El omega-3 puede tener más relación con la agresividad de lo que creías. El cuerpo humano es tremendamente complejo por lo que cualquier déficit de los nutrientes que necesita puede desembocar efectos inesperados. Los ácidos grasos omega-3 son un ejemplo de ello ya que la evidencia científica ha estudiado su papel para reducir la agresividad de las personas, lo que sería de gran ayuda para tratar este tipo de comportamiento en diferentes entornos.

¿Tienen algo en común el omega-3 y la agresividad?

La nutrición va mucho más allá de los alimentos y las calorías que comer para verme bien en el espejo. Los alimentos son una medicina porque sus nutrientes hacen que nuestro cuerpo funcione a la perfección. Una dieta deficiente en algún nutriente puede afectarnos a nivel físico (enfermedades cardiovasculares, por ejemplo), a nivel social (bajo energía para salir con amigos, por ejemplo) y a nivel mental (ansiedad, por ejemplo).

Existe un interés creciente en el uso de suplementos nutricionales para mejorar el comportamiento agresivo y antisocial. Este interés está estimulado en parte por investigaciones de larga data que muestran que el mal estado nutricional es un factor de riesgo para la externalización de problemas de conducta.

En Vitónica

Mito o realidad: el aceite de pescado omega-3 está asociado con la pérdida de peso y el aumento de masa muscular

Una de las hipótesis que la ciencia ha planteado es que el omega-3 podría estar asociado al comportamiento agresivo o violento. Para esclarecer esta asociación, Adrián Raine y Lia Brodrick publicaron una revisión con metanálisis en la revista Agression and Violent Behavior.

Su objetivo era revisar la literatura científica de calidad para comprobar si la suplementación con omega-3 puede disminuir el comportamiento agresivo. Recogieron los análisis de 29 ECA (ensayos controlados aleatorios) en los que habían participado 3918 personas. Su conclusión después de analizar todos esos datos fue la siguiente:

La suplementación con omega-3 reduce significativamente el comportamiento agresivo a corto plazo, aunque a un nivel modesto. Dado el enorme costo económico y psicológico de la agresión y la violencia en la sociedad, incluso los efectos pequeños deben tomarse en serio

Mensaje para llevar a casa

El omega-3 es una intervención segura, barata y saludable que podría reducir la agresividad tanto en niños como en adultos. Aunque los resultados han mostrado una mejora modesta, utilizar este componente para controlar los síntomas violentos y agresivos podría ser una estrategia en conjunto con intervenciones específicas de ayuda psicológica.

Los estudios se realizan con suplementos de omega-3 porque así se controlan mejor las dosis, pero podemos aumentar estos ácidos grasos con la dieta al introducir pescados azules, frutos secos y semillas, muy ricos en omega-3. Este ejemplo es uno más que indica que una dieta saludable afecta a todo el comportamiento humano.

Referencias

Adrian Raine, Lia Brodrick, Omega-3 supplementation reduces aggressive behavior: A meta-analytic review of randomized controlled trials, Aggression and Violent Behavior, Volume 78, 2024, 101956, ISSN 1359-1789, https://doi.org/10.1016/j.avb.2024.101956.

En Vitónica | Cuánto omega 3 incluir en la dieta habitual, para obtener beneficios

Imágenes | Liza Summer (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)

Los ácidos grasos omega-3 han tenido épocas de broscience en las que se decía que sí funcionaba para mejorar la composición corporal, y otros momentos en los que se decía lo contrario. La ciencia del gimnasio (broscience) a veces acierta y a veces no, por lo que lo ideal es contrastar la información con la literatura científica para saber si el aceite de pescado ayuda o no a perder grasa y ganar masa muscular.

Aceite de pescado omega-3 y composición corporal

La ciencia trata de minimizar el error, pero no está exenta de error. El problema de las conclusiones sobre el efecto del omega-3 en la composición corporal es que unos estudios utilizaron dosis muy altas, otros muy bajas; algunos estudios fueron muy breves; otros estudios utilizaban a población con obesidad; etc.

Esa heterogeneidad hizo que podamos encontrar hallazgos significativos sobre el efecto del omega-3 en la composición corporal, y otros hallazgos igualmente significativos sobre su falta de efecto. Un nuevo estudio intenta esclarecer una conclusión más clara que las anteriores.

