Variar la forma en que giramos el pedal mientras estamos situados en una bicicleta, puede ser muchas veces una alternativa para no caer en la monotonía, pero pedalear hacia atrás, ¿es realmente efectivo para nuestro cuerpo?

Un estudio que realizó el American Council on Exercise tuvo como objetivo analizar las diferencias en la estimulación muscular, el esfuerzo realizado y el gasto calórico cuando se pedalea hacia atrás en comparación a cuando se pedalea hacia adelante o como tradicionalmente lo hacemos.

Así, para aclarar un poco sobre el tema y saber si realmente pedalear hacia atrás es efectivo o no sirve de nada, se evaluaron a 16 adultos sanos de ambos sexos que pedalearon hacia atrás y adelante, para evaluar la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y el gasto calórico así como también, el índice de esfuerzo percibido y el uso de diferentes músculos de los miembros inferiores.

Finalmente, se comprobó que los participantes no sólo percibían un esfuerzo superior cuando pedaleaban hacia atrás, sino que la frecuencia cardíaca se elevó considerablemente, así como también, el gasto calórico y el consumo de oxígeno que fue un 8% superior respecto a cuando se pedaleaba hacia adelante.

Cuando se evaluó el trabajo muscular, no se observaron diferencias en la mayoría de los músculos, excepto para cuádriceps y femorales que se solicitaron más cuando se pedaleaba hacia atrás.

Entonces, si bien en este estudio se utilizó una bicicleta que ofrecía resistencia en ambas direcciones, algo que no todas ofrecen, podemos concluir que cuando se emplea la bici adecuada para hacerlo, pedalear hacia atrás puede ser una buena forma de solicitar en mayor medida algunos músculos y de ganar resistencia mientras se añade diversidad al entrenamiento.

En las bicicletas de spinning o aquellas de piñón fijo, el pedaleo hacia atrás no sería recomendable dada la falta de resistencia adecuada en ambas direcciones que permita lograr un buen trabajo. Por ello, siempre y cuando se use una bicicleta adecuada, pedalear hacia atrás puede ser realmente efectivo.

Vía | American Council on Exercise
En Vitónica | Correr en la elíptica hacia atrás, ¿sirve de algo?
Imagen | iStock

En ciclismo no se suele hablar de técnica, todo parece tan fácil como montarse en la bici y pedalear, no hay más. Pero no todo es tan simple, encima de la bici influye muchos factores y la técnica es muy importante. Un pedaleo en redondo es lo ideal para aprovechar la pedalada, esto consiste en seguir el movimiento circular de la biela, aplicando una fuerza constante en toda la pedalada, algo que se suele olvidar y se produce el pedaleo de arriba abajo o en tirones, más como si estuviésemos subiendo escaleras.

Para ayudar a adquirir esta técnica de pedaleo te resultará útil pedalear sólo con una pierna, hará que se tome conciencia de la eficacia de la pedalada y verás como un pedaleo en redondo es mucho más ergonómico y efectivo que pedalear de arriba a abajo. Tómate diez minutos para trabajar esto (5 minutos con cada pierna) y verás la mejoría con el paso de las sesiones. Ocurre algo similar a la natación, cuando te olvidas de la brazada y trabajas ejercicios piernas se mejora mucho el avance con el tren inferior.

Este ejercicio de técnica debe hacerse al inicio de la sesión, después del calentamiento, ya que para trabajar técnica no debe de haber nada de fatiga. Mejor si cogemos un terreno que pique hacia abajo, así no sobrecargamos las piernas nada más empezar. Al pedalear con una sólo pierna debemos sentir como se describe ese movimiento circular, que hará que aprovechemos la pedalada al máximo. Nada de tirones, debe ser un movimiento fluido en el que notemos que hacemos la misma fuerza durante todo el recorrido de la pedalada.

