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Analizamos la dieta Perricone: el posible secreto de la reina Letizia para perder peso

Gabriela Gottau — Mon, 19 Jun 2023 13:35:39 +0000

Es cuestión de acercarse el verano y la terrible - e inútil - "operación bikini" y las dietas milagro reviven en el mercado. Para que no caigas en malas estrategias, hoy realizamos el análisis de otra dieta milagro, la dieta Perricone. Tan famosa se ha hecho y tanto se habla de ella que se asegura que hasta la Reina Letizia la sigue y sería su secreto para cuidar su peso.

Pero, ¿que alguien como la Reina la siga significa que sea eficaz, segura y saludable? Eso es lo que vamos a analizar en este artículo. Pero ya os podemos ir haciendo spoiler: no.

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¿En qué consiste la dieta Perricone?

La dieta Perricone debe su nombre a un médico dermatólogo que propone este método como recurso antiedad basado en alimentos con determinados nutrientes con efectos cosméticos. Pero además, promete una pérdida de peso de 8 kilos en sólo 28 días.

Hay un plan de 3 días y un plan de 28 días, en este último se incluyen legumbres y avena en copos además de alimentos proteicos y con mucho omega 3, para ello, no sólo elimina el pan, las pastas y otros cereales, sino que se recurre a huevos, salmón, atún y carne de aves así como a variedad de frutas y verduras frescas que componen su plan.

También incluye algunas semillas y frutos secos en un menú compuesto de 5 comidas diarias, que se aconseja respetar para lograr más resultados y comienza con una tortilla de huevos en el desayuno.

Asimismo, existe una lista de alimentos prohibidos entre los que se encuentra el azúcar, el alcohol, el café, los refrescos light, los zumos envasados, las margarinas y mantecas así como las harinas y cereales refinados.

Errores de la dieta Perricone

Si bien la dieta Perricone confunde con su riqueza en alimentos de alta calidad nutricional, el principal error de la dieta es la generalización o la no individualización, ya que se propone un plan general para todos aquellos que deseen adelgazar y verse más jóvenes, sin importar ni considerar particularidades.

Además, otro gran error es incluir una lista de alimentos prohibidos, cuando en realidad, no hay alimentos buenos o malos sino que lo importante es la cantidad y frecuencia así como la forma en que se diconsumen.

Se trata de una dieta más bien hiperproteica que puede inducir un gran descenso de peso, sobre todo en aquellas personas que la inician teniendo malos hábitos alimentarios, por lo que también, puede provocar un efecto rebote después, ya que la dieta no nos enseña a comer de todo en adecuadas cantidades para nuestras necesidades y costumbres.

Fotos | Farhad Ibrahimzade y Towfiqu barbhuiya en Unsplash

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Uno de los expertos en entrenamiento más importantes del mundo nos da las claves para llegar a verano en la mejor forma física (y seguir mejorando)

Joaquín Vico Plaza — Tue, 04 Apr 2023 08:01:00 +0000

A unos meses del verano, comienzan las "operaciones biquini". No apoyamos en absoluto estas prácticas en las que en dos meses queremos hacer lo que no hemos logrado en años. Sin embargo, puede ser un buen punto de partida para adherirnos al entrenamiento y la dieta saludable. Uno de los mayores expertos en composición corporal nos da la clave para mejorar nuestra estética corporal a corto plazo.

Haz de la pérdida de grasa tu objetivo principal

Mike Israetel es uno de los divulgadores de entrenamiento orientado a la estética más importantes del mundo. En uno de sus muchos vídeos de YouTube explica cuál es la forma más rápida de lucir un mejor cuerpo de forma saludable. El vídeo no es actual, pero Mundo Deportivo lo ha rescatado en un reciente artículo.

Ganar masa muscular es mucho más lento y complicado que perder grasa. Además, perder grasa hace que nuestra musculatura quede más visible, dando un aspecto mucho más estético. Por lo tanto, el "truco" del doctor en fisiología es perder grasa primero y luego ganar masa muscular de forma controlada.

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Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso

En un artículo anterior de Vitónica expusimos varias razones por las que es más interesante perder peso primero y ganar masa muscular después. Eso sí, que la pérdida de grasa sea algo "más sencilla" que la ganancia de masa muscular no quiere decir que sea fácil.

Qué comer para perder grasa de forma adecuada

Perder peso demasiado rápido tiene un impacto negativo en nuestro cuerpo y nuestra salud. Lo recomendable es comer menos calorías de las que gastamos, pero sin que ese déficit sea muy grande. La base de la dieta deben ser las proteínas, por su poder saciante y porque nos ayuda a retener masa muscular, que será la que luego nos de el aspecto estético.

Los hidratos de carbono no deben eliminarse ni reducirse drásticamente. Este macronutriente nos dará energía para entrenar y eso también protegerá nuestra masa muscular. No importa el número de comidas que hagas, si haces ayuno intermitente o cualquier estrategia, siempre que se cumplan los requisitos comentados.

Cómo entrenar para perder grasa de forma adecuada

La fuerza como base de la pérdida de grasa. Israetel es experto en manejar las variables del entrenamiento de fuerza, así que, como poco, hay que escucharle. Además, la evidencia científica explica que el entrenamiento de fuerza es salud y retiene la máxima cantidad de masa muscular.

El cardio es el acompañante, pero no el plato principal. El posicionamiento general de 10.000 pasos puede servirnos de guía, pero siempre que no le quite tiempo al entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento gasta calorías, que es lo que nos interesa a la hora de perder grasa, pero el de fuerza mantiene nuestra estructura.

