Tanto el press plano como el press inclinado son dos de los ejercicios básicos que debemos hacer para trabajar y desarrollar el pectoral. Con el press plano no suele haber muchos problemas en lo que se refiere a la técnica que todo el mundo conoce, no obstante con el press inclinado sí. 

Se tiende a pensar que con inclinar el banco es suficiente para que compute como un ejercicio diferente pero si no tenemos en cuenta un par de detalles estaremos perdiendo el tiempo. 

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Los errores más comunes en el press inclinado

Empecemos por el principio. Cuando realizamos un press plano o un press horizontal lo que debemos procurar es que nuestros hombros (y por lo tanto brazos) hagan una aducción, es decir, que se aproximen a nuestro torso. Como si hiciéramos el gesto de abrazar. Esto involucra principal pero no exclusivamente a las fibras medias del pectoral o lo que se denomina haz esternocostal del pectoral.

Por otra parte cuando realizamos un press inclinado lo que debemos procurar es que nuestros hombros hagan una flexión, es decir, como cuando elevamos un brazo hacia el frente. Esto involucra principalmente a las fibras superiores del pectoral, o lo que es lo mismo, al haz clavicular.

El problema es que muchas personas piensan que la misma postura y trayectoria de brazos que se realiza durante un press plano se debe mantener durante un press inclinado y que con tan solo inclinar el banco ya hemos cambiado de ejercicio y por lo tanto el estímulo se va a ir al pectoral superior. No, me temo que no, o al menos no tanto como se podría esperar.

Es aquí donde suelen cometerse los dos errores fundamentales en el press inclinado.

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El error que se comete respecto a la inclinación

Lo primero que debes tener en cuenta es que hasta los 45 grados de inclinación las fibras superiores del pectoral tienen mejor disposición que el deltoides anterior para producir fuerza. Por otra parte, a partir de los 45 grados y conforme el ejercicio se empieza a parecer más a un press de hombros, el deltoides anterior cobra más relevancia.

No obstante el error más común que comete la gente en este punto no es al elegir una inclinación u otra es a la hora de colocarse en el banco y exagerar el arco lumbar. El arco lumbar puede tener cabida en un press plano porque incrementa el grado de estiramiento que puede alcanzar el pectoral, pero en un press inclinado extender tanto la caja torácica lo que acaba provocando es que ese plano inclinado que deberíamos mantener, se "aplane" o se "horizontalice". En otras palabras, hemos inclinado el banco para nada.

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El error que se comete respecto a la acción de los hombros y los brazos

Tal y como vemos en el vídeo de más arriba, a la hora de realizar un press inclinado no debemos conformarnos con inclinar el respaldo y ya está sino que debemos procurar pensar en realizar una flexión de hombro con nuestros brazos. 

Si nos fijamos, los codos se deben colocar a unos 45 grados respecto al tronco y desde ahí hacer un gesto de empuje de arriba hacia atrás. Ya no es el gesto de abrazar que se realiza en un press plano, es un movimiento diferente que se alinea con la orientación oblicua de las fibras superiores del pectoral. 

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Aitor Zabaleta-Korta es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, habiéndose especializado en entrenamiento para ganar masa muscular. En una de sus últimas publicaciones de Instagram comparte con sus más de 270 mil seguidores la forma de entrenar el pectoral para que responda mejor.

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Aitor comienza su vídeo explicando que nunca alcanzaremos el máximo potencial de nuestro pectoral si solamente hacemos unos ejercicios clásicos. El press de banca plano con barra ha sido, y es, el ejercicio estrella que muchos utilizan en sus sesiones de pecho.

Este ejercicio es muy interesante porque nos permite medir las ganancias de fuerza y exprime la capacidad de empuje del tren superior. Sin embargo, este movimiento no llega a estirar del todo el pectoral, músculo que responde muy bien a la tensión bajo estiramiento.

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El press de banca con barra permite una gran carga, pero deja de lado la parte en la que el músculo se estira más. Esto lo podemos conseguir con movimientos de mancuernas y poleas donde estiramos al máximo dicho grupo muscular, consiguiendo así un mejor estímulo.