En Vitónica

No es necesario suplementarse con omega-3 y te contamos el porqué

Los investigadores dividieron la muestra en dos grupos. Un grupo tomó 4,5 gramos diarios de aceite de pescado y otro grupo tomaba un placebo de 4,5 gramos por día de aceite de cártamo. La idea en este tipo de estudios es que los sujetos no sepan si están tomando omega-3 o placebo, así que todos siguen las mismas directrices.

Durante 10 semanas realizaron el mismo programa de entrenamiento y siguieron sus dietas habituales, a las que añadían la suplementación. A la finalización del periodo, el grupo que consumía omega-3 mejoró su composición corporal y fuerza más que el grupo control que tomaba un placebo.

Las personas que añadían aceite de pescado a su día a día ganaron más masa muscular y perdieron más grasa. Además, la fuerza máxima ganada en sentadilla y press de banca fue mayor en el grupo que tomaba omega-3. Eso sí, estos resultados deben ir acompañados de ejercicio físico. Sin él, el omega-3 y la composición corporal no tienen tanta asociación.

En Vitónica | Nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana

Imágenes | Farhad Ibrahimzade (Unsplash), Leohoho (Unsplash)

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos insaturados y, actualmente, los tres clínicamente más relevantes son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los seres humanos no poseen las enzimas necesarias para sintetizar ácidos grasos omega-3; por lo tanto, se consideran ácidos grasos esenciales porque deben obtenerse de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 se consumen principalmente en nuestras dietas como fuentes de pescado y plantas, pero también se pueden consumir a través de productos recetados, aunque es preferible que vengan de la dieta, sobre todo de alimentos de origen vegetal.

En Vitónica

Para qué sirve y por qué es importante el Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 son generalmente deficientes en las dietas occidentales. Esta deficiencia se debe en parte al consumo desproporcionadamente alto de ácidos grasos omega-6, que son más comunes en productos comerciales como la comida ultraprocesada, en comparación con los ácidos grasos omega-3, que son menos comunes.

Alimentos ricos en omega-3

Los alimentos de origen vegetal únicamente poseen ácido ácido α-linolénico (ALA), que se convierte en DHA y EPA cuando lo ingerimos. Aun así, hay muchísimos alimentos vegetales que tienen gran cantidad de este ácido graso.

• Semillas de lino (24 g/100 g)

• Semillas de chía (18 g/100 g)

• Nueces (18 g/100 g)

Los alimentos de origen animal ya poseen los ácidos grasos DHA y EPA, por lo que no es necesario convertirlos y su biodisponibilidad es más elevada.

• Salmón (4,2 g/100 g)

• Caballa (4,1 g/100 g)

• Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)

• Sardinas (2,2 g/100 g)

• Arenque (1 g/100 g)

• Anchoa (1 g/100 g)

Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo

Ingredientes

Para 2 personas

• Salmón fresco en filetes 300 g
• Mostaza 30 ml
• Aceite de oliva virgen extra 10 ml
• Zumo de limón 10 ml
• Miel 5 ml
• Cebolleta 3
• Pimienta negra
• Sal
• Pistachos 100 g
• Semillas de sésamo 20 g
• Vino blanco

Cómo hacer Salmón al horno con costra crujiente de pistachos y sésamo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 180ºC. Secar los lomos de salmón con papel de cocina y dejar atemperar. Cortar las chalotas peladas en juliana fina o plumas y poner como base en una fuente de horno engrasada ligeramente con aceite y un poco de sal.

Cocinar al horno las chalotas hasta que empiecen a estar tiernas. Mientras, mezclar la mostaza con el aceite, el zumo de limón y la miel, y salpimentar. Pintar los lomos de salmón con esta mezcla y rebozar en los pistachos combinados con sésamo, o repartirlos directamente con las manos o una cuchara, presionando suavemente para que se adhieran.

Con cuidado, disponer el pescado sobre las chalotas, regar la fuente con un chorrito de vino blanco y hornear subiendo la temperatura a 200ºC unos 8-10 minutos, hasta que el salmón esté en su punto.

