En los gimnasio se escuchan una gran cantidad de mitos que se han dado por válidos, a pesar de estar en muchos casos muy alejados de la realidad. Uno de esos mitos es que hay que hacer muchas repeticiones en las series si queremos perder grasa, modificando así el tipo de entrenamiento que hacemos si queremos ganar masa muscular. Aitor Zabaleta explica el número de repeticiones que funciona realmente si el objetivo es eliminar ese exceso de grasa.

Desbancando el mito de repeticiones altas para perder grasa

El Dr. en Ciencias del Deporte, Aitor Zableta-Korta, alude en una de sus últimas publicaciones a uno de los mitos más extendidos en el gimnasio: "el 99% de las personas sigue pensando que hay que hacer muchas repeticiones para perder grasa".

Si nos vamos a lo que es gasto de calorías por hacer más repeticiones, la realidad es que no hay diferencia significativa en dicho gasto al hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso. Al hecho de no gastar más calorías en esas series con más repeticiones, le sumamos que sí se genera más fatiga.

La fatiga no nos interesa porque el objetivo es entrenar la dosis mínima para obtener las adaptaciones máximas. Eso nos permite entrenar más días a una intensidad alta, todo lo contrario que se produciría si arrastramos fatiga. Por lo tanto, las series de repeticiones altas no solamente son un mito, sino que puede tener un efecto negativo en lugar de positivo a la hora de perder grasa.

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¿Cuántas repeticiones tienes que hacer para perder grasa de forma óptima?

Aitor da un mensaje tan corto como claro a la típica pregunta sobre qué cantidad de repeticiones hay que hacer para perder grasa: "las mimas que para ganar masa muscular". Sí, así de sencillo. Cuando quieres perder grasa tu entrenamiento de fuerza no difiere drásticamente del que utilizas para ganar masa muscular.

Claramente podremos soportar menos volumen total, algunos ejercicios puede que tengamos que limitarlos en función del déficit calórico... pero a grandes rasgos, el entrenamiento debe seguir siendo muy parecido. El cambio real es el que se produce en la dieta.

Las repeticiones que hacemos en los ejercicios de fuerza no son para gastar calorías, sino para mantener la masa muscular que tenemos, o aumentarla mientras perdemos grasa si es posible. Eso deja el mensaje final de Aitor:

• En ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto y similares: entre 4 y 8 repeticiones por serie
• En ejercicios multiarticulares, pero con menor exigencia (jaca, hip thrust...): entre 8 y 15 repeticiones
• En ejercicios monoarticulares o de aislamiento iremos con repeticiones más altas, de 12 a 20.

Esas son las recomendaciones generales a la hora de entrenar fuerza con un objetivo de recomposición corporal, ya estés en una fase de volumen o de definición. Claramente se pueden modificar el número de repeticiones, pero a modo de guía, esas son las repeticiones que te harán ganar masa muscular y perder grasa.

Referencias

Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV, Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. 2019 Nov 11;14(11):e0224801. doi: 10.1371/journal.pone.0224801. PMID: 31710635; PMCID: PMC6844472.

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Imágenes | Aitor Zabaleta (Instagram)

¿Eres de los que cuida su alimentación y haces ejercicio, pero no consigues marcar los abdominales como te gustaría? El dietista Ismael Galancho abarca esta problemática que tiene mucha gente a la hora de perder grasa y marcar abdominales dando una guía muy sencilla a seguir despedirte de la grasa y lucir abdominales. 

La grasa terca no se elimina fácil, pero existe una forma

Para marcar el abdomen hay que eliminar la grasa que lo cubre. Si hemos entrenado esta zona corporal, tendremos una buena base de masa muscular que luciremos a medida que vayamos eliminando capas y capas, como si de una cebolla se tratase.

La dieta es fundamental para perder grasa, pero hay detalles que pueden impedirnos lograr nuestro objetivo. Uno de los obstáculos que nos encontramos es que a medida que perdemos grasa nos cuesta más eliminar la que queda. El motivo es que hay diferentes tipos de grasa, siendo la grasa terca, como su nombre indica, la que no quiere irse.

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Se puede perder grasa sin hacer cardio. Y la clave está en esta combinación que realmente funciona

A nivel evolutivo, la grasa almacenada era un salvavidas para épocas de menor disponibilidad energética, así que nuestro cuerpo la protegía. Eso sigue siendo así aunque hayan pasado miles de años de evolución, y por eso esta grasa terca tiene una fisiología diferente al resto de masa grasa.

Sin entrar en términos complejos, existen receptores que facilitan o inhiben la lipólisis, que es el proceso por el que se utiliza la grasa acumulada para obtener energía, eliminándola así de nuestros almacenes. En zonas como las caderas o el abdomen bajo hay receptores adrenérgicos que nos dificultan esa lipólisis de la grasa terca.

El objetivo de la dieta y el ejercicio físico es buscar cómo podemos hackear ese sistema de protección de la grasa terca para eliminarla. La mala noticia es que no es fácil; la buena noticia es que si seguimos unas pautas lo podemos conseguir.

