Una de las preguntas que muchas veces nos hacemos cuando pensamos en nuestro bienestar y nuestro estado físico es cuánto ejercicio es el adecuado, si estamos haciendo mucho, poco, o si descansamos lo suficiente... No hay una respuesta universal que sirva para todo el mundo, pero la Organización Mundial de la Salud sí que nos aporta algunas pautas acerca de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años

Bebés de menos de un año

En esa edad prioriza el ejercicio mental con interacciones con el medio ambiente para fomentar el desarrollo cognitivo así que es importante que el bebé esté físicamente activo varias veces al día mediante juegos.

La OMS también recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora y por supuesto, nada de pantallas.

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Niños de entre 1 y 4 años

La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de diversas actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.

Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. Al menos hasta los dos años es totalmente desaconsejable que pasen tiempo delante de una pantalla, y a partir de esa edad debería limitarse como máximo a 1 hora diaria.

A partir de los tres años, los niños deberían contar con 180 minutos de actividad, de los cuales al menos 60 minutos deberían ser de actividad moderada o vigorosa.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años

En este periodo de edad, la OMS recomienda hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico, empezando de forma progresiva.

En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas,  se deben hacer al menos tres días a la semana con el objetivo de que los músculos y huesos se vayan fortaleciendo.

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El sedentarismo es un problema que comienza a ser habitual en estas edades por lo que el tiempo delante de pantallas debería ser limitado.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años

En esta franja de edad se recomienda cierta regularidad en la actividad física. Lo ideal, según la OMS, sería acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. También se pueden combinar ambas actividades.

En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, lo que recomienda la OMS es que se realice durante dos o más días a la semana, y que incluya todos los grupos musculares.

El sedentarismo sigue siendo el gran peligroso a esta edad, por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera del trabajo con actividad física siempre que sea posible.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años

Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.

Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza , sugiriendo que este rango de edad debería dedicar tres o más días a la semana a este tipo de actividades. 

Referencias

• Directrices de la OMS sobre la actividad física, el sedentarismo y el sueño para los niños menores de 5 años
• Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios

Imágenes | Anna Shvets, Pixabay

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¿Cuál es la dosis mínima de ejercicio físico que se recomienda para la población general? El ejercicio físico sigue una línea exponencial en la que con muy poco se puede conseguir mucho, pero si añadimos más volumen (días, series, repeticiones, kilómetros) obtendremos más beneficios. Dentro de esa línea exponencial hay un punto dulce que coincide con el mínimo ejercicio físico que debemos hacer. Normalmente se habla del ejercicio aeróbico dentro de ese mínimo, pero se olvida el ejercicio de fuerza. A continuación esclarecemos cuál es la dosis mínima de ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, que potenciará drásticamente tu salud.

Las recomendaciones de ejercicio físico suele obviar la parte de fuerza

Las recomendaciones generales de actividad física se centran en la actividad física aeróbica, pero en muchos casos ni se menciona la parte de fuerza. La pauta más utilizada que usamos los divulgadores sitúa el mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

En la mayoría de casos ahí se detiene la recomendación sin un ápice de mención al entrenamiento de fuerza. En unos pocos casos se cita que, además de la actividad física aeróbica, las personas deben participar en actividades de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

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Si bien hasta hace relativamente poco tiempo la salud iba unida casi en su totalidad a la actividad física aeróbica, hoy en día se ha dado incluso la vuelta a la tortilla situando las tareas de fuerza como protagonistas de la salud en igual o mayor medida que la actividad aeróbica.

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones por qué el músculo es salud y no solamente estética, o por qué la fuerza debe entrenarse a cualquier edad si queremos ser independientes hasta el final de nuestra vida.

La prestigiosa revista Sports Medicine publicó hace un par de semanas las pautas mínimas de entrenamiento de fuerza que la población general debe cumplir para mantener y mejorar su salud. Si te basas únicamente en las pautas aeróbicas estás muy lejos de llegar a esa dosis mínima efectiva para reducir al máximo el riesgo de todo tipo de enfermedades y de mortalidad por todas las causas.

Recomendaciones de fuerza para la población general

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa en dos días el umbral mínimo que la población general debe practicar ejercicios de fuerza, o al menos participar en tareas pesadas. Muchas personas no llegan a esos mínimos exponiendo la falta e tiempo como principal excusa (real o no) para ello.

