La pérdida de grasa es como la felicidad: estamos constantemente en su búsqueda, pero no sabemos bien cómo alcanzar el éxito. Cuantos más años tenemos, mejor tenemos que hacer las cosas porque el cuerpo no funciona igual. A ello debemos añadir que nuestro cuerpo cada vez se recupera peor, por lo que si afrontamos un proceso de pérdida de peso y arrasamos con mucha masa muscular será mucho más complicado revertirlo que cuando tenemos 25 años.

Mucha proteína y entrenamiento de fuerza: la mezcla ganadora para perder peso a los 60

Todo el artículo se resume en la siguiente recomendación: come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento. Podríamos terminar de escribir aquí porque lo mejor para perder grasa a cualquier edad, especialmente si has cumplido ya los 60 años es cuidar de tu masa muscular como si fuera un tesoro, porque lo es.

A medida que cumplimos años tendemos a vernos más frágiles, e incluso los médicos suelen recomendar caminar o nadar como métodos de ejercicio físico. Estas actividades aeróbicas están genial para mantenerse en forma y perder peso, pero no son lo más eficaz para mejorar (o al menos mantener) nuestra masa muscular y perder grasa (que no lo es mismo que perder peso).

Nuestro cuerpo va perdiendo capacidad para recuperarse de una lesión o de una enfermedad cuanto más envejecidas están las células. Nada tiene que ver la recuperación de una fractura que nos tiene inmovilizados varias semanas cuando somos adolescentes que cuando somos de edad avanzada.

La pérdida de masa muscular, fuerza y potencia se vuelve exponencial cuando pasamos los 60 años, por lo que no cuidar de ella es un delito de salud pública. El trabajo aeróbico mezclado con una dieta inadecuada acelera aún más esos procesos de pérdida de músculo y fuerza, por lo que salir a caminar, nadar o montar en bicicleta no son lo óptimo para perder grasa, sino que pueden ser perjudiciales.

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La actividad física está bien, pero hacer ejercicio vigoroso a partir de los 60 es mejor

Entrenamiento de fuerza, y luego si hay tiempo camina o ve a la piscina

El entrenamiento de fuerza ha sido equiparado e incluso superado al ejercicio aeróbico en el objetivo de perder grasa. Contraer nuestra musculatura frente a una resistencia, ya sea una máquina del gimnasio o nuestro peso corporal, ayuda a mantener y a aumentar la masa muscular.

Dicha masa muscular es lo que luego se reflejará en el espejo y nos hará lucir una bonita silueta por fuera, y una bonita salud por dentro. Una vez que los entrenamientos de fuerza estén hechos, podemos movernos más y hacer ejercicio aeróbico para gastar más calorías y así perder grasa.

Sin embargo, los mayores de 60 años suelen hacerlo al revés: ejercicio aeróbico como base, y si hay tiempo entrenamos fuerza. Esta estrategia puede lograr que perdamos peso, pero lo que queremos es perder grasa, no dar menos kilos en la báscula arrasando con nuestra masa muscular.

Dieta alta en proteínas a cualquier edad, más aún si eres mayor de 60 años

La ingesta de proteínas es esencial para mantener la masa muscular mientras perdemos grasa. De hecho, si estamos en un proceso de pérdida de grasa, el consumo de proteína es mayor que si estamos en un proceso de ganancia de músculo, ya que la proteína actúa como escudo para evitar perder masa muscular.

Además, cuantos más años tenemos, menos asimilamos la proteína, por lo que con la edad también hay que aumentar esa dosis de proteína. La unión de todos estos factores, al que unimos el entrenamiento de fuerza, hace esencial ingerir al menos unos 1,5 g/kg/día de proteína.

El poder saciante de la proteína ayuda aún más a la pérdida de peso al controlar mejor el hambre. Por todo ello, la proteína debe estar presente en todas nuestras comidas si queremos perder grasa con más de 60 años, en unas cantidades de unos 30 gramos por comida, o más.

Conclusión

Come mucha proteína y utiliza el entrenamiento de fuerza como base de tu programa de entrenamiento si quieres perder grasa a partir de 60 años. Así comenzamos el artículo y así lo terminamos. Este consejo puede acercarte mucho más al éxito de lograr tu objetivo de mejorar tu composición corporal, además de tu salud a cualquier edad, pero más a partir de 60 años.

