Si eres amante de los sándwiches y bocadillos en esta época del año, este pan de queso cottage fácil de elaborar y delicioso ,resultará perfecto para crear  alternativas proteicas y saciantes.

Pan de queso cottage

Nancy Karim, en sus redes sociales, nos muestra cómo crear un pan de queso  cottage con sólo dos ingredientes básicos y colmado de proteínas, así como muy reducido en hidratos.

Sólo tenemos que mezclar una taza de queso cottage, dos huevos, y una pizca de sal en el vaso de una licuadora o con ayuda de un robot de cocina, hasta lograr una mezcla líquida.

Extendemos la preparación en un papel de horno sulfurizado o antiadherente, espolvoreamos con especias italianas o de bagels si deseamos, y horneamos durante 20 minutos a 180ºC para después dejar enfriar y rellenar a nuestro agrado.

Dado que lograremos un pan súper flexible podemos también convertirlo en un  rollo o en un falso wrap proteico y sin harinas para resolver una cena o un almuerzo fácilmente.

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Este pan de queso cottage muy reducido en hidratos, rico en proteínas de  calidad y fácil de elaborar, puede ser de la receta que necesitas para reducir las harinas en tu dieta de forma deliciosa y muy fácil.

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Congelar el pan, es la nueva tendencia para reducir el impacto que este alimento a base de harinas refinadas puede tener en el organismo. Al respecto, la nutricionista Agustina Uzcudun declara: "No congeles el pan sin antes saber esto".

Pan congelado: con más almidón resistente

Cuando el pan se congela, la estructura de su almidón cambia, convirtiéndose en lo  que llamamos almidón resistente, que en nuestro intestino sólo se digiere parcialmente, y por ello fermenta en el colon, sacia con mayor facilidad y puede resultar especialmente beneficioso para el organismo.

Lo que la nutricionista Uzcudun declara ha sido comprobado por un estudio, en donde se corrobora que el pan que es congelado y posteriormente tostado, tiene una respuesta glucémica inferior en nuestro organismo y por ello, podría ser especialmente beneficiosa esta práctica.

La nutricionista señala además, que el almidón resistente mejora la salud intestinal y retrasa el vaciamiento gástrico, por lo tanto contribuye a la saciedad en  el organismo.

Si bien es cierto que el almidón resistente es mucho más saludable que las harinas refinadas y el almidón por sí sólo, de fácil asimilación, propio del pan blanco; la realidad es que los nutrientes del pan no cambian en absoluto ni tampoco sus calorías, sólo se modifica su efecto en el organismo.

La nutricionista Uzcudun también aclara que este truco de congelar o enfriar y después tostar o recalentar, "funciona con patatas, arroz y pastas" u otros alimentos ricos en almidón que pueden brindarnos más almidón resistente y tener una mejor respuesta en el organismo, que simplemente comerlos tras haberlos cocinados.

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No obstante, congelar el pan no nos habilita a comer cantidades excesivas de este alimento, porque aunque obtendremos mayor cantidad de almidón resistente y una mejor respuesta metabólica tras su ingesta, estaremos  consumiendo igualmente una gran cantidad de hidratos de carbono.

En este sentido, lo mejor siempre es acudir a un pan de grano completo o 100% integral, y mirar el todo en nuestra dieta, equilibrando la ingesta de los diferentes macronutrientes en el día a día.

Si bien congelar el pan es una práctica beneficiosa, debemos contemplar que un consumo desmedido nunca es aconsejable y menos aún si se trata de un pan blanco o totalmente refinado.

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Imagen | @nutricion_agus

El almidón resistente del pan congelado está viajando de publicación en publicación como el juego de "el teléfono escacharrado". Este compuesto presente en carbohidratos como el pan o el arroz puede cambiar su efecto si se congela el alimento o si se deja reposar para el día siguiente. Por ese motivo, hay personas que piensan que congelar el pan es una gran estrategia para que engorde menos, suba menos el azúcar en sangre o modifique favorablemente la microbiota intestinal. Boticaria García responde a esa duda con uno de sus vídeos de TikTok.

