Aitor Zabaleta-Korta es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, habiéndose especializado en entrenamiento para ganar masa muscular. En una de sus últimas publicaciones de Instagram comparte con sus más de 270 mil seguidores la forma de entrenar el pectoral para que responda mejor.

El detalle que hace que tu pectoral reciba un mayor estímulo en el gimnasi

Aitor comienza su vídeo explicando que nunca alcanzaremos el máximo potencial de nuestro pectoral si solamente hacemos unos ejercicios clásicos. El press de banca plano con barra ha sido, y es, el ejercicio estrella que muchos utilizan en sus sesiones de pecho.

Este ejercicio es muy interesante porque nos permite medir las ganancias de fuerza y exprime la capacidad de empuje del tren superior. Sin embargo, este movimiento no llega a estirar del todo el pectoral, músculo que responde muy bien a la tensión bajo estiramiento.

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El press de banca con barra permite una gran carga, pero deja de lado la parte en la que el músculo se estira más. Esto lo podemos conseguir con movimientos de mancuernas y poleas donde estiramos al máximo dicho grupo muscular, consiguiendo así un mejor estímulo.

Con esto Aitor, y nosotros, no estamos recomendando hacer únicamente ejercicios con mancuernas o en cruce de polea, pero sí incluir al menos uno en cada sesión de pectoral. Puedes utilizar el press de banca con barra, ya sea plano o inclinado, como movimiento a medias y bajas repeticiones con carga media o alta respectivamente.

A ello, súmale un press de banca con mancuernas, inclinado o plano, cruces en polea, aperturas y fondos. Lo más importante es que estires tu pectoral al máximo en estos ejercicios para aprovechar esa parte en la que el pecho se estira bajo carga.

Referencias

Ottinger, Charlie R.; Sharp, Matthew H.; Stefan, Matthew W.; Gheith, Raad H.; de la Espriella, Fernando; Wilson, Jacob M.. Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. Strength and Conditioning Journal 45(2):p 162-176, April 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000737

Schoenfeld, Brad, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, and Andrew Vigotsky. 2021. “Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA”. International Journal of Strength and Conditioning 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.

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Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)

Aitor Zabaleta-Korta es uno de los grandes divulgadores españoles de entrenamiento de fuerza orientado en ganar masa muscular. En sus redes sociales divulga sobre aspectos como mejores y peores ejercicios para lograr un crecimiento muscular óptimo.

El peor ejercicio para hacer crecer el pectoral

Uno de esos últimos vídeos sirve para revelar cuál es el peor ejercicio de pecho, y uno de los peores ejercicios de conozco del gimnasio, como señala el doctor en Ciencias de Actividad Física y Deporte: el press de pecho con disco.

El press de pecho con disco se popularizó hace años porque involucraba al pectoral en la extensión de hombro y la aducción horizontal de hombro. Para situarnos, la extensión de hombro se produce cuando hacemos empujes como el press de banca o las flexiones, mientras que la aducción horizontal de hombro ocurre con las aperturas. Sin embargo, Aitor señala tres razones fundamentales por las que es un muy mal ejercicio.

El pectoral no se estira

El estiramiento del pectoral, y de cualquier músculo, es una parte fundamental para el crecimiento muscular. La hipertrofia inducida por estiramiento ocurre cuando sometemos a nuestra musculatura a una tensión en estiramiento. En el press de pecho con disco no se estira nada el pectoral, como sucede en un press con mancuernas, por ejemplo.

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No permite hacer fuerza

Por la posición corporal y el gesto al empujar el disco con las manos no somos capaces de hacer mucha fuerza. Eso viene ligado con el tercer motivo por el que deberías dejar de hacer este ejercicio si lo tienes en la lista para estimular el pectoral.

No podemos levantar mucho peso

La tensión mecánica es clave para la hipertrofia muscular, y se da cuando estimulamos el pecho con carga y volumen adecuados. Como no podemos hacer mucha fuerza, tampoco moveremos mucho peso, así que la tensión mecánica brilla por su ausencia.

