Aitor Zabaleta-Korta es Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, habiéndose especializado en entrenamiento para ganar masa muscular. En una de sus últimas publicaciones de Instagram comparte con sus más de 270 mil seguidores la forma de entrenar el pectoral para que responda mejor.

El detalle que hace que tu pectoral reciba un mayor estímulo en el gimnasi

Aitor comienza su vídeo explicando que nunca alcanzaremos el máximo potencial de nuestro pectoral si solamente hacemos unos ejercicios clásicos. El press de banca plano con barra ha sido, y es, el ejercicio estrella que muchos utilizan en sus sesiones de pecho.

Este ejercicio es muy interesante porque nos permite medir las ganancias de fuerza y exprime la capacidad de empuje del tren superior. Sin embargo, este movimiento no llega a estirar del todo el pectoral, músculo que responde muy bien a la tensión bajo estiramiento.

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Los ejercicios en los que el pectoral está más alargado generan un mayor crecimiento

El press de banca con barra permite una gran carga, pero deja de lado la parte en la que el músculo se estira más. Esto lo podemos conseguir con movimientos de mancuernas y poleas donde estiramos al máximo dicho grupo muscular, consiguiendo así un mejor estímulo.

Con esto Aitor, y nosotros, no estamos recomendando hacer únicamente ejercicios con mancuernas o en cruce de polea, pero sí incluir al menos uno en cada sesión de pectoral. Puedes utilizar el press de banca con barra, ya sea plano o inclinado, como movimiento a medias y bajas repeticiones con carga media o alta respectivamente.

A ello, súmale un press de banca con mancuernas, inclinado o plano, cruces en polea, aperturas y fondos. Lo más importante es que estires tu pectoral al máximo en estos ejercicios para aprovechar esa parte en la que el pecho se estira bajo carga.

Referencias

Ottinger, Charlie R.; Sharp, Matthew H.; Stefan, Matthew W.; Gheith, Raad H.; de la Espriella, Fernando; Wilson, Jacob M.. Muscle Hypertrophy Response to Range of Motion in Strength Training: A Novel Approach to Understanding the Findings. Strength and Conditioning Journal 45(2):p 162-176, April 2023. | DOI: 10.1519/SSC.0000000000000737

Schoenfeld, Brad, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, and Andrew Vigotsky. 2021. “Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA”. International Journal of Strength and Conditioning 1 (1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.

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Imágenes | Aitor Zabaleta-Korta (Instagram)

Aitor Zabaleta-Korta es uno de los grandes divulgadores españoles de entrenamiento de fuerza orientado en ganar masa muscular. En sus redes sociales divulga sobre aspectos como mejores y peores ejercicios para lograr un crecimiento muscular óptimo.

El peor ejercicio para hacer crecer el pectoral

Uno de esos últimos vídeos sirve para revelar cuál es el peor ejercicio de pecho, y uno de los peores ejercicios de conozco del gimnasio, como señala el doctor en Ciencias de Actividad Física y Deporte: el press de pecho con disco.

El press de pecho con disco se popularizó hace años porque involucraba al pectoral en la extensión de hombro y la aducción horizontal de hombro. Para situarnos, la extensión de hombro se produce cuando hacemos empujes como el press de banca o las flexiones, mientras que la aducción horizontal de hombro ocurre con las aperturas. Sin embargo, Aitor señala tres razones fundamentales por las que es un muy mal ejercicio.

El pectoral no se estira

El estiramiento del pectoral, y de cualquier músculo, es una parte fundamental para el crecimiento muscular. La hipertrofia inducida por estiramiento ocurre cuando sometemos a nuestra musculatura a una tensión en estiramiento. En el press de pecho con disco no se estira nada el pectoral, como sucede en un press con mancuernas, por ejemplo.

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No permite hacer fuerza

Por la posición corporal y el gesto al empujar el disco con las manos no somos capaces de hacer mucha fuerza. Eso viene ligado con el tercer motivo por el que deberías dejar de hacer este ejercicio si lo tienes en la lista para estimular el pectoral.

No podemos levantar mucho peso

La tensión mecánica es clave para la hipertrofia muscular, y se da cuando estimulamos el pecho con carga y volumen adecuados. Como no podemos hacer mucha fuerza, tampoco moveremos mucho peso, así que la tensión mecánica brilla por su ausencia.

