La ingesta de determinados alimentos puede favorecer la estructura de nuestros huesos, es así que te mostramos la cantidad de huevos que  necesitas consumir cada día para beneficiar la salud ósea.

Huevos para fortalecer huesos

Los huevos, que ofrecen proteínas, calcio y vitamina D en elevadas proporciones pueden ser un alimento perfecto para garantizar una adecuada densidad mineral en nuestros huesos.

Así, un estudio publicado en Food & Function que evaluó la ingesta de huevos en  más de 19,000 personas y su relación con la densidad mineral ósea del fémur y de la columna lumbar, encontró una relación positiva entre ambas variables.

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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes hasta tres huevos por día

En concreto, el consumo de alrededor de 100 gramos de huevo al día, equivalente a dos unidades medianas, se asoció con una mayor densidad mineral ósea en comparación con los no consumidores de huevos.

Esto quizás es así porque los huevos constituyen una excelente fuente de calcio un, mineral que favorece la mineralización y de vitamina D que mejora la absorción del calcio.

Al  mismo tiempo los huevos ofrecen fósforo, zinc y magnesio, todos nutrientes que intervienen en la estructura y el fortalecimiento de nuestros huesos.

De igual forma, los huevos ofrecen proteínas que cumplen un papel esencial en el  metabolismo óseo y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico que favorece procesos anabólicos o de creación de estructuras.

Por lo tanto, si quieres cuidar la salud de tus huesos así como preservar  con proteínas de calidad tu masa muscular sin incrementar los niveles de colesterol ni los factores de riesgo cardiovascular, consumir dos huevos al día parece ser de gran ayuda para lograrlo.

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Imagen | Jane Trang Doan

Al momento de buscar una actividad de fácil acceso y muy versátil, muchos  acudimos al running para ponernos en forma. Sin embargo, te mostramos cuál es el ejercicio que quema más calorías que correr y que resulta de ayuda para prevenir la osteoporosis.

Saltar a la comba como alternativa al running

Para fortalecer ante todo músculos del tren inferior como glúteos y piernas y  también el core o zona media del cuerpo, saltar a la comba resulta una alternativa ideal que permite quemar un gran número de calorías, pudiendo ser incluso más efectiva para ponernos en forma que correr.

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Una niña sedentaria será una adulta mayor con osteoporosis: así es como el ejercicio físico mejora la salud de nuestros huesos

Se puede realizar en cualquier momento y lugar al igual que el running y  con una sesión de sólo de 10 minutos ya podemos ver resultados para mejorar nuestra capacidad aeróbica y tonificar músculos del cuerpo.

Como si fuera poco, saltar a la comba puede optimizar habilidades mentales como la coordinación, el equilibrio y la capacidad de atención o de alerta, siendo especialmente útil para realizar si tenemos poco tiempo para entrenar cada día.

De igual forma. puede resultar una actividad más divertida o entretenida que el running y no requiere un gran espacio, pues en el mismo lugar podemos realizar diferentes tipos de saltos o movimientos con la cuerda, para realizar una sesión intensa que nos permita quemar calorías.

Asimismo, estudios muestran que saltar a la comba puede incrementar la densidad mineral ósea en nuestro cuerpo, siendo por eso una actividad que como otras, puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

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Imagen | dylan nolte

La osteoporosis es un problema de salud pública cada vez mayor, dado el envejecimiento de la población y la ingesta dietética subóptima de productos saludables en la dieta que ayuden al fortalecimiento de los huesos y su mantenimiento a lo largo de la vida. Existen alimentos más allá de los lácteos que cumplen perfectamente con esa función de mejorar la salud ósea. Uno de ellos es la ciruela pasa, que afecta muy positivamente en dicho objetivo.

La osteoporosis es más común de lo que parece, y eso es un problema

La Fundación Nacional de Osteoporosis estima que el 10,3% de los estadounidenses mayores de 50 años tienen osteoporosis, lo que puede llevarte a pensar que no es tanto. El 43,9% de estadounidenses tienen masa ósea baja, que es la previa a la osteoporosis, y por suerte la esperanza de vida es mucho mayor de 50 años, por lo que la mayoría terminará en osteoporosis.

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En España, según la Sociedad Española de Reumatología, una de cada cuatro mujeres después de la menopausia cursa osteoporosis, cifra que va aumentando a medida que se cumplen años. Seguro que conoces a algún adulto mayor, especialmente mujeres que es el género al que más afecta, que ha sufrido una fractura sin existir un impacto fuerte como causa.

