Los ácidos grasos omega 3 son uno de los componentes estrella entre los alimentos funcionales y la nutrición saludable. La sociedad les atribuye todo tipo de bondades (justificadas), aunque, en realidad, su origen natural los hace más comunes de lo que parece.

¿Por qué son tan beneficiosos, acaso no son grasa? ¿Dónde podemos encontrarlos? No hace falta irse a alimentos enriquecidos. Una dieta saludable, alejada de los ultraprocesados, nos ayudará a mantener un nivel adecuado de estas sustancias.

Qué es el ácido graso omega 3

Llamamos ácidos grasos omega 3 a una serie de lípidos caracterizados por tener una cadena relativamente larga (de entre 16 y 24 carbonos). Las grasas (o lípidos) pueden llegar a formar cadenas larguísimas. Estos, en particular, tiene su base en el ácido linolénico, un ácido graso especialmente positivo en nuestro metabolismo.

¿Y de dónde viene lo de omega 3? En realidad, este epíteto procede de su estructura química y su nomenclatura. Todos los omega 3 poseen una insaturación (un doble enlace) en el tercer carbono más alejado de su extremo carboxílico, que se considera el inicio de la cadena. Sin entrar en detalles más profundos, esto explica que se denominen omega (el final) 3 (por la posición de la insaturación).

Por ejemplo, los ácidos omega 6 poseen su insaturación en el sexto carbono. Esta nomenclatura facilita la identificación de estas sustancias, aunque en realidad engloba a más de una (en el caso de los omega 3 a seis ácidos grasos distintos). Este tipo de grasas, "muy ligeras", se forman de manera natural y están presentes en muchos organismos.

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Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans: lo que tienes que saber sobre cada una de ellas

Entre ellos hay animales y vegetales: mariscos, nueces, peces, semillas... Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega 3, presentan numerosos beneficios para la salud, tal y como hemos comprobado a lo largo de varias décadas de empleo y estudio. Actualmente se enriquecen algunos alimentos con la idea de mejorar sus propiedades funcionales, aunque no siempre con éxito.

Para qué sirve el ácido graso omega 3

Según se ha comprobado, el consumo de grandes cantidades de omega 3 ayuda a la disminución de enfermedades cardiovasculares debido a que reduce la tensión arterial, la aterosclerosis y otras complicaciones derivadas del transporte de grasas por la sangre. Hay que señalar que estas afirmaciones se están revisando en los últimos meses. No es un elemento activo, como si fuera un medicamento que actúa a corto plazo sobre una diana terapéutica, sino que este efecto es parte del metabolismo.

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Por otro lado, existen varias revisiones que evidencian sus efectos beneficiosos sobre el cerebro. Podría ayudar a mejorar la ansiedad y la depresión, así como otros trastornos; y a tratar otras enfermedades como el Crohn, la colitis ulcerosa o hasta la diabetes.

Sin embargo, todos los efectos positivos se deben a que estos ácidos grasos juegan un papel vital en nuestro metabolismo. Son un elemento esencial en la formación de estructuras celulares y moléculas. También, como hemos dicho, juegan un rol importante en el transporte de grasas. El resultado, como decimos, son unos efectos beneficiosos para la salud, directos e indirectos.

En qué alimentos podemos encontrarlos

Las fuentes naturales de ácidos grasos omega 3, como decíamos, son muchas y variadas. Están especialmente presentes en pescados de aguas frías como el salmón o los azules como la sardina...

En el mundo vegetal podemos encontrar omega 3 en las nueces, el aceite de chía, el de lino, el de colza o el de calabaza, incluyendo sus semillas. La soja también es una buena fuente de esta sustancia, así como la crema de cacahuete o, incluso, el aceite de oliva.

Aunque los vegetales son los alimentos con más ácidos grasos omega 3, también podemos encontrar estos lípidos en la carne, especialmente en los criados en pasto. Por último, este ácido graso se le añade a otros alimentos, convirtiéndolos en funcionales y enriquecidos.

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Los más típicos son las leches, las bebidas vegetales y los huevos, aunque puede ser casi cualquier cosa. Las grasas omega 3 son bastante fáciles de añadir a cualquier alimento, aunque se usan mucho más, por sus propiedades organolépticas y estabilizadoras, las grasas omega 6. Aun así, hoy día es bastante fácil encontrar este tipo de lípidos en la dieta casi sin proponérnoslo.

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Entre los diferentes tipos de grasas que encontramos en nuestra mesa cada día, existen los llamados ácidos grasos poliinsaturados dentro de los que se encuentra el omega 3 y el omega 6. Entre estos debe existir un equilibrio que es de gran importancia para el organismo y a continuación te contamos por qué.