Lejos de tener que entrenar fuerza seis días por semana, que si está a nuestro alcance sería espectacular hacerlo, los diferentes organismos mundiales (ACSM, NSCA y OMS) sitúan en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana la dosis mínima con la que se conseguirían grandes resultados. Las recomendaciones de todos ellos se resumen en el párrafo siguiente:

Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Las pautas también recomiendan que cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas utilizando una velocidad de movimiento moderada (1 a 2 s concéntrica y 1 a 2 s excéntrica) y descansos entre series de 1 a 3 min.

En apenas dos horas semanales habríamos completado esas recomendaciones, pero el 80% de personas no cumplen con las esas pautas mínimas. Dentro de esa drástica cantidad de personas podemos encontrar los que únicamente realizan ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, nadar...) y los que no hace nada de ejercicio físico.

Guerreros de fin de semana (Weekend warriors)

Una de las formas de alcanzar esas pautas mínimas de entrenamiento de fuerza puede ser volcar el ejercicio físico en los días no laborales, que suele ser el fin de semana para la mayoría. Diferentes estudios han comprobado que aunque no es lo ideal, realizar uno o dos días de entrenamiento de fuerza en sábado y domingo reduce el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con no hacer nada.

Menos tiempo de entrenamiento, pero más días

Otra opción para sumar ejercicio de fuerza puede ser añadir sesiones breves que no llevarían más de 30 minutos, pero ir más días a entrenar. Una forma de hacerlo sería hacer una serie de fuerza para cada grupo muscular principal, lo que se traduciría en unas 7 - 10 series por sesión.

Aunque puede parecer muy poco, esta estrategia es eficaz para alcanzar la dosis mínima efectiva de fuerza para las personas principiantes en entrenamiento de fuerza.

Snacks o pausas activas a lo largo del día

Otro método para intentar sumar poco a poco ejercicios de fuerza a lo largo del día es introducir pausas activas muy breves, de apenas cinco minutos, en la jornada laboral. La evidencia científica apoya los snacks de ejercicio como alternativa muy eficaz para mejorar la forma física y alejar las enfermedades, por lo que es otra alternativa a tener en cuenta.

Para llevarlo a cabo bastará con fijar pomodoros de una hora de duración. La técnica pomodoro consiste en establecer un tiempo de máximo foco en el trabajo, sin distracciones, seguido de una pausa activa.

Si nuestra jornada laboral dura ocho horas, podemos hacer bloques de una hora en la que durante 50 minutos pondremos toda nuestra atención en la tarea, y durante 10 minutos haremos ejercicios de fuerza en el sitio sin material, como unas flexiones, sentadillas o planchas abdominales.

Al final del día habremos cumplido con nuestro entrenamiento de fuerza, perteneciendo al 20% de personas que superan el umbral mínimo que pautan las principales organizaciones mundiales. Lo hagamos como lo hagamos, el objetivo es superar ese umbral mínimo e ir progresando hacia volúmenes mayores cada vez.

Conclusión: no todo es resistencia, pero no todo es fuerza

Al igual que una recomendación basada únicamente en el ejercicio aeróbico se queda corta, una recomendación basada únicamente en el ejercicio de fuerza también está incompleta. La unión de ambos tipos de entrenamiento será lo ideal para convertirnos en atletas híbridos y sacar el máximo partido del movimiento en la salud física, social y mental.

La dosis mínima de ejercicio físico aeróbico y de fuerza queda establecida en un mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas

No menos importante es el ejercicio de fuerza, que sitúa el mínimo en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas.

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Imágenes | Benajmin Klaver (Unsplash), Gyan Shahane (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)

¿Cuánta actividad física es recomendable hacer cada semana? ¿Qué tipo de actividad física produce los mayores beneficios para nuestra salud? Una nueva publicación en JAMA, una de las revistas científicas más importantes del mundo, deja claro que la unión hace la fuerza, y recomienda compaginar varios tipos de entrenamiento para vivir más y "morirnos menos".

Ejercicio físico sí, pero mezcla estos tres tipos de actividades

Damos por seguro que ya has leído cientos de veces que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Esta afirmación suele ir acompañada de la recomendación de realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

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La parte que suele obviarse es que el entrenamiento de fuerza también es necesario, tanto o más que el ejercicio aeróbico. Una publicación reciente en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine deja claro que para reducir de forma considerable la mortalidad por todas las causas debemos introducir tres tipos diferentes de actividad física, no sólo uno.