¿Congelar el pan me hará engordar menos?

Al congelar el pan, parte del mismo, el almidón, se compacta y se vuelve resistente a la digestión. De ahí sale el nombre que hemos expuesto en la entradilla: "almidón resistente". Este almidón resistente no se digiere, y eso ha hecho que algunas personas piensen que engorda menos.

Casi todos los mitos llevan una parte de verdad, y es cierto que el almidón resistente tiene menos calorías (2,5 kcal/gramo) que el almidón natural del pan y otros carbohidratos (4 kcal/gramo). El problema es que eso se traduce en un porcentaje de apenas un 10% del alimento, o lo que es lo mismo, 8 kcal por una rebanada de 80 gramos de pan.

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Pico de insulina más bajo al congelar el pan

Boticaria García entra a comentar otro apartado que rodea a la congelación del pan con un fin extra al de su conservación. Debido a esa modificación en su matriz, el pan blanco genera un pico de insulina más bajo al ser congelado, pero podemos hacer lo propio con un pan integral, que además aportará fibra y otros nutrientes muy interesantes.

Congelación del pan y bacterias

El almidón resistente es bueno para la microbiota intestinal, como el pan integral. A dicho almidón resistente se le trata como un prebiótico más, al igual que ajos, cebollas, alcachofas, legumbres y otros muchos. Puede ser interesante el pan congelado en este sentido, o también hacernos con pan integral y ahorramos el proceso del congelado.

Reflexión y conclusión

"Congela el pan si te da la gana, si lo haces por comodidad, por practicidad o por economía", comenta Boticaria en la parte final del vídeo. Sin embargo, para mejorar nuestra microbiota, no tener picos de azúcar en sangre o engordar menos, hay una lista de alimentos que tú y yo conocemos más interesantes que el pan blanco congelado.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram)

En casa, desde hace años, cualquier tipo de pan que producimos o que compramos en grandes cantidades es congelado para después sacar poco a poco y disponer así de pan fresco sin tener que acudir a su compra o elaboración en los días que menos tiempo disponemos. Sin embargo, sabemos que congelar el pan es cómodo, barato y está de moda, pero lo que no tenemos claro es que sea "tan bueno" para la salud como dicen.

Como en casa, cada vez son más las personas que desestiman la idea de comprar  cada día pan para disponer de este alimento fresco, y muchas son las personas que se preguntan ¿de verdad es bueno la idea de congelarlo? La realidad es que para sorpresa de muchos, congelar el pan es buena idea, aunque puede ser que no sea tan saludable como pensamos y lo que hace falta, es hacerlo bien.

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Las propiedades del pan post congelado

Muchos tienen la idea de que los alimentos tras haberse congelados pierden su  frescura natural y con ella las propiedades; sin embargo, la dietista y nutricionista Nuria Romero aclara en Ideal que "el pan no se vuelve menos nutritivo por la congelación" aunque sí pueden verse afectadas sus características organolépticas, especialmente su textura y sabor.

Los panes menos tostados son los que más aguantan el proceso de congelación, ya que conservan mejor el equilibrio de humedad entre la corteza y la miga, por lo mismo también es una mejor idea congelar panes grandes o aquellos que están hechos de harina integral o de centeno.

Cómo congelar pan

El procesado de congelado del pan es muy sencillo, y sólo tenemos que respetar tres pasos fáciles que pese a su practicidad, la mayor parte de los consumidores no suele aplicarlos:

1. Lo primero es escoger un pan fresco y a temperatura ambiente, ya que si el pan ha comenzado a ponerse duro o aún no se ha enfriado del todo, el  resultado final será mucho peor.
2. Cortarlo en porciones o en rebanadas (aunque no es imprescindible) que faciliten su descongelación posterior.
3. Empaquetarlo de forma hermética para que la humedad del congelador no entre en contacto con el pan.