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Perder grasa caminando es posible, pero requiere más tiempo del que solemos imaginar. El entrenador Juan Antonio Martín ha explicado por qué no basta con andar “un poquito” al día si nuestro objetivo es eliminar barriga y perder grasa corporal.

Caminar está de moda. Y no es para menos

Caminar es gratis, accesible a todas las edades y tiene múltiples beneficios para la salud. Pero cuando el objetivo es perder peso, especialmente esa grasa que se acumula en el abdomen, surgen muchas dudas sobre su eficacia.

El entrenador Juan Antonio Martín, experto en salud y divulgador en redes sociales, ha puesto cifras sobre la mesa para explicar qué papel real juega caminar en la pérdida de grasa corporal.

Una de sus afirmaciones más directas en su entrevista para la revista "Clara" es que “para perder un kilo de grasa caminando, necesitaríamos andar durante unas 25-28 horas”. Esta estimación se basa en que un kilo de grasa equivale a unas 7.000 calorías, y que una persona promedio quema entre 250 y 300 calorías por hora caminando a buen ritmo. Las cuentas no engañan: solo con pasos, el proceso es lento.

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Caminar está muy bien pero estos dos ejercicios son 100 veces más útiles si quieres vivir más años

Esto no significa que caminar no sirva para adelgazar, sino que debemos tener expectativas realistas. Como señala el entrenador, “caminar ayuda a generar un pequeño déficit calórico diario”, lo cual es útil a largo plazo. Pero si lo que buscamos es una pérdida significativa de peso, necesitaremos complementar ese hábito con ajustes en la alimentación y posiblemente con entrenamientos más intensos.

En este sentido, Juan Antonio Martín insiste en que la clave no es solo moverse más, sino también revisar qué y cuánto comemos. “Puedes caminar una hora, pero si luego te comes una napolitana, ya has anulado ese esfuerzo”, advierte. Es decir, no todo se soluciona con más pasos: también hay que mirar el plato.

El entrenador también desmitifica el concepto de “andar para quemar lo que acabo de comer”. Esta mentalidad, según él, puede llevar a una relación poco saludable con el ejercicio. En su lugar, propone ver la caminata como una herramienta más para mantenernos activos, reducir el sedentarismo y mejorar nuestra salud metabólica.

Martín defiende que caminar tiene efectos positivos más allá del gasto calórico. Mejora la sensibilidad a la insulina, regula la glucosa, activa el sistema cardiovascular y, sobre todo, ayuda a mantenerse constante. “Mucho mejor caminar todos los días 45 minutos que hacer ejercicio intenso dos veces a la semana y abandonarlo”, afirma.

Además, caminar puede actuar como “puerta de entrada” para otras formas de actividad física. Una vez que una persona gana resistencia y hábito, es más fácil que se anime a incorporar entrenamientos de fuerza o de alta intensidad, que sí generan un mayor impacto en la quema de grasa.

En sus redes sociales, Juan Antonio Martín suele recordar que perder peso es un proceso multifactorial, donde el déficit calórico es la base, pero hay que tener en cuenta también el descanso, el estrés y la constancia. Por eso, no basta con acumular pasos si el resto de factores no acompañan.

También invita a no obsesionarse con la báscula, ya que caminar y entrenar pueden no reflejarse de inmediato en el peso, pero sí en la composición corporal: más masa muscular, menos grasa visceral, mejor salud metabólica.

Por último, lanza un mensaje de ánimo a quienes empiezan: “No infravalores lo que puede hacer por ti salir a caminar cada día. Si lo conviertes en hábito, tu cuerpo lo va a notar, aunque no lo veas en la báscula al principio”. Y ahí está la clave: hacerlo por salud, no solo por estética.

Caminar no es la vía más rápida para perder grasa, pero sí una de las más sostenibles. Puede que no queme miles de calorías en poco tiempo, pero su efecto acumulado, sumado a una buena alimentación y hábitos saludables, tiene un gran valor a largo plazo.