En esas edades siempre surge la pregunta: ¿se ha roto la cadera porque se ha caído, o se ha roto primero la cadera y la caída ha sido derivada de ello? Nos encontramos ante un problema de salud pública mundial que debe tratarse como tal. El ejercicio físico adecuado y la dieta especializada son nuestra mejores armas para hacer frente a la osteoporosis y afecciones óseas.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de ciruelas secas y la salud ósea?

La ingesta dietética subóptima de productos lácteos, frutas, verduras y cereales integrales afectan negativamente a la salud ósea. Una dieta adecuada debe incorporar esos grupos de alimentos a diario, y añadirle ejercicio físico para evitar problemas futuros en la salud de nuestros huesos.

Las ciruelas pasas se encuentran dentro del grupo de frutas deshidratas que aportan grandes cantidades de componentes interesantes, como fibra, vitaminas y minerales. Las ciruelas secas también contienen varios bioactivos dietéticos, incluidos compuestos fenólicos, que se relacionan con la salud ósea.

Existe un conjunto emergente de evidencia de estudios de laboratorio, animales y humanos que sugiere que las ciruelas secas pueden ejercer un efecto sobre la salud mineral ósea. En dichas investigaciones se comprobó como tomar ciruelas secas, o pasas que es como se conoce comúnmente, tuvo un efecto significativamente positivo en las personas que las consumían:

Esta revisión integral respalda que el consumo de ciruelas secas es seguro y puede ser una opción saludable para los huesos para las mujeres posmenopáusicas que desean satisfacer el requerimiento diario de frutas. Es importante tener en cuenta que las ciruelas secas contienen una mayor cantidad de vitamina K en comparación con otras frutas de consumo común, lo que puede influir en la salud de los huesos al ayudar a mejorar el equilibrio del calcio.

El consumo de cuatro ciruelas pasas ya tiene casi el 25% del valor diario de vitamina K que debemos alcanzar. Esta vitamina K es fundamental ya que se encarga de la formación ósea. Si a ello le añadimos el potasio de las pasas que frena la pérdida de calcio del hueso, entendemos mejor por qué las ciruelas secas son tan interesantes.

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Un alimento antiinflamatorio siempre será bien recibido por los huesos

Las pasas, como las frutas y verduras en general, tienen potentes efectos antiinflamatorios. Cuando nuestro cuerpo está inflamado y con un elevado estrés oxidativo, producto de una dieta inadecuada, el sedentarismo, dormir poco... produce respuestas negativas, como la pérdida ósea.

Esa es la razón por la que nuestra dieta debe incorporar alimentos antiinflamarios, como el que han demostrado tener las pasas, convirtiendo nuestro cuerpo en una máquina de almacenar y mantener hueso en lugar de todo lo contrario.

Antes de que te pongas a comer pasas a puñados...

Sí, las pasas han sido ampliamente estudiadas en su relación con la salud ósea, pero eso no significa que comernos un puñado de pasas arreglarán las cosas que estamos haciendo cosas mal. Sigue una dieta como la Mediterránea, llena de alimentos saludables como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres...

Dentro de esa dieta, añade un puñado de pasas, que puedes acompañar con un surtido de frutos secos. Esa será la mejor forma de añadir fortalece a tus huesos y evitar que aparezca osteoporosis en el futuro. Por supuesto, el ejercicio físico debe formar parte de tu día a día, especialmente en este asunto si eres mujer.

La mujer pasa por un proceso por el que el hombre no discurre: la menopausia. Este cambio en la fertilidad produce numerosas cascadas hormonales que hacen que la densidad mineral ósea de la mujer caiga drásticamente una vez superada. Siempre es buen momento para comenzar a comer mejor y entrenar, pero si queremos evitar una mala salud ósea, deberíamos comenzar ya desde pequeños.

Hasta los 30 años, aproximadamente, es la mejor etapa para acumular masa ósea. A partir de este momento, el objetivo no es tanto acumular hueso, que también se puede, aunque en menor proporción, sino evitar perderlo. Por lo tanto, las pasas ayudarán a tu salud ósea, pero los efectos serán notables si mejoras tu dieta y practicas ejercicio físico.