Diferencias entre omega 3 y omega 6

Aunque el omega 3 es el tipo de grasa más conocida, el omega 6 es el más abundante ya que se distribuye en muchos más alimentos que el primero.

Así, el ácido linoleico que es el que representa al omega 6 junto a otros ácidos grasos lo encontramos en todos los aceites vegetales, semillas, frutos secos, carnes, granos enteros, legumbres y derivados de los mismos, mientras que el omega 3 dentro de los cuales se encuentra el ácido alfa linolénico o ALA, ácido docosahexanoico o DHA y ácido eicosapentanoico o EPA se encuentra mayormente en aceite de pescado y pescado graso encontrándose en menores cantidades en semillas, frutos secos y aceites de los mismos.

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Para qué sirve y por qué es importante el Omega 3

Debido a esta diferencia de distribución en alimentos, hoy en día se utiliza en gran medida omega 6 para elaborar productos procesados y ultraprocesados y se consume en proporciones mucho mayores este ácido graso que omega 3 como señala un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria.

Además de esta diferencia en cuanto a fuentes alimenticias, hay una diferencia considerable en el efecto de estas dos grasas en el organismo.

Por su parte, el omega 3 tiene efecto antiinflamatorio y autoinmune que lo han relacionado a menor riesgo de sufrir diferentes enfermedades como artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, lupus y otras, mientras que el omega 6 en grandes cantidades tiene el efecto contrario, con acción proinflamatoria.

La importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

Nuestros antepasados, llevaban una dieta en la cual ambos tipos de grasas se encontraban en similares proporciones, es decir, la relación omega 3/ omega 6 era de 1 en 1, mientras que en la actualidad esto ha cambiado considerablemente y ella puede ser una de las muchas causas de la alta incidencia de enfermedades mediadas por procesos inflamatorios.

De hecho, un estudio realizado en roedores señala que llevar una dieta hipergrasa pero con un relación omega 6/ omega 3 inferior a la que llevamos en la actualidad protege ante la acumulación de grasa en el hígado o ante el hígado graso que podría ser otro marcador más del síndrome metabólico tan prevalente en la actualidad.

De igual forma, un desequilibrio entre omega 6 y omega 3 podría estar vinculado a mayor incidencia de trastornos emocionales, así como también, una revisión de diferentes estudios publicada en 2011 concluye que reducir la relación entre omega 6 y omega 3 podría ser de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares y otras como el cáncer, ya que entre otras cosas, un exceso de omega 6 incrementa la peroxidación lipídica y el estrés oxidativo en el cuerpo que puede inducir estas y otras patologías.

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Reducir la relación omega 6/ omega 3 que tenemos en la actualidad (aproximadamente 15:1) y acercarnos a la que tenían nuestros antepasados no sólo podría prevenir estas enfermedades sino reducir la gravedad y mejorar el control de otras en la que los procesos inflamatorios son predominantes como señala una investigación realizada en Estados Unidos. Incluso, sería clave para reducir la resistencia a la insulina que se encuentra detrás de gran parte de los trastornos metabólicos de la actualidad.

Cómo acercarnos a un equilibrio entre omega 6 y omega 3

La dieta que llevaban nuestros antepasados en el paleolítico era rica en grasas en general pero con abundante proporción de omega 3 derivada no sólo de la ingesta de animales marinos sino también del gran consumo de animales de caza que se alimentaban con hierbas, frutos y semillas ricos en este tipo de grasas.

El mayor consumo de frutos secos y semillas que tenían respecto a la actualidad también era una gran diferencia que propiciaba el equilibrio entre omega 6 y omega 3.

Hoy en día, con una dieta totalmente diferente, la relación omega 6/ omega 3 es superior a 15:1 y de allí la importancia de intentar acercarnos nuevamente al equilibrio si queremos proteger la salud.

Por empezar es clave consumir más pescado, ya que el aceite de pescado o la grasa que los ejemplares con mayor contenido lípidICo ofrecen es más beneficiosa que el omega 3 de origen vegetal.

Por otro lado, acudir a determinados aceites con más omega 3 como es el caso del aceite de semilla de chía o aceite de rosa mosqueta podría ser de ayuda, al igual que emplear aceite de nuez o aceite de colza.

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También podría ser de ayuda reducir el omega 6 que consumimos, moderando por ejemplo el consumo de carnes, de frituras, de granos en general y sobre todo de procesados y ultraprocesados que exceptuando productos de pescado, no son fuente de omega 3 sino de omega 6.

Alejarnos de una dieta occidental y acercarnos a una dieta mediterránea podría ser otro recurso para recuperar el equilibrio entre omega 6 y omega 3 que tanto está necesitando nuestra salud.