Con esto Aitor, y nosotros, no estamos recomendando hacer únicamente ejercicios con mancuernas o en cruce de polea, pero sí incluir al menos uno en cada sesión de pectoral. Puedes utilizar el press de banca con barra, ya sea plano o inclinado, como movimiento a medias y bajas repeticiones con carga media o alta respectivamente.

A ello, súmale un press de banca con mancuernas, inclinado o plano, cruces en polea, aperturas y fondos. Lo más importante es que estires tu pectoral al máximo en estos ejercicios para aprovechar esa parte en la que el pecho se estira bajo carga.

Referencias

Ottinger, Charlie R.; Sharp, Matthew H.; Stefan, Matthew W.; Gheith, Raad H.; de la Espriella, Fernando; Wilson, Jacob M.. Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. Strength and Conditioning Journal 45(2):p 162-176, April 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000737

Schoenfeld, Brad, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, and Andrew Vigotsky. 2021. “Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA”. International Journal of Strength and Conditioning 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.

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Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)

Como entrenador y usuario de gimnasio creo que la rutina más internacional que existe es la de pecho, la cual si observas un poco a tu alrededor, suele consistir en la mayoría de personas en algún press plano, algún press inclinado y algunos fondos o press declinados.

No obstante, el error más habitual que comete la gente es que se piensan que con tan solo inclinar el respaldo del banco ya están cambiando de ejercicio y estímulo para el pectoral, en concreto para el haz clavicular o para la parte superior del mismo.

En este artículo te explicamos los dos errores más comunes a la hora de hacer press inclinado y cómo solucionarlos.

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Los dos errores más habituales a la hora de hacer press inclinado

Los dos errores más habituales al hacer presses inclinados son dos:

• Pensar que con inclinar el banco ya se consigue un estímulo diferente sobre la porción superior del pectoral.
• Colocar los codos como si hiciéramos un press plano.

Vamos a desarrollar estas dos ideas.

En el primer caso sucede que las personas confieren propiedades especiales al hecho de inclinar el banco pensando que así el haz clavicular se involucrará más que en un press plano. Lo cierto es que en la teoría el hecho de inclinar el respaldo modifica el movimiento de tal manera que pasamos de la aducción de hombro propia de los presses planos a la flexión de hombro propia de los presses inclinados. Bueno, lo que debería ser propia, al menos.

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El caso es que en la práctica, si queremos que así sea, debemos procurar no cometer el típico error de exagerar el arco lumbar y la retracción escapular. Cuando esto sucede durante un press inclinado, el plano que debería ser inclinado acaba volviendo a ser plano. Dicho en otras palabras, si arqueas mucho la lumbar como suelen hacer los powerlifters, estarás modificando el plano inclinado que buscabas por un press plano. Vaya, que has inclinado el respaldo para nada.

¿Solución? Modera el arqueo lumbar y la retracción escapular. Moderar no es eliminar.

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El segundo error está en la colocación de los codos. Durante un press plano hemos dicho que la acción del hombro es la de aducir, es decir, abrazar. Esta posición predispone a que nuestros codos estén apuntando hacia el exterior. No en 90 grados, pero sí con esa tendencia. Esto hace que al empujar la línea de fuerza se alinee con las fibras dispuestas en sentido horizontal de nuestro pectoral.

En cambio, durante un press inclinado, tal y cómo puede verse en el vídeo de más arriba, los codos deberían "cerrarse" más. Esta posición permite que la línea de fuerza al subir la barra o las mancuernas se alinee con la orientación de las fibras de nuestro pectoral superior, que tienen una disposición más oblicua.

Así pues y a modo de resumen, procura moderar tu arco lumbar durante los presses inclinados y aproximar un poco más los codos hacia tu cuerpo.

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Vídeos | Renaissance Periodization

Aitor Zabaleta-Korta es uno de los grandes divulgadores españoles de entrenamiento de fuerza orientado en ganar masa muscular. En sus redes sociales divulga sobre aspectos como mejores y peores ejercicios para lograr un crecimiento muscular óptimo.

