de aceite, vamos colocando los trozos de salmón que cocinaremos durante 12 minutos a 200ºC, agitando el cesto a mitad de cocción para que los trozos de salmón se doren de manera uniforme.

Lograremos unas palomitas de salmón bien jugosas por dentro y muy doradas y  crujientes por fuera, que resultan fuente de proteínas de calidad, de vitamina D y grasas omega 3 para el organismo, constituyendo el aperitivo perfecto para reemplazar cualquier opción comercial colmada de harinas refinadas, azúcares y grasas trans.

Podemos acompañar de un guacamole o yogur natural combinado con ciboulette si  deseamos sumar un aderezo saludable y con más proteínas a este aperitivo, muy fácil y delicioso, que se prepara en freidora de aire.

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¿Es posible ralentizar el envejecimiento? Un nuevo estudio publicado en Nature Aging revela que los ácidos grasos omega-3 no solo son beneficiosos para el corazón, sino que también pueden rejuvenecer nuestro organismo a nivel biológico. Gracias a su capacidad para modular la inflamación y afectar la expresión de nuestros genes, el omega-3 podría convertirse en un aliado clave para vivir más y mejor. ¿Cómo funciona este proceso y qué dice la ciencia al respecto?

La asociación entre omega-3 y envejecimiento

Los ácidos grasos omega-3 han sido reconocidos durante años por sus beneficios en la salud cardiovascular. Recientemente, un estudio publicado en Nature Aging ha revelado que el consumo de omega-3 puede también ralentizar el envejecimiento biológico.

El ensayo clínico, conocido como DO-HEALTH, involucró a 777 participantes mayores de 70 años durante un periodo de tres años. Se utilizaron relojes epigenéticos, herramientas que miden modificaciones en el ADN asociadas al envejecimiento, para evaluar el impacto de la ingesta de omega-3.

Los resultados mostraron que el consumo de omega-3 ralentizó el envejecimiento biológico en aproximadamente tres meses durante el periodo del estudio. Además, la combinación de omega-3 con vitamina D y ejercicio amplificó este efecto, reduciendo el riesgo de cáncer en un 61% y la fragilidad en un 39%.

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El alimento que muchas embarazadas no toman lo suficiente para mejorar el desarrollo del cerebro del bebé

Mecanismos detrás del efecto rejuvenecedor del omega-3

El omega-3 influye en el envejecimiento a través de diferentes mecanismos. Uno de ellos es por su propiedades antiinflamatorias. Los ácidos grasos omega-3 pueden modular la producción de eicosanoides, compuestos que participan en procesos inflamatorios.

Al reducir la inflamación crónica, se mitigan factores que aceleran el envejecimiento. ​Otra ventaja de tomar omega-3 para envejecer más lento es que este compuesto mantiene la integridad celular. Siendo muy reduccionista, existe un tipo de omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA), que protege la estructura de las células de lugares como el cerebro.

Eso influye muy positivamente en el envejecimiento cognitivo y salud neuronal. La tercera explicación sobre la asociación de omega-3 y envejecimiento es que estos ácidos grasos son moduladores epigenéticos. Eso significa que el omega-3 puede influir en mecanismos del ADN que regulan en envejecimiento y las enfermedades asociadas.

Conclusiones

Este citado estudio refuerza la importancia de los ácidos grasos omega-3 no solo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, sino también como agentes potenciales en la promoción de un envejecimiento saludable. Incorporar omega-3 en la dieta, junto con vitamina D y ejercicio regular, podría ser una estrategia efectiva para ralentizar el envejecimiento biológico y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.​

Referencias

Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00793-y

En Vitónica | Un estudio descubre un desconocido efecto producido por tomar omega 3 regularmente

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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.

Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3

Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.

El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.

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Mito o realidad: el aceite de pescado omega-3 está asociado con la pérdida de peso y el aumento de masa muscular

En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.

Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.

Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:

• Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
• Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
• La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
• La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
• La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
• La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.

Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.