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Hablar de grasas implica hablar de un nutriente muy importante para el organismo, concentrado en energía y del cual existen variedad de opciones. Dado que la clave está en escoger las alternativas más sanas te contamos todo lo que tienes que saber sobre cada una de ellas: grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans.

Las diferentes grasas de nuestra dieta

En una dieta habitual las grasas se encuentran presente en muchos alimentos, pudiendo hallar diferentes tipos de ellas dependiendo de su grado de saturación y de las características de su cadena de átomos.

Así, encontramos grasas saturadas o ácidos grasos saturados cuyas cadenas se componen de números pares de átomos de carbono y no presentan dobles enlaces entre ellos. Frecuentemente se encuentran sólidos a temperatura ambiente y son propios de los alimentos de origen animal en donde se hallan unidos al glicerol formando lo que conocemos como triglicéridos.

También hay grasas saturadas de cadena media o triglicéridos de cadena media en algunos otros alimentos como el aceite de coco, aunque también es una excepción la presencia de ácidos grasos saturados en el aceite de palma.

Los ácidos grasos que sí presentan dobles enlaces en su cadena de átomos de carbono son los llamados insaturados y podemos encontrar grasas monoinsaturadas como es el ácido oléico por ejemplo, propio del aceite de oliva extra virgen que presenta un solo doble enlace en su composición.

Entre las grasas insaturadas que presentan dos o más enlaces dobles en su composición encontramos el omega 3 y el omega 6. Son grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico, ácido alfa linolénico (ALA), ácido docosahexanóico (DHA) y eicosapentanoico (EPA).

Estas últimas tres grasas son las denominadas omega 3 y el cuerpo no puede producirlas, es decir, son esenciales y sólo podemos obtenerlas de lo que comemos.

Los ácidos grasos trans, aunque se encuentran presente naturalmente en muy pocos alimentos, son predominantemente un resultado de procesos industriales en donde grasas insaturadas (con dobles enlaces) se someten a un proceso llamado hidrogenación para solidificarse a temperatura ambiente y tener mayor vida útil.

Así, los dobles enlaces ubicados clásicamente en posición "cis" en su cadena de átomos de carbono se cambian a posición "trans" y de allí su nombre de grasas trans.

Ya vemos que hay diferentes tipos de grasas en nuestra alimentación en función de la estructura química de los ácidos grasos, y de ello dependerá, por supuesto, su efecto en el organismo.

Las funciones de los diferentes tipos de grasas

Las grasas en general son un nutriente energético necesario para nuestro organismo y también en nuestro cuerpo.

Las grasas saturadas aunque fueron acusadas durante mucho tiempo de producir enfermedades hoy se sabe que no elevan el riesgo cardiovascular y en el último consenso de la FESNAD no pone límites a su consumo.

El omega 3 y el omega 6 que deberían encontrarse en equilibrio en nuestro cuerpo poseen propiedades beneficiosas en su mayoría debido en gran parte a su efecto antiinflamatorio.

Asimismo, tanto ácidos grasos poliinsaturados como monoinsaturados propician la reducción de colesterol LDL o malo en el organismo y favorecen el aumento del colesterol HDL o bueno, siendo también por ello las grasas a escoger para una dieta saludable.

Las grasas trans son las que más deberíamos evitar si deseamos proteger la salud, pues poseen un efecto oxidante y proinflamatorio a diferencia de las anteriores que pueden producir cambios metabólicos dañinos, elevando así el riesgo de sufrir diferentes enfermedades.

Las grasas son necesarias, pero resulta clave escoger las alternativas correctas para el cuidado de la salud, evitando sobre todo las grasas trans de origen industrial.

Dónde se encuentran las diferentes grasas

Como hemos dicho, las grasas se encuentran distribuidas en muchos alimentos, encontrando en la mayoría de ellos dos o más tipos de ácidos grasos. Sin embargo, las fuentes alimentarias predominantes son:

Grasas saturadas

Abundan en los alimentos de origen animal como carnes de cerdo, vacunas, de pollo u otras aves y sobre todo, en productos o alimentos derivados de la grasa de animales o con la grasa o piel de los mismos en su interior. Por ejemplo, mantequilla, nata, vísceras, fiambres o embutidos.

El aceite de palma y de coco son la excepción debido a que ofrecen estas grasas ante todo siendo de origen vegetal.

Grasas monoinsaturadas

Son las que con igual cadena de átomos de carbono poseen un sólo doble enlace en la misma y se encuentran en el aceite de oliva extra virgen, en el aguacate, las aceitunas, la carne de cerdo y también en aceites vegetales y legumbres oleosas como el cacahuete o la soja.