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Imágenes | Juan Antonio Martín (Instagram), Lookstudio (Freepik)

El creador de contenido Ibai Llanos sigue en su proceso de pérdida de grasa, mostrando recientemente que ya ha bajado más de 52 kilos. Lo que comenzó como un reto fue la chispa de inició su cambió radical. Sin embargo, el entrenador Sergio Peinado ha explicado en uno de sus vídeos que este cambio físico no se ha hecho en un año realmente, tiempo desde que Ibai arrancó su proceso, sino que viene de mucho antes. 

Fallar o aprender: la diferencia que Ibai Llanos ha utilizado para lograr su cambio físico

Desde hace algunos años, hemos seguido el proceso de pérdida de peso de Ibai Llanos. Sergio Peinado, reconocido creador de contenido sobre fitness, se ha centrado en un matiz en el que pocas personas han caído: "Ibai Llanos no ha perdido 52 kilos en un año".

Aunque Ibai compartió con sus seguidores que había perdido 52 kilos en un año desde que arrancó el reto, la realidad es que lleva varios años en su objetivo. Desde finales de 2022, el creador de contenido ha publicado recientemente su objetivo de pérdida de peso, desafío que venía incluso de años atrás.

Este matiz es el que detalla Sergio Peinado ya que, aunque en esos anteriores años el peso en la báscula no bajase, sí que fueron necesarios para lograr el cambio de mentalidad definitiva de Llanos. En ese tiempo, Ibai aprendió de sus errores, fui conociendo qué comida le iba bien y mal, o qué ejercicios le eran útiles.

Esta montaña rusa es una etapa por la que muchas personas pasan antes de lograr su cambio definitivo, y por eso es importante centrarnos en el detalle. Hay algunas personas que se proponen por primera vez una mejora de la composición corporal y lo consiguen, pero son un porcentaje pequeño.

La realidad es que hay muchos aprendizajes, que no fracasos, en el camino hasta que llega ese momento clic que arranca la bola de nieve que ya no se detiene. En el caso de Ibai, lo intentó y aprendió (recuerda que se aprende, no se fracasa), hasta que un reto fue su "clic", y hasta hoy ha perdido más de 52 kilos.

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¿Es saludable perder 52 kilos en un año?

Sergio Peinado comenta que lo ideal es perder entre dos y cuatro kilos al mes, que si lo multiplicamos por los 12 meses del año nos da un total de uno 24 a 48 kilos anuales. La realidad es que esta cifra es muy aleatoria puesto que influye drásticamente la cantidad de grasa acumulada.

Ibai contaba con mucha grasa inicial, por lo que se encuentra en un rango razonable de pérdida de peso. Este proceso puede realizarse de manera más o menos saludable, siendo la del creador de contenido una manera acertada: cambio de estilo de vida, entrenamiento de fuerza y dieta adecuada.

Reflexión final

Se le atribuye a Abraham Lincoln una bonita frase que enfatiza la importancia de prepararse para una tarea: "dame seis horas para cortar un árbol y pasaré las primeras cuatro afilando el hacha". En el caso de Ibai, los años anteriores estuvo afilando el hacha, aunque para él y muchos de sus seguidores se tratase de un fracaso.

Una vez que aprendió a fallar y volver a fallar, estaba preparado para iniciar el cambio físico, es decir, a talar el árbol. Hay personas que lo intentan una y otra vez y nunca lo consiguen, eso es cierto, pero siguiendo en la dinámica de frases conocidas: "tanto va el cántaro a la fuente que al final se rompe".

Por lo que, si estás en proceso de cambio físico, de dejar de fumar o de cualquier otro desafío, cada vez que falles no te fustigues por ello. En su lugar, aprende del error y la siguiente vez que lo intentes estarás más cerca de lograrlo.

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Imágenes | Sergio Peinado (Instagram)

Perder grasa es uno de los objetivos más perseguidos en el ámbito de la salud y el ejercicio físico. Sin embargo, está rodeado de mitos y creencias que pueden confundir a quienes intentan alcanzar esta meta. Ismael Galancho, reconocido experto en Dietética, aborda este tema desmontando mitos y explicando qué funciona realmente para eliminar grasa corporal de forma efectiva.

Los mitos más extendidos para perder grasa corporal

Uno de los mitos más extendidos es que se puede perder grasa localizada. Según Galancho, "la pérdida de grasa localizada es uno de los mitos más persistentes en el fitness, pero carece totalmente de evidencia científica". Es decir, por más abdominales que hagas, no conseguirás quemar más grasa en el abdomen de forma específica.

