Siempre procuramos que en la dieta semanal haya un equilibrio de nutrientes, hoy, sin perder de vista este equilibrio la vamos a enfocar más a la pérdida de grasa e incidiremos en un menor aporte de calorías por comida y sobre todo el descenso de hidratos y grasas a partir de media tarde.

Planificar una dieta semanal para perder grasa

Lo primero que hay aclarar es que la dieta para perder grasa que veis es general, simplemente una idea para que cada uno la personalice. Evidentemente una dieta para perder peso no es lo mismo para una persona a la que le sobran 15 kilos que para otra a la que le sobran 3 u otra que lo que quiere es definir. Por eso esta dieta es más una orientación cualitativa y cada uno tendrá que adaptar las cantidades a sus características.

Un aspecto clave en las dietas para perder grasa es la hora de hacer la compra. Intenta que alimentos como los lácteos y derivados (leche, yogur, quesos), sean desnatados, así nos quitamos unas cuantas calorías. Frutas, verduras y hortalizas tampoco deben faltar, al igual que carne como la pechuga de pollo y pavo y pescados bajos en grasa como la merluza. Hay que evitar alimentos cargados de azúcares y grasas: chocolates, snacks salados, bollería y gominolas.

Lo más importante en este tipo de dietas es ser constantes. Esta semana es solo un ejemplo, no vale con hacerla y luego volver a los hábitos que nos hacen que tengamos más grasa corporal. Por supuesto, combinar la dieta con ejercicio es crucial para ayudar a la quema de grasa.

Para la gente que tiene sobrepeso u obesidad es fundamental tener un plan de actividad física para comenzar a bajar de peso. Pero no vale cualquier deporte, hay que tener en cuenta que si tenemos unos cuantos kilos de sobra nuestras articulaciones y músculos lo van a notar sobremanera, por lo que tendremos que elegir un deporte adecuado si tenemos sobrepeso.

Los deportes con menos impacto y menos traumáticos van a ser los ideales para aquellos que tengan sobrepeso u obesidad, así conseguimos quemar calorías pero sin poner en riesgo nuestros huesos y articulaciones. También hay que tener en cuenta el factor lúdico, el deporte que se pratique tiene que motivarnos y gustarnos, por eso os ponemos una lista de deportes recomendamos.

En la lista de deportes a evitar ponemos aquellos que por sus impactos son muy traumáticos y pueden ocasionar lesiones. El fútbol por su componente de contacto e impacto es de los deportes más lesivos para aquellos a los que les sobran kilos, sobre todo si se practican una vez en semana o menos. Deportes como el tenis o padel tienen mucho componente de cambio de dirección, algo que es muy duro para tobillos y rodillas, por lo que si tenemos peso de más el riesgo de lesión se multiplica.

Otra cosa es que queramos practicar deporte por gusto y con mucho cuidado, ahí por supuesto no existen restricciones, pero si lo que queremos es comenzar a hacer algún deporte para perder peso, sin duda echar mano de la lista es una buena idea, comenzando con deportes menos traumáticos y después cuando hayamos perdido peso y estemos más en forma, ir abriendo el abanico.

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Toda persona cuyo objetivo sea perder peso también debería de añadir a su rutina un entrenamiento con pesas. La razón es simple: además de mejorar la tonificación muscular para prevenir lesiones, se aumentará la cantidad de músculo, algo que nos servirá para quemar más calorías a lo largo del día.

La pérdida de peso se centra sobre todo en conseguir un balance energético negativo, es decir, gastar más energías de las que ingerimos. Si añadimos un entrenamiento de pesas al aeróbico contribuimos a aumentar el número de calorías que quemamos al día, además de las que gastamos por sí en ese ejercicio.

Al ganar esa masa muscular con el entrenamiento de pesas se consigue quemar más grasa, por lo que a largo plazo (3-4 meses), gran parte del peso que se pierde es a base de grasa gracias al mayor volumen muscular, que es lo que nos interesa.

El problema de meter pesas en el entrenamiento de pérdida de peso es que al principio la báscula no baja, ya que lo que perdemos por un lado de grasa lo ganamos en músculo, pero es algo rentable a largo plazo. Si se dejan de lado las pesas en un entrenamiento quemagrasa parte del peso perdido es músculo, algo que no interesa por el riesgo de lesión que supone y por perder tejido metabolicamente activo.

