Un video muy completo de los compañeros de portalfitness con tres ejercicios que son perfectos para desarrollar el pectoral. El press inclinado trabajará la parte superior del pecho, las aperturas el cierre de los pectorales o porción esternal y las flexiones en suelo hacen un trabajo conjunto de todo el pectoral.

Para los que sólo quieran tonificar pueden hacer una o dos series de cada ejercicios o una serie completa que implique los tres ejercicios, uno seguido del otro, sin descansar. Para los que quieren conseguir volumen pueden hacer un mayor número de series de cada ejercicio o combinarlos en triseries con un peso adecuado que consiga fatigar al músculo en mayor medida.

Estos tres ejercicios son los básicos para un desarrollo total de los pectorales, luego puede haber otros que nos gusten más o menos o con los que cada uno vea que trabaja mejor. Por ejemplo, un ejercicio muy completo es el de hacer fondos verticales de pectorales, donde a base de autocargas se fatiga mucho al músculo y se trabaja todo su conjunto.

Muy correctas las indicaciones sobre la altura a la que tenemos que parar cuando hagamos el press, poco más de la altura del hombro. Al igual que en las aperturas, donde no hay que forzar el movimiento porque podemos lesionar el hombro. No olvidar el ciclo de respiración, inspirar en la fase negativa y espirar en la fase positiva para no aumentar la tensión arterial.

Vía | YouTube (Portalfitness)
En Vitónica | Otra manera de hacer flexiones: con fitball
En Vitónica | Fondos de pectoral con mancuernas, mayor intensidad y mejores resultados
En Vitónica | El press de banca no es el único ejercicio para el pecho

El fitball o pelota sueca ya hemos visto que tiene muchas utilidades y con ella podemos realizar un buen plan de ejercicios. Uno de ellos son las flexiones poniendo los pies en la pelota, esto focalizará más el trabajo en la porción superior del pectoral, algo muy beneficioso para las chicas y su zona del pecho.

Como la pelota es algo inestable los abdominales también van a trabajar para evitar desquilibrios, lo que hace al ejercicio más completo aún. Y para los/las que no tienen mucha fuerza para realizar flexiones, pueden hacer menos intenso el ejercicio apoyando la cintura en lugar de los pies, así no tendremos que subir tanto peso y nos resultará más fácil.

Hacer ejercicios con fitball en una buena manera de variar el entrenamiento, ya sabemos que hacer en todos los entrenamientos los mismos ejercicios hará que nos estanquemos y no evolucionemos. Introducir este elemento hace trabajar al músculo de diferente manera y añade otros músculos al ejercicio para coordinar el ejercicio, por tanto es muy completo.

Para evitar caernos de la pelota el movimiento debe de hacerse más lentamente, lo que intensifica aún más el ejercicio y le da un punto de control postural importante.

Ya sabes, pon una pelota en tu vida y tu tabla de ejercicios cobrará mucha variabilidad y diversión, no olvidemos que introducir este tipo de elementos hacen las rutinas más amenas y dinámicas.

En Vitónica | Abdominales con fitball
En Vitónica | Fortaleciendo las lumbares (II): con fitball
En Vitónica | Ejercicios de glúteos, triceps y pectorales con fitball

Muchos de nosotros nos sentimos estancados en nuestra rutina de entrenamiento y vemos que no progresamos más. En la mayoría de los casos esto es debido a que nuestros músculos se han acostumbrado a realizar siempre los mismos ejercicios y debemos sorprenderle con otros nuevos y diferentes. Un ejemplo son los fondos de pecho con mancuernas.

Este ejercicio es una modalidad diferente de los convencionales fondos de pecho, ya que como apoyo utilizamos dos mancuernas. Su ejecución es similar a la de los fondos habituales, pero sus resultados serán más visibles, pues la intensidad del ejercicio es mayor. No es en ningún caso un ejercicio para principiantes, sino que se recomienda para aquellos a los que los fondos tradicionales les resultan insuficientes.