Aeróbico moderado, aeróbico intenso y fuerza

La reducción de mortalidad por todas las causas requiere una contribución mínima de cada uno de estos tres tipos diferentes de actividad física: actividad física aeróbica de moderada intensidad, actividad física aeróbica de alta intensidad y ejercicio de fuerza.

La eterna duda es cuánto volumen debemos dedicar a cada tipo de actividad física. No hay una respuesta clara a ello, pero sí sabemos que cuanto más nos movamos, dentro de unos límites sensatos, mejor. Las recomendaciones mínimas actuales son: más de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad; unos 75 minutos como umbral de actividad aeróbica vigorosa; y al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de que más es mejor, siempre dentro de unos límites psicológicos y fisiológicos, son las grandes reducciones en muerte por cáncer que se producen cuando superamos estos umbrales con respecto a no hacerlo.

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La literatura científica arroja diferentes porcentajes de reducción de muerte, pero son muy heterogéneos en función del tipo de cáncer, estado de la persona, etc. Lo que sí muestra claramente es que, estemos o no enfermos, el ejercicio físico adecuado nos hará vivir más y mejor.

El combo perfecto para "morirnos menos"

Si solamente paseamos, debemos introducir caminatas o carreras de más intensidad y trabajo de fuerza. Si nos pasamos el día sentados y vamos a hacer una hora de CrossFit, deberemos movernos más a lo largo del día con actividades de baja intensidad, como un paseo o cualquier otra opción similar.

Si solamente entrenamos fuerza, es recomendable complementarlo con alguna actividad aeróbica de media y de alta intensidad. Todas estas recomendaciones son para la población general ya que un atleta de élite se centrará en las demandas de su deporte y no en estas cifras.

Por lo tanto, haz del trabajo aeróbico de moderada intensidad tu estilo de vida: una caminata rápida por el parque, subir y bajar escaleras, una salida a la montaña con la bicicleta, etc. Programa varias sesiones de fuerza a la semana, sabiendo que dos es el mínimo, pero que si haces más será mejor y acompaña dos o tres de esas sesiones con picos de alta intensidad: intervalos en la bicicleta de spinning o en el remoergómetro, por ejemplo.

Esa combinación será la que suponga los máximos beneficios para tu salud, y por lo tanto, reduzca al máximo la probabilidad de muerte por causas naturales.

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Imágenes | Unsplash (Unsplash), Anastase Maragos (Unsplash), Febrian Zakaria (Unsplash), Sam Moghsdam (Unsplash)

La actividad física siempre ha tenido un papel muy importante en nuestra salud, pues  contribuye a prevenir y gestionar enfermedades gracias a estos  importantes beneficios para la salud del corazón, del cuerpo y de la mente.

La Organización Mundial de la Salud nos indica la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años

Los menos de 1 año en 24 horas

En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.

Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos.

También recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora.

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Siete hábitos saludables que la OMS recomienda que incorpores a tu vida

Los niños de 1 a dos años en 24 horas

La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.

Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni  tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. En el caso de  estar delante de la pantalla, a los niños de un año es desaconsejable, pero en el caso de los de dos años, evitar que estén más de una hora.

Los niños de 3 a 4 años en 24 horas

En este caso es muy parecido al anterior, pero de los 180 minutos, al menos 60 deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén  sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya  que de esta manera se fomenta el sedentarismo. En el caso de que ya lo  sea, se puede hacer participar en la lectura.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años

En este periodo de edad, la OMS recomienda que de debería hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico.

En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas,  se deben hacer al menos tres días a la semana, de la misma manera que  aquellas que requieren un levantamiento de pesas y un fortalecimiento de los músculos y huesos.

En el caso del sedentarismo, a causa de estar mucho tiempo delante de la pantalla, en este rango de edad se prolonga, con lo cual hay que tener especial cuidado.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años

En esta franja de edad se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos. En el caso de la actividad física aeróbica intensa debe de ser al menos de 75 a 150 minutos a la semana. También es aceptable una combinación entre intensidad alta y moderada.

En el caso de las actividades de fuerza muscular como el  levantamiento de pesas, se debe realizar en dos o más días a la semana  que sea de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares, y esto se debe cumplir durante la semana.

El sedentarismo es peligroso a esta edad, ya que  depende de muchos factores, como por ejemplo el trabajo que tengas. Por  eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones  con actividad física, y realizarla durante tu tiempo libre.