Claves para eliminar la grasa terca y lucir abdominales

Para liberar los ácidos grasos en zonas donde nos cuesta más, lo que debemos hacer es aumentar la llegada de hormonas como la adrenalina o catecolaminas. Estas sustancias abrirán la puerta a la liberación de esos ácidos grasos y podrán ser oxidados de manera más fácil que si no elevamos la cantidad de adrenalina y catecolaminas.

A mayor cantidad de adrenalina y catecolaminas, más probabilidad tendremos de hacer frente a los receptores que protegen esa grasa terca. Para ello hay cuatro detalles a cuidar antes, durante y después del entrenamiento.

Niveles bajos de insulina en las horas previas al ejercicio

Nuestro cuerpo es tremendamente complejo y, como el cubo de cubo de Rubik, si movemos una pieza se mueven muchas otras. Una de esas piezas es la insulina que se libera cuando hacemos grandes comidas o cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos, especialmente si son de rápida absorción.

La insulina nos estorba en ese aumento de adrenalina y catecolaminas, así que no nos interesa elevarla en las horas previas al entrenamiento. Para ello, no hagas grandes comidas en las horas anteriores (con dos o tres es suficiente), y evita especialmente carbohidratos simples (pan blanco, pasta, dulces...).

Una opción es hacer ejercicio en ayunas, no porque vayas a eliminar más grasa en general, pero sí porque atacarás mejor a esa grasa terca al poder liberar más adrenalina y catecolaminas en el entreno, y que sean más eficaces para acceder a los ácidos grasos acumulados.

Café o té verde unos 30' - 45' antes del entrenamiento

Una ayuda a esa liberación de hormonas que nos interesas es tomar un estimulante como el café o el té verde entre media hora y 45 minutos antes del entrenamiento. Como el resto de claves, buscamos que se libere más adrenalina y catecolaminas y que tengan mejor acceso de los receptores adrenérgicos que nos interesan en la grasa terca.

Ejercicio intenso e intermitente

Una vez que hemos controlado algunos detalles de la dieta, toca moverse. El tipo de ejercicio que más libera adrenalina y catecolaminas es el ejercicio intenso e intermitente. No confundas el ataque a la grasa terca con la eliminación de la grasa general, para la que no hay que tener tantos detalles en cuenta. Una buena sesión de HIIT será ideal para liberar los ácidos grasos y poder oxidarlos después.

Ejercicio de baja intensidad para oxidar los ácidos grasos liberados

Un paso que mucha gente pasa de largo es transportar esos ácidos grasos que hemos liberado a las mitocondrias para que se oxiden y se eliminen. Para hacerlo efectivo, lo ideal es ayudar con ejercicio de baja intensidad que lleve esos ácidos grasos por el torrente sanguíneo, cuyo flujo es reducido en zonas de grasa terca, hacia la chimenea donde se quema: la mitocondria.

Aplicación práctica

Haz ejercicio de alta intensidad a intervalos (HIIT) sin haber comido en las horas previas y tras haber tomado café o té (sin azúcar, ni leche). Una vez que completes la sesión de HIIT, haz ejercicio aeróbico de baja intensidad durante unos 25' - 30' para transportar los ácidos grasos liberados a la mitocondria.

Si estás en un déficit calórico controlado, condición sine quo non para la pérdida de grasa, y tienes estos detalles en cuenta, será cuestión de tiempo que se destapen tus abdominales.

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Imágenes | Ismael Galancho (Facebook), Kamran Aydinov (Freepik)

La pérdida de peso es un proceso multifactorial que se resume en su punto final en gastar más calorías de las que ingieres. Ese déficit de calorías tiene que compensarse con los almacenes de energía del cuerpo, los almacenes de grasa, por ejemplo, para aportar las calorías que necesitamos y no hemos comido. El problema llega cuando ese déficit de calorías nos supone un problema por el hambre, los antojos o porque no nos movemos y podemos comer poco. Estas son los cinco consejos que te damos para sobrevivir un día con déficit de calorías.

Cinco consejos para sobrevivir un día con déficit de calorías

La proteína es tu amiga

Los alimentos están compuestos principalmente por tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Todos son imprescindibles en la pérdida de peso, pero la proteína es esencial por dos motivos: saciedad y protección de la masa muscular.

Cuando estamos en déficit de calorías necesitamos alimentos que nos sacien para evitar el hambre. A ello hay que sumar que nuestro cuerpo puede hacer uso de los aminoácidos acumulados para hacer frente al déficit calórico y eso hace que perdamos masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas es el mejor escudo para que eso no ocurra.

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Más allá del déficit calórico: todas las claves y variables que influyen en tu perdida de peso

Llena tus platos de alimentos densos

Un Donut ofrece una recompensa inmediata, pero hambre minutos después. Un plato repleto de verduras de todos los colores no da ese chute de dopamina, pero saciará durante horas. De hecho, puedes comer dos bollos ultraprocesados en apenas dos minutos, pero para ingerir esa misma cantidad en verdura necesitarás 20 minutos, y seguramente ni acabes el plato.