Una vez que hayamos perdido la suficiente grasa y nuestras líneas musculares sean visibles, podremos modificar nuestra dieta para aumentar masa muscular. El entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser muy diferente. Lo diferencia más notable será que cuando comemos menos tenemos menos energía, por lo que deberemos hacer menos volumen de entrenamiento y dejar de lado algunos ejercicios como sentadillas o peso muerto con cargas elevadas.

En Vitónica | Cinco claves básicas que toda dieta para adelgazar debe cumplir

Imágenes | Liliana Drew (Pexels), Pavel Danilyuk (Pexels), Gustavo Fring (Pexels)

Cuánto puedes adelgazar de aquí a verano (sin dietas milagro y haciendo las cosas bien)

Lady Fitness — Sat, 07 May 2022 08:56:40 +0000

Poco a poco se acercan las vacaciones de verano y nos entran las prisas por perder esos kilos que hemos cogido durante el invierno y que no soltamos ni a tiros. En estos momentos suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o pastillas adelgazantes que nos prometen perder un montón de kilos en pocos días (y además sin dieta, entrenamiento o esfuerzo), a pesar de que sabemos de sobra que no funcionan a medio y largo plazo.

Sin embargo, no todo está perdido: ¿qué podemos conseguir con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano? Te lo contamos para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.

¿Cuántos kilos puedes perder de aquí a verano?

Seguro que has visto anuncios de multitud de dietas y productos milagro que te prometen perder muchos kilos en pocos días. Como hemos explicado con anterioridad, ¿funcionan este tipo de dietas súper restrictivas? Sí, funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto además de que nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días.

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No solo es la salud física, así afectan las dietas milagro a nuestra salud mental

El problema de este tipo de dietas restrictivas, como por ejemplo las que se basan en un solo alimento (como la dieta de la piña), las que se realizan solo a base de zumos (como las dietas detox) o las que proponen un déficit calórico enorme (como la dieta del astronauta) es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo, puesto que no generan adherencia, posiblemente el concepto más importante en una dieta, y además suelen conllevar un enorme efecto rebote.

Normalmente se suelen perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana; pero ojo, porque este descenso no es lineal

Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano, cuando quedan unos dos meses, va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de las particularidades de cada persona. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

A partir de esto podemos pensar "Ya está: quedan dos meses para verano así que puedo perder unos ocho kilos hasta entonces". Pero ojo, porque no todo es tan sencillo: debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas. Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales (sobre todo en el caso de las mujeres) y es algo totalmente normal.

Al fin y al cabo, el peso no importa tanto

A pesar de que el número que marca la báscula suele ser nuestro valor de referencia a la hora de valorar si una dieta y un entrenamiento nos funciona o no, lo cierto es que no es el mejor ni el más importante. Otros valores como el porcentaje de grasa corporal (que podemos conocer a través de una plicometría o de una báscula de bioimpedancia), la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral son valores más interesantes a tener en cuenta.

Con un mismo peso, dos personas pueden tener una composición corporal muy diferente: incluso una misma persona pesando lo mismo puede tener un porcentaje alto o bajo de grasa corporal, cambiando mucho estéticamente, como os hemos mostrado con los resultados del entrenamiento StrongHer que podéis ver aquí.

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Haces dieta pero no pierdes peso: estos son los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar

Tampoco existe un peso ideal para cada persona: cuando hablamos de "normopeso" lo hacemos siempre haciendo referencia al IMC o índice de masa corporal, una ecuación que solamente tiene en cuenta la altura y el peso de la persona. De nuevo nos encontramos con un parámetro que obvia valores importantes tanto estéticamente como para la salud del individuo como la masa muscular, grasa u ósea, o el porcentaje de agua en su cuerpo.

Cómo tiene que ser tu dieta para bajar de peso de aquí a verano

Sin duda, nuestra alimentación es importante a la hora de bajar de peso. Sabemos que las calorías no son lo único importante si queremos adelgazar pero, obviamente, también cuentan. Mantenernos en un superávit calórico si queremos bajar de peso (ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita) es una medida contraproducente.

Déficit calórico moderado, menos ultraprocesados y menos alcohol: la base desde la que comenzar

Además de crear un déficit calórico moderado (nunca por debajo de nuestras necesidades calóricas diarias que, aunque son individuales para cada persona suelen rondar alrededor de las 1200 o 1500 kilocalorías) deberemos vigilar la calidad de esas calorías que estamos ingiriendo. Solo con optar por materias primas de calidad y dejar de lado los ultraprocesados es muy posible que consigamos bajar de peso.

Limitar o eliminar en el mejor de los casos el consumo de alcohol (calorías vacías sin aporte de nutrientes) y controlar la cantidad de azúcar añadido que ingerimos en nuestras comidas también nos ayudará a controlar nuestro peso de forma sencilla.

En resumen: más alimentos, menos ultraprocesados, menos alcohol y un cierto control de las calorías que ingerimos nos ayudarán a bajar de peso en lo que se refiere a la dieta. Como siempre, lo óptimo es acudir a un dietista-nutricionista que pueda plantear una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades.

Cómo tiene que ser tu entrenamiento

En cuanto al entrenamiento, lo que deberíamos tener claro es que deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. A través del entrenamiento lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas (pérdida de grasa), más que una bajada de peso.

La mayoría de las personas se centran en el entrenamiento de cardio cuando quieren perder peso porque piensan que se gastan más calorías: es posible que, efectivamente, se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta al mismo haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.

Prioriza el entrenamiento de fuerza frente al cardio, y el entrenamiento HIIT frente al LISS

Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el cardio tanto para mejorar estéticamente como para perder masa grasa (que, como hemos visto, interesa más que perder peso).