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Imágenes | Julio Ricco (iStock), Nata Vkusidey (iStock), Machine Headz (iStock), Kitamin (iStock), Owen Beard (Unsplash)

Puede que no termines de entender del todo el titular pero quédate con lo siguiente: ser una persona activa está muy bien, menos es nada, pero si quieres gozar de la verdadera salud hay que practicar ejercicio vigoroso.

Vivimos unos tiempos en los que todavía (cada vez menos) existe una discrepancia entre lo que divulgan los profesionales de la actividad física y lo que divulgan los profesionales de la medicina.

Pongamos un ejemplo. Es posible que te suene esa situación en la que un adulto mayor acude a la consulta del médico a revisar unas analíticas rutinarias y se descubre algún parámetro alterado, por ejemplo el colesterol. No es nada serio ya que el resto está bien pero es lo suficientemente significativo como para que el médico recomiende algo de estilo de vida activo. El paciente pregunta si andar es una buena opción ya que él ya lo hace. El médico, encantado, asiente con conformidad y le anima para que siga haciéndolo.

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Sin entrar a debatir si el tema del colesterol se podría afrontar con algo de dietoterapia, esta situación, aunque muy general, es muy típica. En lugar de andar podemos insertar cualquier otra actividad sin impacto como andar en bicicleta o nadar. A los médicos les encanta que nademos.

Hablo de esto con no poca experiencia ya que por un lado soy entrenador y dietista y me llegan constantemente casos parecidos. El médico recomienda andar o nadar, pero entrenamiento de fuerza o algún otro tipo de entrenamiento con un mínimo de intensidad, es ya difícil de ver.

También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

Te cuento toda esta historia porque es importante que entendamos que el cuerpo solo se adapta a lo que necesita adaptarse por lo que ser activos a través de caminatas o rutas en bici está muy bien para seguir haciéndolo pero para tratar de frenar la vejez es necesario practicar ejercicio más vigoroso. Te lo contamos.

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La importancia de entrenar de forma vigorosa

La actividad física es imprescindible para mantener una buena salud y en especial cuando hablamos de esta en el contexto de la tercera edad. No obstante, hay que decir que en esta edad (y en ninguna) no basta con "ser activos" sino que es necesario el ejercicio vigoroso.

A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

En este sentido es necesario cambiar el chip y no pensar tanto "dejar de ser sedentarios", que también, sino más bien pensar en cómo vamos a hacerlo.

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En edades avanzadas no es suficiente con las recomendaciones habituales más conservadoras (andar, bicicleta o natación). Los adultos mayores pueden y deben beneficiarse muchísimo del entrenamiento de fuerza o cardiovascular moderado o vigoroso.

Antes os he mencionado a mi madre. Tras las primeras sesiones me decía: "es que me canso mucho". ¡Pues claro que tiene que cansarse! Esto es un síntoma de la fragilidad con la que hemos tratado siempre a nuestros mayores. Parece que la fatiga es tóxica, y nada más lejos de la realidad. La fatiga es síntoma de haber entrenado bien.

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Imágenes | nd3000 en iStock, Lucas van Oort en Unsplash

Lo importante está en el interior, ¿no? Entonces, ¿por qué nos centramos en ganar masa muscular y dejamos de lado lo que da sostén esa masa muscular? La masa ósea no se ve cuando hacemos una pose de doble bíceps en el espejo, pero es vital para nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos. ¿Tienen los atletas de élite una buena salud ósea? La respuesta a esta pregunta puede sorprenderte. Vamos a ver por qué algunos sí, y otros no.

Atletas de élite con baja densidad mineral ósea

Los ciclistas de élite suelen mostrar una baja densidad mineral ósea, es decir, unos huesos "poco fuertes". Su masa ósea difiere poco de las personas sedentarias y se aleja de lo que los cánones muestran como valores altos de densidad mineral ósea.

Esa densidad mineral ósea (DMO a partir de ahora para no hacerlo muy repetitivo) se refiere a lo compactos que están nuestros huesos por dentro, siendo la osteoporosis la consecuencia última de tener demasiada fragilidad en los huesos.

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Siendo muy reduccionistas, pero para explicarlo y comprenderlo de manera más rápida, imagina que tus huesos son como un folio. Agarra ese folio y haz muchos agujeritos pequeños distribuidos por el mismo. Esa es la forma común en que se presenta el interior de nuestros huesos.

Como tenemos mucha masa ósea, esos agujeros son más pequeños, así que si le damos un golpe seco al folio es difícil que se rompa, a no ser que le demos muy fuerte. Ahora, haz más grandes esos agujeros. Cuantos más huecos hay, menos DMO tenemos, y con golpes menos bruscos es más fácil que se rompan.