Para evitar también el sedentarismo, se puede realizar más ejercicio físico, ya que de esta manera te brindará beneficios adicionales para la salud.

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Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años

Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.

Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a  una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana. Este  tipo de ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad funcional y  así prevenir caídas.

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La OMS puede ser, probablemente, la organización más actualizada e importante sobre cómo manejar y mantener una buena salud a lo largo de nuestra vida.

En este artículo vamos a ver qué sugiere la OMS con el fin de, a través de la alimentación, reducir las probabilidades de que aparezca cualquier tipo de enfermedad crónica no transmisible como diabetes, cáncer, etc.

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No superar el 30% de las calorías en forma de grasas

Las grasas son uno de los macronutrientes junto a las proteínas y los carbohidratos. El consumo de grasas, a su vez, se puede dividir en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aunque el consumo es imprescindible para la vida, su aporte calórico por gramo son de 9 kcal, a diferencia de los carbohidratos o proteínas, que es de 4 kcal.

Un consumo elevado de grasas puede hacer que nos pasemos de kcal al día, haciendo que comamos mucho más ya que el volumen que contienen alimentos grasos, como puede ser el aceite de oliva, frutos secos, etc., es muy bajo, por lo que se recomienda no superar el 30% para incluir mayor cantidad de frutas, verduras, legumbres, carnes, etc.

Reducir en un 10% e incluso un 5% el consumo de azúcar libre

En este caso, cuando hablamos de azúcar, no nos referimos a las frutas u otro tipo de alimento natural que pueda contenerla, sino a alimentos procesados, zumos, etc.

Se ha observado que un consumo elevado de fruta es un protector frente a enfermedades pero que, cuando se consume ese azúcar de forma libre, fomenta la aparición de estas enfermedades.

Por tanto, cuando menos se consuma, mejor.

Consumir menos de 5 g de sal al día

Un alto consumo de sodio puede llevar a problemas cardiovasculares, por lo que se recomienda que, al sumar alimentos que ya conlleven sodio y la sal que añadamos, no se pase de los 5 g de sal al día o los 2 g de sodio.

Por otro lado, esto no ocurre así en deportistas porque el sodio se expulsa a través del sudor y, por salud, es importante reintroducirlo, por lo que en deportistas, sobre todo de resistencia, es recomendable que consuman más de los 5 g de sal diarios.

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Consumir 400 g de verduras y fruta al día

Como se ha comentado anteriormente, las frutas y verduras son protectores frente a enfermedades, por lo que un consumo de, al menos, 400 g de estos alimentos es lo ideal.

Ojo, es importante aclarar que los 400 g no es un límite máximo, sino un mínimo, por lo que a partir de estos 400 g, los beneficios que obtendremos serán mayores.

Consumir mayor cantidad de alimentos de origen vegetal

Aunque se ha recomendado antes un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras, es importante que la mayor parte de los alimentos que ingiramos sean de origen vegetal, como las legumbres, lo cereales integrales, etc.

No se comenta ningún mínimo, por lo que, a más alimentos de origen vegetal consumamos, mejor.

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El consumo de alcohol ha sido identificado como un importante factor de riesgo de enfermedad, discapacidad y mortalidad. De hecho, en una evaluación comparativa de riesgos realizada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el impacto perjudicial del consumo de alcohol en la carga mundial de enfermedades y lesiones solo fue superado por las relaciones sexuales sin protección y la insuficiencia ponderal infantil.

De hecho, según los del Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), cada año, solo en EEUU, mueren 140 mil personas por el alcohol.

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Estas son las razones por las cuáles debes evitar el alcohol si no quieres subir de peso

Hace poco, la Asociación Europea para el Estudio del Hígado (EASL) y la revista The Lancet (una de las revistas médicas más prestigiosas como la BMJ) han presentado el trabajo que realizaron con el fin de analizar y mejorar la salud hepática de la población; además de un decálogo para médicos y políticos.

Qué dice el estudio

Este trabajo comenta que las enfermedades del hígado se han convertido en una importante amenaza para la salud en toda Europa y, aunque el rumbo de la hepatología europea está cambiando gracias a la cura de la hepatitis viral C y el control de la hepatitis viral crónica B, por desgracia, el uso no saludable cada vez más generalizado del alcohol, la obesidad y las enfermedades hepáticas no diagnosticadas o no tratadas están siendo un problema.