De esta forma, bien aislado, nuestro pan puede durar en el congelador hasta 6  meses sin ningún problema, y al momento de descongelar sólo tenemos que  dejarlo a temperatura ambiente colocándole en una rejilla para que no acumule humedad y en un par de horas o poco más tendremos el pan como recién hecho.

Si vamos con más prisas o nos hemos olvidado de descongelar el pan, simplemente  podemos meter algunas rebanadas congeladas de pan en la tostadora o en el horno, y quedarán de forma muy similar a unas tostadas elaboradas  recientemente a base de pan fresco.

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Qué hay de cierto en su cambio saludable

Muchos artículos y redes sociales, como por ejemplo en donde la doctora Karen Alarcón, gastroenteróloga y endoscopista, ha dejado su explicación, se dice que al  descongelarlo gran parte del carbohidrato del pan se convierte en almidón resistente, es decir en hidratos más difíciles de digerir por nuestro organismo, lo cual favorecería un mejor control de la glucosa en sangre y al mismo tiempo, podría beneficiar nuestra flora intestinal.

Sin embargo, esto no está bien claro aunque tiene cierta base científica, como nos explicaba nuestra compañera Liliana Fuchs, pues la realidad es que en el caso del pan solo se ha podido demostrar un estudio publicado hace un par de años, es que congelándolo y tosándolo después, se reduce su índice glucémico pero el proceso no afecta su contenido en almidón resistente.

De hecho, el efecto en la salud de una persona normal sería prácticamente nulo, ya que importa mucho más el total de la dieta y los hábitos diarios que la forma en la que almacenamos y consumimos el pan posteriormente.

En definitiva, más que congelar el pan para volverlo más saludable, lo que  importa aquí es escoger un pan de calidad, con mayor contenido en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes como puede ser un pan a base de grano entero o cereales integrales, y también moderar su consumo para propiciar una dieta equilibrada en la que no abundan los hidratos refinados sino que brinden un aporte energético adecuada y también haya lugar en nuestra mesa diaria para proteínas y grasas saludables.

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Imagen | Foto de portada: Ivan J. Long, foto 1: Tiefkuehlfan (Wikimedia Commons) y foto 2: Ellie Burgin.

Si con frecuencia consumes pan y buscas una alternativa fácil y deliciosa para preparar en casa y acompañar con los ingredientes que más te apetezcan cada mañana, te mostramos la receta con a avena y sólo cuatro ingredientes más que puedes preparar para un desayuno fácil y versátil.

Pan bannock escocés o torta de pan de avena

Ya sea para acompañar con ingredientes salados como queso, guacamole, huevos  revueltos, algún pescado o vegetales diversos, o bien, con una mermelada sin azúcar, este pan bannock escocés resulta una alternativa ideal al pan a base de harinas refinadas para degustar en el desayuno.

Para elaborar una unidad necesitamos 250 ml de leche, 30 ml de zumo de limón, 165 gramos de copos de avena molidos, 130 gramos de harina de trigo que puede ser integral, una cucharadita de bicarbonato sódico y como extra, una pizca de sal y mantequilla o aceite para engrasar.

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En primer lugar mezclaremos la leche con el zumo de limón recién exprimido y colado. Dejaremos reposar a temperatura ambiente un mínimo de 20  minutos para después utilizar como sustituto de un buttermilk.

En un recipiente mezclamos los ingredientes secos: copos de avena molidos con la harina, la sal y el bicarbonato de sodio, y hacemos un hueco en el centro donde echaremos poco a poco la leche ya "cortada" por la acidez del zumo de limón, mezclando suavemente hasta integrar.

No necesitaremos toda la leche sino aproximadamente unos 190- 220 ml, aunque puede depender del tipo de harinas usadas, por eso se recomienda incorporar poco a poco la misma.

Debemos obtener una masa maleable, no pegajosa, y algo tosca, que trabajaremos sin amasar sobre una superficie limpia y le damos forma de disco hasta lograr un diámetro de unos 18 o 20 cm, dependiendo si nos gusta más o menos grueso.