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Imágenes | Pressfoto (Freepik)

La selección de ejercicios es una tarea compleja si no comprendemos de manera precisa qué entremos con cada movimiento y qué hace que uno sea mejor que otro. Jeff Nippard es uno de los divulgadores sobre hipertrofia muscular más conocidos en las redes. En uno de sus vídeos de YouTube explica cuáles son los mejores y los peores ejercicios para el pectoral. ¿Cuál es el claro ganador?

¿Por qué el press de banca con barra no llega a ser el mejor ejercicio para el pectoral?

El ejercicio estrella para entrenar el pecho es el press de banca con barra, pero a pesar de ser uno de los mejores para mejorar la fuerza y la masa muscular en dicha zona, hay algunas cosas que podríamos mejorar. El press de banca con barra tiene algunas ventajas, pero otros inconvenientes.

La principal ventaja es que permite introducir mucha carga en el ejercicio de manera segura, lo que lo convierte en el mejor para ganar fuerza. Sin embargo, hay algunos inconvenientes que lo relegan de ese primer puesto a la hora de ganar masa muscular.

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No permite el máximo estiramiento del pectoral

La fase excéntrica del press de banca con barra termina cuando dicha barra se encuentra con el pecho. Esa limitación hace que los pectorales no se puedan estirar del todo, lo que es un inconveniente para ganar masa muscular. El estiramiento es la parte más importante de los ejercicios para la hipertrofia, así que perder este parte del rango de movimiento hace que pierda puntos.

Necesitamos ayuda de un compañero en ciertas ocasiones

En función del peso que le pongamos a la barra, necesitaremos a alguien para que nos ayude a sacarla de los soportes. Si vamos con un peso alto o queremos ir al fallo muscular también necesitaremos a alguien que esté vigilando para ayudarnos, ya que si fallamos en el ejercicio sin nadie presente podemos tener un problema.

La sensación de trabajo del pectoral puede diluirse

Muchas personas no llegan a sentir del todo el pectoral al hacer press de banca con barra. Al ser un ejercicio que engloba a tantos músculos, es posible que los hombros se lleven mucha parte del trabajo, además de tener que centrarnos en la técnica y hacer funcionar a los estabilizadores.

Press de banca con mancuernas: mejor que con barra, pero no el número uno

El press de banca con mancuernas soluciona algunos de los inconvenientes anteriores, pero hay un par de detalles que hacen que sea otro el que ocupe el primer puesto para la hipertrofia del pectoral.

El inconveniente del estiramiento del músculo y de sentir el pectoral queda solucionado con las mancuernas. Ahora no hay barra que choque con el pecho, por lo que podremos bajar los codos más abajo, y mucha gente siente más el músculo con esta opción.

Sin embargo, cuando utilizamos cargas elevadas no siempre podemos cargarlas. La necesidad de un compañero con cargas altas o cuando vamos al fallo muscular se hace algo menos necesaria que con el press con barra, pero no se elimina. Además, son muchas las veces que falla el antebrazo y la mancuerna cae encima de la persona, por lo que hay que debemos tener cuidado si queremos llegar al fallo muscular.

Press de banca tumbado en máquina: el mejor ejercicio para la hipertrofia del pectoral

El trabajo con máquinas nos hace todo mucho más fácil, por lo que puede ser la mejor elección a la hora de entrenar para ganar masa muscular. Cuando realizamos press de banca en máquina solventamos todos los inconvenientes citados anteriormente.

La máquina se regula para poder estirar más o menos el pectoral, y tiene una palanca para ayudarnos a ponernos en la posición inicial en la primera repetición. Además, el estímulo va directamente al pectoral al eliminar de la ecuación los estabilizadores puesto que la máquina es la que nos da la estabilidad.

Podemos ir al fallo muscular sin miedo y sin necesidad de tener un ayudante cerca. A ello sumamos que es sumamente fácil cargar la máquina, no como cuando tenemos que sacar la barra de los soportes o ponernos las mancuernas encima. Por todo ello, esta opción puede ser posicionada como la número uno para la hipertrofia del pectoral.