El peor ejercicio para hacer crecer el pectoral

Uno de esos últimos vídeos sirve para revelar cuál es el peor ejercicio de pecho, y uno de los peores ejercicios de conozco del gimnasio, como señala el doctor en Ciencias de Actividad Física y Deporte: el press de pecho con disco.

El press de pecho con disco se popularizó hace años porque involucraba al pectoral en la extensión de hombro y la aducción horizontal de hombro. Para situarnos, la extensión de hombro se produce cuando hacemos empujes como el press de banca o las flexiones, mientras que la aducción horizontal de hombro ocurre con las aperturas. Sin embargo, Aitor señala tres razones fundamentales por las que es un muy mal ejercicio.

El pectoral no se estira

El estiramiento del pectoral, y de cualquier músculo, es una parte fundamental para el crecimiento muscular. La hipertrofia inducida por estiramiento ocurre cuando sometemos a nuestra musculatura a una tensión en estiramiento. En el press de pecho con disco no se estira nada el pectoral, como sucede en un press con mancuernas, por ejemplo.

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No permite hacer fuerza

Por la posición corporal y el gesto al empujar el disco con las manos no somos capaces de hacer mucha fuerza. Eso viene ligado con el tercer motivo por el que deberías dejar de hacer este ejercicio si lo tienes en la lista para estimular el pectoral.

No podemos levantar mucho peso

La tensión mecánica es clave para la hipertrofia muscular, y se da cuando estimulamos el pecho con carga y volumen adecuados. Como no podemos hacer mucha fuerza, tampoco moveremos mucho peso, así que la tensión mecánica brilla por su ausencia.

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Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios clásicos de fuerza con el peso corporal. Se pueden ejecutar con mejor o peor técnica, pero hay un matiz que la mayoría de personas no conocen, y supone una mayor activación del pectoral. En este artículo describimos cómo sacarle el máximo provecho a tus flexiones con un simple gesto.

Maximiza el estímulo al pectoral con las flexiones "trucadas"

Para comprender por qué el gesto que detallaremos a continuación hace que nuestro pectoral trabaje más, debemos primero abarcar brevemente la función del pectoral. Este grupo muscular de encarga de dos movimientos principales: extensión de hombro con los codos flexionados y aducción de hombro.

Una flexión, así como el pres de banca y el resto de empujes de pecho, son una extensión de hombro en el que llevamos nuestros codos desde atrás hacia delante. Otros ejercicios como las aperturas o los cruces de poleas ejecutan una aducción de hombro, que es el gesto típico que hacemos cuando vamos a dar un abrazo.

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Aunque las flexiones tienen una parte también de aducción porque los codos se abren ligeramente y se cierran, esta función no la entrenamos apenas. ¿Podemos hacer algo para involucrar la aducción de hombro en una flexión? Sí.

Intenta unir tus manos, pero sin moverlas

Cuando realices flexiones, además de bajar el pecho al suelo y subirlo, intenta que tus manos se junten, pero sin que haya movimiento. Es decir, haz fuerza con tus manos hacia dentro contra el suelo, pero sin moverlas del sitio. Este movimiento hará que trabajemos la aducción de hombro de forma isométrica.

La ejecución de la flexión con este nuevo matiz quedaría de la siguiente manera:

• Baja el pecho hasta el suelo y extiende los brazos.
• Mientras estás extendiendo los brazos (subiendo el torso hacia arriba) haz fuerza con tus manos contra el suelo hacia dentro, pero sin moverlas.
• Continúa haciendo fuerza hasta que extiendas por completo tus brazos, y aguanta un par de segundos arriba apretando fuerte contra el suelo, como si quisieras juntar tus manos.
• Vuelve a bajar el torso contra el suelo, sin hacer fuerza con las manos hacia dentro en este recorrido, y repite la ejecución tantas veces como puedas.

Prueba estas flexiones "trucadas" y notarás como el pectoral se tensa mucho más que si no hicieses la intención de unir las manos. Podrás hacer menos repeticiones, pero serán mucho más efectivas al hacer trabajar más al pecho.