El ayuno intermitente te deja comer más (cuando comes)

Para adelgazar necesitamos crear ese déficit energético, ya sea comiendo menos en cada comida o haciendo menos comidas, pero pudiendo comer más en cada una de ellas. El ayuno intermitente es una estrategia muy interesante para esas personas que cuando comen, comen.

Tanto una dieta común como una dieta con ayuno intermitente nos harán perder el mismo peso si comemos menos calorías de las que gastamos. Sin embargo, el ayuno intermitente suele llevarse mejor ya que basta con saltar una comida antes de dormir o al levantarse y conseguiremos un ayuno de, al menos, 12 horas.

Duerme bien para comer bien

El descanso afecta directamente a la composición corporal, tanto por las elecciones alimenticias como por el funcionamiento fisiológico a la hora de gastar o acumular grasa. Duerme cada noche entre siete y nueve horas para controlar el hambre y la saciedad puesto que la grelina y la leptina controlan esas sensaciones, y se ven afectas por el sueño incorrecto.

Más ejercicio físico, más comida

Todo lo anterior suma a la hora de perder peso y llevar mejor un día con déficit energético. Sin embargo, el ejercicio y la actividad física multiplican porque son los que realmente nos van a hacer adelgazar sin pasar hambre. Cuanto más calorías gastemos con el movimiento diario, sea subiendo las escaleras de casa o haciendo sentadillas en el gimnasio, más calorías podremos comer.

Si pasamos el día sentados en la oficina y tumbados en el sofá el gasto energético será bajo, así que las calorías que podemos ingerir serán pocas. Si hacemos todo lo contrario, nos movemos durante todo el día y entrenamos intenso durante una hora, tendremos un número elevado de calorías extra que podemos comer. Esa es la razón por la que es mejor moverse más y comer más.

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Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Engin Akyurt (Pexels)

A medida que cumplimos años es más fácil acumular grasa y más difícil perderla. A partir de los 50 años se comienzan a generar escenarios complejos en el interior del cuerpo humano, especialmente en la mujer por la menopausia, que hacen que tengamos que poner especial cuidado si queremos mantener una buena salud y eliminar la grasa corporal. Expertos de Harvard y profesionales de la salud proponen estas herramientas y consejos para perder grasa después de los 50 años.

Las recomendaciones de Harvard para perder peso y eliminar la barriga

Harvard Medical School es una entienda referente en la salud mundial. Cuentan con profesionales expertos en materias como entrenamiento o nutrición que ayudan a las personas a conseguir perder grasa. En uno de sus libros, "Lose Weight and Keep it Off" (pierde peso y no lo recuperes) dan soluciones que han funcionado a muchas personas a la hora de perder peso.

Duerme más y mejor

Puede parecerte raro que el primer consejo sea relacionado con el sueño y con moverme más o comer mejor. Sin embargo el sueño reparador es la pieza clave que nos hará tener energía para movernos más y tomar las decisiones correctas para comer mejor.

Intenta dormir entre siete y nueve horas cada 24 horas. Crea unos hábitos del sueño en los que te vayas a la cama a la misma hora y evites estímulos como el móvil o luz azul de las pantallas. Si te cuesta conciliar el sueño, prueba métodos de relajación y meditación que te ayuden.

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Un nuevo estudio revela cómo tienen que entrenar las mujeres principiantes que quieren ganar músculo y fuerza

El agua es tu aliada

Un cuerpo perfectamente hidratado cumplirá eficazmente con todas las funciones, entre ellas la oxidación de grasas. Además, hay muchos casos en los que llegamos a confundir hambre con sed, y después de beber un vaso de agua dejamos de tener esa sensación de querer comer algo.

El agua no nos hará perder más peso cuando tomamos la que necesitamos, pero si sueles tomar poca agua, aumenta su consumo porque pasar de la deshidratación a una hidratación correcta sí puede ayudarte en el objetivo.

Escalón a escalón se llega al cielo

La salud mental durante un proceso de pérdida de peso es fundamental para que la dieta y la meta no nos ponga de mal humor. Entiende que perder grasa es un proceso lento y muy complejo en que vas a tropezar sí o sí. Ten esa comida trampa en la barbacoa con amigos, o dale un bocado a esa tableta de chocolate en ese momento puntual que se te antoja.

Propón un plan de entrenamiento que sea fácil de cumplir y no te obsesiones con ir al gimnasio siete días. Es preferible establecer, por ejemplo, tres días de entrenamiento que has de cumplir cada semana y cumplirlo, que fijar cinco días y fallar la mayoría de veces.

Aunque pongas el listón en tres días, puedes ir seis días si esa semana puedes y te apetece, pero sabiendo que tres será el mínimo que no se puede romper. Tu mentalidad es la que guiará el proceso para perder grasa, o esa barriga como expone el titular.

