Las aperturas son un tipo de ejercicio muy habitual en cualquier rutina de entrenamiento para pectoral. La mayoría de nosotros la suele incorporar en las sesiones en las que trabajamos esta parte. Nosotros en este post nos vamos a centrar en una forma de realizar las aperturas para optimizar los resultados al máximo.

Con las aperturas lo que hacemos es trabajar la parte media del pectoral. Es una buena manera de trabajar desde un ángulo diferente al habitual los pectorales y así conseguir mejores resultados. Pero es necesario que tengamos claro que la cantidad de carga a elevar no es tan grande como la que usamos con el resto del pecho, sino que al incidir de diferente manera también será diferente el desarrollo del ejercicio.

Ejecución de las aperturas de pectoral

Para la ejecución de este tipo de aperturas lo que haremos será precisar de un banco que colocaremos horizontal, inclinado o declinado, dependiendo de la parte que queramos trabajar más. A esto hay que sumarle nuestro propio cuerpo que será el motor del ejercicio así como las mancuernas, que no serán demasiado pesadas, ya que lo que buscamos es acumular tensión en la parte trabajada y no la elevación de una carga alta.

Para ello lo que haremos será ejecutar las aperturas de manera habitual, es decir, colocados de espaldas recostados en el banco, con las mancuernas en las manos y abriendo al máximo los brazos para cerrarlos al medio mediante la acción de los músculos pectorales. Esta mecánica la respetaremos tal cual, simplemente lo que haremos será realizar todo el movimiento de manera lenta, es decir, controlando la tensión y haciendo que a lo largo de todo el ejercicio los músculos se carguen con este movimiento.

Efectos

Un truco para realizar correctamente este ejercicio es contar mentalmente hasta seis mientras estamos realizando cada uno de los movimientos, y es que de este modo lograremos aguantar el tirón mientras estamos completando todo el recorrido, tanto de subida como de bajada del peso. Es cierto que al principio esto nos servirá de guía, pero poco a poco lo haremos sin contar, controlando solo por nuestra propia iniciativa.

Este tipo de aperturas pectorales lo que conseguirán será aumentar la tensión en esta zona y con ello la congestión muscular. Por este motivo esta modalidad de ejercicio nos ayudará a desarrollar mucho mejor el pectoral y así poco a poco construir unos músculos más fuertes y tonificados. Simplemente debemos realizar bien todo el ejercicio e incluir este ejercicio en la rutina de entrenamiento.

Video | Youtube/trainersevilla

Una de las partes que más nos preocupa a la hora de entrenar es el pecho. Conseguir unos buenos pectorales es el objetivo de la gran mayoría, pero no siempre se logra este objetivo. Para ello en esta ocasión en Vitónica queremos recomendar la realización del entrenamiento pectoral en dos jornadas para mejorar los resultados.

Ante todo debemos tener presente que los pectorales son músculos grandes que necesitan un correcto entrenamiento para lograr un buena hipertrofia. Por ello es necesario que la manera de entrenarlos sea la adecuada. Nosotros en esta ocasión vamos a abogar por dividir la rutina en dos jornadas para notar mejores resultados.

Ante todo es importante que tengamos presente que este modo de entrenar lo que hará es conseguir que las fibras musculares estén mejor trabajadas, ya que al dividirlo en dos conseguiremos mantenerlas activas e incidiremos mucho más en su desarrollo. Eso sí, es importante descansar por lo menos tres días entre medias.

Cómo entrenar el pecho en dos jornadas

La manera de hacerlo será realizando un entrenamiento intenso en una jornada. Como si de un entrenamiento normal se tratara, lo que haremos será trabajar los músculos pectorales con los ejercicios adecuados a la jornada de entrenamiento en cuestión. Los ejercicios que llevaremos a cabo para ello serán los habituales y los realizaremos con la misma intensidad de siempre.

En la segunda sesión de entrenamiento lo que haremos será trabajar mucho más ligeramente el pectoral. Simplemente lo que realizaremos serán ejercicios más simples y con nuestro propio peso, como flexiones, dominadas de pectoral, aperturas… El objetivo sin más es mantener activa la musculatura pectoral y bombear así sangre a esta zona para lograr un mejor desarrollo.