En Vitónica | A qué altura poner las calas de la zapatilla
Imágen | Coffeebucket

Es algo que la gente se pregunta cuando empieza con los pedales automáticos. El poder poner la cala a diferentes alturas da que pensar sobre qué será mejor o para qué servirá ponerla más atrás o adelante. Veamos unos conceptos básicos para ver a qué altura poner las calas de la zapatilla.

Lo mejor para ver qué efectos tiene poner a un lado u otro la cala es probar los extremo. Si ponemos la cala más hacia la punta del pie esto aumentará el brazo de palanca de pedaleo, digamos que seremos más efectivos, pero a costa de castigar mucho el gemelo que trabaja extra para evitar la flexión del tobillo y el tendón de aquiles, que va a sufrir lo suyo. A esta altura el pedaleo es como de puntillas y sólo se recomienda en distancias cortas o carreras rápidas.

Retrasar la cala hacia el talón va a permitirnos mitigar la fatiga y se recomienda sobre todo para pedalear largas distancias, es una posición más cómoda y menos agresiva, aunque menos efectiva. Si estás empezando con esto de los pedales automáticos es la opción más recomendable, no quizás atrás del todo pero si una posición más retrasada de la cala con respecto al medio.

Y por último la posición neutra, que como su nombre indica es en medio. La mayor parte de los ciclistas utilizan esta posición, bien por desconocimiento o porque la virtud está en el término medio. Se aconseja utilizar el punto medio pero unos milímetros hacia atrás, para hacer más efectivo el pedaleo.

Lo importante es encontrar cada uno su posición, empezar por la zona media e ir avanzando o retrasando según nos encontremos más cómodos porque para pedalear sobre todo hay que estar cómodos y según la fisionomía de cada cual puede encontrar esa comodidad alargando o retrasando la posición de la cala.

En Vitónica | ¿Cómo poner el sillín de la bici a la altura adecuada?
Imágen | Coffeebucket

Para ejercitarte pedaleando bajo el agua sólo tienes que entrenarte con Pool Bike o Aquabike, es decir, Ciclo Indoor en el agua. Ojo! no es que puedes sumergir tu bicicleta fija en la bañera o en tu piscina, sino que para gozar de los beneficios de esta actividad debes utilizar un modelo específico.

El Pool Bike utiliza una bicicleta adaptada para el funcionamiento en el agua, contiene pedales hidrodinámicos y totalmente inoxidables. Además, tiene un peso mínimo y posee ruedas de transporte a fin de que no necesites ayuda para sacarla y colocarla nuevamente en tu pileta.

Esta actividad no sólo permite ponerte en forma y abandonar el sedentarismo, sino que a diferencia del spinning tradicional o la bicicleta fija en seco, el ciclismo acuático requiere durante el pedaleo la misma fuerza para todo el recorrido para mantener la actividad constante. En cambio, con el ciclismo convencional la inercia generada con el pedaleo minimiza la resistencia en las fases de recuperación del pedaleo.

Dada las características de la actividad, no resulta un ejercicio agresivo para las articulaciones y se queman cantidades relativamente altas de calorías por cada sesión. El movimiento durante la ejercitación es continuo y no existen puntos  muertos, por lo tanto el Pool Bike no se restringe sólo a deportistas entrenados sino que puede realizarlo un principiante para comenzar a despedirse de la inactividad física.

Los conocedores del tema recomiendan sesiones de Pool Bike de 30 a 40 minutos y además aconsejan intercalar el ciclismo acuático con nado libre o bici con carrera acuática, a fin de realizar una actividad combinada.

Para los amantes del agua esta resulta una buena opción para no aburrirse o cansarse del mismo ejercicio todos los días. Se puede disfrutar de la piscina y al mismo tiempo quemar caloría, entrenar los músculos y mantenerse en forma.

Vía | Sportlife En Vitónica | Ciclo Indoor: Una actividad de éxito (II) En Danibuyo | Poolbiking pooltraining