Analiza lo que comes

Una dieta saludable está compuesta por verduras en cantidad, fruta, frutos secos, semillas, legumbres, grasas de calidad como aceite de oliva virgen extra, pescado de calidad y otras fuentes de proteína animal como carne, huevos o lácteos. A partir de aquí, el resto comienza a lastrar tu éxito.

Crea un diario de comidas con una aplicación móvil como MyFitnessPal en el que anotes los alimentos que tomas. Te servirá para ver las calorías que consumes, así como los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasa). Poco a poco irás aprendiendo qué alimentos son ricos en cada macronutriente y cómo crear tu misma tu propia dieta.

La actividad física diaria es tan importante, o más, que el ejercicio físico

Aunque actividad física y ejercicio físico suelen confundirse, no son lo mismo. Cuando realizamos una actividad en la que no programamos las variables de entrenamiento, como sacar al perro o limpiar la casa, estamos haciendo actividad física.

Ir al trabajo caminando, subir las escaleras de casa, bailar la canción que te gusta y todas esas actividades que ya conoces. Si esa actividad se hace con una intensidad, duración, etc., hablamos de ejercicio físico. Podemos salir a dar un paseo, sin más (actividad física), o hacer una caminata de una hora a ritmo elevado (ejercicio físico).

El ejercicio físico es lo que llamamos entrenamiento, y la actividad física es todo aquello en lo que nos movemos, pero no consideramos entrenar. Pasamos mucho más tiempo fuera del entrenamiento que en él, por lo que movernos más en el día a día es tremendamente necesario y eficaz para perder grasa.

El objetivo es ser una persona activa que además entrena, es decir, que te mueves mucho en tu día a día en tareas de todo tipo, y luego vas a correr o al gimnasio una hora en la que entrenas fuerza o te mueves a mayor intensidad.

El trío de ases: proteína, entrenamiento de fuerza y supervisión de profesionales

Mezclando todo lo anterior, dejamos el trío de ases que teníamos guardado para el final. La proteína es el macronutriente más saciante y que nos sirve para mantener la masa muscular; el entrenamiento de fuerza es fundamental en mujeres mayores de 50 años; y profesionales que te guíen acortarán el camino una barbaridad.

La dieta está compuesta por hidratos de carbono que nos dan la energía, grasas que hacen todo funcione bien y proteínas que sirven de sustento para el músculo (siendo muy reduccionista). Ninguno de los tres puede faltar en su medida oportuna, pero la proteína se hace vital para mantener y mejorar la masa muscular, especialmente en mujeres mayores de 50 años en los que se acelera la pérdida de masa muscular.

El entrenamiento de fuerza ayuda en la salud general después de la menopausia y servirá para eliminar esa barriga y otorgar una silueta más definida. Nadie sabe de todo, pero cada uno sabe de lo que sabe, así que lo ideal es contar con profesionales que nos ayuden a comer mejor y entrenar de manera óptima. Si utilizas este trío de ases, además de todo lo anterior, tendrás el éxito asegurado.

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Imágenes | RDNE STtock Project (Pexels), RDNE STtock Project (Pexels)

Pablo Ojeda Jiménez es un divulgador de nutrición en diferentes medios de televisión, radio y redes sociales. Puede que lo hayas visto en el programa 'Más Vale' Tarde de laSexta o escuchado alguno de sus consejos sobre alimentación en cualquier lugar. En uno de sus programas de nutrición explica cuáles fueron los tres errores que solucionó para conseguir perder grasa con éxito.

Los errores que solemos cometer para perder peso sin darnos cuenta

Uno de los programas de Pablo Ojeda es el Reto Evergreen en el que busca conseguir un cambio de alimentación para toda la vida. En el vídeo de presentación, Pablo explica que él también fue una persona con exceso de grasa y tuvo que buscar la mejor estrategia para lograr eliminarla.

Después de 10 años especializado en obesidad, Ojeda comparte los tres errores que dejó de cometer para conseguir llegar a su peso ideal. La unión de formación y experiencia ha dado como resultado estas tres estrategias a seguir para perder peso y mantenerlo en el tiempo.

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Las cuatro cosas que determinan el éxito al adelgazar más que la quema de calorías

No beber la suficiente agua que tu cuerpo necesita y subestimar su calidad

El agua es obligatoria para la vida, lo que indica que es algo más que necesaria. En este artículo anterior de Vitónica explicamos que el agua puede ayudarnos a perder peso, no por el agua en sí misma, sino porque si no bebemos la suficiente agua cada día nuestro cuerpo funcionará peor.

Necesitamos el agua para darlo todo en el entrenamiento, además de para estar hidratados y para otras funciones como eliminar toxinas. El detalle que más nos interesa para perder peso, aunque todos son importantes, es que el agua es saciante y hay veces que sentimos hambre, pero realmente es sed.