Grasas poliinsaturadas

En pescados azules como salmón, caballa, atún, bonito, anchoas, sardinas y otros encontramos omega 3 (EPA y DHA), así como en el aceite de pescado.

En frutos secos y semillas, así como en aceites vegetales y legumbres oleosas podemos encontrar omega 6 y ácido alfa linolénico o ALA que es también omega 3.

Grasas trans

En la leche materna y de diferentes rumiantes podemos encontrar mínimas proporciones de grasas trans naturales, sin embargo, estas no son las que verdaderamente nos preocupan al momento de cuidar la salud sino más bien, las grasas trans de origen industrial.

Así, las grasas trans abundan en procesados y ultraprocesados como galletas, snacks comerciales, barritas de granola, margarinas, bollos, frituras industriales o propias de los fast food entre otros alimentos.

Los podemos encontrar bajo el nombre de grasas hidrogenadas o aceite vegetal hidrogenado en las etiquetas de los diferentes productos.

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Así como los hidratos, muchas veces las grasas son maltratadas en nuestra dieta y eliminadas de la misma, sobre todo, cuando se busca perder peso. Sin embargo, hoy te mostramos los siete beneficios del consumo de grasas y demostramos que realmente son necesarias para tu organismo.

Qué son las grasas y cuáles son sus funciones

Las grasas son junto a proteínas e hidratos, uno de los macronutrientes energéticos de nuestra dieta, y si bien los principales combustibles son los hidratos, las grasas también representan una buena fuente de energía para el organismo, sobre todo, cuando los anteriores se agotan.

Igualmente, las grasas tienen otras funciones en nuestro cuerpo tales como vehiculizar vitaminas y otros compuestos solubles en grasas como pueden ser algunas drogas.

Por otro lado, en nuestro cuerpo las grasas no solo son una gran reserva energética, sino que forman parte de células del sistema nervioso, son necesarias para la elaboración de hormonas y también, ayudan a regular la temperatura corporal sirviendo como aislante además de como sostén de muchos órganos para los cuales, son una protección.

Siete beneficios del consumo de grasas

Las grasas son necesarias en nuestro cuerpo y escogiendo las adecuadas pueden ofrecer los siguientes beneficios:

• Facilitar la absorción de vitaminas liposoblubles como la vitamina A, E, D y K.
• Favorecer el adelgazamiento si escogemos grasas insaturadas en reemplazo de otras como grasas saturadas o trans, aun sin modificar las calorías de la dieta como señala un estudio de científicos de Australia.
• Ayudar a prevenir enfermedades, ya que las grasas insaturadas como es el caso del omega 3 por ejemplo, poseen un efecto antiinflamatorio que favorece el funcionamiento de retina y cerebro, así como también nos aleja de patologías cardiovasculares, aterosclerosis y otras como concluye una investigación publicada en la American Journal of Clinical Nutrition.
• Contribuir a incrementar la masa magra y reducir la grasa corporal como se ha probado con el consumo de aceite de pescado y también, con la ingesta de nueces. Esto significa que puede mejorar nuestra composición corporal ayudando a prevenir enfermedades y también, a lograr un cuerpo en forma.
• Mejorar el rendimiento físico al favorecer la coordinación motora e incrementar la fuerza y resistencia aeróbica como mostramos anteriormente.
• Conservar funciones sexuales adecuadas, ya que las grasas forman parte de hormonas y una alteración en las mismas puede estar vinculado a cambios endócrinos que afecten funciones sexuales básicas.
• Volver más flexible nuestra dieta, así como sostenible en el tiempo y apetecible, dado que las grasas brindan palatabilidad a nuestros platos.

Diferentes tipos de grasas: aprende a diferenciarlas

Entre las diferentes grasas que encontramos distribuidas en los alimentos, es fundamental distinguir su tipo o calidad, ya que no todas tienen efecto beneficioso en el organismo.

Así, podemos distinguir tres grandes grupos: grasas saturadas, insaturadas y trans. Las primeras fueron las que ubicaron el banquillo de los acusados por mucho tiempo y que se encuentran ampliamente distribuidos en alimentos de origen animal, aunque también las hay en el mundo vegetal como es el caso del aceite de palma que deberíamos restringir en nuestra dieta o el aceite de coco con ácidos grasos saturados también, pero de mejor calidad.

Hoy se sabe que las grasas saturadas no son las más dañinas y que no son responsables de problemas cardiovasculares como pensábamos antes. Por el contrario, el último consenso sobre el consumo de grasas para la población española no señala límite máximo para su ingesta.