Marcamos una típica cruz encima con un cuchillo y calentamos una sartén de  hierro que engrasaremos con mantequilla o aceite, y cocinamos allí durante aproximadamente unos 15 o 20 minutos o hasta que esté ligeramente tostado. Damos vuelta y cocinamos el mismo tiempo del lado contrario o algo más si es muy grueso.

Este pan bannock escocés o torta de pan de avena se puede consumir recién hecho en caliente o bien frío y ya cortado en porciones, podemos tostarlo y utilizarlo en reemplazo de pan o bien servirlo sin más para crear un bocadillo o bien una tosta dulce o salada a primera hora del día.

Esta receta con avena y sólo cuatro ingredientes más resulta una alternativa ideal para obtener proteínas e hidratos de calidad a primera hora del día, y constituye una preparación muy versátil que podemos repetir cada día para degustar con ingredientes diversos en el desayuno.

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Imagen | DAP

Entre los alimentos que de forma indistinta solemos utilizar para el desayuno o la merienda, así como para elaborar otros platos, se encuentran el pan blanco y las galletas saladas o crackers. Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más.

Galletas saladas vs pan blanco

Con la finalidad de comparar de forma más acertada, haremos referencia en este  artículo al pan blanco de trigo y a las crackers o galletas saladas a base de harina de trigo blanca, sin semillas ni mayores añadidos.

En ambos casos se trata de alimentos fuente de hidratos de carbono ante  todo; sin embargo el pan blanco tiene una parte ligeramente inferior de este macronutriente mientras que ofrece alrededor de un 10% de proteínas al igual que las galletas saladas.

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Como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: pan Bimbo o pan normal

Una gran diferencia entre el pan blanco y las crackers, también llamadas galletas de agua, son es el contenido de grasas ya que en el pan blanco el aporte es mínimo mientras que en las galletas suele ser muy superior, pudiendo rondar el 10% o más de este nutriente.

Por todo esto, las crackers o galletas saladas tienen un aporte calórico muy superior al pan blanco y si bien demandan masticación en mayor medida que el pan, el pan por su red de gluten y por su mayor contenido acuoso puede saciarnos más que las galletas.

Ambos son alimentos fuentes de harinas refinadas que se recomienda moderar en  la dieta diaria y que aconsejamos no consumir solos sino junto a ingredientes de calidad, ricos en fibra o en proteínas que reduzcan su índice glucémico.

Sin embargo, por ser un ingrediente con mayor poder adictivo debido a su  consistencia crujiente, su riqueza en grasas y almidones así como en sodio, como nutricionista considero que engordan más las galletas saladas o crackers y que por lo tanto, la porción debe ser mucho más reducida que la de pan blanco al momento de su consumo.

Como hemos dicho, en ambos casos se trata de opciones que se recomienda  moderar o evitar en la dieta habitual, siendo aconsejable en su reemplazo  escoger pan de grano completo y galletas a base de harina integral, con semillas, frutos secos u otras alternativas más saludables y saciantes.

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Imagen | Alexandra Kikot

Si eres amante del pan en el desayuno y buscas mejorar la calidad de tu dieta, te mostramos una receta fácil y rápida a base de avena y sólo cinco ingredientes más, que sólo requieren de 15 minutos.

Panecillos de avena y harina de garbanzos

Con bajo aporte de hidratos, mucha fibra y componentes antiinflamatorios,  podemos preparar unos panecillos de avena y harina de garbanzos en sólo 15 minutos.

Necesitamos para unas cinco unidades: 60 gramos de harina de avena y 50 gramos de harina de garbanzos, 2 gramos de cúrcuma molida, dos cucharaditas de levadura química (impulsor), 10 ml de vinagre de manzana o arroz y 170 ml de agua, pudiendo utilizar también sal, pimienta negra y semillas de sésamo al gusto.