Referencias

Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775

En Vitónica | Un estudio descubre un desconocido efecto producido por tomar omega 3 regularmente

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¿Por qué el omega-3 es antiinflamatorio? Esa es la pregunta que lanza, y responde, Boticaria García en su Instagram. La farmacéutica y nutricionista es una de las mejores divulgadoras científicas españolas que resuelve dudas y comparte avances en salud con sus seguidores. Entre esas dudas está el archiconocido omega-3, que tiene enormes beneficios para la salud, pero puede que no sepas la razón por la que es un gran aliado frente a la inflamación.

¿Por qué el omega-3 es antiinflamatorio?

El pescado azul como el salmón y los frutos secos como las nueces, entre otros muchos alimentos, son muy ricos en ácidos poliinsaturados omega-3 (PUFA n-3 como nombre técnico). Estos ácidos grasos son extremadamente interesantes para nuestra salud incluso desde que estamos en el vientre materno.

Entre sus muchas propiedades destaca su capacidad antiinflamatoria y moduladora de la célula. Boticaria García explica el funcionamiento del omega-3 ejemplificando qué ocurre con nuestras células y con los compuestos que generan.

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Un estudio descubre un desconocido efecto producido por tomar omega 3 regularmente

Omega-3 para cambiar una célula triste por una alegre

Cada célula está recubierta por una membrana que actúa como un portero de discoteca dejando pasar sustancias al interior, o no haciéndolo. Una rigidez en esta membrana celular dificulta su sensibilidad a procesos externos. Sin embargo, los omega-3 hacen que la célula sea más flexible, haciendo que funcione mejor.

Una de las situaciones en las que la célula aprovecha esos omega-3 que ingerimos con la dieta es permitir un mejor funcionamiento de la insulina para introducir glucosa al interior de la célula. Eso hace que no tengamos exceso de glucosa en sangre, un factor considerado de riesgo para la salud que se mide con una analítica.

Protectina, el escudo antiinflamatorio

Cuando las células están inflamadas por una mala alimentación, estrés, inactividad física, etc., producen compuestos inflamatorios que son los grandes enemigos de la salud. De hecho, la inflamación crónica es la causante de enfermedades y de su gravedad.

En la pandemia de COVID-19, la inflamación crónica era uno de las principales factores que aumentaban el riesgo de complicaciones en la salud al ser infectados. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 producen compuestos protectores como las protectinas que disminuyen la producción de esas sustancias inflamatorias, con el consecuente efecto beneficioso para la salud.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

Los pescados siempre son un alimento recomendable para incluir en una dieta de calidad, debido a su valiosas propiedades. Sí bien tenemos un gran número de alternativas para consumir y en la variedad está el gusto, te mostramos cuál es uno de los pecados más sanos y completos que al mismo tiempo resulta barato.

Ni atún ni salmón

Entre las alternativas más populares y quizás con mejor reputación se encuentra el  atún, el bacalao, el salmón y otros pescados que pueden ofrecernos además de una buena proporción de proteínas, grasas de excelente calidad como es el omega 3.

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Estos son los pescados con más mercurio, y los menos recomendados para la dieta diaria

Sin embargo, más allá de estos ejemplares hay una alternativa que se consigue a un  precio accesible de menos de 10 euros el kilo en casi todas las pescaderías y que destaca por ofrecer casi el 100% la recomendación nutricional diaria de Omega 3 en una ración de 200 gramos, según la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Hablamos de la sardina, que también es una excelente fuente de sustancias con acción antioxidante en nuestro cuerpo como el selenio, la vitamina A y E, resultando por ello de ayuda para prevenir los daños del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Por otro lado, destaca en las sardinas la presencia de hierro en apreciables proporciones así como de yodo, magnesio, zinc, fósforo y potasio todos minerales valiosos para nuestro cuerpo; y de vitaminas del grupo B, importantes para el sistema nervioso y muscular.

Si buscamos un pescado de excelente calidad fuente de proteínas y con un aporte de omega 3 considerable pero al mismo tiempo accesible y sabroso las sardinas sin duda una excelente opción.

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Si buscas un plato muy fácil y rápido para resolver la cena en minutos, te mostramos esta receta colmada de proteínas que puedes preparar con sólo un ingrediente.