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Imágenes | Kampus Production (Pexels)

Trabajar la fuerza muscular resulta clave, y más aún a medida que sumamos años de vida, ya que ayuda a mantener un ritmo metabólico adecuado, ralentizar la pérdida de masa ósea, y al mismo tiempo, aliviar los dolores articulares. Por eso, te mostramos los cinco mejores ejercicios para fortalecer el pecho después de los 50, según Harvard.

Los músculos del pecho no sólo permiten ganar en movilidad para nuestros hombros y nuestros brazos sino que también se involucran muchas actividades  cotidianas, como por ejemplo: abrir una puerta, empujar un carrito del  supermercado, o levantar a un niño en el suelo. Por lo tanto, fortalecer nuestros pectorales resulta fundamental en todas las etapas de la vida.

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El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué

Para ello, los expertos de Harvard recomiendan cinco movimientos ideales para mayores de 50 que podemos realizar en casa o en el gimnasio:

Press de pecho a una mano, con banda elástica

Colocando la banda elástica alrededor de la espalda y por debajo de las axilas, sujetaremos ambos extremos con nuestras manos y de pie, con el abdomen  contraído y las piernas ligeramente flexionadas comenzamos el ejercicio.

Inspiramos y estiramos de manera alternada nuestros brazos para trabajar el pecho, regresando a la posición inicial lentamente y de forma controlada.

Press de pecho con banda elástica

De pie y en igual posición que en el ejercicio anterior, con la banda rodeando nuestra espalda y por debajo de las axilas, estiramos ambos brazos juntos mientras sujetamos los extremos de la banda elástica.

Podemos también realizar este movimiento con el torso apoyado en una pared para no curvar la espalda o bien, tumbados sobre un banco de manera tal que  concentremos eficientemente el esfuerzo en nuestro pecho.

Wood chop o leñador

Este ejercicio consiste en imitar el gesto de un leñador con su hacha y para ello, necesitamos una carga que sujetaremos con ambas manos mientras nos  posicionamos de pie con las piernas ligeramente flexionadas.

Para comenzar el ejercicio elevamos hacia arriba y a un lado del cuerpo el peso con ambas manos, girando el tronco; para después descender el peso hacia el lado contrario y hacia abajo mientras flexionando ligeramente la cadera y ejecutando una media sentadilla.

Cuando culminamos todas las repeticiones que realicemos, ejecutamos el movimiento comenzando del lado contrario.

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Para trabajar únicamente con nuestro peso corporal, Harvard propone realizar  flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo, debiendo para ello  posicionar las palmas de las manos en el suelo, distanciadas entre si de un ancho ligeramente superior al de nuestros hombros.

Flexionamos los codos y descendemos la parte superior del cuerpo hacia el suelo  hasta que los codos queden formando un ángulo de 90 grados, y  posteriormente, presionamos para estirar los brazos y regresar a la posición inicial.

Sentadillas con lanzamiento de balón medicinal

Utilizando un balón medicinal como carga debemos colocarnos con los pies separados de la altura de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas, sujetando el balón con ambas manos a la altura del pecho.

Desde allí flexionamos las caderas y rodillas para realizar una sentadilla y  posteriormente al regresar a la posición inicial, lanzamos el balón por encima de nuestra cabeza para recogerlo nuevamente entre nuestras manos y colocarlo frente al pecho antes de repetir nuevamente.

Estos son los cinco ejercicios propuestos por Harvard para trabajar el pecho si  tienes más de 50 años, y lo ideal es ejecutar entre 8 y 12 repeticiones  de cada movimiento, pudiendo por supuesto realizar tantas series o repeticiones como nuestra condición física lo permita.

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Imagen | Jumpstory

Cada repetición tiene un componente en el que nosotros empujamos o tiramos de la carga y un componente en el que tenemos que resistir dicha carga. Ambas fases del movimiento son necesarias para lograr un aumento de masa muscular y fuerza, pero tendemos a centrarnos en la fase en la que nosotros hacemos la fuerza y olvidarnos de la fase en la que la fuerza nos vence a nosotros. Este ejercicio compuesto para el pectoral se centra en la parte en el que el pecho se va estirando mientras resiste la carga, lo que lo convierte en una opción interesante para ganar masa muscular y fuerza.

