Hasta hace pocos años el entrenamiento de fuerza con el objetivo de salud quedaba relegado a un discreto segundo puesto, siempre por detrás del entrenamiento de resistencia. Sin embargo la evidencia científica la posiciona en el primer puesto, especialmente en el apartado de calidad de vida y funcionalidad a medida que envejecemos. ¿Qué importancia tiene el entrenamiento de fuerza con la intención de mover la barra a la máxima velocidad?

El entrenamiento de fuerza es nuestro mejor plan de pensiones

Hace apenas unos días se publicó un estudio que destaca la importancia del entrenamiento de fuerza para ser funcionales durante toda la vida. Sus autores ponen de manifiesto como a medida que envejecemos vamos perdiendo fuerza, agilidad, equilibrio y funcionalidad.

El entrenamiento de fuerza limita la pérdida de esas cualidades en los adultos mayores. Aunque la persona ya tenga una edad avanzada nunca es tarde para comenzar, y siempre se podrá beneficiar del entrenamiento de fuerza, salvo aquellos casos en los que esté contraindicado a nivel médico.

Es preferible ir acumulando masa muscular y fuerza durante toda la vida para llegar a esas etapas de envejecimiento rápido con las mayores garantías. La principal duda aquí es: ¿Cómo entrenamos la fuerza para ese objetivo?

¿Entrenamiento de fuerza tradicional o entrenamiento de fuerza a máxima velocidad intencional?

El entrenamiento de fuerza tradicional consiste en levantar las cargas a una velocidad controlada, tanto en la fase en la que ejercemos fuerza (fase concéntrica) como en la fase donde frenamos la carga para realizar otra repetición (fase excéntrica).

Otro método que ya cuenta con varios años de investigación consiste en realizar esa fase concéntrica a la máxima velocidad posible. Por ejemplo en press de banca desde que la barra está en el pecho la idea será empujar la barra hacia el techo con la máxima velocidad que puedas.

En los casos en la que la barra tenga mucho peso, esa máxima velocidad intencional desde fuera se verá lenta, pero la persona que está empujando debe tener la intención en todo momento de realizar el movimiento a la máxima velocidad.

Este tipo de entrenamiento de máxima velocidad intencional puede aportarnos mayores ganancias de fuerza, y sobre todo de potencia. La pérdida de potencia es uno de los síntomas más preocupantes en los adultos mayores. Gracias a este método de entrenamiento de fuerza podemos evitar en gran medida que se pierda esa potencia, e incluso mejorarla hasta en sujetos de avanzada edad.

¿Cuál de los dos tipos de entrenamiento es mejor para mejorar la fuerza y la potencia?

Los autores del estudio que hemos citado anteriormente llegan a la conclusión que ambas pueden promover mejoras en el rendimiento funcional de los ancianos, por lo que los profesionales del ejercicio podrían elegir en función de las características y preferencias individuales.

Influirían aquí otras muchas variables como el nivel del sujeto, el número de repeticiones realizadas y la carga utilizada, etc. Lo único que no deja margen de duda es que el entrenamiento de fuerza es prioritario para nuestra salud futura y calidad de vida.

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Si hay algo que caracteriza la alimentación de nuestra sociedad actual es el hecho de sufrir grandes índices de obesidad por mala alimentación, malnutrición - que no desnutrición - asociada al consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares y una vida llena de dietas motivadas por la imagen corporal y no la salud. 

En este contexto, ya os hemos hablado varias veces de la alta prevalencia de las dietas milagro y su efecto negativo en nuestra salud y nuestro peso. Derivado de estas dietas aparece lo que se conoce como efecto rebote que nos hace ganar, en cuanto dejamos la dieta,  tanto o más peso como hemos perdido con ella. 

¿Resultado? Volvemos de nuevo a tener que ponernos a dieta y, así, entramos en un ciclo, sin fin , en el que nuestro cuerpo e hipotálamos empiezan a perder la sensibilidad a la leptina, no recibe la señal de saciedad ni la de tener suficiente grasa y altera nuestro punto de ajuste, elevándolo un poco. Un poco cada vez que empezamos con una nueva dieta. 

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Obesidad sarcopénica: un problema cada vez más frecuente

Ahora una nueva investigación viene a encontrar un nuevo problema a las dietas yo-yo y a reafirmar los que ya conocíamos. Así, el equipo de Andrea P. Rossi ha encontrado que la realización de dietas yo-yo en adultos, provocando grandes cambios de peso de manera habitual, es un factor de riesgo para la pérdida de masa muscular y un riesgo seis veces superior de llegar a padecer sarcopenia. 

Esto se debe, según indican, a que al perder peso perderían grasa y músculo, pero al recuperarlo solo lo harían en forma de grasa. Por lo que, al final, se generaría un cambio importante en la composición corporal en la que cada vez se tendría más grasa y menos músculo. 

En cualquier caso, debemos tener en cuenta que se trata de una investigación preliminar, con una muestra pequeña y con el que no se puede establecer causa-efecto. Sin embargo, sí que abre una interesante vía de investigación y nos pone en alerta, especialmente en el caso de las personas más vulnerables a las dietas yo-yo, como aquellas que padecen obesidad. 

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Perder músculo no sólo resulta antiestético, sino también, perjudicial para la salud, por lo tanto, si te encuentras cuidando tu línea y el funcionamiento del organismo y no quieres perder masa muscular, os recomendamos evitar estos errores.