Simplemente lo que conseguiremos con esta forma de entrenar es mantener la tensión por más tiempo en la zona del pectoral y lograr también conseguir un mayor desarrollo de la misma. Eso sí, no debemos forzar demasiado, simplemente la primera sesión de entrenamiento debe ser intensa, mientras que la segunda simplemente tiene que ser algo ligero para mantener tensión sin más. Es más, lo podemos hacer en la misma jornada en la que entrenemos otra parte del cuerpo.

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Siguiendo con el especial de musculación para corredores, hoy le toca el turno a uno de los músculos más importantes del tren superior: el pectoral. El ejercicio más conocido para trabajar el pectoral es el press de banca, aunque también veremos algunas alternativas a este ejercicio.

Implicación en la carrera del pectoral

El pectoral mayor y menor son músculos encargados de estabilizar la parte superior del cuerpo mientras corremos. De igual modo y sobre todo la parte clavicular del pectoral, ayuda a realizar el movimiento de inspiración. Como todos los músculos que estamos viendo, no debemos menospreciar su función e importancia a la hora de correr.

El pectoral también es un músculo que se fatiga conforme realizamos la carrera, por eso trabajarlo de forma específica en el gimnasio ayudará a retrasar su fatiga y evitar que en los tramos finales de las carreras o entrenamientos intensos, se relaje y se descuide la posura corporal, yendo en detrimento de la técnica.

Músculos implicados en el press de banca

Técnica de ejecución del press de banca

Consejos de seguridad para hacer press de banca

Uno de los peligros de hacer press de banca, sobre todo si no cuidamos la técnica, es la de lesionarnos el hombro. Para evitar esto, debemos asegurarnos de que no cogemos un peso excesivo y de que no sostenemos la barra con un agarre demasiado ancho.

Si nunca hemos realizado un press de banca, lo mejor es hacerlo primero sin peso, solo con la barra, fijándonos que hacemos el movimiento de subida y bajada de manera correcta. Una vez aprendida la técnica, iremos metiendo peso poco a poco, sin notar una excesiva resistencia.

Nunca está de más hacer el ejercicio con un compañero cerca, que nos pueda corregir el gesto del ejercicio y que nos ayude a la hora de coger y soltar la barra.

Diferentes alternativas para trabajar el pectoral

Para mí, la mejor alternativa es el press de banca con mancuernas, ya que hay una mayor implicación muscular al tener que estabilizar cada brazo por su lado. Sobre todo también trabajamos aquí la zona abdominal, evitando que haya desequilibrios o balanceos entre lado izquierdo y derecho.

Si no tenemos material y estamos en casa, la mejor alternativa son las flexiones. Si somos nuevos a la hora de trabajar el pectoral, podemos quitarle intensidad a este ejercicio apoyando las rodillas al hacer las flexiones o más fácil todavía haciendo las flexiones sobre la pared.

Y si buscamos un ejercicio más avanzado, solo si tenemos cierta experiencia, podemos hacer press de banca con mancuernas sobre fitball. Al apoyar la espalda sobre un fitball añadimos mucha inestabilidad al ejercicio, teniendo que solicitar más la zona abdominal y coordinándola con el pectoral, algo que es parecido a lo que hacemos en carrera para mantener la postura.

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Video | P4Pespanol

Constantemente en Vitónica estamos presentando ejercicios para mejorar los músculos de nuestro cuerpo. Por norma general los ejercicios que presentamos suelen estar enfocados a personas que controlan ya su cuerpo, saben sus limitaciones y quieren conseguir un crecimiento muscular considerable en un tiempo determinado. En esta ocasión nosotros nos vamos a detener en un ejercicio que queremos destacar para los principiantes, se trata de las flexiones, pero tratadas de una manera un tanto diferente a como estamos acostumbrados.