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Imágenes | Pressfoto (Freepik)

Si tu objetivo además de relajarte y liberar el estrés es fortalecer hombros, columna, brazos y pecho, te mostramos la postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

Postura del cocodrilo o Makarasana

Esta postura propia del yoga restaurativo ofrece grandes beneficios en el trabajo de nuestro cuerpo, ayudando entre otras cosas a reducir los niveles de ansiedad y estrés, pero también, a alinear la columna, mejorar la postura y trabajar sin impacto hombros, brazos, pecho y espalda.

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Cinco movimientos de yoga sencillos que puede hacer incluso en la oficina mientras trabajas

Sólo necesitamos una esterilla o una toalla en la cual realizar esta postura, que no requiere equipamiento extra más que nuestro cuerpo.

Iniciamos la postura de cocodrilo o Makarasana sentándonos sobre nuestras  rodillas para después extender los brazos hasta tocar la colchoneta y colocar lentamente las piernas detrás del cuerpo.

Bajamos las caderas, el estómago y el resto de la parte superior de la espalda sobre la colchoneta hasta cruzar los brazos delante de la cabeza formando un apoyo para la frente. Giramos los pies hacia afuera.

Si deseamos, además de mantener en esta posición durante unos segundos  podemos aumentar la intensidad y dificultad del movimiento colocando las manos a los lados del cuerpo y estirando las piernas para después elevarlas ligeramente y despegarlas de la esterilla, pudiendo también combinar con el levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Sostenemos unos segundos y regresamos a la posición inicial de relajación  lentamente, para sostener esta postura del cocodrilo durante unos segundos también.

Esta pose que también focaliza el esfuerzo en nuestro core o músculos de la zona media del cuerpo, ayuda a alinear la columna, mejorar la postura, favorece la relajación y el mismo tiempo tonifica brazos, pecho, espalda y hombros; siendo una postura de yoga ideal para realizar después de los 50.

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Imagen | cottonbro studio

Los movimientos principales del pectoral son la extensión del hombro, que hacemos en los empujes como el press de banca, flexiones y similares, y la aducción horizontal de hombro, que es el gesto que damos al abrazar con ejercicios como las aperturas. 

Existen muchas formas de ejecutar unas aperturas, ya sea variando la posición del cuerpo (de pie, sentado, inclinado o tumbado) o escogiendo tipos de cargas distintas (mancuernas, máquinas o poleas). La selección de una u otra variante hace que nuestro pectoral trabaje de manera similar, pero no idéntica.

En base a lo que necesita un ejercicio para hacernos ganar masa muscular, la mejor  apertura para el pectoral es la apertura sentado en polea. A continuación desglosamos las principales razones por las que este ejercicio no puede faltar en tus rutinas de pecho en el gimnasio.

Aperturas en polea sentado, la mejor variante para hacer crecer el pectoral

Tensión en todo el rango de movimiento

El beneficio más interesante de las poleas es que ofrecen tensión constante en todo el movimiento ya que podemos elegir el vector de la fuerza a vencer. Cuando hacemos aperturas con unas mancuernas, el esfuerzo se va reduciendo a medida que vamos subiendo las pesas, por lo que la contracción final es menos exigente que otros puntos del ejercicio.

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Estabilidad para poner el foco en el músculo

Una de las claves por las que las aperturas sentado en polea no pueden faltar de tus sesiones para el pectoral es porque podemos centrarnos exclusivamente en contraer la musculatura, sin tener que estabilizar unas mancuernas. La estabilidad del ejercicio hace que el foco se ponga en los músculos diana.

Máximo estiramiento, la principal clave

Algunas de las características citadas en los apartados anteriores pueden ser conseguidas también con aperturas en máquinas, pero hay una que únicamente lograremos con las aperturas sentado en polea: el máximo estiramiento. Este ejercicio permite regular el punto en el que nos sentamos, y con ello darle un estiramiento total a los pectorales.

La hipertrofia inducida por estiramiento es un mecanismo comprobado por el que nuestra musculatura logra un plus de aumento de masa muscular al someterse a estiramiento con carga. La parte inicial del ejercicio con los brazos en forma de cruz y el pecho estirado al máximo es lo que este ejercicio nos da y otros no tanto.