Otro mito habitual es que el ejercicio cardiovascular es la única opción efectiva para perder grasa. Galancho aclara que esto es un error: "El entrenamiento de fuerza puede ser incluso más beneficioso para la pérdida de grasa que el cardio convencional". Esto se debe a que entrenar la fuerza incrementa la masa muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

En este sentido, Ismael Galancho recomienda combinar tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular para obtener los mejores resultados. Según sus propias palabras, "una combinación inteligente de ambos tipos de ejercicio es la estrategia más efectiva para reducir la grasa corporal".

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Además del ejercicio, Galancho hace hincapié en la importancia de la alimentación. Señala que, por mucho ejercicio que se haga, si la alimentación no acompaña adecuadamente, será muy difícil lograr resultados significativos. "La dieta es fundamental. No se trata solo de comer menos, sino de comer mejor y mantener un equilibrio nutricional adecuado", afirma el experto.

También es habitual la creencia de que sudar mucho durante el ejercicio es sinónimo de una mayor quema de grasa. Ismael desmiente categóricamente esta idea señalando que "el sudor es solo una respuesta para regular la temperatura corporal, no tiene relación directa con la cantidad de grasa que se está quemando".

Para conseguir una pérdida de grasa eficaz, Galancho también aconseja prestar atención al descanso. Dormir suficiente y mantener bajos los niveles de estrés son factores clave, pues influyen directamente en la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Según explica, "un descanso deficiente puede sabotear incluso el mejor plan de entrenamiento y nutrición".

Por último, destaca la importancia de mantener una actividad física diaria regular, no solo limitándose al gimnasio. Incorporar hábitos activos en la vida cotidiana ayuda considerablemente a mantener el metabolismo elevado y favorece la pérdida de grasa a largo plazo.

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Imágenes | Ismael Galancho (YouTube)

Mel Gibson, el reconocido actor australiano, director y productor de cine  estadounidense, luce hoy a sus 69 años uno de sus mejores momentos, cuidando su estado físico de diferentes formas y controlando su peso con un recurso poco convencional: te contamos cuál es el secreto.

Mel Gibson y su cambio físico

Hace más de 10 años atrás, Mel Gibson no lucía como en la actualidad, a sus 69 años, sino que las fotografías del momento dejaban evidencia de su barriga cervecera, un gran aumento de peso a lo largo de los años y también, de una peor salud y una piel estropeada debido al hábito de fumar.

Mel Gibson en 2011

Ya por el año 2020 el actor reveló que se encontró con Sam Jackson, una  nutricionista que le obligó a cambiar su dieta con resultados asombrosos y logró reducir su abdomen en aproximadamente 27 cm, así como perdió 14 kilos en 8  semanas.

La nutricionista declaró en The West Australian: “Él comenzó a explicar que era imposible deshacerse de esa barriga, y le dije que me diera ocho semanas para deshacerme de ella, que le iba a enseñar a comer”. El actor le dio su palabra y logró verdaderos cambios en su alimentación priorizando ante todo la ingesta de proteínas, e hidratos de calidad.

Más recientemente volvió a llamar la atención pero no por su carrera  cinematográfica sino por haber perdido 10 kilos con un régimen poco habitual, que combina alimentación específica y determinado tipo de entrenamiento.

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Así es la regla 30-30-30 para perder peso: qué se puede aprovechar y qué no

Mel Gibson compartió detalles de su transformación en el famoso podcast The Joe Rogan Experience, donde habló abiertamente de sus problemas de salud, las dificultades que enfrentó durante la pandemia y cómo encontró la motivación para cambiar su vida.

En este caso, siguió el método 30-30-30 que establece que la clave para bajar  de peso de manera saludable está en tres pilares: consumir 30 gramos de proteína en los primeros 30 minutos después de despertar y posteriormente, realizar 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a baja intensidad.

Si bien la ingesta proteica puede ser en gran en gran medida de utilidad para bajar de peso, la realidad es que el déficit calórico es la clave y ni desayunar a los 30 minutos de habernos despertado ni hacer ejercicio aeróbico inmediatamente después es el verdadero fundamento por el cual este método le ha resultado al actor.