Salmón cocinado en microondas

Con dos lomos frescos de salmón sin espinas (150 gramos aproximadamente) por persona podemos elaborar este salmón en microondas que sólo necesitará  como extra una cucharadita de sal, las especias que nos apetezcan y agua.

Comenzaremos el plato secando el salmón fresco con papel de cocina y después llenar con agua un recipiente apto para microondas, echando unos 220-250 ml para que al sumergir el pescado no quede totalmente cubierto.

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La mejor cena rica en proteínas, con menos de tres ingredientes y que puedes preparar en dos minutos

Añadimos una cucharadita de sal y mezclamos para que se disuelva. Disponemos el salmón de adentro llevamos al microondas, tapamos con una cubierta adecuada para este aparato, y programamos unos tres minutos a máxima potencia. Al terminar esperamos un minuto, comprobamos que esté cocido y si aún no lo estuviera, programamos un minuto más.

Dejamos reposar cinco minutos tapado antes de escurrir el agua del recipiente y sacar el pescado para servir inmediatamente.

Este plato colmado de proteínas y grasas sanas como es el omega 3 ofrece  además vitamina D en elevadas proporciones, y si deseamos una cena baja en hidratos podemos acompañarlo con vegetales frescos o con unos guisantes en conserva o congelados que fácilmente pueden servir como guarnición.

De lo contrario con algún cereal integral este salmón en microondas va excelente para saciarnos con facilidad y obtener buenos nutrientes en la última comida del día.

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El omega-3 puede tener más relación con la agresividad de lo que creías. El cuerpo humano es tremendamente complejo por lo que cualquier déficit de los nutrientes que necesita puede desembocar efectos inesperados. Los ácidos grasos omega-3 son un ejemplo de ello ya que la evidencia científica ha estudiado su papel para reducir la agresividad de las personas, lo que sería de gran ayuda para tratar este tipo de comportamiento en diferentes entornos.

¿Tienen algo en común el omega-3 y la agresividad?

La nutrición va mucho más allá de los alimentos y las calorías que comer para verme bien en el espejo. Los alimentos son una medicina porque sus nutrientes hacen que nuestro cuerpo funcione a la perfección. Una dieta deficiente en algún nutriente puede afectarnos a nivel físico (enfermedades cardiovasculares, por ejemplo), a nivel social (bajo energía para salir con amigos, por ejemplo) y a nivel mental (ansiedad, por ejemplo).

Existe un interés creciente en el uso de suplementos nutricionales para mejorar el comportamiento agresivo y antisocial. Este interés está estimulado en parte por investigaciones de larga data que muestran que el mal estado nutricional es un factor de riesgo para la externalización de problemas de conducta.

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Mito o realidad: el aceite de pescado omega-3 está asociado con la pérdida de peso y el aumento de masa muscular

Una de las hipótesis que la ciencia ha planteado es que el omega-3 podría estar asociado al comportamiento agresivo o violento. Para esclarecer esta asociación, Adrián Raine y Lia Brodrick publicaron una revisión con metanálisis en la revista Agression and Violent Behavior.

Su objetivo era revisar la literatura científica de calidad para comprobar si la suplementación con omega-3 puede disminuir el comportamiento agresivo. Recogieron los análisis de 29 ECA (ensayos controlados aleatorios) en los que habían participado 3918 personas. Su conclusión después de analizar todos esos datos fue la siguiente:

La suplementación con omega-3 reduce significativamente el comportamiento agresivo a corto plazo, aunque a un nivel modesto. Dado el enorme costo económico y psicológico de la agresión y la violencia en la sociedad, incluso los efectos pequeños deben tomarse en serio

Mensaje para llevar a casa

El omega-3 es una intervención segura, barata y saludable que podría reducir la agresividad tanto en niños como en adultos. Aunque los resultados han mostrado una mejora modesta, utilizar este componente para controlar los síntomas violentos y agresivos podría ser una estrategia en conjunto con intervenciones específicas de ayuda psicológica.