O sea, que ¿hay deportistas de élite que no tienen los huesos fuertes?

El deporte en sí mismo no aumenta la DMO, a no ser que realicemos unos deportes concretos y/o se complementen con otro tipo de trabajo. Ese es el ejemplo con el que hemos comenzado este apartado mostrando que los ciclistas de élite suelen mostrar una prevalencia de baja densidad mineral ósea.

¿Qué otros deportes crees que tampoco mejoran la salud de nuestros huesos? La natación. La revisión de la literatura científica ha mostrado que los nadadores presentan valores de DMO similares a las personas sedentarias, alejándose de valores que sí muestran otros atletas de diferentes disciplinas.

¿Qué tienen en común el ciclismo y la natación? La primera coincidencia entre ambas disciplinas es que no hay impactos en ellas, como sí lo hay en la carrera a pie y todos los deportes que la engloban: fútbol, baloncesto, voleibol, rugby, balonmano, etc.

Echa "eurohuesos" a tu plan de pensiones, especialmente si eres mujer

Si comenzamos a llenar nuestro plan de pensiones desde pequeños, tendremos bien llena nuestra "hucha" cuando la necesitemos llegado el momento. Sin embargo, en este caso podemos hacer un esprín final cuando tenemos 50 años, nuestros gastos son menores y nuestro sueldo mayor.

En la "hucha de los huesos" eso no ocurre, y tenemos un plazo hasta los 20 años, en los que debemos llenar esa hucha porque es el mejor momento para hacerlo. Entre los 20 y los 30 años también se puede contribuir al plan de pensiones con "eurohuesos", aunque con un poco menos de eficacia.

A partir de esas edades, que muchos ya hemos superado, la rapidez de acumulación de DMO es mucho menor, Lo más importante en ese momento es no gastar esos ahorros que vamos a necesitar cuando seamos mayores.

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Al pasar por la menopausia. las mujeres van a tener que sacar fondos de su hucha de forma repentina, porque llegado ese momento se acelera drásticamente la pérdida de masa ósea en ellas.

En hombres también ocurre, pero de forma más paulatina y saltándose ese proceso, lo que hace que tengan menos riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, es indispensable realizar ejercicio físico que aumente esa hucha ósea, especialmente en la época adolescente y primeros años de la etapa adulta.

Impactos para una buena hucha de plan de pensiones

La actividad principal que aumenta nuestra DMO es aquella que genera impactos en nuestros huesos. La carrera es una de esas actividades, al igual que los saltos y los golpeos en los brazos como al entrenar flexiones pliométricas o jugar al tenis.

En el lado contrario están las actividades físicas que no generan esos impactos, como ya hemos visto con la natación y el ciclismo. Por supuesto, el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra DMO.

La suerte es que a los niños y niñas no hay que decirle que se muevan, que corran o que salten, lo llevan innato, y menos mal. El problema comienza cuando los niños pasan a ser adolescentes y cada vez se mueven menos. Están en la etapa más sensible para mejorar su masa ósea, pero no lo aprovechan.

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Los altos niveles de vitamina D no sólo protegen los huesos, sino también nos aleja del cáncer

Es necesario que los niños y adolescentes, y por supuesto los adultos, realicemos movimientos que requieran de impactos. Cualquier deporte que los incluya es beneficioso: el tenis, pádel y demás deportes de raquea tienen impactos en manos y pies; los deportes de equipo como el fútbol, voleibol, balonmano y otros muchos también son una opción excelente.

Para mitigar la baja DMO del sedentarismo, y algunos deportes como la natación (sincronizada, waterpolo...) o el ciclismo, es necesario incluir esos impactos y saltos. A continuación te damos otra opción, que además de la salud ósea, nos hará mejores deportistas.

La fuerza genera tensión en nuestros huesos

¿Qué hay de la DMO en deportes de fuerza como los gimnastas, los halterófilos o los practicantes de CrossFit? Estos ejemplos mezclan a la perfección la fuerza y los impactos en nuestro cuerpo. Los gimnastas necesitan una fuerza descomunal para realizar sus ejercicios, y generan grandes impactos cuando frenan los saltos.