En esta modalidad de los fondos entran en acción las mancuernas, y es que van a ser la parte más importante del ejercicio y el eje sobre el que va a girar el ejercicio. Las mancuernas son las que van a poner la diferencia, y es que nos van permitir realizar los fondos más profundos consiguiendo un mayor trabajo muscular. Además, van a hacer que mantengamos mejor el equilibrio y nos concentremos más en la zona trabajada.

La ejecución de estos fondos es similar a los fondos comunes. Colocaremos una mancuerna a cada lado a la altura del pecho y nos agarraremos con las manos a cada uno de los agarres de las mancuernas. Los brazos deben quedar abiertos y paralelos al pecho. Nuestro cuerpo debe permanecer recto y solamente nos apoyaremos con las puntas de los pies. A partir de ahora subiremos y bajaremos nuestro cuerpo lo máximo posible con la ayuda de los músculos del tren superior. En ningún caso nuestro cuerpo tiene que empujar.

Todo el ejercicio lo vamos a desarrollar con nuestras manos agarradas a las mancuernas, por lo que nos tenemos que concentrar mucho para no desequilibrarnos ni caernos. Por este motivo la fuerza ejercida por los músculos del tren superior (pectoral, tríceps, deltoides…) será mayor que la que se desarrolla con los fondos habituales.

La utilización de las mancuernas como punto de apoyo en vez del suelo nos añade unos centímetros más de altura, con lo que el recorrido del ejercicio es mayor dando de esta manera más profundidad a cada movimiento. Lo que conseguimos con esto es un mayor reclutamiento de las fibras musculares, con lo que la eficacia del ejercicio será mayor.

Es importante que nos adaptemos a la ejecución del ejercicio, por lo que es aconsejable empezar poco a poco para familiarizarnos con él. Una vez que conozcamos su mecánica y controlemos el equilibrio es aconsejable realizar 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una. En cada movimiento concentraremos al máximo los músculos que estamos trabajando y bajaremos hasta el tope para magnificar los efectos del ejercicio.

En Vitonica | El press de banca no es el único ejercicio para el pecho
En Vitonica | Consejos para superar la meseta en la rutina de musculación
En Vitonica | Flexiones perfectas con Perfect Pushup

El press de banca es el ejercicio para trabajar el pecho por antonomasia. Son muchos los asiduos al gimnasio que se resisten a dejar de utilizar este ejercicio como el único para muscular el pecho. Como hemos dicho en ocasiones, en la variedad está el buen entrenamiento, y para el pecho también existen múltiples ejercicios que trabajan otras porciones del pecho y de otra manera.

El press de banca trabaja sobre todo la porción media del pecho (además de triceps, deltoides y serratos), y suele ocurrir que se descuida la porción superior, muy útil en deportistas para ayudar a la inspiración. El press puede realizarse en diferentes ángulos, no sólo recto, la inclinación hacia arriba es una buena opción para trabajar la porción superior del pecho.

La inclinación hacia abajo para el press de banca no es muy recomendado porque la sangre se acumula en la cabeza aumentando la presión sanguínea, que aumenta más todavía cuando ejercemos fuerza para levantar la pesa, por tanto ejercicio limitado a los muy entrenados y totalmente prohibido para personas que sufran de hipertensión.

Otra zona a trabajar que se descuida con el press de banca es la zona esternal del pecho, lo que se suele llamar “cerrar el pecho”. Las aperturas son la opción más extendida, con mancuernos, jalones o en máquina, más o menos inclinadas.

Otro grupo de ejercicios que a mi modo de ver son los más recomendables cuando ya se tiene cierto nivel de entrenamiento son las autocargas: flexiones y fondos en paralelas. Trabajar con el propio peso del cuerpo es una buena de tonificar nuetros músculos y asegurar un buen estado de fuerza.

Lo ideal es ir modificando los ejercicios cada vez que en la rutina nos toque trabajar el pecho, no estancarnos siempre en el mismo. Si la semana pasada trabajé press de banca la siguiente me centraré más en la porción superior haciendo el press inclinado y en la porción esternal haciendo aperturas. Introducir una serie al día de autocargas (flexiones o fondos) también se nota a la hora de mejorar nuestros pectorales.

