No vamos a entrar a discutir ahora mismo este aspecto sino que nos vamos a basar en fuentes alternativas de calcio para aquellos que no crean en la ingesta de leche, a los que padezcan algún tipo de alergia o, simplemente, a los que no les apetezca.

Por último, apuntar que algunos pescados como el salmón o las sardinas tienen aportes de calcio, aúnque insuficientes para una dieta equilibrada.

Vía | En buenas manos
Vía | IVU
En Vitónica | Conclusiones en estudios sobre la ingesta de leche en adultos

Y por supuesto, realizar un ejercicio físico adecuado. Uno de los que estimulan la calcificacion ósea es la cinta de correr o incluso una adaptación del aerobic, ya que los impactos plantares contra el suelo o tapiz son ideales para nuestros objetivos. Uno de los errores más comunes se basa en recomendar natación o pilates (que parecen la cura de todos los males) dos actividades que no aportan mayor densidad ósea.

Vía | Gimnasia para la osteoporosis. Editorial Paidotribo
Vía | Nestlé nutrición
Vía | El Mundo salud
En Vitónica | Osteoporosis a los treinta

Esta afección se produce sobre todo en mujeres, amenorreicas o post-menopaúsicas debido a la disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales. No obstante, esta enfermedad empieza a gestarse muchísimo antes de llegar a esta edad. Está demostrado que la deficiencia de calcio (Ca+) y Vitamina D debidas a una mala nutrición, así como el consumo de tabaco, alcohol, cafeína y una vida sedentaria incrementan el riesgo de padecer osteoporosis. Es por esto, que debemos ponerle fin incluso antes de que empiece.

La práctica de ejercicio y un aporte extra de calcio entre los 25 y los 35 años favorecen el mantenimiento óseo de una forma natural y muy aconsejable. Durante la actividad física, la musculatura incrementa la tensión que ejerce sobre el sistema esquelético. Este aumento de tensión favorece la osteogénesis como sistema de prevención natural frente a posibles fracturas, aumentando el número y la densidad de travéculas óseas perpendiculares a las líneas de fuerza.

Los huesos están sometidos a un remodelado contínuo mediante procesos de formación y reabsorción, y también sirven como reservorio de calcio del organismo. A partir de los 30-35 años se incia la pérdida de pequeñas cantidades de hueso. Múltiples enfermedades o hábitos de vida pueden incrementarla, ocasionando osteoporosis a una edad más precoz. Algunas mujeres están, también, predispuestas a la osteoporosis por una baja masa ósea en la edad adulta.

La menopausia es la principal causa de osteoporosis en las mujeres, debido a la disminución de los niveles de estrógenos. La pérdida de estrógenos por la menopausia fisiológica o por la extirpación quirúrgica de los ovarios, ocasiona una rápida pérdida de hueso. Las mujeres, especialmente las caucásicas y asiáticas, tienen una menor masa ósea que los hombres. La pérdida de hueso ocasiona una menor resistencia del mismo, que conduce fácilmente a fracturas de la muñeca, columna y la cadera.

En Vitónica | Osteoporosis
En Vitónica | Calcio

Vía | Expertos del Servicio de Ginecología del Hospital Comarcal de Inca, en Mallorca, indican que la anorexia sufrida en la juventud de la mujer, aumenta la aparición de la osteoporosis con la llegada de la menopausia. La osteoporosis afecta en España hasta un 35% de las mujeres mayores de 50 años y hasta un 50% de las que superan los 70 años.

Las fracturas en las mujeres que padecen esta enfermedad se suceden, según dicen son más frecuentes las fracturas de columna y las más graves suelen ser las fracturas de cadera, aunque por experiencia laboral, hemos visto muchos más casos de fracturas de cadera que por fortuna, gracias a la medicina de hoy en día, se subsana con facilidad.

Es lógico que padecer anorexia incremente el riesgo de sufrir la enfermedad, ya que el aporte proteínico y mineral es muy reducido. Son muchas las consecuencias de la anorexia, por ello es necesario que se cambien los cánones que la sociedad ha marcado con respecto al concepto instaurado del “cuerpo 10”, pues se suman perjuicios posibilidades de sufrir los riesgos de una enfermedad en el futuro, como por ejemplo la osteoporosis.