Mel Gibson declaró que mide 1,77 metros y pesaba 106 kilos, por lo que tuvo que  retroceder y en la actualidad, está por debajo de los 90 kilos; logró perder alrededor de 13 kilos con ayuda de este método que prioriza la ingesta proteica a primeras horas del día y la realización de ejercicio físico.

Pero más allá de esto, el actor señala que este enfoque le ayudó no sólo a perder peso sino también a mejorar su estado de ánimo y su nivel de energía, señalando a todos aquellos que buscan hacer un cambio en su vida que hay muchas opciones para recuperar el bienestar físico y emocional.

En concreto, Mel Gibson ha declarado que consume legumbres, granos enteros y carnes blancas como principales fuentes de proteínas, pero también ingiere frutos secos, semillas y vegetales diversos sin dejar nunca de realizar ejercicio físico para cuidar su salud y preservar ante todo la calidad de vida, lo cual en la actualidad a 69 años, le permite vivir uno de sus mejores momentos a nivel personal y profesional.

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Imagen | @official.mel_gibson y Gtres

Si quieres adelgazar sin dietas milagro ni recursos que pueden poner en riesgo la salud, el nutricionista Luis Gil revela en sus redes sociales qué es lo que  haría si tuviera que perder entre 5 y 10 kilos.

Consejos para notar la diferencia

Para sentirnos mejor, activar el metabolismo y ayudar a nuestro cuerpo a acudir a las reservas de energía almacenadas, Luis Gil, nutricionista, nos muestra lo que haría para perder peso.

"Son pasos que pueden parecer tontos o simples, pero si los haces, notarás la diferencia" revela el nutricionista.

• Bebé dos vasos de agua al levantarte, pues hemos pasado toda la noche sin hidratarnos y nuestro cuerpo necesita agua.
• Ejercítate en ayunas, "lo que tu cuerpo y su capacidad te permita", podemos hacer fuerza, correr o salir a caminar entre 25 y 30 minutos.
• Ponte al sol, aunque sea unos 15 minutos para mejorar la actividad metabólica así como también nuestro estado de ánimo
• Desayuna con proteínas y grasas saludables. El experto recomienda incluir al menos 20 gramos de proteínas en el desayuno pudiendo acudir para ello a diferentes alimentos como huevos, lácteos, atún, legumbres, jamón u otros.
• Inicia tu día con un buen café, si te apetece. Puede ser con un poquito de leche pero siempre sin azúcar, o bien podemos acudir en su reemplazo a otras  infusiones que estimulan la actividad metabólica como por ejemplo té verde o mate.

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Con estos sencillos pasos el nutricionista Luis Gil nos asegura que notaremos la  diferencia, y ayudaremos a nuestro cuerpo a ponernos en actividad, facilitando la pérdida de peso "sin dietas locas ni castigos".

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Imagen | Luis Gil Nutrición

La pérdida de grasa es muy compleja si nos vamos a los detalles, pero muy sencilla si nos centramos en la base: comer menos calorías de las que gastamos. Hay aplicaciones que nos permiten saber de manera exacta las calorías que tomamos, incluyendo división por macronutrientes. Esta forma es óptima a nivel teórico, pero muy poco práctica y sostenible en el tiempo. Chris Shugart analizó una investigación en la que se aumentaba la ingesta de proteína y de manera innata los sujetos del estudio comían menos. ¿Y si con algo tan sencillo nos ahorramos pesar los alimentos y conseguimos perder grasa?

Más proteína para comer menos calorías

Chris Shugart escribe publicaciones en T-Nation, una de las web sobre musculación más conocidas del mundo. En uno de sus últimos artículos explica cómo podemos perder grasa y mejorar la composición corporal sin tener que estar pesando alimentos y contando calorías todo el tiempo.

Escucha, es muy valioso dedicar tiempo a trabajar con un entrenador, contar calorías y leer atentamente las etiquetas. Aprenderás muchísimo. Pero si no puedes mantenerte en forma sin contar cada caloría y cada macronutriente el resto de tu vida, entonces tienes problemas más graves, tal vez incluso un trastorno alimentario.