De base, una mujer adulta debe ingerir unos 2,7 litros de agua por día; un hombre debe ingerir 3,7 litros de agua por día. A partir de ahí tendremos que sumar más cantidad en función de la temperatura y lo que sudemos.

Centrarse en las calorías y no en los micronutrientes

El foco de la dieta suele estar en las calorías, y debe estarlo, pero sin perder de vista los alimentos que aportan esas calorías. Cada alimento tiene macronutrientes (proteína, grasa e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Lo ideal es que un alimento sea denso, es decir, que tenga muchos micronutrientes por cada caloría.

El nutricionista Pablo Ojeda explica que se puede perder peso comiendo las calorías adecuadas ingiriendo hamburguesas o comiendo una ensalada completa. La diferencia es que nuestro cuerpo se sentirá mejor con la segunda opción: menos hinchazón, más energía, etc.

Intentar conseguir el objetivo sin ayuda

El apoyo de otras personas en la misma situación puede ayudar a lograr el objetivo y a darnos esa motivación que muchas veces nos falta. Además, los profesionales de la nutrición y el entrenamiento tienen las herramientas necesarias para lograr una pérdida de peso exitosa.

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Imágenes | Thought Catalog (Unsplash), Pablo Ojeda (Instagram), RTVE

Las cifras de sobrepeso y obesidad dejaron de dar miedo y pasaron a ser objeto de pánico en el ámbito sanitario. Valores como los que exponen que casi tres cuartas partes de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad dan a entender esa alarma mundial sobre esta verdadera pandemia. La asociación entre la acumulación excesiva de grasa con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y cánceres, además de la reducción de la calidad de vida, hacen obligatorio encontrar factores que ayuden a reducir las impactantes cifras.

Autocompasión como factor clave para adelgazar

Todos sabemos "la forma sencilla" de perder grasa, pero pocos conocen los muchos factores que influyen en la obesidad. Si acabar con esta pandemia mundial fuese tan fácil como "comer menos y moverse más" no estaríamos hablando de una pandemia.

Un estudio publicado a finales de 2023 en la revista Appetite revela un factor que ayudaría en la pérdida de grasa cuando llegan los errores en la dieta o en el entrenamiento: la autocompasión. La autocompasión abarca tres componentes centrales:

• El primero es la bondad hacia uno mismo (frente al juicio propio), o tratarse a uno mismo con gentileza en momentos de lucha, como lo haría con un amigo cercano.
• El segundo es la humanidad común (frente al aislamiento), que es el reconocimiento de la imperfección como una condición humana compartida.
• El componente final es la atención plena (frente a la sobreidentificación), definida en este contexto como la conciencia y la aceptación de las emociones presentes sin “sobreidentificarse” con ellas ni reflexionar sobre ellas.

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Las personas con obesidad tienen a mostrar menos autocompasión y recuperarse peor de los "fracasos". Lo que saltarse la dieta para una persona puede ser algo sin más, para otros puede suponer una guerra interna y un sentimiento sobredimensionado.

Ser capaces de demostrar autocompasión de manera natural nos hará más fácil la pérdida de peso, según la evidencia científica. Cuando una persona responde a un lapsus sin una lucha interna, sabiendo que no somos perfectos y aceptando lo que siente, se acercará más a su propósito.

¿Cómo ser más autocompasivo?

Tratarse a uno mismo como haríamos con otra persona es un punto de partida para ser más autocompasivos. Si eres mucho más duro contigo que con otra persona que hace lo mismo que tú, tienes margen de mejora. Deberás aprender a reconocer tu papel en los errores y aprender de ellos.

Sé autocrítico cuando tengas que serlo, y zánjalo ahí. De esa forma tendrás menos probabilidades de volver a cometer ese error que si nos fustigamos por ello. Tampoco podemos ser demasiado laxos con los errores y quitarle toda la importancia, porque entonces los cometeremos a diario.

La atención plena, conocido por muchos como mindfulness, nos hace ser más inteligentes a nivel emocional para hacer frente a las emociones negativas que nos llegan. Seguro que has tenido un día de esos en los que llegas cansado a casa y enfadado y el cuerpo te pide comer mal. Controlar la mente te ayudará a controlar el hambre emocional.

Cuando cometas un error, trátalo como lo que es: un error puntual. Todo el mundo se equivoca. Para ser más autocompasivo en esta cuestión puedes hacer tuyo el mantra que dice que no pasa nada por tropezar con la misma piedra dos veces, pero sí tendrás un problema si te enamoras de la piedra.

Referencias

Hagerman, C. J., Ehmann, M. M., Taylor, L. C., & Forman, E. M. (2023). The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite, 190, 107009. https://doi.org/10.1016/j.appet.2023.107009

Fryar, C. D., Carroll, M. D., & Afful, J. (2022). Prevalence of overweight, obesity, and severe obesity among adults aged 20 and over: United States, 1960–1962 through 2017–2018. NCHS Health E-Stats. 2020. Internet: https://www. cdc. gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult. htm (accessed 24 August 2021).