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Las aperturas con mancuernas están posiblemente en el top 3 de ejercicios que más se ven en los gimnasios para entrenar el pectoral. Un servidor os va a confesar que nunca las ha incluido en sus rutinas de entrenamiento porque desde que era un principiante se dio cuenta de que había opciones mucho mejores.

En este artículo voy a explicar las razones de por qué unas aperturas con mancuernas están sobrevaloradas, independientemente del gusto personal que yo pueda tener con ellas. Así pues, en este artículo veremos las razones por las que las aperturas con mancuernas para pectoral no son un buen ejercicio para el desarrollo de este músculo. Por supuesto lo haré basándome tanto en su fisiología como en su biomecánica.

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Por qué las aperturas con mancuernas no son un buen ejercicio para el pectoral

Vamos a empezar con ciertas concesiones. El pectoral puede beneficiarse de unas aperturas con mancuernas, por supuesto que sí, y esto es así por dos razones:

• Tiene un apalancamiento ideal en los primeros compases del movimiento, es decir, cuando los brazos están completamente abiertos. Este movimiento se denomina flexión horizontal de hombro. Dicho de otra manera: el gesto de abrazar. Cuando decimos que tiene un buen apalancamiento significa que su brazo de momento interno en esta posición es muy largo por lo que tiene la capacidad de ejercer mucha fuerza en la articulación del hombro. 
• Las longitudes de trabajo de los sarcómeros del pectoral llegan a la región descendente de la relación longitud-tensión. Esto significa que sus fibras musculares pueden experimentar tensión mecánica pasiva cuando son estiradas y que por lo tanto pueden desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento. 

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Estas dos cosas harían a las aperturas un ejercicio ideal si no fuera porque es completamente innecesario e incómodo. Y es que las aperturas no solo suponen demandas para el hombro, que es lo que nos interesa para estimular el pectoral sino también para el codo, el cual no nos interesa nada, ya que el bíceps tiene que contraerse para evitar que el antebrazo se abra hacia afuera. De hecho esta participación del bíceps se puede notar y experimentar haciendo un experimento muy sencillo.

Coge un par de mancuernas y abre los brazos como si quisieras hacer una apertura. Te darás cuenta que en cierto punto no podrás abrir mucho más los brazos y es que lo que estará sucediendo es que el bíceps estará tratando de evitar que el codo se abra más, lo que también provoca tensión en el hombro. Si en ese mismo momento flexionamos y cerramos los codos y nos acomodamos para hacer un press con mancuernas normal y corriente comprobaremos que esa tensión en el hombro desaparece y que podemos ampliar más el rango de movimiento provocando un mayor estiramiento del pectoral.

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¿Para qué hacer entonces unas aperturas si podemos hacer un press plano con mancuernas? Con el press conseguimos que haya una flexión horizontal de hombro con las máximas demandas justo en el lugar donde el pectoral tiene su mayor brazo de momento interno y justo donde sus sarcómeros están estirados. Con las aperturas estamos limitando el estiramiento y el recorrido del pectoral, aparte de lo inestable e incómodo que se siente.

Así pues, haz un press plano con mancuernas antes que unas aperturas. La resistencia pasa por el mismo eje que el codo de tal manera que deja de haber demandas sobre el bíceps. Además, sigue cumpliendo los dos factores que mencionábamos al principio. 

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Hay gente que siempre anda buscando la rutina definitiva o secreta para ganar masa muscular en un músculo concreto. En este caso hablaremos del pectoral y del tríceps.

Una vez se conoce cómo funciona y qué hace un músculo en particular es muy sencillo diseñar rutinas de entrenamiento que permitan desarrollarlo.

En este artículo vamos a explicarte una rutina de entrenamiento que puedes realizar dos veces por semana para ganar masa muscular en tus pectorales y tríceps. Hemos tenido en cuenta las funciones que realiza cada músculo en su articulación correspondiente, la orientación de sus fibras en el caso del pectoral y el comportamiento de las diferentes cabezas en el caso del tríceps.

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Veamos cómo interpretar la rutina.