Los halterófilos se enfrentan constantemente a una barra pesada, que además tienen que frenar con un impacto en seco cuando sube a nuestra clavícula o por encima de la cabeza. Los atletas de CrossFit mezclan todo tipo de saltos, impactos y trabajo de fuerza.

Esa es la razón por la que estas tres disciplinas son de las mejores opciones disponibles para desarrollar masa ósea. El trabajo de fuerza en sí mismo genera tensión el el hueso. Nuestro músculo cuando se contrae tira de nuestros huesos, ya que están unidos.

Esa compresión y tensión a la que se someten, activa una cascada de mecanismos que mejora la DMO. Por lo tanto, la mejor opción para tener unos huesos saludables en el futuro es practicar actividades físicas que requieran impactos (carrera o saltos) y fuerza. Así es como se llena la verdadera hucha de pensiones.

En Vitónica | El ejercicio físico es uno de los mejores escudos para evitar la osteoporosis, especialmente en mujeres, pero también en hombres

Imágenes | Coen Van de Broek (Unsplash), GMB Fitness (Unsplash), Munbaik Cycling Clothing (Unsplash), Vultar Bahr (Unsplash), Sasun Bughdaryan (Unsplash)

La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y para maximizar la salud ósea. Las mujeres sufren una gran morbilidad y mortalidad relacionadas con la osteoporosis y las fracturas que, en principio, pueden disminuir con intervenciones como la vitamina D.

Además, se han observado beneficios extraesqueléticos de la vitamina D, incluidos efectos positivos sobre el cáncer, disminuyendo la probabilidad de padecer esta terrible enfermedad.

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Todo lo que tienes que saber sobre la vitamina D, la vitamina del sol

De dónde obtenemos la vitamina D

Se ha estimado que los humanos obtienen el 80% de su vitamina D de los rayos ultravioleta B a través de la piel y el 20% de su dieta. En la piel, la luz solar transforma el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3 , que luego se transforma en la forma activa, que es la vitamina D3.

Con respecto a la cantidad que tendríamos que tener en el cuerpo, la deficiencia de vitamina D se define más comúnmente como un nivel de 25(OH)D menor a 20 ng/mL. La insuficiencia de vitamina D se define como una concentración de entre 21 y 29 ng/mL, mientras que cualquier persona con niveles de vitamina D igual o mayor a 30 ng/mL se considera que tiene suficiente Vitamina D.

Qué dicen los estudios sobre la vitamina D sobre el riesgo de fracturas en la mujer

Anualmente, hay millones de personas, según este estudio, que sufren una fractura osteoporótica. Las estimaciones muestran que el 47% de las mujeres y el 22% de los hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura en algún momento de su vida.

Se sabe que la vitamina D afecta sobre la fisiología ósea por su impacto en los niveles de calcio y fósforo, ya que solo del 10% al 15% del calcio de la dieta y alrededor del 60% del fósforo se absorben sin vitamina D.

Algunos estudios, como los ensayos de la Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI) incluyeron una evaluación de subconjunto de 36.282 mujeres estadounidenses entre las edades de 50 y 79 para evaluar los efectos de la suplementación con calcio y vitamina D en la prevención de fracturas.

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Sin embargo, los resultados fueron sorprendentes, pues ni el uso de suplementación con vitamina D o calcio hicieron que hubiese un menor índice de fracturas. Por esta razón, es tan importante el entrenamiento de fuerza en mujeres, porque sí se ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de fracturas. A pesar de ello, es obvio que unos niveles inadecuados de vitamina D tiene efectos negativos sobre la salud.

Aun así, hay otros estudios que sí han observado una reducción del riesgo de fracturas, aunque la diferencia entre estudios se encuentran en las dosis de vitamina D.

Efectos más allá del hueso

Además de las funciones esqueléticas, se ha observado que la vitamina D posiblemente ejerce efectos en sitios como el cerebro, la próstata, las mamas y el colon. El aumento en el riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades autoinmunes, las enfermedades cardiovasculares, las infecciones y otras, se han relacionado con niveles bajos de vitamina D.

Los estudios epidemiológicos muestran que si los niveles de 25(OH)D son menores de 20 ng/ml, existe un aumento del 30% al 50% en el riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. Además del mayor riesgo de desarrollar cáncer, este déficit puede aumentar la tasa de mortalidad por cáncer.

Además de un posible efecto anticancerígeno de la vitamina D, las enfermedades autoinmunes como la diabetes mellitus tipo 1, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Crohn pueden estar relacionadas con la vitamina D, ya que las personas que viven en zonas donde hay menos horas de luz, tienen mayor riesgo.