Uno de los mayores problemas que tiene la enfermedad hepática es que suele ser asintomática y la lesión hepática continua puede dar lugar a pocos síntomas y signos evidentes hasta que se desarrolla la enfermedad hepática en etapa terminal.

La enfermedad hepática crónica tiene un impacto sustancial en las personas jóvenes y de mediana edad en sus mejores años de trabajo, y la edad máxima de muerte se produce entre los 40 y los 50 años. Esto contrasta con la mortalidad por enfermedades relacionadas con el tabaquismo y la obesidad, como el cáncer de pulmón o la diabetes tipo 2, cuyas muertes suelen ocurrir entre los 60 y los 70 años.

En consecuencia, los datos de la OMS muestran que la enfermedad hepática ocupa ahora el segundo lugar después de la cardiopatía isquémica como la principal causa de años de vida laboral perdidos en Europa. De hecho, en promedio, dos tercios de todos los años potenciales de vida perdidos debido a la mortalidad por enfermedades hepáticas son años de vida laboral.

La progresión de tener un hígado sano a fibrosis progresiva, cirrosis, insuficiencia hepática y complicaciones relacionadas y, en algunos casos, cáncer de hígado se produce en respuesta a múltiples factores de riesgo y mecanismos de la enfermedad y, entre esos factores de riesgo, está el alcohol.

Europa y el alcohol

Europa tiene los niveles más altos de consumo de alcohol por persona, la prevalencia más alta de consumo excesivo de alcohol y las tasas más bajas de abstención de alcohol en el mundo.

Según el modelo de la carga global de enfermedad (GBD), el alcohol fue responsable de alrededor de 580 000 muertes en 2019 en la región europea de la OMS. Otros han estimado que el alcohol causa alrededor del 40% de las 287.000 muertes prematuras relacionadas con el hígado en Europa cada año, aunque la cifra real es probablemente mayor.

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Qué recomendaciones ofrecen

Son muchas las recomendaciones que ofrecen los organismos europeos con el fin de reducir la carga que provoca el alcohol en las enfermedades hepáticas. Entre ellas:

1. No consumir más de cinco unidades de alcohol (que sería como media botella de vino) al día y 10 unidades de alcohol a la semana. A pesar de ello, la fundación Liver British Trust recomienda limitar su consumo a 14 unidades de alcohol a la semana. A pesar de que estas últimas recomendaciones son más laxas, las unidades de alcohol son más conservadoras ya que según la fundación, 750 ml de vino serían 10 unidades mientras que para otros cálculos, 10 unidades equivalen a un litro de vino.
2. No consumir alcohol durante dos o tres días consecutivos para que el hígado pueda recuperarse.

Es importante comentar que las unidades de alcohol no dependen del volumen de una bebida alcohólica, sino de la cantidad del alcohol puro que se esté ingiriendo. Por ejemplo, no va a ser lo mismo consumir 10 unidades de alcohol a base de cerveza con poca graduación que tomándose un whisky.

A pesar de esto, toda fundación recomienda que la ingesta óptima de alcohol es cero ya que no existe ninguna cantidad que sea segura para la salud.

Alcohol y precio de mercado

Sugieren que haya una mayor regulación de los precios y ponen como ejemplo a Rusia que, en la década de 1980, las políticas de control del alcohol llevaron a una caída pronunciada en la mortalidad con 1,2 millones de vidas salvadas en los 5 años desde el inicio de la política. De hecho, las políticas más recientes a nivel poblacional, es decir, el aumento de los impuestos y un precio mínimo de venta del alcohol, han resultado en una reducción de la mortalidad por todas las causas del 39 % en los hombres y del 36 % en las mujer.

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Correr es una de las actividades más importantes debido a que muchísimas personas utilizan esta actividad física como medio para estar en forma, mejorar su salud y reducir las probabilidades de enfermar prematuramente.

Son muchas las herramientas que tenemos a mano para cuidarnos y sentirnos mejor, pero correr es una de las más utilizadas porque es barata, no requiere mucha equipación y puedes hacerlo en cualquier sitio. Pero, ¿sabes cuánto has de correr a la semana para que aporte beneficios?

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Cuántos minutos hemos de correr a la semana

Para saber cuántos minutos hemos de correr a la semana lo mejor es acudir a los organismos oficiales que, en este caso, vamos a revisar qué dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es el organismo de la Organización de las Naciones Unidas (ONU) especializado en gestionar políticas de prevención, promoción e intervención a nivel mundial en la salud.