Los estudios se realizan con suplementos de omega-3 porque así se controlan mejor las dosis, pero podemos aumentar estos ácidos grasos con la dieta al introducir pescados azules, frutos secos y semillas, muy ricos en omega-3. Este ejemplo es uno más que indica que una dieta saludable afecta a todo el comportamiento humano.

Referencias

Adrian Raine, Lia Brodrick, Omega-3 supplementation reduces aggressive behavior: A meta-analytic review of randomized controlled trials, Aggression and Violent Behavior, Volume 78, 2024, 101956, ISSN 1359-1789, https://doi.org/10.1016/j.avb.2024.101956.

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Nuestra dieta resulta un factor esencial a cuidar si queremos contrarrestar los efectos propios del paso del tiempo en nuestro cuerpo. Es así que te mostramos cuáles son los mejores alimentos para conservar la fuerza muscular después de los 60.

Como efecto propio del envejecimiento, suele producirse en nuestro cuerpo una pérdida de masa muscular también conocida como sarcopenia que se ha asociado en múltiples estudios a un aumento del riesgo de mortalidad, así como también mayor incidencia de discapacidad y riesgo de caídas.

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Todo lo que necesitas saber para evitar la pérdida de masa muscular a medida que cumples años

Por todo esto, intentar mediante el entrenamiento físico y una dieta de calidad conservar fuerza muscular a medida que envejecemos resulta fundamental. Para ello, te mostramos cuáles son los mejores alimentos que puedes consumir después de los 60:

Alimentos fuentes de proteínas

Las proteínas son fuente de aminoácidos y por esta razón, son el sustrato que nuestro cuerpo necesita para reparar o construir fibras musculares. Es por eso que los estudios señalan que para ganar fuerza se recomienda hasta 1,5 gramos por kilo de peso por día de proteínas.

En este sentido, podemos acudir a alimentos de origen animal como carnes,  pescados, huevos o lácteos; así como también a alimentos de origen vegetal  concentrados en proteínas como por ejemplo la soja texturizada que se ha relacionado con una menor atrofia muscular en personas inmovilizadas así como también legumbres en general y derivados de estas.

Alimentos fuentes de vitamina C

La vitamina C tiene un rol fundamental en nuestro cuerpo actuando como  antioxidante e interviniendo en la síntesis de proteínas, razón por la cual si queremos preservar masa muscular su ingesta el nivel adecuados resulta fundamental.

Por otro lado, el consumo de vitamina C se ha asociado con una mejor  recuperación muscular, lo cual resulta esencial para la reparación y creación de nuevas fibras musculares.

Por eso, nada mejor que incluir variedad de frutas y verduras frescas en nuestra dieta para garantizar una ingesta apropiada de este micronutriente con acción antioxidante.

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Alimentos fuentes de vitamina D

La vitamina D es un nutriente fundamental para la correcta absorción del calcio en nuestro cuerpo y ha demostrado poder revertir el deterioro muscular propio del paso del tiempo así como también, se ha vinculado a mayor fuerza, potencia y rendimiento físico.

Por otro lado, un estudio realizado con más de 3200 personas mayores de 50  concluyó que bajos niveles de vitamina D son un factor de riesgo para la incidencia de dinapenia, es decir para la falta de fuerza relacionada con la edad.

Por eso, su consumo resulta fundamental y entre los alimentos que permiten obtener este micronutriente se encuentran los lácteos, la yema de huevo, los  pescados grasos, la mantequilla y alimentos enriquecidos.

Alimentos fuentes de Omega 3

El omega 3 que podemos encontrar en pescados grasos o también en fuentes de origen vegetal como semillas y frutos secos incrementa la proporción de masa magra en nuestro organismo y reduce los niveles de cortisol, una hormona que puede en nuestro cuerpo propiciar la pérdida de fuerza y masa muscular.

Por otro lado la investigación realizada con adultos mayores ha concluido que el omega 3 puede contribuir a prevenir la sarcopenia y en adultos sano se ha encontrado que este tipo de grasas favorece el anabolismo muscular.

Estos son los alimentos que incluidos en el marco de una dieta de calidad y  acompañados del entrenamiento físico regular pueden ayudarnos a preservar fuerza muscular después de los 60.