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Perder peso o perder grasa: cuál es más útil de los dos en tu operación bikini

En caso de que queramos realizar un entrenamiento cardiovascular, lo más adecuado sería el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Este tipo de entrenamiento requiere de más energía que el cardio de larga duración (LISS o Low Intensity Steady State) gracias al EPOC: excess post-exercise oxygen consumption o aumento del consumo de oxígeno tras el ejercicio.

Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.

Fotos | Unsplash En Vitónica | Adelgazar para siempre: la no-dieta que te mantendrá en tu peso ideal

Siendo realistas, cuánto peso puedes perder de aquí al verano (sin dietas milagro)

Guille Andreu — Wed, 28 Apr 2021 16:00:41 +0000

Con la llegada del calor y del buen tiempo, muchas personas empiezan a preparar la operación bikini y comienzan a interesarse por probar dietas con las que consigan perder peso para lucir un cuerpo más estético.

Si adquieres unos buenos hábitos en lo relativo a tu estilo de vida puedes perder una cantidad significativa de peso durante el tiempo restante hasta que dé comienzo el verano, pero no esperes resultados mágicos si lo que buscas es un cambio sostenible.

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Cuánto peso puedes perder hasta verano

Como hemos mencionado, lo fundamental en todo este proceso no es tratar de perder todo el peso posible en el tiempo que tienes disponible, sino que lo ideal es tratar de optimizar tu actividad física, tu alimentación y tu descanso de manera que consigas tu objetivo.

Para ello no es necesario (ni recomendable) llevar a cabo cambios muy bruscos o agresivos, porque esto puede perjudicar la adherencia a este estilo de vida, que es lo más importante.

Si mejoras progresivamente tus hábitos y tratas de ceñirte a lo que muchos expertos recomiendan, lo ideal sería que perdieses entre un 0.5 y un 1% de tu peso corporal por semana.

Esto quiere decir que una persona de 70 kilos de peso debería perder semanalmente entre 350 y 700 gramos si quiere consolidar efectivamente los cambios en el largo plazo y tratar de evitar sufrir el tan temido efecto rebote.

Para ello puedes recurrir a cuatro métodos distintos.

Las cuatro formas de perder peso de aquí a verano

El primero es el método de prueba y error, que consiste en ir implementando cambios en tu estilo de vida y observar semana tras semana cómo va fluctuando tu peso, de modo que te adaptes a las cifras anteriores.

El segundo es ser algo más preciso y empezar a controlar las calorías de la comida que ingieres mediante aplicaciones móviles como MyFitnessPal de modo que tu progreso sea algo más preciso.

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El tercero es recurrir a un nutricionista y a un entrenador personal que se encarguen de ayudarte con tu dieta y con tu plan de entrenamiento. Aunque esta es probablemente la mejor opción, es la más costosa a nivel económico.

El cuarto es tratar de perder peso mediante dietas milagro, lo cual probablemente consigas durante un tiempo a costa de sufrir posteriormente todo tipo de efectos secundarios (mareos, caídas en la tensión, niveles de energía y libido sexual más bajos, peor sueño, efecto rebote, niveles descontrolados de hambre...).

Lógicamente, todos los métodos tienen sus ventajas y sus desventajas, aunque lo ideal sería que prescindieses de la cuarta opción dada la cantidad de contraindicaciones que puede conllevar.

No te dejes embaucar por quienes traten de convencerte de que puedes perder peso de forma rápida porque lo más probable es que esto implique prescindir de la sostenibilidad de los resultados y que esta pérdida de peso se produzca a costa de sacrificar en mayor o menor medida tu salud.

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Imágenes | iStock

Hacer dieta engorda: dos grandes expertos nos hablan de por qué el cambio de hábitos es mejor que la dieta, de cara al verano y a largo plazo

Iria Reguera — Wed, 15 May 2019 18:00:43 +0000

Falta poco más de un mes para la llegada del verano, pero ya ha comenzado el buen tiempo y, con él, las prisas de cada año por intentar perder peso. No es de extrañar, teniendo en cuenta que no paramos de ver informaciones y noticias que nos animan a ponernos con la totalmente innecesaria - e infructuosa - "operación bikini".

Es posible que, en las prisas que llegan con esta temporada, busquemos formas rápidas de perder peso. Estos esfuerzos suelen acabar en fracaso absoluto, cuando no en riesgos innecesarios para nuestra salud. Por ello, hemos hablado con dos expertos, Juan Revenga (@juan_revenga) dietista-nutricionista y con Víctor Reyes (@fitnessrealoficial) creador de fitnessreal.es para que nos den sus opiniones sobre cómo conseguir empezar a cuidar nuestra salud y ponernos en forma sin caer en locuras inseguras.

No hacer dieta es el primer paso

Con respecto a esto, Juan Revenga se muestra muy claro: "no hagáis dieta; hacer dieta engorda". Él lo tiene claro, su recomendación es que no da ninguna recomendación para que la gente se ponga a dieta: "cada cuatro meses - antes del verano, en septiembre, como propósito de Año Nuevo, etc. - tenemos una llamada al descontrol dietético" nos indica, "pero esto se ha ido extendiendo a todo el año".

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Siete razones para no hacer dieta este 2019

Víctor Reyes señala las locuras que se hacen en estas y otras fechas: los meses previos al verano suelen ser, junto con la época post-navidad, uno de los más complicados cuando hablamos de pérdida de peso y en los que más locuras se cometen. No es porque en estos meses cueste más perder peso o grasa por arte de magia, sino porque la gente se ve con el verano encima, quiere tener un físico determinado que necesita un trabajo importante y nota que no tiene tiempo material para lograrlo. Y entonces entran las prisas y con ellas las locuras.