Otras recetas saludables ricas en omega-3

Crackers crujientes de semillas y avena: Los crackers crujientes de semillas y avena aguantan muy bien hasta un par de semanas en un recipiente hermético. Si hay mucha humedad o calor se pueden ablandar un poco, podemos darles otro golpe de horno a temperatura suave aprovechando cuando lo encendamos otro día. Se pueden tomar solos como picoteo o untar con hummus, aguacate machacado, queso crema o cualquier otro untable.

Pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena: Lo ideal es esperar a que este pan rápido con semillas de chía, lino, calabaza y avena se enfríe por completo, pero la verdad es que unas rebanadas todavía templadas también están muy ricas. La miga se mantiene tierna varios días y la corteza permanece crujiente; es perfecto para untar mantequilla, mermelada o miel. También hace una gran combinación con quesos y frutas de todo tipo.

Batido de plátano y fresas con semillas de lino: Este batido de plátano y fresas con semillas de lino estará delicioso para acompañar un desayuno completo con unas tostadas de pan integral untadas con aguacate. Si queréis podéis reservar un poco de fruta y trocearla para colocarla sobre el batido justo antes de servirlo.

Desayuno de chía y avena: Esta receta a base de chía y avena, como su nombre lo indica, resulta ideal para el desayuno, pues concentra energía que deriva de buenos nutrientes. Aunque si volvemos más pequeña la ración, también podría consumirse a modo de postre saludable o merienda.

Pudding de chía y mango con yogur griego: Realmente este pudding de chía y mango no necesita más acompañamientos, salvo que no perdonemos el café o té en el desayuno o sobremesa. Salen dos buenas raciones para un desayuno bien saciante, o un postre con apariencia de lujo pero nutritivo y saludable, que, eso sí, puede llenar más de lo que parece.

Agua de lima con semillas de chía: Para conseguir su efecto refrescante, os aconsejo que toméis esta receta de agua de lima con semillas de chía muy fría. Guardadla en la nevera hasta el momento de servirla y echad dentro los cubitos de hielo antes de repartirla entre los comensales. Servidla con unas patatas chips si la presentáis como aperitivo.

Barritas fitness de avena y frutos secos: Estas barritas fitness son ideales para reemplazar a las opciones comerciales. Y lo mejor, podemos hacerlas un día y refrigerar para disponer de ellas toda la semana.

Muffins de plátano y nueces sin azúcar: Estos muffins de plátano son perfectos para un desayuno, junto a un vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar. Son además muy saciantes y recomendables para los amantes de los dulces que buscan adelgazar o cuidar la dieta.

Ensalada fresca de salmón con aliño de inspiración tailandesa: Esta ensalada es muy completa como plato único ligero, para comidas o cenas. Con estas cantidades, comerán bien dos personas. También se puede servir como primer plato de una comida más copiosa, en este caso, para cuatro personas. Si se quiere añadir contundencia se puede servir con unos picatostes. Para beber: un vino blanco tirando a seco o un cava son la mejor opción.

Salmón al horno en papillote: Lo bueno de esta receta de salmón al horno en papillote es que al cocinarla hacemos tanto el ingrediente principal como la propia guarnición. Por eso, para acompañarlo bastará con una ensalada o un poco de arroz blanco, siendo así suficiente para una comida o cena saludable.

Tartar de salmón y aguacate: Podemos acompañar el tartar de salmón y aguacate con una ensalada fresca que sea bien crujiente, para dar un contrapunto de texturas, o una guarnición de arroz si queremos agregar hidratos sencillos. Es un buen plato para tomar tal cual en la cena o para servir de primero en un menú compartido más completo.

Macarrones con atún, anchoas y alcaparras: Cuando apriete más el calor, esta receta de macarrones con atún, anchoas y alcaparras se podrá degustar también templada o fría, casi como una ensalada marinera de pasta.

Pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva: Estos pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva casera son deliciosos y abren bien el apetito. Podéis servirlos con una ensaladilla rusa ligera o continuar con el pescado sirviendo una buena ración de boquerones en vinagre caseros.

Ensalada de San Isidro en bote: La ensalada San Isidro en bote es perfecta para llevar y tomarla durante la festividad del santo en la pradera del mismo nombre, o simplemente disfrutarla al aire libre ahora que las nubes ya empiezan a alejarse. Es importante llevar el aliño aparte para añadirlo en el momento en que la vayamos a comer.

Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre: Este plato de caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre es bien completo, saludable y nutritivo, con una deliciosa combinación de texturas y sabores. Podemos añadir a la mesa un poco de buen pan y servir fruta de temporada de postre para redondear la comida o cena. Otra opción es preparar una ensalada un poco más completa para compartir aparte junto al pescado.

Ensalada noruega de arenque y patatas: Esta ensalada noruega de arenque y patatas es estupenda para la hora de la cena cuando tenemos ganas de un alimento sano y ligero que nos sacie y deje satisfechos. Para hacer que sea un plato más especial, puedes añadir unas gotas de tu aceite de oliva virgen extra preferido.

En Vitónica | Suplementos de omega 3: esto es lo que tienes que saber a la hora de comprar uno

En Vitónica | No es necesario suplementarse con omega-3 y te contamos el porqué

Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar

Al momento de adelgazar cuidando la salud resulta de gran importancia cuidar la calidad de lo que comemos, pues no sólo puede evitar riesgo de carencias nutricionales y consecuencias indeseadas sino que determinados nutrientes pueden contribuir a perder peso. Te contamos cuáles son, según la ciencia, los que no pueden faltar si quieres adelgazar.

Calcio, para facilitar el uso de grasa como combustible energético

Según investigaciones, ante una dieta hipocalórica la gran ingesta de calcio contribuye a mayor descenso de peso y pérdida de grasa abdominal que en quienes la restricción calórica no se acompaña de un adecuado consumo de calcio.

Además, el calcio se ha vinculado a menor acumulación de grasa y una mayor tendencia a la quema de lípidos en el organismo. Es decir, este mineral podría favorecer la cosnervación de masa magra (especialmente huesos y dientes) y también, contribuiría a la pérdida de masa grasa.

Quizá su efecto se debe a su influencia en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y en la metabolización de nutrientes, aunque aun no se sabe con certeza el por qué de su papel en el control del peso corporal.

En Vitónica

El sodio no aporta calorías, pero recomendamos evitarlo si buscas perder peso

Fibra: una ayuda para comer menos

La fibra es el nutriente energético con menor concentración de calorías, ofreciendo sólo 2 Kcal por gramo, pero además su presencia en los platos reduce el índice glucémico y una dieta de bajo índice glucémico se ha asociado a menor exceso de peso.

Por otro lado, su ingesta demandan masticación y enlentece el proceso digestivo, favoreciendo así la saciedad y ayudando a comer menos, razón por la cual favorece el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

Proteínas magras, ideales para facilitar la pérdida de peso por diferentes medios

Las proteínas, sobre todo aquellas que no se acompañan de un alto contenido graso, constituyen el nutriente que más saciedad induce en el organismo mediante la liberación de diferentes hormonas. Asimismo, producen saciación, es decir, favorecen el fin de una comida y así, ayudan a comer menos propiciando un balance energético negativo.

Por otro lado, son el único nutriente que no tiene un depósito en el organismo, sino que forma parte de estructuras favoreciendo la conservación de masa muscular y así, contribuye a un metabolismo activo.

Como si fuera poco, las proteínas demandan gran gasto de calorías para metabolizarse, por todo esto, su consumo favorece grandemente la pérdida de peso.

Omega 3, vinculado a menor peso y grasa corporal

Su consumo puede favorecer la saciedad como lo señala un estudio de la revista Appetite y además, se ha comprobado en roedores que su ingesta puede evitar la acumulación de grasas ante una dieta que podría favorecer la obesidad.

Asimismo, los ácidos grasos poliinsaturados propios del pescado se han asociado a menor porcentaje de grasa corporal y mayor proporción de masa magra.

Por eso, este tipo de grasas así como los ácidos grasos monoinsatuados, pueden representar una ayuda al momento de adelgazar cuidando la salud.

Vitamina C: imprescindible para una adecuada quema de grasas

Los niveles de vitamina C se han asociado inversamente con la proporción de grasa corporal, y se considera un micronutriente imprescindible para que el proceso de quema de grasas se lleve a cabo adecuadamente en nuestro organismo.