Referencias

1. Huan-Huan Zhou, Yuxiao Liao, Zhao Peng, Fang Liu, Qi Wang, Wei Yang. Association of muscle wasting with mortality risk among adults: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Volume14, Issue4. August 2023. Pages 1596-1612. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
2. Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 8, 110 (2022). https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w
3. Rie Hashimoto, Atsuko Sakai, Masumi Murayama, Arisa Ochi, Tomoki Abe, Katsuya Hirasaka, Ayako Ohno, Shigetada Teshima-Kondo, Hiroaki Yanagawa, Natsuo Yasui, Mikiko Inatsugi, Daisuke Doi, Masanori Takeda, Rie Mukai, Junji Terao, Takeshi Nikawa. Effects of dietary soy protein on skeletal muscle volume and strength in humans with various physical activities. The Journal of Medical Investigation. 2015. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/62/3.4/62_177/_article/-char/ja/
4. Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, Show footnotes. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 75, ISSUE 4, P611-615, APRIL 2002. https://doi.org/10.1093/ajcn/75.4.611
5. Delinocente, M.L.B., Luiz, M.M., de Oliveira, D.C. et al. Are Serum 25-Hydroxyvitamin D Deficiency and Insufficiency Risk Factors for the Incidence of Dynapenia?. Calcif Tissue Int 111, 571–579 (2022). https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
6. Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer, Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010, 7:31. https://jissn.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1550-2783-7-31.pdf
7. Smith Gordon I, Atherton Philip, Reeds Dominic N, Mohammed B Selma, Rankin Debbie, Rennie Michael J, Mittendorfer Bettina. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. VOLUME 93, ISSUE 2, P402-412, FEBRUARY 2011. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611

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No todas las grasas son iguales, por lo que no se pueden meter en el mismo "saco del demonio" a todas. Más allá de las grasas trans, las que llevan los ultraprocesados y hay que evitar a toda costa, encontramos grasas saturadas y grasas insaturadas (monoinsaturaas y poliinsaturadas). Los conocidos ácidos grasos omega-3 pertenecen a la familia de las grasas poliinsaturadas, las que han demostrado ser una opción dietética espectacular para la salud. Este tipo de grasas son vitales a lo largo de la vida, incluso antes de nacer.

Omega-3 y su relación con el cerebro del bebé antes de nacer

Los PUFA n-3, el nombre técnico de los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, contribuyen al desarrollo neurológico del bebé durante el embarazo y puede mejorar una serie de parámetros, como la reducción de parto prematuro. Esa es la razón por la que a las embarazadas se les recomiendan alimentos como el pescado azul durante las semanas de gestación.

El pescado azul, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva virgen extra son las principales fuentes de PUFA n-3. Las directrices actuales recomiendan la ingesta, al menos, de dos a tres porciones de pescado por semana durante el embarazo para llegar a un promedio de al menos 500 mg/día de PUFA n -3 o 200 mg/día de DHA (ácido docosahexaenoico, un tipo de ácido graso omega 3).

Sin embargo, investigaciones como el recién publicado estudio en la revista Public Health Nutrition ponen de manifiesto que, como mínimo, una cuarta parte de las mujeres en Estados Unidos no obtienen suficientes PUFA n-3.

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Ejercicio físico de resistencia durante el embarazo: ¿es seguro y recomendable?

Este dato se podría extrapolar a otros países desarrollados como España, aunque la idea es quedarnos con que estas grasas son fundamentales para el desarrollo del feto y en muchos casos no se llega al umbral recomendado.

Las razones pueden ser muy variadas, desde el miedo al mercurio en ciertos pescados azules como el atún hasta el precio elevado de estos productos que no permite comerlo de manera frecuente a muchas familias. Una alternativa para suplir estas barreras es el uso de suplementos de omega-3.

Mensaje para llegar a casa

El embarazo es una fase fundamental para la nueva persona que llega al mundo. De hecho, el hombre que suele escaquearse de su efecto en el desarrollo del feto, participa en el mismo con la calidad de su esperma que será mejor o peor según sus hábitos saludables.

