¿A qué altitud máxima has estado? Si has subido alguna vez a una altitud muy por encima de la que estás acostumbrado, habrás notado falta de oxígeno y un mayor cansancio. Es la consecuencia de estar a mucha altitud que se debe a una menor presión parcial de oxígeno que hace incluso que aparezcan efectos secundarios como el mal de altura. Existe un grupo de población que son aquellos que nacen a gran altitud en los que se produce una adaptación a estas circunstancias que le suponen una ventaja competitiva a cualquier altitud.

¿Por qué la altura puede darnos ventaja o quitárnosla?

Cuando vamos a cotas de altura muy altas respecto el nivel del mar la presión parcial de oxígeno se reduce, lo que disminuye la cantidad de oxígeno que nuestro organismos es capaz de obtener de la atmósfera. Esta circunstancia hace que nuestro rendimiento se vea mermado, especialmente en personas que no estamos acostumbradas a cotas altas.

Por otro lado, las personas que viven en ciudades situadas a cotas elevadas, como podría ser La Paz (Bolivia), se adaptan a ello y tienen una ventaja competitiva a esas alturas con respecto a los que no están acostumbrados a ellas.

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Uno de los ejemplos claros de ello es la negativa de la FIFA y de varias selecciones a jugar contra Bolivia en su país porque muchos de sus estadios se encuentran a más de 2.500 metros de altura. Disputar encuentros a esas alturas supone una ventaja para los bolivianos que viven en ella, y una desventaja para los que viven en cotas mucho más bajas.

Kilian Jornet: el extraterrestre entre montañas

Kilian Jornet es el ultra-fondista más conocido a nivel mundial. Se debe a hechos como el de hace un par de semanas cuando ganó por cuarta vez el Ultra Trail del Mont Blanc con el mejor tiempo de la historia. Este catalán está ligado a la montaña desde su nacimiento ya que tanto su padre como su madre ocupan sus profesiones en ella.

Con muy corta edad ya subía tres y cuatro miles, y desde entonces la montaña ha sido su estilo de vida. Hitos como subir al Everest sin oxígeno suplementario muestran cómo Kilian tiene una ventaja que otros no tenemos. Obviamente la capacidad de esfuerzo y sacrificio en los entrenamientos y competiciones juegan un papel protagonista.

En él, y en mucho otros deportistas de montaña, se puede apreciar cómo la adaptación a la altura supone una gran ventaja competitiva respecto a los no adaptados. Además, esas adaptaciones también dan sus frutos cuando en lugar de correr a 4.000 metros sobre el mar lo hacen a 600 metros de altura.

Por esta razón existen varias estrategias de entrenamiento que sitúan a la altura como una variable a introducir en la preparación física. Centros de Alto Rendimiento situados a cierta altitud, como el de C.A.R. Sierra Nevada en Granada, reciben atletas mundiales que buscan esas adaptaciones de la altura.

Métodos de entrenamiento en altura para aumentar el rendimiento

Existen varias estrategias para entrenar en altura que combinan dicha altitud con el entrenamiento y con el hecho de dormir o no en altura. Estas son las principales opciones que tenemos a nuestra disposición para aprovechar esa ventaja competitiva que nos ofrece la adaptación a las cotas altas.

Vive alto y entrena alto

Esta opción es la mejor, pero exige vivir en lugares determinados. Muchos deportistas se aprovechan de esta situación, como una gran cantidad de Keniatas. Iten es una localidad de Kenia que se encuentra a unos 2.500 metros sobre el nivel del mar, lo que hace que sea conocida como una región de campeones.

En muchos países latinoamericanos ocurre lo mismo, encontrando numerosas ciudades a más de 2.500 metros sobre el mar, incluyendo algunas como el El Alto de la Paz que se sitúa a 4.150 metros. Nacer en estas cotas y adaptarse desde pequeños suponen una ventaja en el rendimiento.

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Vive alto y entrena bajo

Esta opción es viable para atletas que no están adaptados a la altura por lo que sus entrenamientos en ella serán de mucha peor calidad que los que se realizan en cotas de altitud bajas. Es una forma de aprovechar los beneficios de la altura, pero sin entrenar en ella.

Vive alto y entrena bajo y alto

Para subsanar el problema comentado en el párrafo anterior se pueden planificar los entrenamientos más intensos en cotas de altitud bajas, ya que ahí sí estamos adaptados y podremos exprimirlo. Los entrenamientos menos intensos los realizamos en altura, entre 2.200 - 2.500 metros serviría.

De esta forma conseguimos esa mejora en el rendimiento al vivir en altura y hacer parte de los entrenamientos en ella, pero no perdemos calidad en los entrenamientos más intensos.