Por tanto, nuestra recomendación es que en cualquier momento del año haya una exposición al Sol con el fin de mantener unos buenos niveles basales de vitamina D. En caso de no poder estar expuesto al Sol, recomendamos una suplementación de 800 UI al día, siempre y cuando el médico lo aconseje.

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La menopausia es un evento que tendrá lugar en cualquier mujer entre los 45 y 55 años y que conlleva, por un lado, la pérdida de la menstruación y, asociado a ello, una disminución en la producción de estrógenos.

Este cambio hormonal puede provocar un gran desequilibrio en el cuerpo de la mujer como es un aumento en los niveles de colesterol, disminución de la integridad de ligamentos y tendones, pérdida de masa muscular o pérdida de densidad mineral ósea.

En este artículo te explicamos lo importante que es entrenar con pesas, ya no solo después de la menopausia, sino también antes y durante la misma para no sufrir los efectos negativos que puede provocar esta.

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Las pesas te ayudan a prevenir la osteoporosis

La bajada brusca de estrógenos y progesterona que tiene lugar tras la menopausia puede provocar, entre otras cosas, una pérdida paulatina de densidad mineral ósea, y por lo tanto, aumentar el riesgo de osteoporosis. 

El entrenamiento de fuerza, es decir, con pesas, nos permite no solo fortalecer la masa muscular que permite dar movimiento a las articulaciones sino también los propios huesos que las conforman. 

Esto es debido a que el entrenamiento supone un estímulo para nuestros huesos, sobre todo al tejido trabecular de los mismos, que es muy activo metabólicamente. La adaptación a este estímulo nos permite frenar o revertir incluso el proceso de pérdida de densidad mineral. 

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El entrenamiento de fuerza mejora tu calidad de vida

Tras la menopausia, las mujeres encaminan sus últimos años hasta ser consideradas como de la tercera edad.

En esta fase de la vida, la mayor masa muscular y ósea que podemos esperar del entrenamiento de fuerza, permite una mayor autonomía y calidad de vida. No es lo mismo depender de terceros a los 75 años que a los 90 o simplemente no tener nunca que llegar a depender de nadie.

Las personas mayores con mas masa muscular se caen menos, ingresan menos en el hospital, salen antes de él y en general sufren menos complicaciones derivadas de las cirugías.

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El entrenamiento con pesas mejora tu metabolismo

El entrenamiento con pesas nos permite disfrutar de un tejido muscular funcional a nivel metabólico. Esto se traduce en un mejor metabolismo y gestión de la glucosa, mayor control de la inflamación a nivel corporal, mejores niveles de triglicéridos y colesterol y una menor presión arterial.

Muchas mujeres que han gozado de análisis de sangre de matrícula de honor durante toda su vida, ven que tras la menopausia se ponen patas arriba. El entrenamiento te ayudará a mantener tus analíticas en orden. 

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También me ha pasado con mi madre de 66 años de edad. Ha sufrido durante años una osteoporosis y artrosis progresivas que han sido tratadas únicamente con vitamina D y calcio. Como entrenador ya me he encargado de tratar de convencerla para que entrenase pero claro, el médico no estaba de mi parte. Al final, recientemente, un médico me ha dado la razón y mi madre ya entrena la fuerza adecuada a sus capacidades. Está muchísimo mejor y sé que la osteoporosis avanzará a un ritmo menor.

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A medida que cumplimos años nos volvemos cada vez más sedentarios y contemplativos lo que favorece una pérdida progresiva de masa muscular y densidad mineral ósea. Esta pérdida paulatina de tejido muscular y óseo nos debilita y como tal nos volvemos más sedentarios y contemplativos. ¿Qué ha sido antes, el huevo o la gallina?

Según un estudio relativamente reciente publicado por miembros del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fragilidad y Envejecimiento Saludable, el sedentarismo no es causante, sino consecuencia de una falta de actividad física moderada o vigorosa en la salud de las personas, sobre todo mayores.

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La deficiencia de vitamina D ahora se reconoce como una pandemia. La causa principal de la deficiencia de vitamina D es la falta de reconocimiento de que la exposición moderada al sol es la principal fuente de vitamina D para los seres humanos.

Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, y los alimentos que están fortificados con vitamina D a menudo son inadecuados para satisfacer el requerimiento de vitamina D de un niño o un adulto.