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El pastel saludable más fácil y rápido para un desayuno sin azúcar y con avena, que además está delicioso

Para comenzar el plato mezclamos en un cuenco todos los ingredientes secos con unas varillas o con un tenedor, echando poco a poco agua sin agregarla toda. Combinamos hasta que no haya grumos y añadimos si hiciera falta un poco más de agua, debiendo quedar como una masa de tortitas espesa.

Cocinamos a la plancha dando forma circular, o en una sartén pequeña del diámetro deseado, a fuego medio suave añadiendo por encima semillas de sésamo si deseamos. Cocinamos 4 a 5 minutos por cada lado según el grosor.

También podemos obtener panecillos más gorditos y con más miga utilizando el microondas y moldes aptos del diámetro deseado, engrasándolos previamente con un poco de aceite y sin llenarlos del todo. En este artefacto cocinaremos a máxima potencia entre 2 y 4 minutos, debiendo estar firme al tacto y despegarse de las paredes del molde.

Estos panecillos son una opción con proteínas vegetales y fibra, que además  ofrecen componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y se preparan fácilmente y en muy poco tiempo, pudiendo acompañarlos con queso fresco, aguacate y tomate y elaborar un bocadillo para un desayuno salado o bien, untarlos con un poco de queso fresco y una mermelada sin azúcar si prefieres los platos dulces en las ingestas matinales.

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Imagen | Vitónica

El pan suele ser un alimento ampliamente consumido en el día a día, y tenemos variedad de alternativas para escoger. Por eso, como nutricionista respondo a la pregunta de qué engorda más: el pan de molde o el pan normal.

Pan blanco: Molde vs normal

Aunque siempre son preferibles las alternativas a base de granos enteros o  integrales, en este caso analizamos qué alternativa engorda más, si el pan blanco tradicional que podemos conseguir en una panadería o elaborar en casa, o el pan pan de molde podemos conseguir en el supermercado.

Amas alternativas se elaboran a base de harina de trigo refinada, agua, levadura, un poco de sal y azúcares que favorecen la acción de la levadura sobre esta preparación.

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Las calorías y nutrientes de los diferentes panes industriales

Sin embargo el pan de Molde posee una mayor cantidad de ingredientes, entre los cuales se encuentran aditivos diversos que no se hacen presente en un pan tradicional qué podemos elaborar en casa o propio de las panaderías.

Por otro lado, la cantidad de almidón suele ser superior en el pan de molde y la cantidad de azúcares también, ya que mientras el pan blanco que podemos elaborar en casa aporta alrededor de un 2% de azúcares, el pan de molde suele rondar los 4 gramos por cada 100 gramos.

Por lo demás, todo pan a base de harinas refinadas es fuente de hidratos de  carbono en cantidades semejantes y de proteínas en pequeñas proporciones, muy similar al cereal que le da origen.

Por todo esto, ningún pan blanco es una alternativa muy saciante para nuestro  cuerpo y como nutricionista recomiendo siempre elaborar una alternativa en casa a base de harinas integrales y utilizando aceite de oliva extra virgen para mejorar la calidad de sus grasas.

No obstante, tras analizar el pan de molde y el pan normal puedo concluir que  engorda más el pan de molde, que posee una mayor cantidad de ingredientes  con efectos variables a nuestro cuerpo y también con porcentajes superiores de azúcares y grasas de inferior calidad respecto a un pan casero, que incrementan el poder adictivo del alimento y reducen la capacidad de saciar al organismo.

En definitiva el pan de molde no deja de ser un procesado más, de escasa calidad nutricional. Por eso, si vamos a consumir pan blanco, nada mejor que acudir a alternativas elaboradas con nuestras propias manos, que siempre pueden  ser mejoradas en cuanto a ingredientes y nutrientes, así como ajustarse más a nuestras necesidades.

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Imagen | Charles Chen

Si eres amante del pan en la primer ingesta del día y buscas reducir la ingesta de harinas refinadas en la dieta diaria, te mostramos el pan saludable más fácil y rápido para tus desayunos que puedes elaborar con avena y sólo cinco ingredientes más.