Un cruce de poleas de pie sí da estiramiento, pero no tanta estabilidad; un cruce de poleas tumbado o inclinado tirará más de nuestros brazos hacia los lados, pero no hacia atrás; las máquinas de aperturas no consiguen un estiramiento tan grande; las aperturas con mancuernas sí consiguen un gran estiramiento, pero no la tensión en todo el movimiento.

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Imágenes | Federico Faccipieri (Unsplash)

La selección de ejercicios es una tarea compleja si no comprendemos de manera precisa qué entremos con cada movimiento y qué hace que uno sea mejor que otro. Jeff Nippard es uno de los divulgadores sobre hipertrofia muscular más conocidos en las redes. En uno de sus vídeos de YouTube explica cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el pectoral. ¿Cuál es el claro ganador?

¿Por qué el press de banca con barra no llega a ser el mejor ejercicio para el pectoral?

El ejercicio estrella para entrenar el pecho es el press de banca con barra, pero a pesar de ser uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular en dicha zona, hay algunas cosas que podríamos mejorar. El press de banca con barra tiene algunas ventajas, pero otros inconvenientes.

La principal ventaja es que permite introducir mucha carga en el ejercicio de manera segura, lo que lo convierte en el mejor para ganar fuerza. Sin embargo, hay algunos inconvenientes que lo relegan de ese primer puesto a la hora de ganar masa muscular.

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No permite el máximo estiramiento del pectoral

La fase excéntrica del press de banca con barra termina cuando dicha barra se encuentra con el pecho. Esa limitación hace que los pectorales no se puedan estirar del todo, lo que es un inconveniente para ganar masa muscular. El estiramiento es la parte más importante de los ejercicios para la hipertrofia, así que perder este parte del rango de movimiento hace que pierda puntos.

Necesitamos ayuda de un compañero en ciertas ocasiones

En función del peso que le pongamos a la barra, necesitaremos a alguien para que nos ayude a sacarla de los soportes. Si vamos con un peso alto o queremos ir al fallo muscular también necesitaremos a alguien que esté vigilando para ayudarnos, ya que si fallamos en el ejercicio sin nadie presente podemos tener un problema.

La sensación de trabajo del pectoral puede diluirse

Muchas personas no llegan a sentir del todo el pectoral al hacer press de banca con barra. Al ser un ejercicio que engloba a tantos músculos, es posible que los hombros se lleven mucha parte del trabajo, además de tener que centrarnos en la técnica y hacer funcionar a los estabilizadores.

Press de banca con mancuernas: mejor que con barra, pero no el número uno

El press de banca con mancuernas soluciona algunos de los inconvenientes anteriores, pero hay un par de detalles que hacen que sea otro el que ocupe el primer puesto para la hipertrofia del pectoral.

El inconveniente del estiramiento del músculo y de sentir el pectoral queda solucionado con las mancuernas. Ahora no hay barra que choque con el pecho, por lo que podremos bajar los codos más abajo, y mucha gente siente más el músculo con esta opción.

Sin embargo, cuando utilizamos cargas elevadas no siempre podemos cargarlas. La necesidad de un compañero con cargas altas o cuando vamos al fallo muscular se hace algo menos necesaria que con el press con barra, pero no se elimina. Además, son muchas las veces que falla el antebrazo y la mancuerna cae encima de la persona, por lo que hay que debemos tener cuidado si queremos llegar al fallo muscular.

Press de banca tumbado en máquina: el mejor ejercicio para la hipertrofia del pectoral

El trabajo con máquinas nos hace todo mucho más fácil, por lo que puede ser la mejor elección a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Cuando realizamos press de banca en máquina solventamos todos los inconvenientes citados anteriormente.

La máquina se regula para poder estirar más o menos el pectoral, y tiene una palanca para ayudarnos a ponernos en la posición inicial en la primera repetición. Además, el estímulo va directamente al pectoral al eliminar de la ecuación los estabilizadores puesto que la máquina es la que nos da la estabilidad.

Podemos ir al fallo muscular sin miedo y sin necesidad de tener un ayudante cerca. A ello sumamos que es sumamente fácil cargar la máquina, no como cuando tenemos que sacar la barra de los soportes o ponernos las mancuernas encima. Por todo ello, esta opción puede ser posicionada como la número uno para la hipertrofia del pectoral.