Las grasas insaturadas son las que predominan en los alimentos vegetales y dentro de las mismas debemos distinguir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, entre las primeras se encuentra el omega 9 que puede ayudar a prevenir dislipemias y proteger el sistema cardiovascular al elevar el colesterol bueno o HDL en el organismo, mientras que las segundas se componen te omega 3 y omega 6 entre las que debe existir un equilibrio para beneficiar la salud.

Y por último, las grasas trans que si bien son mínimas en alimentos naturales, no son iguales que las artificiales que abundan en los alimentos procesados debido a que se originan industrialmente y pueden perjudicar la salud e incrementar el riesgo de enfermar al tener un efecto inflamatorio en nuestro cuerpo.

Dónde encontramos grasas saludables

Como mostramos antes, hay diferentes tipos de grasas y siempre debemos priorizar el consumo de las más saludables para nuestro cuerpo, por eso, a continuación te mostramos algunas alternativas para sumarlas a la dieta:

• Frutos secos y semillas: son fuente de ácidos grasos poliinsaturados entre los que predomina el ácido alfa linolénico así como también, aportan grasas monoiinsaturadas. Podemos sumar semillas de chía, pipas de girasol, de calabaza, lino, sésamo u otras y también, incorporar variedad de frutos secos a la dieta como almendras, avellanas, nueces y demás.
• Aceites vegetales: son fuente de ácidos grasos insaturados la mayoría de ellos, a excepción del aceite de palma y coco como contamos antes tienen grasas saturadas sobre todo. Dentro de éstos, destacan los aceites de semillas y frutos secos así como el aceite de oliva extra virgen que es de producción local y posee muy buenas cualidades.
• Aceite de pescado: es un alimento muy rico en ácidos grasos omega 3 esenciales, es decir, que en nuestro cuerpo no pueden producirse, de allí la importancia de su consumo que además, puede beneficiar la salud cardiovascular de diferentes formas.

• Pescados grasos: al igual que el aceite de pescado, los pescados azules o grasos tales como el atún, las sardinas, anchoas, bonito, jurel y similares poseen grasas poliinsaturadas esenciales para el organismo y por ello, son recomendables en el marco de una dieta saludable.
• Aguacate y aceitunas: son frutas frescas oleosas, no son muy calóricas como las frutas secas y son fuente de ácidos grasos insaturados, sobre todo omega 9 con poder aniinflamatorio en nuestro organismo.

Recetas ricas en grasas y saludables

Si escogemos las grasas adecuadas, podremos lograr platos muy nutritivos y sabrosos para incluir en el marco de una dieta equilibrada. Algunos ejemplos de recetas ricas en grasas y saludables son:

• Crackers crujientes de semillas y avena
• Salmón al horno
• Guacamole
• Escabeche de sardinas
• Crema de almendras y de cacahuete

• Bonito en aceite, limón y romero
• Tartar de salmón y aguacate
• Tapenade de aceitunas negras
• Espirales de hojaldre de tapenade y salmón ahumado
• Pudding cremoso de chía y aguacate

Bibliografía consultada | Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27; Am J Clin Nutr January 2000, vol. 71 no. 1 171S-175S; Journal of the International Society of Sports Nutrition20107:31, https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31; J. Proteome Res., 2011, 10 (11), pp 5047–5058, DOI: 10.1021/pr200514h; Journal of the International Association for the Study of Obesity [01 Nov 1993, 17(11):643-649].
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En una de nuestras entradas de esta semana os hablábamos sobre la **importancia de incorporar Omega3** en nuestra dieta, para nuestra salud y rendimiento físico, pero lo cierto es que existen otros ácidos grasos Omega de los que debemos hablar, para comprender mejor la necesidad de la que os hablábamos.

Además del Omega 3, existe el llamado Omega 6 (también el Omega 9 que de momento no le metemos en el "juego") del que es importante que hablemos para poder conocer y comprender bien la cantidad necesaria de él y el equilibrio fundamental en la relación Omega 3 - Omega 6 que debemos tener.

Ratio o equilibrio entre Omega 3 - Omega 6

Como hablábamos el otro día, el Omega 3 es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no es capaz de generar endógenamente en las cantidades necesarias, es decir, hay que tomarlo a través de la alimentación.

Pues lo mismo nos ocurre con el ácido graso Omega 6, con la diferencia de que este último, hoy en día, se consume de manera mucho más abundante debido al tipo de alimentación que llevamos en la actualidad, por ejemplo, muchos más aceites vegetales y fritos que antiguamente.

Lo importante de todo esto, es que debe de haber un equilibrio entre estos dos tipos de Omega, ya que si esto no sucede aflorarían las propiedades características del Omega 6 (ya que se toma en nuestra dieta de una manera mucho más abundante) y que al contrario del Omega 3, significarían, entre otros, efectos inflamatorios.