Desde el punto de vista de Revenga esta no es una situación nueva: "desde hace 50-60 años se vienen dando las mismas recetas para perder peso en momentos puntuales y con estas lo único que ocurre es que estamos a 'dieta' todo el año". Cualquier consejo que se dé sobre alimentación en estos momentos puntuales es animar a hacerlo temporalmente - mientras dura la época oficial de pérdida de peso - para abandonarlos después.

Revenga nos explica la poca utilidad de hacer dietas de manera periódica: "poblacionalmente hablando, hacer dieta engorda. Cuántos más periodos de dieta hace la gente, más engorda". Para el nutricionista, uno de los problemas es que nos han vendido - y nos siguen vendiendo - la importancia del peso, cuando no es lo más importante tal y cómo el mismo cuenta en El Comidista.

Alejarnos del ideal de peso a corto plazo y pensar en un cambio de hábitos

Reyes lo tiene muy claro: " la realidad es que muchas personas que quieren perder peso para este verano...ya van tarde ". Sabe que esto no es lo que queremos escuchar, pero nos anima a alejarnos de las prisas: "en mi experiencia las prisas son muy malas para lograr objetivos".

Ambos se centran en los hábitos a largo plazo: "lo que tiene que quedar claro es que si una persona lleva una vida sedentaria, con hábitos alimentarios nefastos, no entrena nunca, duerme mal y tiene un grado de estrés elevado (todos ellos factores cruciales a la hora de perder grasa corporal y maximizar la composición corporal) no puede pretender cambiar esto en 1-3 meses y esperar resultados a largo plazo" asegura Reyes.

Juan Revenga también se centra en los hábitos saludables: "cuando hagas las cosas bien (en materia de hábitos de vida) tu peso será el que tenga que ser con tus hábitos saludables. Dependiendo de los hábitos que tenemos seguramente el peso se vea influido, pero será el que tenga que ser, el que te corresponda". De esta manera, el nutricionista pone el foco y la importancia en la salud quitándosela al peso: " ahora, en mi consulta, hay muchas veces que no peso a ciertos pacientes" nos indica.

La importancia de centrarnos en la salud más que en el peso

Y es que, tal y como nos cuenta Víctor Reyes, intentar conseguir en dos meses o menos un cambio radical suele conllevar bastantes conductas arriesgadas lo que puede afectar a nuestra salud a largo plazo: " Sí, si haces locuras a nivel nutricional y con el ejercicio puede que pierdas una cantidad de peso significativa para verano. Pero déjame decirte que, aunque lo parezca, esto no es una victoria".

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Entre otras cosas, porque como nos indica, al centrarnos en la pérdida de peso no nos fijamos en si es grasa lo que perdemos y podemos llevarnos masa muscular por delante. Además, estas locuras y acciones radicales son extremadamente difíciles de equilibrar con nuestra vida normal y: "lo que se va rápido, vuelve rápido. El éxito no reside en perder mucho peso en poco tiempo. Si haces algo que no puedes llevar a cabo a largo plazo no puedes pretender que cuando vuelvas a los hábitos anteriores tu cuerpo no vuelva a estar como estaba antes".

Pero no solo eso, es que, el bajar de peso si no estamos saludables no va a ayudarnos a vivir mejor ni a alargar nuestra esperanza de vida. El propio Revenga nos recuerda: "si no siguen los que se han considerado los cuatros hábitos de vida más importantes y saludables (no fumar, no consumir alcohol, realizar actividad física habitual y aumentar el consumo de alimentos vegetales), tanto las personas con normopeso como las personas con sobrepeso tienen el mismo riesgo de fallecimiento.

Por ello, lo realmente adecuado en estas fechas - y en cualquiera - sería cambiar de hábitos para cuidar nuestra salud y no con la única motivación de perder peso. Para ello, Juan Revenga recomienda analizarnos a nosotros mismos: "analiza qué cosas estás haciendo mal y qué cosas quieres cambiar. Si no tienes las herramientas necesarias para ello, acude a un dietista-nutricionista".

Reyes nos anima a tener cierto realismo para con nuestra situación: " esto significa que ahora tienes trabajo que hacer, pero el objetivo es a medio plazo. Significa que empieces a cambiar paulatinamente tu estilo de vida hacia uno mucho más saludable. Sin prisa, incorporando hábitos saludables poco a poco y sin esfuerzo para que no sea algo momentáneo y que pasado el verano se vaya al traste, sino que pase a ser parte de tu estilo de vida y puedas mantener los resultados a largo plazo"

Revenga nos deja un último consejo valioso: "no te fijes en el peso. Que la cifra no sea la vara de medir tus éxitos en tus cambios de vida.

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Perder peso o perder grasa: cuál es más útil de los dos en tu operación bikini

Rocío Pérez — Thu, 21 Jun 2018 14:01:56 +0000

Vaya por delante que el término 'operación bikini' no nos gusta nada en Vitónica porque va asociado a un esfuerzo por adelgazar y estar en forma que se limita a unos pocos meses al año, dándonos carta blanca para los excesos el resto del tiempo.

Pero si en estas semanas previas a tus vacaciones te estás planteando qué hacer para llegar a la playa en las mejores condiciones posibles, aquí tienes un artículo en el que te explicamos la diferencia entre perder peso y perder grasa, y por cuál de los dos debes apostar para que tu aspecto, y sobre todo tu salud, mejoren.

Peso vs. grasa

Para empezar, lo obvio: la grasa es un componente de nuestro cuerpo, mientras que el peso es la suma de todos sus componentes puesto sobre una báscula.