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Imágenes | Kampus Production (Pexels)

Trabajar la fuerza muscular resulta clave, y más aún a medida que sumamos años de vida, ya que ayuda a mantener un ritmo metabólico adecuado, ralentizar la pérdida de masa ósea, y al mismo tiempo, aliviar los dolores articulares. Por eso, te mostramos los cinco mejores ejercicios para fortalecer el pecho después de los 50, según Harvard.

Los músculos del pecho no sólo permiten ganar en movilidad para nuestros hombros y nuestros brazos sino que también se involucran muchas actividades  cotidianas, como por ejemplo: abrir una puerta, empujar un carrito del  supermercado, o levantar a un niño en el suelo. Por lo tanto, fortalecer nuestros pectorales resulta fundamental en todas las etapas de la vida.

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El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué

Para ello, los expertos de Harvard recomiendan cinco movimientos ideales para mayores de 50 que podemos realizar en casa o en el gimnasio:

Press de pecho a una mano, con banda elástica

Colocando la banda elástica alrededor de la espalda y por debajo de las axilas, sujetaremos ambos extremos con nuestras manos y de pie, con el abdomen  contraído y las piernas ligeramente flexionadas comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y estiramos de manera alternada nuestros brazos para trabajar el pecho, regresando a la posición inicial lentamente y de forma controlada.

Press de pecho con banda elástica

De pie y en igual posición que en el ejercicio anterior, con la banda rodeando nuestra espalda y por debajo de las axilas, estiramos ambos brazos juntos mientras sujetamos los extremos de la banda elástica.

Podemos también realizar este movimiento con el torso apoyado en una pared para no curvar la espalda o bien, tumbados sobre un banco de manera tal que  concentremos eficientemente el esfuerzo en nuestro pecho.

Wood chop o leñador

Este ejercicio consiste en imitar el gesto de un leñador con su hacha y para ello, necesitamos una carga que sujetaremos con ambas manos mientras nos  posicionamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas.

Para comenzar el ejercicio elevamos hacia arriba y a un lado del cuerpo el peso con ambas manos, girando el tronco; para después descender el peso hacia el lado contrario y hacia abajo mientras flexionando ligeramente la cadera y ejecutando una media sentadilla.

Cuando culminamos todas las repeticiones que realicemos, ejecutamos el movimiento comenzando del lado contrario.

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Para trabajar únicamente con nuestro peso corporal, Harvard propone realizar  flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo, debiendo para ello  posicionar las palmas de las manos en el suelo, distanciadas entre si de un ancho ligeramente superior al de nuestros hombros.

Flexionamos los codos y descendemos la parte superior del cuerpo hacia el suelo  hasta que los codos queden formando un ángulo de 90 grados, y  posteriormente, presionamos para estirar los brazos y regresar a la posición inicial.

Sentadillas con lanzamiento de balón medicinal

Utilizando un balón medicinal como carga debemos colocarnos con los pies separados de la altura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas, sujetando el balón con ambas manos a la altura del pecho.

Desde allí flexionamos las caderas y rodillas para realizar una sentadilla y  posteriormente al regresar a la posición inicial, lanzamos el balón por encima de nuestra cabeza para recogerlo nuevamente entre nuestras manos y colocarlo frente al pecho antes de repetir nuevamente.

Estos son los cinco ejercicios propuestos por Harvard para trabajar el pecho si  tienes más de 50 años, y lo ideal es ejecutar entre 8 y 12 repeticiones  de cada movimiento, pudiendo por supuesto realizar tantas series o repeticiones como nuestra condición física lo permita.

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Imagen | Jumpstory

Cada repetición tiene un componente en el que nosotros empujamos o tiramos de la carga y un componente en el que tenemos que resistir dicha carga. Ambas fases del movimiento son necesarias para lograr un aumento de masa muscular y fuerza, pero tendemos a centrarnos en la fase en la que nosotros hacemos la fuerza y olvidarnos de la fase en la que la fuerza nos vence a nosotros. Este ejercicio compuesto para el pectoral se centra en la parte en el que el pecho se va estirando mientras resiste la carga, lo que lo convierte en una opción interesante para ganar masa muscular y fuerza.