La vitamina C se requiere para la síntesis de carnitina, sustancia que se utiliza en cada célula para oxidar y metabolizar grasas. Por lo tanto, recomendamos su consumo mediante al ingesta de frutas o verduras frescas cada día.

En Vitónica

Todas las claves para conseguir un déficit calórico y perder peso sin arriesgar tu masa muscular

Vitamina D, asociada a menos grasa en el organismo

La vitamina D junto al calcio, ha demostrado ser de utilidad para favorecer cambios positivos en la composición corporal cuando se lleva una dieta alta en hidratos restringida en calorías.

Además, bajos niveles de vitamina D se han asociado a mayor exceso de peso corporal, quizá debido a que este micronutriente puede tener un efecto antiobesidad debido a que induce la apoptosis o muerte celular, mediada por calcio, en los adipositos.

Por todo esto, tampoco recomendamos que falte vitamina D en tu dieta si buscas perder peso cuidando la salud del organismo.

Estos son los nutrientes que pueden favorecer el descenso de peso según la ciencia y por eso, no recomendamos que falten en la dieta habitual.

En Vitónica | Si quieres perder peso suma agua a tus platos. Así puedes aumentar el contenido acuoso de tus preparaciones si buscas adelgazar

Imagen | iStock y Unsplash

El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que debe su nombre a la ubicación de su primer doble enlace. Debido a que el organismo no es capaz de sintetizarlo por si mismo, se considera un ácido graso esencial, igual que el omega 6, por ejemplo.

Tal es su importancia en la salud que instituciones como la Asociación Americana del Corazón recomiendan consumir al menos 1g diario de estos ácidos grasos o lo que es lo mismo, dos porciones de pescados altos en omega 3 a la semana.

Su papel en la salud es inestimable ya sea que hablemos de salud general, cardiovascular o incluso como protección ante desórdenes autoinmunes como artritis, enfermedad de Crohn o lupus.

En Vitónica

Omega 3: qué es, para qué sirve y en qué alimentos podemos encontrarlo

En este contexto, los suplementos de omega 3 pueden ser de ayuda para llegar a los requerimientos diarios necesarios cuando no se pueden alcanzar con alimentos o cuando las necesidades aumentan en caso de ser poblaciones de riesgo o incluso deportistas.

Dada la importante y creciente presencia de este tipo de suplementación, en este artículo queremos enseñarte a saber discernir cual es un buen suplemento de omega 3 y cual no.

¿Cómo saber elegir un buen suplemento de omega 3?

Lo primero que debes buscar rápidamente en la etiqueta es algo que asegure que el suplemento es de grado farmacéutico, destilado molecularmente y ultrarefinado. Un omega 3 de grado farmacéutico ha sido procesado para aumentar su concentración y suele venir en formato de éster etílico. Si no indica nada de esto, desconfía.

Lo segundo que debes buscar es el certificado IFOS, que asegura la calidad del producto según los estándares de la OMS. Este certificado lo otorga una tercera empresa y comprueba niveles de concentración, oxidación y presencia de PCBs (bifenilos policlorados) y dioxinas (toxinas que no queremos). Son también interesantes pero no determinantes para su calidad, Puremax y Pesca Sostenible Certificada.

Lo tercero que tienes que comprobar es la presentación del suplemento, es decir, cómo se ha obtenido: fosfolípido, triglicérido o Ethyl-Ester (éster etílico). Lo más comercializado es el Ethyl-Ester pero si tu bolsillo te lo permite elige triglicéridos. Todo esto debe aparecer en la etiqueta.

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber sobre los antioxidantes: cuáles son sus funciones y en qué alimentos puedes encontrarlos

Asegúrate de si las cápsulas vienen con 1000mg de aceite o 500mg. Descarta las de 500 pues la concentración es menor y acabarás teniendo que tomar 4 o más para cubrir la dosis diaria. Desconfía de las que ofrecen megadosis puesto que la trampa suele estar en la cantidad de perlas que tienes que tomar para alcanzarlas.

A la hora de leer los ingredientes, únicamente debe aparecer aceite de pescado y/ o krill. Ingredientes cómo vitamina E (tocoferol) también son normales, puesto que actúan como antioxidantes.