Cada ejercicio debe realizarse independientemente de los demás, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se pasa al siguiente. En cuanto a los rangos de repeticiones la dinámica que hay que seguir es la de tratar de elegir un peso que nos permita empezar por el extremo inferior del rango propuesto. Cuando tras varias sesiones seamos capaces de hacer todas las series propuestas en el extremo superior del rango, subimos de peso y volvemos a empezar por el extremo inferior. Esto es el sistema de doble progresión. 

La columna de RIR hace referencia a la intensidad que debemos buscar en cada serie, es decir, al esfuerzo percibido. RIR son las siglas de repeticiones en reserva en inglés y significa que debemos tratar de elegir un peso que nos permita hacer las series sintiendo que nos dejamos cierta cantidad de repeticiones "en reserva", es decir, sin hacer. De esta manera, un RIR 2 significa que debemos usar un peso que nos permita hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho dos más. No se hacen pero podríamos haberlas hecho.

Por último, es sumamente importante que respetemos los descansos propuestos y que, en todo caso, si los modificamos que sea para aumentarlos ligeramente hasta unos tres minutos. Esto nos permitirá rendir bien en las series siguientes, lo que va a favor de la hipertrofia.

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Press plano en multipower

En primer lugar tenemos al press plano, pero no libre, sino en multipower.

Una de las claves de la hipertrofia es trabajar y moverse en un espectro amplio pero acotado de repeticiones que va desde las 6 hasta las 15 aproximadamente. Para trabajar a repeticiones bajas y cargas pesadas es ideal usar ejercicios multiarticulares como este, en el que participan las articulaciones del codo y del hombro.

Si optamos por la multipower es porque trabajar en condiciones de mayor estabilidad nos permite producir más fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y estímulo.

Fondos

Así como el press plano trabaja la aducción de hombro, los fondos hacen lo propio con la flexión del mismo, que es otra de las funciones de esta articulación.

Los fondos son ideales para trabajar el pectoral en estiramiento al permitir un recorrido mucho mayor con la articulación, algo que con la barra de la multipower no podemos hacer.

Cruce de poleas ascendentes

Finalmente, los cruces de poleas ascendentes nos permiten alinear la línea de fuerza con las fibras superiores del pectoral, es decir, con la porción clavicular.

Esto significa que al alinearse la trayectoria del movimiento con esas fibras en cuestión, son estas las que van a producir más fuerza y por lo tanto van a soportar más tensión, lo que se traduce en mayor estímulo sobre esta porción.

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Press francés con mancuernas

Si continuamos con los tríceps tenemos que tener una cosa en cuenta y es que la posición del hombro a la hora de hacer la extensión de codo, importa.

Cuando realizamos una flexión de hombro parcial como en el press francés, es decir, cuando mantenemos el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps recibe mayor tensión al trabajar en una posición de más elongación. Es por esto que en tu rutina de tríceps tiene que haber al menos un ejercicio de este tipo. Los presses cerrados o los JM press también entrarían dentro de esta categoría.

Extensión de tríceps en polea alta

Por último tenemos las clásicas extensiones de codo o de tríceps de toda la vida. En este ejercicio el hombro está en posición neutra, es decir, sin flexión alguna por lo que las tres cabezas del tríceps trabajan de forma similar, incluida la larga, pero sin tanta tensión, lo cual no es malo.

Es importante tener en cuenta en este ejercicio que los cambios en la posición de la muñeca no afectan en nada al tríceps por lo que abstente de realizar agarres supinos. En su lugar usa siempre la barra recta como referencia.

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Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia... El caso es que si nos ponemos a filtrar, pueden quedarnos un pequeño puñado de ejercicios que pueden ser mejores que otros a la hora de seleccionarse y tenerse en cuenta para trabajar un grupo muscular.

En este artículo voy a hacer esa filtración por ti y voy a explicarte cuales son los tres mejores ejercicios que puedes seleccionar para desarrollar tu pectoral en el gimnasio.

Press plano e inclinado en multipower

Sí, he hecho un poco de trampa dado que he metido en el mismo puesto tanto al press plano como al inclinado.

El press plano es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo.