Ejercicio compuesto para entrenar tu pectoral al máximo

La fase excéntrica de un movimiento es aquella en la que la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla mientras nuestra musculatura se estira. En un press de banca, la fase excéntrica es la parte en la que la barra se va acercando hacia nuestro pecho.

El otro componente del movimiento es la fase concéntrica, que es la fase en la que nosotros vencemos a la carga. En el press de banca la fase concéntrica es aquella en la que la barra parte del pecho y se desplaza hacia el techo. Lo más común es centrarnos en la fase concéntrica y dejar de lado la excéntrica.

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En esta fase excéntrica tenemos más fuerza que en la fase concéntrica, por lo que podemos resistir más fuerza de la que podemos mover. Existen máquinas conocidas como máquinas yo-yo que se han diseñado para exigirnos más en la fase excéntrica que en la concéntrica.

Este aumento en la fase excéntrica con respecto a la concéntrica lo podemos hacer también con diferentes métodos como la técnica 2:1, en la que movemos la carga con dos brazos o piernas, y resistimos la carga con un brazo o una pierna. A continuación te proponemos otra opción con la que aumentarás la exigencia excéntrica para tu pectoral.

Press de banca con mancuernas en la fase concéntrica

Como hemos comentado anteriormente, somos más débiles en la fase concéntrica que en la excéntrica. Para paliar esta situación, lo que haremos será un press de banca con mancuernas en la fase concéntrica, ya que nos permite mover una carga más grande que con unas aperturas.

Aperturas de pecho en la fase excéntrica

Una vez que hemos subido las mancuernas hacia el techo con un press de banca con mancuernas, procederemos a hacer la fase excéntrica con unas aperturas con mancuernas. De esta forma, moveremos una carga en la fase excéntrica mayor de lo que podríamos haber cargado si la fase concéntrica hubiera sido también con unas aperturas.

Por lo tanto, el ejercicio que te proponemos es la mezcla de un press de banca con mancuernas (fase concéntrica) y unas aperturas con mancuernas (fase excéntrica). La fase excéntrica de las aperturas debes realizarla de forma lenta y controlada para obtener las máximas ganancias de fuerza y masa muscular.

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Imágenes | Alesia Kozik (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)

La lista de ejercicios para entrenar los pectorales es muy larga, pero se resumen en dos grandes grupos: empujes y aperturas. Cada uno de ellos realiza una de las funciones principales del pecho, pero hay un ejercicio que puede ejecutar ambas funciones a la vez: el 'squeeze press'. Este movimiento para el pectoral nos permite realizar un empuje mientras apretamos las mancuernas entre sí, de forma que mezclamos empujes y aperturas en un solo ejercicio.

El ejercicio 2 x 1 para el pectoral

Nuestro pecho realiza dos funciones principalmente en los ejercicios de pectoral: flexión de hombros y aducción horizontal de hombros. La flexión de hombros es el gesto de llevar nuestros brazos desde los costados hacia delante, que viene a ser el típico gesto que hacemos con el brazo cuando lo levantamos para decir adiós o pedir un taxi.

La aducción horizontal es el gesto que hacemos con los brazos cuando abrazamos, llevando los brazos desde afuera hacia adentro. La flexión de hombros se produce en ejercicios como el press de banca, mientras que la aducción horizontal de hombros sucede en movimientos como las aperturas.

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La idea del 'squeeze press' que te describimos a continuación es mezclar ambos movimientos en un solo ejercicio. El 'squeeze press', que se traduce como el empuje apretando, es un ejercicio que demanda tanto la flexión de hombros como la aducción de los mismos. De esta forma, como se suele decir, matamos a dos pájaros de un tiro con un mismo ejercicio.

¿Cómo se ejecuta el 'squeeze press'?

El 'squeeze press' se lleva a cabo normalmente con dos mancuernas unidas durante todo el ejercicio, pero se puede realizar también presionando un disco o cualquier carga libre. Lo podemos llevar a cabo en un banco plano, un banco inclinado o también en el suelo.

Lo que haremos será adoptar la posición de un press de banca con mancuernas, pero en lugar de apoyar la carga en los hombros, pegaremos mancuerna a la otra y las apoyaremos en el pecho. Desde esa posición inicial, haremos fuerza apretando una mancuerna contra la otra (aducción de hombro) a la vez que llevamos las mancuernas hacia el techo (flexión de hombro).