Para que lo entendamos bien, estos ácidos grasos "compiten" entre ellos, lo que quiere decir que un exceso de uno de ellos inhibirá la síntesis del otro, y es lo que pasa con el Omega 6, que inhibe las propiedades que nos interesan del Omega 3, por encontrarse más fácilmente en concentraciones superiores.

El ratio de Omega 3 - Omega 6 en la sociedad actual rondarían el 1:25, una barbaridad teniendo en cuenta que para que afloren o prevalezcan las propiedades beneficiosas del Omega 3 sobre las del Omega 6, el rango debería oscilar entre 1:5 y 1:1.

Este ratio o equilibrio de 1:1 era precisamente el que presentaban nuestros ancestros cuando centraban su alimentación en productos frescos como el pescado (rico en Omega 3), que le proporcionaba los abundantes ríos que tenían cerca de sus poblados.

El problema...

El problema de este desequilibrio entre Omegas se traduce en que si tenemos en nuestro cuerpo menos cantidad de Omega 3 de la que deberíamos, pueden aparecer inconvenientes propios del Omega 6:

• Aparición de dolor e inflamación, anulando de esta manera las propiedades antiinflamatorias que presentaba el Omega 3, porque debido a una baja concentración no aflorarían.

• Lo mismo ocurriría con la formación de coágulos, ya que en una proporción correcta el Omega 3 los prevendría, pero si existe desequilibrio el Omega 6 propiciaría exactamente lo contrario. Al igual pasaría con nuestro sistema inmune.

Como conclusión

Tanto el Omega 3 como el Omega 6 son ácidos grasos que incorporamos en nuestra dieta a través de la alimentación, pero el estilo de vida que llevamos y nuestros hábitos alimenticios, hoy en día, han cambiado mucho y han hecho aparezca el desequilibrio, por lo que necesitamos dotar a nuestro organismo del Omega3 que necesitamos y que afloren de ese modo sus virtudes saludables.

Es importante conocer las necesidades de nuestro cuerpo y saber exactamente lo que debemos darle. De nada nos sirve tomar una suplementación de Omega 3 y 6, cuando a partir de hoy, ya sabemos que las cantidades de Omega 6 que tomamos en nuestra dieta son más que suficientes, por lo tanto sólo necesitaremos el Omega 3 que buscamos.

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Bibliografía consultada:

1. facmed. LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6: NUTRICIÓN, BIOQUÍMICA Y SALUD | Martha Coronado Herrera1 , Salvador Vega y León1, Rey Gutiérrez Tolentino1, Beatriz García Fernández2 y Gilberto Díaz González1| REB 25(3): 72-79, 2006
   
2. sciencedirect. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases |A.P. Simopoulos Nov2006

Las semillas así como los frutos secos, constituyen buenas fuentes de grasas sanas para el organismo, pero son los ácidos grasos poliinsaturados los que más importancia tienen porque nuestro cuerpo no puede producirlos y sólo llegan a nosotros mediante los alimentos. Por eso, a continuación te mostramos cuáles son las semillas con más ácidos grasos esenciales.

Aunque todas las semillas, frutos secos y aceites vegetales ofrecen éste tipo de grasas que nuestro cuerpo no produce, las cantidades que poseen pueden variar de unas a otras. Por ello, en la siguiente tabla verás las semillas con más grasas poliinsaturadas o esenciales:

Debemos tener en cuenta que las semillas como los aceites vegetales y frutos secos, son ricos principalmente en omega 6, uno de los ácidos grasos esenciales para nuestro organismo que, en el reciente nuevo consenso se recomienda ingerir en cantidades que alcancen el 10% de las calorías diarias.

Si buscas una alternativa a los aceites vegetales o los frutos secos, para sumar a tu yogur, para añadir a una ensalada u algún otro plato, las semillas son buena opción y ahora ya conoces los ejemplares con más ácidos grasos esenciales.

En Vitónica | Los aceites con más ácidos grasos esenciales
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En el mercado tenemos a nuestra disposición variedad de aceites para usar en la cocina, pero siempre es importante conocer la calidad de sus grasas, por eso, a continuación te mostramos los aceites con más ácidos grasos esenciales.

Los ácidos grasos esenciales son grasas poliinsaturadas más conocidas como omega 3 y omega 6 que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que sólo podemos obtenerlos mediante lo que comemos. Entre los aceites con más ácidos grasos esenciales encontramos:

• Aceite de girasol: 63,3%

• Aceite de soja: 58%

• Aceite de maíz: 51,3%

• Aceite de cacahuete: 32%

• Aceite de hígado de bacalao: 30,5%

• Aceite de oliva virgen:10%

Si bien éste tipo de grasas que el cuerpo no produce deben estar presentes en la dieta diaria y podemos obtenerla de los pescados grasos, también podemos acudir a diferentes aceites para incorporar ácidos grasos esenciales a la dieta.