Muchos pensarán que se necesita muchísimo tiempo para que salga rentable la práctica deportiva, pero realmente no es así. Según la propia OMS, se deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

Por tanto, como puedes observar, no es necesario salir a correr todos los días una hora a las siete de la mañana. Realmente, con que salgas a correr dos horas y media repartidas en las 168 horas que tiene la semana, es suficiente.

Por otro lado, si te gustan más las actividades intensas como los sprint, los 1000 metros, etc., solo es necesario realizar poco más de una hora de deporte a la semana, lo cual no es casi nada y todo el mundo puede sacar ese pequeño trozo de tiempo para emplearlo en cuidarse.

Qué beneficios nos aporta salir a correr

Mejora de la composición corporal

Aunque salir a correr no aporte la misma tensión mecánica que los entrenamientos de fuerza, si aporta la suficiente como para que aquellas personas principiantes que empiezan a correr, puedan ganar masa muscular en las piernas.

Además, aumentar el gasto de calorías, siempre y cuando se esté en un déficit calórico, hace que la pérdida de grasa corporal sea mucho más eficiente y rápida.

Por ello, si por un lado tenemos la ganancia de masa muscular y por el otro una pérdida de grasa corporal, definitivamente nuestra composición corporal mejorará y nos sentiremos mejor físicamente.

Dormimos mejor

Sabemos que el estrés crónico hace que nuestra capacidad de descansar disminuya. Por otro lado, cuando aplicamos un estrés agudo, nuestra capacidad de descanso es mucho mayor.

No todo el estrés tiene por qué ser negativo. Al contrario de lo que se piensa, momentos puntuales de estrés como cuando realizamos ejercicio físico, enfermamos por primera vez, etc., nos hace más fuertes.

Reducimos la incidencia de enfermedades cardiovasculares

Actualmente las enfermedades cardiovasculares son las enfermedades que más personas matan en el mundo. Son muchos los factores a controlar como la presión arterial, el colesterol total y colesterol LDL, triglicéridos, etc.

Sabemos que salir a correr y el ejercicio físico en general, siempre y cuando esté acompañado de una buena dieta y descanso, mejora todos estos parámetros, haciendo que nuestras probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares disminuya.

Menor incidencia de cáncer

Cuando hablábamos antes de que pequeñas dosis de estrés son muy beneficiosas y nos hacen más fuertes, no me refería exclusivamente a la fuerza física, sino también a la capacidad que tienen nuestras defensas de combatir agentes externos o internos peligrosos.

Un cáncer es una mutación celular que, si llega a proliferar, puede generar muchísimos daños e incluso la muerte. Si nuestras defensas son más fuertes y son capaces de combatir esas células cancerosas, nuestras probabilidades de padecer la enfermedad a la larga disminuyen.

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La actividad física siempre ha tenido un papel muy importante en nuestra salud, pues contribuye a prevenir y gestionar enfermedades gracias a estos importantes beneficios para la salud del corazón, del cuerpo y de la mente.

La Organización Mundial de la Salud nos indican la importancia de hacer ejercicio físico y de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.

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Siete hábitos saludables que la OMS recomienda que incorpores a tu vida

Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años

Los menos de 1 año en 24 horas

En esa edad prioriza el ejercicio mental mediante cuentos y interacciones con el medio ambiente, para fomentar el desarrollo cognitivo. Para que es bebé esté físicamente activo varias veces al día se puede hacer mediante juegos interactivos.

Para los que son muy recién nacidos, una forma de actividad física es ponerlos durante treinta minutos boca abajo y repetirlos durante el día, siempre y cuando estén despiertos.

También recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora.

Los niños de 1 a dos años en 24 horas

La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.

Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. En el caso de estar delante de la pantalla, a los niños de un año es desaconsejable, pero en el caso de los de dos años, evitar que estén más de una hora.

Los niños de 3 a 4 años en 24 horas

En este caso es muy parecido al anterior, pero de los 180 minutos, al menos 60 deben ser de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Tampoco es recomendable, en ninguna de las dos edades, que estén sentados delante de la pantalla durante más de una hora ni sujetados, ya que de esta manera se fomenta el sedentarismo. En el caso de que ya lo sea, se puede hacer participar en la lectura.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años

En este periodo de edad, la OMS recomienda que de debería hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico.