Se basa en un estudio publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition. Los investigadores compararon dietas con un 15% de proteína con otra de 30% de proteína. Lo que más llamó la atención a los científicos fue lo que se conoce como ingesta calórica espontánea.

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Este término alude a las calorías que comemos sin restricciones de ningún tipo, es decir, la cantidad de calorías que ingerimos al día sin pensar en la energía que estamos comiendo. El hallazgo principal fue que el grupo de personas que comía más proteína (un 30% del total en vez del 15% del total de la dieta) redujo unas 441 calorías diarias.

Esta reducción se hizo de manera inconsciente, simplemente porque tenían menos hambre. Aunque ya sabemos que la proteína es un macronutriente primordial, no siempre tomamos la cantidad que necesitamos. Chris en su artículo explica que la proteína contribuye a la pérdida de peso. Reduce el apetito y te hace sentir más saciado.

Shugart recomienda un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o lo que es lo mismo, dos gramos de proteína por kilo de peso y día. Aunque es una contradicción recomendarte llevar un registro de la proteína cuando buscamos alejarnos de ese control, sí es vital al principio para asegurarnos llegar a los umbrales comentados.

Con esta cantidad de proteína puede darse el fenómeno de ingesta calórica espontánea y reducir las calorías sin pasar hambre ni tener que medir los alimentos. Además, la proteína salvaguarda la masa muscular, así que tenemos el combo perfecto para perder grasa sin arrasar con el músculo. En definitiva, si buscas perder grasa aumenta la cantidad de proteína. Puede que esto ya lo supieras, pero ¿lo aplicas?

Referencias

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

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Una de las preguntas más comunes que la gente se hace es qué modalidad de ejercicio es más efectiva para perder grasa corporal: el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia aeróbica o una combinación de ambos, conocido como entrenamiento concurrente. Un reciente metaanálisis ha aclarado esta duda comparando estos tipos de entrenamiento y sus efectos en la composición corporal.

Fuerza o resistencia para perder grasa: la ciencia lo revela

El estudio publicado hace unos días en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, analizó 36 investigaciones que involucraron a más de 1.500 participantes adultos sanos. El objetivo principal fue evaluar cómo influían estos diferentes entrenamientos en la masa grasa, porcentaje de grasa corporal y de masa muscular.

Los resultados fueron claros: tanto el entrenamiento aeróbico como el concurrente mostraron una mayor efectividad que el entrenamiento de fuerza aislado para reducir la masa grasa total. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre las tres modalidades en la reducción del porcentaje de grasa corporal, indicando que todas pueden ser útiles si se mantiene constancia y adecuada planificación.

Es importante destacar que el entrenamiento aeróbico logró una mayor pérdida de peso corporal total comparado con el concurrente y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si eres asiduo lector de artículos de composición corporal, sabrás que no es lo mismo peso corporal (incluye todo) que grasa corporal.

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Las claves que debe cumplir un entrenamiento para perder grasa con éxito este 2025, según la ciencia

Vamos a llamar a las cosas por su nombre

El entrenamiento de resistencia gasta calorías, una gran ayuda para perder grasa. Para lograr reducir el porcentaje graso hemos de comer menos calorías de las que gastamos, lo que podemos conseguir comiendo menos o moviéndonos más. En Vitónica somos fieles seguidores de la segunda opción: comer más y moverse más.

El trabajo cardiovascular genera un mayor gasto calórico, pero si nos quedamos solo con eso estamos cometiendo un crimen contra nuestra masa muscular. Aunque el entrenamiento aeróbico resultó superior para la pérdida general de masa corporal, el entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza debe ser la base de la pérdida de grasa. En un orden de prioridades, contraer tu musculatura frente a una carga externa es la prioridad, ya sea levantando pesas en el gimnasio, utilizando un TRX en el parque o con ejercicios con tu peso corporal en casa.

Una vez que el entrenamiento de fuerza está cubierto, añadiremos el trabajo de cardio, si es que nos gusta y queremos. Por supuesto, estamos hablando de perder grasa. En el caso de salud, lo ideal es trabajar ambos. A la mezcla de trabajo de fuerza y de resistencia se le conoce como entrenamiento concurrente.