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La deficiencia de vitamina D podría aumentar el riesgo cardiovascular, según un estudio reciente

La principal fuente de vitamina D para la mayoría de los seres humanos es la exposición a la luz solar y, como hemos comentado anteriormente, pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, incluido el pescado azul como el salmón, la caballa y el arenque y los aceites de pescado, incluido el aceite de hígado de bacalao.

Hay estudios que han observado que el salmón capturado en la naturaleza tenía un promedio de 500 a 1000 UI de vitamina D en 100 g de producto, mientras que el salmón de piscifactoría contenía  de 100 a 250 UI de vitamina D por porción de 100 g.

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

En este estudio se comentaba que la mayoría está de acuerdo en que una concentración de 25(OH)D <50 nmol/L, o 20 ng/mL, es una indicación de deficiencia de vitamina D, mientras que una concentración de 25(OH)D de 51–74 nmol/L, o 21–29 ng/mL, se considera que indica insuficiencia. Por último, concentraciones >30 ng/mL se consideran suficientes.

La deficiencia de vitamina D en los niños causará retraso en el crecimiento y los signos y síntomas clásicos del raquitismo. En adultos, la deficiencia de vitamina D precipitará y exacerbará tanto la osteopenia como la osteoporosis y aumentará el riesgo de fractura.

La debilidad muscular se ha asociado durante mucho tiempo con la deficiencia de vitamina D. Hay un receptor de vitamina D que está presente en el músculo esquelético, y la deficiencia de vitamina D se ha asociado con debilidad muscular proximal, aumento en el balanceo del cuerpo y un mayor riesgo de caídas.

La deficiencia de vitamina D en adultos también puede causar un defecto de mineralización esquelética. Como resultado, los pacientes con osteomalacia a menudo se quejan de malestar óseo aislado o global junto con molestias y dolores en las articulaciones y los músculos. Estos pacientes pueden ser mal diagnosticados con fibromialgia, distimia, enfermedad articular degenerativa, artritis, síndrome de fatiga crónica y otras enfermedades.

Causas de la deficiencia de vitamina D

Las causas de la deficiencia de vitamina D, como hemos comentado, se debe sobre todo a una falta de exposición a la luz solar, por lo que cualquier cosa que disminuya la transmisión de la radiación solar UVB a la superficie de la tierra o cualquier cosa que interfiera con la penetración de la radiación UVB en la piel afectará la síntesis cutánea de vitamina D.

Por ejemplo, la melanina es extremadamente eficiente en la absorción de radiación UVB y, por lo tanto, el aumento de la pigmentación de la piel reduce notablemente la síntesis de vitamina D.

Por ejemplo, los afroamericanos con piel muy oscura tienen una capacidad para reducir la producción de vitamina D en la piel de hasta en un 99 %. Esta es una de las explicaciones de por qué la mayoría de los afroamericanos que viven en un clima templado tienen deficiencia de vitamina D, mientras que los africanos que viven cerca del ecuador, donde la síntesis de vitamina D es más eficiente debido al mayor flujo de fotones UVB, no lo son.

El envejecimiento se asocia con la disminución de las concentraciones de 7-dehidrocolesterol, el precursor de la vitamina D en la piel. Una persona de 70 años tiene alrededor de un 25 % del 7-dehidrocolesterol que tiene un adulto joven y, por lo tanto, tiene una capacidad reducida del 75 % para producir vitamina D en la piel.

Debido a que la vitamina D es soluble en grasa, las células grasas la absorben fácilmente. La obesidad está asociada con la deficiencia de vitamina D y se cree que se debe al secuestro de vitamina D por la gran reserva de grasa corporal. Los medicamentos como anticonvulsivos y glucocorticoides y la malabsorción de grasas también son causas comunes de deficiencia.

Tratamiento de la deficiencia de vitamina D

Es importante tener en cuenta que sin supervisión médica no recomendamos suplementarse con vitamina D, ya que puede provocar un exceso de vitamina D y traer consecuencias perjudiciales para la salud.

El Instituto de Medicina recomendó que todos los niños (también respaldado por la Academia Estadounidense de Pediatría) y adultos hasta los 50 años de edad, requieren de 200 UI de vitamina D/día y los adultos de 51 a 70 años y mayores de 71 años necesitan entre 400 y 600 UI de vitamina D/día.