En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana, de la misma manera que aquellas que requieren un levantamiento de pesas y un fortalecimiento de los músculos y huesos.

En el caso del sedentarismo, a causa de estar mucho tiempo delante de la pantalla, en este rango de edad se prolonga, con lo cual hay que tener especial cuidado.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años

En esta franja de edad se aumenta la cantidad de actividad física aeróbica moderada, siendo como mínimo de 150 a 300 minutos. En el caso de la actividad física aeróbica intensa debe de ser al menos de 75 a 150 minutos a la semana. También es aceptable una combinación entre intensidad alta y moderada.

En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, se debe realizar en dos o más días a la semana que sea de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares, y esto se debe cumplir durante la semana.

El sedentarismo es peligroso a esta edad, ya que depende de muchos factores, como por ejemplo el trabajo que tengas. Por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera de las obligaciones con actividad física, y realizarla durante tu tiempo libre.

Para evitar también el sedentarismo, se puede realizar más ejercicio físico, ya que de esta manera te brindará beneficios adicionales para la salud.

Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años

Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.

Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza a una intensidad moderada a mayor, en tres o más días a la semana. Este tipo de ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad funcional y así prevenir caídas.

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La Organización Mundial de la Salud se creó para intentar que nuestro futuro como especie sea mejor, y lo hacen mediante la preservación de una mejor estado de salud para todas las personas que forman parte de este mundo.

Una de las cosas que hacen en su programa es la divulgación de información que ayude a tener un mejor estado de salud y una mejor calidad de vida. Los hábitos saludables es algo que suele enfatizar mucho, ya que hemos mejorado nuestra calidad de vida, pero hemos empeorado en cuento a hábitos saludables.

De hecho, la OMS define los estilos de vida saludables como una "forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta determinados por factores socioculturales y características personales".

Estos hábitos son imprescindibles si quieres tener una vida plena y saludable, es por ello que vamos a decirte cuáles son aquellos que la OMS considera imprescindibles para que una persona sea realmente saludable.

Hacer actividad física diaria

Según la OMS, la actividad ´física es necesaria para estimular nuestro cuerpo para un mantenimiento natural y para ayudar a reparar el sistema. De hecho, independiente de tu edad, la actividad física juega un papel importante en tu salud y bienestar.

Todo el mundo, necesita mantener su cuerpo en movimiento para poder ser sanos, no solamente los deportistas son los que tiene que hacer actividad física diaria. De hecho, gracias a la actividad física, tus músculos, tus articulaciones y tus huesos pueden mantenerse joven si haces deporte.

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Tener una alimentación saludable y equilibrada

Es muy importante disfrutar de la comida cuando comes y comer de forma saludable va a marcar la diferencia. La OMS recomienda aumentar el consumo de comidas bajas en grasas saturadas y trans, aumentar las grasas saludables, para ello hay que reducir el consumo de aquellos alimentos que contengan grasas no saludables. El aumento del consumo de frutas y verduras puede ser una opción excelente para reducir el consumo de alimentos no saludables.

Recomienda usar al pirámide alimentaria o plato de Harvard para que te ayude a guiarte en lo que puedes comer y lo que no, aunque depende de objetivo tienes al respecto. Nos dice que hay muchos alimentos que nos ofrece nuestro mundo para comer de forma saludable, es por ello que tienes muchas opciones a escoger.

Nos indica que intentemos que nuestra comida venga principalmente de las patatas, el arroz, el cereal, la pasta, los vegetales y la fruta. Incorporando también una parte de grasas saludables y proteína lo menos grasa y magra posible.

Reducir el consumo del alcohol

La OMS asume que beber un poco de alcohol de vez en cuando puede ser placentero si estás haciendo una actividad recreativa con muchas otras personas.

Por supuesto que beber muy de vez en cuando no supone tanto riesgo que beber de forma habitual o beber cuando se está tomando una medicación. Lo ideal es que controlemos y reduzcamos el máximo el consumo de alcohol, ya que aumenta mucho el riesgo si aumentamos la ingesta.

Eliminar el uso del tabaco

La OMS dice que el tabaco es el mayor riesgo autoimpuesto que afecta a la salud de todas las personas de una forma muy incisiva. El tabaco es capaz de crear muertes prematuras o empeorar la calidad de vida de una persona, haciendo que su bienestar disminuya.

Además, afecta mucho a las personas de tu alrededor, aumentando el riesgo de morir prematuramente si son infantes o niños.