Como se muestra en el vídeo, hay cuatro errores frecuentes que pueden conducirnos a una pérdida de masa muscular y que debemos evitar si no queremos sufrir las consecuencias de la sarcopenia o de la disminución de músculo en nuestro cuerpo.

El primero de ellos es la inactividad física cuyos principales efectos negativos vienen asociados a la pérdida de masa muscular, pues no utilizar nuestros músculos nos conduce a una reducción en ellos, por lo que, si queremos estar en forma y preservar la masa magra, siempre es importante trabajar los mismos, como lo han demostrado algunos estudios.

Por otro lado, hacer ejercicio sin una dieta adecuada, tampoco nos permitirá evitar la pérdida de masa muscular, por ello, otros errores frecuentes que debemos evitar son ingerir insuficientes proteínas, así como también, restringir al máximo las calorías mientras realizamos demasiado ejercicio aeróbico.

Si el cuerpo quema muchas calorías pero ingiere muy poca energía y proteínas, tarde o temprano acabará tirando de nuestro músculo, por lo tanto, la pérdida de masa muscular sería inevitable.

Aun si buscamos perder peso, es importante reducir al máximo la reducción del músculo para evitar el posterior efecto rebote como consecuencia de un metabolismo más lento. Por lo tanto, se deben reducir las calorías moderadamente, pero al mismo tiempo, asegurar la adecuada ingesta de proteínas así como realizar entrenamiento de resistencia.

Por último, un cuarto y frecuente error que debemos evitar si no queremos perder músculo es dormir poco cada noche, pues se ha demostrado que un sueño insuficiente en el tiempo puede ocasionar pérdida de rendimiento y como consecuencia, reducción en nuestra masa muscular.

Entonces, si no quieres perder músculo, debes evitar el sueño insuficiente así como la restricción calórica severa, la escasa ingesta proteica y sobre todo, la inactividad física, pues sin uso, nuestros músculos desaparecen.

Vídeo | Entrena con Sergio Peinado
Bibliografía consultada | Am J Clin Nutr. 1988 Jan;47(1):19-25.; Sports Med. 1989 Jun;7(6):343-56.; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8 doi:10.1186/1550-2783-4-8; PLoS One. 2009;4(2):e4377. doi: 10.1371/journal.pone.0004377. Epub 2009 Feb 9.
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Ya hemos dicho que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te contamos cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar de nuestra forma física, la masa muscular y el rendimiento.

¿En cuánto tiempo se comienza a perder?

El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.

Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.

Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.

Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.

Cuánto podemos perder

Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.

La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.

Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.

Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.

En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.

Por supuesto, la pérdida no es menor cuando frenamos o paramos totalmente nuestro entrenamiento, es decir, cuando pasamos de entrenar y hasta competir con regularidad a no hacer nada de ello más que la actividad mínima que requiere nuestro día a día durante un mes o más tiempo.

Lo que podemos hacer: una buena noticia

Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, os traemos una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.

Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.

Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.

Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno.

Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.

En Vitónica | La edad avanzada no provoca pérdida de musculatura: es el sendetarismo En Vitónica | No hacer nada disminuye la masa muscular Imagen | Rennett Stowe, ADAM y Mikebaird

Durante todas las etapas de la vida el cuerpo de las mujeres esta conformado por una menor proporción de masa muscular en comparación con los hombres, y siempre, el cuerpo femenino tiene un mayor porcentaje de grasa que el cuerpo masculino.

También se sabe que el proceso normal de envejecimiento influye en el cuerpo humano aumentando la proporción de masa grasa que lo conforma y disminuyendo progresivamente, la masa magra de las personas.

La pérdida muscular que experimentan las personas mayores tiene notable interés a la hora de evaluar el riesgo de caídas, ya que con menos músculo los adultos mayores son más frágiles y pierden estabilidad fácilmente, lo cual favorece las caídas y consecuentes fracturas.

Un estudio británico afirma que a las mujeres mayores les resulta muy difícil mantenerse en forma debido a que les cuesta mucho más que a los hombres reemplazar o compensar la pérdida muscular propia del envejecimiento.

La investigación evaluó a individuos de entre 65 y 80 años y comprobó que las mujeres tienen una menor capacidad de generar músculo, lo cual podría estar asociado al cambio hormonal ocasionado por la menopausia.

Se observó una notable diferencia en la respuesta al entrenamiento con pesas entre hombre y mujeres, lo cual no es aparente a edades menores.

El hallazgo resulta muy importante para la salud de los adultos mayores, quienes por falta de hábito no suelen realizar entrenamiento físico con peso.

Los expertos recomiendan a las mujeres adherirse más a los ejercicios de resistencia y con pesas, de manera de colaborar con el incremento de masa muscular. Asimismo, lo aconsejable es proveer mediante la alimentación cantidades adecuadas (no excesivas), de proteínas que son las que, mediante su función estructural, contribuyen a la generación de músculo.

Es importante el ejercicio físico en edades avanzadas de manera de no perder vitalidad, no generar una atrofia muscular y no favorecer la debilidad. No olvidemos que las caídas son una de las principales causas de muerte entre los adultos mayores y que éstas, se ven favorecidas por la fragilidad asociada a la pérdida muscular.

Vía | Terra En Vitónica | Fitness para los mayores En Vitónica | Gerontogimnasia, la gimnasia de la tercera edad