La vista sigue siendo uno de los sentidos en los que más nos apoyamos. Dependemos de ella para prácticamente todo. En los trabajos frente al ordenador, esta juega un papel crucial que muchas veces no valoramos porque no nos percatamos.

Es importante conocer algunas pautas básicas de higiene visual para evitar molestias, especialmente si pasamos mucho tiempo fijando la vista en una pantalla. ¿De qué problemas hablamos y qué "gravedad" pueden llegar a tener?

¿Cuáles son los principales problemas de pasar muchas horas frente a una pantalla?

Llevamos tres horas escribiendo un informe. El ojo pica e incomoda. Parece que las letras se desenfocan y hasta nos llora un poco de vez en cuando. Estamos ante un problema común de estar demasiado tiempo frente a la pantalla: la fatiga. Este es el principal problema al que nos enfrentamos.

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Fijar la vista durante mucho tiempo fuerza los músculos del ojo, especialmente cuando utilizamos la visión "de cerca", lo que nos obliga a forzar el enfoque. Al final nos costará mucho más ver lo que tenemos delante. Por otro lado, pasar demasiado tiempo en este estado puede provocar sequedad ocular. Esto es un problema y se manifiesta con esa incomodidad y picor del ojo.

Con la sequedad pueden llegar otras afecciones, incluyendo una infección ocular. También puede que notemos contracciones involuntarias o, en otras palabras, espasmos oculares, debidos al cansancio muscular. Además, todo esto puede acentuarse si llevamos lentillas, lo que puede promover una sequedad más rápida y una incomodidad más incipiente.

¿Cómo mantengo una buena salud ocular?

Por suerte, todos estos problemas tienen soluciones sencillas. Para la fatiga, la cuestión es tan sencilla como descansar la vista cada cierto rato, cada hora más o menos. Es bueno relajar la vista cercana, que provoca un mayor trabajo al ojo y evitar así el esfuerzo mantenido.

Apartar la vista de la pantalla y mirar al horizonte durante unos minutos, es importante. Además, así nos obligamos a levantarnos cada cierto tiempo, y no permanecemos todo el rato en el mismo sitio. Para la sequedad en el ojo, debemos parpadear a menudo. Muchas veces no nos acordamos de hacerlo cuando la concentración nos invade. Pero más vale ser conscientes.

También es importante mantener una buena hidratación para asegurar que no sobreviene una molesta sequedad ocular. En el peor de los casos, habrá que usar lágrima artificial. Existen casos clínicos en los que podría ser conveniente usar antiinflamatorios, ya que la inflamación juega cierto papel en la segregación de la lágrima. Pero esto solo debe ocurrir bajo prescripción médica y tras visitar al especialista.

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Algunos problemas que puedes sufrir si usas lentillas y cómo solucionarlos

A estos dos aspectos concretos hemos de añadir algunos más generales. En primer lugar, es conveniente usar una iluminación adecuada para trabajar. La pantalla está correctamente iluminada, pero también lo ha de estar el teclado o los documentos con los que trabajamos para no cansar la vista demasiado.

En segundo, una buena alimentación y unos buenos hábitos de descanso juegan en beneficio de nuestra salud ocular, así que no los infravaloremos. Por último, evitar corrientes de aire seco, como los del aire acondicionado, con polvo... nos ayudará a mantener el ojo húmedo. Utilizar lentillas de contacto, o incluso maquillaje en los ojos, puede ayudar incrementar la sensación de incomodidad y molestia o, incluso, a promover una infección, así que cuidado.

Los problemas graves no vienen por mirar fijamente al ordenador

A pesar de todo lo anterior, hay que dejar clara una cosa: los problemas graves no proceden de mirar fijamente el ordenador. Enfermedades como el glaucoma, las cataratas, la miopía, la degeneración macular, la ceguera... son todos de otra índole y no se pueden prevenir con buenas prácticas visuales.

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Por desgracia, no podemos evitar las enfermedades oculares porque, en realidad, no son consecuencia de nuestro comportamiento. El hecho de forzar la vista, o permitir que se nos seque demasiado, hasta donde las evidencias científicas existen, no se relaciona con una mayor probabilidad de sufrir una enfermedad ocular.

Los problemas relacionados con nuestra actitud son la fatiga, la sequedad o una infección. Estos puede ayudar a agravar, si cabe, alguno de los más graves, o tener consecuencias importantes (como podría ser una infección no tratada), pero no provocarán dichos malestares.