Si estás fumando, puedes disminuir todos los riesgos que conlleva fumar, si para hoy mismo, ya que vas a notar los beneficios de dejarlo inmediatamente. Para los que no estamos fumando, recomienda no empezar.

Higiene personal y ambiental

La OMS recomienda tener una higiene personal y ambiental, ya que te puede evitar muchos problemas de salud. En el ámbito doméstico también es muy importante mantener una buena higiene, para evitar acumulación de hongos que pueden perjudicar su salud.

Con la COVID-19 ha sido muy incisiva en la importancia de lavarse las manos, cada vez que tocamos algo que hayan tocado los demás. De hecho, tener un buen lavado de manos mejora el control de infecciones, y es el primer paso para mantener una buena higiene.

Mantener una actividad e interacción social habitual

Somos seres sociales, y como tal las relaciones sociales son necesarias para un buen equilibrio mental, es por ello, que para la salud del humano, uno de los hábitos que tiene que estar es la actividad e la interacción social.

La OMS dice que el aislamiento social puede desencadenar a un deterioro gradual de nuestras capacidades físicas y mentales, como también derivar a la demencia, el delirio e incluso a la esquizofrenia.

Esto es muy importante para las personas de la tercera edad, ya que tienden a sentir aislamiento social, provocando que se agrave su estado de salud, provocando la muerte súbita y en soledad.

Bienestar psicológico y emocional

El cerebro es uno de los órganos más importantes y es muchas veces olvidado, permitiendo dejar paso al estrés, a la ansiedad, a la depresión y al cansancio, síntomas demasiados comunes en la sociedad actual y que indican que nuestro estado mental no es saludable.

Un equilibrio mental es imprescindible para mantener y desarrollar nuestras capacidades cognitivas, el afrontamiento de retos de nuestro día a día y un buen mantenimiento de las relaciones sociales.

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A día de hoy casi todos tenemos claro los perjuicios que puede tener para nuestra salud consumir más azúcar añadido del recomendado. Sin embargo, no es el único condimento que las OMS recomienda limitar. Concretamente, la indicación es no consumir más de cinco gramos de sal al día.

Sin embargo, en España consumimos casi el doble de la cantidad recomendada. Esto puede ser un problema dado que el alto consumo de sal se relaciona con problemas de salud afectando, por ejemplo, a nuestros vasos sanguíneos cerebrales. Pero no solo eso, sino que se ha encontrado una relación entre el consumo de sal excesivo y la mortalidad por causas cardiovasculares, entre otras. Hay algunas señales de nuestro cuerpo que nos avisan de que nos estamos excediendo. 

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Posible aumento de peso

Algunas investigaciones, como esta publicada en 2017, encuentran que el alto consumo de sal podría estar relacionado con un aumento en la sensación de hambre. Esto podría influir en la cantidad de calorías que consumimos y, por supuesto, en nuestro peso. Pero no solo eso, sino que también podría afectar a la retención de líquido que suframos. Otra investigación de 2015 relaciona también el alto consumo de sal con un aumento del riesgo de sufrir obesidad.

Sensación constante de sed

La señal más habitual de que estamos consumiendo mucha sal es la sensación de sed. Sin embargo, en contra de lo que podríamos creer, algunas investigaciones señalan que cuanta más sal tomamos menos agua bebemos. Por ello, es importante que nos aseguremos de hidratarnos adecuadamente.

Inflamación e hinchazón en el cuerpo

Las personas que llevan una dieta alta en sodio y sal pueden presentar una mayor sensación de hinchazón. Esto lo podemos notar en zonas del cuerpo más habituales como la tripa. Sin embargo, es posible que lo notemos también en los dedos de las manos, alrededor de los tobillos y otras extremidades.

Problemas para dormir

Algunas investigaciones han encontrado que las personas que tienen una dieta rica en sal presentan más problemas conciliar el sueño. No solo se irían más tarde a la cama, sino que dormirían peor durante la noche y se sentirían menos descansados en la mañana.

Mayor necesidad de orinar

No solo la sed será una señal de que estamos consumiendo demasiada sal, sino que la necesidad de orinar muy habitualmente también puede serlo. El alto consumo de sodio puede provocar que se absorba más agua de nuestras células y se lleve a nuestro flujo sanguíneo. Los riñones responderán eliminando más agua de la sangre y resultar en mayor necesidad de orinar.

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