En Vitónica | Ejercicios comoplejos ¿son los mejores para obtener resultados?
En Vitónica | 10 alimentos que ayudan al desarrollo muscular
En Vitónica | Levantar pesas, beneficios directos para nuestra salud

El pull-over es un ejercicio de apertura de la caja torácica, es decir, fortalece los músculos que intervienen en la inspiración y estabilización de la caja torácica cuando esta se ensancha. Se trabajan principalmente el pectoral , parte del triceps, serratos mayores y dorsal ancho.

El ejercicio de pull-over no es muy aconsejado para principiantes ni personas con problemas de espalda u hombro ya que requiere cierta técnica para su realización, por lo que en principiantes es recomendable comenzar a trabajar con ejercicios más sencillos y una vez que se domina el trabajo con mancuernas sugerir el pull-over.

Posición: estirado sobre el banco, los pies apoyados en el suelo en 90 grados.

Agarre de la mancuerna: con las dos manos, pulgar e índice cerrando el puño, la punta de los dedos sobresale por los discos para evitar que se caiga hacia atrás. Brazo extendido y codo semiflexionado.

Movimiento: bajar la mancuerna por detrás de la cabeza con codo semiflexionado al tiempo que se inspira y se abre el pecho. Arrancar el movimiento de subida desde el pecho y dorsal (no con los brazos) y espirar mientras se vuelve a la posición final con los codos extendidos y brazos formando 90 grados con el tronco (no más allá).

Errores más frecuentes y soluciones:

• En los ejercicios de apertura de la caja torácica es muy común arquear demasiado la espalda, sobre todo en el pull-over a la hora de bajar el peso. Lo más común es que este arqueamiento se compense con una contracción abdominal, pero si los abdominales no son tu fuerte puedes adoptar una posición donde los pies en lugar de estar en el suelo estén elevados formando las articulaciones de la cadera y rodilla 90 grados, de este modo la cadera se antevierte y la espalda deja de estar tan arqueda para apoyarse en el banco.


• Otro error muy frecuente es no semiflexionar el codo al bajar la mancuerna y hacerlo bajándola con el brazo totalmente extendido, lo que suele sobrecargar el antebrazo y dar opciones a que el hombro se salga de su sitio al crear un brazo de palanca muy largo. Para este error es muy bueno tener un compañero que corrija la posición o ponerte con la cabeza cerca de una pared para impedir que la mancuerna vaya más allá de donde debe.


• Bajar demasiado en el movimiento excéntrico también puede lastimar la articulación del hombro. Sabrás que has llegado al tope cuando sientas en el pectoral un ligero estiramiento, no dejes bajar más la mancuerna y tu hombro lo agradecerá.


• Olvidarse de la respiración: al ser un ejercicio donde la apertura de la caja torácica es el trabajo muscular, si nos olvidamos de la respiración estaremos limitando la acción del movimiento. No olvides inspirar al bajar la mancuerna e ir soltando el aire progresivamente al levantarla.

En la galería de imágenes que te ofrecemos a continuación puedes ver:

• Imágen 1: inicio y final del movimiento en la realización de pull-over. Atender a la posición y ángulo del codo tanto en el inicio como en el final
.

• Imagen 2: principales músculos que intervienen en el pull-over. El pectoral mayor sobre todo desarrolla el grosor, el pectoral menor estabiliza el omoplato del triceps se trabaja la porción larga y de los serratos los serratos mayores. De la parte posterior además del dorsal ancho intervienen los redondos mayores y romboides.


• Imagen 3: variante con apoyo transversal sobre banco, que favorece aún más la apertura de la caja torácica. En este caso la pelvis debe de estar más baja que las escápulas. Sólo para avanzados, con supervisión de compañero y con carga de la mancuerna bien controlada.


• Imagen 4: variante de pull-over con máquina. En el caso de que en tu gimnasio haya una máquina para pull-over si eres principiante te resultará más fácil hacer este ejercicio, aunque recuerda pedir ayuda al monitor para que te ajuste la máquina a tu medida.

Galería de fotos

(Haz click en una imagen para ampliarla)

En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (I): sentadillas
En Vitónica | Prevención de lesiones en ejercicios de musculación (II): peso muerto