Eso quiere decir que si pierdes peso, en general, puedes estar perdiendo grasa pero también masa muscular, puedes estar deshidratado, etc. Y al revés: ganar peso no siempre significa estar ganando grasa: también puedes estar ganando masa muscular, reteniendo líquidos, haber comido demasiado la noche anterior o, en las mujeres, estar cerca de que te baje la regla.

Por eso, hay que tener claro que la báscula no lo es todo. A la hora de ponernos en forma, si solamente nos fijamos en los números de nuestro peso, estaremos perdiendo gran parte de la información que nos dirá si nuestras decisiones van o no por el buen camino. Esto no se aplica a las básculas que sí miden el porcentaje de grasa corporal, que sí pueden ayudarnos a hacernos una idea más ajustada de nuestro progreso.

Por qué es mejor perder grasa que perder peso

Aunque cierta cantidad de grasa corporal es necesaria para que muchos procesos de nuestro cuerpo se realicen con normalidad, un exceso de grasa puede ser un problema de salud, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad o sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y metabólicas entre otras.

Por eso a la hora de ponernos en forma es mejor centrarnos en la grasa que en el peso en general. Otro motivo es que perdiendo peso, como hemos dicho, podemos estar perdiendo otros elementos del cuerpo que nos son necesarios. Por ejemplo, es importante que en el esfuerzo por perder peso no caigamos en la deshidratación o en la desnutrición, o que comencemos a perder masa muscular.

Ganar peso para perder grasa

A veces, para perder grasa es beneficioso ganar un poco de peso. Te explicamos por qué.

La única forma que tenemos de perder grasa es poniendo a nuestro cuerpo en un déficit calórico, es decir, consumiendo menos calorías de las que comemos. Para eso podemos regular tanto nuestra alimentación como nuestra actividad física, de forma que se produzca ese déficit que buscamos.

A la hora de hacer ejercicio y buscando quemar grasa, la mayoría optamos por ejercicios de cardio en los que obligamos a nuestro cuerpo a acelerar el ritmo de las pulsaciones y así a requerir más energía. Pero de hecho, si lo que buscamos es quemar grasa, esta no es la estrategia más eficiente: es mucho más útil realizar ejercicios de fuerza que nos ayuden a ganar más masa muscular aunque eso signifique que, de hecho, podemos terminar pesando más (ya que el mismo volumen de músculo pesa más que de grasa).

Cambia el cardio por la fuerza

¿Por qué es más eficaz trabajar las musculatura? Piensa en este proceso desde un punto de vista de adaptación. Nuestro cuerpo, tras años de evolución, es capaz de hacer ese ejercicio cardiovascular de forma muy eficiente, y por tanto sin quemar demasiadas calorías. Aquí te contamos cuánto tiempo tienes que hacer distintas modalidades de ejercicio cardiovascular para quemar las calorías equivalentes a distintos productos. Echa un vistazo y te darás cuenta de que las cuentas difícilmente salen a nuestro favor.

Sin embargo, si aumentamos la masa muscular estamos provocando que nuestro cuerpo, cada vez que se ejercita pero también cuando está en reposo, queme cada vez más calorías. El motivo es que el músculo necesita más energía para mantenerse y repararse que la grasa.

Es decir, que si al hacer ejercicio solo hacemos cardio, estaremos quemando una serie de calorías durante la actividad física, y poco después, que no serán muchas y que cada vez serán menos a medida que el cuerpo se acostumbre al ejercicio. Pero si combinamos el cardio con fuerza, o hacemos solo fuerza, eso hará aumentar nuestra masa muscular y sí, quizá subamos de peso, pero nuestro cuerpo quemará más calorías (y con ello, más grasa) también cuando estemos en reposo.

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En Vitónica | El único secreto quemagrasa: el déficit calórico

Cuánto puedes adelgazar de aquí a verano (sin dietas milagro y haciendo las cosas bien)

Lady Fitness — Tue, 08 May 2018 18:01:01 +0000

Sin embargo, no todo está perdido: ¿qué podemos conseguir con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano? Te lo contamos para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.

¿Cuántos kilos puedes perder de aquí a verano?

Normalmente se suelen perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana; pero ojo, porque este descenso no es lineal

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Cómo tiene que ser tu entrenamiento

Prioriza el entrenamiento de fuerza frente al cardio, y el entrenamiento HIIT frente al LISS

Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.

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Cómo comenzar tu operación bikini en el gimnasio: los once ejercicios que no te pueden faltar

Delgado — Thu, 19 Apr 2018 14:15:58 +0000

Antes de nada debemos comenzar este post diciendo que la época conocida como operación bikini es un error en todos los aspectos, ya que los buenos hábitos y las buenas costumbres deben mantenerse a lo largo de todo el año para así conseguir que estemos a punto y en perfectas condiciones en cualquier momento del año. No solamente debemos dejar de concentrar los cuidados en una sola época , sino que es importante que estemos en forma en todo momento. A pesar de todo, en este post nos queremos detener en los ejercicios más recomendados para la conocida operación bikini.

Cuando hablamos de operación bikini a lo que nos estamos refiriendo, y lo que la mayoría de la gente entiende es que antes del verano, para estar a punto en esta época, siempre nos esforzamos más y adquirimos otra serie de hábitos para así conseguirlo. A veces se comenten verdaderos errores para estar a punto en la época marcada. Por ello, nos queremos detener en los mejores ejercicios para llegar a tiempo al verano.