Por supuesto no se trata de hacer un entrenamiento de pesas avanzado con la intención de ganar la mayor masa muscular posible, sino de tonificar los músculos primero para adaptarnos a los entrenamientos y hacerlos crecer un poco después metiendo algo más de intensidad.

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Llevar un control de nuestro peso es importante para cuidar la salud. En ocasiones hemos explicado en Vitónica que no es bueno pesarse todos los días, ya que se puede convertir es una especie de obsesión. Entonces, ¿cuándo pesarnos?. Yo personalmente tengo por costumbre controlar el peso los viernes por una simple razón, es el último día de una semana de rutina.

Los fines de semana solemos comer fuera, hacemos más o menos deporte y en definitiva cambia de manera brusca la rutina, por eso los viernes puede ser el día perfecto para controlar nuestro peso de manera semanal. Un fin de semana de muchas comilonas nuestro peso puede oscilar en 2-4 kilos, sin embargo a la semana siguiente si volvemos a la rutina ese peso ganado no es tanto y en su día fué un pico máximo.

Lo importante en el control del peso es hacerlo siempre en las mismas condiciones, por ejemplo: por la mañana temprano nada más levantarnos, siempre con la misma báscula y con la misma ropa o sin ella. De este modo semana tras semana las oscilaciones de peso que observemos serán más reales. Y tú, ¿cuándo te pesas?

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La sinefrina es un componente de la naranja que se utiliza en los productos adelgazantes al contar con un efecto termogénico cuando se consume en altas dosis. Tras la retirada de algunos productos quemagrasa por no considerarse adecuados sus componentes, la sinefrina es uno de los más populares que ha quedado.

El problema es que todavía no hay pruebas científicas que avalen su poder lipolítico, y las que hay hoy en día solo atribuyen un poder quemagrasa del 4%, lo que supone una pérdida de un kilo cada seis meses, algo más bien ridículo.

Sin embargo si hay pruebas que atestiguan de los prejuicios de tomar este tipo de sustancias en cócteles quemagrasas, ya que casi nunca se toma la sustancia pura tal cual, sino que se suele mezclar con otros estimulantes para potenciar su efecto, estimulantes como la cafeína, teína, teobromina, teofilina o taurina.

El uso asociado de tales elementos estimulantes puede dar lugar a taquicardias, hipertensión e incluso se han dado caso de arritmias. Y como estas sustancias hacen que todo se acelere de manera poco natural puede haber trastornos en la absorción intestinal y en la diuresis.

No vale la pena arriesgar nuestra salud por peder nada de peso esperando el efecto milagro. Todavía no han sacado la pastilla que pierda peso de manera sana, eficaz y sin efectos secundarios, hasta entonces nos conformaremos con cuidar la dieta y hacer deporte, que eso seguro que funciona y encima nos proporciona bastantes más beneficios.

Vía | Caminito del MIR
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Si te has lanzado al mundo del deporte para empezar a perder peso tienes que saber una cosa y es que mirar la báscula no te será de gran ayuda en los primeros días o semanas. Cuando una persona sedentaria se pone a hacer ejercicio el músculo se vuelve más activo, se llena de glucógeno y aumenta su tono y volumen, lo que supone una ganancia de peso, de ahí que en los primeros días incluso se aumente el peso.

No te preocupes porque es algo totalmente normal, aunque tu masa muscular haya aumentado tu masa grasa ha empezado a disminuir, y eso es lo más importante, pero como el músculo pesa más que la grasa al principio no se nota esa pérdida de peso. A la larga ese músculo ganado ayuda a quemar más calorías por minuto de ejercicio y al ser tejido metabolicamente activo da un plus de calorías quemadas a lo largo del día.

Más que mirar la báscula estos primeros días lo que tenemos que mirar es la talla del pantalón, que seguro que notamos que se nos va cayendo o que en el cinturón necesitamos echar mano de otro agujero. Al igual que un día tratamos el tema de que pesarse después del ejercicio no tiene mucho sentido, hoy vemos como pesarse los primeros días de hacer ejercicio tampoco lo tiene.