Fíjate en la concentración. Quédate con aquellos dónde la concentración de EPA y DHA es de 40:20 (400mg de EPA y 200mg de DHA por cada 1000mg, es decir, una cápsula). Cuidado con aquellas etiquetas que muestren más concentración ya que los fabricantes pueden declarar concentraciones superiores con cierto margen de error y esto la ley lo permite. Si no aparece la concentración, descarta ese suplemento.

En Vitónica

Tartar de salmón y aguacate: receta saludable

¿Cuál es el mejor formato o presentación de un suplemento de omega 3?

Como decíamos antes, uno de los formatos en los que pueden presentarse el omega 3 es el de éster etílico. No obstante, la forma en la que el omega 3 se encuentra en la naturaleza es en forma de triglicérido y fosfolípidos y es la forma en la que el organismo la absorbe con mayor facilidad. Lamentablemente su concentración de EPA y DHA (dos ácidos grasos de la serie omega 3) es muy baja (18:12).

Para incrementar la concentración de EPA y DHA se trata el omega 3 y el resultado es un éster etílico de omega 3. Se podría decir que esto origina un producto de grado farmacéutico. La concentración de EPA y DHA puede alcanzar un 40:20 de esta manera por lo que suele ser el mejor formato calidad-precio.

Pero resulta que existe la posibilidad de tratar aún más este formato de éster etílico a través de un proceso más costoso. El resultado es de nuevo un triglicérido pero altamente concentrado en formato natural y libre de metales pesados y bifenilos policlorados (PCBs).

Si bien es cierto que la biodisponibilidad del éster etílico de omega 3 es ligeramente menor a la de triglicérido, hay marcas que utilizan recubrimiento entérico en sus cápsulas para retardar la liberación del contenido y que esto suceda en el intestino, lo que puede aumentar su biodisponibilidad respecto a otros ésteres.

La presentación de éster etílico se suele utilizar cuando se le da al Omega 3 un uso como complemento alimenticio, para así llegar a los niveles diarios recomendados que proponen organizaciones como la American Heart Association (de un gramo al día).

Por otra parte, el formato retriglicérido suele utilizarse en el ámbito clínico de forma terapéutica porque tiene biodisponibilidad inmediata.

En Vitónica | Come grasa para perder peso: de dónde obtener grasas saludables si lo que buscas es adelgazar

Grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans: lo que tienes que saber sobre cada una de ellas

Imágenes | iStock

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que no debe faltar en nuestra dieta habitual porque nuestro cuerpo no lo sintetiza. Aunque el alimento de referencia es el pescado azul como fuente de estos ácidos grasos, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú vegano rico en omega 3 para que veáis que es posible garantizar su consumo adecuado aun sin ningún tipo de pescado ni otro alimento de origen animal.

Menú semanal vegano y rico en omega 3

Las recomendaciones para la población española señalan como consumo adecuado entre 0,1 y 1% de las calorías diarias cubiertas por este tipo de grasas, lo cual supone una ingesta de alrededor de 250 mg cada día.

Más allá del pescado y su aceite, podemos obtener omega 3 de alimentos de origen vegetal, sobre todo, ácido alfa linolénico o ALA, presente en semillas, frutos secos, aceites vegetales y legumbres grasas como la soja, el cacahuete y derivados.

Con estas fuentes y una dieta vegana variada, podemos lograr un menú sin alimentos de origen animal rico en omega 3 como el que mostramos a continuación:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Para prevenir el déficit de omega 3 y sus consecuencias para la salud, sólo debemos acudir a buenas grasas de origen vegetal que ofrecerán este tipo de lípido tan importante para el organismo. Un ejemplo claro es nuestra dieta semanal de esta ocasión con recetas varias que ayudarán a obtener fácilmente omega 3 con alimentos de origen vegetal.

Imagen | Directo al Paladar

Mucho escuchamos hablar de omega 3 y de sus beneficios en diferentes aspectos del organismo, sin embargo, si aun te quedan dudas acerca de su utilidad, te contamos para qué sirve y por qué es importante el omega 3.

El omega 3 y su efecto en el organismo

El omega 3 es un tipo de grasa poliinsaturada que debe su nombre a la ubicación de su primer doble enlace. Se considera un ácido graso esencial ya que el cuerpo no puede producirlos por sí sólo.