La importancia de cuidarse todo el año

Es cierto que las dietas milagro y los experimentos de última hora están a la orden del día cuando se trata de conseguir los resultados más sorprendentes en el menor tiempo posible. Por ello nosotros defendemos cuidarse de manera habitual durante todo el año. Eso sí, poner algo más de énfasis en los meses previos al verano no tiene nada de malo, pero concentrar todos los esfuerzos únicamente en esta época no es la mejor alternativa.

En el caso de que no nos hayamos tomado el tiempo ni las molestias a lo largo del año para mantenernos en plena forma podemos ponernos manos a la obra para perder algunos kilos de más y conseguir unos músculos más tonificados. Para conseguirlo nosotros queremos recomendar algunos ejercicios, concretamente 11 ejercicios que nos ayudarán a conseguir una figura mejor de cara al verano.

Es importante cuidarse todo el año para evitar correr y cometer errores por las prisas

Combinar a la perfección ejercicio y una alimentación saludable

Para comenzar es importante que tengamos en cuenta que la alimentación es fundamental a la hora de perder esos kilos que hemos ganado a lo largo del invierno. Para ello es necesario que sigamos una dieta saludable basada en alimentos bajos en grasas y lo más naturales posible. Pero el ejercicio también es necesario para activar el metabolismo y conseguir consumir más calorías en reposo y así eliminar los depósitos de grasa almacenados durante el invierno.

Grupo 1 de ejercicios: los aeróbicos

Entre los ejercicios que vamos a destacar en primer lugar vamos a detenernos en los aeróbicos. El ejercicio aeróbico en esta época y de cara a perder kilos en pocos meses, son una de las mejores opciones. La carrera es una actividad que podemos realizar, eso sí, controlando en todo momento nuestro estado y habiendo realizado previamente una prueba de esfuerzo si es la primera vez que realizamos esta actividad o hace mucho tiempo que no la practicamos y no conservamos la forma física.

Combinar ejercicio aeróbico con ejercicios enfocados en la tonificación es esencial para conseguir buenos resultados

Otras actividades aeróbicas que podemos realizar son el ciclismo, que nos ayudará no solo a quemar calorías, sino que además conseguiremos una buena tonificación de los músculos de las piernas. Sobre todo destacaremos el trabajo de cuádriceps y glúteos, así como el de gemelos. Algo similar ocurre con la carrera, y por ello ambas actividades son muy recomendables para la operación bikini.

Dentro de los aeróbicos y el ejercicio sobre una bicicleta, no podemos olvidar el spining. Se trata de una actividad aeróbica de alta intensidad encaminada a la quema de calorías. Además de tonificar al máximo la parte de las piernas con ejercicios sobre la bicicleta que nos obligarán a mantener los músculos que las forman en tensión durante el tiempo que dura esta actividad colectiva.

Grupo 2 de ejercicios: los grupales

Como cuarto tipo de ejercicio vamos a detenernos en una actividad grupal que nos ayudará quemar calorías mientras tonificamos todas las partes del cuerpo. Se trata de las clases de GAP. Son numerosos los centros deportivos que las ofertan y que nos pueden ayudar a trabajar sobre todo la parte inferior del cuerpo y toda la parte del core.

Los ejercicios en grupo nos ayudarán a mantenernos tonificados y quemar calorías

Pero si queremos una actividad grupal completa que toque todos y cada uno de los grupos musculares del cuerpo vamos a destacar el body pump. Esta disciplina, al igual que el GAP, se ofrece en infinidad de centros deportivos y mezcla a la perfección ejercicios de tonificación y de resistencia para conseguir una perfecta tonificación y quema de grasas. Una buena manera de activar el metabolismo al máximo.

Grupo 3 de ejercicios: los anaeróbicos

Todos los ejercicios descritos anteriormente combinan a la perfección ejercicio aeróbico con tonificación muscular, pero también podemos realizar otros ejercicios más encaminados a la tonificación y el desarrollo de las fibras musculares. Esto nos ayudará a conseguir un mayor consumo de energía en reposo, ya que con estas actividades activamos el metabolismo basal y con ello una mayor quema de calorías.

Para comenzar, y como sexto ejercicio vamos a detenernos en el press de pectoral horizontal sobre banco. Es un ejercicio sencillo y tradicional para trabajar los músculos pectorales. Lo puede realizar cualquier persona y nos ayudará a fortalecer esta parte del cuerpo y así conseguir un tono muscular perfecto.

En séptimo lugar nos vamos a centrar en la parte de la espalda. Para ello vamos a recomendar un ejercicio muy completo que nos ayudará a fortalecer toda la zona dorsal. Se trata de las dominadas de espalda. Es cierto que para realizarlas sin ayuda es necesario tener un cierto tono muscular previo, por lo que podemos hacerlo en una máquina de dominadas asistida que nos permitirá añadir cargas para ayudarnos a realizar el ejercicio.

Los ejercicios de tonificación aumentan la actividad metabólica y con ello la quema de calorías en reposo

En octavo lugar vamos a detenernos en las sentadillas o squats. Se trata de un ejercicio completo para el trabajo del tren inferior. Es cierto que conlleva cierta dificultad si somos principiantes, por lo que recomendamos realizarlo en multipower que nos guiará en el movimiento. En su defecto podemos ejecutarlo en una máquina de sentadillas, que podemos encontrar en muchos centros de entrenamiento.

En noveno lugar vamos a destacar el curld de bíceps y tríceps para trabajar los músculos de los brazos. Sobre todo esta parte es una de las que más sufre a la hora de perder peso. Por este motivo es muy necesario trabajarlos en cualquier rutina de entrenamiento. Además, se trata de un ejercicio sencillo que puede hacer cualquier persona.