No podemos olvidar que si bien son grasas poliinsaturadas y muy sanas, en nuestra dieta deben predominar los ácidos grasos monoinsaturados por sobre los poliinsaturados o grasas esenciales para alcanzar un buen equilibrio de lípidos en la alimentación diaria.

Éstos aceites ricos en ácidos grasos esenciales, tienen al igual que todos 99,9% de grasas totales y puede ser la alternativa perfecta para obtener este grasas poliinsaturadas en quienes no consumen pescados.

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Si nos hablan del cáñamo siempre nos viene a la mente los tejidos que se obtienen de esta planta y la utilidad que tienen a la hora de fabricar prendas de vestir, sobre todo en la fabricación de zapatos de cáñamo. Es cierto que este material se obtiene de una planta que está formada por varias partes. Una de esas partes son las semillas, una parte que se utiliza para el consumo humano, y que nos ofrecen una serie de beneficios que vamos a repasar a continuación.

Las semillas de cáñamo tienen una apariencia singular, ya que son de color verde intenso y alargadas. Su aroma es característico y es lo que las dota de un alto valor culinario, pues además se pueden servir y presentar de diferentes maneras, teniendo varias utilidades en la cocina. A esto debemos añadir que es un alimento que contiene altas cantidades de proteínas vegetales, lo que las hace muy útiles para dietas vegetarianas o deportivas.

Beneficios nutricionales

Antes de nada vamos a detenernos en la composición de este alimento para saber exactamente los beneficios que nos va a ofrecer. Ante todo vamos a destacar su aporte vitamínico, concretamente hay que destacar las cantidades que nos ofrecen de vitamina A, C, D, B y E . Todas ellas para el correcto funcionamiento del organismo. Como vemos tienen un amplio abanico de vitaminas que no podemos pasar por alto, pues su consumo nos ayudará a mantener los niveles adecuados de nuestro organismo.

Los minerales que nos brindan son otro de los nutrientes que vamos a tener presente, y es que hay que destacar las cantidades que nos vamos a encontrar de calcio, fósforo y hierro. Los tres necesarios para conseguir unos tejidos en perfecto estado, así como una estructura ósea fuerte. Junto a esto hay que destacar su alto aporte de proteínas que nos ayudará a mantener unos tejidos en perfecto estado. Por ello su consumo es muy recomendable en dietas deportivas para ayudar a recuperar el estado habitual de los músculos.

Otro punto a tener en cuenta es el alto aporte que nos brindan de ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6, ambos necesarios para el correcto funcionamiento del sistema circulatorio y el fortalecimiento de las arterias. Este aporte graso nos ayudará a conseguir unas células en perfecto estado, así como equilibrar los niveles de colesterol en el organismo, que se mantendrán en buenas condiciones, evitando la aparición de enfermedades cardiacas.

Beneficios saludables

Su alto contenido en antioxidantes nos ayudará a fortalecer el sistema inmunológico del organismo, y evitar los efectos causados por la acción de los radicales libres. Por este motivo el consumo de estas semillas es muy beneficioso para prevenir la aparición de enfermedades cardiacas, como comentamos antes, así como la aparición de algunos tipos de cáncer y del envejecimiento prematuro de nuestro organismo.

No hay que olvidar que las semillas de cáñamo contienen altas cantidades de fibra que nos ayudará a mantener nuestro organismo depurado y libre de toxinas que ponen en peligro nuestra salud. A esta característica de las semillas debemos sumar la función que tiene a la hora de conseguir aliviar las tensiones y evitar la aparición de estados de ansiedad, insomnio…

Este alimento lo podemos encontrar en tiendas especializadas o herbolarios, y se puede consumir de diferentes maneras. Cocidas y enteras es la manera más habitual, pero las podemos consumir en forma de harina, aceite o germinadas, ya que son muchos los productos que podemos encontrar en el mercado, provenientes de este alimento. Esto es debido a que las semillas de cáñamo constituyen un plato fundamental en la dieta vegetariana.

Imagen | Mi cocina vegetariana

Desde hace tiempo las aceitunasse han considerado un alimento prohibido en la dieta de las personas que quieren bajar de peso, ya que debido a su alto contenido de aceites esenciales se ha decidido dejarlo de lado. Nada más lejos de la realidad, ya que las aceitunas no solo son un alimento lleno de nutrientes saludables para el organismo, sino que además son una buena medicina natural directamente llegada de la dieta mediterránea a nuestra mesa.