Mantener conservar una buena higiene visual es importante, pero solo por ser conscientes del valor de este sentido; que debemos cuidar, bien para no empeorar una situación complicada, en caso de enfermedad, bien para poder disfrutar al máximo de uno de los sentidos que más utilizamos a diario.

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Cada vez pasamos más tiempo frente al ordenador. Ya sea por trabajo, por estudios o, simplemente, por placer, muchas de las horas del día las pasamos frente a una pantalla. El problema de esto es que muchas de estas horas las pasamos en una postura inadecuada, a pesar de que nos hayan advertido por activa y por pasiva sobre el dolor y las molestias que esto puede acabar provocándonos.

La realidad es que es hora de que comencemos a tomarnos en serio estas advertencias, ya que una nueva investigación encuentra que las consecuencias pueden ser más serias de lo que creemos. Entre otras cosas, los efectos pueden incluir dolores de cabeza, fatiga, problemas para concentrarnos, tensión muscular e incluso daño en las vertebras a largo plazo.

La causa son algunas de las posturas que ponemos al estar frente a un ordenador. Entre otras cosas, tendemos a acercar la cabeza a la pantalla para verla más de cerca, lo que comprime el cuello, aunque no lo percibamos. Cuando adelantamos la cabeza poniéndola en un ángulo de 45 grados con respecto a los hombros, el cuello trabaja como si fuera una palanca sujetando un objeto pesado - nuestra cabeza - lo que le lleva a soportar un peso más pesado que cuando estamos rectos.

Para llevar a cabo esta investigación contaron con 87 participantes, todos ellos estudiantes universitarios. A estos participantes se les solicitó que se sentaran con el cuello y la cabeza bien alineadas y después que giraran sus cabezas. Posteriormente se les pidió que apretaran el cuello y echaran el cuello hacía adelante para luego volver a girar la cabeza. El 92% de ellos aseguraba poder girar mucho más la cabeza cuando habían mantenido el cuello y la cabeza alineadas.

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Posteriormente, contaron con 125 pacientes a los que se les solicitó que apretaran en cuello, como cuando lo adelantamos para ver mejor la pantalla, durante 30 segundos. De estos el 98% aseguró sentir dolor después. Además, 12 de ellos fueron monitorizados con una electromiografía encontrando que en esta postura la tensión del trapecio aumentaba lo que podía llevar a los dolores musculares y los efectos como la fatiga y los dolores de cabeza.

Consejos para colocarnos frente al ordenador

1. Sentarnos correctamente: debemos regular nuestra silla de manera que las rodillas formen un ángulo de 90 grados al poner los pies en el suelo.

2. Utilizar toda la silla: al medir la regulación de la silla debemos tener en cuenta que tenemos que sentarnos en toda la silla, no solo en la punta.

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3. La espalda apoyada en el respaldo: lo ideal es mantener la espalda recta apoyada en el respaldo e imaginar que hay un hilo que tira de nuestra cabeza obligándonos a mantenerla alineada recta con el cuello. Si es necesario, debemos forzar esta postura.

4. La pantalla a la altura de los ojos: para evitar tener que acercarnos o hacer movimientos raros con el cuello, lo ideal es que la pantalla esté a la altura de nuestros ojos.

5. Aumentar la fuente de la pantalla: de esta manera nos será más fácil ver la pantalla sin tener que acercar la cabeza hacía ella.

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Teóricamente la tecnología está entre nosotros para hacernos el día a día más fácil y para mejorar nuestra calidad de vida, ¿o no? A diario vemos cómo inventos de los que no disponíamos hace años han mejorado sobre todo nuestras relaciones interpersonales. Los teléfonos nos permiten comunicarnos al instante con cualquier persona que se encuentra lejos, ya sea por medio de la voz, por mensaje escrito o por vídeo-conferencias. Pero un excesivo o mal uso de estas tecnologías también puede perjudicarnos.

Nuestra calidad de vida ha mejorado sensiblemente con estos avances, aunque por otro lado también nos vemos expuestos a ciertas patologías, dolencias o lesiones típicas de esta era tecnológica. Repasamos las lesiones más comunes de la era tecnológica y te contamos cómo puedes solucionarlas.

Síndrome del túnel carpiano

La lesión más común para los que se pasan el día delante del ordenador y clickeando sin parar con el ratón. Se trata de una inflamación de los tendones que recorren el antebrazo a la altura de la muñeca, y que produce un cierto calambre u hormigueo bastante molesto en los dedos de la mano.

El dolor remite con descanso (es difícil descansar del ordenador, sobre todo si trabajas con uno, lo sé, pero es lo que se recomienda) y una forma efectiva de evitarlo es colocar la muñeca de la mano que maneja el ratón sobre una almohadilla blanda.