No todos tenemos la misma fortaleza física ni el mismo desarrollo muscular. Por ello siempre intentamos hacer hincapié en lo importante que es adaptar los ejercicios y las rutinas a nuestras necesidades y aptitudes. No todos debemos levantar las mismas cargas ni realizar el mismo número de ejercicios a la misma intensidad. Es preferible y debe primar una correcta realización de los diferentes ejercicios a hacer una rutina mal e incompleta solo por cargarnos una intensidad mayor de la que realmente podemos soportar por nuestras cualidades físicas.

Por esto que comentamos precisamente existen una serie de ejercicios básicos en toda rutina de entrenamiento que se han adaptado para que todo tipo de personas los pueda realizar. En algunos post anteriores nos hemos detenido en abdominales para principiantes, y por ello en este vamos a revisar un clásico a la hora de trabajar el pecho, las flexiones. Para muchos son una tortura por no poder hacer ninguna completa, por ello simplemente le vamos a incluir una pequeña variación para así lograr realizarlas de manera casi perfecta para ir adquiriendo fuerza poco a poco en el pectoral para poder algún día realizarlas completamente.

Realización de las flexiones para principiantes

Las flexiones para principiantes se realizarán de la misma manera que las convencionales, simplemente nos servirá con nuestro cuerpo para entrenar. Sobre una esterilla nos colocaremos boca abajo con las manos paralelas al pecho y apoyadas totalmente por las palmas sobre el suelo. La colocación de las mismas será separada, asegurándonos de que la fijación sobre el suelo es total, pues junto al pectoral, los brazos serán una herramienta fundamental para ejecutar el ejercicio de manera adecuada. Las piernas de manera habitual se colocarán estiradas totalmente con las puntas apoyadas en el suelo.

En esta variación para principiantes de las flexiones de pecho las piernas juegan un papel importante, ya que el resto del cuerpo está totalmente igual colocado que en las convencionales. La única variación está en las piernas, que en vez de estirarlas, como destacábamos antes, lo que haremos será colocarlas dobladas por las rodillas apoyándolas por esta parte en el suelo, de modo que la parte proporcional del cuerpo que elevaremos con los pectorales será menos. Esto lo que hará será disminuir considerablemente el peso a vencer, a pesar de que el movimiento del ejercicio será el mismo de siempre.

Indicaciones

La realización de este tipo de flexiones está indicado para principiantes como hemos destacado desde el comienzo de este post, ya que básicamente se trata de un ejercicio adecuado para personas que no tienen un buen desarrollo muscular por no haber realizado actividad deportivas encaminadas a su desarrollo. Por ello las personas que ya tienen una cierta base no deben realizar este tipo de flexiones, pues lo ideal y adecuado es ir ganando masa muscular poco a poco para evitar hacer este ejercicio y sustituirlo por las flexiones convencionales e incluso incluir peso extra con el paso del tiempo.

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Muchas veces hemos visto como las prisas y las pocas ganas de perder tiempo hacen que no podamos asistir a entrenar. Por ello, y para evitar la pérdida de tiempo en Vitónica solemos ofrecer diferentes ejercicios con los que trabajaremos diferentes partes del cuerpo a la vez. En esta ocasión vamos a enseñaros un ejercicio sencillo que nos servirá para trabajar hombros, pectoral y tríceps a la vez. Se trata de las flexiones hindú, algo que todo el mundo puede hacer y que servirá para entrenar nuestro cuerpo con total normalidad y eficacia.

Las flexiones hindú son una variante de las habituales flexiones, solo que el movimiento en esta ocasión es más largo, por lo que el recorrido y la implicación muscular también lo es, ya que tocaremos mucho más algunos grupos musculares como los hombros o los tríceps que con las flexiones convencionales no trabajamos tanto. Eso sí, es importante que controlemos en todo momento nuestro cuerpo, ya que a pesar de que se trata de un movimiento sencillo, requiere mucha concentración y coordinación entre todas las partes implicadas en el mismo.