En décimo lugar nos vamos a detener en la parte abdominal. Un ejercicio sencillo son los abdominales isométricos o plancha core. Consiste en mantener durante un periodo de tiempo toda la parte del core en tensión mediante una postura sencilla que suele ser en plancha manteniendo el cuerpo rígido. Para ello lo que haremos será contraer toda la pared abdominal y así conseguir desarrollar tensión en esta zona para así trabajar esta parte y tonificar los músculos que la conforman.

En último lugar vamos a detenernos en la parte de los hombros. Para ello destacaremos las elevaciones laterales que nos ayudarán a fortalecer esta parte del cuerpo. Es necesario conseguir unos hombros fuertes, no solo para tonificar esta parte del cuerpo, sino que también nos ayudarán a conseguir unos hombros más fuertes. Unos hombros fuertes serán necesarios para poder ejecutar cualquier ejercicio del tren superior sin hacernos daño.

Algunas consideraciones a tener en cuenta

Es cierto que los ejercicios que hemos destacado son muy generales, pero están enfocados para las personas que simplemente buscan una puesta a punto de cara al verano y lo quieren hacer sin arriesgar su salud por el camino. Por ello es necesario que nos detengamos en algunas consideraciones generales:

Durante los meses previos al verano podemos alternar el ejercicio propiamente aeróbico con las rutinas de tonificación. La mezcla nos ayudará a perder peso mientras tonificamos los músculos.
A la hora de realizar los ejercicios de tonificación que trabajan cada parte del cuerpo lo mejor es mezclarlos todos en cada jornada a modo de circuito. De este modo nos aseguraremos el trabajo total de cada parte del cuerpo en cada jornada para estar a punto.
Combinar todo este ejercicio con dieta saludable y dejar de lado vicios como el alcohol y el tabaco nos ayudarán a conseguir mejor nuestros objetivos. La dieta es esencial y nos ayudará a conseguir mejor lo que buscamos. Pero es necesario que esté totalmente controlada y que no nos dejemos llevar por dietas milagro que a la larga tendrán un efecto rebote enorme.
No hay que olvidar que no existen los milagros, y que ya estamos en tiempo de descuento. Esta rutina y el trabajo duro nos ayudarán a conseguir estar mejor de cara al verano, pero no a tener un cuerpo totalmente definido. Al final lo que debemos hacer es cuidarnos durante todo el año y realizar deporte a la vez que seguimos una alimentación sana.

Reducir el consumo de azúcar añadido: la mejor manera de empezar tu operación bikini

Gabriela Gottau — Tue, 17 Apr 2018 09:01:31 +0000

Si has comenzado tu operación bikini y deseas que este proceso sea todo un éxito, debes saber que un cambio que te ayudará notablemente a ver resultados es reducir el consumo de azúcar añadido y te damos las pautas para lograrlo.

El azúcar añadido o azúcar libre es aquel que se asimila rápidamente, y que a diferencia del azúcar naturalmente presente en los alimentos, no se acompaña de buenos nutrientes para el organismo, no sacia y en exceso puede provocar diferentes efectos negativos en nuestro organismo.

Así puedes reducir el azúcar añadido en tu dieta

Lo principal es saber que la gran mayoría del azúcar libre que consumimos deriva de productos procesados, es decir, de alimentos y preparaciones de origen industrial que se vuelven más palatables por el añadido de jarabes, fructosa, siropes, azúcar, glucosa y otros ingredientes que bajo diferentes nombres constituyen igualmente azúcares libres o añadidos.

La OMS recomienda reducir a menos de 10% de las calorías diarias su ingesta e idealmente a menos de 5%, por lo que podemos empezar optando por alimentos frescos y comida casera en lugar de acudir a procesados y ultraprocesados.

Igualmente, en casa no recomendamos añadir miel, jarabes vegetales u otros porque son de todas formas azúcares libres. En su reemplazo, podemos usar edulcorantes artificiales o naturales como la stevia o alimentos dulces pero enteros (con toda su fibra) como plátano, dátiles, calabaza, zanahorias u otras frutas y hortalizas.

Cocinar más en casa será clave para acercarnos a la comida real y reducir finalmente el azúcar añadido de la dieta pudiendo elaborar desde galletas y helados hasta productos de pastelería sin azúcar añadido.

No es algo sencillo, pero observando las etiquetas y escogiendo cada vez menos procesados podemos lograr un gran cambio en nuestra dieta a favor de la salud y de nuestra estética.

Reducir el azúcar añadido te permitirá saciarte más, reducir el índice glucémico de la dieta y así, favorecer la quema de grasas o por el contrario, evitar su acumulación excesiva en el organismo, por ello, es clave para empezar con buen pie tu operación bikini.

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Las pautas que te da la ciencia para que tu operación bikini funcione

Rocío Pérez — Mon, 02 Apr 2018 13:01:53 +0000

Algunas personas comienzan la operación bikini después de los dulces de Navidad, pero en realidad, para la mayoría se pone en marcha tras echarse a la boca la última torrija de la Semana Santa. Bien, pues para muchos este es ese día, y para otros lo será mañana.

Porque a lo lejos, al final de túnel, está el solecito veraniego y la playa, y todos queremos lucir figura en bañador. Si ese es tu caso y estás mentalizado, te dejamos algunos consejos y pautas respaldados por estudios científicos que te pueden ayudar.

1. La idea de operación bikini es un error

Sentimos empezar fastidiándote la idea, pero tienes que oírlo: cuidar tu alimentación y tu peso no debería ser algo que hagas solo tres meses al año, o seis en el mejor de los casos.

La calidad de tu alimentación y tu peso afectan a aspectos importantes de tu salud, como el buen estado de tu corazón, un metabolismo saludable, una movilidad que asegure el buen funcionamiento de músculos y articulaciones... en definitiva, tu esperanza y calidad de vida.