Imagen | Alancleaver_2000

Por más que siga la tendencia de hacer dietas para perder peso o por más que sigan anunciando pastillas milagrosas, la solución más efectiva para adelgazar es cambiar los hábitos alimenticios. Seguir un plan dietético puede funcionar a largo plazo, pero al dejarlo y volver a la normalidad lo más seguro es que recupermos el peso sobrante tarde o temprano.

Introducir hábitos simples en nuestra vida diaria como hacer 5 comidas, que el desayuno y almuerzo sean las comidas más fuertes o limitar la ingesta semanal de refrescos azucarados es un ejemplo de pequeños hábitos a modificar que son los que funcionarán a largo plazo en la lucha contra las calorías.

Y no solo hablamos de hábitos alimenticios, sino también de hábitos físicos como hacer 30 minutos al día de deporte (aunque solo sea dar un paseo a ritmo rápido), evitar coger el coche o subir las escaleras. El sueño es otro hábito importante porque un descanso insuficiente en cantidad o calidad crea ansiedad y puede trastornar a nuestro metabolismo.

Para mí sin duda los hábitos alimenticios básicos a adquirir para adelgazar son tres:

• Beber agua en todas las comidas, excepto algún refresco o similar en días especiales de la semana
• Evitar un exceso de hidratos y grasas después del almuerzo, sobre todo si no vamos a hacer actividad física
• Minimizar la ingesta de alimentos procesados y salsas: son a la larga alimentos que provocan un execeso calórico importante. Si las frutas, verduras y hortalizas mandan en tu dieta el ganar peso será algo poco probable.

Seguro que tú tienes algún hábito clave para mantener a raya el peso, compártelo con nosotros.

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Llega un momento en el mundo del corredor en el que los entrenamientos pueden no ser suficientes para seguir mejorando marcas. Una de las claves para seguir mejorando es ganar músculo y perder grasa, para que nos entendamos: “soltar lastre y meter caballos al motor”. Con estos dos objetivos la mejora está asegurada.

El principal error de muchos corredores es que no asoman por el gimnasio y el trabajo con pesas es un trabajo muy necesario. Correr machaca mucho los músculos y articulaciones y si aumentamos en cierto grado nuestra masa muscular nos va a venir bien para ganar potencia y resistencia.

Pautas en el corredor para ganar un kilo de músculo

La carrera es una actividad que quema muchas calorías por tanto no será fácil ganar músculo si solo realizamos esta activiad. Como hemos dicho antes, el trabajo de gimnasio es fundamental. No se trata de ir al gimnasio todos los días y mover mucha carga en los ejercicios, es más bien saber elegir ejercicios que trabajen los músculos de la carrera y meter el peso adecuado.

Lo ideal para un corredor es ir 2-3 veces por semana al gimnasio, incluyendo ejercicios globales que trabajen grandes grupos musculares: sentadillas, dominadas, press de banca, flexiones, press militar o remo. Los ejercicios compuestos también son una buena solución.

Se puede plantear un día de gimnasio para trabajar en circuito, es decir, encadenar 7-8 ejercicios que trabajen los principales grupos musculares haciendo 15-20 repeticiones en cada ejercicios y descansando un minuto entre ellos. Estos ejercicios se pueden plantear con peso libre o con máquinas. Después de completar un circuito se descansan 3-4 minutos de repetimos el circuito un par de veces más.

Un ejemplo de circuito puede ser el siguiente: Press de banca, sentadillas, curl de biceps, press tras nuca, máquina de extensión para cuadriceps, abdominales, máquina de flexión para isquiotibiales y remo al pecho. Con este circuito se va a pretender mejorar la fuerza-resistencia.

Otro de los días de gimnasio lo podemos reservar para metar más caña a los grandes grupos musculares, sobre todo a las piernas. De este modo haremos series de 3-4 ejercicios por músculo metiendo una intensidad notable que apenas nos deje llegar a las 12 repeticiones. Con estos ejercicios vamos a mejorar fuerza máxima y explosiva y es donde más vamos a notar la ganancia muscular.