Ejercicio compuesto para entrenar tu pectoral al máximo

La fase excéntrica de un movimiento es aquella en la que la carga nos vence a nosotros y debemos controlarla mientras nuestra musculatura se estira. En un press de banca, la fase excéntrica es la parte en la que la barra se va acercando hacia nuestro pecho.

El otro componente del movimiento es la fase concéntrica, que es la fase en la que nosotros vencemos a la carga. En el press de banca la fase concéntrica es aquella en la que la barra parte del pecho y se desplaza hacia el techo. Lo más común es centrarnos en la fase concéntrica y dejar de lado la excéntrica.

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Aumenta la intensidad de cada repetición con estas técnicas avanzadas para ganar masa muscular

En esta fase excéntrica tenemos más fuerza que en la fase concéntrica, por lo que podemos resistir más fuerza de la que podemos mover. Existen máquinas conocidas como máquinas yo-yo que se han diseñado para exigirnos más en la fase excéntrica que en la concéntrica.

Este aumento en la fase excéntrica con respecto a la concéntrica lo podemos hacer también con diferentes métodos como la técnica 2:1, en la que movemos la carga con dos brazos o piernas, y resistimos la carga con un brazo o una pierna. A continuación te proponemos otra opción con la que aumentarás la exigencia excéntrica para tu pectoral.

Press de banca con mancuernas en la fase concéntrica

Como hemos comentado anteriormente, somos más débiles en la fase concéntrica que en la excéntrica. Para paliar esta situación, lo que haremos será un press de banca con mancuernas en la fase concéntrica, ya que nos permite mover una carga más grande que con unas aperturas.

Aperturas de pecho en la fase excéntrica

Una vez que hemos subido las mancuernas hacia el techo con un press de banca con mancuernas, procederemos a hacer la fase excéntrica con unas aperturas con mancuernas. De esta forma, moveremos una carga en la fase excéntrica mayor de lo que podríamos haber cargado si la fase concéntrica hubiera sido también con unas aperturas.

Por lo tanto, el ejercicio que te proponemos es la mezcla de un press de banca con mancuernas (fase concéntrica) y unas aperturas con mancuernas (fase excéntrica). La fase excéntrica de las aperturas debes realizarla de forma lenta y controlada para obtener las máximas ganancias de fuerza y masa muscular.

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Imágenes | Alesia Kozik (Pexels), Cottonbro Studio (Pexels)

El pectoral es para muchos el grupo muscular que se entrena los lunes porque es el que más quieren desarrollar. En este artículo, más que quedarnos con un único ejercicio de pecho, describimos la mejor forma de seleccionar los ejercicios de dicho grupo muscular para darle un estímulo completo. No existe un mejor ejercicio, sino diferentes ejercicios que te beneficiarán más según tus necesidades y sensaciones con cada movimiento.

A la hora de estimularlo debemos dividirlo en dos partes: pectoral superior e inferior. Esta será la mejor forma de hacer la mejor selección de ejercicios posibles.  Cada una de las partes del pectoral se entrena con dos movimientos: empujes y aperturas. Por lo tanto, tenemos cuatro formas distintas de entrenar el pecho: empujes para la parte superior, aperturas para la parte superior, empujes para la parte inferior, aperturas para la parte inferior.

Mejor movimiento para estimular cada zona del pectoral

Empujes para la parte superior del pectoral: press de banca inclinado

Los mejores ejercicios de empuje para la parte superior del pectoral son aquellos en los realizamos un movimiento de atrás adelante con los manos, además de uno desde abajo hacia arriba. Se trataría por lo tanto de un movimiento en diagonales que iría desde atrás y abajo hacia adelante y arriba.

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El rey de los empujes para la parte superior del pectoral es el press de banca inclinado. Puedes realizar este movimiento con barra, con mancuernas, en máquina o con cualquier otro material. Esta será la mejor forma de estimular la zona superior del pectoral mediante un empuje ascendente.

Aperturas para la zona superior del pectoral: aperturas inclinadas

Otro de los movimientos que tiene el pectoral es el gesto del abrazo, que se conoce técnicamente como aducción horizontal de brazos. Las aperturas inclinadas son el mejor ejercicio para estimular el pectoral superior con una aducción horizontal de brazos, pudiendo escoger entre diferentes opciones: mancuernas, polea o máquina.