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Aparatos de hipoxia simulando la altura

Las cámaras de hipoxia buscan simular esa menor presión parcial de oxígeno, pero desde nuestra propia casa. El futbolista Raúl fue uno de los primeros atletas de élite de los que se supo que instaló una de estas cámaras de hipoxia para dormir en su vivienda.

Como pasa con cualquier producto comercial, existen aparatajes mejores y peores, pero actualmente no hay una evidencia clara que justifique su uso. En algunas investigaciones se muestran buenos resultados y en otras no.

¿De qué me sirve a mí todo esto si yo ni soy atleta de élite ni vivo en altura?

Un método relativamente reciente ha comenzado a hacerse hueco en los atletas que basan sus entrenamientos en la última evidencia científica. La hipoventilación voluntaria es una estrategia que puede hacer cualquiera sin necesidad de comprar material ni irse a vivir en altura.

En Vitónica escribimos un artículo detallado sobre este tipo de entrenamiento que puedes leer si estás interesado en la temática. En muy resumidas cuentas consiste en esprintar mientras aguantamos la respiración de forma voluntaria.

Esta acción tan sencilla puede producir adaptaciones fisiológicas similares a las que ocurren cuando entrenamos en altura. Sin embargo, esta estrategia está más orientada a atletas de deportes que requieren de esfuerzos cortos a alta intensidad mezclados con descansos activos, como puede ser el fútbol, baloncesto, etc.

Para atletas de pruebas de muchas horas de duración, como Kilian Jornet y la ultra-resistencia, no se ha demostrado que sea tan eficaz. Nosotros, los que no somos extraterrestres, tendremos que seguir viendo como estas personas que parecen de otro planeta rompen las barreras físicas hasta ahora conocidas.

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El uso de mascarilla ha sido objeto de gran debate desde que se inició la crisis sanitaria provocada por la COVID-19. La obligatoriedad de su uso en la calle y, especialmente, su uso mientras se realiza deporte ha levantado algunas dudas e, incluso, bulos. Uno de ellos aseguraba que el uso de mascarilla podría llegar a generar hipoxia, cosa que sabemos no es cierta.

Sin embargo, sí había dudas algo más legítimas con respecto a su efecto en nuestro rendimiento. Una nueva investigación, publicada en International Journal of Environmental Research and Public Health, encuentra que el uso de mascarilla durante la realización de ejercicio físico no afectaría a nuestro rendimiento, al menos en el caso de personas sin problemas de salud. Además, tampoco parece influir en los niveles de oxígeno muscular o sanguíneo. Ni siquiera durante la realización de ejercicio intenso.

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Para realizar el estudio contaron con 14 participantes, todos ellos hombres y mujeres saludables y físicamente activos. Para la evaluación utilizaron una mascarilla con tres capas diferentes: como nos indicó la doctora Raquel Blasco, las mascarillas más adecuadas son las que contienen una capa externa con material hidrófugo, una capa intermedia que se pueda extraer y una capa interna con tejido antibacteriana.

Para valorar los resultados se controló el efecto de la dieta, el nivel de actividad física previa y el tiempo de sueño durante las 24 horas anteriores al test que pasaron. Este consistía en un pequeño calentamiento en una bicicleta estática y después se realizaba un aumento progresivo de la intensidad en la bicicleta. Los participantes tenían que mantener un ratio de pedaleo concreto al tiempo que se aumentaba la intensidad. En el momento en el que no podían hacerlo se daba por terminado el test.

Este test se realizó tres veces: la primera llevaban una mascarilla quirúrgica, la segunda una mascarilla de tela - con tres capas - y la tercera sin ningún tipo de mascarilla. Lo que encontraron fue que no había diferencias evidentes en el rendimiento de los participantes en base al uso o no de mascarillas. Además, tampoco encontraron evidencias en los niveles de oxigenación de músculos y sangre.

Por supuesto, hay que tener en cuenta que se trata de un estudio preliminar, realizado en una muestra muy pequeña y con una características muy concretas: jóvenes saludables y físicamente activos. En cualquier caso, sí aporta cierta seguridad a personas con estas características que dudan sobre la realización de ejercicio con la mascarilla puesta.

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Uno de los factores que debemos tener en cuenta a la hora de valorar el estado de forma de una persona es el VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno. Este parámetro nos indica la cantidad máxima de oxígeno que una personas puede procesar por unidad de tiempo y peso o, dicho de otra forma, nos indica la capacidad de nuestro organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. Se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).