"Whatsappitis" o dolor en los pulgares

No, el nombre no es real (¿se te ha inflamado el whatsapp?) pero es una forma muy visual de describir en qué consiste esta patología. Básicamente es el dolor o molestia en la zona del metacarpiano por un uso abusivo a la hora de teclear mensajes de texto. Esto ocurre, al igual que el síndrome del túnel carpiano, por una inflamación del tendón que controla el movimiento de flexión de los dedos.

Para prevenirlo, tómate un descanso de tanto whatsapp: puedes relegar su uso a ciertas horas del día y salir de algunos grupos que no aporten mucho. Menos whatsapp y más llamar por teléfono; además, tu madre te lo agradecerá.

Dolor y sobrecarga cervical

Ya hablamos en anteriores ocasiones de la tensión excesiva en el cuello y la carga desmesurada sobre la columna cervical que nos puede causar el uso indebido de móviles y tablets. Generalmente mantenemos estos dispositivos en nuestro regazo mientras los utilizamos, por lo que nos vemos forzados a inclinar nuestro cuello hacia abajo de forma antinatural para poder ver las pantallas.

¿La solución? Mantener los dispositivos a la altura de los ojos. Quizás al principio los demás te miran raro, pero tú ganarás en salud. Touché.

Hombros y espalda cargados por pasar todo el día sentados

Es complicado mantener una buena postura durante las ocho horas (o más) que permanecemos sentados en la oficina ante el ordenador o en la facultad o biblioteca estudiando. Con el paso de las horas nos vamos relajando y nuestra postura se parece más a estar desparramados sobre la silla o a echarnos literalmente encima de los libros o apuntes que tengamos sobre la mesa. Esto dará lugar seguramente a dolores de espalda que pueden derivar en patologías más graves.

Si no quieres que tu espalda sufra, lo más efectivo es levantarnos de la silla cada dos horas como máximo para movernos un poco. Da un pequeño paseo por la oficina, llena tu botella de agua, ve al baño, acude a la mesa de un compañero... Al volver a sentarte empezarás de cero y volverás a ser más consciente de tu postura.

¿Cuántas de estas patologías has sufrido? ¿Se te hace difícil lidiar con ellas en el día a día?

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En Vitónica | Smartphones, tablets y dolor cervical

Para quienes pasan mucho tiempo sentados debido a su trabajo frente al ordenador, os traemos una sencilla aplicación que puede instalarse en Chrome de forma gratuita, llamada Fat Cat Workout, y te ayuda a ejercitarte unos minutos al día.

La aplicación ofrece un entrenamiento de sólo 7 minutos, durante el cual, propone diferentes ejercicios para realizar sin equipamiento, que se deben ejecutar por 30 segundos y después, descansar 10 segundos, aunque se pueden modificar estos tiempos de acuerdo al usuario.

En todo momento Fat Cat Workout te guía mediante su temporizador y una animación que muestra cómo se debe realizar cada ejercicio y por cuanto tiempo. Incluso, podemos indicar que nos avise cuando es momento de ejercitarnos y mediante un correo electrónico, la aplicación misma nos alerta que es momento de movernos.

Se puede seleccionar entre dos tipos de entrenamientos, uno ideal para quienes trabajan frente al ordenador desde casa o la oficina, pues propone ejercicios de relajación que se pueden realizar de pie o incluso, sentados en una silla, mientras que la otra alternativa requiere de unos 7 minutos para sudar con ejercicios de mayor intensidad y más movimiento.

Puedes probar esta aplicación gratuita, ideal para quienes trabajan frente al ordenador y desean ejercitarte unos minutos al día.

Más información en | Chrome
En Vitónica | Tres vídeos para trabajar el cuerpo en sólo 5 minutos

Uno de nuestros lectores nos ha mandado un video bastante ilustrativo sobre cómo hay que corregir posturas delante del ordenador para evitar que aparezcan contracturas o lesiones similares. Tal y como podemos ver en el video, el mayor problema es que solemos inclinar mucho la espalda para acercarnos a la pantalla del ordenador, algo tan fácil de solucionar como apoyar bien la espalda y mantenernos a una distancia prudencial.

La famosa regla de los noventa grados también se aplica aqui, es decir, intentar mantener en noventa grados las difrentes articulaciones de nuestro cuerpo: codos, rodillas y cadera. Y algo que muchos descuidan, un correcto apoyo plantar para dar estabilidad a la espalda. Hoy día pasamos mucho tiempo delante del ordenador y no es mala idea pararnos un poco a pensar cuál es la mejor postura a adquirir para evitar lesiones. Gracias a mapalaja por enviarnos la información.