Entrenamiento concurrente: el Santo Grial

La frases más importantes del estudio analizado son dos:

• El factor decisivo para perder grasa corporal no es tanto el tipo de ejercicio, sino la cantidad total de energía consumida durante las sesiones de entrenamiento.
• El entrenamiento de fuerza fue más eficaz para conservar o incluso aumentar la masa muscular.

El primer punto nos hace ver la importancia de movernos más para gastar más energía en el día. Esto puede hacerse corriendo en una cinta en el gimnasio o caminando hacia el trabajo. El gasto calórico viene de cualquier movimiento que consuma energía. Sí, hacer la cama o jugar con los hijos también sirve.

El segundo punto remarca la importancia del entrenamiento de fuerza para conservar el músculo, vital para la estética y para la salud. Por lo tanto, la mejor forma para perder grasa es priorizar el entrenamiento de fuerza y moverte más en el día a día, ya sea a lo largo del día con tareas cotidianas o yendo a nadar (bici, correr...).

Referencias

Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, Ohigashi Y, Solis J, Shelton G, Alur I, Resler C, Heath A, Ericksen S, Forbes SC, Campbell BI. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Dec;22(1):2507949. doi: 10.1080/15502783.2025.2507949. Epub 2025 May 22. PMID: 40405489; PMCID: PMC12107660.

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En los gimnasio se escuchan una gran cantidad de mitos que se han dado por válidos, a pesar de estar en muchos casos muy alejados de la realidad. Uno de esos mitos es que hay que hacer muchas repeticiones en las series si queremos perder grasa, modificando así el tipo de entrenamiento que hacemos si queremos ganar masa muscular. Aitor Zabaleta explica el número de repeticiones que funciona realmente si el objetivo es eliminar ese exceso de grasa.

Desbancando el mito de repeticiones altas para perder grasa

El Dr. en Ciencias del Deporte, Aitor Zableta-Korta, alude en una de sus últimas publicaciones a uno de los mitos más extendidos en el gimnasio: "el 99% de las personas sigue pensando que hay que hacer muchas repeticiones para perder grasa".

Si nos vamos a lo que es gasto de calorías por hacer más repeticiones, la realidad es que no hay diferencia significativa en dicho gasto al hacer menos repeticiones con más peso o más repeticiones con menos peso. Al hecho de no gastar más calorías en esas series con más repeticiones, le sumamos que sí se genera más fatiga.

La fatiga no nos interesa porque el objetivo es entrenar la dosis mínima para obtener las adaptaciones máximas. Eso nos permite entrenar más días a una intensidad alta, todo lo contrario que se produciría si arrastramos fatiga. Por lo tanto, las series de repeticiones altas no solamente son un mito, sino que puede tener un efecto negativo en lugar de positivo a la hora de perder grasa.

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¿Cuántas repeticiones tienes que hacer para perder grasa de forma óptima?

Aitor da un mensaje tan corto como claro a la típica pregunta sobre qué cantidad de repeticiones hay que hacer para perder grasa: "las mimas que para ganar masa muscular". Sí, así de sencillo. Cuando quieres perder grasa tu entrenamiento de fuerza no difiere drásticamente del que utilizas para ganar masa muscular.

Claramente podremos soportar menos volumen total, algunos ejercicios puede que tengamos que limitarlos en función del déficit calórico... pero a grandes rasgos, el entrenamiento debe seguir siendo muy parecido. El cambio real es el que se produce en la dieta.

Las repeticiones que hacemos en los ejercicios de fuerza no son para gastar calorías, sino para mantener la masa muscular que tenemos, o aumentarla mientras perdemos grasa si es posible. Eso deja el mensaje final de Aitor:

• En ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto y similares: entre 4 y 8 repeticiones por serie
• En ejercicios multiarticulares, pero con menor exigencia (jaca, hip thrust...): entre 8 y 15 repeticiones
• En ejercicios monoarticulares o de aislamiento iremos con repeticiones más altas, de 12 a 20.

Esas son las recomendaciones generales a la hora de entrenar fuerza con un objetivo de recomposición corporal, ya estés en una fase de volumen o de definición. Claramente se pueden modificar el número de repeticiones, pero a modo de guía, esas son las repeticiones que te harán ganar masa muscular y perder grasa.