Si aún no lo has probado, comienza con una carga baja que te permita apretar las mancuernas entre sí durante toda la serie y ve aumentando los kilos para hacer así este ejercicio 2 x 1 para el pectoral.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Alesia Kozik (Pexels)

¿Qué parte del pectoral enfatizas más en cada ejercicio? Una de las dudas más recurrentes por los usuarios del gimnasio, y que se puede responder fácilmente, es qué ejercicios hacer para la parte de arriba del pecho y cuál para la parte más baja. Cuando entrenamos los empujes de pecho activamos todo el pectoral, pero podemos incidir más en una zona u otra simplemente evaluando el gesto que estamos realizando.

¿Qué parte del pectoral estoy entrenando en este ejercicio?

Si tus brazos van perpendiculares a tu tronco, o hacia abajo, estás enfatizando más en la zona media y baja del pectoral. Si tus brazos hacen un movimiento de abajo hacia arriba, será tu haz clavicular, o la parte superior del pectoral, la que más se activa.

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Cómo ganar masa muscular para tus pectorales inferiores con estos 12 ejercicios

Nuestro pectoral se divide en dos zonas, que pueden ser tres, según la dirección que siguen sus fibras musculares. Para explicarlo y comprenderlo rápidamente, todas las fibras del pectoral mayor siguen una dirección u otra hasta que van a parar a la largo de la clavícula y del esternón.

En función de la zona donde se "conectan" las fibras del pectoral mayor, lo harán de forma ascendente (la parte superior), de forma paralela (la parte media) y de forma descendente (la parte inferior). Eso significa, que esas fibras se activan más cuando realizamos ejercicios que siguen la línea de dichas fibras.

Parte superior del pectoral mayor

La parte superior del pectoral mayor tiene un orden de fibras ascendente, por lo que lo activaremos con un movimiento de brazos que va desde abajo hacia arriba. Hay ciertos ejercicios como un cruce de poleas con posición de polea baja, o aperturas inclinadas, en los que claramente se ve que movemos el brazo desde abajo hacia arriba.

Sin embargo, hay otros como el press inclinado, ya sea con barra o mancuernas, en el que a priori nos cuesta más ver que es también un movimiento de abajo hacia arriba, aunque mucho más sutil. Por lo tanto, todos los empujes de pecho inclinados, así como los cruces de poleas ascendentes, enfatizarán más la parte superior del pectoral.

Parte media e inferior del pectoral

En la parte media e inferior del pectoral ocurre todo lo contrario. Su orden de fibras paralelas y descendentes hará que se activen más con movimientos de los brazos desde arriba hacia abajo, como sucede en los fondos de pecho, o con movimientos rectos, como ocurre con el press de banca plano.

Para enfatizar más en esta zona, podemos realizar empujes planos y declinados, u optar por cruces de poleas con la posición de la polea alta, para que el movimiento de los brazos sea desde arriba hacia abajo.

Lo ideal es mezclar ejercicios que enfaticen en todas las partes del pectoral, o dar más volumen a unos u otros si queremos desarrollar más una parte atrasada. La hipertrofia regional es posible, y se logra teniendo en cuenta detalles como este para activar más una zona u otra.

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Imágenes | Alora Griffths (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)

¿Qué ejercicios utilizas para ganar masa muscular en el pectoral? ¿Por qué utilizas esos y no otros? En este artículo dividimos los ejercicios de pecho según la zona del grupo muscular que más estimulan. A su vez, también están separados en función del gesto que realizamos en cada movimiento, lo que afectará también a las fibras que se activan en mayor proporción.

Utiliza una lógica a la hora de seleccionar tus ejercicios para el pectoral

Ejercicios que estimulan más la parte superior del pectoral

Para entrenar nuestro pectoral de forma óptima y darle un estímulo equilibrado a todas su partes, podemos separarlo en dos partes: el haz clavicular o parte superior y el haz esternocostal o parte media-baja. La parte superior se activa más con ejercicios en los que el movimiento del brazo es ascendente y va desde abajo hacia arriba.