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Imágenes | Pavel Danilyuk (Pexels), Pavel Danilyuk (Pexels), Julia Larson (Pexels)

No hay nada más terco que esa grasa localizada que no se va nunca. El eterno debate siempre ha sido si se puede estimular la eliminación de esa grasa abdominal o de las caderas que suele ser la última en irse. Al igual que existe la hipertrofia regional en función de cómo entrenemos, existe la eliminación de grasa localizada si tenemos en cuenta la fisiología humana.

¿Cómo eliminar la grasa corporal que no se va?

La reducción de grasa localizada es el objetivo que todos buscamos cuando miramos ese michelín, esa parte del cuerpo que no se va nunca. La posibilidad de perder grasa de manera localizada ha sido un amplio debate que dura más de medio siglo, pero que no ha podido explicar si existe o no.

La principal razón es el desconocimiento de la fisiología humana y la forma en que la grasa se libera de los almacenes, se transporta por el torrente sanguíneo y se oxida. Nada tiene que ver realizar mil abdominales como sesión, que hacer una sesión de alta intensidad de 20 minutos y realizar 300 abdominales.

La diferencia entre esos dos escenarios es que en el primero apenas gastamos energía en la sesión y nos centramos única y exclusivamente en el abdomen. En el segundo lo que hacemos es consumir muchas calorías con un trabajo de alta intensidad y luego hacemos abdominales.

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Una rutina de HIIT rápida y apta para principiantes en solo 15 minutos

Al realizar una sesión de alta intensidad producimos el primer paso necesario para que se oxide la grasa: la liberación de los ácidos grasos del glicerol. Los triglicéridos son un conjunto de un glicerol al que se unen tres ácidos grasos. Cuando entrenamos, se separan los ácidos grasos y se ponen a disposición del organismo para obtener energía.

El problema llega cuando nuestro cuerpo quiere utilizarlos, pero hay zonas en las que el segundo paso es más complicado. Dicho segundo paso consiste en que los ácidos grasos liberados viajen por el torrente sanguíneo hacia una mitocondria donde se oxidarán para darnos la energía que necesitamos.

Lugares como el abdomen, la cintura y la cadera son zonas en las que ese transporte necesita una ayuda extra para oxidar la grasa. Es en este punto donde el ejercicio aeróbico en la zona puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo de manera localizada y ayude a su oxidación.

La ejecución de abdominales a altas repeticiones para estimular la zona baja del abdomen o caminar para estimular el flujo sanguíneo en las caderas puede ser una buena idea después de liberar los ácidos grasos con una sesión de alta intensidad. Esa ayuda a transportar los ácidos grasos terminará en su oxidación en la mitocondria, el tercer y último paso necesario en la pérdida de grasa.

La fisiología es mucho más compleja que todo esto

La explicación fisiológica necesita muchos más detalles y hablar sobre receptores alfa y receptores beta adrenérgicos. Para la compresión del artículo nos basamos en la reducción explicada en el apartado anterior con la que podemos extraer una conclusión principal: podemos ayudar a perder grasa localizada.

Un estudio publicado recientemente concluye que:

El entrenamiento de resistencia aeróbica de un segmento corporal específico puede conducir a una mayor utilización del tejido adiposo almacenado localmente.

El programa que llevaron a cabo en el estudio fue muy sencillo:

• Grupo A: 45 minutos de carrera en cinta rodante
• Grupo B: 27 minutos de carrera en cinta rodante + 8 x 4 minutos de abdominales y rotaciones (trabajo de fuerza-resistencia al 30-40% de 1RM)

Déficit energético y ejercicio aeróbico en la zona: el combo ganador frente a la grasa localizada

En la conclusión anterior destacan dos aspectos: el gasto energético total y el ejercicio aeróbico de un segmento específico. Para perder grasa la primera condición que ha de cumplirse es ingerir menos calorías de las que gastamos. Si eso no sucede, podemos hacer 10.000 abdominales que la grasa seguirá acumulada.

Una vez que estamos en déficit energético, comiendo menos de lo que gastamos, podemos mirar el segundo punto: ejercicio aeróbico local. La evidencia científica apoya al estudio citado anteriormente, explicando que una combinación de entrenamiento cardiovascular intenso y ejercicio aeróbico en una zona determinada ayuda a eliminar la acumulación de grasa en esa zona.

Aplicación práctica

Si eres una persona con un exceso elevado de masa grasa no te preocupes por perder grasa localizada, ya que todavía no es momento de ello. Una vez que reduzcas tu porcentaje a niveles menores podrás ir pincelando las zonas más tercas donde no se libera tan fácilmente la grasa.

Para intentar acelerar, en la medida de lo posible, la pérdida de grasa en zonas localizadas, entrena fuerza o realiza una sesión de alta intensidad corriendo, nadando, en bicicleta o en cualquier actividad de resistencia. Cuando termines la sesión, no te vayas a casa.