Referencias

Brunelli DT, Finardi EAR, Bonfante ILP, Gáspari AF, Sardeli AV, Souza TMF, Chacon-Mikahil MPT, Cavaglieri CR. Acute low- compared to high-load resistance training to failure results in greater energy expenditure during exercise in healthy young men. PLoS One. 2019 Nov 11;14(11):e0224801. doi: 10.1371/journal.pone.0224801. PMID: 31710635; PMCID: PMC6844472.

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Imágenes | Aitor Zabaleta (Instagram)

Un nuevo estudio ha comparado directamente dos de los medicamentos más populares para la pérdida de peso: tirzepatida (comercializada como Mounjaro o Zepbound) y semaglutida (conocida como Ozempic o Wegovy). Los resultados muestran que la tirzepatida ofrece una mayor reducción de peso y de la circunferencia de la cintura en personas con obesidad sin diabetes.

Mounjaro versus Ozempic para perder peso

El ensayo clínico SURMOUNT-5, publicado en el New England Journal of Medicine, incluyó a 751 adultos con obesidad o sobrepeso y al menos una comorbilidad relacionada con el peso, pero sin diabetes. Recuerda que cuando hablamos de tirzepatida hacemos referencia a fármacos como Mounjaro o Zepbound, y al hablar de semaglutida nos referimos a fármacos como Ozempic o Wegovy.

Después de 72 semanas de tratamiento, los participantes que recibieron tirzepatida perdieron en promedio un 20,2% de su peso corporal, en comparación con el 13,7% en el grupo que recibió semaglutida. Además, la reducción promedio de la circunferencia de la cintura fue de 18,4 cm con tirzepatida frente a 13 cm con semaglutida.

Ambos medicamentos son agonistas del receptor GLP-1, pero la tirzepatida también actúa sobre el receptor GIP, lo que podría explicar su mayor eficacia en la pérdida de peso. Esta doble acción hormonal ayuda a reducir el apetito y mejora el metabolismo de la glucosa y las grasas.

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Ozempic: el fármaco para la diabetes que los famosos han viralizado para perder peso

En cuanto a los efectos secundarios, ambos tratamientos presentaron principalmente síntomas gastrointestinales leves a moderados, como náuseas y vómitos. La tasa de abandono del tratamiento debido a efectos adversos fue del 6% para la tirzepatida y del 8% para la semaglutida .

Es importante destacar que, aunque la tirzepatida mostró una mayor eficacia en la reducción de peso, la elección del tratamiento debe individualizarse considerando factores como las comorbilidades del paciente, las contraindicaciones y la disponibilidad del medicamento.

Además, un análisis reciente de la Universidad de Oxford indicó que las personas que suspenden el uso de medicamentos para la pérdida de peso, como la tirzepatida o la semaglutida, tienden a recuperar el peso perdido dentro de un año.

Esto resalta la importancia de combinar la farmacoterapia con cambios sostenidos en el estilo de vida y apoyo conductual para mantener los resultados a largo plazo.

Conclusión

La tirzepatida (Mounjaro o Zepbound) ha demostrado ser más eficaz que la semaglutida (Ozempic o Wegovy) en la reducción de peso y de la circunferencia de la cintura en personas con obesidad sin diabetes. Sin embargo, la decisión sobre qué tratamiento utilizar debe basarse en una evaluación integral de cada paciente.

Es fundamental que los pacientes consulten con su médico para discutir las opciones de tratamiento más adecuadas a su situación particular y para establecer un plan integral que incluya dieta, ejercicio y apoyo psicológico.

La lucha contra la obesidad es compleja y requiere un enfoque multifacético. Los avances en farmacoterapia, como la tirzepatida, ofrecen nuevas herramientas, pero el compromiso del paciente y el apoyo continuo son esenciales para lograr y mantener una pérdida de peso saludable.

Referencias

Aronne LJ, Horn DB, le Roux CW, Ho W, Falcon BL, Gomez Valderas E, Das S, Lee CJ, Glass LC, Senyucel C, Dunn JP; SURMOUNT-5 Trial Investigators. Tirzepatide as Compared with Semaglutide for the Treatment of Obesity. N Engl J Med. 2025 May 11. doi: 10.1056/NEJMoa2416394. Epub ahead of print. PMID: 40353578.

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