Aun así, esto es totalmente individual, y tendrá que ser el médico quien decida si es necesario suplementar, qué dosis y durante cuanto tiempo.

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El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento que ha cobrado mucha importancia a lo largo de los últimos años por los resultados que ha conseguido en cuanto a la mejora de la forma física y la salud.

A partir de cierta edad, la masa muscular, la masa ósea, la cognición, etc., van disminuyendo progresivamente. Se ha observado que realizar este tipo de entrenamiento a partir de cierta edad, puede retrasar e, incluso, mejorar el estado físico y cognitivo de las personas mayores.

A continuación, vamos a explicar el porqué y las claves por las cuales, las personas mayores de 50 años, deberían entrenar fuerza.

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Mayores más activos con el buen tiempo

Controla la técnica

Lo primero que hay que saber es que la grandísima mayoría de lesiones ocurren por accidentes. En ese caso, os recomendamos dos cosas.

La primera es que supervise la técnica en los ejercicios, y la segunda es que se priorice la técnica siempre por encima del peso.

Es normal que cada vez se quiera levantar más, porque esto va a permitir progresar, pero si se hace a costa de la técnica, es más que probable que esto te lleve a sufrir una lesión.

Hablando de la técnica, aunque por lo general se recomienda que se levante el peso de forma rápida y explosiva, en caso de personas mayores, recomendamos que esta técnica sea más pausada para que puedas ejercer un buen control motor sobre los ejercicios.

Al fin y al cabo, en esta etapa, el sistema hormonal va disminuyendo, por lo que los niveles de testosterona, no son tan altos como alguien más joven. La testosterona es la principal hormona que va a influir sobre las ganancias de masa muscular, y si esta no está elevada, se ganará fuerza principalmente por la mejora de la coordinación neuromuscular, es decir, la forma en la que tu cerebro recluta las fibras musculares para generar contracciones.

Incluye variedad en los ejercicios

Habría que incluir variedad en los ejercicios, ya que si trabajas siempre los mismos, se puede crear muchísimo estrés sobre ciertos músculos y articulaciones, generando problemas y empeorando el rendimiento.

Al principio, lo más recomendable para no cargar demasiado al cuerpo es, añadir únicamente un ejercicio multiarticular por sesión para no generar mucha fatiga, y el resto de los ejercicios que sean multiarticulares, aunque tampoco muchos, ya que no se sabe que volumen de entrenamiento son capaces de tolerar.

No sería conveniente realizar ejercicios que tengan que usar el peso corporal como resistencia a vencer. Es posible que tras un tiempo entrenando, podría haber cabida, pero al principio no es lo más recomendable.

Controla la intensidad

La intensidad, al principio, debería ser como máximo, del 70% 1RM. Como mínimo se recomienda que se descanse, como mínimo de 1 minuto.

Dentro de esta sección, es importante tener en cuenta la realización de los ejercicios estructurales, que son aquellos en los que la columna se comprime de forma axial y que puede suponer muchísimo riesgo para la integridad de la columna si se realiza mal.

Por ejemplo, ejercicios como la sentadilla o press militar, siempre hay que buscar la supervisión de alguien cualificado hasta que se considere que se realiza la técnica correctamente.

Descansos

Es muy importante planificar también los descansos, ya que una persona de mayor edad, no va a tener la misma capacidad de recuperación que una persona más joven, haciendo posible que haya un aumento de las lesiones o dolores musculares o articulares.

Aunque esto hay que individualizarlo, ya que no existen pautas generales para todo el mundo, lo más correcto sería empezar entrenando 2 días a la semana, sobre todo, para ir viendo la técnica, y pasar a 3 o incluso 4 días a las semana, siempre y cuando la intensidad y el volumen de cada sesión de entrenamiento sea el adecuado.

Disminuye el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis es un trastorno del tejido óseo que se caracteriza por la pérdida de densidad ósea, provocando un mayor número de fracturas, sobre todo, en mujeres.

Se ha visto que el entrenamiento de fuerza es capaz de mantener sus huesos más fuertes y resistentes. Esto se debe a las respuestas hormonales que genera el entrenamiento de fuerza, que provocan que aumente la densidad ósea y por lo tanto, se eviten enfermedad relacionadas con la mineralización ósea.

A pesar de esto, el entrenamiento ha de estar bien planificado, ya que de no ser así y añadir más carga de la que tocaría, el riesgo de fractura, sobre todo en columna, cadera y rodillas, aumentaría considerablemente.

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