Dedica unos minutos antes de terminar para hacer muchas repeticiones que impliquen a la zona específica de la grasa acumulada: abdominales, elevaciones de glúteo o incluso caminar en la cinta con cierta inclinación. Hazlo durante unos 20 minutos para acelerar el flujo sanguíneo de la zona y ayudar a que los ácidos grasos liberados en la sesión vayan a la mitocondria y se oxiden.

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La báscula suele ser la herramienta de medida del proceso de pérdida de peso, pero es un grave error. El número que ves cada viernes cuando te pesas es un dato más, que puede servirte a veces de guía, pero hay muchas otras formas de monitorizar el progreso que nada tienen que ver con esa báscula. Entre otras existentes, resaltamos cinco opciones que puedes utilizar en tu día a día para darte cuenta que el entrenamiento y la dieta van en buen camino, sea cual sea el número de la báscula.

Las cinco formas de darte cuenta que tu progreso de recomposición corporal va bien

Levantas más pesado y corres más rápido

Si ahora levantas más peso que antes, haces más repeticiones o incluyes más ejercicios, has mejorado tu nivel de fuerza y de masa muscular. Si corres más rápido y te cansas menos, has mejorado tu estado de forma. Si eres más fuerte y estás más en forma, tu composición corporal habrá mejorado y será solo en principio.

Comes más vegetales en tu día a día

Los cambios drásticos de dieta suelen conducir al abandono. La introducción de alimentos uno a uno, como si fuésemos un bebé que está probando por primera vez el brócoli o la pera, hará que un día te des cuenta que tus comidas están repletas de verduras y alimentos saludables. Este cambio te conducirá indudablemente a mejorar tu composición corporal.

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Tu estado de ánimo es más positivo

El ejercicio físico afecta al estado de ánimo. Si te sientes más enérgico y positivo que cuando empezaste a entrenar y comer mejor, tu cuerpo seguramente esté cambiando. Marque lo que marque tu báscula, puede que hayas perdido peso o no, pero estarás yendo en el buen camino.

Duermes mejor

Dormir bien es sinónimo, casi siempre, de tener buenos hábitos de vida. El ejercicio físico, la dieta, la meditación y la unión de todos los factores relacionados con un estilo de vida saludable conseguirán que duermas mejor. Como un bucle infinito, si duermes mejor, entrenarás mejor, comerás mejor y mejorarás tu composición corporal en mayor medida.

El espejo y la ropa te dicen algo

Yéndonos al aspecto físico puro y duro, diga lo que diga la báscula, si la ropa te queda más holgada, o te sienta mejor, el proceso de recomposición corporal está dando sus frutos. El espejo será ese amigo que nos dice las cosas claras, para bien y para mal.

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Imágenes | Alan KO (Unsplash), I Yunmai (Unsplash)

En el proceso de pérdida de grasa no todas las variables implicadas tienen el mismo peso o importancia. Si eres de aquellos que tiene dificultades para perder grasa puede que el problema no esté en tu genética sino en que siempre estás buscando el nuevo suplemento para perder grasa, el nuevo "objeto brillante". 

De nada sirven los suplementos si las bases no están cubiertas. Dicho esto, si estás buscando perder grasa, en este artículo vamos a explicarte cuales son las prioridades a la hora de perder grasa usando una pirámide para ello. 

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El déficit calórico

En primer lugar, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo necesita para que así, este emplee las reservas, es decir la grasa corporal, para obtener esa energía restante. También se puede ver desde otro prisma tratando de gastar más energía de la que se consume.

Si no sabes por dónde empezar, puedes estimar tus calorías de mantenimiento multiplicando tu peso en kilos por 33 y posteriormente, multiplicando por 0.8 para así tener un déficit de en torno al 20%. A partir de ahí haz los ajustes necesarios.

Las calorías de mantenimiento son las calorías diarias ingeridas con las que mantendríamos nuestro peso corporal. No son una cifra fija, sino más bien una pequeña franja.

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Así te beneficia el entrenamiento de fuerza a la hora de perder peso y grasa

Ingesta proteica

En segundo lugar, es necesario ingerir la suficiente cantidad de proteína para ayudar con el mantenimiento de la masa muscular. En condiciones de dieta hipocalórica o de déficit calórico, que es lo mismo, las necesidades pueden ser ligeramente superiores a lo normal. La referencia puede oscilar entre los 2 y 2.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. 

Para una persona de 70 kilos estaríamos hablando de entre 140 y 175 gramos de proteína diarios. Como referencia ten en cuenta que 100 gramos de pechuga de pollo aportan aproximadamente unos 23 gramos de proteína. Por otra parte, 100 gramos de lentejas cocidas aportarían unos 8 gramos. 

Descanso y estrés

En tercer lugar, es necesario descansar lo suficiente ya que es vital. Es vital siempre, pero durante un proceso de pérdida de grasa más si cabe. Son muchas las personas que no terminan de avanzar porque tienen unos hábitos de sueño deficientes. 

Se ha visto que cuando el descanso es inferior a las 7 horas diarias la pérdida de masa muscular se acusa más y la pérdida de grasa disminuye. 