Colocación para realizar las flexiones hindú

Para su realización simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo que será el motor y el medio para la ejecución de este ejercicio, además de una esterilla que nos servirá para apoyarnos en el suelo sin hacernos daño. De este modo, una vez tengamos todo preparado que haremos será colocarnos boca abajo sobre la esterilla, de modo que apoyemos las palmas de las manos a la altura del pecho de forma paralela y las piernas estiradas y ligeramente separadas. Las puntas de los pies estarán apoyadas en el suelo haciendo una fuerza ligera sobre las mismas.

Desarrollo de las flexiones hindú

Partiendo de esta postura lo que haremos será elevar, sin levantar las palmas de las manos ni las puntas de los pies, las caderas hacia arriba, de modo que el trasero quede elevado, siendo el punto más alto del cuerpo. La espalda debe estar recta, las piernas estiradas al igual que los brazos, y las palmas de las manos totalmente apoyadas en el suelo mientras que los pies solo lo estarán por las puntas. Desde esta postura será desde donde partamos a la hora de ejecutar este ejercicio. Es recomendable que mantengamos los brazos alerta al igual que la pared abdominal contraída para mejorar el desarrollo y los efectos del mismo.

Desde la postura descrita anteriormente lo que haremos será volver a la postura inicial que es rectos y paralelos al suelo apoyando el peso sobre los pectorales y los brazos . Para realizar este movimiento lo que tenemos que tener en la cabeza o nos debemos imaginar es que somos una ola del mar y como tal nos deslizaremos sobre los brazos que harán intervenir a lo largo de todo el movimiento a los pectorales, hombros y tríceps. En este recorrido mantendremos los brazos activos, ya que son los que realizarán el movimiento, pues las piernas, y en concreto las puntas delos pies, son simplemente un apoyo a la horade realizar el ejercicio. No intervendrán nunca.

Es importante que a la hora de realizar este ejercicio tengamos bien claro el movimiento a seguir y la importancia de hacerlo bien para que podamos incidir en las partes trabajadas como deseamos. Es cierto que se trata de un ejercicio sencillo, pero no está recomendado para principiantes o personas que tienen algún que otro problema de espalda, ya que el riesgo si lo hacen mal es elevado y no merece la pena correrlo.

Video | Youtube/P4Pespanol

Las personas que ya tienen un cierto nivel a la hora de hacer ejercicio y dominan a la perfección los diferentes ejercicios, así como aquellas que quieren aumentar la intensidad en determinadas ocasiones, suelen recurrir a ejercicios más elaborados o al uso de pesos adicionales conocidos como lastres. En esta ocasión queremos detenernos en un aspecto fundamental de los lastres, y es su colocación, ya que para cada ejercicio existe una manera de ponerlos para que sea efectivo ese peso adicional.

La gran mayoría de las personas que se lanza a usar lastres sabe que es un peso adicional al de su propio cuerpo. Se suelen utilizar cuando nuestro propio peso se queda corto. Normalmente se usan en ejercicios en los que el peso es libre y no utilizamos cargas a través de máquinas o mancuernas. Los lastres se suelen colgar, pero existe una determinada manera de colocarlos en cada ejercicio para que su efectividad y el peso que nos sumará será mucho mayor y mejor.

La gran mayoría de veces el lastre suele ser una soga que colocamos en un determinado lugar de nuestro cuerpo. De él penderá un peso o carga que aumentará la tensión del ejercicio, ya que nuestros músculos deberán vencer una mayor resistencia. Es una de las mejores maneras de seguir aumentando la intensidad de los ejercicios. A pesar de todo, el lastre no se puede utilizar en cualquier ejercicio o grupo muscular. Por norma general donde más lo utilizamos es al a hora de realizar dorsal y pectoral.

Lastre en las dominadas

Uno de los ejercicios donde más solemos utilizar el lastre es a la hora de realizar dominadas. Muchas personas se lo suelen colocar en los pies, es decir, agarrando la carga con los pies. Esto es algo peligroso y poco efectivo. Lo ideal y más adecuado es colocar la carga colgada por una soga de la cintura. De este modo lograremos que las piernas queden libres y nos ayuden a estabilizar nuestro cuerpo mientras realizamos el ejercicio. Además, colocar así el lastre hará que la carga quede suelta y ejerza la fuerza real que representa esa carga.