El consumo máximo de oxígeno se mide a través de una prueba de esfuerzo y determina aproximadamente nuestro estado de forma. Puede mejorarse, aunque de forma muy leve (alrededor de un 15 o 20%) gracias al entrenamiento, y a continuación te explicamos cómo hacerlo.

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Nuestro volumen máximo de oxígeno viene determinado por diferentes factores intrínsecos del individuo como pueden ser la genética, el sexo (por norma general es mayor en hombres que en mujeres), el peso, la edad (disminuye progresivamente según vamos cumpliendo años) o la masa muscular. La influencia del entrenamiento sobre el VO2 máximo es pequeña, pero aun así no debemos despreciarla.

La forma más efectiva de mejorar nuestro VO2 máximo es a través de los entrenamientos de calidad, trabajando al límite de nuestro umbral anaeróbico (la intensidad a partir de la cual hay una acumulación de ácido láctico) en series cortas, de entre uno y cuatro minutos, realizando un descanso activo entre las mismas.

Ese umbral anaeróbico del que hablamos, sin embargo, sí que es susceptible de mejorar mucho más gracias al entrenamiento, también a través de series de intervalos cortos. aumentar nuestro umbral anaeróbico supondrá poder mantenernos durante más tiempo realizando ejercicio a una intensidad elevada, algo que puede servirnos sobre todo a la hora de competir y para mejorar nuestras zonas de entrenamiento.

47,26 ml/kg/min es mi VO2 máximo en mi última prueba de esfuerzo: excelente para mi sexo y edad. El de Kilian Jornet, atleta de élite, es de 85-90 ml/kg/min.

Como curiosidad os contamos que el consumo máximo de oxígeno es muy superior en atletas de élite frente a atletas populares: Kilian Jornet, por ejemplo, tiene un VO2 máximo de 85-90 ml/kg/min; mientras que yo, que estoy en buena forma para ser atleta popular tengo un VO2 máximo de 47 ml/kg/min, y aun así estoy dentro de la consideración de "excelente" para mi edad. Los atletas de élite como Jornet o muchos otros pueden considerarse prácticamente sobrehumanos.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en mayo de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Si quieres saber cuál es el tu estado físico con respecto a la resistencia aeróbica, el test de Cooper es una de las formas más sencillas para comprobarlo. Sólo tienes que correr la máxima distancia posible en 12 minutos.

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Según la distancia que recorras, y diferenciando entre hombre y mujer, los baremos te indicarán cuál es el estado de tu resistencia aeróbica. Para hacer el test es importante que tengamos una buena forma física base, ya que no sirve para personas que sufren obesidad o con enfermedades que afecten al sistema cardiovascular.

Otra forma de conocer nuestro consumo de oxígeno máximo es el test de Bruce: se trata de un test que se realiza en tapiz rodante o cinta de correr y en el que iremos aumentando periódicamente tanto la velocidad como la inclinación de la cinta duran un tiempo máximo de 21 minutos.

El consumo máximo de oxígeno, además, es uno de los valores que nos devuelve la prueba de esfuerzo tradicional llevada a cabo en instalaciones médicas y que está recomendada tanto para aquellos que comienzan a correr como para los que llevan ya tiempo practicando running pero quieren asegurarse de que siguen manteniéndose en forma.

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Una de las molestias más comunes a la hora de hacer deporte son los conocidos como calambres musculares. Estos aparecen por muchas y variadas razones. Aunque no son graves, normalmente, podrían arruinarnos una productiva sesión de entrenamiento.

En realidad, es poco lo que sabemos sobre ellos. Lo justo para entender cómo afrontarlos y cómo prevenirlos. Esto es lo que sabemos sobre los espasmos del músculo y sus consecuencias.

¿Qué son los calambres musculares?

Se conocen como espasmos musculares o calambres a una contracción sostenida e involuntaria del músculo. Normalmente esta viene acompañada de dolor e incomodidad. El dolor puede ser leve o intenso. En los casos más graves el calambre puede durar horas, produciendo un dolor agudo continuado muy molesto.

No es común que los calambres den lugar a otras consecuencias más que las propias molestias, aunque estas pueden ser moderadas y fastidiar una sesión de entrenamiento. Además de los músculos de las extremidades, donde se dan más a menudo, fruto de su uso, otros músculos también pueden sufrir calambres.

Así encontramos espasmos en el párpado, calambres en el estómago, y otros problemas similares en los tejidos musculares, sean cuales sean.

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Contracturas musculares: qué son y cómo tratarlas

Los calambres no son lo mismo que las contracturas muscular, aunque parten de la misma base. Ambas son contracciones involuntarias continuadas en el tiempo, pero, a diferencia del calambre, esta puede durar mucho más tiempo y suele manifestarse como un abultamiento de la zona.