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Eso no significa que la parte media-inferior no trabaje, sino que enfatizamos más en la parte superior. En esta lista de ejercicios encontramos movimientos de empuje (press de banca inclinado) y movimientos de aducción horizontal (aperturas). Lo ideal es combinar ambos movimientos escogiendo el mismo número de empujes que de aducciones.

Ejercicios que estimulan más la parte media-inferior del pectoral

La parte media-inferior del pectoral se activa más con ejercicios en los que los brazos se mueven de forma perpendicular al tronco, o que van desde arriba hacia abajo. En todos los ejercicios estimularemos las fibras del pectoral al completo, pero con estos movimientos enfatizaremos más en la parte media-inferior del pecho.

Al igual que hemos destacado en el apartado anterior para los ejercicios de parte superior del pectoral, lo ideal es seleccionar el mismo número de ejercicios de empuje (press de banca) que de aducciones (aperturas y cruce de poleas). A su vez, la forma de estimular al completo el pectoral es eligiendo ejercicios para la parte superior y para la parte media-inferior.

Cuantos más ángulos y vectores diferentes, mayor equilibrio muscular y entrenamiento más completo

Lo más común es ver programas de entrenamiento que no tienen esto en cuenta y abusan de un tipo de movimiento o una parte del pecho. Si realizamos press de banca plano con barra, press de banca declinado con mancuernas, flexiones de brazos y un empuje en una máquina estamos atacando la misma zona del pectoral y con el mismo movimiento.

Esa es la razón por la que es más recomendable y rico para nuestro entrenamiento utilizar por ejemplo: press inclinado con barra (empuje para parte superior), press plano en máquina (empuje para la parte media-inferior), cruce de poleas ascendente (aducción para la parte alta del pectoral) y aperturas planas con mancuneras (aducción para la parte media-baja del pectoral).

Empujes para estimular más la parte superior del pectoral

Press de banca inclinado con barra

El press de banca inclinado con barra es el ejercicio básico para la zona superior del pectoral. Cuanto más vertical esté el banco, más entrarán en juego los hombros. Cuanto más horizontal esté el banco, más se activará la zona media-baja del pectoral. Por lo tanto, una zona intermedia entre ambos extremos será lo idóneo para atacar la zona superior del pectoral.

Press de banca inclinado con mancuernas

El movimiento del press inclinado con mancuernas tiene una gran diferencia respecto a hacerlo con barra. Las mancuernas permiten acercar y alejar las manos entre sí, lo que significa que además de hace un empuje desde abajo hacia arriba, también estamos haciendo un aducción horizontal desde fuerza hacia dentro

Empuje en posición inclinada con máquina

Hay infinitud de máquinas para el pectoral, pero todas tienen en común que pueden ser planas, inclinadas o verticales. A su vez, el movimiento de los brazos puede ser ascendente, como en el vídeo, lo que aumenta la implicación de la parte superior del pectoral. Si el movimiento va desde atrás hacia delante, o desde arriba hacia abajo, la máquina estimulará más la zona media-baja del pectoral.

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Aducciones horizontales para estimular más la parte superior del pectoral

Cruce de poleas ascendente con polea baja

La aducción horizontal es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien. Es un movimiento desde "fuera hacia dentro". Si queremos incidir más en el pectoral superior, la polea debe estar en el punto bajo, y el movimiento será desde abajo hacia arriba.

Aperturas inclinadas con mancuernas

El mismo gesto del abrazo puede hacerse con mancuernas y con un banco inclinado para atacar más a las fibras de la zona superior del pectoral. Es importante en estos ejercicios que realicemos un rango completo de entrenamiento y notemos como se estira el pectoral, ya que eso genera la conocida hipertrofia inducida por estiramiento.

Aperturas inclinadas con polea

Si unimos las poleas y las aperturas, podemos realizar unas aperturas inclinadas en polea. Es uno de los movimientos que más tensión generan en la zona superior del pectoral porque estamos constantemente sometidos a la carga y podemos unir las manos totalmente en la parte final del movimiento.