Lastre en ejercicios de pectorales

También el lastre se suele utilizar en determinaos ejercicios de pectorales como en las dominadas que realizamos en barras paralelas para trabajar la parte pectoral. Al igual que pasa con las dominadas de dorsal, muchas personas colocan la carga entre las piernas. Esta colocación impide que podamos colocar las piernas flexionadas hacia atrás, que es la postura idónea para la realización de este ejercicio. En este caso, la colocación correcta del lastre sería la misma que en las dominadas dorsales, colgando de una soga desde la cintura, pues la carga ejercerá una resistencia mayor sin interferir en el desarrollo del ejercicio.

Lastre en la parte lumbar

Muchas personas utilizan un cinturón donde colocan la carga asida en la parte lumbar. Esta técnica es cierto que aumenta el peso que debemos elevar al realizar el ejercicio, pero no es todo lo efectivo que andamos buscando, ya que al no mantener la carga colgando, la resistencia que ésta ejerce es menor. Es cierto que en algunas ocasiones es la posición más sencilla y cómoda, pero la resistencia que ejercerá la carga no será demasiado elevada.

En las flexiones

A la hora de hacer flexiones de pectoral también podemos utilizar cargas con lastre. Normalmente lo que solemos hacer es colocar la carga en un cinturón en la zona lumbar, algo no muy recomendable, ya que sobrecargamos esta parte del cuerpo. Al contraer durante el ejercicio los músculos pectorales, lo ideal es que la carga incida sobre ellos, y por este motivo la debemos colocar sobre la espalda a la altura del pectoral, para incidir directamente sobre esta parte y evitar que otras partes intervengan.

Imagen | forced rhubarb

Hace unos días uno de vosotros, nuestros fieles Vitónicos, nos preguntó como podría enfatizar la parte central del pecho, aunque las palabras exactas que usó fueron que ejercicios le vendría bien para marcar el “canalillo”, y, además de responderle hemos pensado en sacaros este vídeo de ejercicios.

Si bien, tengo que reconocer que me guiaba por las nociones clásicas que durante tantos años he seguido en mis entrenos, no me había parado a recapacitar sobre el hecho que un Vitónico ha puntualizado que entrenar la parte central, en el pecho, es imposible.

Las fibras musculares del pecho van del hombro al externón y se entrenan en un todo, no se puede incidir que la hipertrofia o el enfasis se de, dentro de una fibra, en su inicio o su fin, así que he variado el artículo para darle otro punto de vista, y ver como se puede usar otras técnicas en los ejercicios para trabajar el pecho de otras formas para darle más intensidad al entrenamiento.

Los ejercicios

• Aperturas inclinadas apretando al centro: trabaja la parte alta del pectoral, le puede dar más intensidad a cada repetición apretando las manos una contra otra al llegar a la parte alta.
• Aperturas declinadas apretando al centro: en este caso se trabaja la parte baja del pectoral pero si apretamos justo en la llegada conseguimos más intensidad en el ejercicio y mucha más congestión en la sesión.
• Pullover con bajada central: este ejercicio consigue desarrollar el volumen del pectoral, con la modificación de la bajada en el centro sacando los codos damos un extra de intensidad a todo el recorrido.
• Flexiones sobre balón medicinal abriendo brazos: las flexiones con manos juntas y sacando los codos son una forma de trabajar el pecho intensamente, y si encima forzamos un agarre paralelo sobre un balón medicinal incentivamos aún más todo el ejercicio.
• Press cerrado con poco peso abriendo los codos: el press cerrado con codos pegados enfatiza el tríceps pero con los codos hacia fuera busca realizar el trabajo del pectoral. Es muy importante carga muy poco peso ya que es un ejercicio muy técnico y puede acarrear problemas si se hace descontroladamente.
• Polea alta a una mano: el cruce de poleas es un ejercicio muy válido para dar congestión a toda la rutina realizándolo al final de la sesión, realizarlo a una mano controlando al máximo el movimiento, se intensifica y se aísla el trabajo de cada pectoral.
• Contractora apretando al centro: el ejercicio clásico de contractora trabaja el pectoral y lo estira al máximo, pero prueba a variar el agarre y aplicando la fuerza desde las manos y realizando un isométrico apretando en el punto más externo, intensificarás el ejercicio al máximo.