Video | vodafonees

Las abdominales son un músculo muy agradecido y se pueden trabajar de muchas manera. Hasta se pueden hacer abdominales mientras estamos en el ordenador, ¿cómo?, muy sencillo, con repeticiones de contracciones isométricas.

En posición correcta delante del ordenador concéntrate en contraer las abdominales, sigue tecleando y manten la contracción unos 15-20 segundos, descansa un par de minutos y vuelve al ataque. En las contracciones isométricas no hay movimiento, pero el músculo esta trabajando igualmente, créeme que lo natarás.

El único inconveniente es que la respiración la tenemos que hacer un tanto forzada, pero como estamos sentado y apenas moviéndonos no será una cuestión vital. Repite esta secuencia durante 15-30 minutos, verás como después tus abdominales están que echan humo. Un ejercicio para aquellos que pasan mucho tiempo delante del ordenador y siempre les falta tiempo en el gimnasio.

Por supuesto, es conveniente hacer diferentes tipos de abdominales, también con contracciones en movimiento, este es sólo un ejemplo de ejercicio complementario para nuestras abdominales. También ten en cuenta que si hay mucha grasa de por medio estas abdominales no serán ningún milagro, habrá que salir a correr un rato.

En Vitónica | Posición correcta delante del ordenador Imágen | ZonaJ

Muchos lo pasamos por alto, pero lo cierto es que la mayoría nos pasamos en la oficina varias horas al día por lo que también debemos cuidar nuestro entorno de trabajo para conseguir tener una vida saludable.

Hoy voy a hablaros de algunas cosas que podemos hacer desde nuestra oficina para que nuestra salud sea mejor

• en primer lugar procura distribuir los muebles y equipos de la forma correcta para así evitar posturas forzadas que puedan perjudicar tu espalda

• también debes tomar descansos regulares, intenta levantarte al menos una vez cada hora, estirarte y dar un par de pasos

• otra cosa que puedes hacer fácilmente es hacerte con algunos equipos ergonómicos que eviten posturas forzadas, por ejemplo almohadillas para las muñecas o una plataforma para los pies.

• puedes hacer algunos ejercicios en tu mesa de trabajo de esta forma evitarás también problemas musculares, en vitónica ya te hemos dado algunos ejemplos.

• crea un ambiente adecuado en cuanto a luz y temperatura, de esta manera evitarás problemas de corrientes y forzar tus ojos.

Imagen vía | SXC En Vitónica | TrekDesk: el agregado ideal para la oficina de un deportista En Vitónica | Ejercicios fáciles y económicos para prevenir molestias en la oficina

El uso de ordenadores portátiles se hace imprescindible en viajes de negocios, pero su uso incorrecto puede ser la causa de un dolor intenso e incómodo localizado en el hombro que se denomina "hombro de portátil".

Aproximadamente el 57% de los usuarios de ordenador portátil padecen esta molestia y acentúan sus síntomas al no cargar correctamente su ordenador. Además, la mitad de los usuarios desconoce que con sólo realizar sencillos ejercicios el dolor puede reducirse.

La mayor parte de los usuarios de ordenadores portátiles son individuos que efectúan viajes de negocios y pueden manifestar síntomas que van desde molestias en el hombro hasta dolor intenso en esta zona, cuello y la parte superior de la espalda. Estas molestias pueden volverse crónicas y ser la causa de una fatiga y cansancio constante si no se tratan a tiempo.

Para prevenir y atenuar los síntomas, no hay nada mejor que descansar del uso del ordenador portátil, relajarse en una cama boca arriba, estirar brazos, espalda, hombros y cuello mediante movimientos firmes pero suaves acompañados con una respiración profunda. Asimismo, quienes tengan acceso a masajes, podrán recurrir a éstos para evitar mayores molestias.

Por supuesto, siempre debemos recordar que la postura frente al ordenador debe ser la correcta para evitar estos males y como es sabido, hacer uso de un ordenador mientras viajamos, o sentados en una cama con el objeto sobre nuestras piernas, no es lo aconsejable si queremos prevenir el "hombro de portátil".

En Vitónica ya te hemos dado algunas consejos para cuidar la postura frente al ordenador y ejercicios de estiramientos para realizar después de trabajar que puedes utilizar para aliviar las molestias.