Así que lo mejor que puedes hacer es dejar de planteártelo como un sprint para estar guapete en verano y empezar a pensar en ello como un estilo de vida para los 365 días al año.

2. Cambia la restricción por la moderación

Enlazando con lo anterior: cuando queremos solucionar en tres meses lo que nos ha dado igual el resto del año, buscamos atajos que nos ayuden a hacer más en menos. Y eso significa imponerse estrictas dietas muy restrictivas.

Esto no es buena idea por varios motivos. Para empezar, porque ya hemos contado aquí que la mejor dieta es la que es capaz de generar adherencia, es decir, la que podemos seguir de manera sostenida en el tiempo.

Cuanto más limitada y drástica sea nuestra dieta, más nos va a costar seguirla más allá de unos pocos días o semanas. El resultado es el temido efecto yoyó: quizá podamos mantener la dieta con éxito una breve temporada, pero en algún momento será difícil mantener algo tan limitado y el peso que hayamos logrado perder, lo volveremos a recuperar con la misma velocidad.

En vez de imponerte restricciones, modera las cantidades de lo que comes. Utilizar platos más pequeños, contar calorías o incluso llevar un diario de lo ingerido durante el día ha demostrado ser eficaz para perder peso.

3. El ejercicio no es suficiente

La vuelta de semana santa es, junto con enero, el momento en el que los gimnasios hacen su agosto. Y aunque no podemos insistir lo suficiente en lo beneficioso que es para cualquiera hacer ejercicio en el formato que más le guste, es un error pensar que con ir al gimnasio un par de veces a la semana vas a bajar de peso.

Para quemar grasas tienes que conseguir que tu cuerpo recurra a la que tiene almacenada como fuente de energía, y para eso, tienes que consumir menos calorías de las que ingieres, para que de tu grasa corporal salga la diferencia. Y ese déficit calórico se consigue modificando lo que comes.

Hacer ejercicio es recomendable más allá de si queremos perder peso o no, por supuesto, ayuda a aumentar las calorías que quemamos en un día, así que sí puede ayudar en el esfuerzo por adelgazar, pero el principal esfuerzo debe estar en la alimentación si queremos ver resultados.

4. Agua y fibra: dos formas de aumentar la saciedad

Si redujesemos esta cuestión a lo más básico, adelgazar consistiría en reducir la ingesta de calorías por debajo de lo que quemamos mientras evitamos pasar hambre. Obviamente, hay otros factores implicados (no todas las calorías son igual de saludables), pero esta es una forma sencilla de entenderlo.

La cuestión del hambre también es importante porque de ella puede depender que nuestro cambio nutricional dé resultado. Para ello podemos jugar con la saciedad, la sensación de tener el estómago satisfactoriamente lleno. Y hay dos elementos que nos pueden ayudar.

Uno de ellos es el agua, que nos ayuda a llenar el estómago sin aportarnos calorías, y a la vez nos ayuda a mantenernos hidratados. Por eso varios estudios han demostrado que beber un vaso grande de agua antes de comer reduce la ingesta calórica.

Por otro lado, es beneficioso consumir alimentos con un alto contenido en fibra, como las frutas y verduras frescas o los cereales integrales, porque contribuyen también a esa sensación de saciedad que nos permite controlar el hambre, además de regular el tránsito intestinal.

5. Más alimentos frescos y menos procesados

Existen distintos modelos de dietas: bajas en grasas, bajas en hidratos, paleodieta, dieta disociada... Dentro de todas ellas hay ventajas y desventajas, y como ya hemos dicho, la mejor es aquella que podamos mantener en el tiempo.

Pero existe un elemento común a cualquier esfuerzo por alimentarse de forma saludable y perder peso: reducir y eliminar los alimentos procesados e inclinarse por los alimentos frescos cocinados en casa. Al eliminar los procesados estarás prescindiendo de sales, azúcares, grasas de mala calidad, harinas procesadas... que son en muchos casos calorías que no tenemos en cuenta, además de ingredientes poco beneficiosos para nuestro cuerpo.

6. ¿Cuántas calorías bebes al día?

Es habitual que a la hora de ponerse a dieta prestemos toda la atención a lo que comemos y nada a lo que bebemos, y eso es un error porque si nos despistamos, la bebida puede echar por tierra el déficit calórico que antes comentábamos y que es la base del adelgazamiento.

Así que echa cuentas y piensa, por ejemplo, en cuantos refrescos azucarados bebes, en los batidos, en los cafés de algunas cafeterías que vienen coronados por sirope y azúcar, en los zumos de frutas.

Sí, los zumos. Incluso los zumos que te exprimes en tu casa tienen un alto contenido en azúcar que, si bien también está presente en la fruta, en el zumo viene sin las ventajas de la fruta, sobre todo el aporte de fibra y otros nutrientes.

7. Otras cosas que no son ni dieta ni ejercicio

Dieta y ejercicio son los dos pilares que tienes que tener en cuenta a la hora de perder peso de cara al verano, y después durante el resto del año para mantenerte sano y en forma. Pero hay otros factores complementarios que te van a ayudar en este esfuerzo.

El más importante es el descanso. Dormir no solo es un placer, es que sin un descanso correcto y suficiente, no solo te costará más adelgazar, sino que puedes ver resentida tu salud física y mental. Asegúrate de que duermes lo necesario y de que mantienes a raya el estrés (otro enemigo de todo aquel que quiere bajar de peso).

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En Vitónica | No digas "operación bikini": di "en forma todo el año" (y un poco más en verano)