Empujes para estimular más la parte media-inferior del pectoral

Press de banca plano con barra

El press de banca plano con barra es el ejercicio básico para entrenar el pectoral. En este tipo de empujes los brazos van desde detrás del cuerpo hacia delante, lo que hace que se activen algo más las fibras medias del pectoral. Las fibras superiores seguirán activándose también, pero ahora no enfatizamos tanto en ellas.

Press de banca plano con mancuernas

La diferencia entre un press con barra o con mancuernas ya lo hemos comentado anteriormente. Al introducir mancuernas tenemos el inconveniente que podemos levantar menos peso que con barra, pero nos da una mayor libertad de movimiento para abrir y cerrar los brazos.

Press de banca declinado con barra

El press de banca declinado es otra opción de empuje para la zona baja del pectoral, pero existen otros ejercicios como los fondos en paralelas que veremos posteriormente, que son más interesantes. Este ejercicio suele demandar un compañero de entrenamiento que nos ayude a sacar la barra, lo que es un inconveniente en el caso de entrenar solo.

Press de banca declinado con mancuernas

El press de banca declinado con mancuernas es uno de los ejercicios que dejaríamos para el final de la lista. Si lo has probado alguna vez habrás visto que llegar a la posición de inicio del ejercicio, y soltar las mancuernas después, no es nada fácil.

Flexiones de brazos

El ejercicio estrella para entrenar el pectoral con el peso corporal y sin material es la flexión de brazos. Las flexiones son igual de efectivas que un press de banca con barra, y además podemos hacerlas en cualquier lugar. Además, pueden servirnos como guía para ver si vamos progresando y somos capaces de hacer más repeticiones cada cierto tiempo.

Empuje horizontal en máquina

El empuje horizontal se puede realizar también en una máquina como la del vídeo, o en otras muchas en las que tenemos otra posición de tumbados con el torso recto. El objetivo es el mismo que en todos los empujes: llevar la carga hacia delante de forma controlada.

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Guía para mejorar el press de banca: así puedes mejorar tu entrenamiento de pectorales y progresar donde más te cuesta

Aducciones horizontales para estimular más la parte media-inferior del pectoral

Cruce de poleas con polea en posición media

Una de las dudas más frecuentes al hacer cruce de polea es en qué posición hacerlo. Para incidir más en las fibras medias del pectoral, la posición de la polea debe ser aquella en la que forme una línea perpendicular con tu pecho. De esa forma, el movimiento va desde atrás hacia delante de tu cuerpo, sin moverse hacia arriba o hacia abajo.

Cruce de poleas descendente con polea en posición alta

Al cambiar la posición de una polea hacia su punto más alto, el movimiento que haremos ahora será desde arriba hacia abajo, lo que implica una mayor participación de las fibras inferiores del pectoral. Puedes realizarlo desde dentro del cruce de poleas, siendo el ejercicio puramente de aducción, o puedes caminar hacia delante unos pasos, lo que supondrá también un movimiento de los brazos de atrás hacia delante.

Aperturas en banco plano con mancuernas

El mejor beneficio de las aperturas con mancuernas es el estiramiento que genera cuando las pesas están lo más abajo posible. Ese estiramiento es interesante a la hora de ganar masa muscular, por lo que aprovéchalo y no acortes el rango de movimiento.

Aperturas en banco plano con polea

Una vez más, podemos unir el soporte de cruces de poleas con un banco y realizar aperturas en banco plano con polea. Lo destacable de las poleas es que generan una tensión constante a lo largo del movimiento, aspecto que no ocurre con los pesos libres como las mancuernas.

Peck deck o aperturas en máquina

El peck deck es una de las máquinas planas que realizan el gesto de aducción. Puedes encontrar otras máquinas, pero siempre has de tener en cuenta para estructurar tu entrenamiento si los brazos van perpendiculares al cuerpo como en este caso, o si no están perpendiculares, como puede darse en una contractora inclinada.

Fondos en paralelas

Los fondos en paralelas son uno los ejercicios híbridos que engañan en su ejecución porque los brazos van puramente desde arriba hacia abajo. Eso significa que las fibras inferiores son las que más se involucrarán en el ejercicio, en conjunto con las demás fibras del pectoral.

En Vitónica | La ciencia lo tiene claro: si te concentras en tus músculos cuando entrenas con pesas, crecerán más

Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)