Lo peor de todo es que los expertos indican que si ahora la incidencia de la enfermedad es bastante notable, en cuestión de unos 20 años, los casos de osteoporosis se sucederán en forma de aluvión por varios motivos, pero marcan uno como el más importante, el aumento de la esperanza de vida.

Existen varias medidas preventivas que reducen las posibilidades de sufrir esta enfermedad, como por ejemplo los baños de rayos solares controlados (ideales para que nuestro organismo reciba un aporte de vitamina D muy necesaria en el proceso de absorción del calcio) o realizar una eficaz prevención desde la infancia, procurando que nunca falte el suplemento de calcio pero siempre bajo supervisión médica. De todos modos, no queremos frivolizar y trataremos de elaborar un post con mayor profundidad sobre métodos preventivos y tratamientos que ofrecen una gran eficacia.

Vía | Vivir Mejor
Más información | Asociación Española para el Estudio de la menopausia
Más información | Genciencia
Más información | Genciencia (anexo)
Más información | Directo al paladar

Recuerda que debes tener en cuenta las altas temperaturas y la necesidad de evitar la deshidratación y los golpes de calor (a los que verás referencias en esta misma página) y, sobre todo, ser regular en la práctica, realizando al menos 3 o 4 sesiones semanales.

¿Por qué tengo que caminar? Pues porque está totalmente demostrado que casi todo son ventajas (siempre hay el desgaste físico, pero las ventajas hacen con creces que merezca la pena) y bastante interesantes. A continuación te adjuntamos algunos ejemplos a añadir a los que ya te imaginas de quema calórica y demás:

*Disminución de hasta un 52% de padecer hipertensión.

*Prevención de la osteoporosis.

*Descenso del colesterol malo y aumento del bueno.

*Mejora del tránsito intestinal.

*Reduce las pérdidas funcionales propias de la edad.

Por lo tanto, a partir de ahora… ¡sólo siéntate para leer Vitónica!

Vía | Consumer Eroski

• Asma
  Indicado: natación, con un calentamiento previo.
  Prohibido: submarinismo y los deportes que exigan esfuerzos prolongados en un ambiente frío y seco.

• Depresión y cansancio
  Positivo: cualquier deporte realizado regularmente.

• Diabetes
  Positivo: caminar y practicar deportes de resistencia como el ciclismo y la natación.

• Dolor de espalda
  Positivo: natación.
  Prohibido: equitación, correr sobre el asfalto, fútbol y todos los deportes que exigan movimientos violentos.

• Embarazo(aunque no es una enfermedad, si una situación fisiológica especial a tener en cuenta)
  Positivo: caminar, realizar gimnasia prenatal y yoga.
  Prohibido: musculación y submarinismo.

• Osteoporosis
  Positivo: marcha, natación o golf.
  Prohibido: deportes de riesgo como esquí o surf.

• Problemas cardiacos e hipertensión
  Positivo: bicicleta, esquí de fondo, marcha y natación, siempre que se hagan en forma regular.
  Prohibido: las actividades intensas sin un calentamiento previo.

• Varices
  Positivo: caminar y practicar deportes de resistencia como el ciclismo y la natación.

Vía | Red Natural

Se vió tras un año como el grupo al que no aplicaron nada se mantuvo en el peso y los dos grupos restantes perdieron un peso similar, con la diferencia de que los que no hicieron ejercicio perdían densidad ósea.

Este tipo de conclusiones son sobre todo interesantes en personas de avanzada edad en las que en ciertas circunstancias es recomendable perder peso, por lo que hay que diseñar una adecuada estrategia dietética complementada con ejercicio para evitar desmineralización ósea y por tanto posibles fracturas.

Aún a falta de ratificar y complementar este estudio, los expertos no se cansan de advertirnos que la mejor dieta es aquella que va acompañada de ejercicio físico.

Vía | Doyma
Más información | Resumen del artículo
En Directo al paladar | Dieta sin ejercicio, riesgo de osteoporosis