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Si he optado por la multipower es porque uno de los criterios que sigo siempre a la hora de seleccionar ejercicios con un objetivo de hipertrofia es la estabilidad. Un ejercicio estable como es el caso nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central.

Estos ejercicios funcionan muy bien entre las 6 y las 10 repeticiones.

Cruces de poleas horizontales y ascendentes

Aquí también he hecho trampa, pero veamos los cruces de poleas como un único ejercicio al igual que el press en multipower, independientemente de la inclinación o del sentido de aplicación de la fuerza.

Como decíamos en el press plano e inclinado, el cruce de poleas paralelo al suelo se considera un ejercicio todoterreno para todas las porciones y el ascendente para la porción clavicular.

Si te preguntas por qué sucede esto con el press inclinado y los cruces ascendentes, la razón es que la dirección en la que aplicamos la fuerza tanto en uno como en otro coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente.

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En el caso del pectoral hay que tener en cuenta que las fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal.

Respecto a los presses, los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación.

Para este ejercicio, un buen rango de repeticiones está entre las 12 y las 15.

Contractora

Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar.

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Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior.

Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10.

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La selección de ejercicios es una tarea compleja si no comprendemos de manera precisa qué entremos con cada movimiento y qué hace que uno sea mejor que otro. Jeff Nippard es uno de los divulgadores sobre hipertrofia muscular más conocidos en las redes. En uno de sus vídeos de YouTube explica cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el pectoral. ¿Cuál es el claro ganador?

¿Por qué el press de banca con barra no llega a ser el mejor ejercicio para el pectoral?

El ejercicio estrella para entrenar el pecho es el press de banca con barra, pero a pesar de ser uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular en dicha zona, hay algunas cosas que podríamos mejorar. El press de banca con barra tiene algunas ventajas, pero otros inconvenientes.

La principal ventaja es que permite introducir mucha carga en el ejercicio de manera segura, lo que lo convierte en el mejor para ganar fuerza. Sin embargo, hay algunos inconvenientes que lo relegan de ese primer puesto a la hora de ganar masa muscular.

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No permite el máximo estiramiento del pectoral

La fase excéntrica del press de banca con barra termina cuando dicha barra se encuentra con el pecho. Esa limitación hace que los pectorales no se puedan estirar del todo, lo que es un inconveniente para ganar masa muscular. El estiramiento es la parte más importante de los ejercicios para la hipertrofia, así que perder este parte del rango de movimiento hace que pierda puntos.

Necesitamos ayuda de un compañero en ciertas ocasiones

En función del peso que le pongamos a la barra, necesitaremos a alguien para que nos ayude a sacarla de los soportes. Si vamos con un peso alto o queremos ir al fallo muscular también necesitaremos a alguien que esté vigilando para ayudarnos, ya que si fallamos en el ejercicio sin nadie presente podemos tener un problema.

La sensación de trabajo del pectoral puede diluirse

Muchas personas no llegan a sentir del todo el pectoral al hacer press de banca con barra. Al ser un ejercicio que engloba a tantos músculos, es posible que los hombros se lleven mucha parte del trabajo, además de tener que centrarnos en la técnica y hacer funcionar a los estabilizadores.

Press de banca con mancuernas: mejor que con barra, pero no el número uno

El press de banca con mancuernas soluciona algunos de los inconvenientes anteriores, pero hay un par de detalles que hacen que sea otro el que ocupe el primer puesto para la hipertrofia del pectoral.

El inconveniente del estiramiento del músculo y de sentir el pectoral queda solucionado con las mancuernas. Ahora no hay barra que choque con el pecho, por lo que podremos bajar los codos más abajo, y mucha gente siente más el músculo con esta opción.

Sin embargo, cuando utilizamos cargas elevadas no siempre podemos cargarlas. La necesidad de un compañero con cargas altas o cuando vamos al fallo muscular se hace algo menos necesaria que con el press con barra, pero no se elimina. Además, son muchas las veces que falla el antebrazo y la mancuerna cae encima de la persona, por lo que hay que debemos tener cuidado si queremos llegar al fallo muscular.