¿Cuándo y por qué aparecen los espamos musculares?

A pesar de los numerosos estudios existentes, existen muchas incógnitas en torno a los calambres musculares. Por ejemplo, sabemos que el calambre muscular puede darse por diversas causas: la falta de oxígeno, la acumulación de electrolitos, la irritación nerviosa, el sobreestiramiento de la fibra o exceso de esfuerzo...

Durante el esfuerzo muscular son la falta de oxígeno o la acumulación de desechos dos de las principales razones por las que ocurre. La contracción muscular está dirigida por una señal nerviosa que llega hasta la placa motora que conecta las fibras musculares.

Esta señal activa una compleja cascada de señales, intercambio de iones y potenciales de activación. En este proceso intervienen directamente el sodio y el potasio, la acetilcolina y otras sustancias. Sin entrar en detalle, al final se produce una acción por parte del calcio que hace que la fibra se contraiga.

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Tres problemas que pueden aparecer en medio de una carrera (y cómo solucionarlos)

El ATP termina de producir la contracción del haz. Si no hay energía, en forma de ATP, no se puede completar el movimiento. Cuando falta oxígeno, o cuando se acumula demasiado sodio o calcio, o falta potasio, se impide la contracción muscular, produciendo un calambre mediado por el antagonismo muscular.

Si sobreesforzamos el músculo podemos sufrir una contracción refleja muscular; por una rotura de fibras (que aumenta la concentración de potasio y otros electrolitos en sangre); por la falta de irrigación sanguínea. Otra de las hipótesis más plausibles es la del antagonismo muscular.

En muchos casos esto se traduce en un acortamiento brusco del músculo, en otras palabras, un espasmo. El espasmo puede ser doloroso, y es entonces cuando lo conocemos como calambre. No obstante, los espasmos son mucho más comunes de lo que pensamos, y se pueden dar a lo largo del día (o la noche) por muchas razones.

¿Qué podemos hacer contra los calambres musculares?

Normalmente, los calambres más molestos y comunes son aquellos que se dan durante el esfuerzo. Eso se debe a que son los más violentos. Aunque también pueden ocurrir cuando un músculo ha permanecido sin actividad un tiempo y, de pronto, se le exige cierto nivel de respuesta intensa.

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Por suerte, los calambres desaparecen rápidamente, aunque el dolor momentáneo sea agudo y molesto. Lo único que se puede hacer contra los calambres es prevenirlos. Para ello es imprescindible hacer bien los estiramientos, un buen calentamiento y no producir un sobreesfuerzo del músculo.

En el caso de sufrir un espasmo muscular, lo primero es abandonar el ejercicio en el momento, esperando a que el músculo se recupere. Después de eso, si no hay dolor, podemos volver a comenzar de manera progresiva. Si no, nos arriesgamos a producir una contractura o, en el peor de los casos, un desgarro muscular.

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En los casos más graves, puede que necesitemos asistencia médica. Para tratar un calambre importante y doloroso se pueden usar relajantes musculares, antiinflamatorios o antiespasmódicos, aunque no es algo común.

En definitiva, los espasmos musculares no tienen consecuencias especialmente importantes y, además, pueden prevenirse fácilmente. Para ello solo necesitamos calentar y estirar, hidratarnos bien previamente y hacer ejercicio dentro de nuestros límites, aunque sea intenso.

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Respirar bien es uno de los "artes" que tenemos que dominar si queremos ser mejores corredores. Pero, ¿es mejor respirar por la nariz o por la boca? ¿Tenemos que llevar el mismo patrón de respiración cuando corremos relajados que cuando estamos haciendo series? Despejamos todas tus dudas a continuación.

La mejor respiración: la que surge de manera natural

Como en la mayoría de prácticas deportivas, la mejor respiración que podemos llevar corriendo es la que nuestro cuerpo nos pide instintivamente, sin tener que fijarnos en si inspiramos o espiramos de una manera determinada.

Este ocurre, por ejemplo, en las clases de Yoga. Si tomamos como ejemplo la secuencia del Saludo al sol, en la que se unen en forma de secuencia siete asanas o posturas distintas, veremos que lo que se suele indicar es ir alternando inspiración y espiración en cada una de las posturas (excepto en Chaturanga, en la que contenemos el aire). Si echamos un vistazo a cada una de las posturas veremos que en aquellas que se sugiere una inspiración son las mismas en las que hay una extensión de la columna hacia atrás, abriendo la caja torácica y dejando sitio para que los pulmones se expandan al tomar el aire. Nuestro cuerpo, a pesar de que no nos lo indiquen explícitamente, hará esto de forma intuitiva.