Al hacer las aperturas con el tronco inclinado estamos realizando ese movimiento de abajo hacia arriba que hemos comentado en el apartado anterior, pero en este caso los brazos se mueven desde fuera hacia adentro en lugar desde atrás hacia delante.

Empujes para la parte media e inferior del pectoral: press de banca

Los mejores ejercicios de empuje para la parte inferior del pectoral son aquellos en los realizamos un movimiento de atrás adelante con los manos mientras tenemos el cuerpo paralelo al vector de fuerza. El press de banca es el ejemplo más claro para estimula la zona media del pectoral.

Si buscamos incidir más en la zona inferior, el movimiento de los brazos puede ir desde arriba hacia abajo, por lo que el press de banca declinado puede ser la mejor opción. Por supuesto, tienen cabida aquí todos los empujes que se realizan de forma plana para la parte media del pectoral, o desde arriba hacia abajo para la zona inferior del pectoral.

Aperturas para la zona media e inferior del pectoral: aperturas planas o declinadas

Hemos visto anteriormente que otro de los movimientos que tiene el pectoral es el gesto del abrazo, que se conoce técnicamente como aducción horizontal de brazos. Las aperturas planas son el mejor ejercicio para estimular el pectoral medio e inferior con una aducción horizontal de brazos, pudiendo escoger entre diferentes opciones: mancuernas, polea o máquina.

Al hacer las aperturas con el tronco plano incidimos más en la zona media del pectoral. Si buscamos estimular más la zona inferior, deberemos buscar una apertura de brazos que lleve las manos desde arriba hacia abajo, como puede ser un cruce de poleas en polea alta.

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Imágenes | Michael DeMoya (Unsplash)

Cada ejercicio puede tener sus ventajas y desventajas en función de la estabilidad, de donde se realice, de su anatomía, de su perfil de fuerza-resistencia... El caso es que si nos ponemos a filtrar, pueden quedarnos un pequeño puñado de ejercicios que pueden ser mejores que otros a la hora de seleccionarse y tenerse en cuenta para trabajar un grupo muscular.

En este artículo voy a hacer esa filtración por ti y voy a explicarte cuales son los tres mejores ejercicios que puedes seleccionar para desarrollar tu pectoral en el gimnasio.

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Press plano e inclinado en multipower

Sí, he hecho un poco de trampa dado que he metido en el mismo puesto tanto al press plano como al inclinado.

El press plano es siempre una opción todoterreno a la hora de trabajar todas las porciones del pectoral, es decir, la esternocostal y la clavicular. En cambio el press inclinado activa más la porción clavicular o superior del pectoral, aunque hay que señalar que cuando decimos inclinado nos referimos a unos 30-40 grados puesto que a partir de ahí empieza a ser el deltoides anterior el que toma protagonismo.

Si he optado por la multipower es porque uno de los criterios que sigo siempre a la hora de seleccionar ejercicios con un objetivo de hipertrofia es la estabilidad. Un ejercicio estable como es el caso nos permitirá producir mayor fuerza, localizar el trabajo donde queremos sin involucrar otra musculatura y fatigarnos menos a nivel de sistema nervioso central.

Estos ejercicios funcionan muy bien entre las 6 y las 10 repeticiones.

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Cruces de poleas horizontales y ascendentes

Aquí también he hecho trampa, pero veamos los cruces de poleas como un único ejercicio al igual que el press en multipower, independientemente de la inclinación o del sentido de aplicación de la fuerza.

Como decíamos en el press plano e inclinado, el cruce de poleas paralelo al suelo se considera un ejercicio todoterreno para todas las porciones y el ascendente para la porción clavicular.

Si te preguntas por qué sucede esto con el press inclinado y los cruces ascendentes, la razón es que la dirección en la que aplicamos la fuerza tanto en uno como en otro coincide con la disposición u orientación de las fibras claviculares del pectoral. Cuando las fibras de un músculo se alinean con la línea de fuerza que realiza la articulación, estas son capaces de desarrollar más fuerza, sobre todo cuando otras porciones del músculo tienen una orientación diferente.

En el caso del pectoral hay que tener en cuenta que las fibras claviculares se orientan de forma oblicua hacia el hombro y en cambio las fibras esternocostales tienen una orientación más bien horizontal.