Una vez la mujer sabe que está embarazada comienza "su competición" que llegará unas 40 semanas después con el parto. En ese proceso, su conexión con el feto es más importante incluso de lo que muchos pensamos, influyendo en el desarrollo de elementos como la mejora de sus capacidades cognitivas.

Nutrientes como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales para nuestro cerebro y el del bebé, así que tanto la madre como el bebé se beneficiarán de su consumo a lo largo del embarazo. Si estás embarazada o sabes de alguien que lo esté, puedes comentarle que hable con su médico y nutricionista para establecer un plan dietético que le venga bien a ella y a la futura vida que está por venir.

Referencias

Oken, E., Musci, R. J., Westlake, M., Gachigi, K., Aschner, J. L., Barnes, K. L., Bastain, T. M., Buss, C., Camargo, C. A., Jr, Cordero, J. F., Dabelea, D., Dunlop, A. L., Ghassabian, A., Hipwell, A. E., Hockett, C. W., Karagas, M. R., Lugo-Candelas, C., Margolis, A. E., O'Connor, T. G., Shuster, C. L., … program collaborators for Environmental influences on Child Health Outcomes (2024). Demographic and health characteristics associated with fish and n-3 fatty acid supplement intake during pregnancy: results from pregnancy cohorts in the ECHO programme. Public health nutrition, 27(1), e94. https://doi.org/10.1017/S136898002400051X

Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD003402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3

Koletzko, B., Cetin, I., Brenna, J. T., Perinatal Lipid Intake Working Group, Child Health Foundation, Diabetic Pregnancy Study Group, European Association of Perinatal Medicine, European Association of Perinatal Medicine, European Society for Clinical Nutrition and Metabolism, European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition, Committee on Nutrition, International Federation of Placenta Associations, & International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (2007). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. The British journal of nutrition, 98(5), 873–877. https://doi.org/10.1017/S0007114507764747

Makrides M. (2019). ω-3 Fatty Acids in Pregnancy: Time for Action. The Journal of nutrition, 149(4), 549–550. https://doi.org/10.1093/jn/nxy309

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Si buscas, para resolver tu última comida del día, una receta fácil, rápida y por sobre todo sana y saciante, te mostramos esta cena colmada de proteínas y  grasas sanas, y muy reducida en hidratos, que puedes preparar con tres ingredientes.

Caballa al horno a la griega

Ideal para acompañar con vegetales frescos si deseamos sumar un poco más de fibra sin modificar considerablemente la cantidad de hidratos de carbono, este plato de caballa al horno a la griega resulta una cena proteica ideal para cocinar en minutos.

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La cena saciante, baja en hidratos y rica en proteínas, que puedes preparar con sólo tres ingredientes

Necesitamos dos lomos de caballa para dos raciones, una cebolleta y unas 20  aceitunas negras además de todos los ingredientes que resultan de nuestro agrado para condimentar, pudiendo usar perejil fresco, tomillo, limón, pimienta, sal y aceite de oliva extra virgen.

Comenzamos calentando el horno a 180ºC y mientras tanto, cortamos la cebolleta en juliana para después sofreírla en un poco de aceite durante aproximadamente cinco minutos.

En una fuente para horno pintada con aceite de oliva extra virgen colocamos los  lomos de caballa con la piel hacia abajo, condimentamos y añadimos sobre  las caballas, la cebolla y las hierbas deseadas así como las aceitunas negras deshuesadas.

En este punto, podemos agregar más aceite de oliva si deseamos, así como el zumo de un limón sí nos apetece.

Introducimos en el horno y dejamos que se cocine por aproximadamente 10 o 15 minutos para después tener un plato listo para servir inmediatamente que ofrecerá muchas proteínas de calidad así como grasas sanas para el organismo, brindando una muy baja concentración de hidratos de carbono.

Podemos servir este plato con algún cereal integral si buscamos completarlo en  términos nutricionales, o si deseamos preservar la reducida cantidad de hidratos de carbono podemos incorporar vegetales frescos a modo de  guarnición.

Está caballa al horno a la griega constituye una receta muy fácil, ideal para una cena colmada de proteínas y grasas sanas, y muy reducida en hidratos.

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