Lo mismo ocurre al correr: nuestra respiración, una vez hemos encontrado nuestro ritmo, se adecúa de forma intuitiva y automática a este, para poder llevar la mayor cantidad de oxígeno a nuestros músculos.

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¿Respiramos por la boca o por la nariz?

Si queremos afinar más a la hora de hablar de la respiración en carrera, generalmente se recomienda tanto inspirar como soltar el aire por la boca, debido a que de esta manera conseguimos que una mayor cantidad de oxígeno llegue hasta nuestros pulmones.

Debemos tener en cuenta que estamos realizando una actividad aeróbica (en presencia de oxígeno) y que requiere un cierto esfuerzo por parte de nuestro organismo, por lo que necesitará inspirar más aire que si nos encontramos tranquilamente sentados o simplemente caminando.

Respirar por la boca en pequeñas bocanadas hará que consigamos hacer llegar a nuestros pulmones (y de ahí a nuestros músculos a través de la sangre) una mayor cantidad de oxígeno con mucha rapidez. Si vas a realizar un esfuerzo muy grande, como por ejemplo haciendo unas series o un sprint, puedes incorporar también la inspiración por la nariz para aumentar esa cantidad de aire inhalada.

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Marca el ritmo de la respiración mientras corres

Para que nuestra respiración no se descontrole mientras estamos corriendo (hablamos siempre de un ritmo fijo en el que nos encontremos cómodos), una buena idea puede ser hacer que "encaje" con nuestras zancadas. El ritmo habitual que se suele seguir en estos casos suele ser el de 2:2 o el de 3:3, utilizando dos o tres zancadas respectivamente para inhalar y dos o tres zancadas para exhalar el aire.

En el caso de realizar un gran esfuerzo corriendo a mayor velocidad, podemos inhalar cada menos tiempo, haciendo entrar en nuestro organismo más oxígeno, llevando por ejemplo un patrón de 1:2: una zancada para tomar aire y dos zancadas para soltarlo.

Tanto en el caso del entrenamiento a ritmo como en el de series o sprints, es importante que en todo momento mantengamos una buena postura que permita la entrada de oxígeno óptima en el cuerpo: esto es, espalda erguida, pecho abierto y hombros ligeramente hacia atrás. Si nos encorvamos hacia adelante, algo que suele ocurrir cuando ya estamos muy fatigados, lo que conseguimos es entorpecer la entrada de oxígeno en nuestro organismo, teniendo así el efecto contrario al deseado.

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Las pulseras de seguimiento de actividad física son uno de los mejores accesorios que podemos utilizar para saber si, efectivamente, somos personas activas y nos movemos lo suficiente en nuestro día a día.

A día de hoy, ya no nos vale solo con saber cuántos pasos damos o cuánta distancia recorremos: queremos más, queremos saber pulsaciones, calorías gastadas durante el entrenamiento, cuál es nuestro VO2 máximo... Y queremos tenerlo todo en la muñeca. Todo esto (y alguna cosa más) lo tenemos con la nueva Garmin Vívosmart 4.

La novedad del Vívosmart 4: el pulsioxímetro

La gran novedad de esta pulsera de actividad de Garmin es, sin duda alguna, el pulsioxímetro, que permite conocer los niveles de saturación del oxígeno en sangre. Se trata de un oxímetro de pulso que nos permite conocer cuánto oxígeno hay disponible en nuestro torrente sanguíneo.

Generalmente, la saturación de oxígeno en sangre (el porcentaje de eritrocitos que están totalmente saturados con oxígeno) suele ser de entre el 95% y el 100%; mientras que en el caso de las personas que sufren alguna patología respiratoria esta suele ser más baja. Por debajo del 90% se considera que una persona tiene saturación de oxígeno baja, y por debajo del 80% puede significar una hipoxemia severa.

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Actividad física y EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica)

¿Por qué es importante que conozcamos nuestra saturación de oxígeno en sangre? Porque puede ayudarnos a detectar una patología más grave como la EPOC o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, colapso pulmonar o apnea del sueño.

Otras características de Vívosmart 4

La Vívosmart 4 cuenta con un pulsómetro integrado que nos permite conocer todos los detalles de nuestro entrenamiento, pudiendo registrar diferentes disciplinas y deportes como running, yoga, fuerza o elíptica, además de natación al poder sumergirse hasta cinco ATM.