Video | youtube

Después del especial de brazos, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para el pectoral. Así que si ves que en tu caso el pectoral está un poco retrasado en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.

No olvidéis la dieta que es lo que marca realmente el volumen tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.

Rutina especial pectoral

Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus pectorales están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.

Semana 17

f: Fallo muscular

Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.

Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.

Pautas

En la última serie del press de banca del entrenamiento extra pone que hay que hacer descenso del track (6f+RACK), eso quiere decir que una vez alcanzado el fallo en 6 repeticiones, debes de quitar peso de la barra y volver a hacer al fallo, tras ese fallo de nuevo quitamos peso y volvemos a hacer al fallo, siempre sin descanso salvo el de quitar los discos.

Realízalo tantas veces como sea necesario hasta que te quedes sólo con la barra. Lo ideal es que carguéis con un disco de 10kilos a cada lado y luego cargar discos de 5 kilos, así cada vez quitáis 10 kilos de la barra. A no se que movías más de 100kilos y podéis usar 2 de 10 kilos al principio de cada lado de la barra.

Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer lunes, martes, miércoles, jueves y sábado el extra, aunque también podrías hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Depende del entreno de hombro que es el jueves, y puede que el día extra con el pecho se sobreentrene.

Si ves que lo tienes cargado sería mejor entrenar el sábado el extra. Pero si se quiere repetir esta semana varias veces, como el pecho debe descansar al menos 2 días, debe ser domingo y lunes si se ha entrenado el sábado, o sábado y domingo si se hace todos seguidos.

El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, subimos 10 minutos cada sesión, subimos el nivel cardiovascular.

Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.

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El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal… Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.

Músculos pectorales

Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.

Glándulas mamarias

El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.

Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

Imagen | GuilleDes

Técnica de ejecución de las aperturas en contractor de pecho

Para comenzar el ejercicio debemos sentarnos en la máquina específica: la contractora de pecho, habiendo seleccionado previamente el peso a movilizar y ubicado el asiento de manera tal que los codos queden a igual altura que los hombros al situar los primeros sobre los cojines. Colocamos los brazos perpendiculares al torso y flexionamos los codos de manera que entre brazos y antebrazos se forme un ángulo recto. Con las muñecas relajadas, comenzamos el movimiento.

Inspiramos e iniciamos desde los codos el movimiento. Mientras espiramos empujamos hacia adentro hasta que los brazos se cierren delante nuestro mediante la contracción del pectoral. Lentamente regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con aperturas en contractor de pecho

Este ejercicio permite estirar por completo el pectoral mayor y series largas provoca una gran congestión de este músculo. Asimismo, la porción esternal de los pectorales son solicitadas durante la contracción y aproximación de los codos.

En forma secundaria al pecho, se solicita el esfuerzo con este ejercicio del coracobraquial y de la porción corta del bíceps.

Es un movimiento que permite ganar fuerza en los músculos trabajados por lo tanto es muy aconsejable para principiantes previo a la realización de ejercicios más complejos.

Consejos y errores frecuentes al realizar aperturas en contractor de pecho.

• Inclinar el torso hacia adelante: si nos inclinamos al juntar los codos delante nuestro es muy probable que el peso seleccionado sea excesivo, debes probar con menos peso. Además, estaremos impidiendo que trabaje correctamente el pectoral y participará en mayor medida el deltoides. El torso debe quedar inmóvil durante movimiento.
• Unir del todo los brazos: si unimos del todo los brazos cambiaremos la posición de los hombros y ejerceríamos una presión mayor sobre los deltoides, cuando en realidad queremos concentrar el esfuerzo en los pectorales.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Portalfitness