Entre los omega 3 que encontramos se encuentra el ácido alfa linolénico (ALA), predominante en alimentos de origen vegetal, así como el ácido eicosapentanóico (EPA) y docosahexanoico (DHA), este último componente imprescindible de membranas celulares en nuestro cuerpo, sobre todo en cerebro y retina, de allí que es necesario para su correcto funcionamiento, según señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Todos los ácidos grasos omega 3 por ser grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio que podría ser beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y el adecuado rendimiento físico.

La importancia del omega 3 en nuestra dieta

Como hemos dicho antes, el omega 3 no es un tipo de grasas que nuestro cuerpo pueda producir por sí sólo, de hecho a base de ácido alfa linolénico podemos obtener pequeñas cantidades de EPA y DHA, sin embargo, si queremos en nuestro cuerpo niveles adecuados de omega 3, resulta clave acudir a los alimentos para lograrlo.

Las recomendaciones actuales sugieren un consumo de omega 3 que represente entre el 0,1 y el 1% del aporte energético diario, lo que podría estar cubierto con unos 250 mg diarios de este tipo de grasas.

Su importancia más allá de que no podemos producirlos en el organismo radica en sus funciones que tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría ser de ayuda para reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de todo tipo de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, así como también en enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas tales como la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus u otra según señala una investigación publicada en la revista del Colegio Americano de Nutrición.

Además, por su efecto sobre los lípidos de nuestro cuerpo el consumo de omega 3, sobre todo de EPA y DHA que se reconocen como más potentes y beneficiosos que el ALA, pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.

Por otro lado, en la actualidad consumimos muchos ácidos grasos omega 6, que si bien son grasas poliinsaturadas, a diferencia del omega 3, en exceso pueden ser perjudiciales teniendo efecto proinflamatorio. Por esta razón, es fundamental lograr un equilibrio entre omega 3 y omega 6, alcanzando un ratio de 1:5 a 1:1 para obtener beneficios, para lo cual, podemos reducir la ingesta de los segundos o incrementar la de los primeros.

¿De dónde puedo obtener omega 3?

El ALA o ácido alfa linolénico predomina en fuentes vegetales como son frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez, mientras que el ácido docosahecanoico y eicosapentanóico que son los más beneficiosos, se encuentran ante todo en la grasa del pescado.

Por ello, podemos obtener omega 3 de semillas de lino o chía que se encuentra entre las fuentes más concentradas en este tipo de grasa, frutos secos como el cacahuete y la crema de cacahuete, o aceites de soja, canola o nuez así como de pescados grasos o azules dentro de los cuales se encuentran ejemplares como el salmón, bacalao, sardinas, anchoas, arenque, caballa o atún.

Con estos ingredientes incluidos en la dieta habitual y preparaciones varias a base de ellos lograremos una adecuada ingesta de omega 3 en nuestro día a día.

Algunas recetas ricas en omega 3 son:

• Crackers de semillas y avena
• Tarta de tomate y anchoas
• Muesli crujiente de avena y almendras

• Rollito de sardinas con verduras al horno
• Porridge con semillas de chía
• Helado con crema de cacahuete
• Ensalada noruega de arenque y patatas
• Salmón al horno con hierbas

¿Es necesario tomar suplementos?

No son pocas las personas que acuden a suplementos de omega 3 para garantizar un consumo adecuado de este tipo de grasas en nuestra dieta. Sin embargo, en el marco de una dieta variada, con sólo consumir una ración de pescado dos a tres veces por semana obtendremos las cantidades suficientes.

Además, un estudio publicado en la revista JAMA hace un par de años concluye que la ingesta de suplementos no ofrecía mayores beneficios. Sobre todo, debemos considerar que un suplemento no es igual que un alimento, pues consumiendo pescado por ejemplo, obtendremos además de omega 3, proteínas, vitaminas de calidad y minerales así como antioxidantes para el organismo.

No obstante, en dietas con ausencia de pescado, en las cuales sí podremos tener fuentes de ácido alfa linolénico pero no de EPA y DHA que son más beneficiosos para el organismo, quizá sí puedan ser útiles los suplementos de aceite de pescado, aunque en mínimas proporciones ya que recordemos que son suficientes con 250 mg diarios.

Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 171S-175S; Journal of the American College of Nutrition, Volume 21, 2002 - Issue 6; Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151-152 y JAMA. 2015;314(8):791-801. doi:10.1001/jama.2015.9677.
Imagen | iStock

El otoño es tiempo de consumir frutos secos, pues además de ser la época del año en la que la naturaleza nos los brinda, son un aliado para fortalecer el organismo y tenerlo preparado para evitar enfermedades propias de esta época.

La variedad que tenemos de frutos secos es amplia, aunque debemos saber que son un alimento en sí mismos, y no un complemento. Contienen un amplio abanico de nutrientes que se suman a las cantidades diarias recomendadas, así como un gran aporte calórico. Si consumimos frutos secos como un complemento corremos el riesgo de aumentar nuestra ingesta de grasas.

Los frutos secos contienen un alto porcentaje de grasas, entorno al 30% de su composición está formada por ácidos grasos de primera calidad como el omega 3 u omega 6 que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre y mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo. A pesar de esto es importante que no ingiramos más grasas si comemos frutos secos.

Los frutos secos por lo tanto deben ser el sustituto a otro tipo de grasas saturadas que lo único que nos aportan es colesterol en detrimento de nuestra salud cardiovascular. A esto hay que sumarle que son una fuente importante de energía para personas como los deportistas que realizan un ejercicio físico intenso, y los cuales desempeñan una quema mayor de calorías que la media. Además, en invierno nos aportan el extra de calorías de origen saludable que necesitamos para hacer frente al frío.

Aunque los frutos secos nos brindan otra serie de beneficios como minerales y vitaminas. Entre ellos hay que destacar el aporte de potasio que nos dan y que nos sirve para conseguir un equilibrio iónico en las células del organismo y mejorar el funcionamiento de la bomba sodio-potasio que es fundamental para que mantengamos un correcto ritmo cardiaco.

Los frutos secos son alimentos amigos de nuestro corazón, y como tales tienen que estar presentes en nuestra dieta, aunque es hora de que dejemos de comerlos como complemento, y es que su aporte nutricional es tal alto que por sí solos cubren nuestras necesidades cotidianas. Si queremos mantener el peso es recomendable que los frutos secos sean una comida más y no un aperitivo.

Imagen | Infovegetarianos

En Vitonica | Las grasas sí pueden ser salud En Vitonica | Almendras, un tesoro del otoño En Vitonica | Cuatro alimentos considerados "poco saludables" que necesitan ser reivindicados En Vitonica | Alimentos contra el estreñimiento

Ya sabemos por estudios previos que el pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega- 3, considerados esenciales para el organismo, y que éstos ácidos grasos son aliados de la salud cardíaca.

Esta vez, un estudio realizado en la Universidad de Navarra señala que consumir pescado, aunque sea de forma moderada, reduce las probabilidades de sufrir desórdenes neuropsiquiátricos en más de un 30%.

Los ácidos grasos omega-3 forman parte del sistema nervioso central del ser humano y están involucrados en la comunicación interneuronal y en el impulso nervioso. Esta sería la razón de la asociación inversa descubierta entre el consumo moderado de pescado y el riesgo de padecer trastornos mentales.

Sin embrago, durante la investigación también se pudo comprobar que un consumo muy alto de pescado aumenta el riesgo de padecer depresión, esto podría deberse al mercurio contenido en la carne de pescado que en exceso, puede ser causante de daño neurológico.

Si bien el hallazgo de este primer estudio requiere una confirmación posterior y más investigaciones que avalen la relación encontrada. El descubrimiento podría ser una buena herramienta para estimular la ingesta de pescado y con ésta, incrementar el aporte de omega-3 a través de nuestra alimentación.

Los omega-3, al ser esenciales, sólo los podemos adquirir de los alimentos debido a que no se sintetizan en nuestro organismo, y es importante cubrir dicho aporte para poder gozar de los beneficios que éstos ácidos grasos brindan a nuestra salud, entre ellos, protección ante enfermedades coronarias y cardiovasculares y quizá, también contra enfermedades mentales como depresión, ansiedad, trastornos bipolares, entre otros.

Vía | Yahoo En Vitónica | Aceite de pescado y ejercicio para un corazón sano