Otra de las novedades del Vívosmart 4 es la gestión que realiza del estrés y del nivel de energía de nuestro cuerpo a través de su monitor de energía Body Battery: con una combinación de los datos de estrés, variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), sueño y actividad física nos permite calcular las reservas de energía de nuestro cuerpo para planificar eficientemente los períodos de entrenamiento y descanso.

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Llevo un mes analizando mi sueño y esto es lo que he aprendido

También realiza, como sus antecesores, seguimiento de nuestra actividad diaria (pasos, kilómetros, pisos subidos) y análisis del sueño, al que en esta ocasión sumamos el pulsioxímetro que podemos poner a funcionar mientras dormimos.

Vívosmart 4 también recibe notificaciones de nuestro teléfono, accediendo desde el propio dispositivo a las notificaciones de las redes sociales (aunque no podemos interactuar con ellas, solo con mensajes predefinidos en el caso de los mensajes). También nos permite controlar la música de nuestro teléfono desde nuestra muñeca.

La batería del Vívosmart 4, según el fabricante, dura hasta siete días, siempre y cuando no utilicemos el pulsioxímetro mientras dormimos, algo que acorta significativamente la autonomía de la pulsera.

La nueva pulsera Garmin Vívosmart 4 está disponible en cuatro colores y dos tamaños diferentes, a un precio de 139,99 euros en su página web.

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Hace unos días hablábamos de cómo la música en los entrenamientos puede ayudarnos a correr más kilómetros, según un estudio en el que se había utilizado el test de Bruce. Y seguramente muchos de vosotros no habíais escuchado hablar de este test nunca: quizás nos suenan más otros como el test de la course navette (el test de los pitidos) o el test de Cooper, que suelen formar parte de nuestro entrenamiento habitual.

Hoy os explicamos cómo se realiza el test de Bruce, un protocolo incremental que normalmente forma parte de las pruebas de esfuerzo que se realizan a los deportistas y que nos ayuda a determinar nuestro consumo de oxígeno máximo, que nos da una idea de nuestro estado de forma como deportistas.

El test de Bruce, como decíamos, es una de las pruebas que suelen realizarse durante una prueba de esfuerzo para deportistas, y que nos ayudará a conocer nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2 máx, un parámetro importante que, además de informarnos de nuestro estado de forma, también puede ser útil a la hora de delimitar nuestras zonas de entrenamiento.

El test de Bruce se lleva a cabo sobre una cinta de correr o tapiz rodante y dura como máximo 21 minutos en los que el corredor está siempre monitorizado con un electrocardiograma y una medición de su presión arterial.

En el test de Bruce se distinguen siete etapas diferentes en las cuales se va aumentando la inclinación de la cinta y la velocidad de la misma de forma controlada según el siguiente cuadro:

Como veis, cada etapa tiene una duración de tres minutos, y en cada una de ellas se eleva tanto la velocidad como la inclinación de la cinta, de modo que el ejercicio se va haciendo más difícil.

En el caso de querer realizar el test de Bruce modificado, se añaden a las etapas que hemos nombrado antes otras dos de menor intensidad (también de tres minutos de duración cada una): la primera con velocidad de 2,7 kms/hora y sin inclinación, y la segunda con velocidad de 2,7 e inclinación del 5%.

El test termina cuando el deportista no puede mantener el ritmo de la etapa en la que se encuentra. Al finalizar debemos apuntar el tiempo total que hemos estado sobre la cinta.

Para conocer la estimación de nuestro volumen de oxígeno máximo, tendremos que aplicar una de estas tres ecuaciones, dependiendo de nuestro sexo y de nuestro estado de forma:

Para hombres activos: VO2 máx = 3.778 x (tiempo) + 0.19

Para hombres sedentarios: VO2 máx = 3.298 x (tiempo) + 4.07

Para adultos sanos: VO2 máx = 6.70 – 2.82 x (sexo: hombres = 1/mujeres = 2) + 0.056

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El ácido láctico ha sido y sigue siendo crucificado entre muchos integrantes de la comunidad deportiva por supuestamente ser muy malo y por ser el causante de la fatiga, etc. etc. Pero, ¿es esto cierto? ¿es el ácido láctico el causante de la fatiga?

Y, primeramente, ¿es correcto utilizar el término "ácido láctico"?

Comencemos.

La teoría tradicional sobre el ácido láctico

El ácido láctico ha desempeñado un papel importante en la teoría tradicional de la fatiga muscular y la limitación del rendimiento del ejercicio de resistencia.

Se pensaba que una vez que la intensidad del ejercicio excedía la tasa de consumo máximo de oxígeno (VO2max), entonces ocurría una "deuda de oxígeno" y el metabolismo cambiaba de aeróbico a anaeróbico.