Respecto a los presses, los cruces de poleas nos aportan un mejor aislamiento ya que sacamos los tríceps y (casi) el deltoides anterior de la ecuación.

Para este ejercicio, un buen rango de repeticiones está entre las 12 y las 15.

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Contractora

Finalmente tenemos la contractora, que cumple los mismos criterios que los cruces de poleas. La acción que aquí realiza el pectoral es la de aducción, es decir, la de abrazar.

Un punto a favor que tiene la contractora es que es más estable que un cruce de poleas (salvo que este se realice sentado). También y al igual que los cruces se elimina de la ecuación la participación de tríceps y deltoides anterior.

Por último, este ejercicio funciona muy bien a altas repeticiones, es decir, por encima de las 10.

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Vídeos | StrengthLog, Angelgardi

¿Qué parte del pectoral enfatizas más en cada ejercicio? Una de las dudas más recurrentes por los usuarios del gimnasio, y que se puede responder fácilmente, es qué ejercicios hacer para la parte de arriba del pecho y cuál para la parte más baja. Cuando entrenamos los empujes de pecho activamos todo el pectoral, pero podemos incidir más en una zona u otra simplemente evaluando el gesto que estamos realizando.

¿Qué parte del pectoral estoy entrenando en este ejercicio?

Si tus brazos van perpendiculares a tu tronco, o hacia abajo, estás enfatizando más en la zona media y baja del pectoral. Si tus brazos hacen un movimiento de abajo hacia arriba, será tu haz clavicular, o la parte superior del pectoral, la que más se activa.

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Nuestro pectoral se divide en dos zonas, que pueden ser tres, según la dirección que siguen sus fibras musculares. Para explicarlo y comprenderlo rápidamente, todas las fibras del pectoral mayor siguen una dirección u otra hasta que van a parar a la largo de la clavícula y del esternón.

En función de la zona donde se "conectan" las fibras del pectoral mayor, lo harán de forma ascendente (la parte superior), de forma paralela (la parte media) y de forma descendente (la parte inferior). Eso significa, que esas fibras se activan más cuando realizamos ejercicios que siguen la línea de dichas fibras.

Parte superior del pectoral mayor

La parte superior del pectoral mayor tiene un orden de fibras ascendente, por lo que lo activaremos con un movimiento de brazos que va desde abajo hacia arriba. Hay ciertos ejercicios como un cruce de poleas con posición de polea baja, o aperturas inclinadas, en los que claramente se ve que movemos el brazo desde abajo hacia arriba.

Sin embargo, hay otros como el press inclinado, ya sea con barra o mancuernas, en el que a priori nos cuesta más ver que es también un movimiento de abajo hacia arriba, aunque mucho más sutil. Por lo tanto, todos los empujes de pecho inclinados, así como los cruces de poleas ascendentes, enfatizarán más la parte superior del pectoral.

Parte media e inferior del pectoral

En la parte media e inferior del pectoral ocurre todo lo contrario. Su orden de fibras paralelas y descendentes hará que se activen más con movimientos de los brazos desde arriba hacia abajo, como sucede en los fondos de pecho, o con movimientos rectos, como ocurre con el press de banca plano.

Para enfatizar más en esta zona, podemos realizar empujes planos y declinados, u optar por cruces de poleas con la posición de la polea alta, para que el movimiento de los brazos sea desde arriba hacia abajo.

Lo ideal es mezclar ejercicios que enfaticen en todas las partes del pectoral, o dar más volumen a unos u otros si queremos desarrollar más una parte atrasada. La hipertrofia regional es posible, y se logra teniendo en cuenta detalles como este para activar más una zona u otra.

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Imágenes | Alora Griffths (Unsplash), Gordon Cowie (Unsplash)

Cada músculo tiene unos movimientos con los que debe estimularse en el gimnasio a la hora de ganar fuerza y masa muscular. En muchas ocasiones nos centramos en contar repeticiones, en lugar de hacer que las repeticiones cuenten. A la hora de entrenar el pectoral, desaprovechamos la parte final de las aperturas, ya que en ese punto nuestro pecho está una contracción máxima que podemos aprovechar con un simple gesto para exprimir cada repetición de la serie.