Pautas en el corredor para perder un kilo de grasa

Aunque los corredores suelen estar bastante finos, puede que la mala alimentación lleve a tener algún kilo extra de grasa, algo que es un lastre para entrenamientos y carreras. Con algunos hábitos básicos podemos limitar el porcentaje graso y hacer que seamos más ligeros a la hora de correr.

Uno de los errores frecuentes en la alimentación del corredor es llegar de los entrenamientos y comer lo que nos apetezca. Como después de un buen entrenamiento el cuerpo se queda seco a nuestro cuerpo le apetecen alimentos ricos en calorías, que suelen ser también ricos en grasas, algo que aunque en parte luego quemaremos, también vamos acumulando.

Si entrenamos por la mañana y el resto del día no hacemos nada es importante que a partir del almuerzo reduzcamos la cantidad de azúcares simples y grasas que consumimos, primando entonces los hidratos de carbono complejos y las proteínas, sobre todo las de alta calidad.

Puestos a tomar grasas debemos optar por aquellas más saludables: aceite de oliva, frutos secos o pescado azul. En la medida de lo posible debemos evitar carnes y pescados grasos, quedándonos entonces con carnes como pollo, pavo y ternera desgrasada y pescados como los blancos: merluza, lenguado, bacalao, rodaballo o rape.

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Era algo avisado por los expertos y es que cualquier dieta milagro consigue perder peso de forma rápida en los primeros días pero al cabo del tiempo ese peso se acaba recuperando e incluso aumentando. La dieta Dukan no era una excepción y según las revistas Santé-médecine y Journal de Femme, de entre cinco mil personas el 80% de las que siguieron este tipo de dieta recuperaban el peso al cabo del tiempo.

La dieta Dukan no sirve a largo plazo y aunque presume de no ser una dieta milagro sino de una forma de alimentación, la restricción drástrica de macronutrientes en distintas fases de la dieta Dukan genera un efecto rebote importante que después pasa factura.

El doctor Dukan se consuela diciendo que las dietas tradicionales de restricción calórica fracasan en un 95%, pero la cuestión es que el método no es ni mucho menos la forma más saludable de perder peso, sobre todo en sus primeras fases, que suponen un revés importante al normal metabolismo del cuerpo.

Hoy en día la forma más saludable para perder peso no consiste en hacer dietas, sino en hacer un cambio progresivo de hábitos que conlleven una alimentación más equilibrada y justa en calorías, por supuesto sin olvidar la combinación con la actividad física.

A la dieta Dukan se le han asociado problemás médicos tales como cefalea, problemas renales, óseos, hepáticos, estreñimiento y cambios en el humor. Los extremos son malos y este método se va al extremo cuando en ciertos días solo se pueden consumir proteínas, lo que deja al organismo sin macronutrientes que son necesarios.

No nos cansaremos de decir que cualquier método o dieta milagro solo pueden tener resultados a corto plazo e ir en contra de nuestra salud. Hay que partir de ir a un especialista y cuando él valore nuestro caso y atendiendo a nuetras características, horarios y preferencias, hará una dieta basada en pequeños cambios de hábitos adecuados solamente a nosotros y que son a la larga cuando dan los mejores resultados.

Vía | El País
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Por mucho que cuidemos nuestra alimentación siempre hay algo que solemos hacer mal pero que no podemos remediarlo. Hoy os preguntamos cuál es el peor hábito dietético que tenéis. Y no solo hablamos de comer algún tipo de alimento sino también de cosas como saltarse el desayuno o comer a deshoras.

El primer paso para mejorar nuestra dieta es identificar aquello en lo que fallamos y a partir de ahí ponerle solución. Si somos conscientes de esas pequeñas cosas en las que fallamos, poco a poco podremos modificarlas y hacer una dieta más saludable, que es el equivalente a cambiar de hábitos suprimiendo los más nocivos.

Entre todos seguro que vemos muchos fallos que cometemos en la dieta y también cosas que pensamos que las hacemos bien pero otros lo consideran un error. También podemos dar soluciones a estos errores que cometemos, la cuestión es volver a Septiembre con la idea de ordenar nuestros hábitos dietéticos.

Imágen | kelbycarr