Se creía que este cambio al metabolismo anaeróbico conducía a un aumento abrupto de los niveles de lactato sanguíneo, dando como resultado una acidosis metabólica.

También se creía que esta acidosis láctica perjudicaba la contractilidad muscular y, en última instancia, conducía a fatiga, agotamiento y cese del ejercicio.

A su vez, se creía que los sentimientos incómodos dentro de los músculos que trabajan en estos esfuerzos casi máximos están directamente asociados con esta acidosis láctica, al igual que el dolor que se desarrolla durante los días posteriores, comúnmente denominado dolor muscular de inicio retardado (agujetas).

Por lo tanto, se creía que el ácido láctico era poco más que un producto de desecho metabólico, el resultado de empujar nuestros sistemas más allá de nuestra capacidad para suministrar un suministro de oxígeno adecuado a nuestros músculos que están trabajando.

Esta línea de pensamiento condujo al establecimiento de programas de entrenamiento que buscaban aumentar la capacidad máxima del oxígeno a través del ejercicio de alto volumen y baja intensidad, y llevó a mucha gente a ser cuidadosa de exponer el cuerpo con demasiada frecuencia a los períodos de acidez láctica (alta intensidad).

El pensamiento científico ha evolucionado durante los últimos 30 años, y los nuevos entendimientos del papel del lactato en el metabolismo energético han alterado estas enseñanzas tradicionales.

Desafortunadamente, muchos conceptos erróneos continúan impregnando la medicina del deporte y las comunidades de la ciencia del ejercicio. No es raro oír frases como "quemadura de ácido láctico" y "lavado de ácido láctico", incluso entre los entrenadores muy respetados en la comunidad del entrenamiento de resistencia.

Aunque los mecanismos exactos por los cuales el metabolismo del lactato afecta los resultados de resistencia (rendimiento) continúan definiéndose en la literatura, varios conceptos clave son importantes de entender para todos los integrantes de la medicina y el rendimiento deportivo.

Recientes revisiones han proporcionado una comprensión de las teorías contemporáneas del lactato, incluyendo el papel del lactato en la producción de energía, sus contribuciones a la acidosis metabólica y su función como sustrato energético para una variedad de tejidos.

Para quien desee leer e informarse más profunda y detalladamente, enlazo las revisiones científicas recientes sobre el lactato aquí, aquí y aquí.

¿Ácido láctico o lactato?

A pesar del uso omnipresente del término "ácido láctico" tanto en las comunidades científicas como en las de medicina física y deportiva, se ha cuestionado la presencia real de cantidades significativas de ácido láctico en el cuerpo humano.

Los investigadores ahora están de acuerdo en que el ácido láctico no se produce en el músculo. Aunque la construcción de la "acidosis láctica" parece intuitiva y continúa propagándose en textos de fisiología y educación médica, no existe evidencia convincente en apoyo de esta teoría.

Es decir, no hay ningún apoyo bioquímico para el constructo de la acidosis láctica. El ácido láctico no se produce en el músculo y no está presente en concentraciones significativas.

No medimos ácido láctico, medimos lactato.

El lactato es un metabolito muy valioso y un sustrato energético vital

El lactato no es un producto de desecho ni es el culpable metabólico de la fatiga inducida por el ejercicio.

De hecho, en ciertas condiciones, el lactato puede ser una fuente de energía preferible en comparación con la glucosa, ofreciendo una fuente de combustible rápida y eficiente.

Entrando en detalle, el lactato contribuye al aumento de la capacidad contráctil de la célula muscular, permite la prolongación del tiempo de trabajo por encima de un nivel crítico y contribuye a la rápida instauración de un nivel de consumo de oxígeno más adecuado para la demanda de potencia, y de esto no hay dudas en la literatura científica.

Es decir, en ejercicio de alta intensidad es deseado que se produzca más lactato y los buenos entrenadores y fisiólogos del ejercicio buscan estrategias para que durante ese ejercicio se produzca más lactato.

No cabe duda del papel del lactato en:

• La mejora de la fuerza muscular durante ejercicios intensos y duraderos.
• El mantenimiento de la excitabilidad celular.
• En su acción sobre la conductancia del canal de potasio dependiente de ATP (recordatorio: el adenosin trifosfato, más bien conocido por sus siglas ATP, es una molécula utilizada por todos los organismos vivos para proporcionar energía en las reacciones químicas, siendo la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares).
• En su papel como metabolito necesario para el sostenimiento de la glucólisis (vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula), ya que la producción de lactato es esencial para el músculo para apoyar la regeneración continua de ATP por esta vía.
• En su efecto parcial como tamponador de radicales ácidos.
• En su papel como cebador del ritmo de trabajo de la fosforilación oxidativa en la mitocondria.