Pan integral en microondas

Elaborar un pan integral, rico en fibra y en proteínas vegetales no tiene por qué ser algo complicado y este pan integral en microondas así lo demuestra.

Para dos unidades necesitamos: 100 gramos de harina de espelta integral, 150 gramos de avena en copos molido molidos o harina de avena, media cucharadita de sal, dos cucharaditas de levadura química o impulsor, 15 ml de aceite de oliva extra virgen y aproximadamente 200 ml de agua.

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Pan de avena y aguacate: una opción super fácil para un desayuno saludable y bajo en hidratos

Sólo tenemos que mezclar las harinas en un recipiente con la sal y la levadura química o el polvo de hornear, pudiendo también en este momento (si deseamos)  añadir algunas semillas pequeñas o frutos secos picados.

Incorporamos el aceite de oliva y el agua mezclando bien hasta que el líquido esté  totalmente absorbido, y si la masa estuviera muy seca podemos añadir pequeñas cucharaditas de agua poco a poco para lograr una masa lisa y  homogénea pero no pegajosa.

Pasamos a una superficie limpia para amasar ligeramente con nuestras manos y  dividir en dos porciones formando unos panecillos alargados.

Colocamos en una fuente o plato apto para microondas y hacemos unos pequeños  cortes en la parte superior de los panes antes de cubrir el plato o de tapar con plástico film perforado con el tenedor en su superficie.

Cocinamos en microondas a máxima potencia durante 4 minutos y 30 segundos, y retiramos con cuidado para colocar los panes en una rejilla con el  objetivo de que se enfríen sin humedecerse.

Estos panes integrales en microondas resultan una alternativa fácil y rápida que podemos preparar para un desayuno saludable y acompañar con  cualquier ingrediente de nuestro agrado, pudiendo acompañar con queso fresco o huevo para una opción con más proteínas de calidad o bien, con  aguacate y tomate si buscamos más fibra y antioxidantes.

Sin duda, si eres amante del pan esta receta de pan integral en microondas es la opción ideal para tus desayunos: fácil, rápida y muy saludable.

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Imagen | Vitónica

Si eres amante del pan y de las tostadas en tus desayunos pero quieres mejorar la calidad de tu dieta y evitar harinas refinadas, te muestro cuál es el mejor reemplazo para mis desayunos: una receta de sólo cinco ingredientes, rica en proteínas y baja en hidratos.

Pan de brócoli y harina de quinoa

Con 90 gramos de brócoli picado en crudo, un huevo, 20 gramos de harina de quinoa, 3 gramos de semillas de lino y 5 gramos de levadura química así como sal, pimienta u otros saborizantes de nuestro agrado, podemos elaborar un pan de brócoli y harina de quinoa en muy poco tiempo.

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Desde que hago este desayuno proteico, rápido y sin azúcar, mis mañanas son mucho mejores y estoy más saciada

Comenzaremos lavando muy bien el brócoli para eliminar todos los microorganismos y suciedad que pudiera tener, y después procesarlo o rayarlo hasta conseguir unas migas verdes.

En un cuenco rompemos el huevo y batimos por unos segundos manualmente  para después añadir la harina de quinoa, las semillas de lino, el brócoli y la levadura, así como sal, pimienta o las especias que más nos apetezcan hasta lograr un engrudo verde.

En un recipiente apto para microondas redondo o cuadrado pincelado con aceite de oliva volcamos la preparación y cocinamos durante 4 a 5  minutos a máxima potencia hasta que esté listo, debiendo quedar esponjoso pero no húmedo.

Desmoldamos, dejamos enfriar, cortamos por la mitad y si deseamos, podemos tostar antes de untar o rellenar con lo que más nos agrade tal como si de unas  tostadas de pan blanco se tratase.

Este es el mejor reemplazo del pan para mis desayunos, rico en proteínas, bajo en hidratos y que acepta todo tipo de combinaciones, pudiendo crear un bocadillo con queso fresco, tomate y aguacate o bien, disfrutar de unas tostadas muy saciantes y saludables.

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Imagen | DAP