Las aceitunas son uno de los aperitivos estrella de todas las terrazas y cervecerías que se precien, y es que es una comida ideal para calmar el apetito entre horas. Eso sí, es necesario que no nos sobrepasemos con su consumo, ya que de manera moderada son muy beneficiosas para el organismo de diferentes maneras. Por ello en este post vamos a hacer un breve recorrido por algunas de las más destacables.

Propiedades nutricionales

En primer lugar hay que desmentir que tengan tantas calorías como se he comentado siempre. Es cierto que contienen altas cantidades de aceites esenciales omega-3 y omega-6, beneficiosos y necesarios para el organismo. Con ellos lograremos un mejor estado general del organismo a varios niveles que vamos a detallar a continuación. Pero la cosa no se queda solo ahí, sino que además tienen otra serie de nutrientes que no podemos pasar por alto.

Las aceitunas son una fuente natural de vitaminas A y C, necesarias para mantener unos tejidos en perfectas condiciones y lograr unas defensas perfectas frente a las agresiones que llegan del exterior. A esto debemos sumarle el aporte de tiamina, necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. El aporte mineral que nos brindan, sobre todo de hierro y sodio es muy adecuado para conseguir unos buenos niveles corporales. A esto hay que sumar lo fáciles de asimilar que son por el organismo. A esto hay que sumar su aporte de fibra que nos ayudará a depurar el organismo.

Beneficios para la salud

Entre los beneficios que nos brindan hay que destacar su alto poder a la hora de prevenir enfermedades cardiacas y del aparato circulatorio, ya que el aporte elevado de grasas insaturadas hace que sea el perfecto regulador de los niveles de colesterol en el organismo, evitando que se cumule en las arterias haciendo que ésta se endurezcan y padezcan con el paso del tiempo. Además conseguiremos hacerlas más fuertes y resistentes.

Es un alimento altamente saciante que nos ayudará a la hora de mantener nuestro peso, pues contiene pocas calorías como hemos comentado anteriormente. Esto, unido a su alto aporte de fibra hará que las aceitunas ingeridas entre horas como aperitivo nos ayuden a controlar el hambre de la manera más sana posible. Tampoco debemos atiborrarnos a aceitunas, sino que combinadas con agua puede ser una buena manera de saciarnos.

Su aporte de hierro es un perfecto aliado para las personas que tienen anemia y necesitan por lo tanto una dosis extra de este mineral para volver a recuperar los niveles de glóbulos rojos en sangre. Hay que tener en cuenta que las aceitunas negras contienen más cantidad de este mineral que las verdes. A pesar de todo es importante saber que no están indicadas para las personas que padecen de hipertensión a causa de las altas cantidades de sodio que contienen.

Es necesario que en nuestra dieta las incorporemos, pero sin pasarnos, ya que lo recomendado son siete unidades al día que podemos ingerir a media mañana para así matar el hambre y conseguir más energía para afrontar la mañana con las pilas cargadas.

Imagen | MrsEds

Entre las grasas saludables para el organismo, sin duda debemos destacar el rol de los ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos encontramos tanto omega 3 como omega 6. A continuación te contamos que nos dicen los expertos, respecto a si debemos emplear ácidos grasos omega 3 u omega 6 para incluir en nuestra dieta.

Para prevenir o revertir dislipemias, los aćidos grasos poliinsaturados deben estar presentes en cantidades no mayores al 10% de las calorías totales del día. Pero de este porcentaje, cantidades diferentes deben ser provistas por ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico y araquidónico, que se encuentra principalmente en semillas, granos y derivados, por ejemplo: aceites vegetales.

Por otro lado, los omega 3 son el ácido linolénico, presente en la soja, frutas secas y semillas de lino y el ácido EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), procedentes de pescados grasos y mariscos.

Los primeros, los ácidos grasos omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol bueno o HDL, mientras que los de tipo omega 3 bajan triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo. Además, los omega 3 tienen efecto antitrombótico, por eso, de la inegsta de ácidos grasos poliinsaturados, la relación omega 6/ omega 3 no debe ser superior a 10/1 e idealmente, por cada parte de omega 3 debemos consumir 5 partes de omega 6.

Entonces, entre los poliinsaturados, los ácidos grasos omega 3 son tan importantes como los omega 6, pero la relación entre estos debe ser apropiada en la dieta de lo contrario, si consumimos más omega 6 que omega 3, deberíamos incrementar el consumo de pescado para adecuar la relación entre estas grasas y así, cuidar la salud del organismo.

Consumiendo pescado unas 2 veces por semana y siendo por lo menos una vez pescado graso fuente de omega 3, tendremos una buena relación entre los diferentes tipos de ácidos grasos poliinsaturados si comemos aceite vegetal a diario y/o semillas.

Imagen | Andrea Pokrzywinski