Esto también se relaciona con el estrés, incluso aún cuando este está presente en el contexto de una persona que descansa bien por las noches. Trata de no llevarte trabajo a casa, que te de la luz del sol, que de vez en cuando salgas a pasear por la naturaleza o simplemente invierte en psicoterapia para tener herramientas de gestión del estrés. 

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Los suplementos quemagrasa

Por último, una vez tenemos cubierto todo lo anterior podemos preocuparnos de la suplementación. Si tienes que elegir, la creatina y la cafeína son los dos suplementos con mejor coste:beneficio. El primero te ayudará a mantener tu rendimiento y la masa muscular. El segundo también te ayudará a mantener el rendimiento aunque también tiene efectos beneficiosos sobre la propia pérdida de grasa. 

Si no te importa invertir un poco más y vas completamente en serio con la pérdida de grasa siempre puedes tomar EGCG y sinefrina.

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Imágenes | Andrea Piacquadio, Julia Larson

Antonio Gutiérrez es conocido por muchos como "el portero de discoteca de Tik Tok" porque comenzó a aumentar sus seguidores hablando sobre las situaciones que se dan entre porteros y clientes en las puertas de una discoteca. Hace unos meses comenzó con su proceso de cambio físico en el que se ha propuesto bajar unos 65 kilos como meta. Te contamos en este artículo cómo avanza su transformación física.

El portero de Tik Tok lleva perdidos más de 30 kilos de peso

A mitad de junio de 2023, Antonio Gutiérrez ya comenzaba a enseñar sus primeros cambios notables después de haber bajado 15 kilos. "Nunca me he atrevido a hacerlo y después de haber perdido 15 kg me atrevo. Me queda muchísimo, pero estoy contento de enseñar mi cuerpo".  

El portero de Tik Tok se denomina a sí mismo "el rey de los gordos" y es que es muy duro, tanto con él mismo como con la normalización de la obesidad. Sus comentarios son muy drásticos y están fuera de lugar en muchas situaciones, como uno de sus vídeos en el que dice que no le gustan las gordas porque el mero hecho de ser gordo.

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Fátima, la tiktoker que perdió 65 kilos de manera natural: así logró su espectacular cambio físico

En lo que nos acontece, que es su pérdida de peso, Antonio se ha sincerado en muchas ocasiones mostrando lo feliz que se siente al poder volverse a poner ropa que le habían regalado hace muchísimo tiempo, pero que no podía utilizar.

"Puedes poner muchas excusas"

En otro de sus vídeos muestra su físico después de haber perdido 20 kilos con un mensaje que si bien es claro y directo, no es del todo verídico. No son las excusas las que hacen que una persona con exceso de peso no lo pierda, es todo lo que rodea a esas excusas. La pérdida de peso es tremendamente compleja y multifactorial. 

Los casos de éxito de personas con obesidad que han bajado muchos kilos siempre parten de un punto de inflexión, como si fuera una palanca que les saca de donde están. Nadie quiere estar con 65 kilos extra de grasa, pero es mucho más complejo que una excusa.

Eso sí, una vez que llega ese momento "clic" en la cabeza, todo comienza a ir rodado, como en el caso de Antonio Gutiérrez y muchas otras personas. "Pedir ayuda no es de débiles", ese es el primer paso para que suene ese clic con el que comienza el cambio.

Obstáculos en el camino: rotura de bíceps y bacteria Helicobarter pylori

La frase más importante de este artículo, con diferencia, es la que Antonio habla sobre su operación de rotura de bíceps al realizar un peso muerto pesado. "En la operación casi me muero por ser gordo" por complicaciones con el oxígeno durante la intervención.

La operación de la rotura de bíceps es una intervención "sencilla" que se aleja mucho de otras intervenciones mucho más peligrosas, como podría ser una a corazón abierto. Sin embargo, la obesidad es una alteración metabólica que aumenta drásticamente la probabilidad de complicaciones durante una operación.

Recalcamos una vez más desde Vitónica que hay muchos comentarios de Gutiérrez que no apoyamos por su dureza, como "las gordas de turno" o similares. Nos quedamos con el fondo y su verdadero e interesante mensaje: la obesidad no es salud y trae complicaciones físicas y mentales.

"Tengo cuello por fin": 31 kg perdidos desde el inicio del proceso de pérdida de peso

A día de hoy, Antonio ha perdido 31 kilos, debido en parte a la bacteria Helicobacter pylori. Dicha bacteria le ha producido un descenso brusco de peso, pero ya está en tratamiento para ello. 

Su proceso de pérdida de peso hasta los 65 kilos iniciales que se propuso sigue en marcha, y gracias a ello muestra situaciones anecdóticas como que ahora tiene cuello. Realizaremos un seguimiento del progreso para ver el desenlace final de Antonio Gutiérrez, "el portero de Tik Tok".

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Imágenes | Antonio Gutiérrez (Instagram)