Efectos anabólicos y papel en el cerebro y en la cicatrización de heridas

Por si todo lo anterior no fuera poco, se ha sugerido que el lactato puede desempeñar un papel en la miogénesis de las células musculares (el proceso de formación de células musculares), pudiendo estar implicado en la activación de señales anabólicas (aumento en la secreción de testosterona, por ejemplo).

A su vez, el lactato actúa en el cerebro, siendo una molécula de señalización y actuando a su vez fuente de energía. Es producido por astrocitos (células con funciones clave para la realización de la actividad nerviosa) y neuronas, y también se ha sugerido que parte de la producción de lactato muscular es transportada en el cerebro.

Se ha postulado que el lactato producido por los astrocitos puede ser utilizado como energía para el cerebro. Además, las adaptaciones mediadas por el ejercicio en el cerebro se han reproducido mediante la administración oral de lactato. Por lo tanto, es lógico pensar que el lactato es una molécula señalizadora en el cerebro.

El papel del lactato en el cerebro se ha asociado con la memoria a largo plazo. Se ha mostrado que la lanzadera de lactato de los astrocitos a las neuronas es necesaria para establecer y mantener a largo plazo la memoria in vivo.

Se ha informado que el lactato induce la expresión de genes de plasticidad en las neuronas, y este efecto está mediado por la modulación de un receptor que regula la plasticidad neuronal y las funciones de la memoria.

A su vez, el lactato también actúa sobre la síntesis de colágeno, ayudando a la cicatrización de heridas o de estructuras afectadas o como protector de lesiones cerebrales post-isquemias transitorias.

Dejemos de crucificar al lactato. Sin duda es mucho más amigo que enemigo.

¿Sorprendido, verdad?

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El método de entrenamiento Tabata es un tipo de HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) de cuatro minutos de duración en el que se alternan 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso ocho veces seguidas. Se trata de un entrenamiento muy atractivo por su escasa duración y su buena efectividad a la hora de producir un alto gasto calórico.

Para que un entrenamiento Tabata sea efectivo es primordial que en los intervalos de trabajo lleguemos al 170% de nuestro VO2 máx: esto nos asegura la efectividad del entrenamiento. Si no llegamos a ese volumen de oxígeno, estaremos haciendo un HIIT, pero no un Tabata.

Llegar a ese volumen de oxígeno es muy complicado en atletas entrenados, y mucho más para atletas amateur, por lo que es importante que elijamos los ejercicios del Tabata de forma adecuada y que nos ayuden a llegar a ese nivel de esfuerzo. ¿Qué tipo de ejercicios son los más indicados a la hora de realizar una rutina Tabata?

Generalmente las rutinas Tabata suelen hacerse con ejercicios con el propio peso corporal, aunque podemos incluir algunos implementos o accesorios que nos ayuden a ganar intensidad. También podemos repetir el mismo ejercicio durante los ocho intervalos de la rutina Tabata o bien ir combinando distintos ejercicios alternándolos durante los períodos de trabajo.

Nos interesa elegir movimientos globales que impliquen una gran cantidad de grupos musculares para que nos ayuden a llegar a esa intensidad máxima que buscamos. Entre ellos una buena opción pueden ser los burpees (con todas sus variantes), el wall-ball shot o lanzamiento de balón contra la pared, kettlebell swings (también con sus variantes) o los Everest Climbers.

Otra buena opción es incluir ejercicios con salto que nos ayuden a subir las pulsaciones de forma rápida (20 segundos de trabajo no son muy largos y tenemos que llegar al 170% de VO2 máx) y que demanden un esfuerzo grande: sentadillas o zancadas con salto, saltos a la comba (con todas las variantes que podemos hacer), saltos al cajón, saltos con rodillas al pecho... Las posibilidades son muy numerosas y podemos armar muchas rutinas distintas.

¿Pasa algo si no llego al 170% de mi VO2 máx? Ocurre que no obtendremos todos los beneficios que nos promete el entrenamiento Tabata, o no a los niveles que serían óptimos. Pero al menos estamos moviéndonos y entrenando, algo que siempre es positivo, sobre todo para crear un hábito de entrenamiento.

Si crees que llegar al 170% del VO2 máx es demasiado para ti, puedes probar el método Gibala: un tipo de entrenamiento HIIT con un planteamiento similar al de Tabata, pero con un esfuerzo más moderado.

¿Qué ejercicios o movimientos incluís vosotros en los entrenamientos Tabata?

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