Press de banca tumbado en máquina: el mejor ejercicio para la hipertrofia del pectoral

El trabajo con máquinas nos hace todo mucho más fácil, por lo que puede ser la mejor elección a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Cuando realizamos press de banca en máquina solventamos todos los inconvenientes citados anteriormente.

La máquina se regula para poder estirar más o menos el pectoral, y tiene una palanca para ayudarnos a ponernos en la posición inicial en la primera repetición. Además, el estímulo va directamente al pectoral al eliminar de la ecuación los estabilizadores puesto que la máquina es la que nos da la estabilidad.

Podemos ir al fallo muscular sin miedo y sin necesidad de tener un ayudante cerca. A ello sumamos que es sumamente fácil cargar la máquina, no como cuando tenemos que sacar la barra de los soportes o ponernos las mancuernas encima. Por todo ello, esta opción puede ser posicionada como la número uno para la hipertrofia del pectoral.

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Puede que te preguntes a qué viene la afirmación que acompaña al titular y qué precede a la imagen del artículo. El ser humano se siente muy cómodo clasificando y estructurando la información y, de hecho, es algo bueno porque nos permite gestionarla y ordenarla de forma más eficiente. No obstante hay veces que en esa labor de clasificar y etiquetar cometemos el error de simplificar las cosas demasiado y es lo que sucede, por ejemplo, al organizar los ejercicios en función de patrones básicos de movimiento.

Esta clasificación puede tener ventajas, pero también inconvenientes como sucede cuando categorizamos a los presses inclinados como ejercicios de pectoral que enfatizan la porción clavicular o superior del mismo. El error aquí está en prestar toda la atención a la inclinación del banco y no a la posición de los brazos (o codos) respecto al cuerpo.

Así pues, en este artículo vamos a explicarte un matiz que te convendría tener en cuenta a la hora de realizar presses inclinados en tu rutina para pectoral.

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Cómo hacer correctamente un press inclinado

Cuando hacemos un press inclinado todos tratamos de estar enfatizando la porción clavicular del pectoral, es decir, la región superior. Es cierto que la inclinación debería ayudarnos a ello, al menos hasta cierto punto ya que si pasamos de los 40-45º empieza a ser un movimiento más enfático para el deltoides. 

Que la inclinación resulte de ayuda se debe al hecho de que nos coloca en una posición en la que el hombro debe flexionarse en lugar de aducirse. Para que nos entendamos, aducir el hombro es lo que sucede cuando abrazamos a alguien, es decir, como cuando usamos una máquina contractora, hacemos un cruce de poleas paralelos al suelo o un press plano. 

Por otra parte, flexionar el hombro es lo que sucede cuando elevamos el brazo al frente como cuando hacemos un cruce de poleas ascendente o como cuando, si lo hacemos bien, hacemos un press inclinado. En resumen, la aducción que haríamos en un press plano se convierte en una flexión en el press inclinado, o al menos así debería ser. 

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Lo que debes tener en cuenta al acercarte al fallo muscular si buscas ganar músculo

Hasta aquí todo bien pero la inclinación no lo es todo porque aún colocando el banco en la mejor posición posible si no tenemos en cuenta la posición de nuestro brazo respecto al cuerpo, puede que no estemos implicando las fibras superiores como deberíamos. Debemos hacer dos cosas:

• Usar un agarre semineutro, es decir, debemos cambiar el agarre prono clásico que solemos usar en los presses por uno a medio camino entre prono y neutro, como se ve en el vídeo.
• Lo anterior facilitará que nuestros codos queden a unos 45 grados respecto al torso. En otras palabras, no debemos abrirlos. En un press plano pueden estar más abiertos, en un press inclinado, no tanto.

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Es muy importante tener lo anterior en cuenta porque la inclinación puede facilitar que hagamos con el hombro la acción o movimiento correcto pero la posición de nuestros brazos determinará si la trayectoria del movimiento se alinea con la orientación de las fibras superiores del pectoral. En resumidas cuentas, debemos alinear la trayectoria en la que ejercemos la fuerza con la orientación oblicua en la que están dispuestas las fibras superiores del pectoral. Esto facilitará que sean estas las que soporten la mayor tensión.

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