Vía | Yahoo En Vitónica | Utilizar el portátil de forma saludable En Vitónica | La moda de los ordenadores portátiles puede ser peligrosa En Vitónica | Prevenir frente al ordenador: consejos de ergonomía Imagen | SXC

La informática ha avanzado tremendamente en los últimos tiempos, la mayoría de nosotros posee un ordenador en su hogar, y muchos, cada vez más, tienen un portátil en casa y en el trabajo.
Debido a las necesidades actuales pasamos muchas horas frente al ordenador, y es que el trabajo o las horas de ocio las cubrimos frente a estos aparatos. A causa de que la mayoría de nosotros posee un portátil como herramienta de trabajo, es importante que sepamos los riesgos que esto puede tener para nuestro organismo, ya que podemos sufrir algunos trastornos si no tomamos una serie de medidas.

Los ordenadores portátiles se crearon para facilitarnos las cosas cuando estuviéramos fuera de casa y no tuviésemos acceso a nuestro ordenador habitual de mesa, pero debido a la comodidad de los portátiles cada vez se ha hecho más habitual su uso, algo que puede ser más nocivo de lo que pensamos, pues su manejo nos obliga a adoptar posturas inadecuadas para el organismo que a la larga pueden acabar en lesiones o problemas crónicos.

El ordenador portátil nos fuerza a adelantar los brazos para escribir en el teclado, ya que éste está demasiado lejos de nuestras manos. Mantener esta postura durante mucho tiempo puede tener graves consecuencias, y es que los brazos tienen que estar relajados mientras escribimos evitando la tensión que se genera de esta manera en los hombros derivando en dolores de espalda y demás molestias.

Esta postura inadecuada además puede facilitar el desplazamiento de los hombros hacia adelante, además de otros múltiples trastornos en las muñecas debido a una postura inadecuada de las mismas que puede derivar en una tendinitis. Para evitar esto podemos utilizar un teclado adicional que conectaremos al ordenador y nos permitirá mantener una postura adecuada.

Otro punto a tener en cuenta del uso de ordenadores portátiles es la altura de la pantalla. Para evitar problemas de espalda, concretamente de cervicales, es importante que mantengamos la columna recta, cosa que con el portátil no podemos hacer, pues nos obliga a mantener la mirada en la pantalla baja doblando para ello el cuello. Esta postura puede derivar en lesiones de columna y demás molestias como espalda cargada, dolor de cabeza, pesadez de ojos… Una forma de evitar esto es colocar el portátil sobre un apoyo que lo levante y permita colocar la pantalla a la altura de los ojos.

Desde luego que siempre es más recomendable utilizar un ordenador de mesa para trabajar, pero en el caso de tener un portátil debemos tomar una serie de medidas al respecto para cuidar nuestra salud articular y muscular si queremos tener una espalda en perfectas condiciones.

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En Vitonica | Prevenir frente al ordenador: consejos de ergonomía
En Vitonica | Consejos para evitar lesiones ocasionadas por el ratón del ordenador
En Vitonica | Ejercicio mientras trabajamos al ordenador: Gamercize PC-Sport Stepper

Aunque desde aquí he defendido la necesidad de hacer deporte y oxigenarnos al aire libre, hay que ser prácticos. Muchas personas por exceso de trabajo, pereza, clima o porque tienen un grano, apenas salen de un edificio.

También tenemos las clásicas bicicletas estáticas, las cintas para correr y las máquinas para ejercicios, pero con ellas no podemos estar con el ordenador a la vez. Necesitan dedicación absoluta al ejercicio.

Ahora he descubierto en Compradicción un nuevo artilugio que permite ejercitar las piernas mientras se trabaja con el ordenador: Se llama Gamercize PC-Sport Stepper: equivale al ejercicio que se realiza al subir y bajar escaleras, y se coloca perfectamente debajo de la mesa de trabajo como en esta foto.

No es como los otros aparatos que venden para estar en el sofá o una silla porque éste se puede conectar al ordenador, e impide que funcionen el ratón y el teclado si dejas de hacer step.

Se pueden programar metas y controlar el ejercicio hecho, y según ellos se queman 400 calorías/hora subiendo escalones.

A mi me surgen varias dudas:

• ¿Se pueden hacer 2 cosas bien a la vez?

• ¿No será estresante pedalear, pensar y teclear?

• ¿No nos estaremos volviendo todavía más work-adictos o frikies de la informática?

• ¿Le irá bien a la espalda?

Supongo que como todo, hay que usarlo con sensatez y que no excluya salir a la calle y permitir que nos de un poco el aire.

Vía | Compradicción Más información | Think Geek En Vitónica | Mantenerse en forma en casa En Vitónica | El gimnasio en casa