Abraza, aprieta y aguanta

El gesto del abrazo es, en términos técnicos, una aducción horizontal de hombro. Esta ejecución corre a cargo del pectoral, principalmente. Si eres asiduo al gimnasio, puedes entender fácilmente en qué consiste este movimiento, ya que es el que se realiza en las aperturas de pecho y los cruces de polea.

Si quieres exprimir más cada repetición y sacar partido de estos ejercicios en los que realizas el gesto del abrazo, prueba a apretar durante un par de segundos cuando tus manos estén lo más cerca posible. En el caso de las aperturas, empuja mancuerna contra mancuerna, y en los cruces de polea, empuja mano contra mano.

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Notarás como se tensiona al máximo el pectoral, ya que en ese punto se encuentra en una contracción máxima. El ejercicio sigue siendo el mismo, pero al introducir este sencillo matiz hará que actives mucho más el pectoral.

Empuje de pecho apretando discos

Un ejercicio que probablemente aún no has probado es el empuje de pecho apretando discos. Este movimiento sigue las directrices comentadas anteriormente, ya que estamos moviendo una carga mientras hacemos fuerza apretando los discos entre sí.

Puedes hacerlo con un único disco, o con varios. El objetivo no es levantar mucha carga en el empuje, sino centrarte en apretar al máximo las manos entre sí. Puedes incluso probarlo sin carga alguna, simplemente enfrentando tus palmas de las manos entre sí.

Se puede hacer de pie, tumbado o en cualquier posición. Estira y flexiona los brazos, pero ejerce una tensión constante de empuje de una palma frente a otra, o frente al disco. Notarás como arde tu pectoral en apenas unos segundos.

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Imágenes | Total Shape (Unsplash), Rohit Reddy (Unsplash)

Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio toda la información que recibimos de amigos, entrenadores, redes sociales o internet llega a nosotros de forma caótica, sin orden.

Sabemos que esto puede provocar cierta parálisis, sobre todo en aquellas personas que quieren hacer todo lo mejor posible y que tienden a sobreanalizar todo. Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de organizar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del pectoral. Con esto tendrás la seguridad de estar haciendo las cosas bien, con base y criterio.

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En primer lugar debemos hacer un pequeño repaso de cómo es nuestro pectoral:

El pectoral es un músculo con función sobre el hombro. Tiene su origen en el esternón y abriéndose en forma de abanico se inserta en el hombro.

Esta forma de abanico se divide en dos porciones:

• La porción esternocostal se origina en el esternón y va a insertarse en la corredera bicipital del hombro.
• La porción clavicular se origina en la clavícula y se inserta en la misma corredera del bíceps.

La función de las dos porciones es la de abrazar o empujar, es decir, aducir el hombro. Además, la porción clavicular es capaz de apoyar al deltoides anterior en la flexión del hombro y de rotarlo internamente.

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Dicho todo esto, ¿cómo organizo los ejercicios y cómo contemplo realizar unas repeticiones u otras?

En cuánto a las repeticiones es sencillo. La literatura científica nos dice que lo ideal es abarcar un rango de entre 6 y 20 repeticiones si lo que buscamos es hipertrofia. Por lo general en los ejercicios con barra o mancuernas nos moveremos en el extremo inferior del rango, en los ejercicios de aislamiento con máquinas o poleas, en el extremo medio o superior.

En cuanto a los ejercicios una buena consideración es tener en cuenta los grados de inclinación del banco donde vayamos a hacer los presses o la dirección en la que vayamos a hacer los cruces de poleas.

Los presses, ya sean con barra o mancuernas van a estimular más la porción clavicular o superior del pectoral siempre y cuando la inclinación se encuentre entre los 15 y 40 grados. Las mancuernas sobre todo nos van a aportar un rango de movimiento superior. No debemos olvidarlas nunca.

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En cuanto a los cruces de poleas, si lo que deseamos es enfatizar la porción superior, deberemos realizarlos en sentido ascendente.

Si los presses o cruces los realizamos planos u horizontales al suelo, respectivamente, vamos a recibir un estímulo global en todas las porciones del pectoral.

Todo esto se acaba resumiendo en lo siguiente:

• Realizar presses planos e inclinados.
• Realizar cruces de poleas en sentido ascendente o paralelos al suelo.

Un buen entrenamiento de pectoral en dos días podría quedar así:

Sesión 1

Sesión 2

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